Mtodo 1 de 5: Superar las ansias

1 Ve a un lugar en donde no puedas cortarte. Si

sientes ansias de cortarte, ve a algn lugar en
donde esto sea ms difcil. Esto puede ser un lugar
pblico como una cafetera o la sala de tu casa con
tu familia o compaeros. Esto har que sea ms
difcil para ti sucumbir a las ansias de cortarte.
Tambin puede hacerte sentir mejor, sobre todo si
ests con personas que te quieran y te apoyen.
2 Llama a alguien. Si ests solo en casa o
no puedes salir, llama a alguien con quien te
guste hablar cuando tengas ansias de
cortarte. Este puede ser un familiar, un amigo
de confianza o una lnea directa para
personas con tu problema o terapeuta. Puede
ser til crear una lista de telfonos de
personas a quienes puedas llamar como
grupo de ayuda y apoyo. Tambin puedes
programar los nmeros que necesites en tu
telfono celular.

3. Distrete. Una gran forma de evitar la

autolesin es distraerte. No todas las tcnicas
de distraccin funcionan para todos, as que es
posible que tengas que probar unas cuantas
antes de encontrar la que te funcione. A veces,
el detonante o las ansias pueden ser diferentes
dependiendo de tus sentimientos o la situacin,
lo que significa que tu reaccin para prevenir o
detener la autolesin tambin ser diferente.

Prueba el mtodo de la mariposa. Cuando tengas ansias de cortarte, dibuja una mariposa en
donde quieras hacerte dao y ponle el nombre de un ser querido o de alguien que quiera que te
mejores. Si te cortas, la mariposa muere. Tendrs que lavarla. Si se destie y no te cortaste, es
dejada en libertad
Otra idea es el mtodo del bolgrafo. Toma un bolgrafo rojo y dibuja lneas, garabatos, smbolos de
la paz o cualquier smbolo por toda la superficie en donde te hubieras cortado. Cuando hayas
terminado, cuenta las lneas. Ese es el nmero de cicatrices que no tendrs.
Si estos no funcionan, prueba trabajar en un rompecabezas o juego mental, salir a observar a la
gente, tocar un instrumento musical, ver televisin o una pelcula, ordenar algo como tus libros o tu
armario, hacer origami para ocupar tus manos, estar activo, practicar algn deporte, dar una
caminata, inventar una rutina de baile o hacer un proyecto de arte o colorear una imagen. Las
posibilidades son infinitas. Solo tiene que ser algo que te distraiga lo suficiente.
4 Demora el cortarte. Cada vez que surjan
las ansias de cortarte, demora el acto de
cortarte.

Empieza

con

una

pequea

cantidad de tiempo, como 10 minutos, e

incrementa cada vez el tiempo de espera.
Mientras esperas, piensa en las cicatrices
que no quieres tener y en el hecho de que
no tienes que lastimarte a pesar de que
pienses en ello o quizs quieras hacerlo.
Reptete afirmaciones como "no merezco
estar lastimado" aunque no lo creas al
principio. Recuerda que siempre tienes la opcin de no cortarte.

Mtodo 2 de 5: Aprender estrategias de afrontamiento

1 Prueba la tcnica de los cinco sentidos. Las habilidades de afrontamiento son necesarias para
la recuperacin. Ayudan a abordar las ansias y a menudo liberan los mismos qumicos en tu
cerebro que ocasionan felicidad, llamados endorfinas, que se liberan durante la autolesin. Una
tcnica comn de auto relajacin se llama la tcnica de los cinco sentidos, la cual proporciona un
camino hacia un estado mental til para abordar los sentimientos dolorosos o extremos que
ocasionan la autolesin.

Empieza en una posicin cmoda, ya sea sentado en el suelo con las piernas cruzadas o
en una silla con los pies plantados en el suelo. Empieza enfocndote en tu respiracin. Luego,
empieza a llevar consciencia a cada uno de tus sentidos. Dedica alrededor de un minuto a cada
sentido, enfocndote solo en uno a la vez.

Odo: enfcate en los sonidos externos. Hay autos pasando, personas hablando? Luego,
enfcate en los sonidos internos. Puedes
escuchar tu respiracin o tu digestin? A
medida que te enfocabas en el odo,
notaste alguna cosa que no habas
notado antes?

Olfato: qu hueles? Hay comida

cerca de ti? O quizs flores afuera? Es
posible que notes olores que no habas
notado antes. Prueba cerrar los ojos para
refinar tus dems sentidos.

Vista: qu ves? Puedes mirar

por una ventana? Fjate en detalles como los colores, los patrones, las formas y las texturas.

Gusto: qu saboreas? Fjate en cualquier cosa que puedas saborear en tu boca, tal vez
de un caf matutino o de tu almuerzo. Mueve tu lengua alrededor de tu boca para involucrar a tus
papilas gustativas, revisando para ver si encuentras sabores adicionales.

Tacto: siente la sensacin de tocar tu piel. Esto puede ser de la alfombra debajo de tus pies
o piernas, la ropa sobre tu piel o el aire que se mueve a travs de tu rostro. Siente la silla sobre la
que ests sentado.
Medita o reza. La meditacin o la oracin
pueden parecer prcticas tontas, pero se han
realizado estudios cientficos que muestran
que la meditacin mejora las emociones
positivas, la satisfaccin, la salud y la felicidad.
Tambin disminuye la ansiedad, el estrs y la
depresin. Existen muchos tipos diferentes de
meditacin, pero el objetivo de toda meditacin
tiene que ver con calmar la mente.
Empieza en una posicin sentada cmoda.
Ten un solo punto en el cual enfocarte. Este
puede ser visual, como un punto fijo en la

habitacin; auditivo, como una sola palabra u oracin repetida; o fsico, como contar cuentas en un
rosario. Mientras ests enfocndote en la tarea repetida o el objeto inmvil, tu mente divagar.
Cuando notes que tus pensamientos divagan, deja ir ese pensamiento y regresa tu concentracin a
tu punto de enfoque.
Esto puede sonar fcil, pero concentrar la mente es desafiante. No te decepciones si solo puedes
concentrarte durante unos minutos al principio. Sigue intentando hasta que puedas pasar horas
dejando ir tus pensamientos y despejando tu mente.
3 Empieza a realizar ejercicios de
respiracin. La

respiracin

es

una

reaccin natural que podemos controlar.

Las

investigaciones

demuestran

que

practicar el control de la respiracin tiene

un impacto positivo en tu reaccin al
estrs. La misma reaccin al estrs puede
desencadenarse

cuando

sientes

la

necesidad de autolesionarte. Aprender

nuevas habilidades podra ayudarte a
tomar el control de tus detonantes.
Prueba la respiracin uniforme. Esta es una tcnica simple en donde cuentas hasta cinco

mientras inhalas, sostienes la respiracin durante cinco segundos y tomas cinco segundos para
exhalar. Enfcate en cada parte de tu respiracin.
4 Usa tcnicas de relajacin. Existen mltiples tipos de tcnicas de relajacin que puedes usar.
Prueba un ejercicio de imgenes, en donde creas un lugar seguro imaginario en donde no quieres
autolesionarte. Crea una imagen en tu mente. La imagen debe ser tranquila o recordarte a una
memoria feliz. Puede ser ms fcil tener impresa una imagen de un lugar seguro y enfocarte en
ella en lugar de una en tu mente.
5 Prueba la relajacin muscular progresiva (RMP). La relajacin muscular progresiva es un tipo
de habilidad de afrontamiento que se enfoca en tensionar y relajar diferentes grupos de msculos.
Un beneficio de la RMP es que te ayuda a volverte ms consciente de las sensaciones fsicas en tu
cuerpo.

Empieza en una posicin cmoda que te permita enfocarte en diferentes grupos de

msculos. La mayora de las personas encuentra que sentarse o recostarse es lo ms fcil para
empezar. Luego, enfcate en un grupo de msculos que puedas tensar y luego relajar.

Tensa estos msculos durante cinco segundos, apretando solo el grupo de msculos en el
que ests trabajando en ese momento.
Despus de cinco segundos, relaja
todos los msculos en esa rea y
mantente

relajado

durante

15

segundos. Luego pasa al siguiente

grupo de msculos.

Repite esto mltiples veces al

da si es necesario.

El

aislamiento

de

grupos

particulares de msculos puede ser

difcil, pero se vuelve ms fcil con la
prctica.

Las reas comunes incluyen tu rostro, manos y brazos, el estmago o la parte media del
cuerpo, y las piernas y pies. Usa ropa holgada de forma que ests cmodo.
6 Da una caminata de concientizacin. Caminar es un ejercicio relajante y entretenido. Una
caminata consciente es an mejor porque es la concientizacin en movimiento. Para dar una
caminata de concientizacin, fjate en cada paso mientras camines. Cmo se sienten tus pies en
el suelo? En tus zapatos? Enfcate en tu respiracin. Fjate en el ambiente. Tmate el tiempo de
disfrutar del ambiente a tu alrededor.
Los beneficios de una caminata de concientizacin
incluyen aprender la consciencia en la vida diaria y
enfocarte

en

tu

consciencia.

La

meditacin

tradicional e inmvil puede ser difcil para algunas

personas, as que las caminatas conscientes son
una forma mucho ms activa de meditacin.
Tambin estn los beneficios adicionales para la
salud de las caminatas.

7 Registra las situaciones en las que quieras autolesionarte. Empieza a escribir un diario que
describa cada vez que quieras autolesionarte. Cuando sientas ansias de lastimarte, antalo.
Documenta cundo sucede y lo que sucedi antes de que surgieran las ansias. Anotarlo te ayudar
a identificar patrones o sentimientos que ocasionan que te cortes. Adems, escribir un diario te
proporciona una vlvula de escape para compartir tus sentimientos y procesar tus pensamientos.
8 Crea una caja de habilidades de afrontamiento. Una caja o kit de habilidades de afrontamiento
es un recipiente que llenas con suministros para ayudarte a detener las ansias de autolesionarte.
Consigue una caja de zapatos o una pequea caja de cartn y llnala con cualquier cosa que
creas que te ayudar a no querer cortarte. Esto puede ser fotos de amigos, familiares o mascotas,
un diario para escribir, materiales de arte para poder hacer algo artstico en su lugar, citas o letras
de canciones inspiradoras que te hagan sentir mejor, un CD favorito o cualquier clase de objeto que
te levante el nimo y te distraiga de cortarte.
9 Busca otra vlvula de escape. Algunas personas se cortan debido a tener demasiada ira, odio,
frustracin o dolor. Si estas son las
razones por las que te cortas, trata
de buscar otra vlvula de escape
para tus emociones.
Si ests enojado o frustrado, busca

una

almohada

puetazos,

sal

para

darle

grita,

rasga

algunos papeles o aprieta una

pelota antiestrs. Incluso puedes
empezar

tomar

clases

de

kickboxing o un curso de defensa

personal. Cualquier actividad que te ayude a liberar las emociones que normalmente expresas a
travs de los cortes te ayudar a evitar cortarte en el futuro.

Encontrar la vlvula de escape adecuada puede tomar tiempo. Prueba unas cuantas hasta
que encuentres una que encaje con tus emociones. Ten en mente que esto puede cambiar de
situacin a situacin.

Mtodo 3 de 5: Practicar las conversaciones positivas contigo mismo

1 Escucha para ver si percibes conversaciones positivas contigo mismo. Esto se refiere a la
forma positiva en la que tu voz interna te habla y te ve. Esta voz interna tiene un impacto en tu
motivacin, tu perspectiva y tu bienestar general. Las conversaciones positivas contigo mismo son
una forma de hablar contigo mismo que te ayude a ganar confianza, desarrollar un estilo de vida
ms saludable y reducir los pensamientos negativos.
Las conversaciones positivas contigo mismo tambin pueden ayudarte a mantener una perspectiva
saludable sobre tus emociones. Recurdate que las emociones y las ansias de cortarte son solo
sentimientos y no hechos. Pasarn o pueden mejorarse. Estos sentimientos que tienes que hacen
que quieras cortarte no siempre estarn ah.
2 Djate recordatorios. Una forma de incorporar conversaciones positivas contigo mismo a tu vida
diaria es dejarte recordatorios visuales a tu alrededor. Usa notas adhesivas o trozos de papel con
cinta adhesiva para dejar frases positivas sobre ti mismo alrededor del lugar en donde vivas.
Tambin puedes escribir mensajes en tu espejo, en una ventana o en pizarras blancas. De esta
forma, vers los recordatorios todos los das y te ayudarn a mejorar tu nimo. Tambin te
ayudarn a ver mensajes positivos cuando pienses en cortarte. Estos son algunos buenos
ejemplos de frases positivas:

Soy adorable.

Soy especial.

Tengo confianza.

Puedo lograr mis metas.

Soy guapa o guapo.

Mis sentimientos son solo sentimientos.

Mis emociones no durarn para siempre.

Las emociones no son hechos.

Lastimarme a m mismo no resuelve mis problemas.

Lastimarme a m mismo proporciona un alivio rpido pero no un alivio a largo plazo.

Puedo superar mi enojo, tristeza o ansiedad sin lastimarme.

Puedo confiarle a alguien mis sentimientos en este momento.

Puedo buscar apoyo.

Voy a superarlo.

3 Empieza a escribir un diario de pensamientos. Las conversaciones positivas contigo mismo te

ayudarn a reconocer y comprender los patrones de pensamientos que tienen un impacto en las
ansias de autolesionarte. El primer paso es aprender a reconocer tus pensamientos, porque a
menudo son un hbito. A algunas personas les es til crear un diario para ayudar a registrar los
procesos diarios de pensamiento. Anotarlos te permite pensar crticamente sobre tus sentimientos
y pensamientos, as como procesar cmo manejar las cosas de forma diferente.
El objetivo no es cambiar tus pensamientos sino volverte consciente de ellos. Esto te ayudar a
reconocerlos, lo cual te ayudar a no reaccionar pasivamente a estos pensamientos negativos que
ocasionan comportamientos de autolesin.
Trata de anotar la situacin, el pensamiento, el sentimiento o la emocin que experimentes, as
como cualquier sensacin fsica, como energa, una tensin en el estmago y las acciones que
realices.
4 Evala tus pensamientos. Evaluar tus pensamientos y razonamientos puede ayudar a
ocasionar ms conversaciones positivas contigo mismo y menos pensamientos dainos que
ocasionen que te cortes. Tus pensamientos son verdaderos? Observa tu registro de pensamientos
y evala cualquier situacin similar en la que hayas estado. Aprendiste algo de estas situaciones y
cules fueron las consecuencias a largo plazo? Manejaste cualquier situacin de forma diferente
que en otros das? Reaccionaste a los pensamientos negativos?

Una buena forma de evaluar pensamientos negativos es buscar afirmaciones con palabras
como "tengo que" o "debera". Estos tipos de afirmaciones crean mensajes de todo o nada. Estos
pensamientos negativos y a menudo severos sobre ti mismo pueden ocasionar la autolesin.

Al leer tu diario de pensamientos, cules son algunos pensamientos alternativos que

podras haber tenido? Anota las afirmaciones alternativas y positivas que debilitan los
pensamientos negativos que tuviste.[23]

Pregntale a un amigo o familiar de confianza si no ests seguro sobre si tus pensamientos

son verdaderos.

Mtodo 4 de 5: Evitar el siguiente episodio

1 Retira objetos detonantes. A fin de evitar otro episodio de autolesin, tienes que retirar las
herramientas que utilizas para hacerlo. Deshazte de cualquier objeto que hayas usado antes para
cortarte. Si tienes que pasar tiempo buscando algo para cortarte, podras destrozar el impulso. El
tiempo para pensar en tus acciones o el esfuerzo adicional pueden actuar como disuasivos.

No mantengas objetos afilados en tu mesa y no coloques rasuradoras en cajones o

aparadores que puedas acceder fcilmente.

Si an no te sientes capaz de deshacerte de tus herramientas, prueba demorar el llegar a

ellas mantenindolas envueltas ajustadamente y en repisas altas y difciles de alcanzar.

Si es posible, dselas a alguien ms. Esta es una forma garantizada de que no sean
fciles de encontrar. Es probable que ests enojado inicialmente pero, cuando esto pase, estars
agradecido de que detuvo que pudieras lastimarte.
2 Identifica y evita tus detonantes. En el momento que tengas ansias de lastimarte, detente y
piensa en lo que acaba de suceder. Estos son tus detonantes. Recurdalos y trata de evitar estas
situaciones. A veces, pueden predecirse y, si es as, pueden evitarse.

Los detonantes comunes pueden incluir problemas con tus pares, como el bullying y el
bullying ciberntico, la presin en la escuela, sentirte socialmente aislado, el abuso, la confusin en
cuanto a tu sexualidad y los problemas con tu familia.

Es ms probable que algunas personas se corten en determinados momentos del da. Si

sabes que eres ms propenso a cortarte en las maanas, ten cuidado adicional justo despus de
levantarte de la cama. Concete a ti y a lo que debes hacer para manejar las prximas ansias.

Si acabas de tener una discusin con alguien cercano a ti, por ejemplo, y tienes ansias de
autolesionarte, detente y pregntate qu es lo que te hace sentir as: "Tengo ganas de lastimarme
porque acabo de tener una discusin con alguien a quien quiero y esto me hace sentir muy mal".
Determina qu en particular hace que esta situacin desencadene emociones negativas, como una
determinada sensacin o quizs una accin. Trabaja en reducir este problema hasta que lo tengas
bajo control o haya disminuido completamente.
3 Reconoce tu xito. Es importante celebrar el progreso que hayas logrado. Prueba marcar un
calendario con un color preferido en los das en los que no te cortes. Al final de cada mes, cuenta
el nmero de das en los que no te cortaste y antalos en la parte inferior. Trabaja para incrementar
el nmero de das el mes siguiente.