JUSTIFICACION:

El tema de bajar de peso es importante porque en la

actualidad la mayora de la poblacin lo sufre, y esto ocasiona
muchas enfermedades, incluso los nios lo sufren y no se
pueden desarrollar sanamente.
Es importante tener una alimentacin adecuada y tener
conocimientos de como bajar o mantener el peso de manera
saludable sin que se ponga en riesgo tu salud. Para as evitar
enfermedades y tener una vida mas cmoda y sana.
Tenemos que tener la cultura del ejercicio, para as tener una
mente y cuerpo mas sano, porque esto nos hace diferentes,
hace que uno como individuo reaccione mejor y se
desempee mas en todo lo que haces.

UNIVERSIDA DE ESPECIALIDADES
METODOLOGIA DE LA INVESTIGACION
REA GONZALEZ DANIELA MINETTE
PSICOLOGIA 1
COMO BAJAR DE PESO?

INDICE
Preguntas de investigacin

Objetivos de investigacin

Justificacin

Marco terico

Hiptesis

33

Biografas

34

PREGUNTAS DE INVESTIGACION.
1. Porque a las personas les interesa bajar de peso?
2. Hay cierta predisposicin por herencia de sufrir sobre
peso?
3. Como sabes si realmente estas quemando grasa?
4. Que ejercicios hacer para quemar grasa?
5. De que depende que una persona baje rpido o lento de
peso?

6. Cual es el lapso de tiempo mas sano para bajar de

peso?
7. Porque las personas suben de repente de peso?
8. Cuantas caloras puede consumir alguien que sufre de
sobre peso y esta a dieta?
9. Como sabes que sufres de sobre peso?
10.
Cuales son las formas mas sanas para bajar de
peso?

OBJETIVOS:
o Conocer las maneras mas sanas y seguras para bajar de
peso.
o Conocer porque las personas tienen siente predisposicin
de sufrir sobre peso.

o Conocer si realmente estas quemando grasa.

o Conocer como es que una persona baja rpido o lento de
peso.
o Saber cual ser el lapso de tiempo mas adecuado para
dajar de peso.
o Que tipo de ejercicios funcionan mejor para bajar de
peso en los individuos.
o Conocer porque las personas suben de repente de peso.
o Saber cauntos kilogramos una persona puede consumir
en una dieta.
o Saber que es lo que influye en una persona el bajar de
peso.

El objetivo de esta investigacin es averiguar como bajar de

peso de la manera mas saludable y que no ocasionen rebote,
tambin ver porque la gente tiende a subir de peso.

JUSTIFICACION:

El tema de bajar de peso es importante porque en la

actualidad la mayora de la poblacin lo sufre, y esto ocasiona
muchas enfermedades, incluso los nios lo sufren y no se
pueden desarrollar sanamente.
Es importante tener una alimentacin adecuada y tener
conocimientos de como bajar o mantener el peso de manera
saludable sin que se ponga en riesgo tu salud. Para as evitar
enfermedades y tener una vida mas cmoda y sana.
Tenemos que tener la cultura del ejercicio, para as tener una
mente y cuerpo mas sano, porque esto nos hace diferentes,
hace que uno como individuo reaccione mejor y se
desempee mas en todo lo que haces.

MARCO TEORICO
Muchas personas desean adelgazar de peso demanera rpida
para estar en forma en ocasiones especiales, como por

ejemplo para una boda, para unas vacaciones,

graduacin de la universidad, o para una cita de amor.

una

Sin embargo, a veces esto no es posible. Digamos que una

persona tiene xito en perder 20 libras en un mes. Esto slo
puede ocurrir a travs de los mtodos de dieta muy estricta.
La capacidad de mantener una dieta y / o rgimen de
entrenamiento es generalmente improbable. Por ejemplo, si
alguien est comiendo 1200 caloras al da, cuando lo que
realmente necesita consumir son 2000 caloras.
A menudo la gente quiere perder peso para capturar el afecto
de otra persona. Por un lado, puede ser cierto que el tener
una figura ms atractiva trae ms atencin, pero no va a traer
el amor que algunos buscan.
La atencin recibida slo porque una persona es fsicamente
atractiva es muy superficial ya menudo de corta duracin. Un
punto de partida ms adecuado es amarte a ti mismo
exactamente como eres, as que si usted quiere cambiar su
composicin corporal, es totalmente para ti. De esta manera,
usted puede mantener el peso y no va a salir de juerga
porque l o ella no te ama.
Algunos de los que son obesos o tienen sobrepeso son
ridiculizados por los dems. Esto contribuye a una baja
autoestima y generalmente perpeta el ciclo de la obesidad o
el exceso de comida. A menudo las personas que tienen
sobrepeso o son obesos son as porque la comida les trae
consuelo en las dificultades emocionales.

Adelgazar De Peso Sin Medir Las Consecuencias

En muchos sentidos, la sociedad es errnea ya que pone a las
personas muy delgadas sobre un pedestal y dice que
debemos imitar. Pero ser extremadamente delgada puede ser

difcil de lograr, por lo que cuando una persona que tiene que
perder peso busca ser extremadamente delgada en un corto
perodo de tiempo, lo cual en realidad es una receta para el
desastre. De modo que bajar peso slo para complacer a la
sociedad o algunas personas malas que quieren burlarse de
otros que son diferentes, no es la mejor razn para adelgazar.
Una razn muy buena para adelgazar de peso debe ser por
razones de salud. La obesidad es responsable de muchos
problemas de salud. Por ejemplo, la incidencia de la diabetes
tipo II est en aumento y existe una relacin entre la obesidad
y la diabetes. Ochenta a noventa por ciento de las personas
diagnosticadas con diabetes tipo II son obesos. La diabetes
puede causar dao renal y nervioso, del corazn y de los
vasos sanguneos, los pies y daos en los ojos, as como los
problemas de audicin.
La presin arterial alta, llamada el asesino silencioso, tambin
puede producirse como consecuencia de la obesidad. La
presin arterial alta puede causar dao a los riones, puede
causar insuficiencia renal total y / o aneurisma renal arteria
(que puede conducir a una hemorragia interna). El dao
cerebral en la forma de una apopleja u cognitivo (problemas
con la comprensin y la memoria). Tambin puede conducir a
dao del corazn y de la arteria.
Complicaciones Por Querer Adelgazar Rapidamente
La osteoartritis es otra complicacin de la obesidad. Esta es
una enfermedad dolorosa e irreversible de las articulaciones
del cuerpo. Se produce cuando el cartlago de las
articulaciones del cuerpo se descompone o se pierde. El
cartlago acta como un amortiguador para las articulaciones
causando una condicin extremadamente dolorosa .
La apnea del sueo y el asma tambin son problemas que se
pueden iniciar o empeorar por el exceso de peso. La apnea

del sueo es cuando una persona deja de respirar durante un

corto perodo de tiempo durante el sueo. La obesidad est
ligada a la apnea del sueo, porque se cree que las amgdalas
y exceso de grasa en el cuello de una persona obesa aprieta
las vas respiratorias cuando los msculos de la garganta se
relajan durante el sueo. El asma es otra condicin que puede
ser causada o agravada por el sobrepeso.
El asma es una enfermedad crnica que se produce cuando
las vas respiratorias se inflaman con problemas mucosas,
respiracin causando. La obesidad est relacionada con el
asma o las instancias superiores del asma, ya que el exceso
de peso ocasiona menor capacidad pulmonar (capacidad para
tomar aire) y la inflamacin crnica. El cncer, la enfermedad
de la vescula biliar y los clculos biliares tambin se
relacionan con la obesidad.
Las razones mencionadas anteriormente son excelentes
razones para adelgazar peso. Algunos tambin quieren perder
peso para poder jugar con los nios y nietos, tener ms
energa y vivir una vida ms larga. Estos son grandes
motivadores que pueden ayudar con el cambio de estilo de
vida que acompaa a la prdida de peso, no slo algo para
una ocasin especial o para hacer felices a los dems.
Pasearse con el exceso de peso es un problema y debe
tratarse, pero por las razones correctas. Nadie debe hacer
sentir mal por cmo son, ni deben pensar que la prdida de
peso trae el amor y la admiracin y respeto. Lo que trae es
una mejor salud, ms energa y con esas dos cosas en general
una actitud ms positiva ante la vida.
He observado una cosa interesante. Hay mucha gente a quien
le interesa bajar de peso pero de esta gente hay muy poca
que
le
interese
hacerlo
de
manera
saludable.
Lamentablemente a la mayora de ellos les interesa

solamente bajar de peso y ya. Da igual de qu manera. Lo

importante es que sea rpido, fcil y efectivo. Por eso vemos
tanta gente tomando productos caros para bajar de peso,
haciendo dietas raras, hacindose cirugas para verlos en un
tiempo peor que antes.
Por qu no est bien este mtodo? Cuales son los errores y los
riesgos de bajar de peso de manera no saludable?
- CONTANDO CALORASTiene su lgica. Ya que uno baja de
peso si gasta ms energa de la que se puede obtener de los
alimentos que consume.
Pero las caloras no son lo nico importante! No es correcto
interesarse solamente en bajar caloras sin tener en cuenta
qu caloras y qu tipo de alimentos restringimos.
Tal vez necesitamos restringir las caloras, pero necesitamos
la misma cantidad de otros nutrientes: vitaminas, minerales,
antioxidantes, enzimas
Si restringimos los alimentos ricos en nutrientes y nos
quedamos con los alimentos de caloras vacas, podemos
terminar delgados, pero cansados, con poca energa,
problemas de la piel, uas, cada del pelo y empezar a
enfermarnos fcilmente.
- DIETAS QUE CAMBIAN LA PROPORCIN DE LOS
CALORONUTRIENTES
El cuerpo humano puede obtener caloras de tres tipos de
nutrientes:
carbohidratos,
protenas
y
grasas.
Los
carbohidratos son el combustible bsico y ms fcil de
utilizar. La mayora de caloras debemos obtenerlas de los
carbohidratos.
Hay dietas que cambian esta proporcin, restringen los
carbohidratos y suben la ingesta de protenas y grasas.

El cuerpo humano, si no tiene suficientes carbohidratos, tiene

que utilizar grasa y ms tarde la protena para metabolizarlas
para obtener azcar. Este proceso es difcil y desgastante para
el cuerpo, pero s, puede resultar en prdida de peso.
El cuerpo humano no est preparado para utilizar este
proceso a largo tiempo. Hay muchos subproductos txicos de
estos procesos, de los cuales el cuerpo necesita deshacerse y
si no lo puede hacer de manera efectiva, empezamos a tener
problemas de salud.
Cuales son los riesgos de las dietas bajas en carbohidratos,
altas en grasas y protenas?
La mayora de las dietas altas en protenas en realidad son
altas en grasa Por qu es as? La mayora de los alimentos
ricos en protenas contienen tambin mucha grasa. Y como de
1 gramo de grasa obtenemos 9 caloras, mientras que de un
gramo de protena obtenemos 4 caloras, el resultado queda
claro (ver el artculo Cuanta grasa necesitamos):
*Huevo 60% de caloras en grasa, 38% de caloras en
protenas
*Pechuga de pollo - 54% de caloras en grasa, 24% de caloras
en protenas
*Queso parmesano 58% de caloras en grasa, 38% de
caloras en protenas
Y qu tal los alimentos altos en protenas que son conocidos
por ser bajos en grasa? En realidad siguen altos en grasa:
*Carne de res (con 90% carne, 10% grasa) en realidad tiene
51,3% de caloras en grasa, 48,5% de caloras en protenas
*Atn 32% de caloras en grasa, 69% de caloras en
protenas

Adems, la mayora de los alimentos altos en protena y grasa

son muy acidificantes (ver el artculo "Alimentos Alcalinos
para la Salud").
Segn los estudios, los efectos adversos de una dieta baja en
carbohidratos y alta en grasa son: cansancio, debilidad,
dolores de cabeza, mareos, dolor abdominal, irritabilidad,
nauseas y vmitos, problemas de sueo, mal aliento y a
largo plazo hay riesgo de: malnutricin (por falta de vitaminas
y minerales), cncer, gota, infarto cerebral, diabetes,
osteoporosis, dao potencial de los riones y el hgado, un
nivel alto de colesterol, problemas cardiovasculares etc.

- BAJAR DE PESO SIN HACER EJERCICIO

Mantener el peso saludable no es lo nico importante. Lo
importante tambin es mantener el porcentaje de la grasa
corporal en un porcentaje saludable. Si no lo hacemos, tal vez
nuestro peso est bien, estamos delgados.. pero a la vez
tenemos el porcentaje de grasa corporal muy alto.
Le parece poco probable? Pues, en realidad es algo muy
comn. Hay mucha gente muy delgada que tiene un
porcentaje de grasa corporal muy alta.
Que significa esto?
Nuestro peso est compuesto de 3 elementos: agua, tejidos y
grasa. El porcentaje de agua es 70%. El resto son tejidos
(msculos, huesos, tendones, piel) y grasa.
Si uno est delgado, pero a la vez tiene un porcentaje de
grasa corporal alto, en la mayora de casos significa: poca
masa muscular.
Para bajar de peso es necesario: bajar la grasa corporal y
subir la masa muscular

Para subir de peso es necesario: ganar en msculos; y muchas

veces tambin bajar la grasa.
La mejor manera para ganar msculos mientras se pierde la
grasa es hacer ejercicio. Adems de delgados nos hace
saludables, con buena condicin fsica y con fuerza.
Entonces como bajar el peso de manera saludable?
- NO COMER MENOS, SINO COMER BIEN!
Elegir alimentos altos en nutrientes, alcalinos, altos en agua y
en fibra. Esto significa: subir la ingesta de fruta y verdura,
sobre todo fresca, cruda y orgnica. Tienen muchas vitaminas
y minerales, son altos en fibra y en agua, son alcalinizantes
(lo cual le ayuda al cuerpo deshacerse de las toxinas que
estn guardadas en la grasa; entonces deshacerse de la grasa
tambin) y tienen poca calora por peso. Esto significa que si
comemos fruta y verdura cruda, podemos comer ms comida
para obtener la misma cantidad de caloras.
Para comparar: 500 caloras las obtenemos de:
200g de carne de res a la parrilla
300g de pollo asado
450g de arroz integral cocido
520g de papa horneada
560g de bananos
850g de mangos
1150g de papaya
2800g de tomates
3300g de lechuga

4200g de pepino
Y alguna gente le teme a la fruta por sus caloras.. :)
Olvdese de las dietas raras, empiece a comer bien!
- NO HACER DIETA, SINO CAMBIAR EL ESTILO DE VIDA
El sobrepeso es la consecuencia de un estilo de vida no
saludable. Esperar cambiar esta consecuencia con una dieta
corta, rpida, fcil y efectiva o con medicamentos, o
productos milagrosos para bajar de peso, sin cambiar el estilo
de vida y de la alimentacin; es una idea muy equivocada. Y
no va a funcionar.
-EJERCICIO
Hacer ejercicio nos ayuda a bajar de peso, a bajar la grasa
corporal, a ganar los msculos, mejorar la condicin fsica, la
fuerza.
- HIDRATACIN ADECUADA
La hidratacin adecuada es importante para bajar de peso. El
agua disminuye la toxicidad relativa del cuerpo, ayuda a la
funcin celular del cuerpo. Para esto es necesario comer
alimentos altos en agua y tomar suficiente agua. Cmo saber
si estamos bien hidratados? Orinar 8-12 veces al da es una
buena seal. J
- UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE
Complementar lo mencionado con: aire limpio, sol, suficiente
descanso, buen nimo es lo mejor que puede hacer para
mejorar su salud.
Segn una investigacin realizada por Ciberobn (Centro de
Investigacin Biomdica en Red-Fisiopatologa de la Obesidad
y la Nutricin), existe una relacin entre el ADN mitocondrial y
la obesidad, es decir, la obesidad es heredada por los bebs a

travs del ADN mitocondrial. Hay que discernir entre el ncleo

celular que contiene los genes de ambos progenitores y el
genoma mitocondrial que exclusivamente es heredado de las
madres.
Una de las claves de la obesidad se encuentra encerrada en el
genoma o ADN mitocondrial, se trata de un material gentico
presente en las mitocondrias, orgnulos responsables de la
actividad energtica celular. Al parecer, este ADN se transmite
exclusivamente a travs de las madres, y dependiendo de su
carga quemar ms o menos energa, lo que se traduce en
mayor o menor obesidad.
Este descubrimiento explicara por qu una persona que come
mucho puede mantener su peso apenas sin esfuerzo y otras
en cambio, incluso comiendo menos, tienden a aumentar su
peso. La actividad de las mitocondrias estara implicada en la
ingesta alimentaria y en el modo en el que se quema la
energa. Los investigadores han demostrado que la herencia
gentica que reciben los bebs de ambos progenitores influye,
pero tiene mucho ms peso la herencia del genoma
mitocondrial recibido a travs de la madre.
Los investigadores concluyen que son varios los factores que
predisponen a la obesidad desde la concepcin de un beb,
pero la herencia del genoma mitocondrial ser el factor
detonante que incremente las posibilidades de engordar o
mantener la lnea. A menor herencia de ADN mitocondrial,
menor ser la capacidad de quemar grasas, en cambio,
cuanto mayor sea esta herencia con ms efectividad se
quemarn las grasas y por tanto se reducirn las posibilidades
de sufrir sobrepeso y obesidad.
Por qu el ADN mitocondrial slo se recibe de la madre?, al
parecer, cuando un espermatozoide fecunda el vulo, penetra
el ncleo con el ADN, pero como sabemos, la cola y el

citoplasma se quedan fuera del vulo, es precisamente en

estos elementos donde se encuentra el ADN mitocondrial del
padre. Evidentemente dentro del cigoto slo estaran
presentes las mitocondrias propias del vulo, es decir las
maternas. En este sentido, hay que decir que algunos
estudios apuntan a que algunas mitocondrias del padre si
llegan a introducirse en el vulo, pero en este campo todava
son
necesarios
nuevos
estudios
que
esclarezcan
definitivamente si este hecho es real.
El descubrimiento dar paso a nuevas investigaciones para
tratar de desarrollar frmacos que promuevan el incremento
de ADN mitocondrial como una herramienta eficaz para
prevenir el sobrepeso y la obesidad. Hay que decir que los
especialistas aseguran que ser un trabajo largo y
complicado, pero puede ofrecer unos resultados muy
positivos. Posiblemente estos hallazgos sean incluidos en un
futuro en la denominada nutrigentica o dieta del ADN,
recordemos que esta ciencia trata de encontrar la dieta ms
adecuada para cada persona basndose en su informacin
gentica y las necesidades nutricionales contempladas en
ella.

Quiz en un futuro no muy lejano, la obesidad pueda

prevenirse desde el momento de la concepcin conociendo
cual ha sido la herencia gentica mitocondrial recibida por el
feto y adoptar las medidas oportunas para contrarrestar una
herencia gentica mitocondrial reducida. Puedes conocer ms
detalles del estudio a travs de la revista cientfica Obesity.

Cuando su misin es buscar estar ms delgada y se siente

ms saludable, entonces es importante que su dieta y
rgimen de ejercicios sean tales que te hagan perder grasa.

Pero cmo se puede llegar a saber si usted est en el camino

correcto o no? A escala simple de un peso con precisin se
puede saber si su prdida de peso se debe a la prdida de
grasa o no. Estas son algunas seales adicionales que
muestran que est perdiendo grasa.
1. Tus ajustados pantalones vaqueros son cmodas ahora
La ropa es uno de los mejores indicadores de la prdida de
grasa. As que si tus viejos pantalones vaqueros apretados
estn de vuelta en su guardarropa actual, dse una palmadita
porque usted est definitivamente haciendo progresos.
2. Las mediciones corporales han cambiado
Esto significa que su circunferencia, las mediciones de las
extremidades, el pecho, la cintura y las nalgas han reducido
ligeramente. La grasa ocupa ms espacio que los msculos,
por lo que cuando se pierde la grasa que muestra como la
prdida de centmetros del cuerpo.

3. Los niveles energticos no bajan durante el da

Te encuentras con energa durante todo el da. Esto ocurre
cuando el cuerpo se quema la grasa para obtener energa.
Cuando tu cuerpo depende de su consumo de carbohidratos,
entonces estn obligados a sentir ciclos alternos de energa y
fatiga. Sin embargo, cuando se utiliza la grasa como fuente de
combustible, los niveles de energa permanezcan estables y
constantes durante todo el da.
4. Una disminucin constante y estable del peso
Una disminucin constante y firme en su peso indica que,
finalmente, su cuerpo est quemando grasa tambin en las

etapas iniciales, la bscula no es lo suficientemente confiable

para saber si usted est perdiendo grasa o no. Esto es debido
a la prdida de peso inicial que es a menudo debido a la
prdida de agua. Sin embargo, unos puntos de disminucin
constante y firmes hacia el hecho de que usted est
realmente perdiendo grasa.
5. Sentirse bien consigo mismo
Como perder grasa, su cuerpo comienza intrnsecamente
sentirse bien tambin. Una imagen positiva de s mismo y una
personalidad segura emergen y todos los sentirse bien las
hormonas son liberadas por su cuerpo. Esto te hace sentir
bien contigo mismo y feliz en general.
Estos signos son algunas de las formas de saber que usted
est perdiendo grasa. Sin embargo, si quieres estar ms
seguro, siempre puede ir para las pruebas de composicin
corporal
que
son
ms
fiables.
Su
experto
en
acondicionamiento fsico y el mdico le puede guiar en cuanto
a las pruebas que usted puede tomar para saber acerca de su
prdida de grasa en ms detalles.
Para cualquiera que est tratando de perder peso, quemar la
grasa es fundamental. La mejor manera para hacerlo? El
ejercicio! Y aunque es importante darse cuenta de que el
ejercicio debe combinarse con una dieta balanceada para
obtener mejores resultados para perder peso, existen
ochoejercicios cardiovasculares que te ayudarn a derretir la
grasa y a verte fantstica en un instante.

Step aerbico
Por mucho una de las rutinas de ejercicio favoritas de las
mujeres en todos lados es el step aerbico, el cual hoy en da
es un ejercicio tanto para hombres como para mujeres.
Debido a que este entrenamiento implica una plataforma
step, se trabajan principalmente las caderas, los glteos y las

piernas; y se pueden quemar hasta 400 caloras en tan solo

30 minutos.

Correr
Si todo lo dems falla, cambia a un ejercicio para quemar
caloras probado y aceptado: correr. Quema hasta 300 caloras
en 30 minutos cuando lo haces en la calle o en la cinta de
correr. Para un ejercicio ms intenso, trata de correr cuesta
arriba o en la playa, la resistencia de la arena ayuda a que
quemes ms caloras. Pero, debido a que correr puede ser
duro para tus rodillas, asegrate de conseguir un buen par de
zapatos para tener el soporte apropiado.
Ciclismo
Sbete a una bicicleta para quemar algo de grasa. Dirgete al
parque local para andar un poco en tu bicicleta en el exterior
o toma una clase de bicicleta en grupo. Las clases de spinning
se han vuelto muy populares a lo largo de todo el pas, y con
buena razn: puedes quemar hasta 500 caloras en una clase
de 45 minutos. Para asegurarte de que ests obteniendo lo
mximo beneficio de este ejercicio, incrementa gradualmente
la resistencia de tu bicicleta.
Natacin
Qu podra ser mejor en un da caluroso que quemar caloras
en una piscina con agua fra? Sumrgete en uno de los
principales ejercicioscardiovasculares para eliminar grasa y
quema hasta 700 caloras con slo 30 minutos. La natacin es
un ejercicio para todo el cuerpo que te ayudar a aumentar y
a tonificar los msculos y a liberarte de la grasa, al mismo
tiempo que protegers tus articulaciones de la tensin que
provocan otrosejercicios.

Rutina con la eliptica

Ya sea en la casa o en el gimnasio, utilizar una mquina
elptica puede ser una herramienta divertida y til para

quemar grasa. Hecha para simular los movimientos del

jogging, de correr y de subir escaleras, la elptica es un
ejercicio de baja tensin, perfecta para los individuos que
sufren de problemas en las rodillas. Intenta usar una mquina
que tenga brazos movibles, ya que esto te dar un ejercicio
extra.

Caminata enrgica
Tal vez no pienses que salir a caminar sea uno de
los ejercicios ms intensos, pero la caminata enrgica (power
walking) puede producir mejores resultados. Si caminas con
un paso rpido y enrgico, un buen objetivo es un paso de 4.5
millas por hora, puedes perder tantas caloras como cuando
haces jogginng por la misma cantidad de tiempo. Para un reto
extra, agrega un par de pesas pequeas y camina cuesta
arriba.

Levantamiento de pesas
Algunas veces no se necesita de una sesin de entrenamiento
para acelerar el corazn con el fin de obtener resultados. Con
el levantamiento de pesas puedes disminuir la velocidad de
las cosas un poco, al mismo tiempo que conviertes la grasa en
masa muscular delgada. Trata de incorporar una rutina de
pesas para todo el cuerpo y no te sobrecargues, enfcate ms
en aumentar el nmero de repeticiones que en las cantidades
que levantes, a menos que ests tratando de aumentar
mucho la masa muscular.
La idea de que tener un metabolismo acelerado, permite una
prdida de peso, es real. Por el contrario, un metabolismo
lento s es un factor para aumentar de peso. Al respecto, el
mdico y especialista, Donald Hensrud de Mayo Clinic aclara:
Esto es real, pero son pocos los casos en que realmente, el
tener un metabolismo lento, provoca esto. Todo radica en el
estilo de hbitos alimentarios y en la actividad fsica de las
personas.

Hensrud, precisa que el metabolismo es el proceso a travs

del cual, el cuerpo convierte lo que come y bebe en energa.
Incluso, cuando ests en reposo, tu cuerpo necesita esta
energa para realizar funciones bsicas como respirar, para la
circulacin sangunea y para la reparacin celular del cuerpo.
El experto, reitera que el nmero de caloras que las personas
necesitan consumir, para evitar el sobrepeso, obesidad o el
bajo peso, est en la Tasa Metablica Basal (BMR), por sus
siglas en ingls, que te indica cuntas caloras debes
consumir, dependiendo de tu edad, sexo, estatura y actividad
fsica.
Donald Hensrud, aclara que hay otros
contribuyen al aumento de peso, como:

factores

que

1. Comer ms caloras de las que se queman

2. Ser sedentario o realizar una escasa actividad fsica
3. Tener un historial gentico de personas con obesidad y/o
sobrepeso en tu familia
4. Ingerir medicamentos que provoquen un aumento de peso
5. Tener malos hbitos alimentarios como no desayunar o
saltarse alguna comida al da
Por ello, Hensrud, es contundente: Si ests consciente de
que necesitas bajar de peso, lo primero que debes hacer es
consultar a tu mdico, para que l realice diversos estudios
para ver si tu metabolismo es lento o no y descartar
problemas como el hipotiroidismo y estar en el peso
adecuado.
En Mxico actualmente ocupa el segundo lugar de Obesidad a
nivel mundial en adultos y el primero en obesidad Infantil. En
promedio 7 de cada 10 mexicanos sufre de esta, considerada
ya, la epidemia de este siglo. De 1980 a la fecha, la
prevalencia de Obesidad y Sobrepeso en Mxico se ha
triplicado, particularmente en la poblacin adulta de los
cuales el 39.5% sufre de Sobrepeso y el 31.7% de Obesidad.

El Sobrepeso y la Obesidad se asocia con incremento de

enfermedades
cardiovasculares,
hipertensin
arterial,
diabetes
mellitus,
hipercolesterolemia,
aterosclerosis,
cnceres de mama, prstata, ovario, tero, colon, y pncreas.
Actualmente el paso inicial en la evaluacin clnica de la
obesidad son las medidas del peso y de la estatura, y luego
evaluar el grado de sobrepeso y obesidad utilizando el ndice
de Masa Corporal (IMC) ya que existe una muy buena
correlacin entre el IMC y la cantidad de grasa corporal. La
Organizacin Mundial de la Salud (OMS) aconseja su
utilizacin por lo fcil y practico de su funcionamiento.
El IMC viene a ser un indicador sencillo y simple que sirve
para saber si una persona est en riesgo cardiovascular, ya
que es un ndice del peso de una persona en relacin con su
altura. Nos ayuda a determinar si sufrimos de sobrepeso o de
obesidad.
Es cierto que no hace una distincin directa entre los
componentes grasos y no grasos de la masa corporal total,
aunque constituye el mtodo ms prctico y claro para
evaluar si una persona debe o no perder algo de peso.

Cmo calcular el IMC?Se calcula de manera muy sencilla,

dividiendo tu peso en kilos entre tu altura en metros (elevado
al cuadrado) de la forma siguiente:

Por ejemplo. Tenemos que Rosita pesa 68 kg y mide 1.45 m.

Entonces dividimos 68 / 1.45 x 1.45 = 68/ 2.10 = 32.38.
El IMC de Rosita es de 32.38, lo cual, utilizando las tablas de
clasificacion, la situa que tiene Obesidad Grado I y por tanto la
pone en riesgo Moderado de sufrir las enfermedades antes
mencionadas.

Es una buena idea que calcules el IMC de toda tu familia

utilizando la frmula y las tablas de referencia para saber que
tanto riesgo tienen. Cabe mencionar que estos clculos solo
son para adultos y no aplican para personas menores de 20
aos.
Es importante no-solo evaluar el grado de sobrepeso y
obesidad, sino tambin la localizacin de la grasa. Las
complicaciones metablicas del exceso de grasa ocurren
fundamentalmente cuando la grasa se localiza en la cintura y
sobre todo cuando la grasa es intraabdominal.

A medida que aumenta el riesgo de cada persona se

aconsejar seguir un plan alimentario adecuado y empezar a
hacer algun tipo de ejercicio.
Por el Dr. Mercola
Si desea modificar su composicin corporal, tiene que hacer
ejercicio. Sin embargo, algunas formas de ejercicio son
claramente ms eficaces que otras en este sentido.
La mayora de personas que hacen ejercicio siguen
centrndose en los ejercicios de baja resistencia, como correr
en una corredora, que no solo es una prdida de tiempo, sino
tambin ineficaces, sobre todo para bajar de peso.
Cuando se trata de eliminar las libras no deseadas y reanudar
su relacin de grasa-msculos, el entrenamiento en intervalos
de alta intensidad (HIIT) combinado con el ayuno intermitente
es una combinacin ganadora, no creo que haya algo mejor.
El enfoque de HIIT que yo personalmente uso y recomiendo es
el Mtodo Peak Fitness, que consta de 30 segundos de
esfuerzo mximo, seguido por 90 segundos de recuperacin,
haciendo un total de ocho repeticiones.
El entrenamiento de fuerza Sper Lento puede incluso ser
ms eficaz que el Cardio Peak Fitness. Si bien ambos son muy
eficaces, se puede generar un gasto cardaco ms elevado
con el entrenamiento Sper Lento.
Tambin recomiendo que incorpore la respiracin Butyeko,
que implica respirar exclusivamente a travs de la nariz
mientras hace ejercicio. Esto hace que el desafo sea superior.
El ayuno intermitente implica disminuir su consumo de
caloras en su totalidad o en parte, ya sea un par de das a la
semana, cada dos das, o incluso a diario como en el caso del
rgimen de alimentacin programado que recomiendo para
las personas que tienen resistencia a la insulina (presin

arterial alta, sobrepeso, diabetes, tomando medicamentos de

estatinas).
Cuando se combinan estas dos estrategias, especialmente si
hace ejercicio mientras esta ayunando, obliga efectivamente
a su cuerpo a eliminar la grasa, porque los procesos de quema
de grasa de su cuerpo son activados por el ejercicio y la falta
de alimentos.
El HIIT es Mejor que el Cardio Convencional para la Prdida de
Grasa, Quema de Caloras y Ms
El artculo destacado en The Leader1 discute las muchas
ventajas del entrenamiento en intervalos de alta intensidad en
comparacin con el cardio convencional, incluyendo los
siguiente cinco --todos respaldados con estudios cientficos:
1. Queme caloras al mximo. Como se seala en el
artculo destacado, "el entrenamiento HIIT quema ms
caloras que los entrenamientos tradicionales, sobre todo
despus de la sesin de ejercicios.
El tiempo de dos horas despus del entrenamiento se
conoce como EPOC (Exceso de consumo de oxgeno postejercicio), y es cuando el cuerpo trabaja para recuperarse
de los niveles antes del entrenamiento, utilizando a su
vez ms energa."
El Colegio Americano de Medicina Deportiva2 recomienda
20 minutos de actividad vigorosa tres das por semana,
sealando que el entrenamiento HIIT tiende a quemar
caloras de 6 a 15 por ciento ms en comparacin con
otros ejercicios, cortesa de las caloras que quema
despus del ejercicio.
2. Optimice su quema de grasa. Con el entrenamiento
HIIT tambin quema ms grasa corporal en menos
tiempo.
3. Mejor Salud
cardiovascular. Contrariamente
al
pensamiento convencional, HIIT es en realidad ms

eficiente cuando se trata de mejorar su salud

cardiovascular y salud del corazn en comparacin con el
cardio de resistencia largo y lento.
De acuerdo con el artculo destacado: "En un reciente
estudio realizado en el 2014... Los entrenamientos
vigorosos estilo HIIT ayudaron a los pacientes con
trasplante de corazn a mantener sus niveles de presin
arterial bajo control mejor que el ejercicio de intensidad
moderada. Esta investigacin sugiere que el ejercicio de
alta intensidad podra ser una forma segura y eficiente de
controlar la presin arterial a largo plazo.
4. Mayor resistencia, velocidad y rendimiento. Si bien
parece razonable suponer que la resistencia mejorada va
de la mano con los entrenamientos ms largos, en
realidad esto no es necesario. HIIT puede reducir
drsticamente el tiempo requerido al involucrar tanto su
capacidad aerbica como sus sistemas anaerobios.
Como se explica en el artculo destacado: "Durante la
tensin del ejercicio de alta intensidad, se supone que
debe hacerlo hasta ya no poder, hasta que se quede sin
aliento, hasta que sienta ya no poder ms.
Cuando se sienta como si su corazn estuviera a punto de
salirse de su cuerpo, es una seal de que ha cruzado a la
zona anaerbica. Exigirse llegar a este nivel puede
ayudarle a ser ms fuerte y estar ms en forma con el
tiempo.
En un estudio,3 los ciclistas fueron capaces de duplicar su
capacidad de resistencia en slo dos semanas haciendo
tres sesiones de entrenamiento en intervalos de sprint por
semana.
5. Eficiencia ptima. Uno de los verdaderos beneficios del
HIIT es el hecho que puede completar en un ejercicio
completo en un total de 20 minutos. Y entre mejor

acondicionamiento fsico tenga, menor ser su frecuencia

de entrenamiento.
Los ejercicios de alta intensidad tambin disminuyen el
tiempo necesario para presenciar los resultados de
fitness. De acuerdo con la investigacin presentada en la
American College of Sports Medicine Annual Meeting in
2011(Junta Anual del Colegio Americano de Medicina
Deportiva) con solo dos semanas de HIIT puede mejorar
su capacidad aerbica de la misma manera que si hiciera
entrenamiento de resistencia durante seis a ocho
semanas.
Adems de estas ventajas, otros beneficios relacionados con
el entrenamiento en intervalos de alta intensidad incluyen:

Mejor tono muscular

Niveles de energa ms altos

Mayor deseo sexual

Produccin optimizada de la hormona del crecimiento

humano (HGH), tambin conocida como "la hormona de
ejercicio," que es importante para la fuerza, la salud y la
longevidad
Aumento de la produccin de testosterona
El Ejercicio Intenso Tambin Produce Cambios Genticos que
Promueven la Prdida de Grasa
El ejercicio de alta intensidad parece producir sus beneficios a
travs de un nmero de diferentes mecanismos. Incluso hasta
el momento, ni siquiera podramos identificarlos. Por ejemplo,
un estudio publicado en la revista Cell Metabolism4 en 2012,
mostr que cuando las personas sanas, pero inactivas hacen
ejercicio intenso, aun cuando el ejercicio es breve, eso en
realidad produce un cambio inmediato en su ADN.

Mientras que el cdigo gentico subyacente en el msculo se

mantiene
incambiable,
el
ejercicio
intenso
provoca
importantes cambios estructurales y qumicos en las
molculas de ADN dentro de los msculos, y esta activacin
de genes inducida por la contraccin, conduce a la
reprogramacin gentica de los msculos para la fuerza. Otros
genes afectados por el ejercicio intenso son los genes
implicados en el metabolismo de la grasa. En concreto, el
estudio sugiere que cuando se hace ejercicio, su cuerpo
experimenta casi inmediatamente la activacin gentica que
aumenta la produccin de las protenas que eliminan la grasa.
El Ayuno Intermitente Podra Ser la Mejor Manera de Perder el
Exceso de Grasa
Mientras que el entrenamiento en intervalos de alta
intensidad es el mejor ejercicio para eliminar la grasa, el
ayuno intermitente es sin duda la forma ms eficaz para
perder peso en general. Hay algunos regmenes diferentes del
ayuno intermitente, pero el que yo recomiendo para la
mayora de personas que tienen sobrepeso, es simplemente
restringir su alimentacin diaria a un lapso de tiempo
especfico--idealmente durante un lapso de ocho horas o
menos. Esto significa que no hay consumo de caloras durante
ese lapso de tiempo. Puede tomar agua, t y caf, pero sin
leche ni azcar.
Este es uno de los regmenes de ayuno intermitente ms
agresivos, por lo que probablemente notar resultados mucho
antes que con algunos otros horarios de comidas. Lo mejor de
todo, a pesar de ser agresivo, sigue siendo muy fcil de
cumplir una vez que su cuerpo haya cambiado al modo
quema de grasa en lugar de quema de azcar como su
combustible principal. Si el ayuno diario suena intimidante,
tenga en cuenta que este no es un programa de alimentacin
permanente.
Una vez que su resistencia a la insulina mejore y normalice su
peso, podr empezar a comer con ms frecuencia, en ese
momento ya debi haber cambiado la capacidad del cuerpo

para quemar grasa como combustible--esa es la clave para

mantener su peso. Esto es lo que me pas. Yo estaba
perdiendo demasiado peso comiendo una sola vez al da, por
lo que tuve que aumentar a dos comidas con el fin de no
perder demasiado peso.
Por otra parte, si no est convencido de intentar el ayuno por
temor a tener mucha hambre todo el tiempo, se alegrar al
saber que el ayuno intermitente prcticamente eliminar el
hambre y los antojos de azcar. De nuevo, es posible que
pasen varios das o incluso semanas, pero una vez que su
cuerpo cambie al modo quema de grasa como combustible en
lugar de azcar, los antojos de azcar sern cosa del pasado.
Yo soy un miembro del Colegio Americano de Nutricin y he
estudiado la nutricin por ms de 30 aos, y nunca haba
personalmente presenciado la manera en que los antojos
simplemente desaparecen como lo fue el caso con el ayuno
intermitente.
Para Obtener Resultados ptimos para Perder de Peso,
Tambin Tenga Cuidado con lo que Come
Adems de prestar atencin a lo que come, tambin es
importante abordar la calidad de los alimentos que consume.
Mientras que algunos defensores del ayuno intermitente
permiten comer casi cualquier tipo de alimento chatarra que
quiera, siempre y cuando restringa su consumo de caloras en
determinados
das,
creo
que
esto
es
realmente
contraproducente. Una nutricin ptima se vuelve parte
importante cuando ayuna, sin excepcin. Como regla general,
para perder peso, usted necesita:
1. Evitar el azcar, fructosa procesada y granos. Esto
significa, que usted debe evitar la mayora de los
alimentos procesados.
2. Coma bastantes alimentos enteros, idealmente
orgnicos
y reemplace
los
carbohidratos
de
granos con:
o
Grandes cantidades de vegetales orgnicos
frescos y locales

Una cantidad baja o moderada de protena de

alta calidad (piense en carne de animales de
pastoreo). La mayora de las personas en Estados
Unidos consumen ms protenas de las necesarias
para una salud ptima. Creo que es rara la persona
que realmente necesita ms de medio gramo de
protena por kilo de masa corporal magra. Las
personas
que
hacen
ejercicio
o
compiten
agresivamente y las mujeres embarazadas deben
consumir un 25 por ciento ms, pero la mayora de la
gente rara vez necesita ms de 40 a 70 gramos de
protena al da.
La lgica detrs de la limitacin de protena es esta:
Cuando consume protenas en niveles ms altos que
los anteriormente recomendados, tienden a activar la
va mTOR (objetivo de la rapamicina en mamferos),
que puede ayudarle a obtener msculos grandes,
pero tambin puede aumentar el riesgo de cncer.
Tambin hay investigaciones que sugieren que el "gen
de mTOR" es un regulador importante del proceso de
envejecimiento y que la supresin de este gen puede
estar relacionado con una vida ms larga.
Para determinar si est consumiendo demasiada
protena, primero calcule su masa corporal magra
restando su porcentaje de grasa corporal de 100
(ejemplo: si usted tiene un 20 por ciento de grasa
corporal, tiene el 80 por ciento de masa corporal
magra). Despus anote todo lo que est comiendo por
unos das y calcule la cantidad de protena diaria de
todas las fuentes. Su objetivo deber ser medio gramo
de protena por kilo de masa corporal magra, lo que
sita a la mayora de las personas en un rango de 40
a 70 gramos de protena por da. Si en la actualidad
est consumiendo mucho ms que eso, disminuya
segn sus requerimientos. Podra utilizar la tabla de
abajo o simplemente buscar en Google el alimento
que desee y encontrar rpidamente los gramos de
protena en el alimento.

Carne roja, puerco, pollo y

mariscos de 6-9 gramos de
protena
por
onza.
Una cantidad idnea para la
mayora de las personas seria
de 3 onzas por porcin de
carne o marisco (no steaks de 9
o
12
onzas)
que
le
proporcionaran entre 18-27
gramos de protena

Los
huevos
contienen
cerca de 6-8 gramos de
protena por huevo. Un
omelet hecho de dos
huevos le proporcionara
de 12-16 gramos de
protena.
Si agrega queso, necesita
calcular el contenido de
protena as como tambin
(revisar la etiqueta del
queso)

Las semillas y los frutos secos

en promedio contienen de 4-8
gramos de protena por cada
cuarto de taza

Frijoles cocinados de 7-8

gramos por taza

Granos cocinados en promedio

de 5-7 gramos por taza

La
mayora
de
los
vegetales contienen cerca
de 1-2 gramos de protena
por onza

Consuma la mayor cantidad de grasas

saludables
que
pueda (grasas
saturadas
y
monosaturadas de animales y fuentes de aceite
tropicales). La mayora de las personas necesitan ms
de 50-85 por ciento de grasas en su alimentacin para

una salud ptima, una cantidad muy diferente al 10

por ciento actualmente recomendado. Las fuentes de
grasas saludables que puede agregar a su
alimentacin:

Aguacates

Cocos
aceite
coco

y
de

Mantequilla
hecha
de
leche orgnica
de
animales
alimentados
con pastura

Lcteos
procesar

Aceite
de
frutos
secos
sin calentar

Frutos
secos
crudos, como
almendras,
nueces
pecanas,
macadamia y
semillas

sin

Huevos
gallinas
pastoreo

de
de

Carnes
de
animales
alimentados
con pastura

El Ayuno Intermitente y el Ejercicio de Alta Intensidad es una

Combinacin Perfecta para Bajar de Peso
Si usted es como la mayora de las personas que viven en los
Estados Unidos probablemente desea deshacerse de esos
kilos innecesarios. El ayuno intermitente es sin duda la
estrategia ms eficaz que he encontrado para eliminar el
exceso de peso, y cuando se trata de ejercicio, los ejercicios
de alta intensidad son los ms eficientes. En combinacin,
estas dos estrategias pueden, literalmente, cambiar la forma
de su cuerpo y de su vida.
Mi nica advertencia es que tambin hay que prestar atencin
a la calidad de los alimentos que usted come--el ayuno
intermitente no le da la libertad de comer en McDonalds... Ya
que tanto HIIT como el ayuno intermitente ayudan a cambiar

su cuerpo de la quema de azcar a la quema de grasa como

su combustible principal, es importante darle a su cuerpo los
nutrientes adecuados. Disminuya el azcar y aumente las
grasas saludables, este cambio en su alimentacin, y hacer de
dos o tres sesiones semanales de ejercicios de
La razn del exceso de peso.
No hacer ejercicio y el sedentarismo: Tomar ms caloras de lo
necesario es la razn principal del exceso de peso. El ejercicio
fsico siempre es til para mantener el cuerpo en forma. El
sedentarismo es otra de las principales razones del exceso de
peso. Se caracteriza por permanecer inactivo durante la
mayor parte del da.
Comer en exceso o una dieta inadecuada: Algunas personas,
no pueden controlarse y comen en exceso. Es otra de las
razones del exceso de peso. Comer en exceso se produce en
un corto perodo de tiempo durante algunas fiestas o das de
fiesta y hace que el sobrepeso aparezca. Una dieta
inadecuada o la desnutricin es tambin un factor para el
sobrepeso. El trmino malnutricin tambin abarca ms de la
nutricin de un exceso en la toma de alimentos o comer en
exceso.
El tratamiento del sobrepeso no tiene nada extraordinario,
slo es necesario que el nmero de caloras ingeridas sea
menor que el de las gastadas. La actividad fsica y comer
menos son las dos cosas principales a tener en cuenta.Otras
razones: desequilibrio hormonal o la predisposicin gentica
tambin puede hacer que una persona padezca sobrepeso.
Repetidos intentos conscientes para bajar de peso tambin
puede resultar en lo contrario y hacer que la persona gane
ms peso. El alcoholismo puede ser una de las principales
razones del exceso de peso, el estrs y la falta de sueo
tambin puede afectar el peso corporal. Fumar es otra de las
razones importantes de conseguir sobrepeso.

Los resultados del exceso de peso

Una persona con sobrepeso tiene ms riesgos que una
persona normal, este grave problema reduce el tiempo de
vida de una persona. Varias enfermedades graves como la
diabetes, presin arterial alta y colesterol alto puede afectar a
la persona con sobrepeso. Por otra parte, los problemas
osteoarticulares son otros problemas importantes a causa del
sobrepeso. Las enfermedades hepticas graves y de vescula
biliar tambin pueden ser causadas por el sobrepeso. Y por
ltimo, el sobrepeso tambin puede causar depresin y
complejo de inferioridad.
El tratamiento del exceso de peso.
El tratamiento del sobrepeso no tiene nada extraordinario,
slo es necesario que el nmero de caloras ingeridas sea
menor que el de las gastadas. La actividad fsica y comer
menos son las dos cosas principales a tener en cuenta.
Con la eliminacin de la carne roja y omitiendo los alimentos
fritos de nuestra dieta podemos permanecer lejos de los
problemas del sobrepeso. La cena o comida se debe comenzar
con un plato de sopa y ensalada saludable, evitar el consumo
de refrescos de cola, ya que cada 20 onzas equivalen a 250
caloras. Lo ms importante a tener en cuenta es tomar al
menos ocho vasos de agua al da. Al tomar mucha agua se
puede reducir peso debido a que una gran cantidad de agua
adicional ayuda a descomponer las clulas de grasa. El
ejercicio siempre exige ms consumo de agua, lo que sin duda
te ayudar mucho en el proceso de prdida de peso.
La prdida de peso es el asunto ms preocupante entre los
jvenes de los ltimos tiempos. Ellos quieren un aspecto
perfecto y, obviamente, el estrs de sus vidas demanda un
cuerpo sano y en forma. Con el avance tecnolgico se puede
tener acceso a un buen entrenador personal y le pueden dar

sugerencias adecuadas para que puedas perder peso

rpidamente y convertirte en una persona ms saludable.

HIPOTESIS.
Esta investigacin ayudara a las personas interesadas en este
tema y que quieran sentirse mas sanos y con una mente mas
activa porque esto es lo que ocasiona, que el individu tenga
un mayor desempeo, porque su cuerpo esta desechando lo
que no necesita y dando lo mejor de l. Obteniendo as unos
resultados satisfactorios y tenemos que tener en cuanta que

esto nos evitara muchas enfermedades que se pueden

presentar con los aos.

BIBLIOGRAFIAS.
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http://www.nutricionysalud.net/iquestcoacutemo-saber-sitienes-sobrepeso-u-obesidad.html

http://www.masalladelgluten.com/2013/01/como-bajar-elpeso-sin-comprometer-su.html
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http://enforma.salud180.com/nutricion-y-ejercicio/sobrepesopodria-ser-causado-por-metabolismo-lento
http://www.ehowenespanol.com/8-mejores-ejercicios-quemargrasa-galeria_46930/#pg=9
http://www.emujer.com/senales-de-que-estas-quemandograsa/
http://pequelia.es/27247/la-obesidad-es-heredada-por-losbebes-a-traves-del-adn-mitocondrial/
http://www.naturalinea.com/newsitem.asp?id=480
http://enfermedadescorazon.about.com/od/Vigila-tupeso/tp/10-Consejos-Para-Perder-Peso-Con-Exito-YMantenerlo.htm