OMELETE DE DOMINGO

5 claras
2 gemas
Salsinha vontade
2 colheres (sopa) creme de ricota light
Molho de tomate
Modo de preparo:
Misture os ovos, as claras e salsinha. Bata bem e coloque para dourar em uma
frigideira.
Vire a omelete, passe o creme de ricota e dobre.
Coloque o molho de tomate por cima.
Rendimento: 1 poro.
Calorias por poro: 382 kcal
Protenas: 40g/ Carboidratos: 15g/ Gorduras: 18g.

OVOS DE OURO
3 ovos inteiros
70g de Peito de frango desfiado
Champignons
Aafro e mostarda vontade
Modo de preparo:
Bata os ovos num prato e acrescente os outros ingredientes e mexa bem at
ficar bem amarelo. Doure dos dois lados numa frigideira teflon.

Rendimento: 1 poro.
Calorias por poro: 250 kcal
Protenas: 35g/ Carboidratos: 5g/ Gorduras: 10g.

PIZZA OMELETE
2 ovos inteiros
3 claras
1 lata de atum light
1 fatia mdia de abacate
Queijo ralado sem gordura
Azeitonas
Tomate picado
Champignons

Modo de preparo:
Faa uma omelete com os ovos e claras.
Doure de um lado e assim que virar p/ dourar do outro, coloque todos os outros
ingredientes picados por cima, coloque uma tampa por cima e deixe terminar
de assar e derreter o queijo.
Rendimento: 1 poro.
Calorias por poro: 310 kcal
Protenas: 35g/ Carboidratos: 20g/ Gorduras: 10g.

ALMNDEGAS
500g patinho modo
2 claras
xcara de farinha de aveia
xcara de cebolas picadas
1 colher (sopa) de cottage
1 colher (sopa) alho picado
Pimenta e sal vontade
Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes em uma vasilha, mexa bem e misture com as
mos at ficar homogneo.
Faa almndegas de tamanho mdio (a receita d cerca de 20 bolinhas) e
disponha-as em uma travessa untada.
Asse em forno pr-aquecido por cerca de 30 minutos ou at dourar as
almndegas.
Rendimento: 4 pores.
Calorias por poro: 191 kcal
Protenas: 32g/ Carboidratos: 9g/ Gorduras: 3g

QUIBE DE FRANGO
1 kg de peito frango cozido
1 cebola picada
2 dentes de alho picados
1 abobrinha ralada
1 xcara (ch) de folhas de hortel
colher pimenta
1 colher (sopa) de aveia
Mostarda em p
Modo de preparo:
Moa ou desfie bem o frango. Reserve.

Coloque a cebola, alho e os temperos numa vasilha. Bata levemente. Rale a

abobrinha.
Misture o frango, aveia, abobrinha e temperos at ficar homogneo. Pode
amassar com as mos. Asse por 30 minutos em forma untada.
Rendimento: 5 pores.
Calorias por poro: 167 kcal
Protenas: 30g/ Carboidratos: 5g/ Gorduras: 3g

MARMITA SUPER FITNESS

Aspargos cozidos em gua
Fil de frango grelhado (2 unidades pequenas)
6 rodelas de batata doce grelhadas ou assadas
Modo de preparo:
Para preparar os aspargos, s tir-los do pacote e colocar em uma panela com
gua, cozinhar at eles ficarem al dente (levemente cozidos sem ficar muito
mole).
Grelhe os fils e as batatas, voc pode prepar-las grelhadas ou assadas,
conforme receita deste livro.
Disponha tudo em uma tupperware e est pronto para levar como almoo ou
refeio intermediria. Voc pode colocar brcolis no lugar dos aspargos.
Rendimento: 1 poro
Calorias por poro: 327 kcal
Protenas: 40g/ Carboidratos: 35g/ Gorduras: 3g

ROLINHOS PROTEICOS
1 latinha de atum light
6 fatias de peito de peru
Legumes e verduras picados gosto
Modo de preparo:
Pegue 3 fatias de peito de peru e junte-as. Por cima coloque 1/2 lata de atum e
mais os legumes que desejar.
Faa um rolinho e sirva-se. Rende 2 rolinhos.
Rendimento: 2 rolinhos (1 poro)
Calorias por poro: 263 kcal
Proteinas: 42g/ Carboidratos: 8g/ Gorduras: 7g.

SOUFL DE PATINHO
2 tomates sem casca picadinhos
1 e colher de farinha de aveia
cebola picada
2 ovos (separar claras e gemas)
200g de patinho modo bem fininho
500 ml de leite desnatado
Cebolinha Salsinha Temperos secos naturais
1 abobrinha ralada
1 colher e de margarina light
Modo de preparo:
Refogue em uma panela a cebola com um fiozinho de leo e acrescente depois
o patinho e a abobrinha, mexendo at cozinhar bem. Adicione os tomates,
misture bem e deixe uns 15 minutos em fogo baixo. Adicione a
cebolinha/salsinha picados e desligue.
Em outra vasilha misture o leite com as gemas de ovo passadas em uma
peneira. Em uma panela pequena, refogue em fogo mdio a margarina com a
farinha de aveia, mas no deixe empelotar. V acrescentando o leite aos
poucos, sempre mexendo. Quando ferver, abaixe o fogo, mexa por mais uns 5
minutos e depois reserve tampado. Bata as claras em neve e reserve.
Em uma vasilha grande, misture o cozido de leite com o cozido de carne. Se
desejar o sufl um pouco mais cremoso, coloque um pouco de ricota ou
cottage.
Por ltimo coloque as claras em neve e mexa suavemente. Coloque a mistura
num refratrio untado e deixe em forno mdio pr-aquecido at dourar bem.
Rendimento: 4 pores
Calorias por poro: 250 kcal
Protenas: 25g/ Carboidratos: 15g/ Gorduras: 10g

SALADA TROPICAL DE ATUM

cebola mdia picada
1 colher (sopa) de azeite
1 tomate picado em cubos
1 pepino em cubos
2 colheres (sopa) de vinagre
pimento verde sem sementes em cubo
1 lata de atum light escorrida
1 p de alface americana
2 rodelas de abacaxi picadas
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes numa vasilha, exceto a alface.
Cubra com um papel filme e gele por 2 horas.
Em uma saladeira, arrume as folhas de alface e coloque a mistura com atum
por cima.

Rendimento: 2 pores
Calorias por poro: 223 kcal
Protenas: 15g/ Carboidratos: 25g/ Gorduras: 7g

SALADA VERDE SLIDA

1 copo de abobrinha cozida e picada
1 copo de vagem cozida
1 copo de chuchu cozido
2 azeitonas
1 ovo cozido picado
Modo de preparo:
Misture os ingredientes de acordo com sua preferncia. O abacate pode ser
amassado ou em cubos. Tempere a salada com limo e vinagre. No use
azeite, afinal, a salada j possui 2 fontes de gordura (abacate e azeitonas).
Rendimento: 1 poro
Calorias por poro: 179kcal
Protenas: 9g/ Carboidratos: 20g/ Gorduras: 7g

SALPICO DE FRANGO FITNESS

300g de peito de frango cozido e desfiado
1 cenoura pequena ralada
1 ma verde cortada em cubos
2 colheres (sopa) de uvas passas
1 colher (sopa) de salsinha picada
4 colheres (sopa) de creme de ricota light
2 colheres (sopa) de azeite
Modo de preparo:
Em uma tigela misture a cenoura, a ma, as nozes, as passas, a salsinha e o
frango. Misture bem.
Em outra vasilha, misture o creme de ricota com o azeite e copo de gua,
at ficar um molho ralinho. Jogue por cima dos outros ingredientes, gele por 30
minutos e sirva.
Rendimento: 2 pores
Calorias por poro: 335 kcal
Protenas: 30g/ Carboidratos: 20g/ Gorduras: 15g