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Deliziose Ricette

Vegan e Vegetariane
50
ricette sane, gustose e facili da preparare

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1. Crocchette di riso e seitan


2. Gelatina di mirtilli e panna cotta
3. Cioccolato fatto in casa
4. Purea di miglio, pera e patate
5. Frapp al cioccolato
6. Spaghetti di riso con tofu
7. Frullato verde del sole e verde-rosso
8. Spezzatino di seitan con piselli e pomodori secchi
9. Smoothies allarancia e semi di chia
10. Cous cous con crema di zucchine
11. Riso con alghe
12. Zuppa di miso
13. Vellutata di zucca
14. Biscotti con uvetta sultanina
15. Pane di farina di cocco
16. Stellina di lenticchie e zafferano
17. Guacamole
18. Polpette di semi di girasole
19. Dolce di riso al cocco con salsa al cioccolato
20. Tofu allananas
21. Sushi vegan
22. Minestra di riso e rape
23. Colazione con le bacche di goji
24. Smoothies con bacche di goji, fragole e ciliegie
25. Pasta di kamut al tofu

26. Burro vegan


27. Insalata di couscous
28. Scaloppine di seitan con asparagi
29. Tofu in salsa verde
30. Maionese vegan
31. Hamburger di miglio e patate
32. Maltagliati con lenticchie e farro
33. Spiedini di tofu e carote
34. Gnocchi alle mandorle
35. Cappuccino allorzo con panna di soia
36. Bevanda rinfrescante di cetrioli
37. Centrifugato di cocco, banana e ananas
38. Insalata di zucchine, cetrioli e mele
39. Cialdine con tofu e agretti
40. Spaghetti aglio olio e peperoncino
41. Frullato di ananas
42. Besciamella naturale
43. Budino alla carruba
44. Fagioli con alga kombu
45. Cookies al cioccolato
46. Zuppa di porri
47. Patate ripiene
48. Salsa al curry
49. Crepes vegan
50. Pat di azuki

1 Crocchette di riso e seitan


Ingredienti
- 2 cucchiaini di zenzero grattugiato
- 100 g di seitan
- 200 g di riso semintegrale
- 1 cipolla
- 1 carota
- pangrattato
- olio e sale q. b.

Tempo di preparazione
30 minuti

Procedimento
Fate un battuto con le verdure e unitevi lo zenzero grattugiato.
Mettete a rosolare in una casseruola e coprite. Tritate il seitan che andr aggiunto alle verdure.
Nel frattempo lessate a parte il riso con lacqua sufficiente per la sua cottura.
Quando cotto unitelo alle verdure e amalgamate per qualche minuto prima di
spegnere la fiamma.
Lasciate intiepidire. Ricavate delle palline da passare nel pangrattato e da riporre su di una teglia spennellata dolio.
Fate dorare le crocchette in forno per circa 20 minuti a 200C circa.

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2 Gelatina di mirtilli e panna cotta


Ingredienti
Per 4-6 bicchierini

PER LA PANNA COTTA


- 200 g di panna di soia da cucina
- 50 g di latte di soia alla vaniglia
- 30 g di sciroppo di grano
- 1 g di agar-agar in polvere
PER LA GELATINA DI MIRTILLI
- 160 g di succo di mirtilli
- 30 g di malto di mais
- 1 g di agar-agar in polvere

Tempo di preparazione
20 minuti + raffreddamento

Procedimento
In un pentolino sciogliete 1 g di agar-agar nel succo di mirtilli. Scaldateli, unite il
malto di mais e fate sobbollire per 2 minuti, sempre mescolando.
Filtrate, fate intiepidire e versate sul fondo dei bicchierini.
Preparate ora la panna cotta. Scaldate la panna e lo sciroppo di grano in un
pentolino. A parte, sciogliete lagar-agar nel latte di soia, poi unitelo alla panna.
Cuocete a fuoco lento, mescolando, finch non sobbolle. Dopo 2 minuti
spegnete e filtrate. Lasciate raffreddare. Versate la panna cotta sulla gelatina
di mirtilli compatta.
Lasciate raffreddare per almeno 1 ora prima di servire.
Guarnite con mirtilli freschi, lamponi o altri frutti rossi.

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3 Cioccolato fatto in casa


Ingredienti
- 100 g di burro di cacao
- 50 g di cacao in polvere
- 3 cucchiai di un dolcificante naturale (es. sciroppo
dagave, zucchero integrale di canna, sciroppo
dacero...)
- un pizzico di sale marino
- un pizzico di vaniglia in polvere
(altri aromi interessanti possono essere cannella
e peperoncino)
- 3 cucchiai di frutta secca o semi a scelta.

Procedimento
Sciogliete il burro di cacao a bagnomaria. Versate il burro liquefatto in una
ciotola: si raffredder leggermente senza solidificare e la lavorazione sar
migliore.
Aggiungete il dolcificante, la polvere di cacao, il sale e la vaniglia
mescolando continuamente con una frusta.
Rivestite un vassoio provvisto di bordi con della carta da forno e versatevi il
composto, formando uno strato spesso 3 o 4 millimetri.
Finch il cioccolato ancora semiliquido, decorate la superficie con la frutta
secca o i semi che avete scelto.
Lasciate riposare in frigorifero per almeno un paio di ore.

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4 Purea di miglio, pera e patate


Ingredienti
- 30 g di miglio decorticato
- 300 ml di acqua o brodo vegetale
- 1 patata
- 1 pera

Procedimento
Lavate il miglio e tostatelo leggermente in una pentola. Unite lacqua e la
patata sbucciata e tagliata a dadini.
Fate cuocere per 25 minuti, quindi aggiungete la pera pelata e tagliata a
pezzetti.
Lasciate cuocere ancora 5 minuti, spegnete e lasciate intiepidire.
Frullate e aggiungete un po dacqua o brodo vegetale fino a raggiungere
la consistenza desiderata.

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5 Frapp al cioccolato
Ingredienti
- 240 ml di latte di soia alla vaniglia
- 2 banane congelate
- 1-2 cucchiai di cacao crudo in polvere
- 1 cucchiaio di succo di agave
- un po di cannella
- 3 cubetti di ghiaccio

Un tocco in pi:
- 1 cucchiaio di burro di mandorle o arachidi e/o
- 1 manciata di granella di cacao crudo

Procedimento
Versate lo sciroppo di agave, il latte di soia, la cannella e il cacao in polvere nel
frullatore e frullate fino a ottenere una crema omogenea.
Ora aggiungete il ghiaccio, le banane, e se desiderate, il burro di mandorle.
Frullate partendo sempre dalla bassa velocit e aumentatela fino ad avere
un composto cremoso e omogeneo.
Degli studi hanno dimostrato che il cioccolato crudo pu aiutare il cuore.
Perci non siate timidi ad aggiungere questo buonissimo frapp al cacao
alla vostra routine quotidiana.
un piacere che potete concedervi senza sensi di colpa.

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6 Spaghetti di riso con tofu


Ingredienti
Per 4 persone

- 400 g di spaghetti di riso


- 200 g di tofu naturale
- 1 foglio di alga nori
- 1/2 daikon
- 1 carota
- 50 g di zenzero
- 120 g di funghi
- uno spicchio daglio
- un cucchiaio di olio di semi di sesamo
- 100 g di germogli di soia
- 2 cucchiaini di salsa di soia
- 1 cucchiaino di peperoncino macinato
- 2 cucchiai di olio di semi di arachidi

Procedimento
Pelate il daikon e tagliatelo finemente alla julienne insieme alla carota e allo
zenzero. Lavate bene i funghi e tagliateli a met. Pelate laglio.
Scaldate lolio di semi di arachidi in una padella e soffriggete tutti gli ingredienti.
Aggiungete i germogli di soia e togliete dal fuoco.
Fate cuocere gli spaghetti seguendo le istruzioni sulla confezione.
Scolateli e aggiungeteli nella padella con le verdure soffritte.
Bagnate con la salsa di soia, mescolate e tenete in caldo.
Asciugate il tofu con carta assorbente da cucina e tagliatelo in fettine di
0,5 - 0,8 cm di spessore. Date una spolveratina con il peperoncino macinato
e doratelo leggermente su entrambi i lati nella padella precedentemente
usata per le verdure.
Suddividete gli spaghetti nei piatti individuali, aggiungete il tofu e decorate
con le alghe a listarelle e delle gocce di olio di semi di sesamo.

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7 Frullato verde del sole


Ingredienti
Resa: 1 litro
- 200 g di uva rossa
- 7/8 foglie di lattuga romana
- 1 banana
- 1 arancia media
- 500 ml di acqua

Frullato verde-rosso
Ingredienti
Resa: 2 litri
- 1 mela
- 8/10 fragole
- 60 g di spinaci
- 50 g di bietole
- 1 banana
- 1 limone spremuto
- 1 mango sbucciato
- 500 ml di acqua

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8 Spezzatino di seitan

con piselli e pomodori secchi

Ingredienti
- 250 g di piselli
- 200 g di seitan
- 1/2 cipolla
- 40 g di pomodori secchi
- rametti di timo o rosmarino
- brodo vegetale q.b.

Procedimento
Dopo aver preparato il brodo vegetale, in una padella fate rosolare la
cipolla con un po dolio e timo, quindi aggiungete i piselli e due mestoli
di brodo.
Cuocete per circa 15 minuti, aggiungendo a met cottura i pomodori secchi
e il seitan tagliato a cubetti (tipo spezzatino) nella fase finale della cottura.
Aggiustate di sale e servite.
Questo secondo piatto pu essere accompagnato con del pane o della
polenta calda.

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9 Smoothies allarancia

e semi di chia

Ingredienti
- 130 ml di latte di soia
- 70 ml di acqua di cocco
- 1 cucchiaino di semi di chia
- 300/350 g di spicchi di arancia congelati
- 1 banana

Per un tocco in pi:


1-2 cucchiaini di fiocchi di cocco disidratati o
qualche cucchiaio di latte di cocco

Procedimento
Frullate insieme tutti gli ingredienti a velocit crescente fino ad avere un composto
omogeneo.
Questo frullato fresco e dolce composto da arance congelate, latte di soia
alla vaniglia, semi di chia e banana.
Perfetto per rafforzare le difese immunitarie grazie alla vitamina C.

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10 Cous cous con crema

di zucchine

Ingredienti
Per 4 persone
- 250 g di zucchine chiare
- 250 g di cous cous
- 500 ml di brodo vegetale
- 3 cucchiai di panna vegetale
- 1 scalogno
- 3 cucchiai di olio doliva extra
- sale marino integrale

Procedimento
Cuocete a vapore le zucchine, dopodich frullatele con la panna vegetale e un
pizzico di sale.
A parte fate soffriggere lentamente lo scalogno finemente tritato con un filo
dolio, quindi unitelo alla crema di zucchine.
Fate bollire il brodo vegetale, infine versatevi il cous cous e spegnete.
Composizione del piatto: con laiuto di un coppapasta preparate il cous cous
e servitelo assieme ad alcuni cucchiai di crema di zucchine.

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11 Riso con alghe


Ingredienti
- 320 g di riso thai o sushi
- 5 cm di alghe kombu
- 25 g di alghe hijiki
- 1 cucchiaino di sale
- 1 cucchiaino di sak
- 1 cucchiaino di mirin
- 1 cucchiaino di soia
- 1/2 carota

Procedimento
Lavate il riso e lasciatelo riposare coperto con sale, sak, soia, mirin e
alghe kombu.
Pelate e tagliate le alghe hijiki e lasciatele per circa 1 ora in una pentola dacqua.
Tagliate la mezza carota a julienne successivamente mettetela nella pentola del
riso dove avrete gi messo nellordine prima le alghe kombu poi le alghe hijiki.
Cuocete con la pentola del riso coperta, seguendo le istruzioni sulla confezione.
Prima di servire, togliete e gettate lalga kombu e mescolate con delicatezza.

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12 Zuppa di miso
Ingredienti
- 200 g di tofu
- 60 g di hatcho miso
- 50 g di daikon
- 20 g di alga wakame
- 1 porro
- 10 g di zenzero
- sale q.b.
- 150/200 g di carote
- 1 litro dacqua

Procedimento
Lavate il daikon, spuntate la parte superiore, quella inferiore e tagliatelo
finemente in piccoli pezzi. Allo stesso modo lavate e tagliate le carote.
Mettete in ammollo in acqua fredda le alghe wakame. Sfogliate il porro dalle
foglie pi esterne, eliminate la parte verde e tagliatelo finemente. Sbucciate lo
zenzero e tagliatelo a pezzettini. Quando le alghe diventano morbide strizzatele e tagliatele finemente. In una casseruola capiente, mettete le verdure e le
alghe, quindi aggiungete lacqua fino a coprire abbondantemente il tutto.
Lasciate cuocere per 15 minuti circa. Nel frattempo, tagliate il tofu a cubetti
di circa 1 cm. Prelevate un mestolo di brodo dalla zuppa e utilizzatelo per
diluire in una ciotola lhatcho miso. Aggiungete alla zuppa il miso stemperato e
il tofu, quindi spegnete e aggiustate di sale.
Servite ben caldo!

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13 Vellutata di zucca
Ingredienti
Per 4 persone
- 1 piccola zucca
- 1 cucchiaio di farina di mais
- 1 cipolla
- 1 spicchio daglio
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- sale marino integrale
- pepe

Procedimento
Mondate la zucca e tagliatela in pezzi. Sbucciate e tritate laglio e la cipolla.
In una casseruola grande soffriggete, con un filo dolio, la cipolla e laglio e
fate cuocere finch non diventeranno trasparenti, quindi aggiungete la
zucca, la farina di mais, mescolate e coprite con acqua fredda.
Portate ad ebollizione e fate cuocere per circa 20 minuti: i pezzi di zucca
dovranno essere appena cotti.
Frullate la vostra zuppa o se preferite passatela.
Aggiungete sale e pape e versatela nelle ciotole.

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14 Biscotti con uvetta sultanina


Ingredienti
Per 4/6 persone

- 250 g di farina di kamut


- 80 g di uvetta sultanina non bagnata
- 90 g di zucchero di canna chiaro
- mezza bustina di lievito per dolci
- 50 g di burro a pezzetti
- 170 ml circa di latte pi un cucchiaio per glassare
- mezzo cucchiaino di sale marino fino
- panna o marmellata

Tempo di preparazione
20 minuti

Procedimento
Setacciate la farina, il sale e il lievito in una ciotola, unite lo zucchero, il burro
a pezzetti e luvetta, impastando a mano con poche mosse veloci o con
limpastatore.
Fate andare la frusta per alcuni minuti e un po alla volta aggiungete il latte,
fino a ottenere una palla unica. Per formare i biscotti, fate dei rotolini, come
per preparare gli gnocchi, e tagliate piccoli pezzi di circa 3-4 cm.
Coprite due teglie con della carta forno, distribuite i biscotti distanziandoli
bene luno dallaltro e spennellateli con il latte.
Infornate a 230C per circa 10 minuti finch non saranno ben dorati.
Provateli anche senza zucchero, sentirete ancora meglio
il gusto genuino del kamut.
Invitanti a colazione, a merenda o per accompagnare un t, sono favolosi
insieme a marmellate o panna fresca

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15 Pane di farina di cocco


Ingredienti
- 120 g di pasta madre rinfrescata
- 200 ml di acqua
- 400 g di farina di cocco
- 1 cucchiaino di sale marino

Tempo di preparazione
7-8 ore

Procedimento
Sciogliete la pasta madre in acqua e aggiungete la farina, impastando con cura.
Dopo aver amalgamato per bene, aggiungete il sale e continuate a lavorare
limpasto finch non sar un composto liscio e omogeneo.
Fate lievitare in una ciotola coperta a temperatura ambiente per circa 5-6 ore,
finch limpasto non sar almeno raddoppiato in volume.
Formate la pagnotta su una spianatoia infarinata, lasciate riposare ancora per
1-2 ore.
Infornate a 250C per i primi 10 minuti, poi continuate la cottura per altri 30 minuti a 200C.

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16 Stellina di lenticchie

e zafferano

Ingredienti
Per 4 persone

- 1 cipolla
- 8/10 rametti di prezzemolo
- 400 g di lenticchie lessate
- 2 carote
- 3 cucchiai di farina di mais
- olio extravergine di oliva
- 1/2 cucchiaio di curry e sale marino fino q. b.
Per la salsa:
- 180 g di yogurt greco
- 1 bustina di zafferano

Tempo di preparazione
20 minuti

Procedimento
Mettete a bagno le lenticchie per circa 6 ore, lessatele e frullatele con la cipolla e
le carote crude. Aggiungete curry, sale farina di mais e olio. In una padella antiaderente precedentemente riscaldata con un po dolio appoggiate una formina di
metallo per biscotti (nel nostro caso abbiamo usato una stellina), riempiendola
con il composto e livellando lo stampino.
Dopo un paio di minuti, con delicatezza, giratela con una paletta e dorate
laltro lato. Per la salsa, mettete in una ciotola lo yogurt con lo zafferano.
Mescolate bene fino a che questultimo sia ben sciolto nello yogurt: la salsa
pronta.
Tritate grossolamente il prezzemolo fresco per decorare il piatto.

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17 Guacamole
Ingredienti
Per 4 persone
- 100 g di tofu
- 2 avocado maturi
- 30 g di pomodori secchi sottolio
- 2 cucchiai di olio extravergine
- pepe
- 1/2 limone
- sale marino integrale
- peperoncino in polvere

Procedimento
Portate a bollore e lasciate cuocere per 10 minuti il tofu.
Nel frattempo togliete la pelle esterna dellavocado e tagliatelo a met.
Bagnate linterno con il succo di limone.
Scolate e tagliate il tofu e lavocado a cubettini.
Schiacciatene leggermente una met usando una forchetta, quindi aggiungete
i pomodori secchi tritati finemente.
Aggiustate di sale, pepe e peperoncino a piacere. Aggiungete 2 cucchiai di olio
e mescolate bene.
Lasciate riposare almeno 1 ora in frigo prima di servire con tacos, piadine o
pane.

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18 Polpette di semi di girasole


Ingredienti
Per 4 persone
- 130 g di semi di girasole
- 500 ml di acqua
- 1 peperone rosso a dadini
- 3 cipolle medie
- 1 spicchio daglio
- dado vegetale
- pangrattato
- olio per friggere
- 1 cucchiaio di prezzemolo tritato
- 3 cucchiai di pane bianco raffermo
- maggiorana
- sale, pepe macinato fresco

Tempo di preparazione
circa 1 ora

Procedimento
Fate soffriggere le cipolle in 2 cucchiai di olio. Tritate i semi di girasole con il
mixer e uniteli alle cipolle.
Aggiungete sale, pepe, dado vegetale e maggiorana; infine 500 ml dacqua e
portate ad ebollizione.
Versate in una scodella il composto, aggiungete il pane a dadini, laglio e il prezzemolo tritati e il peperone a dadini. Incorporate tutti gli ingredienti e lasciate
riposare per 15 minuti.
Formate con limpasto delle polpettine, aiutandovi con il pangrattato.
Mettetele a dorare in olio bollente fino a che risultino croccanti.

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19 Dolce di riso al cocco

con salsa al cioccolato

Ingredienti
Per 4 persone
- 400 ml di latte di cocco
- 100 g di riso superfino arborio
- 4 cucchiai di zucchero di canna
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
- 2 cucchiai di polpa di cocco essiccata (facoltativo)
- salsa per servire

Tempo di preparazione
20 minuti + raffreddamento

Procedimento
Mettete il latte di cocco e il riso in una casseruola portandoli a un leggero
bollore e mescolate bene; aggiungete poi lo zucchero, la vaniglia e la polpa
di cocco essiccata.
Continuate a far sobbolire, mescolando spesso, per circa 15 minuti o fino
a quando il riso sar cotto.
Servite con un po di salsa a piacere, nel nostro caso abbiamo usato una
salsa al cioccolato.

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20 Tofu allananas
Ingredienti
Per 4 persone
- 1/2 ananas
- 40 g di amido di mais
- 4 cucchiai di salsa di soia
- 4 cucchiai di marsala
- 500 g di tofu al naturale
- 6 cucchiai di olio extravergine di oliva
- sale marino integrale

Procedimento
Lessate in acqua salata il tofu per circa 10 minuti, scolatelo e tagliatelo a
cubetti.
Sciogliete lamido di mais con lacqua necessaria a formare una pastella in
cui adagiare i cubetti di tofu.
Rosolateli da tutti i lati in una pentola wok con lolio e la salsa di soia caldi.
Fate caramellare lananas, dopo averla sbucciata e affettata, insieme al tofu
per qualche minuto e servite.

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21 Sushi vegan
Ingredienti
- 4 fogli di alghe nori
- 250 g di riso per sushi
- verdure miste di stagione q. b.
- 3 cucchiai di semi di sesamo

Per servire

- 2 cucchiai di gomasio
- 1 cucchiaio di shoyu
- 2 cucchiai di olio di semi di lino

Tempo di preparazione
40 minuti

Procedimento
Scaldate per qualche secondo lalga sulla fiamma del gas, poggiatene un foglio
sullapposita stuoia, stendete il riso per uno spessore di un paio di centimetri su
tutta la largheza e per 2/3 della lunghezza, cominciando dal bordo pi vicino a
voi. Comprimetelo con una spatola di bamb o legno inumidita e farcite al centro con le verdure tagliate a striscioline gi cotte e insaporite. Tostate i semi di
sesamo in padella e disponeteli sulle verdure. Con laiuto della stuoia arrotolate
il sushi fin quando resta libero solo il bordo senza riso, inumidite con acqua la
parte libera e terminate di arrotolare stringendo bene.
Fate riposare 10 minuti e con un coltello ben affilato tagliete ogni involtino
in 5 o 6 parti.
Condite il sushi con olio, shoyu e un cucchiaio generoso di gomasio.

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22 Minestra di riso e rape


Ingredienti
- 200 g di riso
- 500 g di rape
- 3 l di latte
- burro
- sale, pepe q.b.

Procedimento
Pulite le rape, lessatele in acqua salata, scolatele ancora al dente e
tagliate finemente.
Fate sciogliere una grossa noce di burro chiarificato in una casseruola, unite
il riso e le rape, lasciate insaporire brevemente, quindi aggiungete il latte e
fate cuocere per circa 20 minuti.
Condite a piacere con sale e pepe.
Servite la minestra ben calda.

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23 Colazione con le bacche di goji


Ingredienti
- 1 banana
- 1 mela
- 30-40 g di farro soffiato
- 15/20 g di bacche di goji
- 1 spremuta darancia o 1 bicchiere di latte
di soia

Procedimento
Affettate la mela e la banana. Mettete in una tazza o scodella il farro soffiato,
le bacche di goji la banana e la mela.
In aggiunta utilizzate a piacere spremuta o latte di soia.

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24 Smoothie con bacche

di goji, fragole e ciliegie

Ingredienti
- 1 cucchiaio di bacche di goji
- 8/9 fragole
- 12/14 ciliegie snocciolate (facoltative)
- 1 vasetto di yogurt bianco
- mezzo bicchiere di ghiaccio (preferibilmente tritato)
- Un po di latte o acqua
- 1 cucchiaio di zucchero (o a piacere dolcificante
fruttosio/miele)

Procedimento
Mettete le bacche di goji in ammollo nel latte o in acqua per circa 10 minuti finch non si saranno reidratate. Nel frattempo lavate le ciliegie e le fragole, snocciolando le prime e tagliando a met le seconde.
Mettete le bacche di goji, le fragole e le ciliegie in un frullatore insieme ad un
vasetto di yogurt e del ghiaccio possibilmente tritato.
Aggiungete a piacere con zucchero, fruttosio, miele o dolcificante.
Frullate il tutto finch lo smoothie non avr raggiunto una consistenza cremosa
e liscia. Allungate con acqua o latte se il composto risulta troppo denso.

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25 Pasta di kamut al tofu


Ingredienti
- 300 g di pasta di kamut
- 200 g di tofu
- 5 foglie di basilico
- 1 ciuffo di prezzemolo
- 1 spicchio daglio
- 4 cucchiai di olio extravergine di oliva
- sale

Tempo di preparazione
30 minuti

Procedimento
Cuocete il tofu in acqua bollente per 4 minuti. Scolatelo, sminuzzatelo, quindi
frullatelo con lolio, laglio sbucciato, il basilico e il prezzemolo.
Lessate la pasta in abbondante acqua salata e scolatela al dente.
Conditela con la salsa di tofu e servitela.

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26 Burro vegan
Ingredienti
- 250 g di fagioli azuki
- 2 cm di zenzero
- 1 cucchiaio di tahin
- 1 cucchiaio di succo di limone
- 1 pezzo di alga kombu
- sale o tamari q. b.

Tempo di preparazione
circa 2 ore e mezzo

Procedimento
Dopo aver lessato gli azuki (per almeno 2 ore, con un pezzo di alga kombu),
scolateli e passateli al passaverdura per ottenere una purea compatta.
Sbucciate e grattugiate finemente un pezzo di zenzero.
Mescolate con molta cura zenzero, tahin, succo di limone col pur di azuki e
salate con sale o tamari.
Lasciate raffreddare e servite su fette di pane tostato

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27 Insalata di couscous
Ingredienti
Per 4 persone
- 400 g di verdure di stagione miste
- 150 ml di olio extravergine di oliva
- 300 g di couscous gi cotto
- succo di 1/2 limone
- 1 rametto di menta fresca tritata
- sale

Tempo di preparazione
15 minuti

Procedimento
Pulite e tritate grossolamente le verdure (scottando quelle che lo
richiedono).
In uninsalatiera unitele al couscous. Condite con lolio e il succo di limone.
Salate e completate con la menta.
Mescolate bene e servite.

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28 Scaloppine di seitan

con asparagi

Ingredienti
Per 2 persone

- 2 fette di seitan da 100 g circa luna


- 1 mazzetto di asparagi
- 1 goccio di vino bianco
- 1 cucchiaio di farina bianca
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- sale e pepe q. b.

Tempo di preparazione
15-20 minuti

Procedimento
Dopo aver lavato gli asparagi, lessateli per 10 minuti in acqua bollente salata.
Infarinate il seitan su entrambi i lati e scrollate bene quella in eccesso. In una
padella antiaderente fate scaldare lolio e adagiate le fette, dopo un paio di minuti aggiungete il vino e fatelo sfumare.
Scolate gli asparagi al dente ( controllate la cottura con i rebbi di una forchetta),
tagliate le punte, unitele alle scaloppine e lasciate cuocere per un paio di minuti.
Aggiustate con sale e pepe e servite il piatto caldo.

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29 Tofu in salsa verde


Ingredienti
- 1 foglia dinsalata
- 1 cucchiaio di miso di riso
- 1 cucchiaio di maionese vegetale
- 1 cucchiaio di alga spirulina in polvere
- 300 g di tofu
- 1 pomodoro rosso
- 1 cucchiaino di senape
- acqua q. b.

Tempo di preparazione
10 minuti

Procedimento
Scottate il panetto di tofu al naturale per qualche minuto in acqua leggermente
salata, scolatelo e tagliatelo a dadini.
Unite la spirulina, il miso, la maionese e la senape, frullate e procedete nel preparare la salsa, se necessario aggiungete poca acqua per renderla pi fluida.
Disponete il tofu ancora tiepido sulla foglia di insalata e condite con la salsa di
spirulina.
Aggiungete 3-4 fettine di pomodoro rosso per guarnire.

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30 Maionese vegan
Ingredienti
- 300 ml di olio di semi di girasole
- 1 cucchiaino di senape in crema
- 200 ml di latte di soia non zuccherato
- succo di 1/2 limone
- 1 cucchiaino di curcuma
- 1 pizzico di sale

Tempo di preparazione
10 minuti

Procedimento
Mettete tutti gli ingredienti in un frullatore, chiudete e frullate fino ad ottenere
una crema densa e omogenea. Assaggiate e aggiustate di sale.
La maionese gi ottima pura come da ricetta, si potrebbe perfezionare con
laggiunta di erbette spontanee (es. maggiorana, erba cipollina...)
Perfetta da spalmare sui crostini, come salsa per patatine o polpette oppure
per condire insalate e verdure.

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31 Hamburger di miglio e patate


Ingredienti

Per lhamburger:
- Patate 700 g
- Miglio 200 g
- 1 cipolla
- Olio di oliva extravergine
- Sale alle erbe
- Impanatura di mais
- Prezzemolo
Per la salsa:
- 1 scalogno
- 4 pomodori rossi
- Olio di oliva extravergine
- Sale
- Pepe

Tempo di preparazione
30 minuti

Procedimento
Lavate il miglio e cuocetelo in acqua bollente. Sbucciate le patate e tagliatele a
piccoli cubetti, cuoceteli con la cipolla tagliata a pezzi con olio e acqua /brodo
vegetale ed un po di sale alle erbe.
Unite il tutto al miglio cotto ed aggiungete qualche cucchiaio di mais, per ottenere un impasto pi solido.
Formate dei burger e sistemateli nella teglia del forno con la carta antiaderente.
Con limpanatura di mais spolverateli e gratinateli per circa 10-15 minuti
in forno a 180/200C.
Per la salsa: cuocete tutti gli ingredienti in una pentola per circa 10 minuti.
Passate per rendere la salsa vellutata.

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32 Maltagliati con lenticchie

e farro

Ingredienti
Per 2 persone

- 50 g di lenticchie
- 100 g di maltagliati di farro o kamut
- 1 cucchiaio di prezzemolo
- 1 cucchiaio di olio doliva extravergine
- sale q. b.

Procedimento
Cuocete i maltagliati in abbondante acqua leggermente salata.
Scolate e condite le lenticchie precedentemente cotte con un filo di olio a crudo
e un cucchiaio di prezzemolo tritato fresco.
Guarnite con un ciuffetto di prezzemolo.

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33 Spiedini di tofu e carote


Ingredienti
- 3/4 carote
- gomasio
- 200 g di tofu
- olio
- shoyu

Tempo di preparazione
30 minuti

Procedimento
Scottate il tofu e le carote, tagliati a dadini, in quattro dita di acqua salata.
Preparate unemulsione fatta con due cucchiai di olio e uno di shoyu.
Spennellate i cubetti fatti scolare e infilati negli spiedini in modo alternato.
Spolverate con il gomasio.
Infornate a 200C per 10 minuti, gustate gli spiedini ancora croccanti.

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34 Gnocchi alle mandorle


Ingredienti

- 75 g di farina
- 350 g di patate
- 50 ml di panna di soia
- 50 g di mandorle spelate
- scorza di mezzo limone
- prezzomolo
- olio extravergine di oliva
- sale

Tempo di preparazione
1 ora

Procedimento

Mettete a bollire le patate. Una volta cotte, togliete la buccia e lasciatele raffreddare 15 minuti, quindi schiacciatele finemente e mettete la purea in un recipiente; aggiungetevi la farina impastando con le mani.
Cercate di mettere meno farina possibile: meno farina metterete, pi i vostri
gnocchi risulteranno morbidi. Ovviamente fondamentale che limpasto tenga,
quindi mettetene la quantit sufficiente a creare un impasto che abbia la giusta
densit.
Stendete della farina su un piano e quindi formate dei rotolini di patate sulla
spianata e tagliateli con un coltello a lunghezza di 2-3 cm. Mettete dellacqua
salata a bollire in cui cuocerete gli gnocchi.
Tritate finemente le mandorle; mettetele in una padella con poco olio a fuoco
moderato a dorarsi leggermente. Una volta dorate, gratuggiatevi sopra la scorza di mezzo limone e quindi fermate la fiamma.
Fate bollire gli gnocchi: una volta venuti a galla, metteteli direttamente nella
padella dove avete tostato le mandorle. Riaccendete il fuoco: fate saltare gli
gnocchi aggiungendo la panna e il prezzemolo tritato finemente.
Servite subito, guarnendo i piatti con ulteriore prezzemolo tritato fine.

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35 Cappuccino allorzo

con panna di soia

Ingredienti
- 200 ml di infuso dorzo
- 250 ml di latte di soia
- 5 biscotti senza latte (tipo savoiardi)
- 1 tazzina di panna di soia spray oppure
normale da montare
- 100 g di zucchero integrale di canna

Tempo di preparazione
10 minuti

Procedimento
Ponete in una pentola il latte, lorzo e lo zucchero. Fatelo diventare molto
caldo senza portarlo a ebollizione.
Frullate il liquido ottenuto con i biscotti per 50 secondi.
Versate il cappuccino nelle tazze e arricchite con la panna di soia spray
oppure montate a parte della panna normale e guarnite.

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36 Bevanda rinfrescante di cetrioli


Ingredienti
- 1 cipolla
- 1 limone
- 2 cetrioli
- sale q. b.
- 1 spicchio daglio
- 1 cucchiaino di olio di oliva
- pepe macinato fresco
- menta

Procedimento
Grattugiate i cetrioli sbucciati. Pulite laglio e schiacciatelo.
Sbucciate la cipolla e tritatela. Mettete tutti gli ingredienti e il succo limone in una
scodella.
Con un frullatore a immersione passate il tutto e servite ben freddo in biccheri
decorando con una fettina di limone e menta.

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37 Centrifugato di cocco,

banana e ananas

Ingredienti
- 1 ananas
- 1 cocco
- 2 banane

Tempo di preparazione
5 minuti

Procedimento
Sbucciate, tagliate e frullate tutti i frutti.
Le banane proteggono lo stomaco, abbassano la pressione e potenziano le difese immunitarie.
Il cocco molto ricco di potassio e contiene inoltre zinco, ferro, rame, fosforo,
magnesio e altri minerali.
Lananas particolarmente ricco in potassio e vitamine (carotenoidi, vitamina A,
vitamina B e vitamina C).

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38 Insalata di zucchine, cetrioli

e mele

Ingredienti
Per 4 persone
- 1 cuore di sedano bianco
- 100 g di noci tritate
- 1 cespo di insalata gentilina
- 1/2 limone
- 2 cetrioli
- 1 mela verde
- 3 cucchiai di olio di girasole spremuto a freddo
- sale marino integrale e pepe q. b.

Procedimento
Sbucciate i cetrioli e tagliateli a dadini, quindi metteteli in una terrina con 1
cucchiaio di sale grosso e lasciateli per 2 ore in modo che rilascino lacqua di
vegetazione. Trascorso questo tempo strizzateli bene e asciugateli.
Tagliate la mela e il cuore di sedano a dadini piccoli e unite ai cetrioli.
Condite con lolio di girasole, il succo di limone e un pizzico di sale.
Mescolate delicatamente insaporendo con sale e pepe e con met delle noci
tritate.
Servite su foglia di insalata gentilina completando con le altre noci tritate.

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39 Cialdine con tofu e agretti


Ingredienti
- 1 panetto di tofu
- 2 cucchiai di crema di olive verdi
- 150 g di agretti o barba di frate
- 12 cialdine di riso
- 2 cucchiai di olio doliva extravergine
- 1 cucchiaino di aceto balsamico
- 1 scalogno
- 2 cucchiai di filetti di mandorle
- sale marino integrale q. b.

Tempo di preparazione
10 minuti

Procedimento
Bollite per 10 minuti in acqua leggermente salata il tofu e frullatelo con la crema
di olive verdi. Togliete la parte legnosa agli agretti, quindi sbollentateli per 5 minuti in acqua salata e scolateli.
Tritate lo scalogno, mettetelo a soffriggere con un filo dolio a crudo e 1 cucchiaio di acqua tiepida, ripassate gli agretti aggiungendo 1 cucchiaio di aceto
balsamico.
Componete lantipasto mettendo una cialda di riso sul piatto, uno strato di tofu
alle olive, gli agretti e di nuovo la cialda. Completate lultimo strato con i filetti di
mandorla leggermente tostati.

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40 Spaghetti aglio, olio

e peperoncino

Ingredienti
Per 4 persone

- 400 g di spaghetti di farro


- 2 spicchi daglio
- 2 peperoncini piccanti
- 100 ml di olio di oliva extravergine
- sale q. b.

Tempo di preparazione
10 minuti

Procedimento
Scolate per bene gli spaghetti quando saranno al dente.
Saltateli per 30 secondi in padella con lolio, gli spicchi daglio (precedentemente pelati) e il peperoncino e mescolate bene
per rendere il tutto omogeneo.
Servite i vostri spaghetti aglio, olio e peperoncino ben caldi.

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41 Frullato di ananas
Ingredienti
- 250 ml di succo darancia
- 350 g di ananas a pezzi congelato
- 1 banana congelata
- 3 cucchiai di yogurt di soia alla vaniglia
- 6 cubetti di ghiaccio

Tempo di preparazione
10 minuti

Procedimento
Frullate tutti gli ingredienti a velocit crescente fino a ottenere una consistenza
omogenea.
Lananas ha un effetto diuretico: combatte la ritenzione idrica ed un buon digestivo.
Svolge inoltre un azione antinfiammatoria sui tessuti molli e viene usato in terapie contro la cellulite.

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42 Besciamella naturale
Ingredienti
Per 4 persone
- 1 litro di latte di avena o soia
- 7 cucchiai di farina di frumento integrale

Tempo di preparazione
15 minuti

Procedimento
Mettete sul fuoco il latte di avena a fiamma bassa.
Lasciate intiepidire e aggiungete la farina integrale aiutandovi con un colino per
setacciarla evitando la formazione di grumi.
Con laiuto di una frusta mescolate energicamente cuocendo fino a ottenere
una crema densa e omogenea.

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43 Budino alla carruba


Ingredienti
- 1/2 tazza di carruba
- 1/2 l di latte di soia
- 4 cucchiai di maizena
- 2 cucchiai di crema di nocciola
- 2 cucchiai di malto di riso
- sale marino q. b.

Tempo di preparazione
15 minuti + raffreddamento

Procedimento
Scaldate il latte di soia, il malto di riso, il sale marino e la crema di nocciola.
Sciogliete la maizena e la carruba in un po di acqua fredda e mescolatela al
latte di soia.
Lasciate cuocere a fiamma bassa per 10 minuti e versate in forme da budino
bagnate.
Una volta freddo capovolgetelo.

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44 Fagioli con alga kombu


Ingredienti
Per 4 persone
- 200 g di fagioli borlotti cotti
- 3 strisce di alga kombu
- sale q. b.
- 1 spicchio daglio
- 2 coste di sedano
- olio extravergine di oliva
- pepe q. b.

Procedimento
Tagliate a strisce sottili lalga nel senso della larghezza, lavatela e mettetela a
bagno in una tazza dacqua per 20 minuti.
Versate lalga e lacqua di ammollo in una padella, fate cuocere a fuoco medio
per 15-20 minuti fino allassorbimento dellacqua. Mondate, lavate e tagliate a
pezzetti il sedano e unitelo allalga.
Insaporite con sale, olio, aglio e fate saltare per 5 minuti.
Unite i fagioli e lasciate cuocere per altri 5 minuti.
Prima di spegnere spolverate con il pepe e servite.

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45 Cookies al cioccolato
Ingredienti
- 160 g di pepite di cioccolato
- 230 g di margarina (non idrogenata)
- 160 g zucchero di canna
- 450 g di farina (mista tra integrale, bianca o farro)
- 1 cucchiaino di vaniglia liquida
- 1 cucchiaino di bicarbonato

Tempo di preparazione
10 minuti

Procedimento
Riscaldate il forno a 170C
In un mixer/robot, amalgamate ad alta velocit lo zucchero con la margarina
fino ad ottenere un composto cremoso e omogeneo, poi aggiungete la vaniglia.
Unite al composto ottenuto farina e bicarbonato, mescolando bene in modo che
il tutto sia amalgamato e senza grumi.
Con un cucchiaio grande o un cucchiaio da gelato, mettete le porzioni di composto su una placca da forno, a 5 cm di distanza luno dallaltro.
Cuocete 10-12 minuti nel forno.
Allungate la cottura a 14 minuti se volete ottenere biscotti pi croccanti.
importante che la cottura non sia mai inferiore a 10 minuti, per evitare che i
biscotti si sbriciolino.

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46 Zuppa di porri
Ingredienti
Per 4 persone

- 80 g di carote
- 40 g di gambi di sedano
- 150 ml di latte di avena
- 250 g di porri
- 1 l di brodo vegetale
- 80 g di margarina bio
- 30 g di farina
- noce moscata macinata
- sale q. b.
- pepe q. b.
- 1 cucchiaio di prezzemolo tritato
- 2 foglie di alloro

Tempo di preparazione
40 minuti circa

Procedimento

Lavate bene i porri e tagliateli a fettine sottili, utilizzando anche la parte pi


scura. Pulite le carote e il sedano e tritateli.
Sciogliete 40 g di margarina in un tegame e fatevi soffriggere i porri, le carote e
il sedano. Spolverate con la farina e cuocete per altri 2 minuti.
Versate nel tegame il brodo di verdura e stemperate bene la farina.
Aggiungete le foglie di alloro. Portate ad ebollizione, quindi abbassate la fiamma
e cuocete per circa 20 minuti.
Aggiungete il latte di avena. Aggiustate con sale, pepe e noce moscata.
Frullate. Incorporatevi la restante margarina e aggiungete il prezzemolo
tritato.

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47 Patate ripiene
Ingredienti
- 1 peperone rosso
- 5/6 patate grandi
- 1 peperone verde
- 1 cipolla piccola
- 3 pomodori
- 1 spicchio daglio
- 4 cucchiaini di paprika dolce
- 1/2 cucchiaino di cumino
- sale
- pepe macinato
- olio di oliva extravergine
- 1cucchiaino di maggiorana

Tempo di preparazione
1 ora e mezza

Procedimento
Lavate bene le patate e avvolgetele in carta di alluminio. Mettetele nel forno
preriscaldato a 200 C e cuocete per circa unora.
Fate soffriggere laglio e le cipolle, precedentemente sbucciate e tritate, nellolio
caldo in una padella. Aggiungete i peperoni tagliati a dadini e soffriggete per
altri 5 minuti. Aggiungete poi i pomodori e cuocete per altri 2 minuti. Condite aggiungete sale e spezie. Togliete le patate dal forno e dalla carta. Su ogni patata
tagliate un coperchio a circa 1/3 della lunghezza e svuotate laltra parte della
patata, lasciando un bordo di circa 4 mm. Tagliate a pezzetti la polpa tolta dalle
patate ed anche i coperchi, dopo averli sbucciati. Mescolateli alle verdure. Salate e pepate. Riempite le patate con le verdure.
Fatele gratinare per qualche minuto nel forno e servite ben calde.

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48 Salsa al curry
Ingredienti
Per 4 persone
- 250 ml di latte di soia
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- 2 cucchiai di curry
- 1 cipolla
- 1cucchiaio di farina
- sale q. b.

Tempo di preparazione
10 minuti

Procedimento
Dorate la cipolla tritata finemente in poco olio extravergine di oliva.
Quando sar imbiondita, aggiungete un cucchiaio di farina e mescolate.
Unite subito dopo il latte, continuando a mescolare per evitare il formarsi di grumi.
Allinizio della bollitura, incorporate il curry e mescolate bene per distribuirlo
uniformemente. Aggiungete anche un pizzico di sale.
Cuocete per qualche minuto e, se la salsa risulta troppo densa, aggiungete del
latte di soia.

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49 Crepes vegan
Ingredienti
Per 4 persone
- 200 ml di latte di soia
- 20 g di farina 00
- 2 cucchiai di olio di mais
- 70 ml di acqua

Tempo di preparazione
10 minuti

Procedimento
Versate la farina in una ciotola, aggiungete lentamente il latte di soia
mescolato con lacqua, lolio e un pizzico di sale.
Mescolate bene tutto fino ad ottenere un composto fluido e liscio; fate riposare
per almeno mezzora.
Ungete con un po dolio una padellina antiaderente, versate qualche
cucchiaio composto (secondo laltezza desiderata) e fate cuocere. Non appena
i bordi della crepe si arricciano, giratela in modo da cuocerla su entrambi i lati.
Proseguite con la stessa procedura fino a quando non si esaurisce la pastella
contenuta nella ciotola.
Una volta pronte farcite con creme dolci o salate.

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50 Pat di azuki
Ingredienti
- 3 porri
- 6 cucchiai di sesamo
- 750 g di azuki cotti tostati e pestati
- 2/3 cucchiai di prezzemolo tritato
- sale q. b.

Tempo di preparazione
30 minuti circa + precottura degli azuki

Procedimento
Tagliate finemente i porri e cuoceteli in poca acqua salata per 20 minuti.
Uniteli con gli azuki e passateli al passaverdura, aggiungendo qualche
cucchiaio di acqua se necessario.
Mescolate bene con il sesamo fino ad ottenere un composto omogeneo e spalmabile.
Servitelo freddo guarnito con prezzemolo tritato.

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