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TOP BRACCIA

BICIPITI
1.Premere sui carichi come se voleste ridurli in polvere, quando fate lavoro per i bicipiti.
Secondo la legge neurologica dell'irradiazione, un muscolo che si contrae riversa la sua
eccitazione anche sui muscoli vicini. L'irradiazione un "software muscolare" che fortifica
qualunque sforzo. A causa del numero straordinariamente elevato di nervi che abbiamo
nelle mani, qualuque cosa succeda tra muscoli di presa esercita un effetti profondo
sull'intero organismo, ed in particolar modo sui vicini bicipiti e tricipiti. Potete
avvantaggiarvi di questo potente programma neuronale facendo forte pressione con le
manu su bilanciere o manubri. La tensione nei bicipiti si far assolutamente fuori misura.
2. Contraete sempre glutei e addome quando allenate i bicipiti.
Oltre a potenziare i vostri curl, la contrazione di glutei e addome vi assicura che non vi
piegherete all'indietro nel fare curl. Potenza e sicurezza: non scendete a compromessi!
3. Abbassate i carichi attivamente con i tricipiti
Bloccate i bicipiti al vertice del curl ed abbassate attivamente il carico con la sola potenza
dei tricipiti. Dovreste sentire come se steste tirando una fascia elastica all'interno dei
vostri bicipiti. Rimanete in tensione, senza rilassarvi, nemmeno quando avete raggiunto il
fondo, e per fondo intendo l'estensione completa del gomito! Invertite il movimento della
molla muscolare compressa con forza premendo sul bilanciere o il manubrio. Questa
tecnica insolita migliorer enormementeil vostro controllo del carico, specialmente al
fondo del range di movimento del curl. Finalmente, dovreste essere in grado di far
esplodere i vostir muscoli, invece dei vostri tendini.
4. Eseguite stiramenti passivi con sovraccarico per i bicipiti tra una serie e l'altra.
Stirare i muscoli target con sovraccarichi tra una serie e l'altra dei vostri esercizi di
bodybuilding vi far crescere. Subito dopo ogni serie di esercizi per i bicipiti, sedetevi su
una panca inclinata con un paio di manubri moderatamente pesanti e lasciate che
distendano i vostri bicipiti appena pompati. Non rilassate i muscoli, come vi viene
insegnato per gli stiramenti convenzionali. Neppure contraeteli a mo' di stetch isometrico.
Lasiateli semplicemente stare. Questa la tecnica cosiddetta di stiramento caricato nata
in Russia, uno strumento considerevole per mettere su massa e potenza. Stirate per 10
secondi subito dopo ogni serie. Se vi prendete lunghi periodi di recupero tra un serie e
l'altra, fare lo stretch un'altra volta un minuti prima della serie successiva.
5. Periodicamente allenate sia bicipiti che tricipiti con un alto numero di serie e poche
ripetizioni, per es. 10x5, non ad esaurimento.
"Se si ha un pump allenandosi con carichi pesanti, si diventa grossi". Fatica e tensione
devono essere entrambe presenti perch si accenda la macchina della crescita cellulare.

La fatica indotta da un alto volume di allenamento, ovvero un alto numero di ripetizioni


eseguite in una sola sessione. La tensione, invece, funzione del carico. Sembrano,
quindi, essere due cose che si escludono a vicenda. Proprio l'esatta routine di
allenamento delle braccia praticata dalle unita "show" del corpo paracadutisti sovietici,
ovvero la formula delle 10 serie di 5 ripetizioni senza esaurimento muscolare la vostra
via d'uscita da questo paradosso. Un numero relativamente basso di ripetizioni vi
consente di gestire carichi pi pesanti del solito. E poich ogni serie si conclude una o
due ripetizioni prima che vi troviate a mangiare la polverem potrete fare una grande
quantit di serie e avere un grande pump. Recuperate per 1 minuto o 2 tra le serie per
massimizzare l'effetto.

TRICIPITI
6. Posate il carico alla base del palmo della mano e abbandonate i vostri guanti.
Mettetevi il carico sulla mano, nel punto proprio alla base del palmo, sotto il mignolo. E' il
punto che usano i maestri di karate per schiacciare gli avversare o i cumuli di mattoni.
Quando la pressione stimola i meccano recettori in quell'area, questi inviano al tricipite il
comando di contrarsi con pi intensit, in funzione di quella che definita una reazione di
supporto positivo.
7. Fate lock-out di panca piana a presa stretta per il capo mediale.
Il lock-out di panca piana a presa stretta di 10 cm dentro un power rack, uno degli
esercizi prediletti dei powerlifter, costruisce ferri di cavallo spessi e definiti, senza
posticipare la gratificazione. Mantenete la tensione sui tricipiti: spingete la barra via dai
perni, senza lanci o scatti bruschi. Spingete in fuori il petto e premete le spalle nella
panca. Pu esservi di aiuto visualizzare che state spingendo il vostro corpo lontano dalla
barra dentro la panca, invece che pressando la barra in alto, un'immagine mentale
vincente tratta dal powerlifitng.
8. Costruite insieme i capi lungo e mediale con la combinazione estensioni del
tricipite/pull-over.
Questa inusuale combinazione vi consente di gestire carichi pesanti in modo sicuro e
accende la miccia di una crescita strepitosa. DIstendetevi sul bordo di una panca con un
bilanciere, preferibilmente una barra EZ, tra le mani. Una presa stretta quello che ci
vuole. Pressate il carico via dal petto e bloccate i gomiti per mettervi nella posizione di
partenza. Inspirate e piegati i gomiti a 90, come se foste sul punto di fare degli skul
crusher. Mantenedo l'angolo retto al gomito, proseguite l'esercizio come un pull-over.
Abbassate la barra dietro la testa il pi in basso che riuscite a scendere in modo sicuro. La
chiave per prevenire gli infortuni sta nel tenere le parti superiori delle braccia e gli
avambracci paralleli per tutto l'esercizio. Sollevate la barra nell'ordine opposto. Non
rilassate al fondoe tenete dorsali e addome in tensione.
9. Fate a brandelli il capo laterale con la panca piana a presa di curl.

Questa insolita presa l'esercizio numero uno per il capo laterale dei tricipiti ,ovvero
l'esterno delle braccia. Si d il caso che sia anche molto leggero sull'articolazione della
spalla, poich le braccia rimangono strettamente "avvitate" nei loro gusci. Afferrate la
barra all'ampiezza che trovate pi confortante per il curl a barra dritta. Non appendete
alcun carico alla barra fino a che non trovate la posizione corretta. Girate leggermente le
dita verso l'esterno e lasciate che la barra si posi nei solchi delle mani, per colpire il punto
di potenza alla base del palmo ed evitare di sforzare troppo i polsi. La pressa a presa
inversa richiede maggior controllo della regolare distensione alla panca piana ed ha un
diverso punto di stallo. Accertatevi di avere uno spotter che stacchi e riattacchi il
bilanciere al rack per voi e vi protegga nel caso ne perdiate la presa. Oppure potete fare
l'esercizio da soli, eseguendo la distensione a partire da perni posizioni in un power rack
subito sopra il vostro petto.
10. Allenate pesante i vostri tricipiti.
Pionieri del bodybuilding sapevano per istinto che i tricipiti avevano bisogno di una
stimolazione molto pesante. Uno studio condotto da Travill rivel che il grosso del lavoro
sui tricipiti, indipendentemente dall'esercizio nello specifico e dall'angolo di carico,
eseguito dal capo mediale. Solo quando la resistenza si fa molto pesante entrano in
campo anche i pigri capi laterale e lungo. L'unica via per dei tricipti sviluppati in modo
simmetrico attraverso carichi pesanti, punto. Fate serie multiple di 5 ripetizioni in tutti
gli esercizi per i tricipiti.