Tri Training Programme 12 Week Sprint Intermediate PT

PROGRAMA DE TREINO DE 12 SEMANAS PARA TRIATLO DE SPRINT INTERMDIO
A Triathlon Performance Solutions apresenta:

O plano de corrida de doze semanas
Distncia de corrida: Sprint
Nvel atltico: Atleta intermdio com pelo menos dois anos de experincia em sprint ou em triatlo de distncia olmpica
Horas por semana: cinco a seis
Este plano de treino deve ser usado em conjunto com um dispositivo ou dispositivos Garmin GPS multidesporto. O plano concebido para que cada sesso seja de fcil
compreenso e possa ser carregada no seu dispositivo atravs do software Garmin Training Centre, para que o seu dispositivo funcione como treinador para cada sesso,
dando-lhe indicaes a cada passo.
O plano deve ser usado como ponto de partida e deve ser flexvel; altere as sesses e os dias em funo da sua vida, mas tente evitar demasiadas sesses difceis consecutivas. Se
no tiver tempo suficiente para terminar uma sesso completa, saia e faa o que puder. Uma corrida de 10 minutos melhor do que no correr e lembra ao corpo a razo para
a qual se treina.
Este plano assume que o atleta est a comear a partir de uma base de condio fsica aerbica boa e tem pelo menos dois anos de experincia de competio em sprint e/ou
triatlos de distncia olmpica.
Se tem um historial de prtica de um s desporto, considere substituir uma sesso desse desporto pela sua modalidade mais fraca uma vez a cada 23 semanas.
Tente ser o mais consistente possvel. A consistncia a chave do desenvolvimento atltico. Pense a longo prazo: no ir desenvolver-se muito numa semana, mas poder
progredir muito em 12 semanas.
Boa sorte e divirta-se na jornada.
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Termos tcnicos:
Costas: tcnica de nadar de costas.
Padro de respirao: o nmero de braadas que d entre respiraes. uma boa ideia ter um padro de respirao regular, uma vez que isto o ajudar a encontrar um ritmo e a
concentrar-se, especialmente em natao de longa distncia.
Aumento: uma repetio ou sesso que aumenta em intensidade e/ou ritmo medida que avana.
Captura: aps a sua mo entrar na gua para iniciar a braada, tem a fase de captura, onde necessita de juntar a maior quantidade possvel de gua com a palma da mo e o
antebrao para que possa puxar o seu corpo sobre a gua.
Ponto morto: ao pedalar, tem dois pontos mortos durante o ciclo de uma pedalada um no ponto morto superior e um no ponto morto inferior. Pedalar eficientemente significa
que minimiza o tempo gasto em cada ponto morto.
Fartlek: uma sesso na qual mistura velocidade/intensidade, mas nunca parando. Literalmente: jogar com a velocidade.
Livre: estilo livre. Tambm conhecido como estilo de natao crol.
NLD: Natao de Longa Distncia ou natao ao ar livre num lago, rio, mar, etc. Muitas corridas no RU so de longa distncia, mas tambm existem bastantes triatlos com base em
piscinas, especialmente no incio e no final da temporada. Se for participar numa corrida de natao de longa distncia, certifique-se de que pratica algumas vezes antes do evento.
Recuperao: tempo dentro de uma sesso em que est esttico ou a mover-se muito lentamente, para permitir que o corpo recupere antes da prxima ronda de exerccios.
Reps: Repetio: exerccios de tempo ou distncia repetidos durante uma sesso de treino.
RPM: rotaes por minuto. O nmero de rotaes completas que uma perna faz num minuto a pedalar ou o nmero de contactos com o cho que um p faz durante um minuto
de corrida. Tambm descrito como cadncia.
Tc: Sesso de tcnica: sesso em que se concentra em desenvolver a tcnica em relao velocidade ou intensidade.
Turbo: um componente de equipamento de treino em bicicleta que prende a sua bicicleta na posio estacionria e aplica resistncia, para que possa pedalar no interior.
normalmente uma estrutura triangular.
CR: Contrarrelgio: um esforo em contrarrelgio onde tenta ir o mais longe ou o mais rpido possvel em relao a um tempo ou distncia determinados.
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Orientaes relativas intensidade
Fcil ou zona 1:
treino bsico de resistncia aerbica, 50-60% do seu ritmo cardaco mximo. Esta zona a base de todo o treino de resistncia e vital para a sua capacidade de aguentar treino
nas zonas superiores.
Constante ou zona 2:
usar os nveis mdio a alto do sistema aerbico a 60-70% do seu ritmo cardaco mximo. Deve conseguir manter uma conversa com algum enquanto treina a esta intensidade;
para muitos atletas, corresponde ao ritmo de corrida ou ao ritmo logo abaixo.
Rtmica ou zona 3:
esta intensidade usada principalmente em repeties e sesses progressivas e corresponde a 70-80% do seu ritmo cardaco mximo. Esta intensidade corresponde a um ritmo/intensidade de corrida para um atleta bem treinado. Manter uma conversa nesta zona difcil e geralmente breve.
Difcil ou zona 4:
esta zona corresponde a 80-90% do seu ritmo cardaco mximo. Treinar nesta zona ir aumentar a sua capacidade para processar oxignio e cido ltico e aumenta as suas capacidade aerbicas mximas, mas isso apenas pode ser suportado se tiver uma boa base nas intensidades inferiores.
Mximo ou zona 5:
perto do ritmo mximo e pode ser mantido apenas por pequenos perodos de tempo (18 minutos). Esta intensidade corresponde a 90-100% do seu ritmo cardaco mximo e
usada com moderao no treino, em comparao com as outras zonas, mas pode ter grandes benefcios na produo de potncia/fora e consumo mximo de oxignio.
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Fase Um - Estabelecimento de uma condio fsica de base -
Esta fase serve para estabelecer o seu nvel de resistncia base.
Esta uma fase chave que lhe permite suportar as fases posteriores, de maior intensidade. Este plano assume que j tem um bom nvel de resistncia de
Fase Um - Estabelecimento de uma condio fsica de base - Esta fase serve para estabelecer o seu nvel de resistncia base. Esta uma fase chave que lhe permite subase, pelo que esta fase relativamente curta.
portar as fases posteriores, de maior intensidade. Este plano assume que j tem um bom nvel de resistncia de base, pelo que esta fase relativamente curta.
Semana Segunda-feira
Tera-feira
Um
Corrida leve 30:

Srie 1: 30 min em Z1
Faa 5-10 min de trabalho
de mobilidade leve antes de
comear a sua corrida.
Tente manter um RC e um
ritmo consistente, pelo que
no deve exagerar. Deve
acabar a corrida a sentir-se
bem. 5 min de
alongamentos para
terminar.
Natao constante 1.8:

Volta fcil de bicicleta 60:
Srie 1: Nadar 300 m em Z1 Srie 1: 5 min em Z1 a 90
com algum nado de costas. RPM
Srie 2: 2 x 50 m pernas em Srie 2: 5 min em Z1 a 80
Z1 + 10 s.
RPM.
Srie 3: 6 x 200 m nadar ou Srie 3: 45 min em Z1 com
braada em Z2 + 20 s.
rotao a 90-95 RPM.
Srie 4: nadar 200 m em Z1. Srie 4: 5 min muito leve
No se preocupe com a
Pode fazer isto em estrada
velocidade, trabalhe a
ou no turbo. Concentre-se
tcnica e conte as braadas na pedalagem suave.
em cada 3. segmento de 50
m dos seus 200. Registe-os
para os comparar com
sesses futuras.
Dois

Srie 1: Nadar 300 m em Z1
com algum nado de costas.
Srie 2: 2 x 50 m pernas em
Z1 + 10 s.
Srie 3: 6 x 200 m nadar ou
braada em Z2 + 20 s.
Srie 4: nadar 200 m em Z1.
Conte as suas braadas em
cada 3. segmento de 50 m
dos seus 200 e tenha como
objetivo nadar mesma
velocidade da semana
passada, dando menos 1-2
braadas
Corrida longa 50:

Folga mvel:
Natao de teste 1.3:
Srie 1: 50 min de corrida
idealmente, tire este dia de Srie 1: Nadar 300 m em Z1
em Z1. Mantenha a
folga, mas pode mover esta com algum nado de costas.
intensidade constante
folga para outro dia da
Srie 2: 4 x 50 m + 15 s a
durante toda a sesso. Isto semana se for melhor para o aumentar a cada 50 m Z1ir ajud-lo a formar a sua seu calendrio.
Z2-Z3-Z4.
resistncia de base, o que
Srie 3: 50 m recuperao
ir suportar o seu trabalho
em Z1.
de intensidade mais elevada
Srie 4: 400 m CR tendo
mais tarde. Mantenha as
como objetivo o melhor
RPM elevadas durante todo
tempo que conseguir. No
o exerccio, bem como a boa
exagere no incio. Registe o
tcnica. 5-10 min de
seu tempo e o seu RC no
alongamentos leves para
final da natao.
terminar.
Z2 + 10 s, 150 m a nadar em
Z1.
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Quarta-feira
Quinta-feira
Sexta-feira
Natao Tc. 1.2:

Sesso opcional:
Srie 1: 300 m em Z1,
Trabalhe na sua disciplina
mistura de natao de livre mais fraca:
e costas.
Corrida leve 30 ou volta
Srie 2: 5 x (25 m pernas,
fcil de bicicleta 60 ou
50 m exerccio, 75 m nadar), natao constante 1.8.
tudo em Z1+20 s.
Trabalhe a tcnica. No se
Srie 3: 150 m braada ou
preocupe com a velocidade;
nadar em Z1.
percorra apenas alguma
Tente fazer "rotaes
distncia adicional no seu
completas de braos" como desporto mais fraco.
exerccio e alterne as suas
pernadas com ou sem
prancha
Corrida de aumento 36:

Srie 3: 6 min em Z3,
Srie 4: 5 min em Z1
Antes da corrida, faa 10-15
min de exerccios de fora
base. Aumente o seu ritmo
ao longo da sesso e
mantenha a forma. Termine
com 10 min de
alongamentos
Sbado
Domingo
Passagem de bicicleta para Folga mvel:

corrida:
tire o dia para recuperar da
Volta fcil de bicicleta 60: sua semana. Idealmente
Srie 1: 5 min em Z1 a 90
neste dia, mas pode ser
RPM
alterada para outro dia da
semana que seja melhor
RPM.
para si. Faa alguns
alongamentos leves ou
Srie 4: 5 min muito leve
receba uma massagem, se
Saia da bicicleta e comece conseguir.
imediatamente:
Corrida leve 20:
Srie 1: 20 min em Z1.
Mantenha as RPM elevadas
quando sair da bicicleta a
correr. Tenha como objetivo
aproximadamente 93-95
RPM. Lembre-se de se
hidratar durante a sesso.
Volta longa de bicicleta
Volta de bicicleta
120:
constante 50:
Repita 2 vezes as seguintes: Srie 1: 5 min em Z1 a 95
RPM
Repita 3 vezes as seguintes:
Ande em terreno
Srie 2: 3 min em Z1 s com
acidentado. No se
uma perna a 90 RPM,
preocupe muito se o seu RC trocando de pernas a cada
atingir a Z2 ou mesmo Z3
30 s
em perodos curtos durante Srie 3: 8 min em Z2 a 75
a corrida de 45 min em Z1 RPM
em subida.
Mantenha-se no selim sobre RPM
quaisquer montes e pedale Termine com:
suavemente.
Srie 5: 5 min em N1 com
Corrida leve 10:
rotao leve.
Srie1: 10 min em Z1, saia da Faa esta sesso no turbo
bicicleta a correr. Tenha
ou num conjunto de
como objetivo 30-50
rolamentos.
gramas de hidratos de
carbono por hora.

Fase
dois
Desenvolver
- aEsta
fasebase
complementa
a sua fase
base e
sesses
corrida de
Fase dois
Desenvolver
resistnciaresistncia
especfica - Estaespecfica
fase complementa
sua fase
e introduz sesses
especficas
deintroduz
corrida quando
estespecficas
a trabalhar de
intensidade
quando est a trabalhar intensidade de corrida ou acima desta.
corrida ou acima desta.

Tera-feira
Trs
Natao rtmica 1.6:

mistura livre e costas
Srie 2: 2 x 50 m exerccio
em Z1 + 10 s
Srie 3: 4 x 50 m + 15 s a
aumentar a cada 50 m Z1Z2-Z3-Z4.
Srie 4: 3 x 300 m a nadar
em Z3 + 30 s
Tenha como objetivo a sua
velocidade de corrida alvo
nos 300.
Corrida tcnica 30:

Volta de bicicleta de teste
60:
Repita 6 vezes as seguintes: Srie 1: 5 min em Z1 a 85
Srie 2: 1 min em Z3
RPM
Srie 3: 1 min em Z1
Srie 4: 8 min em Z1
RPM
Trabalhe a sua tcnica
durante a variao de ritmo. RPM
Mantenha as RPM elevadas, Srie 4: 5 min em Z1
mantenha-se direito e
Srie 5: 16 km CR melhor
levante os joelhos, quer
esforo. Registe o tempo e
esteja a correr rpida ou
RC
lentamente.
Tente usar o mesmo local
para os testes seguintes Estrada ou Turbo
Quatro
Natao fcil 1:
Volta difcil em bicicleta
70:
Srie 2: 3 x 200 m em Z1,
RPM
braada + 20 s de trabalho Srie 2: 5 min em Z2 a 90
numa captura antecipada
RPM
mistura livre e pernas
RPM
Use esta sesso para aliviar Srie 4: 5 min em Z1
as pernas relativamente aos Repita 5 vezes as seguintes:
dias anteriores. Relaxe na Srie 5: 4 min em N4 a 95
gua e trabalhe a sua
RPM
tcnica
Srie 6: 4 min em N1 a 85
RPM
Termine com:
RPM
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Quarta-feira
Sesso opcional:
mais fraca:
natao constante 1.8.
desporto mais fraco.
Quinta-feira
Sexta-feira
Natao Tc. 1.2:

Folga mvel:
tire o dia de folga para
mistura de natao de livre recuperar. Idealmente neste
e costas.
dia, mas pode ser alterada
para outro dia da semana
50 m exerccio, 75 m nadar), que seja melhor para si.
tudo em Z1+20 s.
Faa alguns alongamentos
leves ou receba uma
nadar em Z1.
massagem, se conseguir.
Trabalhe na sua
recuperao e captura na
frente da braada.
Corrida de teste 40:

Srie 1: 5 min em Z1
Srie 2: 3 min em Z2
Srie 3: 2 min em Z3
Srie 4: 5 min em Z1
RC
Corra numa superfcie
plana. Tente no usar o
mesmo local para os testes
seguintes. No exagere no
incio; tente ir aumentado o
esforo gradualmente
Sbado
Domingo

Volta longa de bicicleta
120:
Srie 4: 5 min em Z1
Tenha como objetivo manter Volta longa, entre fcil e
o mesmo ritmo da corrida constante, em terreno plano
de aumento da semana
e acidentado. Concentre-se
anterior, mas por um pouco em manter a cadncia em
mais tempo. Termine com aproximadamente 90-95 e
10 min de alongamentos
em ser eficiente. Lembre-se
de comer e beber durante a
volta e andar com um grupo
de amigos, se puder.

Passagem de bicicleta para Folga mvel:
Srie 1: 3 x 100 m em Z1 + 10 corrida com volta rtmica idealmente, tire este dia de
s, mistura de pernas,
de bicicleta 50:
folga, mas pode mover esta
braada e nado
Srie 2: 10 x 100 m em Z2 + RPM
semana se for melhor para o
10 s. Faa os primeiros 5 em Srie 2: 5 min em Z2 a 90
seu calendrio, tentando no
braada e os ltimos 5 a
RPM
entanto no colocar sesses
nado
difceis de forma
RPM
consecutiva, se o conseguir
Srie 4: 5 min em Z1
evitar. Trabalhe a sua
Trabalhe na sua braada
Srie 5: 20 min em Z3 a 95 nutrio, especialmente a
durante a captura e depois RPM
sua recuperao aps uma
mantenha a forma quando Srie 6: 10 min em Z1
sesso longa ou difcil, em
introduzir a sua pernada.
Saia da bicicleta a correr
que necessita de ingerir
Corrida rtmica 20:
hidratos de carbono e
protenas dentro de 30 min
aps concluir.
Trabalhe a forma durante a
sua corrida.
Tera-feira
Cinco
Natao rtmica 1.6:

em Z1 + 10 s
Srie 3: 4 x 50 m + 15 s a
em Z3 + 30 s
nos 300.
Corrida leve 30:

Folga:
Corrida difcil 50:
Aps 5-10 min de trabalho
Srie 1: 3 x 100 m em Z1 + 10 Quo confortvel est na
Srie 1: 5 min em Z1
leve de mobilidade, corra na s, mistura de pernas,
bicicleta? Muitas pessoas
Srie 2: 5 min em Z2
Z1 de ritmo cardaco durante braada e nado
gastam milhares na compra Srie 3: 5 min em Z3
30 min. Tenha como
Srie 2: 4 x 300 m em Z2 + de uma bicicleta e depois
Srie 4: 2 min de
objetivo manter um RC e
30 s. Faa os primeiros 2 em nunca a ajustam de forma recuperao
ritmo consistente para no braada e os ltimos 2 a
adequada. Por 120-220, Repita 3 vezes as seguintes:
exagerar. Deve acabar a
nado
um investimento que vale a Srie 5: 6 min em Z4
corrida a sentir-se bem. 5
pena fazer. No s ir ajud- Srie 6: 2 min de
min de alongamentos para mistura livre e costas
lo a estar mais confortvel e recuperao
terminar.
Tente manter as mesmas a ser mais eficiente na
Em seguida, termine com:
velocidades em relao
Srie 7: 9 min em Z1
bicicleta, como tambm o
sesso de Natao
ajudar na corrida pois no Tente ser to rpido na sua
constante 1.6 da semana
terceira repetio como na
sair to cansado da
anterior em que esteve a
sua primeira. Mantenha a
bicicleta
fazer 100 reps.
cadncia mesmo que seja
cansativo e lembre-se da
sua nutrio de
recuperao.
Seis
Folga:
Natao Tc. 1.2:
Corrida leve 30:
Folga:
Semana de recuperao.
Durma um pouco e faa
Massagem ou sesso leve de mistura de natao de livre Faa 5-10 min de trabalho alguns alongamentos leves
alongamentos concentre- e costas.
de mobilidade leve antes de ou Ioga noite.
se nos msculos grandes:
comear a sua corrida.
glteos, quadrceps e
50 m exerccio, 75 m nadar), Continue a trabalhar a sua
isquiotibiais.
tudo em Z1+20 s.
tcnica, mesmo quando
corre devagar. No se
nadar em Z1.
desleixe. Levante os joelhos,
Tente que um treinador de mantenha-se direito e
natao verifique as suas
mantenha as RPM em
braadas e lhe d algumas aproximadamente 93-95
dicas sobre a sua tcnica.
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Quarta-feira
Quinta-feira
Sexta-feira
Sbado
Domingo
Volta de bicicleta em
subida 120:
RPM
RPM
Volta longa em terreno
montanhoso. Pedale
suavemente nas subidas.
Lembre-se de se hidratar e
comer durante a volta.
NLD constante 30:

Faa uma sesso de natao
de longa distncia para se
habituar novamente a esse
ambiente.
Srie 1: 5 min em Z1
Srie 2: 8 min em Z2 com
respirao bilateral, se
conseguir
Srie 3: 2 min de
recuperao
Termine com:
Srie 4: 5 min em Z1, pernas
e nado.
Devagar, relaxado e divirtase.
Sesso opcional:
Passagem de bicicleta para Corrida longa 50:
Se estiver cansado, tire
corrida com volta rtmica Srie 1: 50 min de corrida
outro dia de folga; caso
de bicicleta 60:
em Z1. Mantenha a
contrrio, trabalhe a
intensidade constante
modalidade em que se sente RPM
durante toda a sesso. Isto
mais fraco:
ir ajud-lo a formar a sua
RPM
resistncia de base, o que
ir suportar o seu trabalho
RPM
de intensidade mais elevada
Trabalhe a tcnica. No se Srie 4: 5 min em Z1
mais tarde. Mantenha as
preocupe com a velocidade; Srie 5: 30 min em Z3 a 95 RPM elevadas durante todo
RPM
o exerccio, bem como a boa
tcnica. 5-10 min de
Corrida rtmica 20:
terminar.
Parabns! Est a meio da
sua preparao. Tente
Trabalhe a forma durante a continuar a ser consistente
sua corrida.
no seu treino.
Tera-feira
Quarta-feira
Quinta-feira
Sexta-feira
Sbado
Domingo
Volta de bicicleta em
subida 120:
RPM
RPM
Mantenha-se no selim nas
subidas e pratique
pedalagem de volta
completa, para que no
existam "pontos mortos".
Corrida longa 60:

em Z1. Aumente
ligeiramente a distncia da
sua corrida longa. Continue
a trabalhar na sua tcnica.
Leve consigo alguns gis e
coma um aos 20 m e outro
aos 40 min para manter os
nveis de energia elevados e
para o ajudar a recuperar
mais rapidamente.
Folga mvel:
tire o dia para recuperar da
sua semana. Idealmente
neste dia, mas pode ser
alterada para outro dia da
semana que seja melhor
para si. Faa alguns
alongamentos leves ou
receba uma massagem, se
conseguir.
Sete
Natao fcil 1.4:

Corrida Fartlek 40:
Volta fcil de bicicleta 60:
Srie 1: 5 min em Z1
Srie 2: 4 min em Z2
RPM
Srie 2: 5 x 200 m em Z1,
Srie 3: 3 min em Z3
braada + 20 s de trabalho Srie 4: 2 min de
RPM.
numa propulso antecipada recuperao
Repita 4 vezes as seguintes: rotao a 90-95 RPM.
Srie 5: 2 min em Z3
Srie 4: 5 min muito leve
Use esta sesso para aliviar Srie 6: 1 min em Z1
Pode fazer isto em estrada
as pernas relativamente aos Srie 7: 1 min em Z4
ou no turbo. Concentre-se
dias anteriores. Relaxe na Srie 8: 1 min em Z1
na pedalagem suave. Isto
gua e trabalhe a sua
ajudar a recuperar as suas
tcnica
Srie 7: 6 min em Z1
pernas da corrida exigente
Certifique-se de que tem a do dia anterior.
sua nutrio de recuperao
preparada antes de comear
esta srie.
Natao rtmica 1.6:

em Z1 + 10 s
Srie 3: 4 x 50 m + 15 s a
em Z3 + 30 s
nos 300.
Oito

Volta de bicicleta
Srie 1: Nadar 200 m em Z1 constante 50:
com algum nado de costas. Srie 1: 5 min em Z1 a 95
Srie 2: 2 x 50 m pernas em RPM
Z1 + 10 s.
Srie 3: 2 x 500 m nadar em Srie 2: 3 min em Z1 s com
Z2 + 50 s.
uma perna a 90 RPM,
Srie 4: nadar 200 m em Z1. trocando de pernas a cada
Repeties ligeiramente
30 s
mais longas para melhorar a Srie 3: 8 min em Z2 a 75
resistncia. Continue a
RPM
contar as braadas em cada Srie 4: 2 min em Z1 a 85
3. segmento de 50 m para RPM
verificar que est a manter Termine com:
a forma
Srie 5: 5 min em N1 com
rotao leve.
Faa esta sesso no turbo
ou num conjunto de
rolamentos.
Folga mvel:
Volta rtmica de bicicleta
idealmente, tire este dia de 70:
folga, mas pode mover esta Srie 1: 5 min em Z1 a 85
RPM
semana se for melhor para o Srie 2: 5 min em Z2 a 90
seu calendrio. J pensou RPM
no equipamento que vai
usar na sua corrida? Este RPM
um bom momento para se Srie 4: 5 min em Z1
organizar para que possa
utiliz-lo nos treinos.
RPM
RPM
RPM
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Srie 4: 5 min em Z1
Use o mesmo percurso da
semana 3 e compare.
Dever notar um aumento
de distncia percorrida para
o mesmo esforo.
NLD constante 45:

Corrida estvel 50:
Srie 1: 5 min em Z1
Repita 3 vezes as seguintes: em Z2. Pequeno aumento de
intensidade, habituar-se a
respirao bilateral, se
um esforo de intensidade
conseguir
mais elevado durante mais
Srie 3: 2 min de
tempo. Mantenha as RPM
recuperao
elevadas durante todo o
Srie 4: 3 min em Z3
exerccio, bem como a boa
Srie 5: 2 min de
tcnica. 5-10 min de
recuperao
Termine com:
terminar.
Srie 4: 4 min em Z1, pernas
e nado.
Use os culos de natao e
fato de mergulho que
pretende utilizar na corrida.
Pratique tirar o fato de
mergulho rapidamente no
final da sesso (certifique-se
de que tem algo por baixo)
Nove
Tera-feira
Folga mvel:
Corrida leve 30:
Esta uma semana de
recuperao e teste, pelo
Faa 5-10 min de trabalho
que deve ter calma e
de mobilidade leve antes de
desfrutar de uma sesso um comear a sua corrida.
pouco mais leve.
Se as suas pernas
estiverem doridas, pode
fazer esta sesso como
corrida na gua na piscina.
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Quarta-feira
Quinta-feira
Sexta-feira
Sbado
Natao de teste 1.3:

Srie 1: Nadar 300 m em Z1
com algum nado de costas.
Srie 2: 4 x 50 m + 15 s a
Srie 3: 50 m recuperao
em Z1.
Srie4: 400 m CR tendo
como objetivo o melhor
tempo que conseguir.
Compare com o teste na
semana 2. Controle a sua
intensidade para comear
Z2 + 10 s, 150 m a nadar em
Z1.
Volta fcil de bicicleta 60: Natao em aumento 1.8: Sesso opcional:

Srie 1: 3 x 100 m em Z1 + 10 Trabalhe na sua disciplina
RPM
s, mistura de pernas,
mais fraca:
braada e nado
RPM.
Srie 2: 600 m a nadar em fcil de bicicleta 60 ou
Repita 5 vezes as seguintes: Z2 + 60 s.
Srie 3: 15 min em Z5 com Srie 3: 400 m a nadar em Trabalhe a tcnica. No se
rotao a 100-105 RPM.
Z3 + 40 s.
Srie 4: 4 min e 45 s em Z1 a Srie 4: 200 m em Z4.
90 RPM
Termine com:
Srie 4: 5 min em Z1
Mantenha a tcnica
Os sprints iro ajudar a
medida que aumenta a
despertar as suas pernas.
velocidade. Lembre-se de
relaxar o brao durante a
fase de recuperao.
Domingo
Volta de bicicleta de teste
60:
RPM
RPM
RPM
Srie 4: 5 min em Z1
RC
Use o mesmo local onde
realizou o teste na semana
3.

Fase
trs
Especfica
para a corrida
realizou grande
do trabalho
e as
tornam-se
mais curtas,
mas frequentemente
com mais
Fase
trs
Especfica
para -aJcorrida
- Jparte
realizou
grandeduro
parte
dosesses
trabalho
duro e agora
as sesses
tornam-se
agora mais curtas,
mas intensidade. Esta
afrequentemente
altura de exigir tanto
de
si
como
far
na
corrida
e
compreender
como
manter
o
seu
ritmo
de
forma
adequada.
com mais intensidade. Esta a altura de exigir tanto de si como far na corrida e compreender como manter o seu ritmo de forma adequada.
Tera-feira
Dez
Natao Tc. 1.2:

mistura de natao de livre
e costas.
50 m exerccio, 75 m
nadar), tudo em Z1+20 s.
nadar em Z1.
Trabalhe na sua
recuperao e captura na
frente da braada.
Volta fcil de bicicleta 60: Corrida de teste 40:

Folga:
Natao rtmica 1.6:
Srie 1: 5 min em Z1
Durma um pouco e faa
RPM
Srie 2: 3 min em Z2
alguns alongamentos leves mistura livre e costas
Srie 3: 2 min em Z3
ou Ioga noite. Marque a
RPM.
Srie 4: 5 min em Z1
manuteno da sua bicicleta em Z1 + 10 s
Repita 5 vezes as seguintes: Srie 5: 3 km CR melhor
para que no o faa em
Srie 3: 4 x 50 m + 15 s a
Srie 3: 15 min em Z5 com esforo. Registe o tempo e cima da hora antes da
aumentar a cada 50 m Z1rotao a 100-105 RPM.
RC
corrida.
Z2-Z3-Z4.
Srie 4: 4 min e 45 s em Z1 Srie 5: 10 min em Z1
Srie 4: 800 m a nadar em
a 90 RPM
Use o mesmo local onde
Z3 + 30 s
Termine com:
realizou o teste na semana
Srie 4: 5 min em Z1
4. No exagere no incio;
Pode fazer isto em estrada faa a gesto do esforo.
Use a repetio de 800 m
ou no turbo. Os sprints iro Corra com o mesmo calado
para treinar o seu ritmo
ajudar a despertar as suas que vai usar na corrida e
para a corrida. Imagine que
pernas.
no use meias se no as vai
est a nadar no evento.
utilizar na corrida
Onze
Corrida Fartlek 40:

Natao fcil 1.6:
Srie 1: 5 min em Z1
Srie 2: 4 min em Z2
Srie 3: 3 min em Z3
Srie 2: 3 x 400 m em Z1,
Srie 4: 2 min de
braada + 20 s de trabalho
recuperao
numa captura antecipada
Repita 4 vezes as seguintes: Srie 3: 200 m em Z1,
Srie 5: 2 min em Z3
Srie 6: 1 min em Z1
Repeties mais longas
Srie 7: 1 min em Z4
para o preparar para a
Srie 8: 1 min em Z1
corrida. Se for nadar com
Em seguida, termine com: um fato de mergulho, use-o
Srie 7: 6 min em Z1
durante parte ou durante
No force o ritmo,
toda esta sesso.
concentre-se apenas na
tcnica e deixe que a
velocidade surja.
WWW.GARMIN.PT
Quarta-feira
Sesso opcional:
mais fraca:
Quinta-feira

55:
RPM
RPM
RPM
Srie 4: 5 min em Z1
Repetir 4 vezes:
RPM
RPM
Srie 7: 30 s em N5 a 100
RPM
RPM
Termine com:
RPM
Sexta-feira
Natao rtmica 1.6:

em Z1 + 10 s
Srie 3: 4 x 50 m + 15 s a
Srie 4: 800 m a nadar em
Z3 + 30 s
Use a repetio de 800 m
para treinar o seu ritmo
para a corrida. Imagine que
est a nadar no evento.
Sbado
Domingo
Passagem de simulao
para corrida em volta
rtmica de bicicleta 50:
RPM
RPM
RPM
Srie 4: 5 min em Z1
Srie 5: 20 km em Z3 a 95
RPM
Corrida rtmica 25:
Srie 1: 3 km em Z3
Use esta sesso para
treinar o ritmo para a
corrida. Use o equipamento
de corrida.
Sesso opcional:
Se estiver cansado, tire
outro dia de folga; caso
contrrio, trabalhe a
modalidade em que se sente
mais fraco:
Passagem curta
Volta rtmica de bicicleta
35:
RPM
RPM
RPM
Srie 4: 5 min em Z1
RPM
Corrida rtmica 20:
Repita 2 vezes as
seguintes:
Srie 1: 5 min em Z3
Srie 2: 5 min em Z1
Treine o ritmo e utilize
equipamento de corrida
Folga:
Parabns - O trabalho duro
est agora terminado.
Visualize a sua corrida para
se preparar mentalmente.

Doze
Tera-feira
Quarta-feira
Nadar em esforo mximo Folga:

1.2:
Receba uma massagem,
30:
Srie 1: Nadar 200 m em Z1 mas s se as tiver recebido Srie 1: 3 min em Z1 a 85
com algum nado de costas. regularmente. Caso
RPM
Srie 2: 2 x 50 m pernas em contrrio, faa alguns
Z1 + 10 s.
alongamentos leves.
RPM
Srie 3: 4 x 50m como 25 m Escreva uma cronologia,
em Z5, 25 m em Z1 + 30 s comeando na noite antes RPM
Srie 4: 100 m em Z1, nado e da corrida, at ao incio da Srie 4: 3 min em Z1
pernas
corrida para o que saiba o Repetir 2 vezes:
Srie 5: nadar 400 m em Z3 que vai fazer e onde precisa Srie 5: 2 min em N4 a 95
Srie 6: nadar 200 m em Z1. de estar. Consulte o website RPM
da corrida ou a informao Srie 6: 1 min em N1 a 85
que recebeu.
RPM
Srie 7: 30 s em N5 a 100
RPM
RPM
Termine com:
RPM
WWW.GARMIN.PT
Quinta-feira
Sexta-feira
Sbado
Domingo
Folga:
Corrida com aumento 20: Natao fcil 5:
Corrida!
Comece a organizar o kit de Srie 1: 5 min em Z1
Srie 1: 100 m em Z1 + 20 s Chegue l com tempo
corrida e coloque tudo num Repita 5 vezes as seguintes: Srie 2: 100 m em Z2 + 20 s suficiente para no se sentir
lugar ou no saco que vai
Srie 2: 30 s em Z4
Srie 3: 100 m em Z3 + 20 s pressionado e tenso. Utilize
levar para a corrida. Leve Srie 3: 1,5 min em Z2
Srie 4: 4 x 25 m em Z4 + o seu Garmin como guia
artigos sobresselentes,
Termine com:
20 s
durante o evento, mas guiecomo culos de natao,
Srie 4: 5 min em Z1
Srie 5: 100 m em Z1 livre e se tambm pele forma como
atacadores, cmaras-de-ar e Corra numa superfcie
costas
se sente. O RC pode ser
um pneu.
macia com o seu calado de Volta fcil de bicicleta 20: frequentemente superior ao
corrida, se possvel. No
Srie 1: 20 min em Z2 a 95 normal devido adrenalina.
force o ritmo durante o
RPM
Tenha como objetivo fazer
aumento de 30 s. Deve
Use a volta de bicicleta para um split mdio ou negativo
estar a comear a sentir-se verificar que as mudanas e durante cada etapa, tal
bastante bem, portanto
os traves esto a funcionar como praticou nos treinos.
deixe que a velocidade surja bem. Faa as duas sesses Acima de tudo, divirta-se!
naturalmente.
de manh e relaxe tarde.
10

Tri Training Programme 12 Week Sprint Intermediate PT

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PROGRAMA DE TREINO DE 12 SEMANAS PARA TRIATLO DE SPRINT INTERMDIO

A Triathlon Performance Solutions apresenta:

PROGRAMA DE TREINO DE 12 SEMANAS PARA TRIATLO DE SPRINT INTERMDIO

PROGRAMA DE TREINO DE 12 SEMANAS PARA TRIATLO DE SPRINT INTERMDIO

PROGRAMA DE TREINO DE 12 SEMANAS PARA TRIATLO DE SPRINT INTERMDIO

Esta fase serve para estabelecer o seu nvel de resistncia base.

Corrida leve 30:

Natao constante 1.8:

Natao constante 1.8:

Corrida longa 50:

Natao Tc. 1.2:

Corrida de aumento 36:

Passagem de bicicleta para Folga mvel:

PROGRAMA DE TREINO DE 12 SEMANAS PARA TRIATLO DE SPRINT INTERMDIO

corrida ou acima desta.

Natao rtmica 1.6:

Corrida tcnica 30:

Natao Tc. 1.2:

Corrida de teste 40:

Corrida de aumento 40:

Natao constante 1.6:

PROGRAMA DE TREINO DE 12 SEMANAS PARA TRIATLO DE SPRINT INTERMDIO

Natao rtmica 1.6:

Corrida leve 30:

NLD constante 30:

PROGRAMA DE TREINO DE 12 SEMANAS PARA TRIATLO DE SPRINT INTERMDIO

Corrida longa 60:

Natao fcil 1.4:

Natao rtmica 1.6:

Natao constante 1.5:

Corrida de aumento 40:

NLD constante 45:

PROGRAMA DE TREINO DE 12 SEMANAS PARA TRIATLO DE SPRINT INTERMDIO

Natao de teste 1.3:

Volta fcil de bicicleta 60: Natao em aumento 1.8: Sesso opcional:

PROGRAMA DE TREINO DE 12 SEMANAS PARA TRIATLO DE SPRINT INTERMDIO

Natao Tc. 1.2:

Volta fcil de bicicleta 60: Corrida de teste 40:

Corrida Fartlek 40:

Volta difcil em bicicleta

Natao rtmica 1.6:

PROGRAMA DE TREINO DE 12 SEMANAS PARA TRIATLO DE SPRINT INTERMDIO

Nadar em esforo mximo Folga:

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