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Fase 1: l'ATTACCO con le Proteine Pure (PP)

E' la sola fase della dieta Dukan ad essere composta unicamente da proteine pure. L'inizio
fulminante e la perdita di peso rapida. Nel corso di questa fase necessario consumare le
proteine pi pure possibili, eliminando al massimo tutti gli altri nutrienti.
Cosa si pu mangiare?
Sono autorizzate 8 categorie di alimenti:
Le carni magre: vitello, manzo (evitando categoricamente costata e lombata, entrambe
troppo grasse), per la carne macinata non pi del 10% di grassi in questa fase, cavallo ad
eccezione del petto.
Le frattaglie: fegato, rognone e la punta della lingua di vitello e di manzo.
Tutti i pesci, che siano grassi, magri, bianchi, azzurri, crudi o cotti.
Tutti i frutti di mare (crostacei e molluschi).
Tutto il pollame (eliminandone la pelle), ad eccezione dei volatili a becco piatto come
l'anatra e l'oca.
Gli affettati a basso contenuto di grasso e senza cotenna (fra il 2 e il 4% di grassi), fette di
tacchino, pollo, bresaola.
Le uova Limitarsi a 3 o 4 tuorli a settimana in caso di colesterolo elevato. L'albume (la parte
bianca dell'uovo) la proteina pura per eccellenza, pu essere utilizzato senza alcuna
restrizione.
I latticini magri aromatizzati o al naturale (latte scremato, yogurt al naturale, formaggi
freschi e ricotta allo 0% di grassi).
1 litro e mezzo di liquidi non salati al giorno (acqua, t, caff, infusioni, tisane, soda light
con al massimo una caloria a bicchiere).
1 cucchiaio e mezzo di crusca d'avena.
I complementi Latte in polvere (massimo 3 cucchiai al giorno), laspartame (massimo
10cucchiaini al giorno), aceto, aromi, erbe aromatiche, cipolla (solo come condimento), aglio,
scalogno (solo come condimento), spezie, cetriolini (solo come condimento), limone (non come
bevanda), sale e senape (moderandone l'utilizzo a causa della ritenzione idrica)
Durante questa fase tutti gli altri alimenti sono da DIMENTICARE.

Fase 2: la CROCIERA con le Proteine Pure (PP) e le Proteine e Verdure (PV)


in alternanza
Dopo la fase d'Attacco, segue un periodo di crociera con una dieta di proteine alternate:
proteine + verdure e proteine pure, fino al raggiungimento del Giusto Peso.
Cosa si pu mangiare?
Tutti gli alimenti autorizzati durante la fase d'attacco + verdure in alternanza + 2
alimenti tollerati al giorno.
72 alimenti animali citati nella fase d'attacco.
28 alimenti vegetali. Molteplici verdure sono ora a disposizione e potranno essere
consumati crudi o cotti (al vapore, al forno, al cartoccio, alla piastra), ma in quantit
ragionevole: il carciofo senza il cuore, asparagi, melanzane, bieta, broccoli, sedano, funghi,
cavolini di Bruxelles, cavolo bianco, cavolfiore, cavolo rapa, cavolo nero, cavolo verde, cuore di
palma, cetrioli, zucchini, indivia belga, spinaci, finocchio, insalata riccia, fagiolini, lattuga,
gallinella (o valeriana come dir si voglia), cipolla, porro, zucca, ravanelli, germogli di soia,
pomodori, carote e barbabietole (a patto di non mangiarne ad ogni pasto). I farinacei
ed i legumi sono VIETATI: patate, riso, mais, piselli, ceci, fave, lenticchie, fagioli. Eliminare
anche l'avocado e la scorzonera (che sono una via di mezzo fra i farinacei e le verdure).
2 cucchiai di crusca d'avena al giorno.
I tollerati: massimo 2 al giorno.

Fase 3: di Consolidamento
Una volta raggiunto il Giusto Peso, molto importante evitare il fenomeno di rimbalzo del
peso. Si tratta quindi di un periodo particolarmente delicato. Bisogner restare in questa fase
10 giorni per ogni chilo perso. La reintroduzione alimentare progressiva indispensabile perch
riabitua l'organismo a servirsi degli alimenti senza accantonarli. Questa fase, pi lunga, lascia il
tempo di ancorare le nuove abitudini alimentari e insegna una nuova igiene di vita.

Cosa si pu mangiare?
Oltre alle proteine e alle verdure della fase di crociera, saranno autorizzati il pane, la frutta ed
alcune fecole. L'accesso ad alcuni piatti o ad alcuni alimenti di piacere, sar possibile ma solo
nel pasto di gala.
Nella prima met della fase di Consolidamento, si potr consumare ogni giorno: 1 frutto, 2
fette di pane integrale 40/60 gr in totale, 40gr di formaggio, 220 gr di farinacei una volta a
settimana (si possono consumare i farinacei sulla base del pasto PV privilegiando comunque il
consumo di proteine alle verdure inoltre questa porzione non pu essere divisa in 2 porzioni da
100gr, ma deve essere consumata solo 1 PORZIONE A SETTIMANA). Un pasto di gala una volta
alla settimana. In questo pasto di gala si potr mangiare un antipasto, un primo, un secondo
piatto, un dolce a scelta, bere un bicchiere di vino, ma senza servirsi una seconda volta . Il
GIOVED resta sempre la giornata delle Proteine Pure.
Nella seconda met della fase di consolidamento, si potr consumare ogni giorno: 2 frutti, 2
fette di pane integrale 40/60 gr in totale,40gr di formaggio, 220 gr di farinacei due volte a
settimana . Due pasti di gala a settimana. In questi pasti di gala si potr mangiare un
antipasto, un primo, un secondo piatto, un dolce a scelta, bere un bicchiere di vino, ma senza
servirsi una seconda volta . Il GIOVED resta sempre la giornata delle Proteine Pure. UNA
RAZIONE AL GIORNO E NON A PASTO!
La porzione di frutta: tutta la frutta autorizzata ad eccezione della banana, dell'uva, delle
ciliege, dei fichi e della frutta secca (noce, nocciole, noccioline, mandorle, pistacchi, noci
brasiliane). La giusta porzione corrisponde ad un frutto nel caso di mela, pera, arancia,
pompelmo, pesca, prugna o pesca noce. Per la frutta di dimensioni maggiori o minori, ci si
regola nel modo abituale: una coppa di fragole o di lamponi, una fetta di melone, una bella
fetta di cocomero due kiwi, due belle albicocche,un mango piccolo o la met di uno grosso. Il
consumo della frutta non casuale, spesso si dimentica che la frutta provvista di zuccheri
facilmente e direttamente assimilabili.
Una porzione di formaggio a pasta cotta al giorno: Olandese, gouda, ........ (40 gr da
consumare in una sola volta). Bisogna evitare i formaggi fermentati come il gorgonzola, il
formaggio di pecora il bri...
I farinacei: 220g di pasta integrale cotta o 125g di pasta normale cotta - 200g di semola di
cuscus, di quinoa, di polenta, di bulgur e di semi di grano interi - 220g di lenticchie, fagioli,
piselli, ceci - 125 g di riso bianco o 220g di riso integrale - 125 di patate - Il riso e le patate
devono essere consumate occasionalmente. Privilegiare i farinacei integrali.
L'arrosto di maiale e il cosciotto d'agnello (evitando accuratamente la prima fetta, lo strato
esterno) 2 volte a settimana al massimo - Il prosciutto cotto oramai potr essere consumato
liberamente senza limitarsi ai prosciutti light. Bisogna per scartare bene il grasso. Evitare il
prosciutto crudo tradizionale che per il momento ancora non autorizzato.
Il pasto di gala un pasto normale con un antipasto, un piatto principale, un dessert, un
aperitivo, un bicchiere di vino, il tutto in buona quantit ed in cui TUTTI GLI ALIMENTI sono
autorizzati, ma per una volta soltanto, non bisogna cio servirsi una seconda volta. Questi
pasti di gala sono veramente l'occasione per gratificarsi, per riscoprire il piacere di andare al

ristorante senza alcun pensiero, d'invitare amici, parenti... Quando si nella seconda met
della fase di consolidamento, bisogna cercare di distanziare il pi possibile i pasti di gala
magari lasciando tra l'uno e l'altro una giornata completa in PV.
1 giorno PP a settimana: IL GIOVED. In questa giornata bisogna mangiare
ESCLUSIVAMENTE gli alimenti della fase d'attacco, quindi unicamente le 72 proteine pure
animali. Bisogna cercare di rispettare al massimo questa cadenza settimanale perch proprio
questa cadenza che rende efficace questo giorno. Se per un qualche motivo professionale o
sociale si tratta di una giornata incompatibile con una simile alimentazione, scegliere il
mercoled o il venerd e non si deve abbandonare pi. Anche in vacanza o in viaggio QUESTO
GIORNO DEVE ESSERE CONSERVATO!
2 cucchiai e mezzo di crusca d'avena al giorno.
3 alimenti tollerati.
Buon Consolidamento!!!!

Fase 4: la STABILIZZAZIONE

Il periodo di stabilizzazione definitiva cruciale per la riuscita della dieta. In fase di


stabilizzazione definitiva ci sono 3 misure imperative da seguire: il gioved proteine
pure, l'abbandono degli ascensori + 20 minuti di camminata al giorno e i 3 cucchiai di
crusca d'avena al giorno.Per alcune persone questo sufficiente, ma quando lo
storico personale del sovrappeso importante, vecchio e pesante, importante
conservare la base gi ben assimilata del consolidamento adattandola in modo meno
severo grazie alle 3 misure di protezione conservando sempre uno sguardo sulla
bilancia. In questo schema, il ruolo dell'attivit fisica, sara DI CAPITALE
IMPORTANZA, perch pi ci si muove, pi si sar pi spontanei e liberi a tavola.

Cosa si pu mangiare?
L'equilibrio alimentare di Mangiare di tutto in quantit moderate
I differenti gruppi di alimenti:
- I LATTICINI: Apportano proteine animali e calcio, vitamina A e B. Fromaggi, yogurt, latte. 3
al giorno di cui una porzione di formaggio di 30g inferiore al 45% di grassi - 900mg al giorno di
calcio per un adulto. Ad esempio: a colazione una tazza di latte. A pranzo una porzione di
formaggio. A cena uno yogurt. Per le persone di pi di 60 anni prevedere un quarto latticino
1200mg di calcio raccomandati.
- Le CARNI, PESCI, UOVA: Apportano proteine e ferro. Privilegiare le carni magre come il
coniglio, volatili senza pelle (pollo, tacchino) vitello, maiale (filetto e prosciutto cotto sgrassati),
manzo (bistecca, controfiletto, carne macinata al 5% di grassi) ad ogni pasto, quindi 2 porzioni
al giorno. Se a pranzo si consuma una grande quantit di carne, carne, pesce e uova
facoltative a cena. Pesce anche grasso da consumarsi minimo per 3 volte a settimana di cui
una o due volte pesce grasso (tonno, pesce spada, sarde, anguille, aringa...). Evitare i salumi:
1 volta al mese. Uova da 2 a 4 a settimana ad eccezione della presenza di colesterolo (in
questo caso al massimo 2 a settimana).
- I FARINACEI: Zuccheri lenti, proteine vegetali, fibre, vitamina B e minerali (K+), riso,
pasta, patate, legumi (mais, piselli, lenticchie, fagioli rossi, bianchi, neri), fette biscottate,
pane. 200g a pasto 1 o 2 volte al giorno.
- Le VERDURE: Molteplici verdure: secche (vedere pi avanti) e fresche (carote, zucchine,
zuccha, broccoli, cavolfiore, melanzane...) Le verdure fresche in quantit illimitata ad eccezione
delle carote e delle barbabietole (rape rosse) per i diabetici in quantit controllata. Importanza
delle fibre soprattutto in presenza di diabete, colesterolo e/o sovrappeso.
- La FRUTTA: Molteplici tipi di frutta: oleosa, secca e fresca. Privilegiare la frutta fresca in
quantit di 2 o 3 frutti al giorno. Limitare la frutta secca e oleosa utili in caso di attivit fisica
per esempio. Importanza delle fibre perch facilitano il transito intestinale, limitano
l'assorbimento dello zucchero e del colesterolo in caso di diabete o ipercoleterolemia.
- I GRASSI: Lipidi, vitamine A, D e E. Grassi cattivi: burro, maionese, creme, olio di cocco e di
palma Grassi buoni: oli, margarina, Consumare il burro 10g al giorno a colazione per esempio
consumare olio 10g per persona per pasto ossia 2 cucchiaini di olio al giorno. Vitamina A, E
(per l'invecchiamento della pelle e per la vista) e la vitamina D (per fissare il calcio).
- Le BEVANDE: L'acqua la sola bevanda indispensabile per l'organismo. Pu essere bevuta
sotto forma di tisana, t, infusione senza zucchero: 1 litro e mezzo / 2 litri al giorno.
Aumentare l'apporto idrico in caso di attivit fisica o durante i periodi di gran caldo. Acqua
liscia, gassata minerale o del rubinetto. Attenzione alla composizione in sali minerali se ci sono

delle contro indicazioni.


- I DOLCI: Questi prodotti non sono necessari per l'organismo e non apportano n vitamine,
n minerali. Devono essere consumati in casi eccezionali a meno che non ci siano contro
indicazioni (diabete per esempio). L'apporto di zuccheri semplici non deve superare il 10%
della razione quotidiana ossia, per un adulto donna 40g, per un adulto uomo 60g.