TCNICAS DE CONTROLE DE ANSIEDADE

A ansiedade um estado fisiolgico, selecionado naturalmente na espcie humana, cuja funo de,
basicamente, preparar o organismo para enfrentar um perigo.
A ansiedade patolgica ocorre quando este estado est desproporcional situao enfrentada, ou
quando ocorre na ausncia de qualquer perigo real. Uma vez que a percepo de perigo depende
fundamentalmente do processamento cognitivo do indivduo, podemos dizer que mesmo uma situao
de perigo imaginrio (fantasias) capaz de desencadear respostas de ansiedade em uma pessoa.
Sendo um ou outro caso a situao, em todas elas a ansiedade possui uma manifestao fsica
importante, e os seguintes sintomas esto normalmente presentes:

Taquicardia
Respirao difcil, curta ou faltando
Tremor nas mos ou em outras partes do corpo
Sudorese excessiva
Desconforto abdominal
Sensao de medo ou perda de controle

O que fazer em relao a estes sintomas?

parte a recomendao consensualmente aceita de medicao e psicoterapia, existem algumas
tcnicas bastante simples que podem ser utilizadas a qualquer momento, e que interrompem,
relativamente rpido, o estado corporal que a ansiedade provoca. Elas podem ser utilizadas tanto no
tratamento dos Transtornos Ansiosos como tambm em carter preventivo aos primeiros sinais de
ansiedade ou de desconforto emocional.

1.

TCNICAS DE RESPIRAO

RESPIRAO DIAFRAGMTICA
A respirao tem um papel importantssimo no processo fisiolgico da ansiedade, uma vez que a
hiperventilao (respirao rpida, curta e superficial, estilo cachorrinho) tem o poder de intensificar
os sintomas ansiosos. Sendo assim, a soluo fazer inverso: respirar profundamente, devagar e, de
preferncia, pelo diafragma.
Experimente enviar o ar inspirado para a regio baixa do abdmen, abaixo das costelas. Para auxiliar,
voc pode imaginar que possui um pequeno balo nesta regio, e intencionalmente enviar o ar para
preench-lo. Colocas a mo sobre a regio ajuda tambm, pois torna possvel visualizar o movimento
abdominal e assim apontar a respirao correta. Inspire pelo nariz e expire pela boca. Faa sries de 10
respiraes, sempre contando e dizendo o nmero em voz alta, e ento iniciando o ciclo respiratrio em
tempos iguais (por exemplo, 3 segundos para inspirar e outros 3 para expirar).

NOTA: essa respirao utiliza o msculo diafragmtico, e portanto possvel sentir algum cansao
durante o exerccio. No se preocupe, pois esse cansao ou desconforto desaparecer com a prtica.
Inicie com 5 minutos (ou 10 repeties) pela manh e verifique um incio de dia mais tranquilo e
descansado. Se desejar, utilize qualquer momento favorvel do dia para praticar no trnsito, banho,
reunio com o chefe ou em qualquer momento em que sinta-se ansioso.

RECAPTAO DE CO
1

O equilbrio respiratrio depende de um clculo entre a quantidade de oxignio inspirado, a quantidade

de CO expirado e o quanto destes gases permanecem dentro do organismo entre uma respirao e
outra. Na hiperventilao (respirao cachorrinho), este equilbrio prejudicado devido aos altos
ndices de oxignio (inspirao ) e baixos ndices de gs carbnico (CO) eliminados na expirao.
Este desequilbrio produz mal-estar, dor abdominal e sensao de vertigem, o que agrava os sintomas de
ansiedade, e reestabelecer este equilbrio relativamente simples a velha tcnica de respirar no
saquinho que tanto vemos nos filmes da TV. De fato funciona: basta expirar pela boca dentro de um
saquinho de papel, devagar e pausadamente, e inspirar o ar do prprio saquinho. Faa diversas vezes
seguidas, sem tirar a boca de dentro do saquinho.

DICA: na falta de um saquinho (ningum tem este hbito de andar por a com um saquinho dentro da
bolsa, no ?), coloque uma palma da mo sobre a outra em forma de concha e respire ali dentro. O
efeito exatamente o mesmo.

2. TCNICAS DE RELAXAMENTO

Existem diversos tipos de tcnicas de relaxamento, todas com o objetivo de obter, basicamente, um
estado fisiolgico agradvel e de tenses reduzidas. Embora grande parte deles trabalhem tendo em
vista uma sensao de tranquilidade e bem-estar, existem pequenas diferenas tcnicas que focam em
um ou outro aspectos mais especficos.
O Relaxamento Muscular Progressivo de Jacobson uma tcnica que foca em, principalmente, um
aumento da percepo corporal e consequente aumento do controle muscular. Essa percepo corporal
mais acurada especialmente importante para os que sofrem de ansiedade pois permite que indivduo
perceba os primeiros sinais de tenso e ansiedade, podendo agir muito mais rapidamente e de maneira
bastante eficiente no combate mesma.
Como o prprio nome diz, trata-se de uma tcnica de relaxamento progressivo, ou seja, gradativo, por
meio da tenso e relaxamento dos grupos musculares. Nos indivduos ansiosos, comum que haja muita
contrao dos msculos do corpo sem real percepo de que isso esteja ocorrendo. Portanto,
importante identificar quais so estes estados musculares (a tenso e o relaxamento) atravs da induo
dos mesmos. Assim, o indivduo vai, primeiramente, tensionando os msculos, para em seguida, relaxlos.
Voc pode experimentar fazer isso de baixo para cima, ou seja, dos ps at o topo da cabea. Deitado
ou sentado, de olhos fechados, v visualizando cada parte de seu corpo separadamente, e foque sua
ateno a cada grupo de msculos individualmente. Por exemplo, a focar sua panturrilha, procure sentir
a tenso na mesma com a perna estendida, contraia a musculatura puxando a ponta do p para cima e
esticando a linha do calcanhar. Permanea 5 segundos nesta posio, sentindo a tenso do msculo e
atentando a cada parte do corpo envolvida. Perceba como este msculo se relaciona com as coxas, com
os joelhos, com os dedos dos ps. Em seguida, solte abruptamente a musculatura e perceba a sensao
de relaxamento.

Repita o processo com cada grupo muscular, de ambos os lados, sempre tensionando primeiro e depois
soltando abruptamente. Ao passar de um grupo muscular para outro, certifique-se de que o grupo
muscular trabalhado est inteiramente relaxado. Pratique uma respirao calma e profunda durante
todo o processo.
Este exerccio pode ser feito sua maneira ouvindo msica, ao ar livre, quando voc est tenso ou
mesmo quando no h nenhuma ansiedade ou estresse presente. Praticar o relaxamento e aumentar a
conscincia corporal no apenas uma tcnica til para enfrentar a ansiedade, como tambm uma
maneira eficiente de ganhar qualidade de vida.

3.

TCNICAS COGNITIVAS

VISUALIZAO

Visualize, em sua mente, a situao que o preocupa. Talvez voc esteja muito ansioso com uma reunio,
uma entrevista de emprego, ou com contas a pagar. Provavelmente, uma cena preocupante j passou
pela sua cabea muito antes de voc se propor a fazer um exerccio de visualizao. So as nossas
imagens mentais, que podem nos causar extremo desconforto, ansiedade, e toda uma extensa gama
de sentimentos negativos.
Quando uma imagem mental causa desconforto, nossa primeira tendncia a de interromp-la. o
famoso no quero nem imaginar. Pois a tcnica aqui trata-se de justamente IMAGINAR. No
interrompa a cena preocupante v at o final. Imagine os detalhes, as cores, os cheiros, as pessoas, os
dilogos. Deixa a cena se desenrolar, como a um filme que voc assiste. Se sentir-se muito ansioso,
pratique a respirao diafragmtica enquanto visualiza.
Perceba o que ocorre com a cena: ela chega a um pice de angstia e ento desaparece? Ela termina
tragicamente? Diante do resultado, existem algumas opes a seguir:

DESCATASTROFIZAO

Se sua cena atinge um clmax de ansiedade e ento desaparece, de se supor que voc est bloqueando
o final da mesma. Avance o filme e pergunte-se: o que de pior pode acontecer? Talvez o final
catastrfico seja uma demisso, um rompimento, ou algo bastante ruim. Tente visualizar este resultado
e avance o filme novamente: o que aconteceu? Se for preciso, avance anos no tempo. O que aconteceu?
O que de pior poder acontecer?
Normalmente, o que se descobre com este tipo de exerccio que o resultado final pode ser realmente
ruim, mas dificilmente to ruim que no possamos aguentar. O que ocorre que, ao interrompermos a
imagem em seu pior momento, no temos oportunidade de verificar nossas reais condies de
enfrentamento. Somos, geralmente, mais capazes de lidar com os problemas do que acreditamos ser.
Visualizar uma cena at o final nos permite explorar todas as nossas alternativas, e desmistifica o que
normalmente concebemos como o pior. Uma demisso, por exemplo, pode ser muito desagradvel e
gerar inmeros problemas, mas quando voc se pergunta o que de pior poder acontecer se eu for
demitido?, descobre que poder arrumar outro emprego, pedir ajuda a amigos, fazer um emprstimo,
vender o carro, enfim, alternativas outras que no passar fome, por exemplo.

IMAGINAO DE RESULTADOS

Voc pode tambm interferir no filme e alterar o roteiro por trs da sua cena. Pode planejar um
dilogo, modificar seu comportamento, criar situaes favorveis e transformar a cena preocupante em
uma cena de sucesso.
Se voc fica muito ansioso com uma apresentao que ir fazer, ou uma entrevista de trabalho, ou
qualquer outra situao em que se sente inseguro, feche os olhos PR alguns instantes e imagine a cena
desde o comeo. Como voc est vestido? Que horas sair de casa? Como o caminho? Procure fazer a
cena da maneira mais agradvel possvel, mesmo que sinta interferncias de pensamentos negativos.
Imagine o momento crtico acontecendo da melhor maneira, seu desempenho da maneira que voc
gostaria que fosse, a reao positiva das pessoas ao seu redor. Crie com detalhes sua cena agradvel:
seu tom de voz, as palavras, o ambiente, as perguntas e as respostas. Volte o filme e refaa algo que
no saiu como gostaria.
V at o final do filme e termine-o vitoriosamente: visualize seu retorno agradvel sua casa ou
ponto de partida e veja sua feio de sucesso. Sinta a sensao de conquista e de satisfao: tudo deu
certo e saiu exatamente como voc queria!
As tcnicas de visualizao podem, a princpio, parecer bastante ingnuas e simplrias. Entretanto, so
comprovadamente eficientes ao gerar sentimentos positivos (bem como negativos) e auto-confiana. O
crebro um organismo bastante plstico, dinmico, no qual a fantasia se equivale realidade. Pense
bem: se uma cena desagradvel na sua cabea capaz de fazer seu corao acelerar, uma cena
agradvel tambm capaz de tranquiliz-lo.

E SE ISSO ACONTECER?

Esta uma tcnica semelhante descatastrofizao, porm em verso escrita.

Numa folha de papel, escreva o que lhe aflige. Tente ser sinttico e resumir a questo em poucas
palavras. Esta uma etapa em si mesmo muito importante: quando voc define o problema, o delimita.
Ento a questo medo de ser demitido, e apenas isso importa (a cara do chefe, dos colegas de
trabalho, da famlia, enfim, ficam de fora neste momento).
Delimitado o problema, pergunte-se: e se isso acontecer?. Novamente delimite o problema e v
fazendo isso at no ter mais alternativas. Novamente voc descobrir que o resultado no to ruim
assim. Segue abaixo um exemplo:
MEDO DE SER DEMITIDO
E se isso acontecer?
FICAREI SEM DINHEIRO
E se isso acontecer?
VOU TER PEDIR AJUDA AOS MEUS PAIS
E se isso acontecer?
MEUS PAIS NO ME AJUDARO. TEREI QUE ARRUMAR OUTRO EMPREGO.
E se isso acontecer?
PROVAVELMENTE ARRUMAREI ALGO QUE NO GOSTO
E se isso acontecer?
POSSO TRABALHAR EM ALGO QUE NO GOSTO E CONTINUAR PROCURANDO.
E se isso acontecer?
FICAREI INSATISFEITO POR UM TEMPO MAS TEREI O DINHEIRO QUE PRECISO PARA PAGAR MINHAS
CONTAS.
No exemplo acima, fica claro que o final da histria, embora no ideal, satisfatrio. Este o objetivo
desmistificar a previso trgica do futuro e aproxim-la mais das possibilidades reais que um indivduo
possui.
Estas so apenas algumas das tcnicas de controle de ansiedade disponveis para todos. Voc no precisa
ser portador de um Transtorno Ansioso para pratic-las, mas pode us-las no dia-a-dia para ganhar mais
qualidade de vida e tranquilidade no seu cotidiano.