ATUAO DA PRTICA DE YOGA

Voc j deve ter verificado que suas emoes, esforo mental, estresse, tudo o que
vivencia a cada dia somatizado no corpo e na musculatura, eventualmente gerando
contraes ou at mesmo dores localizadas. Se o que ocorreu foi um estresse no trabalho,
voc pode ter ficado com uma regio do corpo contrada; se foi um problema emocional,
observar outra reao; se exagerou na prtica de esportes, ainda outra reao poder
ocorrer. como se fssemos mapeados: qualquer coisa que acontece conosco, quer seja
na esfera fsica, ou na emocional, ou na mental, ou ainda mais sutil, tem um impacto
direto sobre nosso veculo mais denso, que o corpo.
O contrrio tambm ocorre: quando voc coloca o corpo numa certa posio, exigindo
mais de um msculo, alterando a circulao do sangue e de prna pelas nds, voc est
atuando em todo o organismo. Ao colocar o corpo numa posio e l permanecer, est
sendo gerado um efeito reflexo com impacto fisiolgico, emocional e mental.
Na viso do hatha yoga no h dualidade corpo-mente, e o corpo um
instrumento para a descoberta de si mesmo. nele que se d a experincia da
vida e atravs dele que se vivencia o mundo. Investigando nosso corpo,
observando conscientemente nossos padres respiratrios e posturais e
eventuais dificuldades ou facilidades quando executamos uma postura,
comeamos a identificar mais claramente nossos automatismos e como nos
colocamos no mundo.

PRTICA DIRIA DE YOGA

Um dos objetivos do Yoga, segundo Patajali, a cessao das flutuaes da mente, onde
atinge-se o estado de Yoga. Este estado mais facilmente alcanado com a prtica
constante (abhyasa) com desapego ao resultado (vairagya). No importa se voc domina
as tcnicas com perfeio, o que importa a sua evoluo pessoal.
Se voc ainda no tem uma rotina diria pessoal, aproveite esta oportunidade para
comear a preparar a sua prtica e aprender a ouvir o seu corpo e sua intuio. Se voc
acha que no tem tempo, saiba que possvel fazer uma prtica balanceada em menos
de 15 min. Voc vai se surpreender, e quando comear a praticar vai querer dedicar mais
tempo para voc. Pea a ajuda do seu professor de Yoga para verificar o alinhamento
correto das posturas da sua prtica e outras sugestes.

ORIENTAES GERAIS PARA A PRTICA DE SANAS

Respirao a respirao deve ser consciente, suave, nasal e completa,
conforme a postura permitir.
INSPIRAO

Movimentos para cima;

Movimentos que tendem a expandir o trax;
Flexes para trs (exceto as de p, que devem ser feitas com os pulmes
vazios);
sanas em decbito ventral (bruos).

EXALAO

Movimentos para baixo;

Movimentos que tendem a comprimir o abdmen e o trax;
Flexes para frente e para os lados;
Tores.

PULMES CHEIOS

sanas musculares

Compensao importante para o equilbrio da prtica e para manter o

corpo balanceado.

Flexes para frente compense com flexes para trs;

O esforo sobre a coluna nas anteflexes deve ser maior ou igual ao esforo nas
retroflexes. Isso significa que no s o nmero de sanas para cada lado que
importa, necessrio tambm levar em conta o tempo de permanncia em cada
posio e a intensidade de atuao do sana.

Lateroflexes e tores faa para direita e esquerda;

Todos os movimentos no balanceados solicitam
manuteno do equilbrio do corpo.

uma

compensao

para

Quando abrimos, fechamos, depois de contrair, alongamos;

Em prticas com sanas musculares, que exigem maior fora e contrao muscular,
indica-se compensar a musculatura com alongamento para manuteno da
flexibilidade.

Compensar tambm os movimentos na cervical (Invertida sobre os ombros

sarvangsana - devem ser compensadas com matsysana).

Permanncia para iniciantes, orienta-se permanecer na postura conforme

sua capacidade respiratria.
Para uma prtica de iniciantes individual, permanea no sana enquanto puder reter a
respirao (com ou sem ar).
Se quiser permanecer por mais tempo em alguma postura, permanea no sana com a
respirao livre, durante um tempo em que o bom senso e o conforto permitirem.
Nas posies sentadas, de relaxamento e de inverso, a permanncia maior, respirando
livremente, mesmo para os iniciantes.

Segurana
Todo e qualquer sana deve ser executado prazerosamente, sem causar fadiga ou
sensaes desagradveis. Sentindo algum desconforto anormal, desfaa o sana ou
ajuste para uma postura mais confortvel.
Sempre que o sana permitir, inicie a execuo pela variao de menor esforo, ou em
relaxamento (variao sukha), e progressivamente execute as variaes mais intensas.

Localizao da conscincia e mentalizao direcionamento da energia vital

Conscientize-se na regio do seu corpo que est sendo mais solicitada no sana, coluna,
msculo, tendes, articulaes, etc. Quando voc leva conscincia para um determinado
local, voc direciona sua energia vital, direcionando um maior fluxo sanguneo para
aquela regio. Esse direcionamento de energia contribui para regenerao e vitalizao
da regio. Como se voc aumentasse o calor interno desta regio. Algumas escolas
aplicam cromoterapia, mentalizando cores especficas. Azul para relaxar, laranja para
energizar e verde para sade.

Circulao sangunea a passagem de um sana para o prximo deve

encadear as posies de forma a suavizar as mudanas na circulao
sangunea.
Orienta-se agrupar os sanas de acordo com a posio do corpo em relao terra
(posies em p, sentadas, deitadas e invertidas) e em relao ao movimento bsico da
espinha (movimentos para frente e para trs, laterais e tores para direita e esquerda).

Referncias Bibliogrficas
http://www.yoganataraja.com.br/regras-gerais/
Asana Pranayama Mudra Bandha, Satyananda, primeira edio 1966, da Bihar School of
Yoga.
Hatha Yoga, Sri Swami Sivnanda, 1978.
Hatha Yoga, a Cincia da Sade Perfeita, Caio Miranda, 1962.
Faa Yoga antes que voc precise, Luis Srgio Alvares DeRose, de 1969.
The Heart of Yoga, T.K.V. Desikachar.

SURYA NAMASKAR Saudao ao Sol

A Saudao ao Sol uma sequncia de posturas, principalmente flexes e extenses, que
atua no aquecimento e purificao do corpo, atuando nos nveis fsico, mental e
emocional. Inicia-se memorizando os sanas e depois sincronizando com as inspiraes e
exalaes. A prtica da saudao ao sol uma forma de agradecer e reverenciar o Sol,
nossa fonte de vida.

IN
IN

IN inspire
EX - exale

EX
EX

IN
IN

Retem
EX

EX

IN

EX

SELEO DE SANAS PARA UMA PRTICA

De acordo com o praticante e objetivo pessoal, os tipos de posturas indicadas no quadro
so sugeridas para uma prtica equilibrada. Alm dos sanas, voc pode incluir na sua
prtica prnymas, kriyas, mantras e meditao. Como sugesto, inicie com a saudao
ao sol, que j tem sanas de flexo para frente e para trs, e complemente sua prtica
com os sanas que preferir, conforme do quadro abaixo.
Equilbrio

Trao

Flexo para frente

Flexo para trs

Latero-flexo

Toro

Invertida

Outros sugeridos
- Soltura articular
- Muscular
- Abertura de
quadril (preparo
para
dhynsanas)
Assimilao da
prtica Yoganidr

Ao final destes exerccios, o shavsana indicado para a recuperao

e assimilao da prtica