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Esercizi per

ADDOMINALI

1
COMBINATA
GAMBE-BUSTO

2
CRUNCH
ALTERNATO

3
FLESSIONI COSCE
ALTERNATE

4
CRUNCH PIEDI
SU PANCA

5
CRUNCH PIEDI
AL MURO

6
SIT UP SU
PANCA PIANA

Esercizi per
ADDOMINALI

7
SIT UP SU PANCA PIANA
ALTERNATI

8
SIT UP SU PANCA
INCLINATA ALTERNATI

9
SIT UP SU
PANCA ROMANA

10
CRUNCH INVERSO SU
PANCA INCLINATA

11
RETROVERSIONI BACINO
ALLE PARALLELE 1

12
RETROVERSIONI BACINO
ALLE PARALLELE 2

Esercizi per
ADDOMINALI

13
RETROVERSIONI BACINO
ALLA SBARRA

14
FLESSIONI DELLE COSCIE
SU TAPPETO

15
CRUNCH INVERSO SU
PANCA INCLINATA

16
COMBINATA
BRACCIA-GAMBE

17
SIT UP SU
PANCA INCLINATA

18
COMBINATA ALTERNATA
GOMITO-GINOCCHIO

Esercizi per
ADDOMINALI

19
CRUNCH
AI CAVI

20
COMBINATA
MANO-GAMBA

21
FLESSIONI LATERALI
SU TAPPETO

22
CRUNCH
MACHINE

23
ALZATE SEDERE
PANCA PIANA

24
ALZATE SEDERE
PANCA INCLINATA

ADDOMINALI
25
RETROVERSIONI BACINO
ALLA SBARRA

26
CRUNCH SU
PANCA CRUNCH

27
CRUNCH MANI
IN APPOGGIO

28
CRUNCH MANI
SUL PETTO

29
CRUNCH MANI
SUULA NUCA

30
SIT UP ALLA
PANCA CRUNCH

ESERCIZI PER L'ADDOME


ESERCIZIO N 69
TITOLO: sollevare divaricare e riabbassare le gambe da suolo decubito supino al braccia lungo il
corpo
AZIONE: potenziamento addome retto basso; potenziamento coscia anteriore.
PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, con gomiti
in appoggio dietro), gambe tese e unite.
ESECUZIONE: 1) sollevare in alto le gambe tese; 2) divaricare le gambe e contemporaneamente
abbassarle fino ad arrivare vicino a terra; 3) sempre passando vicino a terra riunire le gambe.
VARIANTI: 1) effettuare l'esercizio in modo inverso, cio divaricare, sollevare, riunire e poi
riabbassare le gambe; 2) effettuare l'esercizio senza riunire le gambe a terra dopo la divaricata, cio
sollevarele gambe, divaricarle, abbassarle, risollevarle, riunirle, riabbassarle.
CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto; 2) qualora si senta un fastidioso pizzico nei pressi
dell'inguine, provare a ruotare in un solo senso.
RESPIRAZIONE: espirare quando ci si chiude ed inspirare quando ci si apre.
ESERCIZIO N 238
TITOLO: slancio con incrocio delle gambe sopra il corpo da suolo decubito supino al
AZIONE: potenziamento addome obliqui.
PARTENZA: suolo, decubito supino al, gambe tese e unite, braccia fuori, palme in basso.
ESECUZIONE: 1) sollevare le gambe tese da terra e slanciarle incrociando sopra il corpo verso una
mano; 2) ritorno.
VARIANTI: 1) eseguire le ripetizioni alternando una volta a destra e una a sinistra.
CONSIGLI: 1) mantenere braccia e spalle ben appoggiate a terra.
RESPIRAZIONE: espirare quando ci si chiude ed inspirare quando ci si apre.
ESERCIZIO N 237
TITOLO: slancio con incrocio di una gamba sopra il corpo da suolo decubito supino al
AZIONE: potenziamento addome obliqui.
PARTENZA: suolo, decubito supino al, gambe tese e divaricate, braccia fuori, palme in basso.
ESECUZIONE: 1) sollevare una gamba tesa da terra e slanciarla incrociando sopra il corpo verso la
mano opposta; 2) ritorno.
VARIANTI: 1) eseguire le ripetizioni alternando una volta a destra e una a sinistra.
CONSIGLI: 1) mantenere braccia e spalle ben appoggiate a terra.
RESPIRAZIONE: espirare quando ci si chiude ed inspirare quando ci si apre.
ESERCIZIO N 227
TITOLO: sollevamento delle gambe tese e rotazione da suolo decubito supino al braccia basse
lungo il corpo
AZIONE: potenziamento addome retto basso; potenziamento coscia anteriore.
PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, mani
appoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermante sollevate dal suolo.
ESECUZIONE: 1) ruotare il busto da una parte e contemporaneamente sollevare le gambe tese pi
in alto possibile; 2) ritorno; 3) ripetere dall'altra parte.
VARIANTI: 1) eseguire le rpetizioni passando sempre per il centro (destra centro sinistra centro
destra centro ecc.).

CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento.


RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si distendono.
ESERCIZIO N 226
TITOLO: sollevamento alternato delle gambe tese da suolo decubito supino al braccia basse lungo
il corpo
AZIONE: potenziamento addome retto basso; potenziamento coscia anteriore.
PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, mani
appoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermante sollevate dal suolo.
ESECUZIONE: 1) sollevare una gamba tesa pi in alto possibile; 2) ritorno; 3) sollevare l'altra
gamba tesa pi in alto possibile; 4) ritorno.
CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento.
RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si distendono.
ESERCIZIO N 225
TITOLO: sollevamento delle gambe tese da suolo decubito supino al braccia basse lungo il corpo
AZIONE: potenziamento addome retto basso; potenziamento coscia anteriore.
PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, mani
appoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermante sollevate dal suolo.
ESECUZIONE: 1) sollevare le gambe tese pi in alto possibile; 2) ritorno.
CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento.
RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si distendono.
ESERCIZIO N 221
TITOLO: flessione delle ginocchia al petto e rotazione da suolo decubito supino al braccia basse
lungo il corpo
AZIONE: potenziamento addome retto basso.
PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, mani
appoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermante sollevate dal suolo.
ESECUZIONE: 1) flettere le gambe e contemporaneamente ruotare il busto da una parte
avvicinando pi possibile le ginocchia al petto; 2) ritorno; 3) ripetere dall'altra parte.
VARIANTI: 1) eseguire le rpetizioni passando sempre per il centro (destra centro sinistra centro
destra centro ecc.).
CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento.
RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si distendono.
ESERCIZIO N 220
TITOLO: flessione alternata delle ginocchia al petto da suolo decubito supino al braccia basse
lungo il corpo
AZIONE: potenziamento addome retto basso.
PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, mani
appoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermante sollevate dal suolo.
ESECUZIONE: 1) flettere una gamba ed avvicinare pi possibile il ginocchio al petto; 2) ritorno; 3)
flettere l'altra gamba ed avvicinare pi possibile il ginocchio al petto; 4) ritorno.
CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento.
RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si distendono.
ESERCIZIO N 219
TITOLO: flessione delle ginocchia al petto da suolo decubito supino al braccia basse lungo il corpo
AZIONE: potenziamento addome retto basso.
PARTENZA: suolo, decubito supino al, braccia basse lungo il corpo, (oppure seduto, al suolo, mani

appoggiate dietro i glutei), gambe tese e leggermante sollevate dal suolo.


ESECUZIONE: 1) flettere le gambe ed avvicinare pi possibile le ginocchia al petto; 2) ritorno.
CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento.
RESPIRAZIONE: espirare quando si flettono le gambe ed inspirare quando si distendono.
ESERCIZIO N 246
TITOLO: ampie circonduzioni di entrambe le gambe unite da suolo decubito supino al
AZIONE: potenziamento addome retto basso e obliqui; potenziamento coscia anteriore.
PARTENZA: suolo, decubito supino al, gambe unite, braccia in basso lungo il corpo.
ESECUZIONE: 1) circondurre ampiamente entrambe le gamba tese ed unite in un senso per il
totale delle ripetizioni; 2) ripetere nell'altro senso.
VARIANTI: 1) circondurre una volta in un senso e una volta nell'altro.
CONSIGLI: 1) mantenere l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento.
RESPIRAZIONE: inspirare ed espirare alternatamente ogni ripetizione.

Esercizi per
AVAMBRACCI

1
ESTENSIONI POLSI CON
BILANCIERE

2
ESTENSIONI POLSI CON
MANUBRI

3
FLESSIONI POLSI CON
BILANCIERE

4
FLESSIONI POLSI CON
MANUBRI

5
FLESSIONI POLSI ALLA
PANCA SCOTT

6
FLESSIONI POLSI DIETRO
LA SCHIENA

Esercizi per
BICIPITI

1
FLESSIONI CON
BILANCIERE CURVO

2
FLESSIONI PRESA
INVERSA CON
BILANCIERE CURVO

3
FLESSIONI CON MANUBRI
IN PIEDI

4
FLESSIONI ALTERNATE
CON MANUBRI IN PIEDI

5
FLESSIONI CON MANUBRI
SEDUTO

6
FLESSIONI ALTERNATE
CON MANUBRI SEDUTO

Esercizi per
BICIPITI

7
FLESSIONI ALLA SCOTT
CON BILANCIERE

8
FLESSIONI ALLA SCOTT
CON MANUBRIO

9
FLESSIONI ALLA SCOTT
90 CON MANUBRIO

10
FLESSIONI ALLA SCOTT
CON MANUBRI

11
FLESSIONI ALTERNATE
ALLA SCOTT CON
MANUBRI

12
FLESSIONI ALTERNATE
AI CAVI

Esercizi per

BICIPITI
Pagina 3/5
-

13
FLESSIONI AI CAVI
CON

14
FLESSIONI AI CAVI
CON MANIGLIA

15
FLESSIONI AI CAVI SU
PANCA PIANA

16
FLESSIONI CON MANUBRI
PANCA A 45

17
FLESSIONI ALLA SCOTT
CON MANIGLIA

18
FLESSIONI ALLA SCOTT
CON BARRA

BARRA

Esercizi per

BICIPITI
Pagina 4/5
-

19
FLESSIONI MANUBRIO
GOMITO IN APPOGGIO

20
FLESSIONI ALLA SCOTT
90 CON BILANCIERE

21
FLESSIONI ALTERNATE
ALLA SCOTT 90
CON MANUBRI

22
FLESSIONI ALLA
SCOTT 90
CON MANUBRI

23
FLESSIONI ALTERNATE
CON MANUBRI IN PIEDI

24
FLESSIONI ALLA
BICEPS MACHINE

BICIPITI
Pagina 5/5
-

25
FLESSIONI ALTERNATE ALLA

26
FLESSIONI DA SDRAIATO
CON MANIGLIA

MACCHINA

27
FLESSIONI CON ELASTICO
IN PIEDI

29
FLESSIONI AI CAVI
ACCOVACCIATO A
PRESA INVERSA

28
FLESSIONI AI CAVI
ACCOVACCIATO

ESERCIZI PER IL COLLO

ESERCIZIO N 590
TITOLO: flessione avanti del capo con trazione da decubito supino al suolo
AZIONE: allungamento collo posteriore.
PARTENZA: decubito supino, al suolo, mani incrociate dietro la testa.
ESECUZIONE: 1) flettere il capo avanti, mantenendo il mento retratto, fino ad avvicinare il mento
alla sommit dello sterno, aiutandosi con la trazione delle mani dietro il capo; 2) ritornare alla
posizione di partenza.
CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale
cervicale; 2) mantenere i gomiti aperti.
RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.
ESERCIZIO N 589
TITOLO: rotazione del capo da decubito supino al suolo
AZIONE: allungamento collo laterale.
PARTENZA: decubito supino, al suolo, braccia morbide lungo il corpo, spalle rilassate.
ESECUZIONE: 1) ruotare il capo a destra, mantenendo il mento retratto; 2) ritornare alla posizione
di partenza e ripetere dall'altra parte.
CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale
cervicale; 2) mantenere le spalle ferme e rilassate.
RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.
ESERCIZIO N 585
TITOLO: flessione indietro-laterale del capo da in piedi al suolo
AZIONE: allungamento collo posteriore laterale.
PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), braccia morbide lungo il
corpo, spalle rilassate.
ESECUZIONE: 1) flettere il capo indietro, come per guardare con gli occhi dietro di noi; 2) da
questa posizione flettere lateralmente il capo; 3) ritornare alla posizione di partenza e ripetere
dall'altra parte.
CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale
cervicale.
RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.
ESERCIZIO N 581
TITOLO: flessione avanti del capo da in piedi al suolo
AZIONE: allungamento collo posteriore.
PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), braccia morbide lungo il
corpo, spalle rilassate.
ESECUZIONE: 1) flettere il capo avanti, mantenendo il mento retratto, fino ad avvicinare il mento
alla sommit dello sterno; 2) ritornare alla posizione di partenza.
CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale
cervicale.
RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.

ESERCIZIO N 582
TITOLO: flessione avanti del capo con trazione da in piedi al suolo
AZIONE: allungamento collo posteriore.
PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), mani incrociate dietro la
testa.
ESECUZIONE: 1) flettere il capo avanti, mantenendo il mento retratto, fino ad avvicinare il mento
alla sommit dello sterno, aiutandosi con la trazione delle mani dietro il capo; 2) ritornare alla
posizione di partenza.
CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale
cervicale; 2) mantenere i gomiti aperti.
RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.
ESERCIZIO N 584
TITOLO: flessione indietro del capo da in piedi al suolo
AZIONE: allungamento collo anteriore.
PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), braccia morbide lungo il
corpo, spalle rilassate.
ESECUZIONE: 1) flettere il capo indietro, come per guardare con gli occhi dietro di noi; 2)
ritornare alla posizione di partenza.
CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta.
RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.
ESERCIZIO N 593
TITOLO: flessione laterale del capo con trazione di un braccio dietro la schiena da in piedi al suolo
AZIONE: allungamento collo laterale.
PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), il braccio destro diritto dietro
il corpo, il sinistro con una mano che afferra il braccio destro al polso.
ESECUZIONE: 1) flettere il capo lateralmente a sinistra, mantenendo il mento retratto, come per
avvicinare l'orecchio alla spalla e contemporaneamente tirare con il braccio sinistro quello destro
diagonalmente verso il basso; 2) ritornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altra parte.
CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale
cervicale; 2) mantenere le spalle ferme, basse e rilassate.
RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.
ESERCIZIO N 586
TITOLO: flessione laterale del capo da in piedi al suolo
AZIONE: allungamento collo laterale.
PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), braccia morbide lungo il
corpo, spalle rilassate.
ESECUZIONE: 1) flettere il capo lateralmente, mantenendo il mento retratto, come per avvicinare
l'orecchio alla spalla; 2) ritornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altra parte.
CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale
cervicale; 2) mantenere le spalle ferme e rilassate.
RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.
ESERCIZIO N 587
TITOLO: flessione laterale del capo con trazione da in piedi al suolo
AZIONE: allungamento collo laterale.
PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), un braccio morbido lungo il
corpo, l'altro con una mano che afferra la testa, spalle rilassate.
ESECUZIONE: 1) flettere il capo lateralmente, mantenendo il mento retratto, come per avvicinare

l'orecchio alla spalla aiutandosi con la trazione della mano sul capo; 2) ritornare alla posizione di
partenza e ripetere dall'altra parte.
CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale
cervicale; 2) mantenere le spalle ferme e rilassate.
RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.
ESERCIZIO N 588
TITOLO: rotazione del capo da in piedi al suolo
AZIONE: allungamento collo laterale.
PARTENZA: in piedi, al suolo, (oppure seduto, su panchetto o sedia), braccia morbide lungo il
corpo, spalle rilassate.
ESECUZIONE: 1) ruotare il capo a destra, mantenendo il mento retratto; 2) ritornare alla posizione
di partenza e ripetere dall'altra parte.
CONSIGLI: 1) mantenere la schiena diritta e cercare di allungare al massimo la colonna vertebrale
cervicale; 2) mantenere le spalle ferme e rilassate.
RESPIRAZIONE: respirazione libera, curando in particolar modo una lenta e totale espirazione.

DORSALI
Pagina 1/6
-

1
TRAZIONI ALLA SBARRA
AVANTI

2
TRAZIONI ALLA SBARRA
DIETRO

3
TRAZIONI ALLA SBARRA
CON MANIGLIA PULLEY

4
TRAZIONI ALLA LAT M.
AVANTI

5
TRAZIONI ALLA LAT M.
PRESA INVERSA

6
TRAZIONI ALLA LAT M.
CON MANIGLIA PULLEY

DORSALI
Pagina 2/6
-

7
TRAZIONI ALLA LAT M.
DIETRO

8
TRAZIONI ALLA LAT M.
CON MANIGLIA

9
PULLOVER
MACHINE

10
REMATORE CON
BILANCIERE

11
REMATORE CON
BILANCIERE SU PANCA

12
REMATORE CON
MANUBRIO

DORSALI
Pagina 3/6
-

13
14
REMATORE CON
REMATORE SINGOLO CON
BILANCIERE INCLINATO BILANCIERE INCLINATO

15
REMATORE AL
PULLEY

16
REMATORE AL
PULLEY CON MANIGLIA

17
18
TRAZIONI ALLA LAT M. TRAZIONI SINGOLE ALLA
AVANTI CON TRAZEYBAR
LAT M. AVANTI

DORSALI
Pagina 4/6
-

19
PULLOVER

20
REMATORE AL PULLEY
CON TRAZEYBAR

21
CHIUSURE ALLA
MACCHINA

22
ALZATE POSTERIORI
SU PANCA

23
ESTENSIONI SCHIENA
AL PULLEY

24
ESTENSIONI SCHIENA
ALLA SBARRA

DORSALI
Pagina 5/6
-

25
TRAZIONI ALLA LAT M.
DIETRO CON TRAZEYBAR

26
ESTENSIONI SCHIENA
ALLA LAT MACHINE

27
TRAZIONI ALLA
VERTICAL ROW

28
TRAZIONI ALLA
MACCHINA

29
TRAZIONI AL PULLEY
ALTO CON MANIGLIA

30
TRAZIONI AL
PULLEY ALTO

DORSALI
Pagina 6/6
-

31
TRAZIONI ALLA SBARRA
CON UNA MANO

32
TRAZIONI ALLA SBARRA
AVANTI/DIETRO

33
TRAZIONI AVANTI
ALLA SBARRA AIUTATA

34
TRAZIONI PRESA
INVERSA
ALLA SBARRA AIUTATA

GLUTEI

Pagina 1/3
-

1
SLANCI INDIETRO
E LATERALI

2
ABDUZIONI
IN PIEDI

3
GLUTEI MACHINE

4
STANDING GLUTEUS

5
ABDUZIONI AI CAVI
IN PIEDI

6
ABDUZIONI A CORPO
LIBERO IN PIEDI

GLUTEI
Pagina 2/3
-

7
SLANCI POSTERIORI
IN QUADRUPEDIA

8
SLANCI POSTERIORI
A GAMBA TESA

9
10
ABDUZIONI SU UN FIANCO ABDUZIONI SU UN FIANCO
GAMBA A 90
GAMBA A 0-90

11
ABDUZIONI SU UN FIANCO
GAMBA A 15

12
ABDUCTOR

GLUTEI
Pagina 3/3
-

13
ABDUZIONI AI CAVI
IN PIEDI

14
ABDUZIONI SU UN FIANCO
GAMBA A 0

15
ABDUZIONI GAMBA A 90
IN QUADRUPEDIA

16
SLANCI POSTERIORI CON PIEDE
GIRATO

17
ABDUZIONI GAMBA A 90
IN QUADRUPEDIA

ESERCIZI PER LA SPALLA

ESERCIZIO N 477
TITOLO: sollevamento di un braccio in fuori da decubito laterale al suolo con manubrio tenuto con
palmo della mano rivolto verso il corpo
AZIONE: potenziamento spalla superiore esterna.
PARTENZA: decubito laterale, al suolo, con manubrio, tenuto con palmo della mano rivolto verso
il corpo, gambe aperte a forbice.
ESECUZIONE: 1) sdraiarsi laterale a terra, sollevare un manubrio e portarlo a sfiorare la coscia
esterna, con braccio teso o leggermente flesso al gomito; 2) sollevare il braccio in fuori,
mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed avambraccio, fino ad arrivare con il manubrio
all'altezza della spalla, braccio perpendicolare a terra, palma rivolta verso i piedi; 3) abbassare il
braccio e ritornare alla posizione di partenza.
VARIANTI: 1) eseguire l'esercizio partendo con il manubrio davanti al corpo (anzich a sfiorare la
coscia esterna), palmo della mano rivolto in basso; 2) eseguire l'esercizio partendo con il manubrio
dietro ai glutei (anzich a sfiorare la coscia esterna), palmo della mano rivolto in basso.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per abbassare il braccio e 1
secondo per sollevarlo), effettuando una piccola pausa nel punto pi alto e concentrandosi bene sul
muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante tutta
l'esecuzione del movimento; 3) mantenere il polso in linea con l'avambraccio.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si abbassano.
ESERCIZIO N 480
TITOLO: sollevamento di un braccio dall'avanti fino in fuori da decubito laterale al suolo con
manubrio tenuto con palmo della mano rivolto verso il basso
AZIONE: potenziamento spalla posteriore esterna.
PARTENZA: decubito laterale, al suolo, con manubrio, tenuto con palmo della mano rivolto verso
il basso, braccio davanti al corpo, gambe ben aperte a forbice.
ESECUZIONE: 1) sdraiarsi laterale a terra, sollevare un manubrio e portarlo con braccio teso o
leggermente flesso al gomito davanti al corpo; 2) sollevare il braccio in fuori, mantenendo invariato
l'angolo fra braccio ed avambraccio, fino ad arrivare con il manubrio all'altezza della spalla, braccio
perpendicolare a terra, palma rivolta in avanti; 3) abbassare il braccio e ritornare alla posizione di
partenza.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per abbassare il braccio e 1
secondo per sollevarlo), effettuando una piccola pausa nel punto pi alto e concentrandosi bene sul
muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante tutta
l'esecuzione del movimento; 3) mantenere il polso in linea con l'avambraccio.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si abbassano.
ESERCIZIO N 314
TITOLO: sollevamenti dal basso fino a braccia avanti da in piedi al suolo con bilanciere
impugnatura media
AZIONE: potenziamento spalla anteriore media.
PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, gambe media divaricata (piedi a
circa 40-50 cm uno dall'altro) e leggermente piegate al ginocchio.
ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm pi delle spalle, palme rivolte in basso, sollevare il

bilanciere da terra e portarlo a sfiorare le cosce con braccia tese o leggermente flesse al gomito; 2)
sollevare le braccia per avanti mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed avambraccio, fino ad
arrivare con il bilanciere all'altezza delle spalle, braccia parallele a terra; 3) abbassare le braccia e
ritornare alla posizione di partenza.
VARIANTI: 1) tenere la schiena appoggiata al muro per evitare le oscillazioni a livello del bacino.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per abbassare le braccia e 1
secondo per sollevarle), effettuando una piccola pausa nel punto pi alto e concentrandosi bene sul
muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto, le gambe leggermente piegate al
ginocchio e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea
con gli avambracci.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si abbassano.
ESERCIZIO N 287
TITOLO: piegamento e distensione alternata delle braccia dietro la nuca e sul petto alto da in piedi
al suolo con bilanciere impugnatura media
AZIONE: potenziamento spalla anteriore; potenziamento spalla superiore media.
PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, gambe leggermente divaricate
(piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro).
ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm pi delle spalle, sollevare il bilanciere da terra e
portarlo in alto a braccia tese e perpendicolari al suolo; 2) piegare le braccia fino a sfiorare la nuca,
tenendo i gomiti ben aperti, e gli avambracci sempre perpendicolari al suolo; 3) distendere le
braccia e ritornare alla posizione di partenza; 4) piegare le braccia fino a sfiorare il petto alto,
tenendo i gomiti ben aperti, e gli avambracci sempre perpendicolari al suolo; 5) distendere le
braccia e ritornare alla posizione di partenza.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1
secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto pi basso e concentrandosi bene
sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante
tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci e nella fase finale
della distensione spingere bene in alto.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.
ESERCIZIO N 281
TITOLO: piegamento e distensione delle braccia dietro la nuca da in piedi al suolo con bilanciere
impugnatura media
AZIONE: potenziamento spalla anteriore; potenziamento spalla superiore media.
PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, gambe leggermente divaricate
(piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro).
ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm pi delle spalle, sollevare il bilanciere da terra e
portarlo in alto a braccia tese e perpendicolari al suolo; 2) piegare le braccia fino a sfiorare la nuca,
tenendo i gomiti ben aperti, e gli avambracci sempre perpendicolari al suolo; 3) distendere le
braccia e ritornare alla posizione di partenza.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1
secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto pi basso e concentrandosi bene
sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante
tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci e nella fase finale
della distensione spingere bene in alto.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.
ESERCIZIO N 284
TITOLO: piegamento e distensione delle braccia sul petto alto da in piedi al suolo con bilanciere
impugnatura media

AZIONE: potenziamento spalla anteriore; potenziamento spalla superiore media.


PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, gambe leggermente divaricate
(piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro).
ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm pi delle spalle, sollevare il bilanciere da terra e
portarlo in alto a braccia tese e perpendicolari al suolo; 2) piegare le braccia fino a sfiorare il petto
alto, tenendo i gomiti ben aperti, e gli avambracci sempre perpendicolari al suolo; 3) distendere le
braccia e ritornare alla posizione di partenza.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1
secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto pi basso e concentrandosi bene
sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante
tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci e nella fase finale
della distensione spingere bene in alto.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.
ESERCIZIO N 486
TITOLO: sollevamenti dal basso fino a braccia avanti da in piedi al suolo con bilanciere
impugnatura media e presa rovesciata
AZIONE: potenziamento spalla anteriore media.
PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media e presa rovesciata, gambe media
divaricata (piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro) e leggermente piegate al ginocchio.
ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm pi delle spalle, sollevare il bilanciere da terra e
portarlo a sfiorare le cosce con braccia tese o leggermente flesse al gomito, palme delle mani rivolte
in avanti; 2) sollevare le braccia per avanti mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed
avambraccio, fino ad arrivare con il bilanciere all'altezza delle spalle, braccia tese e parallele a terra,
palme delle mani rivolte verso l'alto; 3) abbassare le braccia e ritornare alla posizione di partenza.
VARIANTI: 1) tenere la schiena appoggiata al muro per evitare le oscillazioni a livello del bacino;
2) effettuare l'esercizio con impugnatura stretta (mani a circa 20 cm una dall'altra) e con
impugnatura larga (mani a circa 80 cm una dall'altra).
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per abbassare le braccia e 1
secondo per sollevarle), effettuando una piccola pausa nel punto pi alto e concentrandosi bene sul
muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto, le gambe leggermente piegate al
ginocchio e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea
con gli avambracci.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si abbassano.
ESERCIZIO N 344
TITOLO: piegamento e distensione delle braccia sul petto alto da in piedi al suolo con bilanciere
impugnatura larga
AZIONE: potenziamento spalla anteriore; potenziamento spalla superiore esterna.
PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura larga, gambe leggermente divaricate
(piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro).
ESECUZIONE: 1) con mani molto larghe circa 80 cm una dall'altra, sollevare il bilanciere da terra
e portarlo in alto a braccia tese e perpendicolari al suolo; 2) piegare le braccia fino a sfiorare il petto
alto, tenendo i gomiti ben aperti, e gli avambracci sempre perpendicolari al suolo; 3) distendere le
braccia e ritornare alla posizione di partenza.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1
secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto pi basso e concentrandosi bene
sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto e l'addome retratto durante
tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea con gli avambracci e nella fase finale
della distensione spingere bene in alto.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.

ESERCIZIO N 308
TITOLO: sollevamento completo delle braccia per avanti da in piedi al suolo con bilanciere
impugnatura media
AZIONE: potenziamento spalla anteriore media.
PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, gambe media divaricata (piedi a
circa 40-50 cm uno dall'altro) e leggermente piegate al ginocchio.
ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm pi delle spalle, palme rivolte in basso, sollevare il
bilanciere da terra e portarlo a sfiorare le cosce con braccia tese o leggermente flesse al gomito; 2)
sollevare le braccia per avanti mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed avambraccio, fino ad
arrivare con il bilanciere sopra il capo, braccia perpendicolari a terra; 3) abbassare le braccia e
ritornare alla posizione di partenza.
VARIANTI: 1) tenere la schiena appoggiata al muro per evitare le oscillazioni a livello del bacino.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per abbassare le braccia e 1
secondo per sollevarle), effettuando una piccola pausa nel punto pi basso e concentrandosi bene
sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto, le gambe leggermente
piegate al ginocchio e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i
polsi in linea con gli avambracci.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si abbassano.
ESERCIZIO N 313
TITOLO: sollevamento delle braccia in alto da busto inclinato avanti da in piedi al suolo con
bilanciere impugnatura media
AZIONE: potenziamento spalla posteriore media.
PARTENZA: in piedi, al suolo, con bilanciere, impugnatura media, busto inclinato avanti, gambe
media divaricata (piedi a circa 40-50 cm uno dall'altro) e leggermente piegate al ginocchio.
ESECUZIONE: 1) con mani larghe circa 20 cm pi delle spalle, palme rivolte in basso, sollevare il
bilanciere da terra ed inclinare il busto avanti fino ad essere parallelo a terra, con braccia tese o
leggermente flesse al gomito e perpendicolari a terra; 2) rimanendo fermi con busto inclinato avanti,
sollevare le braccia in alto, mantenendo invariato l'angolo fra braccio ed avambraccio, fino ad
arrivare con il bilanciere all'altezza del capo, braccia parallele a terra; 3) abbassare le braccia e
ritornare alla posizione di partenza.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per abbassare le braccia e 1
secondo per sollevarle), effettuando una piccola pausa nel punto pi alto e concentrandosi bene sul
muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta, il petto in alto, le gambe leggermente piegate al
ginocchio e l'addome retratto durante tutta l'esecuzione del movimento; 3) mantenere i polsi in linea
con gli avambracci.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si sollevano le braccia ed espirare quando si abbassano.

OBLIQUI
Pagina 1/3
-

1
FLESSIONI IN PIEDI
CON MANUBRI

2
FLESSIONI IN PIEDI
A CORPO LIBERO

3
TORSIONI INCLINATO
CON BILANCIERE

4
TORSIONI SEDUTO
CON BASTONE

5
TORSIONI SEDUTO
CON BILANCIERE

6
TORSIONI INCLINATO
CON BASTONE

OBLIQUI
Pagina 2/3
-

7
FLESSIONI LATERALI
GAMBA SUPINO

8
FLESSIONI LATERALI
GAMBE SUPINO

9
FLESSIONI LATERALI
GAMBE A 90 SUPINO

10
TORSIONI PIEDI
ALLA MACCHINA

11
FLESSIONI LATERALI
ALLA HYPERESTENSION

12
FLESSIONI LATERALI
SDRAIATO SU UN FIANCO

OBLIQUI
Pagina 3/3
-

13
TORSIONI IN PIEDI CON
BILANCIERE

15
TORSION
MACHINE

14
TORSIONI IN PIEDI CON
BASTONE

ESERCIZI PER IL PETTO


ESERCIZIO N 117
TITOLO: piegamento e distensione delle braccia da corpo proteso dietro al suolo mani a media
distanza
AZIONE: potenziamento petto medio; potenziamento tricipite .
PARTENZA: corpo proteso dietro, al suolo, mani a media distanza.
ESECUZIONE: 1) appoggiare tutto il palmo della mano a terra, con mani larghe circa 20 cm pi
delle spalle, dita rivolte in avanti; 2) piegare le braccia passando con i gomiti vicino al corpo fino a
sfiorare il petto a terra, mantenendo il corpo ben rigido; 3) distendere le braccia e ritornare alla
posizione di partenza.
VARIANTI: 1) effettuare l'esercizio con un disco sulle spalle per aumentare il carico di lavoro; 2)
effettuare l'esercizio tenendo entrambe le mani su una panca per lavorare sul petto basso; 3)
effettuare l'esercizio tenendo entrambi i piedi su una panca per lavorare sul petto alto; 4) effettuare
l'esercizio tenendo una mano su una panca, e una mano su un'altra distanziate 20 cm pi della
larghezza delle spalle; i piedi su un'altra ancora; questo serve ad arrivare con il torace pi in basso
quando si effettua il piegamento delle braccia e lavorare meglio le varie porzioni del petto; 5)
piegare le braccia tenendo i gomiti ben aperti.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1
secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto pi basso e concentrandosi bene
sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta durante tutto il movimento; per diminuire lo
sforzo rimanere con i glutei in fuori; 3) quando le braccia sono tese spingere bene le mani a terra,
avvicinando pi possibile le scapole al torace.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.
ESERCIZIO N 116
TITOLO: piegamento e distensione delle braccia da corpo proteso dietro al suolo mani vicine
AZIONE: potenziamento petto medio interno; potenziamento tricipite .
PARTENZA: corpo proteso dietro, al suolo, mani vicine.
ESECUZIONE: 1) appoggiare tutto il palmo della mano a terra, con mani a circa 20 cm di distanza,
dita rivolte in avanti; 2) piegare le braccia passando con i gomiti vicino al corpo fino a sfiorare il
petto a terra, mantenendo il corpo ben rigido; 3) distendere le braccia e ritornare alla posizione di
partenza.
VARIANTI: 1) effettuare l'esercizio con un disco sulle spalle per aumentare il carico di lavoro; 2)
effettuare l'esercizio tenendo entrambe le mani su una panca per lavorare sul petto basso; 3)
effettuare l'esercizio tenendo entrambi i piedi su una panca per lavorare sul petto alto; 4) effettuare
l'esercizio tenendo una mano su una panca, e una mano su un'altra distanziate quanto la larghezza
delle spalle; i piedi su un'altra ancora; questo serve ad arrivare con il torace pi in basso quando si
effettua il piegamento delle braccia e lavorare meglio le varie porzioni del petto.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1
secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto pi basso e concentrandosi bene
sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta durante tutto il movimento; per diminuire lo
sforzo rimanere con i glutei in fuori; 3) quando le braccia sono tese spingere bene le mani a terra,
avvicinando pi possibile le scapole al torace.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.

ESERCIZIO N 118
TITOLO: piegamento e distensione delle braccia da corpo proteso dietro al suolo mani molto larghe
AZIONE: potenziamento petto medio esterno; potenziamento tricipite .
PARTENZA: corpo proteso dietro, al suolo, mani molto larghe.
ESECUZIONE: 1) appoggiare tutto il palmo della mano a terra, con mani molto larghe, dita rivolte
in avanti; 2) piegare le braccia tenendo i gomiti ben aperti e gli avambracci perpendicolari al suolo
fino a sfiorare il petto a terra, mantenendo il corpo ben rigido; 3) distendere le braccia e ritornare
alla posizione di partenza.
VARIANTI: 1) effettuare l'esercizio con un disco sulle spalle per aumentare il carico di lavoro; 2)
effettuare l'esercizio tenendo entrambe le mani su una panca per lavorare sul petto basso; 3)
effettuare l'esercizio tenendo entrambi i piedi su una panca per lavorare sul petto alto; 4) effettuare
l'esercizio tenendo una mano su una panca, e una mano su un'altra distanziate 40 cm pi della
larghezza delle spalle; i piedi su un'altra ancora; questo serve ad arrivare con il torace pi in basso
quando si effettua il piegamento delle braccia e lavorare meglio le varie porzioni del petto.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1
secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto pi basso e concentrandosi bene
sul muscolo che agisce; 2) mantenere la schiena diritta durante tutto il movimento; per diminuire lo
sforzo rimanere con i glutei in fuori; 3) quando le braccia sono tese spingere bene le mani a terra,
avvicinando pi possibile le scapole al torace.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.
ESERCIZIO N 128
TITOLO: aperture laterali ad un braccio da decubito supino fianco al pulley basso con maniglia
AZIONE: potenziamento petto basso.
PARTENZA: decubito supino, fianco al pulley basso, con maniglia, gambe divaricate.
ESECUZIONE: 1) afferrare la maniglia e portarla a braccio teso e incrociato davanti al petto, con
palmo rivolto verso l'interno; 2) sempre con palme rivolte verso l'interno, lasciar aprire il braccio
piegandolo al gomito, descrivendo un semicerchio con la maniglia, fino alla massima apertura; 3)
ritornare, sempre con movimento a semicerchio alla posizione di partenza.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per aprire il braccio e 1 secondo
per incrociarlo), effettuando una piccola pausa nel punto di massima apertura e concentrandosi
bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere l'addome retratto e la schiena diritta.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si apre il braccio ed espirare quando si chiude.
ESERCIZIO N 126
TITOLO: aperture laterali ad un braccio da in piedi fianco al pulley basso con maniglia
AZIONE: potenziamento petto alto.
PARTENZA: in piedi, fianco al pulley basso, con maniglia, la gamba dalla parte dell'attrezzo in
avanti e l'altra dietro.
ESECUZIONE: 1) afferrare la maniglia e portarla a braccio teso e incrociato davanti al petto alto,
con palmo rivolto verso l'interno; 2) sempre con palme rivolte verso l'interno, lasciar scendere il
braccio piegandolo al gomito, descrivendo un semicerchio con la maniglia, fino a sentire una
discreta tensione sui muscoli del petto; 3) ritornare, sempre con movimento a semicerchio alla
posizione di partenza.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare il braccio e 1
secondo per distenderlo), effettuando una piccola pausa nel punto di massima apertura e
concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere l'addome retratto e la schiena diritta.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si apre il braccio ed espirare quando si chiude.
ESERCIZIO N 124
TITOLO: aperture laterali da in piedi schiena al pulley basso con maniglie

AZIONE: potenziamento petto alto.


PARTENZA: in piedi, schiena al pulley basso, con maniglie, una gamba avanti e una gamba dietro.
ESECUZIONE: 1) afferrare le maniglie e portarle in alto a braccia tese in linea con il petto alto,
con palme rivolte verso l'interno; 2) sempre con palme rivolte verso l'interno, lasciar scendere le
braccia piegandole ai gomiti, descrivendo un semicerchio con le maniglie, fino a sentire una
discreta tensione sui muscoli del petto; 3) ritornare, sempre con movimento a semicerchio alla
posizione di partenza.
VARIANTI: 1) incrociare le braccia quando sono tese, alternando una volta la destra e una la
sinistra.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1
secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto di massima apertura e
concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere l'addome retratto e la schiena diritta.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si aprono le braccia ed espirare quando si chiudono.
ESERCIZIO N 127
TITOLO: aperture laterali ad un braccio da in piedi fianco al pulley alto con maniglia
AZIONE: potenziamento petto basso.
PARTENZA: in piedi, fianco al pulley alto, con maniglia, la gamba dalla parte dell'attrezzo in
avanti e l'altra dietro.
ESECUZIONE: 1) afferrare la maniglia e portarla a braccio teso e incrociato davanti al petto basso,
con palmo rivolto verso l'interno; 2) sempre con palme rivolte verso l'interno, lasciar salire il
braccio piegandolo al gomito, descrivendo un semicerchio con la maniglia, fino a sentire una
discreta tensione sui muscoli del petto; 3) ritornare, sempre con movimento a semicerchio alla
posizione di partenza.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare il braccio e 1
secondo per distenderlo), effettuando una piccola pausa nel punto di massima apertura e
concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere l'addome retratto e la schiena diritta.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si apre il braccio ed espirare quando si chiude.
ESERCIZIO N 125
TITOLO: aperture laterali da in piedi schiena al pulley alto con maniglie
AZIONE: potenziamento petto basso.
PARTENZA: in piedi, schiena al pulley alto, con maniglie, una gamba avanti e una gamba dietro.
ESECUZIONE: 1) afferrare le maniglie e portarle in basso a braccia tese in linea con il petto basso,
con palme rivolte verso l'interno; 2) sempre con palme rivolte verso l'interno, lasciar salire le
braccia piegandole ai gomiti, descrivendo un semicerchio con le maniglie, fino a sentire una
discreta tensione sui muscoli del petto; 3) ritornare, sempre con movimento a semicerchio alla
posizione di partenza.
VARIANTI: 1) incrociare le braccia quando sono tese, alternando una volta la destra e una la
sinistra.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1
secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto di massima apertura e
concentrandosi bene sul muscolo che agisce; 2) mantenere l'addome retratto e la schiena diritta.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si aprono le braccia ed espirare quando si chiudono.
ESERCIZIO N 123
TITOLO: chiusure ed aperture dei gomiti da seduto alla pectoral-machine
AZIONE: potenziamento petto medio interno.
PARTENZA: seduto, alla pectoral-machine.
ESECUZIONE: 1) afferrare i braccetti dell'attrezzo con i gomiti aperti; 2) chiudere i gomiti davanti
al corpo; 3) ritornare alla posizione di partenza.

CONSIGLI: 1) regolare l'attrezzo in modo che i gomiti fossero quasi in linea con le spalle e gli
avambracci perpendicolari al suolo; 2) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per aprire
i gomiti e 1 secondo per chiuderli), effettuando una piccola pausa nel punto di chiusura e
concentrandosi bene sul muscolo che agisce.
RESPIRAZIONE: espirare quando ci si chiude ed inspirare quando ci si apre.
ESERCIZIO N 120
TITOLO: piegamento e distensione delle braccia da in sospensione alle parallele
AZIONE: potenziamento petto basso; potenziamento tricipite .
PARTENZA: in sospensione, alle parallele, (oppure in sospensione, alle parallele, con cintura per
peso).
ESECUZIONE: 1) posizionarsi a braccia tese, in sospensione, fronte verso l'attrezzo; 2) piegare le
braccia tenendo i gomiti vicini al corpo, fino a sentire una discreta tensione sulle spalle; 3)
distendere le braccia e ritornare alla posizione di partenza.
CONSIGLI: 1) eseguire il movimento lentamente (circa 3 secondi per piegare le braccia e 1
secondo per distenderle), effettuando una piccola pausa nel punto pi basso e concentrandosi bene
sul muscolo che agisce.
RESPIRAZIONE: inspirare quando si piegano le braccia ed espirare quando si distendono.

PETTORALI
Pagina 1/7
-

1
DISTENSIONI SU PANCA
PIANA CON BILANCIERE

2
PIEGAMENTI A CORPO
LIBERO DA TERRA

3
PIEGAMENTI A CORPO
LIBERO SU 2 PANCHE

4
DIP ALLE
PARALLELE

5
PIEGAMENTI A CORPO
LIBERO INCLINATO

6
DISTENSIONI SU
PANCA INCLINATA CON BILANCIE

PETTORALI
Pagina 2/7
-

7
DISTENSIONI SU
PANCA RECLINATA
CON BILANCIERE

8
DISTENSIONI ALLA
PECK DECK

9
DISTENSIONI SU PANCA
PIANA CON MANUBRI

10
DISTENSIONI SU PANCA
INCLINATA CON
MANUBRI

11
DISTENSIONI SU PANCA
RECLINATA CON

12
CROCI SU
PANCA PIANA

MANUBRI

PETTORALI
Pagina 3/7
-

13
CROCI SU
PANCA INCLINATA

14
CROCI SU
PANCA RECLINATA

15
CROCI AI CAVI ALTI

16
CROCI AI CAVI BASSI

17
CROCI SINGOLE AI
CAVI ALTI

18
PECTORAL

PETTORALI
Pagina 4/7
-

19
CROCI + DISTENSIONI
SU PANCA PIANA

20
PULLOVER +DISTENSIONI
SU PANCA PIANA

21
PULLOVER CON
MANUBRI

22
PULLOVER CON
BILANCIERE

23
PECTORAL
IN ISOMETRIA

24
DISTENSIONI CON UNA
MANO CON BILANCIERE
GUIDATO

PETTORALI
Pagina 5/7
-

25
PULLOVER CON MANUBRI
SU PANCA INCLINATA

26
CROCI ALLA
MACCHINA

27
CROCI AI CAVI SU
PANCA PIANA

28
PULLOVER A PRESA
INVERSA CON
BILANCIERE

29
PULLOVER CON
BILANCIERE A DOPPIA H

30
DISTENSIONI SU PANCA
INCLINATA CON
BILANCIERE GUIDATO

PETTORALI
Pagina 6/7
-

31
DISTENSIONI SU PANCA
PIANA CON BILANCIERE
GUIDATO

32
CROCI CON MANUBRI
SU PANCA INCLINATA

33
DISTENSIONI SINGOLE COL
BILANCIERE
GUIDATO

34
DISTENSIONI ALLA
CHEST PRESS

35
CROCI AI CAVI SU
PANCA INCLINATA

36
PIEGAMENTI CON GAMBE
SU PANCA

-1-2-3-4-5-6-7

PETTORALI
Pagina 7/7
-

37
CIRCONDUZIONI SU
PANCA INCLINATA

38
ALZATE FRONTALI
DA SUPINO

39
CROCI ALLA MACCHINA
SU PANCA INCLINATA

40
DISTENSIONI SU PANCA
INCLINATA ALLA
PECK DECK

41
PIEGAMENTI SULLE
BRACCIA CON
GINOCCHIO

IN APPOGGIO

QUADRICIPITI
Pagina 1/6
-

1
ESTENSIONI DA SEDUTO
CON ELASTICO

2
SQUAT CON
ELASTICO

3
SQUAT A CORPO LIBERO

4
SQUAT CON BILANCIERE

5
SQUAT
A GAMBE APERTE

6
SQUAT
CON PRESA AVANTI

QUADRICIPITI
Pagina 2/6
-

7
SQUAT CON BILANCIERE
DIETRO

8
SQUAT CON
TAVOLETTA

9
SISSY SQUAT

10
DISTENSIONI SINGOLE
SU PANCA

12
11
LEG PRESS ORIZZONTALE
LEG PRESS ORIZZONTALE
A GAMBE LARGHE

QUADRICIPITI
Pagina 3/6
-

14
13
DISTENSIONI SUPINO CON DISTENSIONI SUPINO CON
BILANCIERE GUIDATO A
BILANCIERE GUIDATO
GAMBE APERTE

15
HACK SQUAT

16
MEZZO HACK SQUAT

17
LEG EXTENSION

18
LEG EXTENSION SINGOLE

QUADRICIPITI
Pagina 4/6
-

19
AFFONDI IN AVANTI
CON BILANCIERE

20
AFFONDI LATERALI
CON BILANCIERE

21
AFFONDI IN AVANTI
CON MANUBRI

22
AFFONDI LATERALI
CON MANUBRI

23
LEG PRESS 45
A GAMBE LARGHE

24
LEG EXTENSION
SDRAIATO

QUADRICIPITI
Pagina 5/6
-

25
SQUAT CON BILANCIERE
GUIDATO E TAVOLETTA

26
FLESSIONI COSCIA
AI CAVI

27
LEG PRESS 45

28
HACK SQUAT A
GAMBE CHIUSE

29
HACK SQUAT

30
HACK SQUAT LATERALE

QUADRICIPITI
Pagina 6/6
-

31
DISTENSIONI
ALLA MACCHINA

33
LEG PRESS

32
LEG EXTENSION R.O.M.

SPALLE
Pagina 1/6
-

1
DISTENSIONI CON
BILANCIERE SEDUTO

2
DISTENSIONI CON
BILANCIERE AVANTI
SEDUTO

3
DISTENSIONI CON
BILANCIERE
AVANTI/DIETRO SEDUTO

4
DISTENSIONI CON
BILANCIERE GUIDATO
SEDUTO

5
DISTENSIONI AVANTI CON
BILANCIERE GUIDATO

6
DISTENSIONI CON
MANUBRI SEDUTO

SEDUTO

SPALLE
Pagina 2/6
-

7
DISTENSIONI ALLA
MACCHINA

8
ALZATE LATERALI
SEDUTO

9
ALZATE LATERALI
SINGOLE IN PIEDI

10
ALZATE POSTERIORI CON
TORACE IN APPOGGIO

11
ALZATE POSTERIORI
SINGOLE CON
TORACE IN APPOGGIO

12
ALZATE LATERALI AI
CAVI SEDUTO

SPALLE
Pagina 3/6
-

13
ALZATE LATERALI
SINGOLE AI CAVI

14
ALZATE AI CAVI
BUSTO A 90

15
TRAZIONI AL MENTO
CON BILANCIERE

16
ALZATE FRONTALI CON
MANUBRI IN PIEDI

17
ALZATE FRONTALI CON
MANUBRI SINGOLE

18
ALZATE FRONTALI
SINGOLE CON
TORACE IN APPOGGIO

SPALLE
Pagina 4/6
-

19
ALZATE FRONTALI CON
TORACE IN APPOGGIO

20
ALZATE FRONTALI
CON BILANCIERE

21
TRAZIONI A GOMITI
LARGHI CON BUSTO A 90

22
ALZATE CON
BUSTO A 90

23
ALZATE SINGOLE CON
BUSTO A 90

24
ALZATE CON BUSTO A 90
TORACE IN APPOGGIO

SPALLE
Pagina 5/6
-

25
ALZATE FRONTALI CON
BUSTO A 90

26
ALZATE LATERALI
CON ELASTICO

27
ALZATE FRONTALI
CON ELASTICO

28
ALZATE LATERALI
CON SPINTA

29
ALZATE LATERALI CON
SPINTA DA SEDUTO

30
DELTOID
MACHINE

SPALLE
Pagina 6/6
-

31
ALZATE
LATERALI/FRONTALI

32
ABDUZIONI CON GOMITI
A 90

33
ALZATE FRONTALI
CON MANUBRIO

34
ALZATE BUSTO A 90
AI CAVI INCROCIATI

35
DISTENSIONI ALLA
SHOULDER PRESS

36
TRAZIONI ALLA
VERTICAL
ROW A PRESA LARGA

TRICIPITI
Pagina 2/6
-

7
8
ESTENSIONI ALTERNATE
ESTENSIONI SU PANCA 60
SU PANCA 60
CON MANUBRIO
CON MANUBRI

9
ESTENSIONI DA SEDUTO
CON BILANCIERE

10
ESTENSIONI DA SEDUTO
CON BILANCIERE
A PRESA INVERSA

11
ESTENSIONI ALLA
TRICEPS MACHINE

12
ESTENSIONI DA SEDUTO
CON MANUBRI

TRICIPITI
Pagina 3/6
-

13
ESTENSIONI SINGOLE DA
SEDUTO CON MANUBRIO

14
ESTENSIONI CON SBARRA
ALL'ERCOLINA

15
ESTENSIONI CON SBARRA
ALL'ERCOLINA A PRESA
INVERSA

16
ESTENSIONI CON
MANIGLIA AI CAVI ALTI

17
ESTENSIONI AI CAVI ALTI
CON SBARRA E GOMITI
IN APPOGGIO SU PANCA

18
ESTENSIONI DA SEDUTO
CON BILANCIERE H

TRICIPITI
Pagina 4/6
-

19
ESTENSIONI BUSTO A 90
CON MANUBRI

20
ESTENSIONI ALTERNATE
BUSTO A 90

21
DIP TRA DUE PANCHE

22
DIP ALLE PARALLELE
CON BUSTO DRITTO

23
PIEGAMENTI A GOMITI
STRETTI

24
ESTENSIONI AI CAVI
BASSI IN GINOCCHIO
CON MANIGLIA

TRICIPITI
Pagina 5/6
-

25
ESTENSIONI BUSTO A 90
AI CAVI BASSI
CON MANIGLIA

26
ESTENSIONI CON SBARRA DRITTA
PRESA INVERSA ALL'ERCOLINA

27
ESTENSIONI SDRAIATO A
PRESA INVERSA

28
ESTENSIONI
ALLA MACCHINA

29
ESTENSIONI SU PANCA 60
CON ELSATICO

30
ESTENSIONI BUSTO A 90
CON ELASTICO

TRICIPITI
Pagina 6/6
-

31
ESTENSIONI IN PIEDI
CON ELASTICO

33
DIP ALLA MACCHINA

32
DIP ALLE PARALLELE
GUIDATE