NUTRIENT TIMING

Il Nutrient Timing consiste in una precisa assunzione di macronutrienti atta a promuovere la salute
dellorganismo, migliorare le prestazioni nellallenamento e la performance durante una gara, e
ottenere un potenziamento o mantenimento della quota di massa magra a discapito della massa
grassa. Ha come obiettivo principale:
-

Partizione dei nutrienti

Miglioramento della composizione corporea
Recupero post-allenamento
Miglioramento dello stato fisiologico dellorganismo

PERCHE IL NUTRIENT TIMING ECOSI IMPORTANTE?

Eimportante perch viene creato appositamente per la perdita di grasso e il guadagno muscolare
durante determinate ore del giorno. Ovviamente i cibi sbagliati nei momenti sbagliati possono
andare a sabotare tutti gli sforzi effettuati durante lallenamento, mentre alimenti adeguati aiutano
ad ottenere risultati da quegli sforzi e recuperare in modo migliore lo stress a cui lorganismo
andato incontro. Una volta impostato il bilancio energetico dellindividuo, la scelta del momento
giusto in cui fornire nutrienti in base a stile di vita e allenamento, pu up-regolare il metabolismo,
modificare il profilo ormonale e andare a modificare la body composition.
LEFFICACIA DEL PASTO DI RECUPERO PER LO SPORTIVO
Chi si allena ad alta intensit produce un danno ai tessuti muscolari che devono essere riparati, un
esaurimento delle riserve glicogeno che devono essere ripristinate e l'esigenza di potenziare il
funzionamento mitocondriale per ottenere energia. Per gestire e rimediare ai danni causati
dallallenamento, intervengono una serie di ormoni e enzimi:
Testosterone
GH
Insulina
IGF-1
Glicogeno sintetasi
I "danni" dell'allenamento sono in realt degli stimoli che spingono l'organismo ad adattarsi a un
livello di prestazione superiore. Avremo quindi, in rapporto al tipo di allenamento, muscoli pi
grossi oppure pi resistenti, un cuore pi allenato a pompare sangue e, un metabolismo cellulare pi
efficiente.
I macronutrienti che devono essere forniti sono PROTEINE + CARBOIDRATI con delle
proporzioni variabili in rapporto al tipo di sport, la cui associazione produce effetti migliori sulla
sintesi di glicogeno e il recupero muscolare rispetto all'assunzione di soli carboidrati o sole proteine.

IL TIMING

Il momento migliore del pasto di recupero tra i 15 e i 45 minuti successivi al termine

dell'allenamento. Questo perch proprio in quello speciale lasso di tempo, definito Anabolic
Window che la ricostruzione pi attiva. Ma senza materiale per ristrutturare le proteine muscolari
o ripristinare le scorte di glicogeno si pu fare ben poco. Infatti ormoni come il testosterone, il GH,
l'IGF-1 necessitano di proteine o aminoacidi per "restaurare" le proteine muscolari, mentre l'insulina
ha bisogno di carboidrati come segnale per entrare nel circolo sanguigno e mediare l'entrata degli
zuccheri nelle cellule muscolari ed epatiche. Anche l'enzima glicogeno
sintetasi ha bisogno di carboidrati per avere i mattoni glucidici e mettersi
all'opera.
QUALI CARBOIDRATI SCEGLIERE
Studi scientifici riferiscono che la quota di carboidrati deve oscillare tra 0,81,2 gr/ Kg di peso corporeo, ovviamente la quota esatta va calzata sullatleta
in base allo sport praticato.
Per quanto riguarda il tipo, devono essere scelti quelli ad alto indice glicemico (dai quali il non
sportivo deve stare lontano): bevande zuccherate, biscotti, fette biscottate con miele o marmellata,
frutta matura, pane bianco, succhi di frutta. In termini semplici, gli zuccheri a rapida assimilazione
assunti nel post allenamento andranno a restaurare le riserve di glicogeno epatico e muscolare senza
il pericolo che si trasformino in grasso.
QUALI PROTEINE
La quota di proteine varia dai 15 ai 30 gr totali ( 0.3-0.5 gr/Kg peso) a seconda del tipo di sport,
preferibilmente nobili, dotate di uno spettro completo di aminoacidi essenziali.
Un esempio di fonti proteiche alimentari per lo spuntino post allenamento sono: yogurt, parmigiano,
affettati magri, carne bianca leggera.. Altrimenti pi semplice integrare con proteine del siero del
latte che alzano immediatamente l'aminoacidemia, perch velocemente entrano in nel circolo
sanguigno e mettono a disposizione gli AA per la
ricostruzione.
Come per i carboidrati, anche per le proteine la quantit va
gestita in base al tipo di sport praticato, per cui in uno sport
aerobico dove saranno molto importanti le riserve di
glicogeno il rapporto CHO/PROT sar 4:1, mentre in uno
anaerobico, dove pi importante la quantit di struttura
muscolare il rapporto sar 2:1.

RISULTATI DEL TIMING SUL PAZIENTE

Et: 32
anni
H: 173 cm
Peso 1:
76,5
Peso 2:
76,8
Peso 3:
78,5
1
dT: 2 mesi
2
La cronologia in
ordine decrescente:
3 (esame basale),2
e 1 esami
successivi.

Per il paziente in questione, stato pianificato un regime alimentare pari al suo fabbisogno, ma
focalizzando lattenzione sulla partizione dei nutrienti e il momento in cui introdurli, in particolare
nel recupero post-allenamento.
Lesame bioimpedenziometrico, dimostra nellarco di 2 mesi, malgrado una perdita di peso ridotta,
una variazione netta delle masse corporee, quantificabile in + 3.6 kg di massa magra e 5.6 kg di
massa grassa, con un aumento della massa muscolare scheletrica di 3.3 kg.
CONCLUSIONI

In conclusione, lo sportivo che vuole sfruttare al massimo i meccanismi di recupero post

allenamento attraverso l'alimentazione deve assolutamente introdurre i nutrienti di cui si parlato
entro 45 minuti dalla fine del work-out, anche se la sintesi proteica e di glicogeno procedono senza
sosta per un periodo pi esteso, ma ovviamente a ritmo pi lento. Volendo allargare il concetto
anche al sedentario, o per meglio dire, al non sportivo, il mio consiglio quello di ripartire
durante larco della giornata, anche se non ci si allena, la giusta quota di macronutrienti, evitando
cos di cadere nel classico errore dove si carica di proteine nei pasti principali e poi si fanno spuntini
con carboidrati semplici, o peggio ancora si saltano completamente.