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La planification de lentranement

Sources :
Paris, 1988.

Les bases de lentranement. L.P. Matveev, Vigot, Paris, 1984.


L'entranement sportif : thorie et mthodologie. V.N. Platonov, Ed. Revue EPS,
Les bases de lentranement sportif. Renato Manno, Ed. Revue EPS, Paris, 1992.
Cyclisme. Jean-Franois Mayer, Vigot, Paris, 1994.
Les fondamentaux du cyclisme, Christian Vaast, Amphora, Paris, 2003.

La planification de lentranement consiste organiser les charges dentranement court,


moyen et long terme de faon cohrente, en respectant les principes dentranement, et notamment
le principe de priodicit des charges. Elle consiste structurer lentranement de faon rationnelle,
en matrisant lalternance phase de travail intense et phases de rcupration, en vue dassurer la
progression, tout en vitant le surentranement. Sachant que la forme physique nest pas un tat
permanent mais provisoire, la planification vise aussi faire correspondre les priodes optimales de
forme avec les objectifs importants du coureur cycliste.
La planification de lentranement distingue trois priodes de prparation de dure
diffrente, chacune possdant une certaine unit :
le macrocycle,

le msocycle,

le microcycle.

I. Le macrocycle
Le macrocycle est un cycle plurimensuel, qui englobe plusieurs msocycles. Il correspond
aux grandes priodes qui organisent la saison du coureur cycliste autour de la priode des
comptitions.
La saison du coureur cycliste comporte traditionnellement quatre macrocycles : la priode
hivernale, la priode de prparation pr-comptitive, la priode comptitive, et la priode de
rcupration (ou priode de transition). Chacun de ces macrocycles vise des objectifs prcis, mais
ils sont aussi articuls de faon tablir entre eux une cohrence interactive (objectifs
supplmentaires et/ou complmentaires).

Priode hivernale
Novembre

Priode pr-comptitive
Dcembre

Dcembre

Janvier

Priode comptitive
Mars

Avril

Mai

Juin

Juillet

Aot

Sept.

Octobre

Fvrier
Priode de
rcupration
Octobre

Chaque macrocycle rgit spcifiquement la Prparation Physique Gnrale (PPG), la


Prparation Physique Orient (PPO), et la Prparation Physique Spcifique (PPS).
La PPG regroupe toutes les pratiques qui ne seffectuent pas sur un vlo (sports collectifs, running,
natation, ski de fond et alpin, marche, gym., stretching, musculation, tennis, badminton, etc.).
La PPO regroupe les activits qui ne sont pas la spcialit mais qui utilisent un vlo.
La PPS correspond la spcialit du coureur ou du pilote.
R.Leca UFRSTAPS Option Activits du cyclisme 19/02/11

1.1 La priode hivernale du cycliste sur route


Dure
6 8 semaines

Objectifs

Moyens

maintenir la condition physique par le


maintien dune activit arobie importante ;

50-80 % PPG
10-25 % PP0
10-25% PPS

entretenir son mouvement de pdalage


(conomie du geste = efficience du coup de pdale)

(par exemple, 6 squences de


PPG, 1 squences de PPO et 1
squence de PPS)

enrichir son rpertoire technique par des


activits complmentaires sa spcialit (VTT,
cyclo-cross, piste, BMX) ;
viter la fonte musculaire et limiter la prise
de poids ;
travailler les points faibles et les qualits peu
sollicites par la seule pratique du cyclisme sur
route (renforcement musculaire et postural, souplesse,
dv. des habilets motrices) ;
rcuprer psychologiquement et prendre du
plaisir dans la pratique dactivits varies.
Recommandations par activit

Remarques

la transition entre la priode hivernale et la


priode pr-comptitive ne seffectue pas de
faon brutale : diminution progressive des
charges en PPG et PPO au profit dune
centration de plus en plus marque envers
Vlo de route : sortie de 2h00-2h30 de type I2 (2a) en
vlocit (parcours plat ou lgrement vallonn). A partir lentranement sur route (PPS).
de dbut dcembre : intgrer 2 4 sprints courts (10 sec.)
les premires sorties dentranement sur route
de type I7 (5b) (1 ou 2 en vlocit braquet 42 X 19 + 1
ou 2 en puissance braquet 52 X 16) + monter 2 4 bosses seront surtout mises profit pour travailler son
courtes en force (500m maxi. assis sur la selle, mains automatisme de pdalage (efficience du
derrire le dos).
mouvement),
do
une
concentration
Sports collectifs : le coureur cycliste est peu accoutum particulire porte au principe de pdaler
aux sollicitations articulaires brutales et aux contacts rond , essentiellement en position assise.
Vlo tout terrain : sortie de moyenne dure en arobie
dominant plutt que sorties courtes et intenses. Les
efforts intenses sont invitables en raison des dnivels
importants, mais ils doivent tre entrecoups de priodes
de rcupration suffisantes.

violents avec le sol. Afin dviter les traumatismes


articulaires, tendineux ou musculaires, lchauffement
sera complet, progressif et continu, et lutilisation dun
quipement rcent et adapt (chaussures notamment).

une parfaite hydratation est trs importante


durant la prparation hivernale afin de favoriser
la rcupration et dviter les blessures (les
Running : les premires sances seront certainement structures corporelles dshydrates deviennent
suivies de courbatures du lendemain (douleurs en effet plus fragiles).
importantes aprs 48h surtout). Celles-ci devront
rapidement disparatre. Si ce nest pas le cas, il faudra soit
changer ses chaussures, soit adopter un circuit sur un sol
plus souple, soit en dernier ressort abandonner cette
pratique. Les premires sorties atteindront 30 et
progresseront sans jamais dpasser 50. Leffort se situera
essentiellement en endurance critique basse environ
150 170 rpm (I3). Faire suivre le footing par quelques
tirements type stretching (longs, progressifs et sans coup), et ventuellement par du home-trainer.

la prise de poids doit se stabiliser durant cette


priode. Elle peut atteindre 5% du poids du
corps, sans excder 10%.

Natation : lidal est de nager en continu par une dure


de 40 min. 1 heure en variant les nages et en utilisant
une respiration aquatique. Et/ou avec des ducatifs
spcifiques pour rendre la sance moins monotone.
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Musculation : 2 sances par semaine sont un minimum.


Chaque sance doit tre prcde dun chauffement sous
la forme dune activation cardio-pulmonaire (hometrainer, lger footing, sauts la corde, ergomtre). La
musculation avec charges additionnelles seffectue avec
des charges correspondant 70-80% de la charge
maximale souleve une seule fois. Les rptitions seront
de 8 12 mouvements. Les sries commenceront 3 pour
aller jusqu 6. Les dures de rcupration sont denviron
2 min. entre chaque srie. Les deux premires sances
sont consacres des circuits-training. Les exercices
dynamiques sont privilgies : les rptitions doivent tre
ralises rapidement. Etre attentif aux recommandations
par appareil, et notamment au placement de la colonne
vertbrale et du bassin (gnralement en rtroversion). Un
retour au calme est obligatoire en fin de sance (hometrainer, stretching, petit footing). Le mieux est
denchaner 20 minutes de home-trainer.

Planification macrocycle prparation hivernale de dbut novembre fin dcembre


(pour un coureur espoir de 20 ans, 1re catgorie)

2h

2h

S2

S3

2h30

2h30

S4

S5

2h30

3h00

2h30

2h30

3h00

S6

S7

S8

PPS
(route)
PPO
PPG
PPG
S1

Msocycle 1

Msocycle 2

Chaque case vaut 1 squence. Pour la PPG et la PPO, la dure des squences varie selon lactivit
pratique (exemple pour le footing : 30 min. au dbut, 50 min. maxi.).
Semaine type
(exemple pris en S7)

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Natation 1h Muscu : 2h VTT : 3h00 Muscu : 2 h


Repos
(membres
sup)
(membres
inf)
ou
et
et
Running 50
Route : 2h
Route : 2h
+ tous les jours : stretching

Samedi

Dimanche

Natation 1h
ou
Running 50

VTT : 3h00

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1.2 La priode pr-comptitive du cycliste sur route


Dure

Objectifs

Moyens

8 12 semaines

augmenter la capacit arobie par des


sorties dentranement de plus en plus
longues de faon optimiser les possibilits
de rcupration ;

60 % 90% PPS
40 10 % PP0
20 10 % PPG
(musculation, stretching)

apprendre lorganisme utiliser de


mieux en pieux mes graisses leffort, et
interdire toute prise de masse grasse.
rechercher progressivement
lamlioration de lendurance arobie (recul
du seuil anarobie) et laugmentation de la
puissance arobie (VO2max) de faon se
rapprocher du rythme des comptitions ;
raliser les premiers tests de terrain et/ou
de laboratoire ;
travailler ses points faibles ;
participer aux premires comptitions.
Remarques
lessentiel de lentranement seffectue en sollicitant surtout lendurance arobie par un volume
de travail de plus en plus important de type I2 (2a). Trs tt nanmoins, les qualits de vitesse
peuvent tre travailles sous la forme de sprints courts raliss en vlocit, en puissance, voire en
force (dpart arrt). Les cadences de pdalage dominantes seffectuent en puissance (80 100
rpm selon la configuration du terrain), mais le cycliste ne doit pas oublier de travailler aussi en
vlocit (survitesse en descente par exemple), et en force (montes rptes avec un trs grand
braquet, assis et bassin gain).
assez rapidement, des efforts de type I3 (2b) seront produits (grce un parcours vallonn par
exemple), puis des efforts de type I4 (2c) en fin de priode, sous la forme de ctes longues montes
rapidement (au seuil anarobie), ou sous la forme dun entranement fractionn (6 fois 8 min. au
seuil pour commencer par exemple).
le dbut de cette priode peut tre mis profit pour travailler en pignon fixe (500 1000 km),
avec un braquet adapt au niveau du sujet (42X16 42X19).
chez les plus jeunes cyclistes, les moyens de prparation en PPO et PPG constitueront encore
une proportion importante de la prparation.
en cas de trs mauvais temps (neige), le retour des moyens de prparation gnrale permettra
de conserver une activit physique ininterrompue (course pied, musculation, ski de fond) ; le
maintien dune activit spcifique pourra soprer sous la forme de sances dhome-trainer.
ce macrocycle comprend gnralement deux msocycles, ceux-ci tant spars par une semaine
de repos relatif (baisse sensible du volume de travail).
ce macrocycle est souvent loccasion pour les clubs dorganiser des stages de prparation
(souvent en fin de priode).
la priode pr-comptitive se termine par la participation aux premires comptitions, celles-ci
tant davantage envisages comme moyen (parfaire la prparation) que comme objectif.
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Planification macrocycle priode pr-comptitive de dbut janvier mi-mars


(pour un coureur espoir de 20 ans, 1re catgorie)

PPG
(muscu.)
PPG
PPG
PPG
PPG
(muscu.) (muscu.) (muscu.) (muscu.)

M
I
C
R
O
C
Y
C
L
E

R
E
C
U
P
E
R
A
T
I
O
N

PPG
PPG
PPG PPO VTT
(muscu.) (muscu.) (muscu.)
3h
PPO
PPO
PPO
Route
PPG
VTT 3h VTT 3h VTT 3h
4h00
(muscu.)
PPS
Route
3h00

PPS
3h30
Route
3h30

Route
4h00
Route
3h00

Route
4h00
Route
3h00

PPG
(muscu.)
Route
3h00

Route
3h00

Route
3h30

Route
3h00

Route
2h00

Route
3h00

S1

S2

S3

S4

S5

Route 3h

STAGE

Route
6h00
Route
PPG
PPG
PPG
PPG
5h00 (muscu.) (muscu.) (muscu.) (muscu.)
Route
4h00
Route
3h00

Route
5h00
Route
3h00

Route
5h00
Route
3h00

Route
5h00
Route
3h00

Route
5h00
Route
3h00

Route
3h00
Route
2h00

Route
2h00
Route
2h00

Route
2h00
Route
2h00

Route
2h00
Route
2h00

Route
2h00
Route
2h00

Route
Course
2h00

Course

Course

Course

S8

S9

S10

S6

S7

Msocycle 1

Msocycle 2
Semaine type
(exemple pris en S7)

Lundi

Mardi

Route : 2h de

Muscu : 2h

rcupration
active type I1

Mercredi

Route : 3h
(sance de
type I2 avec 4
rappel
X 8 type I4
membres sup. (2c) sur le plat
et inf. + abdos) (52X16 100
rpm)

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

Route : 5h en

Repos

Route : 2h00

Course

type I2 (2a)
avec un
dblocage de
10 type I4 (2c)

(3h30 de
course)

dominante
type I2-I3 (2a,
2b)

+ tous les jours : stretching

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1.3 La priode comptitive


Dure
24 28 semaines

Objectifs

Moyens

amliorer lensemble des paramtres


bionergtiques et technico-tactiques de la
performance ;

90-95 % PPS
5-10 % PPG
(musculation, stretching)

porter une attention particulire la


puissance maximale arobie (PMA), au
seuil anarobie, ainsi qu la puissance et
la capacit anarobie lactique ;
enchaner les microcycles
dentranement et les courses de faon
faire correspondre tat de forme et
comptitions importantes (objectifs) ;
planifier les charges de travail pour
travailler points forts et points faibles, tout
en vitant le pige du surentranement.
Remarques
lentranement se diversifie afin de travailler tous les paramtres bionergtiques de la
performance. Le travail important en volume effectu au macrocycle prcdent autorise des
sollicitations rptes de la puissance maximale arobie et de la glycolyse anarobie (intervaltraining). Le volume de travail est progressivement diminu afin de privilgier la qualit des
charges dentranement, mais une sortie longue de rappel doit nanmoins tre rgulirement
planifie.
les efforts fractionns (phases de travail + ou intensive / phase de rcupration intermdiaire) doivent
occuper une place importante de lentranement : selon la dure de travail et son intensit, ils
permettent de reculer le seuil anarobie, amliorer VO2max, ou encore dvelopper la puissance et
la capacit lactique. En bref, ils amliorent le dbit dnergie pouvant tre fourni sur un laps de
temps donn, et augmentent lintensit limite de travail et le temps limite cette intensit, ce qui
contribue automatiquement lamlioration des performances (attaques rptes, aisance dans les
bordures , montes de ctes et de cols, contre-la-montre, qualits de finisseur, etc.).

des entranements bi-quotidiens peuvent aussi tre planifis. Ils permettent dalterner des
sances de travail en intensit (2c, 3 et 4), avec des sances de rcupration active (2a). Ils seront
spars par un minimum de 4 heures de repos.
une ou deux coupures pourront tre prvues durant cette priode. Elles sont loccasion de
prvenir la fatigue de longue dure et la saturation psychologique, et redynamise souvent lenvie
de sentraner et de gagner.
un jour de repos complet par semaine est prvu. Il peut tre planifi le mardi si le week-end a
t prouvant (course longue et difficile, course par tapes..). Ou un autre jour dans la semaine,
notamment le jeudi ou le vendredi.
une sance de rappel en musculation par semaine peut tre planifie en cours de priode
comptitive : un exercice de sollicitation abdominale, un exercice pour les membres suprieurs
(dvelopp couch ou pompes), un exercice pour les ischio-jambiers, et un exercice pour les
quadriceps et les fessiers (press inclin). Il sagit dune sance dentretien avec des charges
modres, de faon ne pas contrarier la rcupration musculaire et ne pas occasionner de
courbatures.
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Planification msocycles priode comptitive de mi-mars mi-octobre


(pour un coureur espoir de 20 ans, 1re catgorie)
Objectif
Objectif
C
Mareuil-Verteillac
championnat de France
O
Espoirs
U

Objectif
Loire-Atlantique
Espoirs
1

6
Obj.

Msocycle 1

10

11

12
Obj.

13

P
U
R
E

15

Msocycle 2

16

17

18

19

Msocycle 3

20
Obj.

Objectif
Paris-Tours
(Elite int. Espoirs)
21

22

23

24

25

Msocycle 4

Semaine type
(exemple pris en S10)

Lundi

Mardi

Route :

Route :

1h30 - 2h de
rcupration
active type
I1

2h30 avec
fractionn
type I5 : 2
sries de
4X3min.
PMA (3 de
rcup. active
entre les 4
rpt. et 20
entre les 2
sries)

Mercredi

Microcycle intensit PMA


Mercredi
Jeudi
Vendredi

AM

PM

Route :

Route :

Repos

2h30 type I2 2h30 type I2sur parcours


I3 avec 2
sans
montes
difficult
longues au
seuil an.
(type I4)

Route :

Samedi

Dimanche

Route :

Course
Elite

2h30 - 3h
2h00 type I2
type I avec
un rappel de
2X3 en
bosse type I5

(3h30)

+ tous les jours : stretching

1.4 La priode de transition


Dure
2 3 semaines

Objectifs

Moyens

rcuprer physiquement mais surtout


psychologiquement en se librant
provisoirement des contraintes du coureur
cycliste ;
arrter toute activit cycliste permettant
de crer un tat de manque et refaire le
plein de motivation.

Repos complet pendant une


semaine, puis reprise
progressive dune activit de
PPG choisie pour ses qualits
ludiques ou attractives.

Remarques
la priode de transition est la seule priode de lanne au cours de laquelle le sportif peut,
raisonnablement, mettre entre parenthses les rgles dhygine de vie contraignantes dun coureur
cycliste (nutrition, sorties) ;
pour les coureurs ayant du mal rompre compltement avec lentranement sur route, une
sortie de 2h00 en type I2 par semaine peut tre ralise.

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Obj.

II. Le msocycle
Le msocycle est un cycle dentranement qui stend de 4 8 semaines, et qui organise
rationnellement plusieurs microcycles dans la perspective dun objectif pralablement choisi. Grce
des charges de travail la fois rptes et diversifies, le msocycle permet dobtenir une somme
dadaptations supplmentaires et complmentaires, tout en prvenant le sur-entranement.
Le msocycle organise les charges de travail de faon aborder dans les meilleures
conditions de forme et de rcupration les comptitions les plus importantes dune saison. Cest
pourquoi gnralement, les sollicitations induites par lentranement (en volume et en intensit)
baissent sensiblement la semaine de lobjectif (microcycle entretien ou rcupration active).

Planification msocycle n2 objectif Mareuil Verteillac


(pour un coureur espoir de 20 ans, catgorie nationale)
22h

20h
18h
16h
14h
12h
10h
8h
6h
4h
2h

Volume

Comptitif
Intensif
seuil
anarobie

S1
Microcycle
1

S2
Microcycle
2

(course par
tapes de 3
jours)

S3
Microcycle
3

Entretien

Intensif
PMA

Entretien

S4
Microcycle
4

S5
Microcycle
5

S6
Microcycle
6
Objectif
(samedi et
dimanche)

III. Le microcycle
Le microcycle est un cycle court qui correspond gnralement une semaine
dentranement, et qui organise sur cette dure 4 10 units dentranement. En structurant
spcifiquement la charge de travail en volume et en intensit, le microcycle est construit en vue
damliorer des paramtres spcifiques de la performance, en vue dentretenir les qualits acquises,
ou en vue dassurer les conditions dune rcupration optimale avant une comptition importante.
Insr au sein dun msocycle, chaque microcycle sappuie sur celui qui prcde, et tient
compte de la progression annuelle, de ltat de forme de lathlte, de la fatigue accumule, ainsi que
de la dure ncessaire pour rcuprer et surcompenser. Il est possible de distinguer plusieurs types
de microcycle selon les principaux effets recherchs :
microcycle entretien
microcycle volume,
microcycle intensif PMA,
microcycle seuil,
microcycle lactique,
microcycle comptitif,
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microcycle repos actif.

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Microcycle entretien

LUNDI

Type

Dure
totale

Nombre

I1

1h30 - 2h00

Entranement fractionn
Rptitions
Sries
Dure
Rcup.
Nombre
Rcup.
-

3h00

MERCREDI

I2 avec
I4

JEUDI

I2 et I3

4h00

2 bosses
longues avec
FC proche du
seuil an.

Plat - vallonn

Sortie courte de rcupration active

15-25 min.

> au temps
de travail

Difficile
(trs vallonn ou
montagneux)

Sortie sur parcours difficile avec ctes


montes au seuil
(ou juste au-dessous)

Au choix

Sortie en groupe si possible, sans


travail fractionn mais avec moyenne
lev (> 30 km/h)

Plat vallonn
avec une bosse
longue

Sortie courte en endurance arobie avec


un effort de 10-20 min. juste au-dessous
du seuil anarobie

Repos (stretching seulement)

VENDREDI
I2

DIMANCHE

Commentaires

Repos (stretching seulement)

MARDI

SAMEDI

Profil du
parcours

2h00

1 effort long
type I4

10-15 min.

Comptition (3h00)

Volume de travail sur la semaine : 11 heures dentranement, 14 heures avec la comptition

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Microcycle volume
Entranement fractionn
Rptitions
Sries
Dure
Rcup.
Nombre
Rcup.

Type

Dure
totale

Nombre

LUNDI

I1

1h30 - 2h00

MARDI

I2 et I7

4h00

8-10 sec.

3 min.
(active)

10 min.

2-3 min.

au moins 5
min.

MERCREDI

I2 et I3
avec
force
sur le
vlo

5h00

10 bosses
courtes
montes en
force
(< 60 rpm)

Profil du
parcours

Commentaires

Plat - vallonn

Sortie courte de rcupration active

Plat - vallonn

Sortie longue avec 2 sries de 6 sprints


courts en puissance
(braquet 52X15 ou 14)

Au choix

Repos (stretching seulement)

JEUDI

Vallonn

VENDREDI

I2 et I3

3h00

I2

2h00

1 effort long

10-15 min.

SAMEDI

DIMANCHE

Sortie en groupe si possible avec bonne


moyenne (> 30 km/h) et travail de la
force sur le vlo dans une dizaine de
bosses courtes (assis, bassin gain, bras
immobiles)

Plat vallonn
avec une bosse
longue

Sortie sur parcours vallonn avec travail


de la vlocit dans les descentes courtes
(ne pas arrter de pdaler avec mme
braquet que dans la monte)
Sortie courte en endurance arobie avec
un effort de 10-20 min. juste au-dessous
du seuil anarobie (type I3-I4)

Comptition (3h00)

Volume de travail sur la semaine : 16 heures dentranement, 19 heures avec la comptition

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Microcycle intensif PMA (VO2max)


Entranement fractionn
Rptitions
Sries
Dure
Rcup.
Nombre
Rcup.

Type

Dure
totale

Nombre

Profil du
parcours

Commentaires

LUNDI

I1

1h30 - 2h00

MARDI

I5

2h30

3 min.

3 min.
(active)

15 min.

MERCREDI
AM

I2

2h00

Plat - vallonn

MERCREDI
PM

I2-I3 +
I5

2h00

2 acclrations
en fin de bosse
longue (km)

2-3 min.

au moins 15
min.

Montagneux
(2 bosses
longues)

Sortie avec 2 bosses longues montes


type I3 (environ 10 bpm sous le seuil
anarobie), avec dernier km bloc

Vallonn
(cadence de
pdalage 80 rpm
en bosse)

Sortie avec un rappel de 3 efforts de 2


min. PMA en bosse entrecoups par 2
min. de rcupration (braquet pour 80
rpm minimum pendant les rptitions)
Sortie en endurance fondamentale

Sortie courte de rcupration active

Plat
(cadence de
pdalage 100
rpm)

Sortie avec 2 sries de 4 efforts de 3


min. (FC proche max.), entrecoupes
par 3 min. de rcup. entre les
rptitions et de 15 min. entre les 2
sries (braquet pour 100 rpm)
Sortie en endurance fondamentale

Repos (stretching seulement)

JEUDI

VENDREDI

I2 + I5

2h30

2 min.

2 min.
(active)

SAMEDI

I2

2h00

-.

DIMANCHE

Plat - vallonn

Plat vallonn

Comptition (3h00)

Volume de travail sur la semaine : 13 heures dentranement, 16 heures avec la comptition


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Microcycle seuil anarobie


Entranement fractionn
Rptitions
Sries
Dure
Rcup.
Nombre
Rcup.

Type

Dure
totale

Nombre

Profil du
parcours

LUNDI

I1

1h30 - 2h00

MARDI

I2 + I4

2h30

46

10 min.

8 min.
(active)

MERCREDI

I2

2h00

-.

Plat vallonn

JEUDI

I2-I3 +
I4

4h 5h

4 ou 5 bosses
longues (cols)

15 30 min.

15 30 min.

Montagneux

Commentaires
Sortie courte de rcupration active

DIMANCHE

Plat
(cadence de
pdalage 100
rpm)

Sortie avec 4 6 rptitions de 10 min.


au seuil an. (I4) avec une frquence de
pdalage de 100 rpm mini.
(si possible travail derrire derny)
Sortie en endurance fondamentale

Sortie longue avec 4 ou 5 bosses


longues (selon la dure) montes juste
au-dessous du seuil anarobie (environ
3-5 bpm sous la FC au seuil)

Repos (stretching seulement)

VENDREDI

SAMEDI

Plat - vallonn

I2

2h00

1 effort long

10-20 min.

Plat vallonn
avec une bosse
longue

Sortie courte en endurance arobie avec


un effort de 10-20 min. juste au-dessous
du seuil anarobie

Comptition (3h30)

Volume de travail sur la semaine : 13-14 heures dentranement, 16-17 heures avec la comptition

R.Leca UFRSTAPS Option Activits du cyclisme 19/02/11

Microcycle lactique (glycolyse anarobie)


Entranement fractionn
Rptitions
Sries
Dure
Rcup.
Nombre
Rcup.

Type

Dure
totale

Nombre

Profil du
parcours

Commentaires

LUNDI

I1

1h30 - 2h00

Plat - vallonn

MARDI

I6

2h30

1 min.

10 min.

Vallonn

MERCREDI
AM

I2

2h00

Plat - vallonn

MERCREDI
PM

I2-I3 +
I6

2h00

2 acclrations
en fin de bosse
longue (500m)

Environ 1
min.

au moins 15
min.

Montagneux
(2 bosses
longues)

Sortie avec 2 bosses longues montes


type I3 (environ 10 bpm sous le seuil
anarobie), avec dernier 500m
bloc sans changer de braquet (I6)

Plat
(cadence de
pdalage > 110
rpm)

Sortie avec 4 sprints longs vitesse max.


de 30 sec. sur le plat avec braquet
permettant frquence de pdalage
suprieure 110 rpm
Sortie en endurance fondamentale

Sortie courte de rcupration active

Repos (stretching seulement)

JEUDI

VENDREDI

I2 + I6

2h30

30 sec.

6 min.

SAMEDI

I2

2h00

-.

DIMANCHE

Sortie avec 4 rptitions de 1min.


deffort bloc en bosse
entrecoupes de 10 min. de rcup.
(travail en puissance lactique)
Sortie en endurance fondamentale

Plat vallonn

Comptition (3h30)

Volume de travail sur la semaine : 13 heures dentranement, 16 heures avec la comptition


R.Leca UFRSTAPS Option Activits du cyclisme 19/02/11

Microcycle comptitif
Entranement fractionn
Rptitions
Sries
Dure
Rcup.
Nombre
Rcup.

Type

Dure
totale

Nombre

Profil du
parcours

Commentaires

LUNDI

I1

1h30 - 2h00

Plat - vallonn

MARDI

I2-I3

3h00

Au choix

Sortie dentretien en endurance arobie


(dominante I2 I3)

MERCREDI

I2

2h00

1 effort long

10-20 min.

Plat vallonn
avec une bosse
longue

Sortie courte en endurance arobie avec


un effort de 10-20 min. juste au-dessous
du seuil anarobie

Sortie courte de rcupration active

JEUDI

VENDREDI

Course par tapes


(4 tapes en ligne et 1 CLM)

SAMEDI

DIMANCHE
Volume de travail sur la semaine : 7 heures dentranement, 19 heures avec la comptition

R.Leca UFRSTAPS Option Activits du cyclisme 19/02/11

Microcycle repos actif

LUNDI

Type

Dure
totale

Nombre

I1

1h30 - 2h00

Entranement fractionn
Rptitions
Sries
Dure
Rcup.
Nombre
Rcup.
-

(au choix)

ou repos (stretching seulement)

MARDI

Repos (stretching seulement)

Profil du
parcours

Commentaires

Plat - vallonn

Sortie courte de rcupration active

Sortie dentretien dominante


endurance fondamentale, en groupe si
possible

MERCREDI

I2-I3

3h00

Au choix

JEUDI

I2

2h00

Au choix

Sortie en groupe si possible, sans effort


intense (pas de I4 I6)

Plat vallonn
avec une bosse
longue

Sortie courte en endurance arobie avec


un effort de 10-20 min. juste au-dessous
du seuil anarobie (I3-I4)

Repos (stretching seulement)

VENDREDI

SAMEDI

DIMANCHE

I2

2h00

1 effort long

10-20 min.

Comptition (3h00)

Volume de travail sur la semaine : 7 ou 9 heures dentranement, 10 ou 12 heures avec la comptition

R.Leca UFRSTAPS Option Activits du cyclisme 19/02/11

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