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L'alimentazione in
escursione

L'alimentazione in escursione

Il tipo di alimentazione in montagna di grande importanza, anche quando stiamo


affrontando una breve gita, e ancor di pi durante lo svolgimento di un'escursione
impegnativa, magari di diversi giorni. Tutti i cibi e le bevande che noi assumiamo all'interno
del nostro organismo si trasformano in energia, ma ciascuno con modalit e tempi diversi,
dunque diventa molto importante saper scegliere gli alimenti pi facilmente assimilabili,
digeribili e con il giusto apporto di energia, cio di calorie. Ma quante di queste calorie allora
ci sono necessarie? Dipende ovviamente dall'et, dal sesso, dalla costituzione...da una marea
di caratteristiche, insomma! Per comodit, indicativamente si pu far riferimento alla
cosiddetta formula ponderale, che indica il fabbisogno calorico medio: 1 kcal per kg di peso
corporeo e per ora (per calcolare il fabbisogno durante un'escursione di media difficolt
bisogna moltiplicare questo valore per 4).
La giusta quantit di cibo da assumere facilmente calcolabile dunque in base al contenuto
calorico dei diversi alimenti.
Ma questo non basta: infatti, importantissimo anche distinguere i vari cibi in base alle
sostanze alimentari che li costituiscono! Due cioccolatini ripieni hanno grossomodo le stesse
calorie di un panino al prosciutto, ma non possiedono certamente le stesse propriet
nutrizionali.
Tre sono i principali gruppi di sostanze alimentari contenuti negli alimenti: i carboidrati, le
proteine ed i lipidi (cio i grassi). I carboidrati sono il "combustibile" principale per noi
escursionisti, le proteine sono fondamentali soprattutto per un'efficienza continuativa
dell'organismo, mentre i lipidi sono un po' meno importanti, in quanto non vengono utilizzati
per produrre energia. La scelta pi giusta senza dubbio quella orientata verso una dieta
mista, con un rapporto ottimale tra carboidrati, proteine e grassi pari a 4:1:1.

Pi in particolare, sarebbe meglio che circa il 60% dell'alimentazione durante le escursioni


consistesse in carboidrati (in caso di grossi sforzi, come scalate o trekking di pi giorni, si
pu arrivare anche al 75%): li troviamo nella pasta, nelle patate, nelle verdure e nei cibi
zuccherini.
Per quanto riguarda le proteine, il fabbisogno quotidiano varia da circa 2 g per ogni kg di
peso corporeo durante sforzi intensi ma di breve durata, a non pi di 1 gr per sforzi regolari
ma protratti nel tempo. Contengono proteine soprattutto i latticini, la carne, le uova ed il
pane integrale.
Infine i lipidi, per loro natura, forniscono pi del doppio di calorie rispetto ai due gruppi
precedenti: ne dunque sufficiente circa un g e mezzo per ogni kg di peso corporeo al

giorno, anche perch tendono ad essere immagazzinati dall'organismo come grasso di


deposito, di pi difficile consumo.
Tra le altre sostanze alimentari di notevole importanza, troviamo le vitamine ed i sali
minerali. Le prime sono fondamentali per il nostro organismo (che non in grado di
produrle da s), perch senza di esse non sono possibili alcuni processi metabolici e vengono
intaccate notevolmente le nostre difese (ad esempio, nei confronti delle malattie infettive).
Nella tabella seguente sono schematizzate le principali vitamine individuate, con le loro
caratteristiche.

Tipo

Fabbisogno quot. in
escursione

Presente nei seguenti alimenti

vitamina A

2 mg

olio di merluzzo, latticini, pesce,


tuorlo, spinaci, albicocche, carote

vitamina D

2 mg

fegato, latticini, burro, tuorlo,


salmone, aringhe

vitamina E

10 mg

germi di grano, olii vegetali,


cavolo, piselli, sedano, fagioli,
fegato

vitamine K1 e K2

spinaci, pomodori, fegato, crauti,


cavolo

vitamina B12

fegato, rognone, lumache,


pollame, formaggio, tuorlo

vitamina B1

6-10 mg

lievito di birra, germi di grano,


pane integrale, piselli, arachidi,
carne, tuorlo

vitamina B2

4 mg

interiora, carne, pesce, latticini,


uova, cereali, verdure in foglie

vitamina B6

2 mg

lievito di birra, cereali, fegato,


carne, tuorlo, latte

vitamina C

200-300 mg

agrumi, pomodori, pepe verde,


insalata verde, patate, meloni,
spinaci

I principali sali minerali sono invece il cloro, il sodio, il potassio, il fosforo, il calcio, il
magnesio ed il ferro. La carenza di uno qualsiasi di questi elementi all'interno dell'organismo
porta da un sensibile affaticamento, con crampi e giramenti di testa, fino a pericolose
malattie. La tabella che segue indica gli alimenti in cui essi sono contenuti e le giuste
quantit da assimilare giornalmente.

Tipo

Fabbisogno quot. in
escursione

Presente nei seguenti alimenti

cloruro di sodio NaCl

15-25 g

sale da cucina,, formaggi, carne,


pesce, uova, olive, crostacei

potassio K

4-5 g

frutta, verdura, leguminose,


carne, spinaci

fosforo P

3-3,5 g

latticini, uova, farina d'avena,


grano, pane integrale, leguminose,
carne

calcio Ca

1-5 g

latticini, broccoli, porri, insalata,


cime di rapa, papavero

magnesio Mg

2g

verdure, cereali, mais,


leguminose, noci, cacao, lievito di
birra

ferro Fe

30 mg

fegato, tuorlo, frutta, olive,


carciofi, finocchi, cavoli, spinaci,
insalata

Tutti i sali minerali si trovano inoltre disciolti nell'acqua, dunque diventa fondamentale per
chi vuole affrontare una qualsiasi escursione bere. Faticando, oltre a bruciare energia,
infatti, si eliminano attraverso la sudorazione notevoli quantit di sali minerali che
assolutamente necessario reintegrare: ideali a tale scopo le bevande mineralizzate, che si
trovano ormai ovunque in commercio in forma di polveri solubili da disciogliere in acqua, o
addirittura gi imbottigliate e pronte all'uso. L'alcool invece sconsigliato sia prima che
durante l'escursione, perch nell'organismo non si trasforma in energia, ma soltanto in
calore, provocando, soprattutto nei giovani, una discreta diminuzione di prestazioni, anche se
assunto in piccole quantit. Nulla vieta per di festeggiare al ritorno con un bel boccale di
birra, o un buon bicchiere (magari anche un grappino!) bevuto in compagnia: anzi, questo
pensiero pu anche essere utile per affronatare meglio le fatiche!
Bisogna infine ricordare che anche la digestione ha la sua importanza, perch i diversi cibi
"sostano" nel nostro intestino con tempi di permanenza estremamente diversi: facile
intuire che un processo digestivo prolungato nel tempo (in particolare sotto sforzo fisico)
riduce notevolmente l'efficienza, quando addirittura non provoca dolori o nausea. Ecco
indicativamente i tempi di permanenza di alcuni alimenti nel tratto gastrointestinale:
da 1 a 2 ore: th, pesce lesso, riso lesso, acqua minerale
da 2 a 3 ore:

caff con latte, pane bianco, carne lessa, verdure bollite (carote, spinaci),
pere e banane

da 3 a 4 ore: pollo, patate, mele, pane nero, insalata verde, cavolfiori, formaggio
da 4 a 5 ore: arrosti, fagioli
da 5 a 6 ore: cetrioli, tonno sott'olio, salmone, speck, prosciutto, bresaola
da 6 a 8 ore: carni grasse, salumi (salame, mortadella, pancetta, ecc)
Riassumendo, per una corretta alimentazione durante le escursioni fondamentale:
1. seguire una dieta equilibrata e ricca di sostanze nutrizionali, con men completi e
ricchi di fantasia;
2. assimilare abbondanti carboidrati, proteine, vitamine e sali minerali, sia prima, che
durante l'escursione;
3. astenersi da pasti abbondanti ed a base di cibi poco digeribili, soprattutto subito
prima della partenza;
4. fare largo consumo di bevande mineralizzate, bere spesso, insomma, per reintegrare
i sali minerali dispersi con la sudorazione.
Ovviamente, la scelta dei cibi dettata dalla durata e dal tipo di escursione che decidiamo di
intraprendere. Qui suggeriti alcuni menu-tipo a differente apporto calorico.

Menu Matajur
1 panino integrale con pomodoro, formaggio magro e lattuga
1 grappolo d'uva
1 banana
acqua in quantit

alimento

grammi

proteine

lipidi

carboidrati

kcal

banana

120

1.20

25.20

108

formaggio magro

25

4.25

2.25

2.25

49

lattuga

30

0.30

0.60

4.20

olio

10

10

93

pane integrale

150

10.50

1.50

69

360

pomodori

100

19

uva

50

0.50

0.50

8.50

37

TOTALE

485

17.75

14.25

108.55

670.20

Menu Marmolada
1 panino integrale con salame e maionese
1 panino integrale con formaggio
1 arancia
cioccolata
acqua a volont

alimento

grammi

proteine

lipidi

carboidrati

kcal

arancia

100

54

camembert

30

6.60

3.90

0.60

67.50

cioccolata

20

1.80

6.60

11

112.60

maionese

20

0.40

16

0.40

151.60

pane integrale

300

10.50

1.50

69

360

prosciutto cotto

50

21

128

720

TOTALE

520

40.55

39.80

159

1246.70

Menu Cervino
1 panino integrale con pomodoro e prosciutto cotto
1 panino con uovo sodo e tonno
1 yogurt con frutta
2 pesche
cioccolata
succo di mele

acqua a volont

alimento

grammi

proteine

lipidi

carboidrati

kcal

cioccolata

25

2.25

8.25

13.75

140.75

olio

20

20

186

pane bianco

150

15

1.50

115.50

570

pane integrale

100

11

46

240

pesche

200

22

92

prosciutto cotto

50

9.75

10.30

141

succo di mele

300

33

141

tonno

60

12.90

9.30

145.20

uovo

60

88

yogurt con frutta

125

3.75

17.50

83.75

TOTALE

1130

59.65

56.35

247.75

1827.70

Menu Bianco
1 panino con cotoletta e lattuga
1 panino con burro e salame
macedonia
cioccolata
succo d'arancia
acqua a volont

alimento

grammi

proteine

lipidi

carboidrati

kcal

albicocche

50

0.50

27

burro

20

0.20

16.40

0.20

151

carne di manzo

125

24

551

157.50

cioccolata

25

2.25

8.25

13.75

140.75

farina

15

1.65

0.15

11.10

55.20

fragole

30

0.30

2.40

11.70

lattuga

15

0.15

0.30

2.10

olio

15

15

139.50

pane bianco

320

32

3.20

246.40

1216

pesche

100

11

46

salame

70

19.50

20.60

282

succo d'arancia

300

30

141

uovo

25

1.75

1.50

22

uva

20

0.20

0.20

3.40

14.80

zucchero

15

14.97

59.10

TOTALE

1175

86.50

70.81

339.52

2465.65

Menu Everest
insalata di riso (riso, formaggi, tonno, cetrioli, champignons, prosciutto a dadini, piselli e
fagiolini)
1 panino con burro e wurstel
pane e marmellata
yogurt magro col miele
macedonia
cioccolata
1 banana
1 arancia
succo d'arancia
acqua a volont

alimento

grammi

proteine

lipidi

carboidrati

kcal

arancia

100

54

banana

100

21

90

burro

15

0.15

12.30

0.15

113.25

cetrioli

20

0.20

0.20

champignons

20

0.40

0.20

0.60

cioccolata

100

33

55

563

fagiolini

30

0.60

1.50

9.90

formaggio magro

20

3.40

1.80

1.80

39.20

groviera

50

13

140

marmellata

30

0.30

19.20

77.10

miele

15

12.15

45.75

olio

20

20

186

pane bianco

250

25

2.50

192.50

950

piselli

40

2.80

0.40

5.60

37.20

prosciutto cotto

20

3.90

4.12

56.40

riso

100

79

368

succo d'arancia

300

30

141

tonno

40

8.60

6.20

96.80

wurstel

80

10.40

16.80

204.80

yogurt magro

125

6025

7.50

53.75

TOTALE

1475

96

106.32

437.20

3233.15