RegrasPrincipais:

Irreduzindoonmerodehidratosdecarbono,isto,amaiorpartedemanhenada
noite
Beberpelomenos2.5Ldeguapordia(muitoimportante)
Comerrefeiesfrequentemente(de2h2h30)
Nuncadeixarsentirsecomfome
Evitarcomidaprocessadaaomximo
EvitarLeite,apenasderivados
Andarpelomenos30minutospordia(muitoimportante)

Noteuplanodenutriodevesincluir:

Vegetais:
Quantomaismelhor.Podescomerqualquertipodevegetaisdepreferncia
frescos,exceptobatatas(noincluindobatatasdoces)(couveflor,repolho,couvesde
bruxelas,pepinos,brcolos,espargos,espinafres)

Proteinas:
Qualquertipodepeixe.Carnedeprefernciamagra(peitodefrango,
peru)Tambmpodescomercarnedevacaoudeporcomascommenosfrequncia

HidratosdeCarbono:
Quinoa,Lentilhas,Aveia,GroDeBico,feijo(preto,branco),
arrozintegral(aoalmooapenas),frutas(commenosfrutose),Maas,frutosvermelhos,
laranjas,toranjas,pras,pssegos

Iogurtes/Queijo:
Grego(semaucar),Queijoquark(baixoemgorduradepreferncia)

Gorduras(boas):
Azeite,Linhaa,Chia,Amndoas,Nozes,SementesdeGirassol,
sementesdeabbora.(pequenasquantidades,porexemplo:20Amndoaspordia)

Ervaseespeciarias:
Canela,gengibre,pimenta,ervasprovence,oregos,manjerico,
alho,alecrim,menta

Lquidos:
2.5Ldegua.Beberdemanhumcopodeguacomlimo/ouch(gengibre
limo,chverde)antesdetomaropequenoalmoo.
Chdeervas,beberchverdeoudegengibredoiscopospordia(umpelamanhem
jejumeoutroaseguiraoalmoo)
Caf(segostares)apenasdemanhoualmoo

EvitaraoMximo:
Aucar
Massas,Arroz,po(tudoquenosejaintegral)
Comidaprocessada

Sumos
Gelatinaeoutrosdocesreduzirparaduasvezesporsemanaeapenasathorado
almoo

Exemplodeplanoalimentar:

Beberumcopodeguacomgengibreelimoouchverdeemjejum

PequenoAlmoo:

Overnightoats
:Colocarnabaseleitedeamndoaouleitemagro(semlactose)agosto,em
seguidacolocarumacolherdesopadechiaporcima.Colocarumaporodefrutaeaveia.
Acrescentarmaisumpoucodefrutaecolocariogurtegregoporcima.Finalizandocomfruta.
Fazernodiaanteriorecolocarnofrigorifico.Quandoacordaresbastacomerquejestapronta.

TostaComPoProtecoCaseiro:
Ingredientes:
1Ovo
1Colherdesopadeaveiatriturada
1Colherdesopadeiogurtegregoligeiro
1Colherdecafdefermentoparabolos
1Colherdecafdefarinhadelinhaa
1Colherdecafdesementesdechia
Juntartodososingredientesemisturarbem(numliquidificadorounabatedeira).Colocarnuma
pequenatravessaelevaraofornonamximapotnciaporcercade1520minutos.Depois
levartorradeiraeprepararatostacomrequeijo,queijofrescocomcanelaporcimaoucom
manteigadeamendoim,manteigadeamndoa,etc..

Panquecasdechocolate:
Ingredientes:
5colheresdesopadeaveia
1colherdesopadecacau(opcional)
1colherdechdemanteigadeamendoim
3colheresdecafdesementesdelinhaa
1colherdecafdepolvilhodoce
1ovo
120mldeclaras
Misturartudonoliquidificadoredividiremduasporesdafrigideiraparaduaspanquecas.
Colocartoppingtheiogurtegregocomcanelaporcima

PanquecasdeAbbora:
Ingredientes

80gdeClaras
1/2Chvenadeaveiatriturada
1ovo
1/4Chvenadeleitedeamndoa
1/2Chvenadepurdeabbora(cozeretriturar)
Misturartudoefazeraspanquecanumafrigideirauntadacomleodecoco.

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