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Revista electrnica para entrenadores y preparadores fsicos. 2015 Diciembre; 7(27).

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN ADULTOS CON OBESIDAD. Edward

Alexander Hernndez Rosales. Instituto Superior de Deportes. Ciudad Autnoma de
Buenos Aires, 2015. Contacto: edwardskills@gmail.com

Introduccin
El sobrepeso y la obesidad se definen como una acumulacin anormal o excesiva de grasa
que puede ser perjudicial para la salud. (1) En la actualidad el alto aumento en la ingesta de
alimentos con alto ndice calrico y los bajos niveles de actividad fsica de la poblacin
mundial generan estos altos ndices de porcentaje graso. (2) En cifras de la Organizacin
Mundial de la Salud (OMS), en 2014 alrededor del 13% de la poblacin mundial eran
obesos (11% hombres y 15% mujeres), dicha poblacin tiene ms riesgo de tener
enfermedades no transmisibles, dentro de las cuales se pueden resaltar las enfermedades
cardiovasculares, la diabetes y los trastornos del aparato locomotor. (1) El objetivo
principal de los 194 estados miembros de la OMS es reducir estos porcentajes en personas
adultas y nios, mediante la generacin de polticas pblicas que promuevan la realizacin
de actividad fsica en la poblacin (3), en dichas recomendaciones publicadas por la OMS,
para personas en el rango etario de 18-64 aos, se resalta el realizar 150 minutos de
actividad fsica aerbica moderada o 75 minutos de actividad fsica vigorosa cada semana.
En la ltima publicacin de recomendaciones se observa la inclusin de la realizacin de
actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares, dos o ms veces por
semana. (1) Este artculo se referir especficamente a este aspecto.

Diagnstico de obesidad.
De acuerdo a ciertos mtodos validados, se puede definir si una persona se encuentra en el
rango de normopeso, sobrepeso u obesidad. Dichos procesos de evaluacin se desarrollan
mediante el ndice de Masa Corporal (IMC) y el ndice Cintura Cadera (CC) o bien con
herramientas ms complejas como la sumatoria de pliegues o la bioimpedancia. Para
aplicar estos mtodos de evaluacin, se debe caracterizar en primer lugar a la persona
(Sedentario, nivel deportivo, genero, edad), con el fin de que los resultados obtenidos
puedan ser interpretados correctamente.

ndice de Masa Corporal (IMC)

El IMC es utilizado para medir la relacin existente entre el peso total y la talla de una
persona en bipedestacin, desarrollada por el estadista belga L.A.J. Quetelet y
promocionada por la OMS, posibilitando identificar los rangos de normopeso, sobrepeso u
obesidad en una persona. El IMC se calcula mediante el desarrollo de la siguiente frmula:
IMC: Masa corporal (kilogramos) / Talla parado (metros)2

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Una vez obtenido el valor correspondiente, podremos referenciar los puntos de corte o
valores crticos dentro de los cuales se encuentra cada persona, dichos valores determinan
los rangos de peso normal, o los rangos marcados de malnutricin por deficiencia o exceso,
evidenciados en desnutricin y sobrepeso/obesidad (Tabla 1).

Algunos aspectos a tener en cuenta al momento de tener el IMC como parmetro

referencial son:

El valor del IMC vara con la edad y el sexo. (sarcopenia, % graso hombres y
mujeres)
En las diferentes tablas de referencia, se debe tener en cuenta las variaciones en la
altura de la poblacin mundial.
Los valores del IMC no diferencian masa grasa, sea y muscular.

Aunque el IMC no indica la composicin corporal, se resalta los niveles altos de

correlacin con otro parmetro de referencia como la circunferencia abdominal (r: 0.80).
Tambin tiene una alta correlacin con el porcentaje de la masa grasa (r: 90), adems de
ser una herramienta de fcil medicin y amplia accesibilidad. (5)

ndice cintura cadera (CC)

Es un ndice antropomtrico que determina la
distribucin de la grasa subcutnea en una persona.
Diferenciando dos tipos de obesidad, de acuerdo a la
zona de mayor acumulacin de tejido graso. La
distribucin de grasa subcutnea predominante en la
zona abdominal se denomina androide y la
predominancia de acumulacin de grasa en la zona de
glteos y muslos se denomina ginecoide, observando
predominancia de esta distribucin en el gnero
femenino. (4)
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Para el ndice cintura/cadera (ICC) medimos el permetro de la cintura, tomado entre el

reborde costal inferior y la cresta ilaca, a nivel de la zona ms estrecha, en decbito supino
(6) (Fig.1) (7) y el permetro de cadera se realiza donde la circunferencia de los glteos es
mayor, por encima de la sifisis pubiana. Los pies deben estar juntos y no se debe realizar
una contraccin de los glteos. Se calcula:
ICC: Permetro cintura (cm) / Permetro cadera (cm)
Teniendo en cuenta el cociente del ICC podemos referenciar un ndice de riesgo en los
valores superiores a 1 en hombres y en mujeres superiores a 0.85. Igualmente se puede
considerar individualmente el permetro de cintura, considerando alto riesgo un permetro
mayor a 102 cm en hombres y 88 cm en mujeres, asociado esto a un mayor riesgo de
diabetes tipo II, dislipidemia, hipertensin, y enfermedades cardiovasculares. (7)

Aspectos a tener en cuenta previo al plan de entrenamiento

Antes de iniciar un proceso de entrenamiento de la fuerza en personas con obesidad, se
debe tener en cuenta ciertos aspectos, para priorizar un desarrollo ptimo desde un enfoque
msculo-esqueltico. Como conocer el nivel de actividad previo de la persona, la
experiencia deportiva, el tipo de actividad laboral que desarrolla, antecedentes de salud
especficamente de molestias evidenciadas a nivel muscular y articular, que son de suma
importancia a tener en cuenta al momento de planificar.
La evaluacin postural esttica (EPE), nos permite conocer las limitaciones estructurales de
la persona evaluada, con el fin de disminuir el riesgo de estrs o sobrecargar alguna
estructura por dichas descompensacin o asimetras. La estructura esqueltica-articular de
una persona obesa, debe soportar la sobrecarga que genera la excesiva adiposidad
anteriormente evaluada, si a esto le sumamos mediante el entrenamiento de fuerza una
sobrecarga y el individuo tiene alguna alteracin msculo esqueltica los ndices de lesin
van hacer altos y la continuidad del plan de entrenamiento se vera afectada. Se define el
concepto de postura correcta como aquella que no sobrecarga la columna ni a ningn otro
elemento del aparato locomotor y, a su vez, como postura viciosa a la postura que
sobrecarga a las estructuras seas, tendinosas, musculares y vasculares, desgastando el
organismo de manera permanente, en uno o varios de sus elementos, afectando sobre todo
la columna vertebral. (8) Estas dos definiciones desarrollan el concepto de actitud postural
que se define como el conjunto de gestos o posiciones que hacen de las posturas correctas o
viciosas. La EPE se debe iniciar desde una posicin anatmica estndar, con el fin de
observar anomalas del sistema osteo-artro-muscular, realizando una observacin en el
plano sagital, frontal posterior y frontal anterior. El fondo donde la persona est ubicada
debe estar marcado en cuadricula, para obtener una mayor precisin al momento de
observar las asimetras o vicios posturales. (9) La obesidad puede generar un alto nmero
de enfermedades, dentro de las cuales resaltamos la Osteoartritis, que se puede generar por
un exceso de carga (tejido adiposo) soportado por los cartlagos al alterarse su biomecnica,
generando grandes tensiones y provocando friccin y un prematuro desgaste de los huesos
dentro de la articulacin. (10) Se puede encontrar afectacin osteoarticular en el 39% de los
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sujetos obesos y por cada kg de incremento en el peso corporal, el riesgo de desarrollar

osteoartritis se incrementa de un 9 a un 13%. (11) Todas las articulaciones en una persona
con obesidad presentan hipotrofia muscular y capsulo ligamentaria por factores
metablicos, mecnicos, vasculares y dficit de ejercicio. Cuando la persona tiene una mala
estructura articular previa, dada por una asimetra msculo esqueltica o deficiencias
posturales, la obesidad acelera la evolucin de las enfermedades mencionadas. (12)

Efectos del entrenamiento de la fuerza

Una vez desarrollado las formas de clasificar a una persona con sobrepeso u obesidad,
mediante diferentes mtodos de ejemplificar las evaluaciones previas a tener en cuenta para
la planificacin de un entrenamiento de fuerza y poder estimular de manera positiva el
sistema msculo-esqueltico. Describiremos la influencia positiva que tiene el incluir el
entrenamiento de fuerza en sus diversas manifestaciones al plan de entrenamiento de
personas con un alto ndice de porcentaje graso. En la actualidad la recomendacin es
realizar actividad de tipo aerbico 30 minutos por da como mnimo y se debe incluir
ejercicio de musculacin por lo menos 2 veces por semana. La investigacin genera una
base slida sobre la cual basar el desarrollo de los planes de entrenamiento neuromuscular y
su efecto positivo sobre el mantenimiento y aumento de la masa muscular, generando un
aumento de la tasa metablica en reposo, aumentando los niveles de HDL, disminucin del
LDL, disminucin de triglicridos, aumento de la sensibilidad a la insulina y reduccin de
presin sistlica y diastlica. (13)
Con el transcurrir de los aos, el cuerpo humano va sufriendo algunas modificaciones
morfolgicas, fisiolgicas y anatmicas, como la dinapenia que se refiere a la disminucin
de los niveles de fuerza y la sarcopenia que hace referencia a la perdida de la masa
muscular, que estos pueden alterarse un mas mediante un estilo de vida inadecuada y unos
hbitos alimenticios no saludables. Estas alteraciones pueden conducir a una mayor
acumulacin de tejido adiposo y una disminucin de la tasa metablica en reposo. El
entrenamiento de la fuerza acta sobre el msculo esqueltico, generando un aumento de la
seccin transversal mediante la hipertrofia sarcomerica de sus fibras musculares,
influyendo en el gasto medio diario de este tejido que gasta aproximadamente 17.6 Kcal/Kg
a 21 Kcal/Kg. (14, 15) Esto puede reducir la reduccin de la masa total de grasa en hombre
y mujeres. (16, 17) La tasa metablica en reposo se ve afectada con el envejecimiento. El
entrenamiento de fuerza genera un aumento de la masa libre de grasa y por ende altera
positivamente la composicin corporal. (18, 19) Tericamente una ganancia de 1 Kg de
masa libre de grasa, puede generar un aumento de 88Kj/Kg en reposo. (20) Adems de los
mencionados efectos positivos del entrenamiento de la fuerza sobre el tejido adiposo, se
puede mencionar que mediante la mejora de esta capacidad, se pueden desarrollar
entrenamientos de otras capacidades contribuyendo as a un mayor gasto de caloras
promoviendo una reduccin o mantenimiento del tejido adiposo. (14) Previniendo la
osteoporosis evitando cadas, fracturas y discapacidades. (24) La evidencia demuestra que
los adultos que no realizan entrenamiento de fuerza regular, pierden aproximadamente 0.46
kg de msculo a partir de los 50 aos de edad (21) y el entrenamiento de esta capacidad
tambin previene las ganancias de tejido graso con la edad. (22, 23)
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Conclusiones

Es importante clasificar y diferenciar los diferentes estados de sobrepeso y

obesidad, para generar las futuras planificaciones sin comprometer el estado de
salud.
Anlisis como el IMC, el cociente cintura cadera son de fcil acceso y tiene una alta
correlacin al momento de identificar a una persona obesa.
Inicialmente se puede realizar una evaluacin postural esttica, para diagnosticar
ciertas diferencias estructurales que puedan generar asimetras o
descompensaciones, que puedan verse afectadas por el entrenamiento de fuerza.
Es til conocer los vicios posturales de la persona con obesidad y mediante el
entrenamiento de la fuerza corregirlos.
La obesidad genera un alto nmero de enfermedades no transmisibles, que pueden
evitarse mediante la puesta en marcha de un entrenamiento planificado
individualizado.
El entrenamiento de la fuerza afecta positivamente el aumento de la tasa metablica
basal, generando un mayor consumo calrico en reposo.
El entrenamiento de esta capacidad demora los efectos de la dinapenia y sarcopenia
que se evidencian con la vejez.
Mediante el entrenamiento de la fuerza, se pueden desarrollar otras capacidades con
el fin de aumentar el gasto calrico y reducir el porcentaje de tejido graso.
Un ptimo desarrollo del sistema musculo esqueltico previene lesiones y fracturas
que impiden el desarrollo normal de un programa de entrenamiento.
El entrenamiento de la fuerza aumenta el consumo de oxigeno post-ejercicio,
aumentando el consumo calrico una vez terminada la sesin de entrenamiento.
Para generar una efectiva disminucin del porcentaje de tejido adiposo, el plan de
entrenamiento debe estar acompaado por el desarrollo de un plan alimenticio,
controlado por un nutricionista.

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