27/11/2014

MANUAL DE AUTOMASSAGEM,
AQUECIMENTO E
ALONGAMENTOS
SEST/HC-UFMG
Terapeuta Ocupacional responsvel:
Ronise Costa Lima
Belo Horizonte, 2011

Automassagem - costas

Introduo
Este manual tem como propsito
possibilitar aos usurios, que j passaram
pelas atividades do grupo de
autogerenciamento da Sade do Artista
de Performance, a continuidade das
estratgias de enfrentamento dos riscos
de adoecimento pelo trabalho.
Nesta cartilha abordaremos as tcnicas de
automassagem, aquecimento e
alongamento.

Auto massagem das costas

Realize a automassagem com a ajuda de
duas bolas de tenis (ou similar) na parede.
Lembre-se de deixar a coluna entre as
duas bolas.
Com os ps afastados entre eles e da
parede, o tronco todo apoiado na parede e
os bracos relaxados ao longo do corpo,
faa pequenos movimentos de flexo e
extenso do joelho (movendo as bolas
para cima e para baixo).

Auto massagem dos mmss

Auto massagem dos mmss

Manual: no antebraco dorsal passe o dedo
entre o radio e a ulna (dois ossos do
antebraco).
Na parte da frente do antebraco faa o
deslizamento do dedo sobre cada um dos
ossos (e no no meio deles)
No punho faa traos em qualquer direo
Na mo faa a massagem entre cada um
dos ossos at a base dos dedos.
PODE USAR O ROLLON NO LUGAR DO DEDO

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Alongamentos para coluna

dicas
Fazer a imagem do fecho-clair do queixo
ao umbigo
Fazer uma inspirao profunda
Iniciar a flexo pelo pescoo (abrindo o
fecho-clair) durante a expirao, at
chegar no seu limite.
Respire na posio
Retornar (fechando o fecho-clair)
expirando

Rotacao de tronco

dicas
Iniciar o movimento com o tronco ereto, a
mo esquerda no joelho direito e o brao
direito nas costas.
Inspirar e expirar fazendo a toro.
Respire na posio
Retorne
Faa a inverso
Obs.: este exerccio pode ser feito
sentado ou de p

Alongamento balistico / tronco lateral

Dicas
Neste alongamento o movimento fluido:
Inspira sempre ao centro e expira fazendo
a flexo lateral para um lado
Inspira novamento ao centro e expira para
o outro lado
Fazer 3 repeticoes para cada lado em
movimento continuo

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Tronco lateral 2 / alongamento

balistico

Dicas
Iniciar inspirando e elevando os dois
bracos na lateral
Expirar fazendo o movimento de flexo
lateral, elevando o brao oposto e
relaxando o brao do mesmo lado
Inspirar voltando ao centro e expirar
repetindo o mesmo movimento para o
outro lado
Repetir o movimento 3 vezes para cada
lado

Extensao de tronco

Dicas
Iniciar com a mo apoiada na parte
inferior do tronco
Inspirar com o tronco ereto e expirar
levando o tronco para tras
Aps este movimento repetir o processo
com a mao na regiao glutea e depois na
parte posterior da coxa

Movimentos da cervical

DICAS: inicie sempre com a cabea

alinhada.
SIM: Expire queixo no peito e inspire cabea
para trs.
NO: Inspire com a cabea ao centro e expire
olhando para um dos lados.
TALVEZ: Inspire com a cabea no centro e
expire tombando-a de lado.
Nos trs movimentos repita algumas vezes sem
parar em nenhuma das posies.

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Flexao de pescoco

dicas
Colocar as mos na nuca, atras das
orelhas
Inspirar com o pescoo em posicao ereta
Expirar fazendo uma pequena trao para
cima e depois para frente
Respirar na posio e a cada expiracao
deixe o pescoo ceder mais um pouco

Flexao lateral pescoco

Alongamento do elevador de
escapula

dicas
Apoiar a mao D na parte lateral E da cabeca.
Lembre-se de manter o pescoo alinhado. O
braco esquerdo fica atrs do tronco
Inspirar e expirar levando o pescoco para a D e
para cima (trao na diagonal)
Sustentar por 20 segundos (se confortavel),
respirando na posio.
Lembre-se que a cada expirao tente flexionar
um pouco mais o pescoco
Voltar ao centro e repetir o mesmo procedimento
para o outro lado.

dicas
Posicionar a mo D na parte posterior E
da cabeca (diagonal) e o brao E atrs do
corpo
Inspirar e expirar levando o pecoo na
diagonal para frente (mesmo lado)
Respirar na posicao e deixar ir cedendo
aos poucos. Sustentar por 20 segundo
Voltar ao centro e repetir o procedimento
para o lado contrrio

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Extensao do pescoco
Para completar este
exerccio deve-se
posicionar a mo na
regio central do peito
(acima do esterno) e
pressionar um pouco
para baixo, durante a
expirao.

dicas
Iniciar com o pescoo alinhado.
Inspirar e expirar levando a cabeca para
tras (sem esforco)
Abrir e fechar a boca algumas vezes,
sentindo a parte anterior do pescoo ir
cedendo.
Neste movimento no necessrio
sustentar os 20 segundos.

Aquecimento dos mmss

Aquecimento dos mmss

Girar os
punhos
para um
lado e
para
outro
Dobrar o punho para
baixo e para cima
intercalando o movimento

Abrir e
fechar
os
dedos

Dicas

Rodar os
ombros
para um
lado e
para
outro

Dobrar e
esticar o
cotovelo

Alongamento cintura escapular

DICAS

Fazer movimentos fluidos, sem interrupo

Repetir de 5 a 10 vezes cada movimento
(se for confortvel)
Realizar toda a srie sem abaixar os
braos (mas se for preciso faa as pausas
necessrias)

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dicas

Alongamento dos rotadores

interno e externo

Observar se o ombro no est elevado

Sentir que o alongamento chega na parte
posterior da cintura escapular
Manter o brao, que est tracionando o
movimento, relaxado.
Sustentar 20 segundos

Dicas

Alongamento peitoral

Este alongamento pode ser feito com a

ajuda de uma toalha ou um basto.
Primeiro o brao D que esta em cima puxa
o E para cima. Depois o brao E puxa o D
para baixo.
Troque a posio dos braos e repita o
procedimento.

Dicas

Alongamento do biceps

O alongamento do peitoral pode ser feito nesta

posio com apoio da parede (ou porta) ou com
a ajuda de um bastao (os dois lados ao mesmo
tempo)
Comece com o antebrao apoiado na quina da
parede ou na porta (COTOVELO NA ALTURA
DO OMBRO) e v girando o corpo.
Depois coloque o COTOVELO ACIMA DA
LINHA DO OMBRO e gire novamente.
Faca o mesmo com o outro lado

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Dicas

Alongamento dos flexores dos

mmss

Apoie o dorso da mo na parede e com o

brao esticado va girando o corpo.
Busque o angulo que melhor alongue o
biceps (na regiao do ombro).
Repita com o outro lado

Dicas
Realizar o alongamento dos musculos
flexores com os dedos das mos voltados
para cima ou para baixo.
Lembre-se de no fazer forca com a mo
que est sendo alongada
Lembre-se de no elevar os ombros
Sustente por 20 a 30 segundos.
OUTRA OPO apoiar a mo
espalmada na mesa e ir distribuindo o
peso do corpo sobre ela

Dicas

Alongamento dos extensores

dos mmss

Flexores dos punhos e dedos

Assim como no alongamento dos flexores

lembre-se de no fazer fora com o lado que
est sendo alongado e no elevar os ombros.
Com a mo oposta segure a mo que est
sendo alongada com os dedos em flexo,
inclusive o polegar.
Segure por 20 a 30 segundos de cada lado.
Observe que neste alongamento voce sente
mais na regiao proxima ao cotovelo.

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Dicas

Alongamento do supinador

Aps alongar com o cotovelo em extenso, voc

pode realizar o alongamento dos flexores e dos
extensores com o cotovelo em flexo.
Relaxe os ombros, apoie o cotovelo prximo ao
corpo ou sobre a mesa e alongue o punho e os
dedos com a ajuda da outra mo.
Observe que desta forma voce sente o
alongamento mais proximo do punho e da mo.

Dicas

Mobilizacao do nervo ulnar

Com o ombro relaxado e o cotovelo

apoiado ao lado do corpo gire o
antebraco com a ajuda da outra mo.
Girando o antebraco para cima voce
alonga o supinador e girando para baixo
voce alonga o pronador.

Dicas

Mobilizacao do nervo mediano

Eleve o braco como se fosse tocar com a

palma da mo na orelha.
Com a outra mo force os dedos em
exteso (principalmente o 4 e 5 dedos)
Deprima o ombro e eleve o cotovelo.
Por ultimo tombe a cabeca para o lado
oposto e faa pequenos movimentos com
a mo ou com a cabea (como preferir)

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Dicas

Alongamento de dedos

Inicie o movimento de frente para a parede e

com a mo espalmada.
Estique o brao ate ficar com o tronco todo
alinhado e va girando o corpo at ficar
totalmente de lado.
Mantendo os ombros abaixados, faa a flexo
lateral da cabeca para o lado oposto e va
mobilizando a cabeca (centro, lado)
Faca tres series de 30 segundos cada.

Dicas

Aquecimento dos mmii

Da mesma forma como alongou a mo toda,

voce pode alongar os dedos de forma individual.
Faa de cada falange uma tecla e, com a outra
mo, toque uma tecla com cada dedo. Alem das
tres teclas do dedo, faa uma quarta tecla na
mo logo abaixo do dedo.
O polegar (da mao que esta auxiliando o
alongamento) empurra a articulacao proximal do
dedo para cima (dorsalmente)

Aquecimento dos mmii

Girar os ps para a
direita e depois para
a esquerda.

Abrir e fechar os
dedos dos ps.

Dicas
Fazer movimentos fluidos, sem interrupo
Repetir de 5 a 10 vezes cada movimento (se
for confortvel)

dobrar e
esticar o
joelho com
a ajuda da
outra mo.

Realizar toda a srie sem mudar a posio,

sustentando a coluna (mas se for preciso
faa as pausas necessrias e relaxe
colocando as mos no cho, um pouco atrs
do corpo)

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Alongamento dos msculos

flexores dos mmii

Dicas
Mantenha a coluna alinhada.
Se for preciso apoie a mo oposta em
uma mesa ou na parede.
Perceba se os joelhos esto alinhados
Sustente por 30 segundos, descanse
alguns segundos e repita do mesmo lado
antes de trocar a perna.

Dicas
Mantenha a coluna alinhada.
Mantenha o outro p bem apoiado no
cho.
Perceba se voc est sentado em cima
dos isquios
Sustente por 30 segundos, descanse
alguns segundos e repita do mesmo lado
antes de trocar a perna.

Alongamento dos musculos

extensores da perna

Dicas
Mantenha a coluna alinhada, a flexo
ocorre no joelho e no no tronco.
Apoie a mo oposta na parede.
Perceba se o joelho da frente est fletindo
o suficiente e se o p da perna de trs
est todo apoiado no cho
Sustente por 30 segundos, descanse
alguns segundos e repita do mesmo lado
antes de trocar a perna.

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Servio Especializado em Sade do Trabalhador

Terapeuta Ocupacional: Ronise Costa Lima (CREFITO 4-3110-TO)

Estagiria de Terapia Ocupacional: Marina Furtado Godinho

Equipe do SEST:

Jandira Maciel da Silva Coordenadora do SEST e *

Tarcsio Mrcio Magalhes Pinheiro Vice-coordenador do SEST e *
Andra Maria Silveira Diretora de ensino do HC/UFMG e *.
Elizabeth Costa Dias *.
Preceptores da residncia mdica do HC/UFMG.

Contato: roniselima@oi.com.br
SEST: 34099564
permitido a reproduo deste, com autorizao da equipe do SEST.
Este material no deve ser disponibilizado ao paciente sem uma
orientao de como utiliz-lo.

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