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CONTEDO
Introduo
1. O que Meditao?
- O poder de prestar ateno
- Os quatro segredos da meditao: Relaxamento, Concentrao, Ateno e
Percepo
- O que a meditao no
2. Por Qu Meditar?
- A neurocincia explica o poder da meditao
- Os benefcios da meditao
3. Estresse e Relaxamento
- O que o estresse?
- Como Meditao pode resolver os problemas da vida moderna
- Exame Corporal
- A diferena entre Meditao e Relaxamento
4. Tcnicas de Meditao: como meditar, Passo-a-Passo
- Respirao e como us-la
- Passo 1. A Base de Meditao: Seguir a Respirao
- Passo 2. Observando seus pensamentos e emoes
- Passo 3. Acolher qualquer coisa que surja
5. Questes prticas: Onde eu sento, e por quanto tempo?
- Como Sentar - Posturas para Meditar
- Onde Sentar
- Quando Meditar
- Por Quanto Tempo devo Meditar?
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Sua mente o seu instrumento. Aprenda a ser seu mestre e no seu escravo.
-- Remez Sasson
A Tenso quem voc pensa que voc deveria ser. O relaxamento quem
voc .
-- Provrbio Chins
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Introduo
A Inteno deste livro de definir claramente os conceitos e habilidades que
compem uma prtica de meditao para reforar sua vida. Este livro ideal
como um guia para o curso de seis semanas Aprenda Como Meditar e
Relaxar, mas til como um trabalho independente tambm.
Eu abordo o tema simplesmente como um indivduo que tem meditado
diariamente durante os ltimos dez anos e tem sido muito bem servido pela
meditao; eu gostaria de passar o conhecimento da prtica para outros, de
modo para transformar suas vidas como tem transformado a minha. Este
texto e os exerccios no Curso de Seis Semanas vo mostrar passo a passo
como desenvolver uma prtica diria de meditao que lhe permitir relaxar,
vencer o estresse e alcanar seu pleno potencial.
Este trabalho destila elementos comuns compartilhados por vrias das
tradies de meditao mais proeminentes, e apresenta-os em um estilo
simples e muito acessvel. Os mtodos e as tcnicas utilizados no curso
Aprenda Como Meditar e Relaxar so os mesmos que foram
pesquisados e comprovados para o trabalho, por cientistas em algumas das
universidades mais proeminentes do mundo.
Desejo-lhe uma viagem agradvel enquanto l Aprenda Como Meditar e
Relaxar
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CAPTULO I
O QUE MEDITAO?
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-- Alan Watts
Henry Ford, o famoso industrial americano, disse: "Se voc pensa que pode,
ou voc acha que voc no pode - voc est certo." Quase qualquer um de
ns sabe que isso verdade em um nvel intelectual, e at j houve vezes
quando tivemos uma crena total em ns mesmos e atingimos o nosso
objetivo, por menor que tenha sido. Mas o problema que a maioria das
vezes o nosso pensamento sobre ns mesmos est no piloto automtico, no
estamos sequer conscientes das crenas auto-limitantes constantemente
sendo reforadas logo abaixo do nvel do pensamento consciente. Podemos
at no perceber os pensamentos e julgamentos que estamos constantemente
repetindo para ns mesmos, julgamentos que podem ser desde a infncia.
Alguns exemplos a seguir:
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Percepo
A fim de comear uma prtica de meditao, devemos primeiro aprender a
relaxar. O Relaxamento o principal bloco de construo da meditao,
uma exigncia absoluta para o estabelecimento de uma prtica robusta. O
Relaxamento no por si s a meditao (a meditao um processo ativo
que requer esforo e prtica), porm, antes de realizar a prtica, voc precisa
saber como relaxar o corpo e a mente. Na nossa sociedade moderna sempre
ocupada, um verdedeiro relaxamento uma habilidade que muitos de ns
esquemos. Eu digo "verdadeiro relaxamento;" porque atividades como
assistir televiso, ter uma refeio com os amigos, ou ir para um jogo de
futebol so atividades agradveis, mas no contam como o tipo de
relaxamento necessrio para a meditao. por isso que dedicamos a
primeira semana de nosso curso online totalmente a um exerccio de
relaxamento poderoso que vai coloc-lo no estado de esprito certo para
comear a meditar.Ns oferecemos mtodos concretos e completamente
prticos para alcanar um estado mental devidamente relaxado.
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Sumrio
A meditao essencialmente sobre o aproveitamento do poder de prestar
ateno ao que est acontecendo no momento presente. O processo traz o
subconsciente a falar automaticamente para nossa conscincia, o que nos
permite lidar decisivamente com as mensagens que possam ter sido jogadas
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CAPTULO II
POR QU MEDITAR?
~ Pema Chodron
Quando se procura compreender um novo conceito ou uma habilidade,
muitas vezes til considerar o que este conceito ou habilidade no . A
meditao no uma "investigao de si mesmo", entrar em transe, ou uma
espcie de auto-hipnose. Em vez disso, ela consiste em focalizar a ateno
de alguem como um feixe de laser sobre o que est acontecendo - tanto
dentro de ns e em nosso ambiente - no momento presente. Por relaxar
profundamente o corpo e a mente e se concentrar em um nico ponto de
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Os Benefcios da Meditao
Abaixo esto os dez efeitos positivos mais significativos da meditao:
1. A Meditao promove a sade cardiovascular, diminuindo a freqncia
cardaca, por abrandar a respirao, e aumentando o fluxo de sangue para o
corao. Esses efeitos tm sido mostrados para reduzir a presso arterial,
aumentar a capacidade de exerccio, e reduzir o estresse, todos os quais
promovendo o bem estar cardiovascular.
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Sumrio
A meditao no simplesmente "uma investigao de si mesmo" ou entrar
em um transe auto-hipntico. uma disciplina mental que permite ao
praticante estar altamente focado no que est acontecendo internamente e
externamente e profundamente relaxado ao mesmo tempo. Embora
diferentes escolas de meditao usem um nmero de diferentes pontos de
foco, no sistema Aprenda Como Meditar e Relaxar, ns simplesmente
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CAPTULO III
Estresse e Relaxamento
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Efeitos do Estresse
Durante um evento estressante - seja um perigo fsico ou distrbio
emocional - os nossos corpos produzem grandes quantidades de cortisol,
produtos qumicos, adrenalina e noradrenalina. Estes se correlacionam com
uma frequncia cardaca rpida, preparao muscular exacerbada,
transpirao, e hipervigilncia. Todas essas respostas involuntrias podem
nos ajudar a proteger-nos em uma situao perigosa ou desafiadora, mas
tambm pode causar srios problemas de sade se os nveis de estresse so
muito altos para um perodo demasiado longo, como pode ser o caso de
relacionamento, trabalho, ou ansiedades financeiras.
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A Digesto desacelera
Doena do Corao
No longo prazo, as pessoas que reagem mais ao estresse tm um risco maior
de desenvolver doenas cardiovasculares. No surpreendentemente, este
risco tambm maior em indivduos que tendem a ser excessivamente
competitivos, impacientes, hostis, e movem e falam rapidamente (o chamado
persosnalidade Tipo A). Entre essas caractersticas, a hostilidade muitas
vezes identificada como a caracterstica mais significativa para a doena
cardiovascular. Uma resposta comum ao estresse comer "alimentos de
conforto". Estes, muitas vezes contm uma grande quantidade de gordura e
sal, o que tambm colocam um acrscimo de presso sobre o corao.
Presso Alta
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Susceptibilidade Infeco
No h dvida de que o estresse crnico suprime o sistema imunolgico,
tornando-o mais vulnervel a infeces bacterianas e virais. Alergias e
doenas autoimunes (incluindo a artrite, doena inflamatria do intestino, e
HIV) podem ser exacerbadas por stress. Este efeito pode ser parcialmente
compensado pelo apoio social de amigos e familiares. Estar estressado
cronicamente tambm retarda a velocidade de recuperao de qualquer
doena que voc j pode ter.
Problemas de Pele
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Dor Crnica
A estimulao contnua dos msculos durante o estresse prolongado pode
levar dor muscular, tais como dores nas costas e dor de cabea. Juntamente
com os nosso estilo de vida sedentrio e a m postura, isso torna os
problemas nas costas, no ombro e no pescoo extremamente comuns.
O estresse tambm agrava condies dolorosas subjacentes, como a hrnia
de disco, fibromialgia e leses por esforo repetitivo (LER). Alm disso, a
maioria dos doentes com enxaqueca dizem que o estresse contribui para suas
dores na cabea, o que s vezes pode durar dias.
Diabetes
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Um pouco de estresse em doses curtas pode realmente ser til para melhorar
a nossa memria e melhorar o nosso desempenho. No entanto, muitas,
muitas vezes, extremamente prejudicial para a nossa sade mental e bemestar fsico. Ela pode levar a lceras de estmago, problemas cardacos,
doenas infecciosas, libido diminuda ... a lista longa.
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Seja paciente consigo mesmo, no deixe que o seu esforo para praticar
tcnicas de relaxamento se torne ainda outro fator de estresse!
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Sumrio
A resposta ao estresse algo que herdamos de nossos ancestrais mais
antigos, para os quais, muitas vezes, significava a diferena entre a vida e a
morte. Fatores estressantes de hoje tendem a ser mais emocionais e
relacionais do que uma questo de sobrevivncia fsica. A resposta de nossa
mente/corpo a tais fatores, no entanto, o mesma.
No mundo contemporneo, reagir fisicamente ou fugir raramente uma
opo vivel quando enfrentamos o estresse, mas ainda continua a ser o
mecanismo de sobrevivncia que herdamos de nossos antepassados
caadores-colhedores.
Portanto, precisamos encontrar meios criativos de lidar com a resposta de
luta ou fuga. Existem muitos tipos de estresses: interno, do ambiente, e
assim em diante.
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CAPTULO IV
TCNICAS DE MEDITAO
"A pessoa com ateno plena no apenas uma pessoa descansada e feliz,
mas alerta e acordado. A meditao no uma evaso, um encontro
sereno com a realidade ".
Thich Nhat Hahn
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1 Passo: Concentrao
Uma Meditao Simples de Respirao
O primeiro estgio da meditao se livrar das distraes e tornar nossa
mente mais clara e lcida. Isto pode ser conseguido atravs da prtica de
uma simples meditao de respirao. Ns escolhemos um lugar calmo para
meditar e nos sentamos em uma posio confortvel. Ns podemos sentar na
postura de pernas cruzadas tradicional ou em qualquer outra posio que seja
confortvel. Se quisermos, podemos sentar em uma cadeira. A coisa mais
importante manter as costas eretas para evitar a nossa mente de se tornar
lenta ou sonolenta.
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Benefcios da Meditao
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nosso fluxo mental. Talvez podemos colocar uma do lado da outra no nosso
colo. Podemos desejar juntar os dedos indicadores e polegares de cada mo e
mant-los ao nosso lado na clssica posio de yoga. Podemos achar que
nossas mos desejam se unir, palma com palma na frente de nosso peito,
lembrando a flor de ltus. A ltus um smbolo de pureza em escolas de
meditao, uma flor de beleza singular que floresce no lodo, sem se tornar
manchada. Da mesma forma, as nossas mentes desejam florescer em plena
conscincia do momento presente, assim conforme a "sujeira" das formaes
dos pensamentos voam por nossa conscincia. No julgue esses
pensamentos, simplesmente observe-os e volte para a sua respirao que
entra e sai de seus pulmes, causando seu peito a subir e descer, subir e
descer. Isso por si s uma prtica muito profunda.
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"A cura pode no ser muito sobre como se tornar melhor, mas simcomo
deixar de lado tudo o que no voc - todas as expectativas, todas as
crenas e se tornar quem voc realmente"
-- Rachel Naomi Remen
Na verdade no h necessidade de julgar esses estados mentais que passam,
melhor simplesmente v-los ir e vir. Alm de observar estas formaes
mentais crescendo, atingindo o topo, e sumindo novamente, parte da nossa
prtica de meditao envolve realmente acolher o que acontece de surgir.
Mesmo os chamados pensamentos e emoes "negativas" tornam-se partes
da paisagem mental que voc acolhe sem
julgamento. Isso leva um pouco de prtica, j que somos acostumados a
esmagar o pensamento negativo e emoes dolorosas. medida que se
passa mais tempo praticando a meditao, aprendemos a aceitar e acolher
tudo o que surge sem distino. Descobrimos que os sentimentos dolorosos,
como cime, raiva, medo perdem um poucodo poder sobre ns quando
aceitamos sem distingu-los de tais estados "positivos" como o amor e a
expansividade.
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Sumrio
Depois que aprendemos a relaxar o suficiente, estamos prontos para sentar
para o nosso primeiro perodo da meditao de respirao. O primeiro
estgio da meditao esquecer as distraes, tornando a nossa mente lcida
e clara. Ns conseguimos isso bastando seguir a nossa respirao conforme
o ar entra e sai do nosso corpo; depois de um tempo gasto neste estado
mental receptivo, vamos progressivamente as etapas restantes necessrias
para realmente meditar: a concentrao, ateno plena e percepo.
Descobrimos a partir da prtica da meditao simples de respirao que
possvel experimentar a paz interior e o contentamento apenas pelo controle
da mente. Ns no precisamos depender das condies externas. Ns
observamos o fluxo de nossos pensamentos e emoes, voltando nossa
ateno suavemente, de novo e de novo, para a nossa respirao.
Aprendemos a acolher qualquer coisa que surja, seja ela algo que
normalmente rotulamos de positivo ou negativo, bom ou ruim. Todas as
formaes mentais so bem-vindas, sem distino, o que diminui a
influncia quecos nossos dolorosos estados mentais tm sobre ns e diminui
a nossa ligao com os agradveis. Isto leva, muito naturalmente, a um
estado de bem-aventurana. Antes que ns percebermos, j vamos ter
conseguido a ateno plena, a conscincia simples do que est acontecendo
dentro e fora, no momento presente. Em seguida dela vem a percepo, o
ltimo estgio de nossa meditao.
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CAPTULO V
QUESTES PRTICAS
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Onde sentar
Uma coisa maravilhosa sobre a meditao que voc pode faz-la,
literalmente, em qualquer lugar. Tente meditar, sentado na sala de espera de
um mdico, quando andar de metr para o trabalho, ou mesmo enquanto
caminha. A Meditao enquanto anda, de fato, se torna uma forma muito
popular de meditao.
Para sua prtica diria, recomendado escolher um lugar onde voc se sinta
confortvel e improvvel de ser perturbado por 10-20 minutos. Alguns
meditadores usam uma almofada para sentar-se (chamada zafu) e sentam em
uma Ltus completa ou em uma quase Ltus com as costas contra uma
parede. Na ndia antiga, hermites e praticantes de meditao possuam
apenas trs coisas: um zafu, um manto, e uma tigela. Na prtica
contempornea, tudo o que voc realmente precisa de um lugar em que
voc pode sentar-se confortavelmente e sem perturbaes.
Algumas pessoas designam uma sala ou uma rea de sua casa como um
"quarto para respirar". Este espao reservado para a prtica da meditao, e
entende-se que, quando algum est l, eles sero interrompidos, exceto em
caso de emergncia.
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Quando meditar
Voc ver que mais fcil de manter uma prtica diria, se voc conseguir
um tempo para meditao em sua agenda. Alguns praticantes meditam duas
vezes por dia: de manh, antes de se iniciar o dia e noite
antes de ir para a cama. Pode ser melhor, no incio, uma vez por dia. Se voc
tiver tempo na parte da manh antes de ir para o trabalho ou escola, que o
ideal; a meditao da manh uma excelente maneira de comear o dia. Se
voc achar que est muito apressado pela manh, uma prtica noite pode
ser mais adequada. A coisa mais importante encontrar um
momento em que provvel que voc medite todos os dias.
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CAPTULO VI
ARMADILHAS COMUNS NA MEDITAO
E COMO SUPER-LOS
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Dor
A dor a maneira de seu corpo dizer-lhe que h algo errado. muito
importante, durante a meditao, ouvir o seu corpo e fazer os ajustes
necessrios. No h nada de herico sentar desconfortavelmente
durante vinte minutos a uma hora, na verdade, pode interferir com a sua
meditao e bloquear seus benefcios. Se voc se sentir desconfortvel ou
sentir dor em qualquer lugar de seu corpo durante a meditao, sinta-se livre
para ajustar sua posio. Se voc nunca se sentou em uma postura de Ltus
completa, por exemplo, voc pode sentir dor nos seus peitos do p. Quando
voc sente isso, seu corpo est lhe dizendo que voc no flexvel o
suficiente para manter esta posio. Experimente vrias posturas at
encontrar a que melhor lhe convier. Uma posio que lhe causa dor no
definitivamente a postura.
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Emoes Fortes
Quando voc medita, voc ganha acesso consciente a sua mente
subconsciente. Como vimos no captulo quatro, todos os tipos de estados
mentais e emoes iro voar por toda a tela de conscincia durante a
meditao. Estes incluem a raiva, o cime, a inveja, e a confuso, mas
tambm os estados mentais mais positivos, tais como amor, alegria e a
clareza mental. Como mencionado acima, o melhor simplesmente
observar como se voc fosse um observador imparcial, conforme cada um
dos estados surgem, permanecem e somem. Sempre retorne a ateno para
sua respirao, o seu ponto de concentrao. Conforme emoes fortes
surgirem, voc pode tentar simplesmente nome-las e cumpriment-las: ".
Ol medo". "Saudaes, alegria" Se voc assumir o papel de observador
imparcial, voc ser capaz de montar cada
estado emocional em um estado de equanimidade. Sempre mantenha essa
regra em mente: "Todos os estados mentais surgem, permanecem por um
tempo, e depois somem." A conscincia disso vai ajudar voc a observar
cada emoo, conforme ela surgir sem julgamento ou ansiedade.
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Sonolncia
A meditao um exerccio profundamente relaxante. Para acessar o
conjunto completo de benefcios que a prtica tem para oferecer, no entanto,
voc precisa manter-se alerta, bem como relaxado. Se voc se sentir
sonolento ou cair no sono, verifique a sua posio. Voc est sentado em
uma postura que lhe permite manter as costas eretas e sua mente alerta, ou
uma que voc costuma associar ao sono? Faa os ajustes
necessrios e volte sua respirao. Se voc ainda se sentir sonolento, voc
pode querer se levantar e molhar o rosto com gua antes de
continuar. Se voc se sentir sonolento aps isso, as chances so de que este
no o tempo de meditao ideal para voc. Escolha um momento em que
voc capaz de manter-se alerta por 10-20 minutos.
Tdio
Esta uma das armadilhas clssicas para meditadores. Mais uma vez, a
meditao parece no fazer nada, e as chances so que ua mente ir sugira
vrias outras coisas mais "ativas" que voc deve fazer com
seu tempo. Calmamente resista, retornando suavemente, mas com insistncia
sua respirao. Sinta o seu estmago e seu peito subir e descer com cada
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Medo
O medo a mais primitiva das emoes humanas, e apesar da meditao ser
profundamente relaxante, o medo pode surgir, ocasionalmente, enquanto
voc medita. A respirao profunda um excelente antdoto para o medo; se
ele surgir, conscientemente mude seu foco para o alongamento e o
aprofundamento de sua respirao. Esse mtodo, alm da observao
imparcial, permitir o medo a seguir o seu curso e desaparecer.
Esforar-se Demasiadamente
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Falta de Motivao
At mesmo meditadores experientes s vezes lutam com a falta de
motivao. Haver momentos em que a meditao no parece estar fazendo
nada por voc; nesses momentos, lembre-se que isso apenas um
sentimento. Todos os benefcios discutidos no Captulo Quatro
continuam a se construir no importa se voc sente ou no, por isso no se
deixe desmotivar. Torne a meditao como parte de seu dia, como
escovar os dentes ou tomar um banho, e voc vai continuar fazendo isso por
fora do hbito, quer voc estaja motivado ou no.
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Captulo VII
MEDITAO NA VIDA DIRIA
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-- Buddha
Temos visto como uma prtica diria de meditao pode trazer ricos
benefcios, fisicamente, mentalmente, emocionalmente e espiritualmente. A
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Posfcio
A meditao uma habilidade muito til que pode substancialmente
melhorar a qualidade de sua vida. Seus benefcios psicolgicos e fisiolgicos
so bem conhecidos e tm sido documentados empiricamente. Nossa
abordagem nica no Aprenda Como Meditar e Relaxar em seis
semanas oferece um mtodo simples, com um passo-a-passo para incorporar
a meditao em sua vida comeando a tirar proveito de seus muitos
benefcios em um tempo relativamente curto.
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