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qu PUEDO HACER
PARA DOMIR MEJOR?
Qu puedo
hacer para
dormir mejor?
de rutina, una cama extraa, etc. En estos casos por lo general mejora con el
tiempo.
Interrupcin de la rutina. El cambio de las rutinas diarias como turnos de
trabajo alternos o tener un beb pueden cambiar los patrones de sueo.
Depresin o ansiedad. La falta de sueo a veces es debida a la depresin.
Otros sntomas depresivos son: bajo estado de nimo, prdida de ilusin,
falta de concentracin, llanto, y pensamientos negativos y persistentes. El
tratamiento de la depresin o la ansiedad soluciona tambin el problema
de la falta de sueo. Cuando sentimos ansiedad o estrs nuestro cuerpo se
mantiene en alerta y nuestra mente se llena de preocupaciones.
Otras enfermedades. Varias enfermedades pueden hacer que no duerma
bien. Por ejemplo, el dolor de la enfermedad, falta de aire, clicos, indigestin,
tos, picor, sofocos, demencia, problemas de salud mental, etc.
Los estimulantes. Estos pueden interferir con el sueo. Los tres ms comunes
son:
Alcohol - muchas personas toman una bebida alcohlica para poder
dormir. El alcohol dificulta el sueo y provoca despertar precoz.
La cafena - que se encuentra en el t, el caf, algunos refrescos como la
cola e incluso en el chocolate. Actualmente se puede encontrar tambin
en algunas bebidas energizantes tipo Red Bull. Igualmente puede
presentarse en algunos comprimidos analgsicos y otros medicamentos
(ver los componentes del frmaco). La cafena es un estimulante y puede
provocar falta de sueo.
La nicotina (del tabaco) es un estimulante. El no fumar ayuda a facilitar el
sueo.
Drogas: El xtasis, la cocana y las anfetaminas pueden afectar el sueo.
puede ocurrir a menudo durante poco tiempo y pasados unos das se suele
reanudar un patrn de sueo normal.
Higiene del sueo y reduccin de los estmulos: A continuacin se
recomiendan medidas para ayudar a promover el sueo:
Acustese y levntese siempre a la misma hora cada da, siete das a la semana,
aunque sea poco lo que duerma. Utilice una alarma para que le ayude a
conseguirlo. No utilice los fines de semana para ponerse al da en el sueo,
ya que esto puede alterar el ritmo del cuerpo al que se ha acostumbrado
durante la semana.
83 mg
El caf instantneo
59 mg
El caf descafeinado
3 mg
27 mg
Bebidas de cola
15 mg
40 mg
Cacao (frica)
6 mg
42 mg
Bebidas energizantes,
tipo Red Bull
32 mg/100 ml.
Una lata 80 mg.
A veces las personas consumen una excesiva cantidad de cafena durante el da,
lo que conlleva un aumento de la dificultad para dormir y un nuevo incremento
del consumo de cafena al da siguiente, para combatir la somnolencia originada
por la falta de sueo. Tal comportamiento establece un crculo vicioso que se
debe evitar siempre que sea posible.
No fume antes de irse a la cama.
No beba alcohol unas horas antes de irse a la cama. Una creencia popular
sobre el alcohol es que ste le ayudar a dormir si siente tensin o ansiedad.
Uno o dos vasos de vino o cerveza por la noche pueden ayudar a relajarse,
pero tomar varias copas hace que su sueo sea mucho ms pobre. Como
el alcohol se metaboliza por su cuerpo, se tender a despertar con ms
frecuencia y dedicar menos tiempo a las fases ms profundas del sueo.
Si usted bebe regularmente, puede depender del alcohol para reducir la
ansiedad y poder conciliar el sueo. El alcohol no slo impedir sentirse
descansado/a a la maana siguiente resaca - (debido a que le roba el sueo
de mejor calidad), sino que tambin es probable que tenga una ansiedad de
rebote que durar todo el da y que le har an ms difcil dormir a la noche
siguiente. El alcohol no es la solucin a los problemas para dormir as que no
beba antes de irse a la cama.
Ruido.
Una habitacin con luz har que sea ms difcil dormir. Por lo tanto, es til
oscurecer la habitacin antes de ir a la cama y garantizar que la luz de la
maana no le despierte.
Use la cama slo para dormir. Su dormitorio slo debe usarse para dormir,
y por supuesto, para la actividad sexual (que puede ayudarle a dormir).
Actividades tales como comer, trabajar, ver la televisin, leer, beber, discutir
o debatir los problemas del da se deben hacer en otros lugares, ya que la
excitacin generada por estas actividades, podra interferir con la conciliacin
del sueo. Estas actividades tambin hacen que asocie su cama con la vigilia
y con el estado de alerta en vez de con la somnolencia y el inicio del sueo.
Puede ser til eliminar
de su dormitorio todos
los objetos que no estn
relacionados con el sueo.
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Tomo
medicacin
para dormir?
Hora de
acostarse
Hora de
dormirse
Qu haca?
Lunes
No
23,40 horas
2,00 horas
Dar vueltas
En qu
pensaba?
Que no me
puedo dormir
Cmo me
encuentro por la
maana
Qu senta?
Agobio,
nerviosismo
Muy cansada e
irritable
Martes
Mircoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
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