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Normas Generales para realizar los ejercicios


Recomendaciones y precauciones
Para evitar el riesgo de lesionarse al hacer los ejercicios, debe cumplir meticulosamente los detalles que se explican para
cada ejercicio, iniciar su entrenamiento por los ejercicios que requieran menos esfuerzo y aumentar su intensidad muy
progresivamente, a medida que su capacidad fsica mejore y su musculatura se desarrolle.
En un programa de ejercicios lo ms importante no es el entusiasmo inicial, ni tampoco el ritmo con el que va progresando al
principio. Lo esencial es la constancia. Es mucho ms eficaz hacer estos ejercicios con regularidad que slo de vez en cuando.
Si la realizacin de cualquiera de los ejercicios recomendados le provoca dolor, interrmpalo. Forzarse a seguir un ejercicio
que duele no tan slo es intil sino que puede ser perjudicial. Nunca debe hacer un ejercicio que le cause dolor.

Series, repeticiones y descansos


Se entiende por repeticiones el nmero de veces seguidas que repite un mismo movimiento. Las series (o tandas) agrupan
cierto nmero de repeticiones, separadas por periodos de descanso o por la realizacin de ejercicios distintos.
Una sesin corresponde al conjunto de series -habitualmente de distintos movimientos- que se realizan de forma seguida. Por
ejemplo, una sesin puede agrupar 6 ejercicios distintos, de cada uno de los cuales haga 3 series con 15 repeticiones en cada
una de ellas.
El nmero de repeticiones y series, as como el perodo de descanso entre ellas pueden variar en funcin de los objetivos
especficos que persiga el programa de entrenamiento. La recomendacin general es la siguiente:

Hacer 3 series de cada tipo de ejercicio con el nmero de repeticiones que pueda en cada una de ellas. Hacer menos de 2
series es prcticamente intil. A medida que le vaya siendo ms fcil completar las series, aumente el nmero de
repeticiones en cada una de ellas, pero siga haciendo el mismo nmero de series.
Descansar entre una serie y otra, lo mismo que tarde en hacer una. As por ejemplo, si tarda 30 segundos en hacer una
primera serie, no debe descansar ms de 30 segundos antes de hacer la segunda. Es posible que en la ltima serie su
musculatura est cansada y no pueda hacer el mismo nmero de repeticiones que en las dems. No se preocupe si eso
ocurre. Es mejor hacer menos repeticiones en la ltima serie que prolongar el tiempo de descanso entre ellas.

Normas generales para ejercitar la musculatura abdominal


Para hacer los ejercicios que potencian la musculatura abdominal, debe seguir las siguientes normas generales:
Siempre que ejercite los abdominales, asegrese que su columna lumbar est apoyada en una superficie adecuada.
Evite los ejercicios que hagan contraer el psoas o arquear la espalda.
Trabaje los abdominales en el orden siguiente: inferiores, oblicuos y superiores.
Haga cada ejercicio tan lentamente como pueda.
Asegure el apoyo de la columna lumbar. Si ejercita los abdominales sin apoyar su columna lumbar corre el riesgo de arquear
la columna lumbar y sobrecargar su musculatura lumbar. Hacer abdominales de ese modo es un buen modo de causar
problemas de columna lumbar, ms intensos cuanto ms se "ejercite".
Evite la contraccin del psoas: La contraccin de los abdominales permite que la columna se flexione hacia adelante un
mximo de 30. El resto de la flexin se consigue gracias a la contraccin del psoas, que tira del tronco para permitir que el
pecho toque las rodillas y arquea la espalda hacia adelante. La contraccin del psoas es, pues, ms eficaz en trminos de
movimiento. Si est acostado boca arriba, con la espalda recta y las piernas estiradas, e intenta incorporarse frontalmente, el
psoas compite con los abdominales para realizar el primer tercio del movimiento -y habitualmente los supera-. A partir de los
primeros 30 de movimiento, slo trabaja el psoas. Eso significa que si hace trabajar a la vez el psoas y los abdominales, stos
slo trabajarn una mnima parte de lo que debieran: Los ejercicios abdominales que se describen a continuacin se han
diseado especficamente para evitar que eso ocurra.
Trabaje los abdominales en el orden adecuado: La dinmica de la musculatura abdominal hace que para contraer los
abdominales inferiores deba contraer los superiores, y que para contraer los abdominales superiores "centrales" deba contraer
los oblicuos. De ah que si ejercita antes los abdominales superiores, su agotamiento le impida despus ejercitar
adecuadamente los inferiores y oblicuos.
Haga el ejercicio lentamente: Cunto ms lentamente haga el ejercicio, ms hace trabajar a su musculatura y menos riesgo
tiene de dar un "tirn" incontrolado, que puede ser doloroso o causar contracturas. Hacer los movimientos lentamente cansa
ms, pero es mucho ms eficaz y seguro. Por otra parte, mantener un instante la posicin de mxima contraccin aumenta el
trabajo de la musculatura y fomenta el desarrollo de su potencia, por lo que merece la pena hacerlo as.

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Ejercicios abdominales
Abdominales inferiores: Bscula plvica en decbito
Acostados boca arriba ("decbito supino") con las rodillas flexionadas y las plantas
de los pies apoyadas.
Observar que la mayor parte de la espalda est apoyada contra el suelo, pero que la
zona baja de la espalda (la zona lumbar) forma un arco que no est apoyado.
Desde esta posicin de partida, el ejercicio consiste en conseguir que la columna
lumbar llegue a tocar el suelo. Para eso debemos bascular la pelvis, es decir, contraer
el vientre (los abdominales) y, al hacerlo, notaremos que las nalgas se mueven hacia
arriba.
Una vez hayamos conseguido que la columna lumbar se apoye contra el suelo,
aguantamos la posicin unos 5 segundos. Luego volvemos a la posicin de partida y
repetimos el movimiento hasta terminar la serie.

Abdominales inferiores: Balanceo de rodillas


Tumbados boca arriba (decbito supino) con las rodillas flexionadas, la planta de los
pies apoyadas en el suelo y los brazos estirados y las manos apoyadas, con las palmas
contra el suelo, junto a los muslos. Compruebe que toda la columna est firmemente
apoyada contra el suelo.
Mirarse el ombligo, para forzar a flexionar hacia adelante el cuello y apoyar toda la
espalda en el suelo.
Ahora levantamos las rodillas en direccin a los hombros. Es normal que las rodillas
no puedan llegar a alcanzarlos.
Desde esa posicin de partida, fijamos la parte superior del tronco y la cabeza y, sin
que se muevan, elevamos lentamente las nalgas del suelo, verticalmente hacia arriba,
balancendolas y haciendo que en cada balanceo las rodillas se acerquen a los
hombros. Una vez que alcanzamos la posicin en la que las nalgas estn lo ms
elevadas posible, aguantamos esa postura un mnimo de 1 segundo.
Debemos vigilar tres cosas:
1. En primer lugar, ese movimiento se puede realizar tan slo con el psoas, lo que
sera intil e incluso contraproducente. Para hacer trabajar realmente a los
abdominales debemos imaginar que una barra horizontal le atraviesa de izquierda
a derecha justo por debajo de sus costillas o por encima de su ombligo, e intente
enrollarse sobre ella. As, no debemos mover directamente las rodillas; debe ser
la contraccin de los abdominales la que provoque el balanceo.
2. En segundo lugar, si hacemos bien el movimiento ("enrollndonos" entorno a la
barra imaginaria) la columna no se separar del suelo sino que en cada balanceo
nicamente notaremos que las nalgas se despegan hacia arriba y un poco en
direccin a la cabeza. Si notamos que estamos arqueando la columna -formando
un arco entre la columna lumbar y el suelo- eso significa que estamos haciendo
mal el ejercicio.
3. En tercer lugar, cuando elevamos las nalgas y balanceamos las rodillas, debemos
hacerlo tan slo como consecuencia del movimiento de la pelvis. Ni el pecho ni
la cabeza se deben acercar a las rodillas, sino que debemos controlar que se
queden fijas e inmviles. A consecuencia de la contraccin de los abdominales
inferiores, la pelvis se mover hacia adelante y sern las rodillas las que se
acerquen al pecho. Si lo hacemos as, notaremos el esfuerzo muscular en la parte
baja de los abdominales y en la pelvis. Si movisemos tambin el pecho hacia las
rodillas, notaramos como nos tiran los abdominales superiores y la parte baja de
las costillas. Si es as, parmonos y volvamos a empezar vigilando que nuestro
pecho queda perfectamente inmvil.

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Abdominales oblicuos y transversos: Rampas abdominales cruzadas


Tumbados boca arriba (decbito supino) con la rodilla derecha flexionada, toda la
planta del pie derecho apoyada en el suelo, la pierna izquierda cruzada de forma que
el pie izquierdo descanse aproximadamente sobre la rodilla derecha, y las manos
cruzadas detrs de la cabeza. Comprobamos que toda la columna est firmemente
apoyada contra el suelo.
Inspirar y, sin soltar el aire, levantar lentamente el hombro, dirigiendo el codo
derecho hacia la parte externa de la rodilla izquierda. Cuando alcanzamos el punto
ms cercano a la rodilla al que debe estar -correspondiente al que est cuando nos
hayamos incorporado 30 grados- mantenemos la posicin durante un mnimo de un
segundo.
Despus, espiramos mientras volvemos a la posicin de partida y repetimos el
movimiento hasta terminar la mitad de la serie a ese lado.
Despus, hacemos el mismo movimiento al lado contrario hasta terminar la serie.
Por ejemplo:
Primera serie:10 a la derecha, 10 a la izquierda, 10 a la derecha y 10 a la izquierda.
Descansamos.
Segunda serie: 10 a la izquierda, 10 a la derecha, 10 a la izquierda, 10 a la derecha.
Descansamos.
Tercera serie: igual que la primera.
Cuarta serie: igual que la segunda.
Observe que en cada serie cambiamos el lado por el que empezamos.

Abdominales oblicuos y transversos: Rampa abdominal cruzada con flexin de cadera


Tumbados boca arriba (decbito supino) con las rodillas flexionadas, toda la planta de
los pies apoyadas en el suelo y las manos cruzadas detrs de la cabeza. Comprobamos
que toda la columna est firmemente apoyada contra el suelo.
Inspirar y, sin soltar el aire, levantar el hombro derecho, dirigiendo el codo derecho
hacia la rodilla izquierda y manteniendo el codo izquierdo apoyado contra el suelo. A
la vez, acercar lentamente la rodilla izquierda al codo derecho, manteniendo la pierna
flexionada, hasta que el codo y la rodilla se toquen. Despus, bajar el pecho hasta la
posicin de partida mientras bajamos la pierna, sin volver a apoyar el pie en el suelo,
sino dejndolo en suspensin. Cuando alcanzamos la posicin de partida, volvemos a
iniciar el mismo movimiento al mismo lado hasta completar una serie.
Haremos series de varios movimientos al mismo lado. Aumentaremos el nmero de
repeticiones de cada serie a medida que mejoremos en el entrenamiento.
Por ejemplo:
Primera serie: 10 a la derecha, 10 a la izquierda, 10 a la derecha y 10 a la izquierda.
Descansamos.
Segunda serie: 10 a la izquierda, 10 a la derecha, 10 a la izquierda, 10 a la derecha.
Descansamos.
Tercera serie: igual que la primera.
Cuarta serie: igual que la segunda.
Fijmonos en que cada serie comienza por un lado distinto.

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Abdominales oblicuos y transversos: Rotacin de pelvis


Acostados boca arriba ("decbito supino") con los brazos en cruz, formando un
ngulo de aproximadamente 90 grados con el cuerpo, las rodillas flexionadas y las
plantas de los pies apoyadas en el suelo.
Elevamos las rodillas en direccin al pecho. Podemos llegar a tocarlo pero no es
necesario.
Mantenemos el ngulo de flexin de la cadera y las rodillas constante a lo largo de
todo el ejercicio.
Desde esa posicin de partida, bajamos lentamente las dos rodillas hacia el lado
izquierdo. Mantenemos entre las dos rodillas la separacin que nos sea ms cmoda
(no es necesario que se toquen).
Antes de que la rodilla izquierda llegue a tocar el suelo, detenemos el movimiento.
Lentamente, volvemos a llevar las rodillas al centro y las bajamos hacia la derecha.
Repetimos a un lado y otro hasta terminar la serie.

Abdominales superiores: Rampa abdominal frontal


Tumbados boca arriba (decbito supino) con las rodillas flexionadas, toda la planta de
los pies apoyadas en el suelo y las manos cruzadas detrs de la cabeza. Comprobamos
que toda la columna est firmemente apoyada contra el suelo.
Inspiramos y, durante la espiracin, levantamos despacio los hombros y la parte
superior unos 30 del suelo en direccin a las rodillas. Durante la contraccin
debemos dirigir la cabeza hacia las rodillas, no elevarla verticalmente. Cuando
alcancemos la posicin ms alta, la mantenemos un mnimo de 1 segundo y, despus,
bajamos lentamente.
ATENCIN a la posicin de las manos y de los brazos:
Durante la contraccin, las manos permanecern cruzadas detrs de la cabeza, pero
no deben hacer ninguna fuerza hacia adelante. Si la hacen, le ayudarn a hacer el
ejercicio pero pueden dejar dolorida la columna cervical o la cabeza. Si le cuesta
mantener relajados sus brazos, apyelos contra el suelo cuando baje el pecho y,
cuando lo vuelva a subir, levntelos horizontalmente dirigiendo las manos hacia las
rodillas.
Otra opcin es mantener los brazos cruzados en el pecho.

Abdominales superiores: Elevacin de tronco sin apoyo


Tumbados boca arriba (decbito supino) con las rodillas flexionadas, la planta de los
pies apoyadas contra el suelo y las manos cruzadas detrs de la cabeza.
Comprobamos que toda la columna est firmemente apoyada contra el suelo.
Elevamos los pies, hasta que sus caderas y sus rodillas formen un ngulo de unos 90
grados o ms -no menos- y cruce una pierna por encima de la otra.
Mantenemos esa posicin, que ser la de partida. Si la columna nos molesta en esa
postura, modificamos el ngulo de las piernas hasta que nos sintamos ms cmodos.
A partir de la posicin de partida, elevamos lentamente la parte superior de la espalda
y los hombros unos 30 grados en direccin vertical hacia arriba (no hacia sus
rodillas), bajamos y repetimos.
Cuando llegamos al punto ms alto (correspondiente a 30), mantenemos la postura
un mnimo de 1 segundo.
Vigilemos en NO hacer fuerza con las manos contra la cabeza. Si nos cuesta evitarlo,
mantengamos los brazos cruzados por delante del pecho.
Cuando hayamos realizado la mitad de los movimientos de la serie, descruzamos las
piernas y las cruzamos al revs.

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