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MGC-03-R02

CONFERENCIA

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REA:

CIENCIAS NATURALES Y ED. AMBIENTAL

GRADO:

OCTAVO

EDUCACION FISICA Y DEPORTE

T TULO:

NUTRICION

PROFESOR/A:

Ana Maria Ramrez lic. Educacin fsica.- Adriana Romero Cruz

Introduccin
En el colegio hemos observado que en las primeras horas de la maana estudiantes que llegan a desayunar
(gaseosa pan, gaseosa empanada etc) y alumnos/as que definitivamente no desayunan y realizan actividades
deportivas y acadmicas hasta las 10:30am que hacen su primera comida., por eso queremos plantearles
algunas ideas en torno a los hbitos alimenticios.
La adolescencia es una etapa difcil en todo sentido, incluyendo el rea nutricional. Las dificultades que se
presentan se deben por lo general a la personalidad con rasgos ms independientes de los adolescentes y a
sus patrones sociales de alimentacin, ya que con frecuencia suelen sustituir las comidas bsicas, por comidas
rpidas fuera de casa.
Por otro lado en esta etapa suelen aparecer desrdenes alimenticios, provocados por diversos factores como
modas, corrientes sociales o fuertes exigencias internas y externas respecto a la imagen corporal.
Hacer frente a los cambios fisiolgicos propios de esta etapa (maduracin sexual; aumento de la talla y del
peso; cambios en la composicin corporal; distribucin de la grasa y la masa muscular), REQUIERE GRAN
CANTIDAD DE ENERGA Y NUTRIENTES, indispensables adems para evitar dficits nutritivos que ocasionen
problemas de salud.
La adolescencia tiene ciertos requerimientos nutricionales importantes, las vitaminas y minerales necesarios en
esta etapa son: el calcio (relacionado con el crecimiento de la masa sea), el hierro (desarrollo de tejidos
musculares y hemticos) y el zinc (formacin de tejidos).
UN ADOLESCENTE DEBE COMER LA CANTIDAD SUFICIENTE DE ALIMENTOS PARA SUPLIR SU
NECESIDAD CALRICA, LO CUAL VARA EN FUNCIN DE SU EDAD, PESO, SEXO y de otros factores
como los que mencionamos anteriormente.
Pero en forma general un adolescente requiere diariamente de cierta cantidad de porciones de cada grupo de
alimentos.
Panes y almidones: 5 a 10 porciones. 2 rebanadas de pan, 1/2 taza de cereal cocido, pasta, patatas o arroz,
1 onza o 3/4 de taza de cereal seco.
Frutas: 3 a 5 porciones diarias. 1/2 taza de fruta enlatada o jugo de frutas, 1 fruta fresca (1 manzana, 1
naranja, 1durazno o 1 pera, 15 a 20 uvas).
Carne o sustitutos: 3 a 5 porciones diarias. 3/4 a 1 taza de frijoles o legumbres, 1 huevo, 1 onza de queso
regular o bajo en grasa, 2 a 3 onzas de carne, pescado o aves.
Leche o yogur: 4 a 5 porciones diarias. 1 taza de leche o yogur bajo en grasa, o en su defecto, 1 onza de
queso.
Vegetales: 2 a 3 porciones diarias. 1/2 taza de vegetales cocidos o 1 taza de vegetales crudos, 2 tazas de
verduras para ensalada.
Grasas: 2 a 4 porciones diarias. 6 almendras o 10 manes, 2 cucharadas de crema de queso, aguacate, o
aderezo bajo en grasa para ensaladas, 1 cucharadita de aceite, margarina, mayonesa o mantequilla.

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Dulces y postres: 1 a 3 porciones a la semana. El exceso de dulces y postres puede provocar problemas de
la piel, como el acn. Algunos ejemplos de raciones son: 1/8 de un postre (pie), 1/2 taza de helado de crema, 1
galleta de 3 pulgadas, 1/2 taza de budn o 2 galletas pequeas.
Para saber si el peso de una persona es el adecuado hay que calcular su

IMC = ndice de Masa Corporal.

La frmula para su clculo es: Imc = Peso(Kg) / Altura(m)

Este coeficiente obtenido de la divisin del peso de una persona por el cuadrado de su altura nos proporciona
un valor para aplicar a la siguiente tabla:
Inferior a 18
Inferior a 20
Entre 20 24
Entre 25 29
Superior a 30
Superior a 40

Anorexia
Delgado
Peso Normal
Sobrepeso
Obesidad
Obesidad mrbida

Gasto diario de caloras segn la ocupacin

Actividad

Ejemplos

Caloras

Sedentaria

oficinistas, profesores

1800

Ligera

estudiantes, vendedores, labores domsticas (con

electrodomsticos)

2300

Moderada

mecnicos, carpinteros, labores domsticas (sin

electrodomsticos)

2800

Intensa

obreros de la construccin, mineros, deportistas

3500+

Actividades
Realizo la lectura en compaa de mis padres o de los adultos responsables en casa
1. Realizamos la lectura en grupo en pareja o individualmente.
2. Destinemos un espacio para comentarla, valorar algunos aportes que la lectura nos brinda en nuestro caso
particular, realizamos una revisin de cmo estamos funcionando como familia en cuanto a hbitos alimenticios y
reafirmar o re-orientar comportamientos.

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Menos de 100 Kilocalorias

Abadejo

80

Kiwi

50

Acelgas

10

Langosta

90

Acedera

20

Leche desnatada

40

Albaricoque

50

Leche entera

70

Alcachofas

90

Lechuga

15

Apio Cabeza

20

Lenguado

90

Apio Hojas

10

Lombarda

20

Arndanos

40

lucio

90

Bacalao

80

Maz fresco

90

Berenjena

20

Mandarina

50

Berros

40

Mango

60

Berza

40

Manzana

60

Bogavante

90

Mejillones

60

Brcol

30

Melocotn

40

Brrotes de soja

60

Meln

50

Calabacn

20

Nabo

20

Calabaza

20

Naranja

40

Calamar

80

ame

70

Cangrejo de ro

70

oras secas

80

Carpa

30

Ostras

70

Carpa

30

Patatas

70

Cava, vino espumoso

80

Pepinos

10

Cebollas

30

Pera

60

Cerezas

60

Perca

90

Championes

20

Pimiento

20

Ciruelas

50

Pia fresca

60

Clara de huevo(35 gr)

20

Pltano

90

Col china

10

Platija

80

Col rizada

20

Pomelo

40

Col de Bruselas

40

Puerro

20

Coles fermentadas

25

Rbanos

10

Coliflor

20

Rape

70

Endibia

20

Refrescos azucarados

50

Escorzonera o salsifis

20

Remolacha

40

Esprragos

20

Repollo

30

Espinacas

20

Requesn no graso

80

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Frambuesas

40

Rodaballo

80

Fresas

30

Sanda

40

Gambas

100 Setas comestibles

20

Grosellas negras

50

Ternera magra

100

Grosellas rojas

40

Tomates

20

Guindas

60

Uvas

70

Guisantes verdes

80

Vino 11

70

Higos frescos

60

Yogur desnatado

40

Hinojo

20

Yogur graso (3,5 mg)

70

Huevo entero (60 gr)

80

Zanahorias

30

Judas verdes

30

Zarzamora

40

Kefir

70

Entre 100 y 400 Kilocalorias

Aguacate

230 Nata lquida 30 % mg.

320

Aguardiente 38

210 Pan candeal de trigo

250

Alubias secas

300 Pan integral de trigo

210

Anguila

300 Pan rallado

350

Anguila ahumada

350 Pan tostado

370

Arenques frescos

220 Panceta de cerdo

390

Arenque salado o ahumado

290 Pasas

280

Arroz

350 Pastas alimenticias

360

Atn

240 Pato

240

Azcar

400 Pavo

120

Caballa

200 Pierna de cordero

230

Carne de vacuno

150 Pollo

110

Carne de vacuno picada

220 Queso brie 50% mg.

360

Castaas

190 Queso Camenbert 30% mg.

360

Cerdo magro

172 Queso Camembert 50% mg.

330

Cerdo paletilla

270 Queso Camembert 60 mg.

400

Coco

380 Queso Edam 30% mg.

230

Conejo

160 Queso Edam 45% mg.

370

Copos de avena

380 Queso Emmental 45% mg.

400

Corn flakes

360 Queso fresco 60 % mg.

350

Gallina

270 Queso fundido 45% mg.

280

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Gallineta

120 Queso Gorgonzola 45% mg.

380

Ganso

360 Queso Gouda 45% mg.

380

Garbanzos

310 Queso parmesano

400

Germen de trigo

300 Queso Roquefort 50% mg.

370

Guisantes amarillos secos

340 Requesn 40% mg.

170

Habas de soja

340 Riones de ternera

130

Hgado de cerdo

150 Salmn

220

Higado de pollo

140 Salvado de trigo

190

Jamn cocido

220 Sardinas

140

Jamn ahumado

400 Smola de trigo

330

Lentejas

330 Solomillo de cordero

130

Miel

300 Trucha asalmonada

110

Mollejas de ternera

110

Entre 100 y 400 Kilocalorias

Aceite de oliva

930 Mayonesa

770

Aceites de semillas

930 Mazapn

500

Almendras

620 Morcilla serrana

460

Avellanas

670 Nueces

690

Cacahuetes

610 Nueces del Brasil

700

Coco rallado

610 Piones

670

Crema de cacahuetes

610 Pipas de girasol

600

Chocolate, cobertura

710 Pistachos

620

Chocolate con leche

520 Queso Gruyre 45% mg.

450

Galletas de mantequilla

440 Salami

550

Manteca de cerdo

960 Salchichas Cervelat

490

Mantequilla

770 Salchichas Frankfurt

480

Margarina

750