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Dosaggi e Tempi di Assunzione degli Integratori

August 3, 2015
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Ti senti perso in mezzo al mare degli integratori per diversi scopi, con diverso dosaggi e tempi di
assunzione? Non preoccuparti, abbiamo creato una semplice guida per aiutarti a trarre il meglio dai
tuoi integratori.

ARGININA

Larginina lamminoacido responsabile della stimolazione del rilascio dellossido nitrico che
induce la vasodilatazione e perci produce un flusso sanguigno accresciuto e un miglior trasporto
dei nutrienti e dellossigeno.
Quando: prima dellallenamento (60 minuti prima dellesercizio) e/o a colazione.
Dosaggio: 1-3 grammi per dose, fino a 10 grammi totali al giorno.

BCAA (Amminoacidi a Catena Ramificata)

I BCAA sono costituiti da 3 amminoacidi essenziali leucina, valina e isoleucina che svolgono
un ruolo importante sulla sintesi proteica.
Quando: Prima dellallenamento (15-30 minuti prima dellesercizio) e dopo lallenamento (entro
45 minuti dopo lesercizio)
Dosaggio: 10-15 grammi totali al giorno

BETA ALANINA

La Beta Alanina un amminoacido e un precursore metabolico della carnosina che neutralizza


lacido e aiuta a ricostituire il normale ph muscolare, aumentando cos la resistenza e ritardando
linsorgere della fatica.
Quando: Prima dellallenamento (15-30 minuti prima dellesercizio) e dopo lallenamento (entro
45 minuti dopo lesercizio)
Dosaggio: 2-5 grammi totali al giorno

CAFFEINA

La caffeina un composto chimico che stimola il sistema nervoso centrale, promuovendo la


concentrazione, una maggiore agilit mentale e una migliore performance, oltre che un incremento
dei livelli di energia nel corpo.
Quando: al risveglio e prima dellallenamento (60 minuti prima dellesercizio)
Dosaggio: 150-400 mg totali al giorno

CARNITINA

La carnitina lamminoacido responsabile per il trasporto degli acidi grassi allinterno dei
mitocondri, dove vengono bruciati per lenergia. Stimolando lossidazione del grasso
immagazzinato, la carnitina aiuta a ridurre la percentuale di grasso corporeo e migliora la
definizione muscolare.

Quando: Prima dellallenamento (15-30 minuti prima dellesercizio) e dopo lallenamento (entro
45 minuti dopo lesercizio)
Dosaggio: 2-3 grammi totali al giorno (abbinare con un pasto ricco di carboidratil)

PROTEINE DELLA CASEINA

Le proteine della caseina costituiscono circa l80% delle proteine del latte. A differenza delle
proteine whey, le proteine della caseina hanno un tasso di assorbimento molto pi lento e forniscono
un rilascio graduale di amminoacidi allinterno del flusso sanguigno, stimolamdo la sintesi proteica
e prevenendo il catabolismo per un periodo di tempo pi lungo.
Quando: Prima di andare a dormire o in qualsiasi momento in cui si desideri un assorbimento lento
di proteine.
Dosaggio: 20-30 grammi totali per dose, in base alle tue necessit proteiche giornaliere.
Scopri come calcolare il Fabbisogno Proteico Giornaliero.

CITRULINA

La L-Citrullina un amminoacido utilizzato per migliorare la performance sportiva grazie ai suoi


effetti sulla riduzione della fatica e il miglioramento della resistenza nellesercizio prolungato sia
aerobico che anaerobico.
Quando: Prima dellallenamento (60 minuti prima dellesercizio)
Dosaggio: 3-6 grammi

CLA (Acido Linoleico Coniugato)

Lacido Linoleico Coniugato si riferisce a una miscela di acidi grassi che viene utilizzata per
aiutare a ridurre i depositi di grasso e migliorare la definizione muscolare, oltre che a preservare la
massa muscolare esistente.
Quando: A colazione, pranzo e cena
Dosaggio: 3,2-6,4 grammi totali al giorno

CREATINA

La creatina un composto che svolge un ruolo importante nel processo di produzione di energia,
evitando al corpo di ricorrere alle sue riserve di glicogeno. Supporta anche la manutenzione, il
recupero e la crescita muscolare.
Quando: Prima dellallenamento (15-30 minuti prima dellesercizio) e/o dopo lallenamento (entro
45 minuti dopo lesercizio)
Dosaggio: 2-5 grammi per dose (abbinare con un pasto ricco di carboidrati)
Nota: la tolleranza giornaliera per la creatina monoidrato in genere di circa 5 grammi al giorno,
per cui, puoi suddividere il dosaggio fra prima e dopo lallenamento o puoi prenderla in ununica
soluzione prima o dopo lallenamento.

GLUTAMMINA

La glutammina uno degli amminoacidi pi abbondanti nellorganismo umano e prende parte nel
metabolismo cellulare, soprattutto a proposito dellintestino e sel sistema immunitario. utilizzato
soprattutto per supportare il recupero muscolare.
Quando: Prima dellallenamento (30 minuti prima dellesercizio), dopo lallenamento (entro 45
minuti dopo lesercizio) e prima di andare a dormire.
Dosaggio: 5-15 grammi totali al giorno

ESTRATTO DI T VERDE

Lestratto di t verde contiene catechine, specialmente epigallocatechine gallato (EGCG), che


hanno unazione antiossidante. Il contenuto di caffeina stimola la termogenesi,
Quando: al mattino e prima dellallenamento (60 minuti prima dellesercizio)
Dosaggio: 0,5-1 grammi totali al giorno (con almeno il 30% di EGCG)

HMB (Beta-Idrossi Beta-Metilbutirato)

LHMB un metabolito attivo dellamminoacido Leucina con un ruolo anticatabolico per i muscoli
che aiuta a prevenire la distruzione della proteina muscolare.
Quando: a colazione, prima dellallenamento (30 minuti prima dellesercizio) e prima di andare a
dormire.
Dosaggio: 3 grammi totali al giorno

MULTIVITAMINICI

I multivitaminici contengono una miscela di micronutrienti che sono necessari per una buona
salute. Questi integratori aiutano le persone a soddisfare le loro necessit di vitamine e minerali e
possono essere particolarmente utili se si pratica esercizio fisico.
Quando: a colazione.
Dosaggio: Dato che ogni marca ha ia sua formula e diverse proporzioni fra ingredienti, si
raccomanda di seguire il dosaggio raccomandato dal produttore

OMEGA 3

Gli omega 3 sono un tipo di acido grasso essenziale per la normale crescita e sviluttp del corpo.
Forniscono diversi benefici per la salute, compresa umazione antinfiammatoria, la riduzione dei
livelli di trigliceridi e il rinforzo del sistema immunitario.
Quando: A colazione e prima di andare a dormire
Dosaggio: 2-4 grammi totali al giorno (EPA+DHA)

PROTEINE WHEY

Le proteine whey sono estratte dalla porzione acquea del latte. Sono note per il loro profilo di
amminoacidi completo e lalto tasso di assorbimento e vengono utilizzate per promuovere la
costruzione muscolare, migliorare il recupero e promuovere la performance muscolare.
Quando: Al risveglio e dopo lallenamento (entro 45 minuti dopo lesercizio)

Dosaggio: 20-30 grammi totali per dose, in base alle tue necessit proteiche giornaliere.
Scopri come calcolare il Fabbisogno Proteico Gironaliero

TRIBULUS TERRESTRIS

Il Tribulus Terrestris una pianta utilizzata per le sue propriet di aumento della libido e di
promozione del testosterone che promuovono la performance fisica e sessuale oltre ad ottimizzare
gli imcrementi di massa muscolare.
Quando: al mattino o di sera, preferibilmente prima dei pasti.
Dosaggio: 1-3 grammi totali al giorno

ZMA (Zinco, Magnesio e Vitamina B6)

Lo ZMA una formula costituita da zinco, magnesio e vitamina B6 che contribuisce a migliorare la
performance nello sport a prevenire i crampi muscolari, a migliorare il recupero e la qualit del
sonno.
Quando: prima di andare a dormire
Dosaggio: Dato che ogni marca ha ia sua formula e diverse proporzioni fra ingredienti, si
raccomanda di seguire il dosaggio raccomandato dal produttore