Cartes de Enfrentamento para Depresso

Baseado em: Gilbert, P. (2009). Overcoming depression: A self-help guide using Cognitive Behavioral Techniques. New York: Basic Books.

Sou um fraco por estar deprimido

A depresso afeta animais e humanos porque um estado que o crebro capaz de
produzir, sendo um fruto da evoluo das espcies; portanto, no minha culpa.
A depresso um estado mental. Da mesma maneira que minha mente pode estar em
outros estados (feliz, relaxada, com raiva, ansiosa), eu posso estar deprimido
A depresso desagradvel, mas infelizmente milhos de pessoas sofrem dela porque,
para o crebro, apenas um de seus padres para sentimentos
A depresso pode afetar qualquer um at mesmo pessoas consideradas fortes (e.g.
Winston Churchill, que manteve a Inglaterra sempre longe das mos dos Nazistas durante
a 2 Guerra Mundial).
A depresso um estado horrvel para se estar, mas no uma evidncia de fraqueza
A depresso muito frequentemente uma questo de ficar exausto, fazer um esforo
descomunal, sentir-se derrotado, perder as esperanas. Geralmente percebemos que h
algo nos ameaando quando estamos deprimidos. Ao entender melhor isso, eu posso
fortalecer minha mente racional / compreensiva para ajudar a enfrentar a depresso.
Podem haver problemas muito reais em minha vida que me exauriram e me deixaram
mais vulnervel a ficar deprimido.

Se eu precisar de um antidepressivo, isso significa que sou um fraco

Depresso no tem a ver com fraqueza, mas pode ter a ver com estar exaurido.
Preciso obter evidncias sobre se um antidepressivo me ajudaria. Se puder me ajudar a
dormir melhor e elevar meu humor e confiana, ento pode me ajudar a dar a volta por
cima.
Milhes de pessoas tomam medicamentos antidepressivos.
O fato de eu tomar ou no um antidepressivo uma escolha minha. Eu no preciso
deixar de tomar um antidepressivo para provar que sou uma pessoa forte ou com fora de
vontade.

Se eu me envolver com a terapia, vou me sentir mal por ter que revelar
minha raiva ou vergonha
compreensvel ficar ansioso acerca de revelar coisas pessoais a outra pessoa, como
um terapeuta.
Terapeutas qualificados esto cientes de que as coisas das quais nos envergonhamos

so aquelas que causas nossos problemas

Eu no tenho evidncia de que um terapeuta vai me olhar com desprezo se eu falar com
ele sobre as coisas das quais me envergonho. Com efeito, da mesma forma que um
cirurgio espera lidar com sangue e vceras, terapeutas esperam lidar com os lados
menos prazerosos / nobres da vida.
Quanto mais eu estiver inclinado a encarar aquilo que me deixa envergonhado, maior
ser meu auto-conhecimento; e com maior facilidade aprenderei a no deixar mais que
estas coisas me perturbem.
Um terapeuta no pode me forar a falar, ento posso ir seguindo o meu prprio ritmo,
avaliando o quanto a terapia est sendo til.

Eu no consigo mais fazer o que eu fazia antes, ento eu sou um

fracasso
Eu estou deprimido agora, ento natural que minha energia no esteja em nveis
normais. Sei que a falta de energia um dos sintomas que faz parte da prpria definio
da depresso.
Ainda que eu no consiga fazer o que eu estava acostumado, eu ainda posso fazer
algumas coisas, mesmo que no tenha vontade para tal.
Eu posso me elogiar pelo que fiz, ao invs de me denegrir por aquelas coisas que deixei
de fazer.
Eu posso dar um passo de cada vez. Como diz o provrbio chins uma caminhada de
mil quilmetros comea com o primeiro passo.
Ao me elogiar por meus passos, independente do quo pequenos paream ser, estou
aumentando as chances de dar passos cada vez maiores.

No tenho valor
Resumir uma pessoa (incluindo eu mesmo) em termos simplistas como bom x mau,
com valor x sem valor, uma distoro cognitiva do tipo tudo-ou-nada (pensamento
dicotmico).
S porque eu me sinto estpido e sem valor, isso no significa que eu sou.
Se eu me superidentificar com sentimentos de desvalia, aceitando-os sem
questionamento, vou ter mais chances de ficar deprimido.
A ideia de valor pode ser aplicada a objetos como carros ou sabo em p, mas no a
pessoas.
Se seu disser sem valor, isto apenas um dentre os inmeros sentimentos que eu
posso, enquanto ser humano, ter a meu respeito. Ao reconhecer isso, eu posso manter
uma perspectiva destes sentimentos.

Tenho tanta raiva dentro de mim deve ser porque sou uma pessoa
m
A raiva , como outros sentimentos, simplesmente algo que todos ns somos capazes
de sentir.
Altos nveis de raiva geralmente indicam altos nveis de vulnerabilidade e percepo de
injustia.
Minha raiva me diz que h alguma coisa que eu quero mudar, algo que devo ir contra.
Na verdade, descarregar minha fria no ajuda, mas eu posso aprender a ser mais
honesto com minhas necessidades e coloc-las de forma assertiva.
Eu posso aprender a compreender os mecanismos atravs dos quais a minha raiva
acionada, ao invs de simplesmente me rotular como uma pessoa m e tentar afast-la.

No sou competente como as outras pessoas, ento sou um fracasso

natural querermos competir no mundo e sentirmos que estamos no preo com as
outras pessoas.
Todos os seres humanos so nicos, e precisam andar de acordo com o prprio ritmo.
O fato de algumas pessoas parecerem mais habilidosas do que eu no faz de mim um
fracasso. Vou me aventurar em ficar na mdia e ver o que acontece.
Ao invs de prestar ateno no que os outros esto fazendo, eu posso me focar naquilo
que eu sou capaz de fazer e naquilo que importante para mim, na minha vida.

Nada parece ser to bom quanto costumava ser, portanto no h

sentido em tentar fazer qualquer tentativa de mudana
Desapontamentos e frustraes fazem parte da vida, e posso aprender a enfrentar esses
incmodos se eu mantiv-los sob essa perspectiva de que so apenas mais um aspecto
inevitvel da vida.
Eu posso aprender a prestar ateno no quanto eu efetivamente fao as coisas, ao invs
de me focar na no satisfao das minhas expectativas.
Eu posso em engajar em analisar o quanto eu me puno quando estou desapontado /
frustrado, e aprender a ser mais gentil comigo mesmo.