MANUALES DESNIVEL

Gua de ejercicios para escaladores

'
,

ODIO ENTRENAR
Nancy Prichard
.
11 ustraciones

Mike Clelland
Fotografias

Bill Pelander

Ediciones Desnivel

Arrodee/mlentos
Agradezco especialmente a Five Ten su inquebrantable apoyo.
A BiII Y Ellie Prichard, que dudaron a veces, pero nunca me fallaron con su

amor.
A Steve Edwards, quien me hubiera enseriado mucho ms acerca del
entrenamiento clentlfico, si le hubiera prestado atencin.
Muchas gracias a Mike Clelland por la magnifica ayuda de sus imaginativas
ilustraciones.
y al doctor BIII Pelander, quien cuidadosamente revis el texto original para
una mayor precisin mdica.
ADVERTENCIA: LA ESCALADA ES UN DEPORTE EN EL QUE PUEDES
RESULTAR SERIAMENTE LESIONADO O INCLUSO MORIR.
POR FAVOR.LEE ESTO ANTES DE COMENZAR

ste es un manual para la escalada, un deporte intrrnsecamente peligroso.

Para tu seguridad, no te bastar nicamente la Informacin contenida en
este libro. Tu seguridad en este deporte depende de tu propio criterio
basado en una formacin competente, tu experiencia , y un buen
conocimiento de tu propia capacidad corno escalador.
No hay nada en la escalada que pueda sustituir al profesor, cosa fcil de
encontrar. Deberras contratar a un monitor, o gura de montarla, para
aprender tcnicas de escalada seguras.
Antes de entrenar para este deporte es aconsejable consultar a un
especialista en medicina deportiva. Realizar ejercicios de musculacin sin
la supervisin de un experto puede conducir a lesiones Importantes.

Odio entrenar

e Nancy Prichard 1994

Titulo original: I Hate to Train
e Ediciones Desnivel 1995
1 edicin en castenano: junio 1995
Traduccin: Gema Redondo
Revisin tcnica y adaptacin: TIno Nez
Diseo y maquetacln: Carlos Caballero Valds
Imprime: Grficas Rogar
ISBN: 84-8n46-63-2
Depsito legal: M-21225-1995
Est prohibida la reproduccin o almacenamiento total o parcial del libro por
cualquier medio: fotogrfico, fotocopia, mecnico, reprogrfico, ptico,
magntico o electrnico sin la autorizacin expresa y por escrito del titular del
e copyright. Ley de la Propiedad Intelectual (22/1987)

Indice
1:

si. INCLUSO T PUEDES ENTRENAR 9

2: CORAZN EN FORMA 15
3: LOS JUEGOS DE GOMA 25
4: VAMOS A PONERTE FUERTE .................. 35

s:

DEJA QUE HABLEN TUS DEDOS 43

6: PRACTICA O MUERE 49

7: AY! ESTO DUELE 57

8: COMER PARA VIVIR 63

9: DEJA DE QUEJARTE, INCLUSO T PUEDES 69

ENCONTRAR TIEMPO PARA ENTRENARI

10: LOS ENTRENAMIENTOS DE S Y 10 MINUTOS 74

GUiA "ODIO ENTRENAR" PARA ESCALADORES

Introduccin
De verdad, absoluta e inequrvocamente, odio entrenar. Pero an ms la alternativa: El infierno que hace que me estalle la cabeza, que me deja sin aire y me quema los msculos,
inevitable cuando quiero escalar a tope, y he dejado reducido mi ejercicio diario a poco ms que arrastrarme fuera de la
cama.
Despus de un par de dcadas probando ocho millones de
tablas de entrenamiento he llegado a una conclusin : cuidado con el extremado fanatismo. La obsesin por la esca..
lada, que implique una total concentracin en el entrenamiento, puede ir en detrimento de tu salud fsica, social y econmica. Pero lo mismo ocurre si se lleva una vida sedentaria
siempre frente al televisor comiendo hamburguesas. He llegado a la conclusin de que es mejor tomarse la escalada como un deporte para toda la vida , que necesita equilibrarse
con el trabajo, la diversin , la familia y los amigos , y por supuesto, con un verdadero inters por estar en forma.
No necesitas ser un superdotado para convertirte en un escalador (aunque ayuda), ni limitar tu dieta a menos de 500
caloras al da, abandonar el trabajo , dejar la familia e irte a
vivir a Francia. Todo lo que necesitas es amar este deporte,
algo de sentido comn y las suficientes aptitudes fsicas para tener, al menos, tantos triunfos como fracasos.
Este libro es para el escalador que no tiene tiempo, energra o inters para escalar todos los dras o pasar muchas
horas entrenando en paredes artificiales y en la tabla de entrenamiento. Si quieres hacer un 8a o aspiras a la Copa del
Mundo, preprate para dedicar toda tu existencia al dios del
entrenamiento y piensa en comprar otro libro. Sin embargo ,
si escalar es una cosa ms en tu vida, no toda tu existencia,
no necesitas un preparador fsico individual para mantener
un nivel alto de rendimiento en las paredes . Aunque tengas
un horario muy ajetreado, siempre podrs dedicar de 10 a 30
minutos diarios al entrenamiento. Mejorars tu condicin fsica, evitars las lesiones y accidentes , y llegars a ser un
escalador mejor.
Encontrars que muchas partes del libro se basan en el
sentido comn y el buen criterio. Estamos hablando de tu
cuerpo que, a menos que seas Madonna, t conoces mejor

que nadie. Presta atencin a cmo se sienten tus msculos

antes, durante y despus de escalar. Intenta concentrarte en
los que utilizas cuando escalas, esos son los que tienes
que trabajar antes de emprender la escalada. Si escalas
durante un largo perodo, posiblemente desarrolles un estilo de vida en el que combines perfectamente la escalada con
otras actividades. Puede que durante algunos aos te conviertas en un guerrero de la roca y otros dediques ms tiempo a cuidar del jardn y a trabajos caseros.
Pero cuando vayas a hacer una escalada, por qu no estar en la mejor forma posible para ello?

s,

CAPITULO'

INCLUSO T

PUEDES ENTRENAR
No quiero parecer el Zen de la escalada, pero cualquier
programa de entrenamiento a largo plazo necesita empezar
por ti. Todas las frmulas cientficas, los programas de entrenamiento calculados al milfmetro, y las milagrosas dietas sin grasa defendidas por las estrellas de la Copa del Mundo significaran algo si ya subieras fcilmente una ruta deportiva de 8a, y estuvieras trabajando para conseguir un

Do el solto y entreno
IS minutos codo do!

8c, pero, es ste tu objetivo? Para conseguir lo mximo de

tu entrenamiento y por tanto de tu escalada, ha~ una valoracin crtica de porqu te gusta este deporte. Qu deseas
conseguir con la escalada? Ests ms interesado en vas
gimnsticas deportivas cercanas a la carretera, de un solo
largo?; si es as, necesitas trabajar potencia, fuerza y flexibilidad. Tu idea del paraso son largas caminatas de aproximacin, pesadas mochilas y un largo detrs de otro de fisuras, chimeneas y sufrimientos similares? Este tipo de es9

calada requiere un entrenamiento ms completo y, por tanto, necesitars de toda la resistencia que puedas desarrollar.
Aunque no resulta imprescindible
grabar en piedra tu programa entero
PARA QUI. ENTRENAR'
de escalada para el ao que viene,
"eJora la ,..I.tencla para
s sera aconsejable que fueras caaproxlmaclone., ..calada. y
de.cen.o.
paz de proponerte unas metas realistas. Una vez que hayas decidido
DI.mlnuye la po.lbllldad de .ufrlr
tus escaladas favoritas y las escuele.lone. o accidente. por cauNda. por
las concretas donde deseas realiel agotamiento.
zarlas , puedes empezar a pensar
qu aspectos de la condicin fsica
Fortalece lo. m.culo. y tendones
necesitas mejorar para lograr tus obe.pecfflco. para la e.calada.
jetivos. Casi todo el mundo conoce a
Reduce tlrone. y de.garro. de
algn fenmeno de la escalada que ,
m.culo. y tendone.
recin levantado, puede hacer fcilmente
un 6c. Mi compaera Mo de Aumenta la capacidad de recuperacin
ja
de
escalar
durante meses pero, inentre .ublda.
variablemente, vuelve a hacerlo co Reduce lo. dolo,.. y agujeta. que
mo una campeona cuando se
aparecen de.pu6. de un viaje de
encuentra en situaciones comproIIcalada.
metidas. Despus de un invierno
tranquilo de sopas, bombones y una
hilera de novios, sube por una fisura de 6c o una ruta deportiva de 7a y hace que parezca un juego de nios. Por supuesto
tiene un talento natural , pero el hecho de que se mantenga
delgada como un palo y fuerte como un toro viene de una
vida dedicada a mantenerse en forma. Ella no entrena formalmente, pero no deja de hacerlo 10, 20 o 30 minutos diarios . Cuando decide prepararse para alguna escalada en serio, se centra en ejercicios especficos para este fin -un poco de flexibilidad , potencia en la tabla, y pesas- , esto la pone
a tono para subir cualquier cosa.

ORGANIZA TUS OBJETIVOS

Aunque puede que no quieras convertir tu idea del entrenamiento en una ciencia aplicada, no viene mal aplicar un poco de cerebro, para llegar a ser en un mejor y ms eficaz atleta. Aqu tienes unas cuantas ideas para ayudarte a organizar
tus objetivos y convertirlas en un programa de entrenamiento adecuado.
10

PRIMERO, Ff}ATE EN COSAS CONCRETAS

1. Ten una visin crtica de tu actual capacidad para escalar. Considera tus tres o cuatro ltimas ascensiones, Sur
del Naranjo, Pericondrio Tragal , El Sicario.
2. Valora tus fuerzas en: cerrojos de dedos, regletas, bavaresas, desplomes.
3. Aprovecha al mximo tus puntos fuertes. Si
sabes que tienes dedos de acero, te ser ms
fcil usarlos a tope en una ascensin. Cuando trabajes en tus puntos dbiles es importante que lo hagas en rutas que escales con
seguridad . De esta forma podrs trabajar mejor en tcnicas especficas y no slo preocuparte por sobrevivir. Es mucho ms eficaz
construir sobre una base de fuerza que sobre
una de debilidad.
4. Selecciona reas donde puedas mejorar tu
rendimiento en aptitudes como: resistencia en
las aproximaciones , flexibilidad en las chimeneas, o fuerza en los bloqueos.
5. Busca ejercicios especficos para aquello en
lo que te veas ms dbil. Qu puedes hacer
para mejorar?, necesitas ser ms ligero, ms
fuerte o tener ms potencia? Concntrate en
ejercicios potenciales o en tcnicas de entrenamiento. Prueba a saltar la cuerda para
mejorar la resistencia cardiovascular, estiramientos para los msculos agarrotados de las
piernas y la tabla para la potencia de dedos.
CONSIDERA TODO EL CUADRO
6. iMantente alerta!. Mientras entrenas tu cuerpo para ser
una mquina de escalar mejor, tu mente necesita un incentivo . Ten en cuenta dos estrategias para la escalada,
una a corto y otra a largo plazo . Selecciona unos cuantos objetivos, qu te parece realizar un grado ms hacia
el final del verano? , o mantenerse en forma todo el invierno para un viaje por Canad en primavera? Una meta puede ser tan general como poder salir de la cama despus de un fin de semana de escalada o tan especfica como marcar tu primer 7.

Mr Coy - uno pruebo

viviente de los 10
minutos de
entrenamiento.

11

7. S realista . Cunto tiempo puedes dedicar a la semana

a escalar sin arriesgarte a un divorcio o a perder el empleo? Mejor dicho, cunto entrenamiento puedes resistir sin que se convierta en TRABAJO? Si tienes que torturarte tres veces a la semana para divertirte escalando ,
puede que necesites revisar tus objetivos o leer otro libro .
Ests entrenando por el placer de escalar, o escalando
por el placer de entrenar? Intenta establecer la diferencia
entre entrenar y escalar. Cuando entrenes , concntrate
en mejorar, pero cuando escales, reljate y disfruta.

BIII "el Comondonte"

Pelander reconsIderando
sus objetJvos de
entrenamiento al empezar
el boulder de Athletes Feat

12

8. Si lo pasas mal motivndote para

entrenar, revisa tu lista de objetivos (y anteriores triunfos) . Anticipa la sensacin de lograr un objetivo o recuerda cmo te sentiste cuando no te qued ms
remedio que vivaquear en medio
de una nevada por que te oscureci a mitad del descenso, al no
estar en forma para la escalada.
Si todo esto falla , qutate la ropa
y ponte delante de un espejo .
Ests mirando el cuerpo de un
atleta, o el de uno que lo fue?
9 . Divide tu programa de entrenamiento entre ejercicios de mantenimiento y ejercicios especfficos para lograr tus objetivos . Es
mejor mantener un nivel de acondicionamiento general que, con
un par de semanas , pueda convertirse en buena forma. Resulta
absurdo pretender que tu cuerpo
mantenga eternamente una excelente condicin Hsica para la
escalada , por tanto debers incluir en tu programa de entrenamiento fases de escalada de
puesta a punto alternadas con perodos de entrenamiento
general y descanso.
10. Escribe tu horario. Coge un calendario y marca ambas
preparaciones ; la de corto y la de largo plazo. No te sientas ridculo por tomar tan en serio tu programa de entrenamiento. Estar en forma no slo te convertir en un mejor escalador mejor, tambin es imprescindible para la
salud a largo plazo.

La autora, deseando
haber hecho bastantes
ms flexiones y
abdominales.

13

14

CAPITULO

CORAZN EN FORMA
John Long, el gur de la escalada, dice que un corazn fuerte y un buen aparato respiratorio son esenciales para un escalador completo. Cualquiera que se haya sentido como si su
pecho fuera a explotar durante una larga aproximacin o agotado a mitad de la ascensin, con los antebrazos y los dedos
ardiendo, estar de acuerdo. Aunque un movimiento aislado extremadamente dinmico depende de una actividad muscular anaerbica de fuerza y potencia, un largo completo -especialmente cuando apurado colgado tratando de colocar tus
propios seguros- es por naturaleza extremadamente aerbico. Estar en "buena forma" te da la base que necesitas
para lograr terminar una vfa o para mantener el control en un
maratn de veinte kilmetros. Incluso te mantiene de buen
ver vestido en Iycra.

No es necesario tener un
don: casi cuo/quiero
puede andar o trotar
durante / S minutos.

E.L PUZZLE. CARDIOVASCULAR

Estar en buena forma cardiovascular no resulta diffcil, pero necesita algo de dedicacin. Puede ocurrir que poseas una
familia, un trabajo y otros intereses en la vida aparte de la escalada (que el cielo te perdone!), pero tambin puede que
15

tengas unas cuantas vas elegidas para el verano o ests programando un viaje ms largo. El acondicionamiento fsico general quiz resulte tan simple como utilizar las escaleras en
lugar de coger el ascensor en el trabajo, ir en bicicleta o paseando a la oficina en lugar de en coche o caminar a buen
paso hasta la esquina para comprar el peridico. Si lo que
deseas es un ttulo "de alto nivel", necesitars entrenar tu resistencia cardiovascular con, por ejemplo, la carrera continua; pero, si la palabra entrenar resulta suficiente para provocarte un sarpullido, piensa en ello como si fueras a "hacer
algo de ejercicio".

El esqui acutico puede

compararse o lo carrero
campo o travs, yo que
es uno excelente manero
de ejercitar el corazn,
los brozas y los piernas.

16

Existen muchos mtodos de entrenamiento cardiovascular. Los dos sistemas ms utilizados para la escalada son las
distancias largas a ritmo lento y el entrenamiento por intervalos (interval training). Ambos disminuyen tu frecuencia cardaca en reposo, aumentan la capilaridad en los vasos sanguneos y queman grasa. El acondicionamiento cardiovascular, junto con una dieta razonablemente equilibrada, te
ayuda a calibrar adecuadamente el metabolismo general del
cuerpo para que responda ms adecuadamente a ejercicios
intensos. Este aspecto predispone a la utilizacin adecuada
de caloras partiendo de los grupos de grasas, hidratos de
carbono y protenas, durante y despus del ejercicio. Bsicamente, el entrenamiento cardiovascular es sentido comn.
Necesitas que tu cuerpo se acostumbre a ejercitarse habitualmente. Es verdad lo del viejo refrn que dice: "la funcin hace el rgano". No tienes que entrenar diariamente,
pero has de mantener tu cuerpo lo suficientemente en forma
como para adaptarte a deportes tan especficos como la
escalada.

NO ME ROMPAS EL CORAZN
Un sistema cardiovascular en forma no slo te ayuda a acabar y volver de una vla, adems te posibilita a escalar mejor.
Tambin ayuda a evitar la desagradable situacin de dejar
una vla difIcil o una aproximacin a medio terminar. En realidad lo que ests haciendo es luchar contra la formacin de
placas que obstruyan tus arterias. Si tus msculos, incluyendo
tu corazn, no reciben suficiente flujo sangulneo que les aporte oxIgeno y nutrientes, sers incapaz de rendir al cien por
cien y te cansars rpidamente. A medida que envejeces, comes, bebes y fumas eres ms proclive a padecer de arterioesclerosis (placas que se forman en el interior de los vasos
sangulneos). A veces, este proceso es irremediable aunque
puede verse incrementado por una dieta constante de alimentos fritos, demasiados cigarrillos, grandes cantidades de
cafelna u otras condiciones como la diabetes o el estrs,
las cuales contraen los vasos sangulneos y afectan al sistema cardiovascular desfavorablemente.
Hacer ejercicio de forma habitual te ayuda a mantener los
conductos sangulneos limpios e incrementa la creaclon de
un flujo de sangre ptimo desde y hacia los msculos. Un flujo sangulneo adecuado tambin ayudar a tus msculos a
eliminar ms eficazmente el cido lctico que, bsicamente, es el producto muscular de desecho. La acumulacin de
cido lctico acelera la fatiga muscular, haciendo que te sientas cansado, lento y pesado. Igualmente sers ms proclive
a padecer calambres y dolores agudos en el pecho y las piernas. La acumulacin de cido lctico tambin afecta negativamente a la coordinacin, lo ltimo que desearlas que ocurriera cuando te encuentras ante un paso clave, cansado e
intentando mosquetonear.
RESISTENCIA
Si ests limitado por tu estado de forma cardiovascular, te
quemars en la aproximacin, cansndote despus de un solo largo y puede que tengas que descender en la oscuridad
porque no te moviste con suficiente rapidez durante la ascensin. Te ocurre porque posees la resistencia de una lombriz? Piensa en tu ltima ascensin. Fuiste capaz de realizar la aproximacin con poco esfuerzo o la caminata de media hora cuesta arriba te hizo pensar en por qu no te habrlas

17

dedicado mejor al tiro con arco? Ests asfixiado despus

de un solo largo o puedes recrearte subiendo la Rabada-Navarro en cuatro horas sin que se te oiga la respiracin? Qu
tal se te dan las salidas de varios dras de escalada? Si te lo
programas con antelacin , la aproximacin ser un paseo, la
ascensin como un vals y todavra tendrs energra para contar batallitas de tu gran valentra durante la noche.

ARDE, MUECA, ARDE

La segunda ventaja del entrenamiento cardiovascular, o
ejercicio aerbico, es que te ayuda a quemar grasas almacenadas. Aunque no has de perder peso hasta niveles anorxi cos, cuanto ms peses, ms tendrs que subir contigo en
cada ascensin. Si tienes un par de kilos extra, el entrenamiento cardiovascular te ayudar a mantenerte delgado quemando calorras y grasas.

VAYA PIERNASI
Finalmente, los ejercicios cardiovasculares tambin te ayudan a desarrollar msculos alargados y fuertes en las piernas. En vez de pasarte horas en el gimnasio haciendo ejercicios de gemelos y sentadillas, por qu no fortaleces las
piernas y el sistema cardiovascular al mismo tiempo? No se
necesitan msculos hipertrofiados en las piernas para escalar, aunque tampoco estoy a favor de la filosotra del palillo respaldada por aquellos obsesionados de la escalada deportiva de finales de los ochenta. A no ser que hayas tenido
una escayola durante meses, los paseos andando o en bici
o algo de comba sern suficientes para crear unas piernas
ptimas para la escalada.

MUEVE ESE CUERPO

Las siguientes actividades harn trabajar tu sistema cardiovascular. Para conseguir un estado de forma aerbico ptimo, tendrs que aumentar tu frecuencia cardraca hasta un
nivel de entrenamiento y mantener dicho nivel durante al menos unos 20 minutos, tres veces por semana. Estudios mdicos recientes indican que incluso un entrenamiento de 10
miutos consigue una mejora considerable. Asr que, si no tienes demasiado tiempo o motivacin, concntrate solamente en un compromiso de 10 minutos. Quizs esos 10 minutos
pasarn a ser 20 30, pero si no es asr, al menos has dado
18

No necesitas ser un
profesional poro montar
en bid. Induso un poseo
con tus hijos te puede
acelerar el corazn.

el primer paso y has pasado el umbral de la puerta. Sin embargo, el entrenamiento cardiovascular no comienza a quemar grasas hasta que no lleves al menos 20 minutos de
ejercicio con una frecuencia cardaca mnima de 120 ppm.
Pero no te preocupes demasiado por la frecuencia cardaca,
puedes ponerte a 120 ppm simplemente con andar deprisa.
Los siguientes ejercicios contribuyen a conseguir un sistema
cardiovascular en forma:
Andar (a un paso fuerte o cuesta arriba).
Montar en bicicleta.

Correr.
Esquiar (alpino o de fondo).
Patinar en lnea (in-line).
Saltar a la comba.
Subir escaleras.
Cualquier mquina domstica para ejercicios como
tapices rodantes, mquinas de escaleras o remos.

El secreto del entrenamiento aerbico est en la constancia. Puede que no tengas tiempo para correr durante media
hora despus del trabajo, pero un corto paseo con el perro
a un ritmo fuerte aportar su granito de arena. Si sientes que
posees la energa suficiente para seguir durante ms de 10
minutos, hazlo. Pero no te quemes esforzndote demasiado el primer da y despus descansando el resto de la se19

mana. La bueno del entrenamiento cardiovascular radica en

que se puede conseguir a travs de mltiples mtodos. Intenta aprovechar las salidas al campo con el cambio de estacin y el buen tiempo. Durante el invierno, haz esquf de fondo o sal a andar en la nieve. Caminar por la nieve, especialmente si lo haces cuesta arriba, te pondr en forma ms
rpido de lo que tarda Jane Fonda en decir "a entrenar".
Si no sales de casa, sube y baja escaleras durante 10 minutos o salta a la comba. Utiliza la bici en primavera y durante
los clidos meses de verano intenta salir a pasear por la montaa. Haz algo, cualquier cosa, pero con regularidad.

E.vita desfallecimientos
innecesarios con un
buen ritmo personal.

20

UTILIZA EL SENTIDO COMN

Si tienes una condicin ffsica decente, es decir, no ests
bajo la supervisin de un mdico por causas de corazn o de
peso, mi consejo es que ignores cualquier frmula extraa y
te pongas a hacer los ejercicios con
vigor durante el tiempo asignado.
Utiliza el sentido comn. No necesitas sentirte el pulso para saber que
tienes el corazn acelerado y ests
jadeando. Corre durante 10, 20 30
minutos y concntrate en marcar tu
propio ritmo de manera que no tengas que pararte.
Si ests andando en bici, pedalea
con fuerza hasta que puedas ofr tu
propia respiracin, pero no te excedas y acabes buscando aire por
donde sea. Si el ejercicio durante el
tiempo asignado te ha parecido demasiado fcil, aumenta el tiempo o
la intensidad. Si ests andando, intenta buscar un par de cuestas. Si
ests saltando a la comba, empieza
a hacer dobles y triples en vez de
saltos simples, pero no te agotes.
Mantn el ritmo a un "paso de conversacin". Si ests jadeando demasiado como para poder hablar,
afloja un poco.

MARCA TU PROPIO RITMO

El ritmo lo es todo en el entrenamiento de resistencia. durante la aproximacin a una zona de escalada o durante la
ascensin en sr. Digamos que no eres un corredor. pero quieres correr durante 10 minutos. Empieza corriendo lentamente Y. si empiezas a cansarte. no te pares del todo. simple-

El 11(. sin el cochecito,

puede se un buen
entrenamiento poro
andar... joSelrote que
llevas tu proPio OOlsoll

mente disminuye el ritmo. Si es necesario. aminora la marcha an ms. En tu siguiente salida. comienza a un ritmo que
puedas mantener. Qu ms da si eres ms lento que las mams empujando el carrito del beb. Ests buscando distancias largas a ritmos lentos. as que no hay razn para esprintar y luego parar y jadear en busca de aire. De hecho. ser mejor que corras un kilmetro en 6 minutos que intentar
bajar de los 3 minutos. Encuentra un ritmo que puedas mantener para siempre Y. recuerda que esta habilidad quiz salve tu vida si te pierdes en las montaas. A medida que progresas en tus entrenamientos. puedes empezar a aumentar
igualmente el ritmo Y la resistencia.

DOLOR? POR QU.?

Si no ests acostumbrado al ejercicio constante. probablemente experimentars la sensacin de agujetas. No tienes por qu preocuparte. siempre que el dolor no sea agudo Y desaparezca en un par de das. Los dolores Y el agarrotamiento que puedas sufrir nada ms levantarte quiz
duren hasta dos semanas.

21

Para prevenir desgarros musculares y tendones sobrecargados comienza progresivamente : quieres entrenar, no matarte . Los estiramientos , antes y despus de los ejercicios ,
tambin ayudarn a minimizar los traumas musculares. Si tienes algn compaero dispuesto o algo de dinero extra, un
masaje despus de una ascensin o de una sesin de entrenamiento puede marcar la diferencia entre un rendimiento mediocre y uno alto al da siguiente. Tambin soy una seguidora acrrima de los baos de burbujas yagua caliente.
Los atletas profesionales tienen masajistas a su entera disposicin y baos de agua caliente en los vestuarios para situaciones de verdadera necesidad en los entrenamientos.

MZCLALO
Hay diversas formas de perseverar en el entrenamiento de
resistencia. Una de ellas es hacer distancias largas a ritmos
lentos. No hay ms que seguir movindote a un ritmo constante durante el tiempo necesario. Si te aburres de esto, prueba el entrenamiento intervlico o Fartlek. Esta tcnica sita
el estrs en perodos breves de mayor intensidad que a la

MENTAllzATE
1. Imlglnl. montendo en bici, clmlnlndo o corriendo. Slbe.
que te ..ntlr6. mejor pu'. de hlber entrenldo. El truco
e.empeur.
2. Aunque empiece I dlrte pereZl, ponte tu ropl de entrenlr.
Ahorl tiene. un ob.t6culo meno. que .lltlr Inte. de ..Ur
I entrenlr.
3. SI no te encuentrl' motlvldo pI,. correr medll hor.,
plen.. en 5 minuto. de trote. Unl vez que e.t'. tuerl,
puede que Iente. Cipo de lumentlr el tiempo.
4. Hlbll lcercl de lo que tiene. que entrenlr . SI e.t6. todo
el reto diciendo que VI' I correr un kUometro y medio el
bldo por II ml"lnl, puede ocurrir que lo hlgl', .610
por que hlbll. dicho que lo hlrll.
5. 'ruebl ejercicio. nuevo. AlquUI uno. pitlne. en Un.. o
que Ilgn Imlgo te pre u. botl. de Indlr por II nieve.

22

1 .......

que uno suele ir normalmente cuando corre, anda, monta

en bici, etc. Aumenta la frecuencia cardfaca, bombea cido
lctico a travs de los msculos y eleva tu V02max (vo.lumen
mximo respiratorio). El entrenamiento intervlico es ms
apropiado para escaladores de hielo y alpinistas. Si corres
durante 20 minutos, distribuye tu ritmo en partes iguales
andando, trotando y corriendo. Mzclalo dedicando cinco minutos a cada ritmo.

23

24

CAPITULO

JUEGOS DE GOMA
Es una pesadilla estirarse para coger una enorme y estupendo agarre, slo para descubrir que no lo puedes alcanzar
por unos pocos miHmetros. O cuando finalmente localizas
el apoyo perfecto para un pie y te das cuenta de que se necesitarfa la flexibilidad de un Baryshnikov para poder usarlo.

Huy/trua' unos cuontos

minutos ms de
estiramientos hubieran
ayudado.

Cuando no tengo la suficiente fuerza bruta para empujarme

hacia arriba en una ascensin, me sirvo de presas altas, chimeneas salvajes y agarres imposibles de alcanzar. La flexibilidad puede convertir movimientos diffciles en fciles, permitiendo progresar a travs de las secuencias con una fluidez que desafra a la gravedad. Pero si eres un garrote, suerte
con los movimientos retorcidos, por no hablar de las chimeneas, pasos en equis o de presas alejadas partiendo de agarres en supinacin. No slo resulta difrcil adoptar la postura, tambin puede ocurrir que no seas lo bastante flexible como para realizar el movimiento luna vez que ya ests en l!.
Un cuerpo flexible te ayudar a mantener el centro de gravedad pegado a la pared lo que no slo es ms eficaz, tambin ahorra una cantidad de fuerza considerable.

25

pAGAME AHORA O pAGAME MAs TARDE

La flexibilidad tambin ayuda a prevenir las lesiones. Si tus
msculos son flexibles , podrs alcanzar, doblarte o chimenear todo lo que necesites sin que sufras unas dolorosas agujetas al da siguiente. Pero si lo que haces es luchar contra
msculos agarrotados, lo que puede ocurrir es que te lesiones la espalda, un ligamento o incluso un brceps . La flexibilidad debera constituir parte esencial de tu rutina de entrenamiento como el calentar antes de determinadas escaladas.
Estos ejercicios no slo harn que te sientas ms flexible,
tambin te ayudarn a aumentar tu temperatura corporal ya
preparar tus tejidos conjuntivos -especialmente los tendones- para usarlos. Lo cmodo de la flexibilidad es que no lleva mucho tiempo y no necesita ningn equipamiento. Lo mejor es reservar un sitio en la casa limpio, confortable y amplio
(como por ejemplo delante del televisor) para hacer los estiramientos, una toalla de playa en el patio trasero tambin funciona bien.

Con unos simples

estiramientos, te
relrs de los vros que
tengas que subir.

TIEMPO DE RECREO

Nunca empieces a estirar sin un ligero calentamiento. Si estas en el gimnasio haz unos cuantos minutos en la mquina
de escaleras (StairMaster). Si te encuentras en casa, corre
en el sitio o haz un par de flexiones.

26

Cuando hagas flexibilidad, viste ropa suelta y confortable. Si tus Levis

te estn demasiado ajustados no ser una experiencia muy agradable.
Al estirar, los movimientos deben
ser lentos, precisos, deliberados y
exagerados para sentir todos los
msculos posibles. Un estiramiento
de 30 segundos resulta mucho ms
eficaz que uno rpido de.tres segundos Es mejor estirar durante cinco minutos, haciendo tres o ejercicios, que
intentar hacer de tu sesin de flexibilidad una actividad aerbica.
Mientras ejecutes los estiramientos concntrate en mantener la espalda recta, el estmago duro y las
caderas hacia dentro: esto beneficia a tu cuerpo en general,
independientemente de la actividad que realices.
Estira progresivamente. Intenta llegar tan lejos como puedas cmodamente. Para, respira hondo un par de veces y,
suavemente, empuja un poco ms lejos. Flexinate todo lo
que puedas, y mantn esa postura durante, por lo menos, 10
segundos.
Cierra los ojos y reljate con la msica. Esto puede que
no te ayude a ser ms flexible, pero si te anima a pasar ms
tiempo estirando, valdr la pena comprarse un nuevo CD.
No rebotes. Recuerda: haz las cosas suavemente. Estos
son estiramientos estticos, no dinmicos. Despus de mantener el estiramiento durante 10 15 segundos, lentamente
deshaz el movimiento. Esta es una buena prctica para el
control en la escalada.
Experimenta con los estiramientos. Aqur tienes algunos
ejercicios que mejorarn tu flexibilidad en la escalada y
ayudarn a distender los msculos que ms se tienden a forzar. Si una parte de tu cuerpo est agarrotada o dolorida (por
sobreentrenamiento), investiga para encontrar tu propio estiramiento.
Por lo que yo s no hay nadie que limite lo que puedes y
lo que no puedes hacer en la intimidad de tu casa. Busca y
desarrolla ejercicios de estiramiento que te vayan bien.

Como Mic Foirchild

sobe, "/os
estiramientos suaves
te ayudan o escolar
con fluidez".

27

ROTACIONES DE CUELLO

Cualquiera que haya asegurado durante horas apreciar la

necesidad de este estiramiento . La "postura de aseguramiento" fuerza las vertebras y puede provocar serios problemas de cuello y espalda. Los fisioterapeutas recomiendan
que los escaladores hagan este ejercicio frecuentemente para prevenir el trauma de "la posicin de aseguramiento" a largo plazo . Intenta no pasar nunca de los hombros al hacer este estiramiento, de forma que tu cabeza se incline hacia atrs.
Esta es la postura que quieres evitar.
1. De pie , relajado , espalda recta, pies abiertos el
ancho de los hombros.
2. Flexiona la cabeza hacia delante hasta que la
barbilla toque el pecho.
3. Rueda la cabeza hacia el hombro izquierdo, tirando
exageradamente de la cabeza.
4. Para el ejercicio cuando la barbilla llegue al hombro
izquierdo.
5. Lentamente vuelve a la posicin inicial.
6. Repite el movimiento hacia el hombro derecho.
7. Vuelve a la posicin inicial.
8. Repite el ejercicio tres veces.
ESTIRAMIENTO DE PIERNAS ABIERTAS EN V:
ABDUCTORES, ESPALDA Y CADERAS.
El estiramiento en V

trabajo los piernas, los

abductores, lo espalda,
r los coderas.

28

Este estiramiento te ayudar la prxima vez que subas una

gfan chimenea, o superes una ruta que requiera la flexibilidad de Edlinger.
1. Sentado en el suelo, la espalda
recta, las piernas abiertas tanto como puedas, confortablemente.
2. Eleva las manos por encima de
la cabeza tan lejos como puedas.
3. Estira los brazos , como si quisieras llegar a presas altas, una
vez con cada brazo. Respira.

4. Lenta y deliberadamente, arquea el cuerpo hacia la

pierna izquierda, girando el pecho progresivamente
hacia la pierna.
5. Si tu cuerpo colabora, agarra el tobillo con las
manos. Manteniendo la espalda recta suavemente
presiona el pecho sobre la rodilla estirada. Mantn la
posicin durante 15 segundos.
6. Aguantando la postura vuelve , lentamente, a la
posicin inicial.
7. De nuevo estira los brazos hacia el techo.
8. Repite el ejercicio hacia la pierna derecha.
9. Lentamente vuelve a la posicin inicial. Estira hacia
arriba.
10. Manteniendo los lumbares y los brazos rectos, flexinate sobre la cintura, llevando el pecho hacia el
suelo .
11. Cuando ests lo ms flexionado que puedas, coge los tobillos con las manos y tira con
cuidado para llevar el pecho
hacia el suelo , mantn la posicin durante 15 segundos.
12. Vuelve a la posicin inicial.
13. Repite el ejercicio tres veces .

ESTIRAMIENTOS DE DEDOS Y MANOS

Haz estos estiramientos frecuentemente. Los dedos, las manos y las muecas son los que ms trabajan durante la mayorra de las escaladas . Incluso estn entre las primeras en
cualquier lista de posibles lesiones de un escalador. Este
es un estiramiento sencillo, pensado para mantenerte flexible, listo para escalar y sin lesiones.

Un poco msl

Estira las manos y las

muecas con
movimientos lentos y
deliberados.

1. Lenta y deliberadamente, abre y cierra los puos

varias veces , mueve los dedos cuando el puo est
abierto. Muvelos como si estuvieras tocando el
piano .
2. Coloca los dedos de la mano izquierda en la palma
de la mano derecha como si aplaudieras.
Manteniendo los dedos rectos , suavemente
empjalos contra la palma.

29

3. Procura sentir el estiramiento desde la base de los

dedos hasta la punta.
4. A continuacin, lentamente, estira un dedo cada vez.
5. Repite el ejercicio con las manos y los dedos.
ESTIRAMIENTOS DE MUECAS

Estirando los muecos

Estiramiento
de espalda y brozas.

1. De pie, relajado, brazo izquierdo suelto delante de ti,

palma hacia fuera.
2. Coge los dedos con la mano derecha. Lentamente
tira hacia atrs.
3. Mantn la posicin estirada, pero confortable,
durante algunos segundos.
4. Suelta.
5. Gira la mano izquierda de forma que la palma mire
hacia adentro.
6. Agarra la mano izquierda con la derecha, justo por
debajo del pulgar, cerca de la mueca. Suavemente
tira de la mano izquierda hacia el antebrazo. Mantn
esta posicin durante algunos segundos.
7. Suelta.
8. Repite todos los pasos con la mueca derecha.
Este ejercicio favorece la flexibilidad de dedos y muecas. No te pases con el estiramiento, tira y mantn la postura lo suficiente como para sentirlo. Este es un buen ejercicio para acostumbrarse a hacerlo justo antes de escalar.
ESTIRAMIENTO DE BRAZOS Y ESPALDA

1. De rodillas, sentado en los talones.

2. Eleva los brazos por encima de la cabeza.
3. Lentamente doblate por la cintura hasta
que la frente y las palmas toquen el suelo
al mismo tiempo.
4. Mantn la posicin durante 30 segundos
mientras presionas firmemente sobre el
suelo con las palmas.
5. Lentamente desliza las palmas hacia adelante seguidas de la parte superior del
cuerpo.
6. Cuando las rodillas formen un ngulo de
90 0 mantn la posicin otros 30 segundos.
30

Este estiramiento se puede hacer tambin contra una pared o contra la roca antes de escalar. Ayuda a aliviar la tensin en los manguitos de los rotadores, que sufren bastante
.
durante la subida.
ESTIRAMIENTOS PARA EL GEMELO

Unos gemelos fuertes pero flexibles son obligatorios para chimeneas, apoyos altos y, sobre todo, para los largos
y pedregosos caminos de la montaa.
1. De pie en el borde de una escalera o de un escaln.
2. Mueve los pies hacia atrs hasta quedarte en la
punta de los dedos.
3. Lentamente deja caer los talones uno o dos
centrmetros hacia el suelo.
4. Mantn la posicin durante 10 segundos.
5. Vuelve a la posicin inicial con los pies paralelos al
suelo.
6. Lentamente, sube los talones, de forma que los
gemelos queden contrardos.
7. Aguanta la posicin durante 10 segundos .
8. Vuelve a la posicin inicial.
9. Repetir cinco veces.

Estiramientos de ,eme/o.

PASOS ALTOS
La habilidad de colocarse en una postura para un apoyo alto y despus subir, es una de las ms diffciles en la escalada. Ten siempre cuidado al hacer este ejercicio y, cuando sea
de verdad, procura no forzar demasiado la rodilla. Es mejor
dejar de hacer un movimiento, antes que acabar necesitando una operacin de rodilla.
Registra tu casa en busca de apoyos adecuados. He descubierto que las banquetas del bao funcionan bien, asf como la mesa de la cocina. Una silla slida de madera tambin vale.

El estiramiento con
escalones altos te
ayudarl~ en el,imnasio o
en las paredes.

1. De pie frente al apoyo,o mesa, manos en el borde.

Manteniendo el pie izquierdo completamente plano
en el suelo eleva la pierna derecha como si quisieras
subirla a la mesa. Si tu pie no llega tan alto, busca un
apoyo ms bajo, por ejemplo una silla.
31

Estiramiento de
abduaores.

2. Intenta mantener el pie derecho tan cerca como te

sea posible de la pierna izquierda.
3. Prueba apoyos para el dedo gordo del pie.
4. Imitando el movimiento de la escalada, empieza a
balancear el peso de la pierna izquierda al pie
derecho.
5. Ponte de puntillas sobre el pie derecho
6. Si tu equilibrio es bueno, y no ests forzando la
rodilla, prueba con un apoyo ms alto.
7. Repite el ejercicio apoyndote sobre el pie izquierdo.
8. Cuando realizes pasos altos durante el
entrenamiento o la escalada, trata siempre de no
girar o forzar la rodilla. Si sientes un dolor agudo en
la rodilla, deja de hacer el movimiento y desciende
suavemente a la posicin inicial.
ESTIRAMIENTO PARA LOS ABDUCTORES
Este ejercicio parece ridfculo, pero puede prevenir lesiones dolorosas, y es lo mejor para ayudarte a mantenerte
pegado a la roca.

1. Suavemente lleva las rodillas hacia afuera,

manteniendo los talones juntos, y los dedos de los
pies en el mismo sentido que las rodillas.
2. Con la espalda recta empuja, lentamente, la pelvis
hacia el suelo.
3. Cuando ests tan plano como puedas, mantn la
posicin.

A1cances(estlramlento
feneral de brazos).

EXTENSIONES
Cuando hagas este ejercicio intenta imitar los movimientos
de la escalada.

1. De pie bajo el marco de la puerta.

2. Coloca los pies abiertos hasta el ancho de los
hombros.
3. Manteniendo un brazo relajado a un lado, intenta
Itegar tan alto como puedas con el otro.
4. Cuando el brazo est tan extendido como sea
posible, ponte de puntillas y trata de llegar ms alto.
5. Aguanta la posicin durante cinco segundos.
6. Repetir con el otro brazo.

32

7. Abre los pies 60 centmetros ms.

8. Repetir el ejercicio con los dos brazos a la vez.
9. Sigue abriendo los pies y estirando los brazos hasta
que pierdas del equilibrio.

Estiramiento de hombros
(Arribo y abajo).

HOMBROS

Elevar la mano derecha por encima de la cabeza, dejando

que la mano caiga por detrs del cuello.
1. Agarrar la mueca derecha con el brazo izquierdo.
2. Suave, pero firmemente, tira de la mano hacia el
hombro contrario.
3. Mantener la posicin durante 10 segundos.
4. Repetir con el brazo izquierdo.
5. Tira del codo hacia adelante, cruzndolo por delante
del pecho, hacia el hombro contrario. Segn tiras,
con cuidado, lentamente, mueve el codo de arriba
abajo.
E.STIRAMIE.NTO DE. ANTE.BRAZO

Este ejercicio ayuda a mantener los antebrazos flexibles e

incluso ayuda a reducir el agarrotamiento.
1. Sobre rodillas y manos,palmas hacia abajo.
Lentamente, inclnate hacia adelante echando el
peso sobre las manos, estirando la cara interna del
antebrazo.
2. Cambia las palmas hacia afuera, con los dedos
apuntando hacia ti; lentamente, deja caer el peso de
tu cuerpo para estirar la cara externa del antebrazo.
3. Este estiramiento puede incluso hacerse de pie o
escalando. Con un solo brazo. Coloca los dedos en
la cadera, con la palma hacia abajo. Empuja con la
mano hacia abajo, estirando la mano, la mueca, y el
antebrazo interno. Si ests agarrotado, esto aumenta
la circulacin.

Estiramiento de
antebrazos.

33

34

CAPITULO

VAMOS A PONERTE
FUERTE
No necesitas el cuerpo de un campen de levantamiento
de pesas para ser un buen escalador, pero un poco ms de
potencia nunca le ha hecho mal a nadie. Despus de resoplar intentando una dominada (superacin de trceps) sobre
una roca de siete metros en Donner's Summit, destep humillada. Me arrastr de vuelta a Colorado y me enfrent al
hecho de que, a pesar de todos mis esfuerzos, no tenra trrceps. Miles de flexiones de trceps (dips) despus, subr a
Pratt Mantle, un verdadero problema de bloque, cerca de
Boulder Colorado, y gan el perdn para mis pecados anteriores. Todava rezo por la intervencin divina cada vez que
intento el techo DORADO'S VERTIGO, pero al menos, las
pesas de antebrazo y las dominadas que hago cada semana, me dan una oportunidad de luchar por sobrevivir.

ESTO S6LO DOLERA UN POCO

Para ganar potencia, necesitas trabajar los msculos y
los tendones que ms usas escalando: los pertenecientes a
tus brazos, espalda y manos. Pero es importante no olvidarse de los otros, los que no son especficos para escalar; no
slo porque te echarn una mano cuando menos te lo esperes, tambin para mantener tu cuerpo equilibrado. Si desarrollas demasiado algunos msculos y dejas que otros permanezcan inactivos, te arriesgas a lesionarte ambos. Los
msculos que no empleas empezarn a atrofiarse obligando
a los ms desarrollados a compensar los que estn subdesarrollados. No tendrs el cien por cien de la potencia cuando la necesites y corres el riesgo de lesionar ambos.
Un msculo no especfico para la escalada es como un jugador de reserva, que est de refresco en el banquillo. Cuanto ms en forma estn todos tus msculos ms fcil lo tendrs
tirando hacia arriba, empujando hacia abajo, abriendo las piernas/separndote, y saltando durante los lanzamientos.

35

SLO UNA SERIE

MAs

FLEXIONES DE TRfcEPS (DIPS)

ste es un ejercicio ditrcil, que hace trabajar msculos que

igual ni sabas que tenas, adems de tus trceps. Si vas a un
gimnasio cuelgate del aparato correspondiene con los brazos rectos. B!Jsca un compaero que te ayude a soportar tu
peso si tienes problemas al empezar.
1. En casa, coloca dos sillas rgidas, separadas medio
metro ms o menos, con los asientos mirando hacia
adentro.
2. Sentado en el suelo, eleva las palmas de las manos
hasta que estn paralelas a las axilas.
3. Situa las palmas en el borde de las sillas.
4. Mantn esta posicin hasta que los msculos se
relajen.
5. Dejando el cuerpo como un peso muerto lentamente
estira tus brazos, manteniendo la espalda recta, y los
talones en el suelo.
6. Cuando los brazos estn rectos, desciende
lentamente de vuelta a la posicin inicial.
7. Respira y rlajate.
8. Repite el ejercicio diez veces.
EL pAJARO

Emplea dos mancuernas de peso moderado. Con mis 49

kilos, mido 1 metro 65 centmetros y utilizo un juego de mancuernas de 5 y 10 kg. Puedes encontrar juegos de pesas
baratos en cualquier gran almacn.
1. De pie en una posicin correcta, mirando un espejo
si es posible.
2. Coge una mancuerna con cada mano, brazos
extendidos a cada lado.
El pjaro desarrollo el
pectoral y lo fuerzo de
brazos.

36

3. Despacio, respirando profundamente, con los brazos

rectos, jntalos hasta que las pesas se toquen por
delante de ti.
4. De nuevo, respirando profundamente, empieza a
doblar los brazos a la altura del codo, llevando las
mancuernas hacia el pecho.
5. Mantn las posicin durante cinco segundos.
6. Vuelve los brazos a la posicin inicial.
7. Repetir cinco veces.
ELEVACIONES LATERALES

1. Con una mancuerna en cada mano y los brazos

relajados a los lados.
2. Poco a poco, empieza a mover las mancuernas hacia
arriba en arco.
3. Manteniendo la respiracin pausada y el movimiento
suave, junta las mancuernas por encima de tu
cabeza.
4. Mantn 10 segundos, respirando profundamente.
5. Lentamente, haz el mismo movimiento de vuelta.
6. Repetir 10 veces.

Elevaciones

laterales.

TRlcEPS

1. Coge la mancuerna con la mano izquierda.

2. Manteniendo el brazo derecho relajado en el lado,
elevar el brazo izquierdo de forma que el puo quede
por detrs de tu cuello, con el codo encajado por
detrs de la cabeza.
3. Con la espalda recta, subir la mancuerna recta hacia
arriba, por detrs y a lo largo del cuello y la cabeza
hasta que el brazo quede tan estirado hacia arriba
como sea posible. Mantener la posicin tres
segundos y, poco a poco, volver a la posicin inicial,
detrs del cuello.
4. Repetir 10 veces.
5. Coge la mancuerna con la mano derecha. Repite el
ejercicio.

Trlceps.

DEDOS

1. Toma la mancuerna con la mano derecha.

2. Sentado en una posicin cmoda, con el antebrazo
derecho apoyado en el muslo derecho, la palma
37

hacia arriba, los dedos cerrados alrededor de la mancuerna.

3. Lentamente deja que la mancuerna ruede por la
palma, hacia los dedos, hasta que estos queden
rectos y sujetando la mancuerna.
4. Lentamente Rueda despacio la mancuerna de vuelta
a la palma, cerrando los dedos.
5. Repetir el movimiento 20 veces, concentrndose en
la presin del peso en los dedos.
6. Cambia la mancuerna a la mano izquierda y repite el
ejercicio.
FLEXIN DE MUECA PARA LOS ANTEBRAZOS

(Arriba y abaja)
Antebrazos.

1. Coge la mancuerna con la mano derecha.

2. Sentado en una posicin confortable, con el
antebrazo derecho apoyado en el muslo derecho, la
palma hacia arriba, los dedos alrededor de la
mancuerna.
3. Dobla la mancuerna hacia el antebrazo.
4. Realiza el movimiento lentamente pero de forma continua, 20 o 30 veces.
5. Haz tres series, con un minuto de descanso entre serie y serie.
EXTENSIONES DE MUECA PARA EL ANTEBRAZO

Este ejercicio es importante ya que fortalece los tpicos msculos dbiles de la parte de atrs del antebrazo, que son los
antagonistas de los msculos fuertes de la cara interna del
antebrazo. Si dejas de entrenar estos msculos, sers ms
propenso a tener problemas con los tendones.
1. Sentado en una posicin confortable, el antebrazo
apoyado en el muslo. La palma hacia abajo con la
mano sujetando una mancuerna de poco peso.
2. Dobla la mueca y la mano hacia el suelo, a
continuacin volver a la posicin inicial con la
mueca recta.
3 . Realiza el movimiento lento, pero continuo, 20 30
veces.
4. Haz tres series, con un minuto de descanso entre serie y serie.

38

Abdominales
concentrados.

ABDOMINALES CONCENTRADAS
Estos msculos son muy valiosos para la escalada .Adems que, si los trabajas , te mantendrs de buen ver.
1. Tumbado sobre la espalda, piernas ligeramente
dobladas.
2. Cgete las manos por detrs de la cabeza o mejor
cruza los brazos por encima del pecho.
3. Manteniendo la pelvis plana con los lumbares
apoyados en el suelo, contrae los msculos
abdominales a la vez que elevas ligeramente los
hombros y la parte superior de la espalda.
4. Volver a la posicin de descanso.
5. Repetir 20 veces .

SIEMPRE
,...... muelle lt8ncI6n I 11 po8tu.... el puedH, hu loa elerclcloa
deIInte de un ..peJo PIf'I ml,.r 11 poIIcl6n del CIMI"pO.
....1111 loa ljerclcloa lentlmente, concenllindote en llljecucl6n
especftlcl de CIdI movimiento.
....... objetivos: como 10 domlllldu en Unl .......

....... 108 momentOI concfIItoI perlloa entrenImIentoI como

...... de 11 CInI o en el dIIcInIo PIf'I comer.
Tu objeIIvo .. poco peso, mucha ........... lIucho peso,
poca rIpetIcIonn fornwI mlculoa grIndIe , voIumlnoaoa,
que pueden . . . bien . . . 11 pIIyI, pero que no MrVI~n de
mucho MC8IIncIo.
Orpnlll tu ............Iento de ...... en doa o ........ con tres
mlnutoa de delclnlO entre ...... , ....... Por ejemplo, hu 10

IbcIomlnllelen un esfuerzo controIIdo pero IntlnlO, detcln..

un per de mlnutoa , luego 10 1n.
RecuerdI: el NIIIZIIIMnOI de 10 rwpetIclonel en CIdI ......
nt IrIbIjIndo potencIi. SI hIce8 1n, lUIVetMIIte , IIn
dncIn..r, deIIrroIllr Im_: potencII , rIIIatIncII.

39

DOMINADAS

Aunque puede que no quieras pasarte haciendo este ejercicio, tiene aplicaciones directas a la escalada. Recuerda: movimientos lentos y constantes, no sacudidas. Puedes comprar una barra de dominadas para
colocarla en el marco de una puerta o buscar cualquier otra superficie lisa adecuada,
de donde puedas colgarte libremente. Si
inviertes en una tabla de entrenamiento colcala encima del marco de una puerta, de
forma que pueda servir de barra de dominadas. Otra posibilidad es hacer dominadas
con la punta de los dedos en el marco de la
puerta. Este ejercicio fortalecer brazos, manos y dedos, pero tambin puede provocar
lesiones crnicas. Deja siempre de 24 a 48
horas de descanso entre sesiones fuertes de
dominadas y nunca las hagas si sufres dolores tendinosos. Intenta asimilar las formas
en que haces dominadas con los movimientos reales de escalada.
Condicin fsica

-les para ti un mito?

40

1. Colgado de una barra de dominadas o del marco de

una puerta, con los brazos rectos, las palmas
mirando hacia afuera. Mantn el agarre tan suelto en
la barra como te sea posible. Cambia la distancia de
las manos de una serie a otra, hasta llegar a abrirlas
pasando el ancho de los hombros.
2. Con el cuerpo recto (sin balancearte), tira del cuerpo
hacia arriba hasta doblar los brazos 900.
3. Manten la posicin 5 segundos.
4. Ahora, si puedes, tira un poco ms, de forma que el
pecho quede al nivel de la barra y las manos. Esta
posicin de "bloqueo" es til para la escalada.
5. Manten la posicin durante 5 segundos.
6. Lentamente, descender el cuerpo a la posicin de
br51zos estirados teniendo cuidado de no forzar los
codos mientras se estiran.
7. Qudate colgado durante 10 segundos, repetir la
secuencia.

FONDOS (LAGARTIJAS) SOBRE LAS PUNTAS DE LOS DEDOS

1. Coloca el cuerpo horizontalmente en la postura tradicional de los fondos . Si es necesario deja las ro.dillas
en lugar de los pies en contacto con el suelo.
2. Eleva las palmas del suelo, dejando slo la punta de
los dedos apoyadas.
3. Haz una flexin lentamente para calentar.
4. Descansa y mueve los dedos.
5. Vuelve a la posicin inicial y haz diez flexiones ms.
6. Si no puedes hacer flexiones con la punta de los
dedos, empieza con las manos apoyadas , y poco a
poco prueba a hacerlas con la punta de los dedos.

o es ~$ta tu realidad?

41

42

CAPITULO

DEJA A TUS DEDOS

TRABAJAR
Segn pruebes a encadenar vras ms duras, descubrirs
que las presas para las manos tienden a ser mucho ms pequeas y menos evidentes. Mientras la tcnica y una condicin frsica general, pueden mejorar tus posibilidades en estas escaladas, la fuerza de los dedos y las manos pueden
marcar la diferencia entre el xito y el fracaso. El uso correcto
y sistemtico de la tabla de entrenamiento posiblemente consiga maravillas con tu potencia de agarre y tu habilidad para
hacer cerrojos pero, ten cuidado. la tabla puede causar lesiones en los tendones. Empieza poco a poco limitando tus
entrenamientos a dos o tres a la semana, de un mximo de
20 minutos cada uno. Si tus dedos, hombros o codos estn
doloridos despus de la sesin, espera a que se recuperen
completamente antes de volver a usarlos.
las vras ms duras
del mundo han sido hechas por escaladores
que creran en la potencia de dedos. El famoso
Wolfgang Gllich practicaba flexiones y lanzamientos con un slo
dedo hasta que encaden Action Direct(9a)
que, aun esta por repetir. Cuando le felicit
despus de su xito,
me hizo una mueca
mientras me mostraba
sus manos. "Sr, ha sido
una buena vra", reconoci, "pero ahora que
la he terminado, no voy
a ser capaz de escalar
en muchos meses".

Los dedos: un opreciado

lujo poro lo escolodo....

43

ALTO AH FORASTERO
Hay un montn de buenas tablas en el mercado. Compra
una, o hazla tu mismo , atornil lando bloques de madera a una
superficie slida. Usa tornillos mejor que clavos, siempre que
sea posible : son ms resistentes a aflojarse o salirse por la
presin . Fabrica presas de diferentes tamaos . Empieza con
dos agarres circulares de madera que puedas rodear con todos tus dedos. Progresivamente atornilla piezas de madera
ms pequeas. Debes tener unas cuantas de las que no puedas colgarte en peso muerto durante ms de un par de segundos.
Aunque una tabla hecha en casa puede no parecer tan
Unos dedos fuertes
atractiva como un modelo comprado en la tienda, puede ser
pueden ayudarte
tu mejor opcin . La madera resulta especialmente buena paa superar lo chimenea
ra entrenar, ya que resulta mucho ms agradable a la piel que
adiendrado de
las superficies artificiales. Si desgastas la punta de tus de El Matador (6c)
en Dewils Tower USA.
dos en presas artificiales, puede que no te queden yemas pa--.........ra terminar tu entrenamiento.
Incluso, si tu entrenamiento es tan
bueno que puedes colgarte de todas
las presas de tu tabla con los ojos
vendados , un brazo atado a la espalda y mancuernas atadas al pecho , puedes destornillarlas fcilmente de la tabla y aadir otras, ms
pequeas. Para ayudarte a soportar
tu peso , coloca una silla o taburete
directamente debajo de la tabla .
sala para apoyarte mientras calientas y, mientras haces los ejercicios , deja que la silla quite un poco la carga sobre tus dedos, pero no
todo. Si tienes un compaero de entrenamiento, l te puede ayudar elevndote ligeramente por la cintura
para aligerar algo del peso de tus
dedos. Tambin puedes utilizar un
cordn elstico para absorber algo de tu peso. Ata de forma
segura uno de los cabos de la goma a la tabla . El otro extremo debe estar enganchado a tu arns. Ajusta el elstico

44

de forma que est suelto cuando te encuentres en una posicin de bloqueo y tenso cuando ests colgado con los brazos extendidos. Ten mucho cuidado de que la goma ~st bien
enganchado. Puedes sustituirlo por un cordino de escalada
(realizars asr tracciones incompletas, un ejercicio interesante para escaladores bien entrenados).

DOMINANDOLO
Cuando entrenes en la tabla, concntrate en tres tipos de
fuerza: potencia, potencia-resistencia y resistencia.
Cuando cuelgas de las presas menos de 10
segundos ests trabajando la fuerza explosiva, la potencia pura, necesaria para realizar
un movimiento ditrcil.
Colgar de las presas entre 10 Y 20 segundos trabaja la fuerza-resistencia, esa energra
muscular mgica que nos permite hacer una
secuencia de movimientos, pero que, por desgracia, no dura para siempre. Despus de
veinte segundos tus msculos empiezan a formar cido lctico y se agarrotan. En este momento es cuando empiezas a desarrollar la resistencia a largo plazo, la que te ayuda en un
largo o en una serie prolongada de movimientos.
Siempre que te sea posible coge las presas
con la tcnica de la "mano abierta".
Cuanto ms abierta est la mano ms fuerza de contacto necesitars, de forma que aumentars el poder de agarre de tus manos
ms rpidamente. La tcnica de la mano abierta es, adems,
menos propensa a causar lesiones en los tendones. He incluido algunos ejercicios que te introducirn en la tcnica del
entrenamiento en la tabla. Si te interesa puedes "amar a Iibrerras especializadas en libros de escalada deportiva para
conseguir manuales de tcnica de entrenamiento en tabla
ms avanzados. Antes de empezar cualquier sesin de entrenamiento en la tabla, calienta bien los dedos. Si tus dedos
estn frros son ms propensos a sufrir lesiones. Salta la cuerda o trota durante 5 minutos, hasta que rompas a sudar, a
continuacin haz 10 15 dominadas. Tambin realiza algu-

Jim Woodmensee
dice que todo el
trabojo /o tienes que
hocer con los dedos
y con los msculos.

45

nos minutos de estiramientos, concentrndote en dedos, manos, hombros y espalda.

UN CALENTAMIENTO EN UNA VIA FAclL

Usando una silla para soportar algo de tu peso, mueve tus
manos alrededor de la tabla. Intenta imitar un largo de Vo,
otro de V+ y asL No intentes hacer ningn movimiento ditrcil
o retorcido, slo deja que tus dedos y manos se acostumbren
a colgarse .
SUSPENSIONES SIN LASTRE ADICIONAL

1. Culgate de las presas grandes con los brazos

completamente extendidos durante 10 segundos.
2. Vuelve al suelo y descansa durante 30 segundos.
3. Suspndete de las presas medianas con los brazos
estirados durante 10 segundos.
4. Vuelve al suelo, descansa durante treinta segundos.
5. Culgate de las presas pequeas con los brazos
extendidos durante 10 segundos .
6. Regresa al suelo y descansa 3 minutos.
7. Haz la serie tres veces .
BLOQUEOS

1. Coloca las manos en las presas ms grandes.

2. Tira hacia arriba, de forma que el pecho quede a la
altura de las manos.
3. Gradualmente pasa el peso al brazo izquierdo, usando
el brazo derecho principalmente para equilibrarte.
4. Concntrate en la posicin del cuerpo.
5. Mantn el bloqueo durante 5 segundos.
6. Vuelve al suelo.
7. Repite el ejercicio pasando el peso al brazo derecho.
8. Descansa 30 segundos.
9. Repite el ejercicio 5 veces.
10. No olvides que los bloqueos transmiten bastante carga a los codos. Calienta adecuadamente.
ENTRENAMIENTO EN PlRAMIDE (TCNICA AVANZADA)

1. Empieza en las presas ms grandes de la tabla .

2. Agrrate y cuelga con los brazos estirados durante
10 segundos .

46

3. Sin dejar de estar suspendido, mueve las manos

hacia las presas ms pequeas que estn cerca.
4. Mantn la posicin durante 5 segundos y a
continuacin vuelve a las mayores, aguanta otros 5
segundos .
5. Busca presas ms pequeas y mueve las manos de
las grandes a esas, qudate colgado 3 segundos .
6. Regresa al suelo.
7. Descansa 3 minutos y repite el ejercicio.

.
RECUERDA
C.II.nt I.mpr. lo. d.do. Int d ntr.n.r .n l. t.bl .

No .obr..ntr.n lo. d.do., IImlt1tr.b.jo .n l. t.bll I

do. o tr u.lon I l m.n.
SI tl.n un hl.torl.1 con probl.mn lo. d.do., coloc.
un. tlr. fin. d p.r.drlpo .Ir.d.dor d. l
rtlcul.clon d. lo. d.do nt d ntr.n.r .n l. t.bl.
d. dedo. D. do. vu.lt y medll d p.r.dr.po
.Irededor d.1 dedo, t.nl.ndo culd.do d. no cort.r II
clrcul.cI6n. Quita .1 par.dr.po d pub d.1
.ntr.n.ml.nto p.r. permitir que .um.nt. l. clrcul.cI6n.
M.nt6n .I.mpre lo. codo. IIg.r.m.nt ntr bl.rto., p.r
110, pon .Igo d. pe.o .n tu. d.ltold n lug.r d. colg.r
como un pe.o mu.rto, to .yud pr.v.nlr l Ion n
lo. t.ndon d. lo. hombro.
SI compr un. t.bl., bu.c uj.clon clrcul.r y
.n.t6mlc que u .d.pt.n bl.n II forml d. tu. m.no.;
cu.nto m'. c6mod l. t.bl., m.nor po.lbllld.d d.
1 lon.
Much t.bl tl.n.n pequ." pr p.r. pr.ctlc.r lo.
monod.do. y bld.do . Hlc.r domlnld d. uno o do.
d.do un .j.rclclo muy fu.rt. p.r. tu. t.ndon ;
qu., ...gr.t. de t.r bl.n c.lI.nt nt d. prob.r t
j.rclclo. lIz1no .r un c.l.dor d6ptlmo u
oct.vo Gr.do.

47

-.

... -.--.....,...... .-.

48

CAPITULO

PRACTICA O MUERE '

Es indiscutible que lo mejor para subir de nivel es escalar
(al menos hasta conseguir un nivel de 8b o 8c). Aunque la tabla y las mancuernas pueden darte la potencia para realizar
un movimiento gimnstico particular, nada puede substituir
la habilidad intuitiva que se desarrolla a travs de puros
metros en las paredes. Incluso si no tienes el tiempo o la oportunidad de ir a la escuela de escalada cada fin de semana para una sesin de "top-rope", intenta hacer un hueco entre semana para un par de horas de boulder.
Visitas peridicas a un rea de bloques o una pared cercanas harn maravillas en tu fuerza , resistencia y, sobre todo, en tu tcnica.
Si no tienes acceso a ninguna escuela, o boulder, no descartes la posibilidad de escalar edificios (hacer buildering,
nombre con el que se conoce a esta modalidad de escalada
en edificios en Estados Unidos). El presentador de la NBC
Tom Brokaw no puede vivir sin escalar,
pero tiene pocas oportunidades viviendo
en Manhattan. En su camino de vuelta a
casa, desde el Rockefeller Center, siempre busca zonas que estn en construccin o paredes con ladrillos toscamente
labrados. "Generalmente consigo hacer
unas cuantas dominadas y un poco de travesa antes de que alguien me haga salir
corriendo", admite Brokaw, "no son las
montaas, pero es mejor que nada".
La belleza del boulder, vagamente definido como escalada cerca del suelo,
de forma que puedes bajarte en caso de
que sea necesario, es que no necesitas
compaero, ni cuerda ni invertir mucho
tiempo para poder practicarlo.
En Espaa la expresin adaptada popularmente para referirse a la realizacin
de travesas sobre un muro urbano es
"hacer valla"

Joy Cor, 50 aos,

ob"endo uno vio en
Vai/, Colorado.

49

Muchos de los problemas que se plantean practicando boulder implican slo unos cuantos movimientos de potencia. Puedes terminar con un agarrotamiento increble de antebrazos
despus de pasar uno o dos minutos haciendo un movimiento
difcil pero, despus de un pequeo descanso, estars listo
para ms. Marca tu propio ritmo. Usa los perrodos de descanso tras cada intento para estudiar los movimientos que
quieres hacer. Piensa en diferentes secuencias para utilizar
los agarres. Estudia la roca atentamente en busca de presas para los pies que puedas haber pasado por alto. Concntrate en la posicin de tu cuerpo en relacin con el ngulo de los apoyos.
Lo seora O/son, .... aos,
haciendo boulder poro
mantenerse en (orma? /Tu
qu crees/

Ests colgado con los brazos rectos o gastas demasiada

energa mantenindolos doblados? Est tu centro de gravedad pegado a la pared o te encuentras desequilibrado y en
peligro de caer al vaco? Cmo va tu trabajo con los pies?
Deberas mover tu pie de atrs o intentar mantenerlo en la
pared? Hacer boulder es tu oportunidad para practicar los
movimientos difciles, esos que encontrars mientras encadenas un largo complejo. Busca tus lmites, pero no te olvides de que no tienes cuerda.

50

LA LLAMADA DE LA NATURALEZA
Te recomiendo hacer boulder al aire libre en roca natural,
si puedes. No slo te ser ms fcil experimentar mayor variedad de movimientos que en un rocdromo, tambin mantendr por ms tiempo tu inters. La naturaleza diversa de la
roca, unida al hecho de que se tarda algn tiempo en caminar de un boulder a otro, consigue que el riesgo de lesiones
en los tendones sea menor que en la
escalada de estructuras artificiales. Hacer boulder en diferentes tipos de roca incrementa tu habilidad intuitiva. Si
tienes la suerte de vivir en un rea con
variedad de formaciones, intenta rotar
tu entrenamiento. Despus de un dra
en caliza, otro en granito, y otro en basalto, estars listo para cualquier cosa
que la Madre Naturaleza te heche.
Si no tienes un lugar para escalar en
los alrededores, pregunta en un club de
alpinismo o en el tu federacin territorial de montaismo por las escuelas de
escalada ms prximas. ltimamente
estas zonas parecen estar brotando como flores en primavera, sobre todo en
ciudades con Universidad. Busca construcciones de ladrillo o piedra con grietas suficientes como para poder escalar "cerca del suelo". Si consigues encontrar un edificio con una buena pared
para hacer boulder, pide permiso a los
dueos antes de ponerte a practicar.
Uno de los peligros de practicar el
boulder en interiores es la proximidad
de potenciales problemas. Recuerda
que tus tendones -principalmente aquellos en tus dedos y
codos- se agotarn antes que tus msculos. Descansa despus de cada intento, si algo empieza a dolerte, djalo para
el resto del dra. Si ests empezando a escalar, intenta limitar tus entrenamientos en rocdromo a una hora o dos al
dra {descansos incluidos}, dos o tres veces por semana.

Un momento b"lIonte
en lo vIda del dIfunto
Lel,h Ortenbu"er.

51

MSCULOS Y AGALLAS
Concntrate en dos tipos de problemas: fuerza y resistencia. Cuando entrenes cualquiera de las dos, vigila tu tcnica .
Debes tratar de hacer cada movimiento suavemente , gastando tan poca energa como sea posible. Existen literalmente
docenas de formas para moverse de un juego de presas a
otro. Parte del juego de la escalada es que puedes elegir la
manera de moverte, cmo agarrar las presas y la manera
.---- - - - -- - - - - - - - - , de colocar tu cuerpo . Experimenta con el
CUANDO HAGAS 80ULDER
movimiento: si no puedes hacerlo de una
......... conectente. c6m0,
forma , prueba alguna otra .

cI6ndI........

CALIENTA

.....,.

Selecciona dos problemas fciles, preferiblemente dos que ya hayas encadenado. Muvete a cmara lenta, tomando
todo el tiempo posible en cada movimiento . Exagera cada extensin y cada apoyo
de pies. Invierte estos "fciles" problemas
de forma que vuelvas al suelo desescalando , mejor que saltando . De esta manera aprenders la maravillosa habilidad
de escalar hacia abajo , y a calentar diferentes grupos musculares .

PractIai la d..............or que

.... poeIbIe.........Igu.... que

te ...... .,..... con pote......
afdapellg.....

.................... ,

ANgel...... que" penou que te

COIIOZCIIIU .......)0... ..,.,.. un.
COI..........
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1I1nndo ......... ,...... ....... un

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.,.nproblemL
Q,.. . . . . . . boulder ....... en

............16n. c.. probIHNI

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COItO ponH punto IUI

........... *"... .........

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evIIIUICI6n. MOUMe....
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concenlrlndo .... Hfuenoe en ..

. . . . . . prolll.

Tri"'''lIIoqueoI
en IIIOVImIentol HpeCffIcoI
, ...........101.
COIIIO

InclulO. pruebe. hIIoer 1tIYHiI.

lo ..,., ................ . . .
conMgul, un lnOId6n metroI

con el mfnlmo rIHgo ce".

52

JUEGOS DE PENSAR: TRABAJA EN

ELLOS

Para entrenar haciendo boulder lo mejor es trabajar en problemas que estn en

lo alto de tu escala de habilidades. Elige
un problema que requiera ms de uno o
dos movimientos. Usando la mejor tcni
ca posible trabaja en l hasta que no puedas ms . Descansa 15 minutos, y prueba otra vez desde el principio. Despus intentalo un par de veces , cntrate en los
movimientos que te resultan ms difciles
de realizar . Deja a tus msculos tiempo
suficiente de descanso: el reposo es un
elemento esencial en el juego del boulder.
Trabaja en movimientos concretos dos o

tres veces, a continuacin suelta los agarres y prueba otra

vez con todo el problema. No te preocupes si no puedes hacer un problema concreto, si no pruebas con dificultades por
encima de tu nivel, no conseguirs el mximo de tu entrenamiento.

DESESCA LA DA
Esta no es la mejor forma para entrenar la resistencia, pero es una habilidad que te puede salvar de una potencial carda peligrosa. Busca un problema con una carda segura y
movimientos acordes con tu habilidad. Llega hasta el final y,
en lugar de "tocar techo", desescala cada movimiento maniobrando lentamente tu camino de vuelta al suelo. Presta
atencin al trabajo de los pies. Poco a poco desciende de
las presas, movindote estticamente, ms que dinmicamente. Este es el mtodo ideal para trabajar un problema difrcil. Mejor que saltar o caer, escalar con control. Si no puedes hacer un movimiento, detrepa hasta el suelo y prueba
otra vez.
ESCALADA ESTATICA

Muchos movimientos de escalada pueden ejecutarse dinmicamente: con lanzamientos o saltando para alcanzar una
presa. O pueden ser hechos estticamente: moviendo suavemente el cuerpo hacia la presa, manteniendo todo el tiempo un completo control y el mximo contacto con la roca. Selecciona problemas especrticos en tu rea de boulder o pared. Primero intenta ejecutar los movimientos de lanzamiento.
Descansa por completo y a continuacin prueba con un estilo lento y controlado. Ambos movimientos -el esttico y el
dinmico- son importantes para escalar. De cualquier forma,
se basan en diferentes grupos musculares y tcnicas especrflcas de escalada.

REPOSANDO
Al final de cada sesin de boulder, intenta hacer travesra
utilizando presas fciles durante 5 10 minutos. Esto te ayudar a aumentar la resistencia. Selecciona una travesra con
suficientes agarres grandes para no forzar tus tendones. La
clave est en marcarse un ritmo, aspecto fundamental para
muchas ascensiones. Sigue movindote por la roca -o resi-

53

na- durante una serie de tiempo, encontrando descansos peridicos, de forma que puedas mantenerte en la pared por
una buena cantidad de tiempo.
LANZATE HACIA DNDE?

Un maravillosa descansa
para estudiantes del
Centra de Infenierla
de la Universidad de
Colorado. Momentos
como t!ste pueden
mantenerte en forma
para el fin de semana.

54

Mientras que hacer movimientos estticos puede ser ms

elegante, no hay nada como lanzarse por el aire hacia un nuevo juego de agarres. Encuentra dos presas bajas para tus
manos. Ahora selecciona un agarre medio metro por encima y ligeramente hacia tu derecha. Coloca los pies en posicin para el lanzamiento e implsate hacia arriba para coger
la presa. Si no puedes alcanzarla, selecciona otra un poco
ms cerca. Puedes practicar el "tiro" de lanzamientos con ambas manos y experimentar con la posicin de los pies para
impulsarte.
LO ARTIFICIAL ES PERFECTO

Las paredes artificiales de escalada son convenientes. La

proximidad de las vfas y top-ropes preseleccionados facilita
una cantidad tremenda de entrenamiento en un perfodo corto de tiempo. La gente que escala en rocdromos tiende a mejorar rpidamente y, por lo general, empieza a subir largos ms difciles antes
quienes escalen al aire libre. Pero con
la llegada de los rocdromos, he visto
cuadruplicarse los casos de lesiones en
los tendones ms que hace cinco aos,
cuando la gente escalaba en roca natural.
Haz descansos frecuentes, cada 10 o
15 minutos coge 10 de pausa. Aprovecha
tus descansos mirando y aprendiendo de
los escaladores con la ms avanzada habilidad tcnica.
Limita tus visitas a los rocdromos a un
par de horas al dfa, dos o tres veces por
semana, como mucho. Si planeas competir en resina, puede que necesites reconsiderar este horario; si lo haces, presta especial atencin a tus tendones.
Si usas principalmente las paredes de

los rocdromos como herramienta de entrenamiento, intenta evitar las presas dolorosas. Es mejor dejarse caer cuando
ests en top-rope, que lesionarte a ti mismo. Slo porque
una va haya sido preclasificada con cintas de diversos coloreres, no te preocupes: mejor subir dando patadas eficaces que poniendo "posturitas" artificiosas.
Slo por que un rocdromo parezca un ambiente seguro no
tomes esa seguridad por garanta. La atmsfera informal del
gimnasio puede conducir a trgicos, pero evitables accidentes. Ten siempre mucho cuidado cuando asegures. Comprueba dos veces la hebilla de tu arns y presta atencin.a
los mosquetones con seguro.
Si mucho de tu conocimiento de la escalada viene del rocdromo, piensa que la versin al natural es un milln de veces ms complicada y peligrosa. Da igual el nivel de escalada que hayas logrado en el rocdromo; siempre y cuando
vayas a escalar al aire libre, empieza como si fueras un principiante. Coge una clase y aprende tcnicas especficas y
de seguridad al aire libre.

55

56

CAPITULO

AYl ESTO DUELE

Si tuviera un duro por cada escalador que, con dolor en los
tendones se lanza a hacer un largo ms diffcil, seda una mujer rica. En un mundo perfecto, escalar debera dar el resultado de un cuerpo sano a perpetuidad . Pero, desgraciadamente, el mundo no es perfecto; y no importan lo buenas que
sean nuestras intenciones, escalar como entrenar puede conducir a lesiones. Las lesiones ms comunes son desgarros
musculares y tendones sobrecargados . Hombros, codos y
dedos tienden a ser los ms afectados por el abuso . Si un
msculo duele, deja de usarlo. Si tienes una lesin , incluso
un ligero tirn, escalar por encima de ello tan solo empeorara la situacin . Las lesiones necesitan tiempo para curarse ,
no infiltraciones, ni dietas macrobiticas, y por supuesto , no
ms ejercicio.

PRUDENCIA Y PARADAS FRECUENTES

Los msculos, los tendones y los tejidos de contacto necesitan por lo menos 48 horas para recuperarse de un entrenamiento agotador. Si un
dra entrenas o escalas hasta la extenuacin , luego intenta coger un par de dfas de descanso. Si
ests en un viaje de escalada y deseas escalar
todos los dfas, intenta alternarlos , de forma que
tengas un da de reto , seguido por uno de descanso, o al menos de un dfa de escalada ms fcil , que no sea demasiado costoso para tu cuerpo . En salidas de escalada en hielo, a menudo
pasamos un dfa escalando y el siguiente investigando nuevas aproximaciones . Dormir en casa,
pasear, y pasar la tarde comiendo hamburguesas y bebiendo cerveza , puede no ser tan apasionante como abrir una nueva y difcil vra , pero
despus de parar, estars descansado, con ms
energa y listo para seguir. Y, por lo general, escalars mejor que antes de tu dra de descanso.

TU CUEltl'O $A....

......
....,
dolorido'"
un""""'''''''''
. . .... cIIfweIICIII

......or., .....

.....................
continuo dolor.

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............ 0.,..

...............

....0Md0 .

u ............ Un

pequefto tInSn .. loe

............... porlo

....................
...........

......... TlI'OM8 .....

............. por lo menOl

deecanao.

57

Los msculos se desarrollan mucho ms rpidamente que

los tendones . Tus antebrazos y bceps posiblemente tengan la fuerza suficiente para hacer una docena de dominadas con un solo brazo , pero tus tendones pueden no estar
preparados para la tarea. Slo porque puedas poner un coche a 250 kilmetros por hora, no significa que los neumticos puedan soportar la presin. Marca tu propio ritmo , y a
menos que tu vida dependa de ello, guarda fuerzas para el
da siguiente.

PREVENCIN DE LESIONES
Aecue"" que entrenar .. lupone que Ilrve .,.,. ponerte en
melor fOl'lll8 .,.,. elClllar. no te ob...lonel y llegu.. al punto
de lellonarte o quemarte.
SI eogel una pre.. durante un entrenamiento y Ilentel que un
mleulo o tend6n emplea I tl,.r. eNIIII.
Evite movlmlentol extremol como bloqueol muy forudol.
lanamlentol. y orlflelol .,.,. un 1010 dedo (monodeclo.).
GUlrda el
de h6roe .,.,. momento. de emergenell ,.llel.
en zonll de elClllldl relle.

.,.,.1

Slllvlntel una plernl muy Irrlba. preate llpeclal ltenel6n I tu

rodllll. SI un movimiento du.... no lo hlgal.

S6 ..nllble I 101 llltemll de Ilarml de tu cuerpo. 81 llentea

dolor. o note. Infllmecl6n. deJI de entrenar Inmedlltemente y
vilo,. II IlIl6n.

TENDRAs ACCIDENTES
Si tienes una lesin concreta mientras escalas ; un desgarro
en un tendn de un dedo, un manguito de los rotado res dolorido o un codo rgido -no lo ignores. Si experimentas dolor
mientras haces un movimiento, o cuando ests descansando o sientes hipersensibilidad o inflamacin , lo ms normal ,
es que hayas tenido un desgarro muscular o una sobrecarga
tendinosa . Si sufres una lesin, deja de entrenar. Puedes buscar el consejo de especialistas caros , o utilizar el sentido comn. Si duele ino lo uses! Las tres cosas ms importantes
que puedes hacer para acelerar la recuperacin son : descanso , ponerla en alto y rehabilitacin , as como ligeros estiramientos. Mantn la parte lesionada por encima del nivel
del corazn tanto tiempo como sea posible . Esto ayudar a

58

reducir la hinchazn. Durante las primeras 24 o 48 horas, aplicar hielo a la lesin. En las partes grandes del cuerpo, como un codo o un tobillo, aplicar hielo en ciclos de. 1O a 20
minutos. Ten cuidado con los dedos porque sumergirlos por
ms de unos pocos minutos en hielo puede hacer que se congelen. Prueba 30 segundos en el hielo y 30 segundos fuera,
inmediatamente despus de la lesin.

MIS PASTILLAS O LAS TUYAS?

No recomiendo ungentos trpicos como el Finalgon. ste
causa una sensacin de calor inmediata, pero tienen poco
efecto interno. Si tu lesin empieza a agarrotarse, haz unos
ligeros estiramientos y aplica calor seco en ciclos de 20 minutos.
Los medicamentos antiinflamatorios, no esteroideos, de
la clase Ibuprofen, como Neobrufen o Algisdin, deben ser
usadas con moderacin. Las medicamentos de la clase Ibuprofen son antiinflamatorias y ayudan a reducir la hinchazn,
asr como a enmascarar el dolor. Todas las drogas de la cIase Ibuprofen trabajan igual, con dosis equivalentes; asr que
medicamentos genricos son igual de efectivos que los ms
caros. Tomar un antiinflamatorio, segn las indicaciones
del prospecto, durante unos pocos dras despus de haber
sufrido la lesin, puede ayudar a reducir el dolor y la hinchazn. Pero recuerda que ellbuprofen puede disimular los
srntomas. Toma un par de pastillas justo despus de haber
sufrido la lesin, seguidamente descansa y deja que hagan
Relajarse proporciono

sus prOPios recompensas

y osI el cuerpo tiene
tiempo poro
recuperarse.

59

su trabajo. Los escaladores que toman antiinflamotorios antes de trepar para librarse del dolor de los tendones y los msculos, estn actuando mal y arriesgndose a lesiones ms
graves.
Si el dolor es tan intenso como para necesitar pastillas, no
deberfas escalar. Incluso, teniendo en cuenta que todas las
drogas de la clase Ibuproren, actan como agentes anti-coagulantes en tu sistema sangufneo, ests corriendo el riesgo de una hemorragia prolongada, en caso de que sufras
un corte. El uso de pastillas de la clase Ibuprofen a largo plazo -dosis diarias durante varios meses- puede provocar desagradables efectos secundarios; como una fuerte irritacin
de estmago y daos irreversibles en los riones. Si usas una
droga de la clase Ibuprofen, hazlo slo cuando resulte necesario y por tan corto espacio de tiempo como sea posible.
Bebe siempre agua y come algo con cada dosis.

CUAL ES LA ALTERNATIVA?

Es uno tozado no
tener lesiones.

60

Mientras el descanso es la cura ms digna de confianza para las lesiones crnicas, existen otros caminos en la medicina que puedes explorar. Si crees que tienes un tendn desgarrado -lo sabrs ya que quemar como el infierno y no funcionar adecuadamente- consulta a un mdico o cirujano
ortopdico, si puedes permitirte uno.
Incluso quiz quieras investigar terapias alternativas como el masaje o la
manipulacin quiroprctica. Ambas han
ayudado a escaladores a recuperarse
de lesiones crnicas de msculos y tendones. La acupuntura ha ganado popularidad en los ltimos aos, y vale la
pena probar, pero los resultados estn
basados en tcnicas de "ensayo y
error". Si padeces una lesin, habla con
un fisioterapeuta para hacer rehabilitacin. A veces, ejercicios ligeros y estiramientos pueden ponerte de vuelta
en las paredes ms rpido que el estar
sin hacer nada.
Si te encuentras lesionado y tienes
que dejar de escalar, intenta recordar

por qu te metiste en la escalada en primer lugar. Si lo disfrutas como un deporte para toda la vida, recuerda que escalar con una lesin slo servir para convertirla e'1 crnica, lo que es contraproducente. Mira tu parntesis como una
oportunidad para desarrollar otros intereses. Pasar ms tiempo con tu familia, hacer otro deporte o quiz trabajar ms duro en tu trabajo. Asf, cuando llegue el momento de volver a
escalar, habrs pagado unas cuantas cuotas en otras reas
de tu vida. Y, despus de un descanso largo, puede ocurrir
que vuelvas escalando fisuras con un mejor estilo, con ms
pasin y en una condicin ffsica general superior a que cuando lo dejaste.

61

62

CAPITULO

COMER PARA VIVIR

Como P.T. Barnum dijo una vez, "cada minuto nace un imbcil". Quien fuera el primero que decidi vender suplementos dietticos al pblico, deba tener este principio firmemente
arraigado. A menos que un mdico diga especficamente que
tienes el nivel de azcar bajo, bajas las protenas o falta de
vitaminas, lo ms normal es que ests obteniendo todos los
minerales y vitaminas que necesitas a travs de tu dieta
diaria. Sin embargo, si te impones una rutina de entrenamiento muy fuerte, asegrate de tomar la suficiente cantidad
de protenas -los levantadores de pesas rusos recomiendan
un gramo de protena por cada kilo de tu peso- al da.

ARRIBA CHICOS
Diettica y nutricin son cosas que deberas haber aprendido en las escuela. Todas las "paparruchadas" acerca de las
"pociones milagrosas" que te harn ser ms fuerte, ms sano, y vivir ms, son slo nuevas versiones de la fuente de la
juventud, y de los charlatanes de ferias vendedores de aceite de serpiente. Algunos estudios han determinado que la vitamina E ayuda a impedir el desarrollo de cicatrices en los
Demasiado de oliO bueno
es molo poro cualquier
cuerpo.

63

tejidos. SI tienes problemas con los tendones, lo que inevitablemente produce cicatrices internas, puede que te Interese tomar un suplemento de vitamina E (de 300 a 400 unidades al da es la dosis recomendada durante un perrodo de
seis meses).
Aunque los mdicos an discuten acerca de los beneficios de los complementos vitamnicos, muchos atletas son
entusiastas de los complejos B y las vitaminas C para prevenir lesiones y enfermedades. SI te sientes agotado despus de entrenar, Incrementa tu ingestin de caloras y equilibra tu dieta. Pero si, aun as, no te sientes a la altura de
las circunstancias, no te har dao probar con pequeas dosis de complejos B y vitamina C. Por lo dems una dieta
normal que incluya grasa, carbohidratos y azcares te proporcionar todas las vitaminas que tu cuerpo necesita.
Por supuesto,
demasiado poco,
tombi~n puede ser
uol de perJudIcial.

COMER O NO COMER CARNE

Usa el sentido comn cuando decidas qu comer. Cualquier

moda o campaa publicitaria de "cura para todo" debe ser entendida como lo que es: un esfuerzo publicitario para vender
ms. La fruta, los cereales, las carnes y los vegetales son todos buenos, especialmente si los consumes en cantidades
moderadas. SI tienes ganas de comer un filete, o una ham64

burguesa, no te cortes. Tu cuerpo puede estar intentando decirte algo. Personalmente he descubierto que cantidades moderadas de carne roja en mi dieta, parecen ayudarme a mantenerme libre de lesiones en los tendones, pero no tengo ninguna prueba cientfica que sustente esta opinin. Si te mueres
por un helado, cmete uno. Incluso escaladores de lite se
han apartado de las dietas totalmente libres de grasas . Sin
embargo, si necesitas perder unos
cuantos kilos, vigila esas caloras
vacas. Corta con la mantequilla y
las galletas, bebe cerveza light durante un par de semanas y, sobre
todo, haz ejercicio. Recuerda que
comer, como escalar, es un deporte para toda la vida. Aprende a variar tu dieta segn tus objetivos. A
veces tomars tarta de queso de
postre, otras comers arroz y judas, y disfrutars igual. Cuando competa en serio en campeonatos de
escalada, empezaba un programa
de entrenamiento especfico, que
inclua vigilar la dieta dos meses
antes. En un esfuerzo por perder un
par de kilos para conseguir el peso ptimo para escalar, tena que
pensrmelo dos veces y tomarme
algo de tiempo antes de beberme
una cerveza en lugar de dos. No s
si perder esos kilos marcaban realmente la diferencia entre el primero y el segundo puesto pero, por lo
menos, me hacan sentir como una
verdadera atleta.

Una dieta equilibrada,

venga de donde venga,
prove al cuerpo de todo
lo bueno que necesta.

ALIMENTOS BUENOS DENTRO, MALOS FUERA

Existen escaladores y otros atletas que se toman la dieta
ms seriamente y contribuyen cuantiosamente a la ya de por
s millonaria industria de los complementos dietticos. Pero
segn muchos mdicos (sin pretensiones financieras de influir con su opinin) , no necesitas bebidas aminocidas , o

65

Lo e/ecd6n de uno dieto

y sus resultados obvios.

enriquecidas con electrlitos que quitan la sed , o pociones

con gran cantidad de vitaminas . Por supuesto , si quieres
echar alguna bebida especial en tu botella de agua como, Gatorade o Flectomn , adelante con ello. Si te gusta como sabe , probablemente bebers ms y la sal extra sabe genial
cuando ests al aire libre, haciendo ejercicio bajo el sol. Has
notado como las vac.as y los caballos acuden a por los bloques de sal? , no es por que estn sedientos , es por que sabe bien . En das de escalada , me sentfa de forma habitual
deshidratada; no porque no llevara suficiente agua, sino por
que no me gustaba el sabor y por tanto no beba. Ahora llevo Gatorade y bebo un montn . Pero , aparte del sabor, el
agua pura es tan efectiva como cualquiera de esas bebidas
y, adems , cuesta menos y rehidrata tu cuerpo ms rpidamente que cualquier otra bebida con salo electrlitos aadidos.

AGUA: LA SOLUCIN NATURAL

Una persona de unos 70 kilos de peso necesita cerca de
dos litros , o litro y medio de agua al da, para un mantenimiento ffsico general, durante una actividad normal. Si pasas el da haciendo largas aproximaciones y vas variadas ,
deberas tratar de doblar esa cantidad . Esto no quiere decir
que necesites llevar cinco litros de agua arriba de la montaa: lo que se bebe antes y despus de una excursin tam-

66

bin cuenta. Si ves que bebes , pero no haces pis, lo ms normal es que ests deshidratado. Tu cuerpo est utilizando todo el Hquido y no le queda nada para eliminar. Si empiezas
a sentirte mal y no tienes ms sed, ni hambre, oblfgate a beber
algo de agua.

67

68

CAPITULO

DEJA DE QUEJARTE:
,
INCLUSO TU PUEDES
ENCONTRAR TIEMPO
PARA ENTRENAR!

A menos que seas estudiante o un atleta de lite con beca,

quiz que tengas problemas para encontrar un Ilueco para
entrenar. A mi me encanta disponer de una hora libre al da
para correr, estirar y levantar pesas. Pero en lugar de eso
tengo que cuidar del jardn, limpiar la casa y perseguir al,
siempre esquivo, dinero. No tengo tiempo para ser un atleta
con dedicacin exclusiva; y admito que si me dan a elegir,
prefiero quedarme en casa cocinando la cena en una noche
de nieve a coger el coche para ir al rocdromo. Pero a largo
plazo s que el ejercicio es bueno para mi e intrnsecamente tan importante como cocinar, trabajar, limpiar, o cuidar del
jardn. El truco consiste en saber por qu debes entrenar,
cunto TIEMPO puedes realmente dedicar cada semana al
entrenamiento, y qu tipo de preparacin fsica es la que necesitas llevar a cabo.
Considera tu horario y tus abanico de intereses. Mi padre
tiene 65 aos, es el padre de seis chicas, ganadero, veterinario, y un adicto al trabajo insoportable. El pasado invierno
fuimos a escalar en hielo a Colorado y l hizo de carrerilla
una cascada, como Ivon Chouinard en sus mejores tiempos. El secreto de pap? Pasa 5 minutos,la mayora de las
maanas y tardes, haciendo sus ejercicios.
Mientras hierve un huevo para el desayuno o espera a
que mam salga de la ducha, hace un par de minutos de flexibilidad. Antes de irse a dormir, realiza una docena de abdominales y flexiones. Slo tengo la suerte de llevarle a escalar un par de veces al ao, pero l siempre encadena un
largo de 6b sin fallar. No es que sea un experto escalador, l
va sobre todo para hacerme rer y poder pasar algo de tiempo juntos. Desde que ha hecho del estar en forma una parte
de su ajetreada vida, es capaz de disfrutar pasando un da

69

de escalada en Smith , o un fin de semana en hielo en Vail.

Incluso mi madre se ve arrastrada al hielo o a la roca , de
vez en cuando. Mi madre monta en bici y juega al tenis , regularmente, de forma que ningn deporte est fuera de sus
posibilidades . Hace poco ha desarrollado una tendencia a
gritar mientras escala en hielo, as que ahora la dejamos en
casa cocinando.

Ore Toepel en
Sphlnx.Crock (80+)
Otro ml/ogro de los
reCIn levontodos?

O es el entrenamIento
de 10 minutos?

HORARIOS, POR FAVOR

Echa un vistazo al calendario . Para qu da tienes programado tu siguiente viaje de escalada? Si te queda menos
de una semana para irte, cntrate en entrenar la resistencia
y la flexibilidad . Si falta todava un mes, por qu no pro-

70

gramar unos pocos das de entrenamiento de potencia especfica? No necesitas entrenar cada da un aspecto de la
condicin fsica. Llevo escalando 20 aos y mi progra(Tlacin
de escalada cambia de ao en ao. Algunos me dedico a tope a la escalada en hielo. Entreno de octubre a noviembre y
escalo en diciembre, enero y febrero. Descanso en los meses de marzo y abril.
Cuando empiezo la temporada de escalada en roca, intento agrupar los viajes, de forma que me pueda centrar en
objetivos especficos, como fisuras, vas deportivas, o paredes.

PERIODIZACIN
Coge un calendario y traza un posible programa de escalada. Indica los fines de semana que puede que te vayas a
hacer largos o los que posiblemente ests de viaje. Lo ms
seguro es que no quieras seguirlo al pie de la letra, pero por
lo menos dispondrs de un patrn que vers evolucionar. Empieza por separar los perodos de entrenamiento de los de
escalada y los de descanso. En el primero trabaja la flexibilidad, la tabla, la fuerza y el aparato cardiovascular. El truco
est en periodificar o hacer en ciclos tu programa de entrenamiento. Lo principal es no hacer siempre los mismos ejercicios; si siempre son los mismos, no slo te aburrirs, sino
que despus de seis semanas te estancars, a menos que
vares tus entrenamientos. No olvides que si un da trabajas
mucho la fuerza de dedos, al siguiente o los dos siguientes
tendrs que hacer otra cosa. Trabaja la fuerza general de la
espalda y brazos al da siguiente, despus cntrate en el sistema cardiovascular durante una o dos jornadas. Recuerda
que la programacin est diseada para acomodar la escalada y la condicin fsica general durante un perodo de tiempo. Planea las fases de entrenamiento en bloques de cuatro
a seis semanas, intentando alcanzar el "pico" (mximo trabajo y/o rendimiento) al final de dicho perodo. No puedes
pretender mantener una condicin fsica ptima para escalar durante todo el ao, as que aprovecha al mximo a flexibilidad de tu horario. Durante algunos meses escalars ms
y entrenars menos, pero no abandones la flexibilidad y el
acondicionamiento cardiovascular; o puede que tengas un

71

par de meses sin escaladas a la vista, momento que ser bueno que aproveches para recuperarte de tu ltima juerga de
escalada, o para empezar a entrenar con vistas a algn futuro proyecto.

LA INDECISIN SOMOS NOSOTROS

Mr 8011 sifUlendo su
prindPio de escalada y
castifo. Una dura multa
por usar el ascensor
en IUfar de las escaleras.

Por qu hacer abdominales hoy, si los puedo hacer maana? Por qu molestarme estirando esta semana si el prximo mes no pOdr ir a escalar? Estos son los tipos de preguntas que agobian a un deportista informal. El truco para
superar estas excusas es echar una mirada realista a tu condicin Hsica y a tus sueos y aspiraciones deportivas. Creo
firmemente que la mente es el factor que determina el nivel
de ambicin y energfa de una persona. Si tu mente te grita
que quiere ver las reposiciones de los Simpsons en tu tiempo libre, tienes una lucha entre manos. Cmo consigues que
tu voz interior pida, "vamos a hacer una carrerita y un poco
de flexibilidad"? Aquf tienes unos cuantos trucos psicolgicos
que pueden ayudarte a progresar, de la falta de cuidado a
la actividad Hsica.
Antes de irte a la cama analiza las actividades del dfa siguiente, incluyendo
entre ellas los diez minutos de
entrenamiento.
Segn te ests durmiendo, imagfnate
en un largo espectacular. Recuerda lo
que se siente al alcanzar la cima,
ahora cntrate en el horario de
entrenamiento de maana: correr, dominadas, pesas, etc. En tu mente
equipara lo divertido de escalar con
los rigores del entrenamiento.
Cuando te levantes por la maana,
piensa en positivo. Mejor que
lamentarte por las horas que pasars
sentado en una reunin, imagina los
20 minutos de carrera que hars
despus del trabajo.
Incluso si no ests motivado para
entrenar, ponte la ropa de correr.

72

Algunos das no puedo imaginarme haciendo ejercicio,

pero una vez que me he puesto la sudadera y las zapatillas de correr, estoy un paso ms cerca.
Durante el da, intenta acomodar actividades comunes
con ejercicios especficos. Antes de ducharme hago mis
flexiones y abdominales, y mientras espero que el caf
hierva, consigo hacer diez dominadas.
Aprovecha el tiempo libre en el trabajo, o en casa, para
hacer unos cuantos ejercicios. Cuando la compaa de
telfonos me pone en espera, suelo estirar mis brazos y
hombros. Cuando voy a la compra, hago tracciones de '
dedos con la bolsa.
Intenta usar las escaleras en lugar del ascensor o las
escaleras automticas. Has notado que la gente que
usa las escaleras no suele estar gorda?
Mantn tus objetivos de escalada en la cabeza. Cuando
tengo un gran proyecto cerca, como el Diamond en
Long's Peak(una pared de 500m en Colorado), lo utilizo
para motivarme y entrenar ms. Prueba a escribir el
nombre de tu objetivo en un trozo de papel y IIvalo en
el bolsillo. Cuando se acerque la hora de irte a dormir y
no hayas hecho absolutamente nada, saca el papel y
mralo. Puede ocurrir que con el recordatorio visual en
la mano vayas rpidamente a la tabla o a tu barra de dominadas.
Bscate un compaero para entrenar. Tener a alguien
con tus mismos objetivos, que incluso puede que te
anime a competir un poquito, constituye la mejor de las
motivaciones.
Consulta tu programa de entrenamiento. Es una
pgina en blanco de promesas vacas, o un mapa bien
usado? Enorgullcete de tus logros.

73

74

CAPITULO

10

ENTRENAMIENTOS
DE 5 y 10 MINUTOS
Todo el mundo debera disfrutar del lujo de tener una hora
al da para correr, estirar, hacer boulder, o pesas. Y largos
fines de semana frecuentes para escalar, montar en bici, o
esquiar. Pero el mundo est lejos de ser perfecto, y algunos
de nosotros nos podemos sentir afortunados por encontrar 5
o 10 minutos al da de tiempo libre.
Aunque recomiendo ms de 5 minutos al da de entrenamiento, ste es un buen principio. Lo que viene a continuacin son algunos ejemplos de planes de entrenamiento que
puedes hacer de una forma rpida y eficaz. Busca un huequecito de 5 minutos por la maana, y si te es posible de ,
otros 5 o 10 por la tarde. Si dispones de un da libre o un fin
de semana despejado, intenta trabajar algo de entrenamiento
cardiovascular o de boulder.

LOS 5 MINUTOS DE EJERCICIOS MATINALES

1. "Enciende" tu maana con este rpido
entrenamiento: .
2. Levntate de la cama.
3. Rotaciones de cuello durante 30 segundos.
4. Estiramiento en V durante 1 minuto.
5. Estiramiento de antebrazos durante 30 segundos.
6. Estiramiento de espalda y brazos durante 30
segundos.
7. Abdominales, dos series de 10 repeticiones cada
una, durante 1 minuto.
8. Dominadas, dos series de 10 repeticiones, de un
minuto cada una con 30 segundos de descanso entre
serie y serie.

LA SESIN DE POR LA TARDE DE 5 MINUTOS

1. Estiramiento de manos durante 30 segundos.
2. Hombros durante 30 segundos.

75

3. Extensiones durante 30 segundos .

4. Gemelos durante 30 segundos.
5. Escalones altos durante 1 minuto.
6. Estiramiento de abductores durante 1 minuto.
7. Suspensiones, 3 suspensiones de 15 segundo , con
10 segundos de descanso, durante 1 minuto.

EL ENTRENAMIENTO EN LA OFICINA
1. Rotaciones de cuello.
2. Hombros.
3. Estiramiento de manos.

El doctor Sill Pe/onder

osefuro que /0
condicin fsica es su
recompensa

76

5. Espalda y brazos (contra la pared).

6. Pesas de antebrazos (con un libro pesado).
7. Extensin de muecas (con un libro pesado) .

10 MINUTOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA

1. Calentamiento con estiramientos durante 2 minutos.
2. Flexiones de trrceps(dips), dos series de 10
repeticiones, durante 2 minutos.
3. Dominadas, dos series de 10 durante 2 minutos.
4. Fondos con la punta de los dedos, dos series de 10
durante 2 minutos.
5. Abdominales durante 2 minutos seguidos.

ENTRENAMIENTO DEL TREN SUPERIOR

1. Calentamiento con estiramientos durante 2 minutos.
2. El pjaro, tres series de 10 repeticiones, con 30
segundos de descanso, durante 3 minutos.
3. Elevaciones laterales, tres series de 10 repeticiones,
con 30 segundos de descanso, durante 3 minutos.
4. Trrceps, tres series de 10 repeticiones, con 30
segundos de descanso, durante 3 minutos.
5. Dominadas, tres series de 5 repeticiones, con 30
segundos de descanso, durante 3 minutos.

LA SESIN DE POTENCIA DE 10 MINUTOS

1. Corre, baila, o mueve los pies en el sitio durante 3
minutos, asegrate de que rompes a sudar.
Necesitas calentar todo tu cuerpo y elevar el nivel de
sangre en tus manos y dedos.
2. Calentamiento de dedos, manos, muecas y
hombros durante 2 minutos. Suspensiones en presas
grandes durante 3 minutos. Usa la silla, o un cordino
elstico, para quitarte algo de peso de tus dedos.
3. De nuevo usando una silla, haz vras en pirmide,
utilizando solamente las presas ms grandes y las
segundas ms grandes, sesiones de 30 segundos,
durante 2 minutos.

77

Los ejercicios anteriores son slo sugerencias. Lo ideal

es que empieces despacio con 5 minutos de entrenamiento
y vayas subiendo gradualmente a 10, 15 Y 20 minutos. Tambin funciona bien combinar y acoplar entrenamientos, como 5 minutos de flexibilidad, 5 minutos de dedos, 5 minutos
de pesas. Si haces un entrenamiento ligero, de 5 o 10 minutos cada da, no necesitas aadir a tu horario das de descanso. Pero si te fuerzas a hacer media hora cada da, no te
olvides de alternar las partes del cuerpo, y descansar un
da entero por cada tres de entrenamiento.
Cuando algn da dispongas de ms de 5 minutos, lnzate con el entrenamiento cardiovascular.

Un entrenClmlento ..manCi' podrICI .... _

Lun:

flexlbllld.d/de.c.n.o.

Mart:

dedo., muec , .ntebrazoaltren .uperlor,

flexlbllld.d.

Ml6rcole.:

flexlbllld.d . m.mexlbllld.d p.mJ10 minuto. de

bici o c.mln.t pa.o ligero.

Ju.v:

potencl. de dedos/pe.

VI.me.:

de.c.n.o

fWbado:

entren. miento c.rdlovcul.r corriendo o

e.c.l.d.

Domingo:

entren.mlento c.rdlovcul.r o e.c.l.d.

Este libro no pretende resumir todos los sistemas de entrenamiento, pero te pondr en el camino adecuado. La filosofa es ser un atleta para toda la vida y desarrollar la habilidad de acoplar ese entrenamiento a la escalada. No te desanimes, 5 minutos de entrenamiento son mejor que nada. Y
el ejercicio crea adiccin, como la escalada.
As ponte manos a la obra, s listo y programa con antelacin. Antes de que te des cuenta desarrollars potencia, fuerza y resistencia. Incluso si nunca logras hacer un 8c., o ganar una Copa del Mundo, al menos habrs sido, a tu estilo,
un aspirante.

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