YOGA, EN LA MENOPAUSIA Y

ANDROPAUSIA

ESCUELA DEL SOL

PROFESORADO DE HATHA YOGA
DOCENTE; SOFIA KARPENCO
ALUMNA; MARCELA LONGO
FECHA DE ENTREGA; 8 / 11/ 2011
INDICE

INTRODUCCION
- Yoga
-Yoga para todos
- Beneficios del yoga en la Menopausia y Andropausia.
1. QUE ES LA MENOPAUSIA?
2. QUE ES LA ANDROPAUSIA?
3. EL CUERPO SE MANIFIESTA
4. ASANAS.
- El perro
- Savasana
- Tadasana
- La pinza
- Postura de beb
- El arco
- Jeshtikasana
-La vela
-El arado
-El triangulo
-La cigea
-Medio puente
-Torsin espinal
-El guerrero
-El hroe
-El gato
-El pez
5. IMPORTANCIA DE LA RESPIRACION Y PRANAYAMAS
- Respiracin completa
-Kapalabati
-Ujayi
-Respiracin alternada
6. ALIMENTACION EN LA MENOPAUSIA Y
ANDROPAUSIA Y EL YOGA.
7. ACUYOGA
- Meridianos, puntos y posturas que lo equilibran
8. RELAJACION Y MEDITACION
9. CONCLUSION
10. UN REGALO PARA PENSAR
11. BIBLIOGRAFIA.

Pg. 1

Pg. 4
Pg. 6
Pg. 8
Pg. 10

Pg. 24

Pg. 31
Pg. 33
Pg. 39
Pg. 40
Pg. 41
Pg. 44

LA IMPORTANCIA DEL YOGA PARA UN BUEN VIVIR

El yoga es una disciplina que busca liberar el alma llevado la conciencia, el cuerpo y la
mente aun estado de integracin, lo que nos llevara en la prctica a cosechar la salud, la
felicidad, la paz y el equilibrio.
Las asanas, los pranayamas y la meditacin, son la esencia de todos los dems aspectos
del yoga, ya que el organismo por completo depende del buen funcionamiento de los
sistemas; respiratorio, circulatorio, muscular, endcrino
El yoga ayuda a los que quieren recuperarse de operaciones, lesiones, contracturas y
estrs, para mejorar la visin, el equilibrio y la audicin. Ideal para todas las edades pero
muy beneficiosa adems para personas mayores de 50 aos
Los primeros beneficios que el practicante puede notar son en las articulaciones, en los
msculos, en la circulacin sangunea, en la temperatura corporal, notar mayor control del
sistema nervioso, debido a los pranayamas y a un mejor y mayor circulacin del prana. As
poco a poco con la prctica regular lograr mayor concentracin, visualizaciones mas
efectivas, meditaciones mas profundas y control conciente del cuerpo y de la mente.
Estos beneficios son particularmente de gran ayuda durante la menopausia y andropausia
ya q los niveles hormonales y los qumicos del cuerpo oscilan considerablemente, en la
mujer este proceso lleva aproximadamente 2 aos mientras q en el hombre de 10 a 12 aos.
Para que nuestro cuerpo no se sienta vctima de los cambios, la prctica del yoga puede ser
un aliado y sus ejercicios ayudaran a estabilizarnos fisiolgicamente gracias a que
relajaremos y ligeramente estiraremos cada msculo del cuerpo.
Los estiramientos y prcticas de relajacin de los msculos proporcionan a las clulas y
tejidos;
-mejor circulacin
-mayor oxigenacin
Esto beneficia;
-el funcionamiento de las glndulas endocrinas del sistema reproductor femenino
-el funcionamiento del sistema digestivo
-el funcionamiento del sistema nervioso.
Los objetivos son;
- reforzar los huesos
- mejorar la capacidad pulmonar y cardiovascular.

Yoga para todos

El yoga no es una disciplina exclusiva para mujeres por supuesto. Grandes Maestros como
Swami Vivekananda, Swami Sivananda, ., han incursionado y dedicado gran parte de
sus vidas en favor del yoga y llegaron a ser grandes yoguis.
Sin embargo la cantidad de mujeres q practican yoga es mucho mayor a la de los hombres,
tambin sus actitudes y condicionamientos sociales, fsicos y emocionales son diferentes. A
la hora de la actividad fsica el hombre elige prcticas deportivas competitivas, y el yoga
lejos de buscar y promover la competencia, busca el equilibrio fsico espiritual.
De todos modos es claro y comprobado q los beneficios de la prctica del yoga son los
mismos para y mujeres.
Por eso voy a hacer hincapi no solo en la importancia del yoga en la menopausia, que es
tema se desarrollar a continuacin sino tambin sus beneficios en la andropausia,
(menopausia masculina).
Y en esta nueva y natural etapa de la vida, como es la menopausia y la andropausia, la
idea no es apegarse a viejos hbitos para demostrar y demostrarse q an se es joven, eso
solo acelerar el envejecimiento por obligar al cuerpo a esforzarse mas de la cuenta.
Lo que mantendr el cuerpo y la mente sanos ser tener la suficiente flexibilidad para
adaptarse a diferentes rutinas.

BENEFICIOS DEL YOGA EN LA MENOPAUSIA Y ANDROPAUSIA

En la etapa de la menopausia se da el cese de la menstruacin y la disminucin de la
produccin de hormonas ovricas, el estrgeno y la progesterona.
En la andropausia surge la disminucin de las hormonas masculinas llamadas testosterona
y los sntomas son similares a los de la menopausia.
El yoga reactiva la produccin hormonal, y de ese modo pueden ser ms moderados los
molestos sntomas de esta etapa de la vida de hombres y mujeres.
En el caso de la mujer se debe poner nfasis en trabajar sobre los rganos responsables de
la produccin hormonal, los ovarios, la hipfisis, la tiroides y las suprarrenales.
En el hombre ser la misma secuencia con la diferencia que se pondr nfasis sobre los
testculos.
Para beneficiar a los huesos tendremos en cuenta aquellas asanas, pranayamas y
estiramientos que estimulen el sistema nervioso para equilibrar la produccin de calcio y
niveles de adrenalina. Y si a esto le sumamos los beneficios de una buena alimentacin,
relajaciones y meditaciones profundas, lograremos el equilibrio del organismo y el control
del estrs y de los sntomas emocionales propios de esta etapa.
Las hormonas sexuales y el yoga
El sistema endocrino regula el sueo, la digestin y la motivacin sexual, a travs de las
interrelaciones entre sus hormonas. Tambin regula el crecimiento y desarrollo del cuerpo,
las hormonas del estrs, las hormonas del azcar, las hormonas producidas por la tiroides,
(la melatonina) y las hormonas sexuales (el estrgeno , la progesterona, la testosterona y la
dhea.
Las hormonas sexuales van declinando a lo largo de los aos y hacia sus finales va a dar
lugar a sentir los sntomas molestos de la menopausia y andropausia. Mientras las mujeres
pierden el 90 % de las hormonas sexuales en dos aos, en los hombres este proceso en los
hombres llevar diez o doce aos. De ah q el cambio es mucho mas brusco para las
mujeres.
Conocer los beneficios del yoga, y practicarla de manera regular en esta etapa ayudar al
control psicofisico reduciendo el estrs lo que estimular el equilibrio de las hormonas.

Qu es la Menopausia?
El climaterio es la poca del transito entre la madurez sexual y el reposo genital de la
vejez. Es una etapa vital en cuyo centro esta aproximadamente la ultima menstruacin osa
la menopausia. Hay por lo tanto, en el organismo de la mujer una fase premenopusica y
otro posmenopusica.
El climaterio empieza cuando los ciclos ovulatorios terminan y decae la fertilidad, Pero la
transicin de los ciclos ovulatorios a los anovulatorios no es brusca, sino gradual. La
fertilidad decae bastante rpidamente por esta causa a los 36 o 37 deberemos por lo tanto,
considerar el climaterio como el proceso normal de una transformacin que experimenta
toda mujer. No tiene relacin alguna con un proceso patolgico y es una fase transitoria que
intercala la naturaleza entre la madurez sexual y la senectud.
La causa del climaterio la encontramos en la disminucin de la funcin del ovario, con la
consiguiente disminucin de sus hormonas, especialmente los estrgenos. La menopausia o
cese de la menstruacin es como la menarquia o aparicin de las primeras reglas, el hito
mas visible del climaterio. En la actualidad sobreviene entre los 45 y los 52 aos, aunque
puede observarse un retardo que parece consecuencia del alargamiento de la vida.
Los cambios que imprime el proceso de envejecimiento en el aparato genital de la mujer
son de carcter regresivo y as se observa que en el ovario, al comienzo del climaterio,
aparecen ciclos anovulatorios, que se van alternando con los ovuladotes. La tasa de
estrgenos va disminuyendo paulatinamente despus de la menopausia. El tero tambin
disminuye de tamao hasta hacerse tan pequeo como el de una nia, lo cual constituye una
de las etapas finales del climaterio. Las mamas disminuyen de tamao y adems pierden su
turgencia caracterstica.
En la premenopausia son frecuentes las alteraciones de las reglas, las cuales se hacen ms
espaciadas o con intervalos mas cortos, mas abundantes o mas escasas o sencillamente no
se presentan.
Algunas manifestaciones clnicas son muy caractersticas del climaterio;
- sofocones experimentados principalmente en la cara acompaados de enrojecimiento y
seguidos de sudoracin, se repiten a veces en el curso del da. Se trata probablemente de
contracciones vasculares de las vsceras, acompaadas de vaso dilatacin perifrica.
-dolores errticos o enquistados en las articulaciones, sin diagnstico avalado.
-fluctuaciones en el peso del cuerpo, con aumento de la grasa y su reparto.
-perdida de la cantidad de cabello y de su lustre.
-perdida de colgeno en la piel y densidad de los msculos
-perdida de masa sea diagnosticada; osteoporosis.
-perdida del deseo sexual
-sequedad vaginal
-retencin de lquidos
-flatulencias
-estreimiento o cambio de los ritmos de movimiento en el intestino
-sensacin de mareo, descoordinacin y perdida de memoria
-artmias, cambios en la regulacin de la tensin arterial

-insomnio o agitacin nocturna, mayormente debido a los sofocos.

La conducta se torna inestable. No es raro que las mujeres se hagan muy sensibles,
fcilmente impresionables y sugestionables. En general la mujer siente el climaterio como
una fase de perdida. Se observa un descenso apreciable de la vitalidad, de la capacidad de
trabajo y de estmulo. La contemplacin en el espejo muestra que desaparece el encanto
femenino, eso segn lo ve la mujer. Los hijos salen de la casa y con frecuencia la mujer
queda sola en esta fase de su vida.
Ayuda a sobrellevar esta poca y a disminuir sus sntomas una buena adaptabilidad de su
sistema vegetativo o la disminucin de hormonas ovricas, y el conocimiento de que los
trastornos son transitorios y que no constituyen una enfermedad. Por lo tanto recurrir a
modernas terapias sustitutivas de hormonas, si fuese lo necesario o a terapias naturales
colaborarn a que el trnsito del climaterio no imprima un carcter de tragedia en la mujer
y en los que lo rodean.

Qu es la Andropausia?
Cuando los hombres llegan a los 40 y hasta los 55 aos de edad, pueden experimentar un
fenmeno similar a la menopausia femenina, denominada andropausia. A diferencia de las
mujeres, los hombres no tienen signos claros, como el cese de las menstruaciones, para
marcar dicha transicin. Ambos, sin embargo, estn caracterizados por una cada en los
niveles hormonales. El estrgeno en la mujer y la testosterona en el varn. Los cambios en
el cuerpo ocurren muy gradualmente en el hombre y se acompaan de cambios de actitud y
estado de nimo, fatiga, prdida de energa, impulso sexual y la agilidad fsica.
Los estudios demuestran que esta cada de testosterona representa un riesgo de otros
problemas de salud, como cardiopatas o huesos frgiles. Dado que todo esto ocurre durante
un momento en la vida en que los hombres comienzan a cuestionar sus valores, logros y el
rumbo de su vida, muchas veces es difcil advertir que los cambios que ocurren se
relacionan con algo ms que solamente las condiciones externas.
La
actitud, el estrs psicolgico, el alcohol, las lesiones, cirugas, medicamentos, obesidad e
infecciones pueden contribuir a su comienzo.
No se puede predecir a que edad comenzaran los sntomas de la andropausia ni que tan
severos puedan a llegar a ser para cada persona, pero la informacin y el autocontrol
pueden colaborar para la deteccin temprana.
Si bien la andropausia no es un fenmeno nuevo, s lo es su correcto diagnostico ya que
tiempos atrs se subdiagnosticaba debido a sus confusos y variantes sntomas, adems de
la reticencia a pensar en el bajo nivel de testosterona y problemas sexuales, tanto por parte
del paciente como del medico. Pero en la actualidad se dispone de pruebas sensibles a la
biodisponibilidad de la testosterona, lo que hace mas fcil su correcto diagnostico.
A los 30 aos aproximadamente, los niveles de testosterona comienzan a caer, 10% por
cada dcada.
A la testosterona que permanece en el cuerpo cuando se llega a la edad madura se le
denomina testosterona biodisponible.
El bajo nivel de testosterona produce que sobrevengan los sntomas y otros riesgos

importantes.
La testosterona se produce en los testculos y en las glndulas suprarrenales.
Ayuda a; formar proteinas, es esencial para la conducta sexual normal y producir
erecciones. Tambin afecta muchas actividades metablicas, como la produccin de
glbulos en la medula sea, la formacin sea, metabolismo de los lpidos, metabolismo de
los hidratos de carbono, funcin heptica y formacin de la prstata.
Los sntomas del nivel bajo de la testosterona biodisponible puede no ser igual para todos
ni con la misma intensidad.
Los sntomas pueden ser; menos impulso sexual, cambios emocionales psicolgicos,
menos masa muscular, perdida en la resistencia muscular, aumento de la grasa corporal a
nivel central y superior del cuerpo, osteoporosis o huesos dbiles y lumbalgias, riesgos
cardiovasculares.

En el hombre entre 40 y 70 aos la densidad sea disminuye hasta un 15%, lo que

provoca serio riesgo de padecer osteoporosis, lo q puede llevar a sufrir fracturas y dolores
de mueca, caderas, columna vertebral, costillas, y en muchos casos perdida de la
independencia.
Lo mismo sucede con la mujer menopusica, pero actualmente se esta notando mayor
grado de incidencia de fracturas en los hombres que en las mujeres y se cree que es debido
a los cambios que las mujeres hacen en su estilo de vida, suplementos de calcio, buena
alimentacin, recurren a terapias naturales o terapia sustitutiva de hormonas, y practican
disciplinas como el yoga, mientras q el hombre es mas reticente a hacerlos.
Al
igual tambin que en la mujer despus de la menopausia, el hombre sufre el riesgo de
padecer arteriaesclersis, se cree que se debe a los bajos niveles de testosterona y al
aumento del riesgo cardiovascular.
Es importante remarcar que la terapia sustitutiva de hormonas si bien es una alternativa
para combatir los sntomas de la andropausia y menopausia no es una terapia recomendada
para todos debido a los riesgos a largo plazo que puedan causar en algunas personas.
Me pareci interesante brindarles una serie de preguntas para que tanto hombres y mujeres
puedan saber si estn o no pasando por esta etapa, si bien para las mujeres es mas evidente
por la falta de menstruacin no es as con el resto de sus sntomas, informarse los llevara a
ambos a entenderse y cuidarse.
1. Han sentido una disminucin en su fuerza y resistencia?
2. le falta la energa?.
3. ha sentido disminucin en su deseo sexual?
4. se siente mas triste y o malhumorado que de costumbre?
5. ha perdido estatura?
6. ha notado que disfruta menos de la vida?
7. ha notado una perdida recientemente en su capacidad de prctica deportiva ?
8. ha notado un deterioro en su capacidad laboral?
9. sus erecciones son menos rgidas? (hombres)
10. ha notado sequedad vaginal ?

11. ha notado perdida de cabello?

12. ha notado perdida de memoria?
13. ha notado dolores presistentes de las articulaciones?
14. ha notado sofocos repentinos en cualquier momento del da o a la noche? (mujeres)
Si la mayora de las respuestas son afirmativas, es recomendable hacer una visita al
medico y hacer cambios en el estilo de vida importantes prestando atencin en la
alimentacin, actividad fsica y a las emociones.

EL CUERPO MANIFIESTA LO QUE NOS PASA

El cuerpo se manifiesta en cuatro aspectos fundamentales y diferentes;
-Intelectualmente
-Emocionalmente
-Corporalmente; las necesidades materiales
-Sexual- Creativamente; la libido
El intelecto durante la menopausia y andropausia
Tanto el hombre como la mujer se encuentran en esta etapa con un bagaje importante de
conocimientos, lo q los hace maduro, con ideas claras, mas sabios. Pero los miedos las
angustias, ansiedades por los cambios q estn atravesando puede desequilibrarlos. Con el
yoga lograrn centrar la mente para que salga a la luz todo lo que a lo largo de los aos han
aprendido, el yoga los estimular a encontrarse y resurgir por ellos mismos y por su
entorno.
Las emociones durante la menopausia y andropausia
Las emociones en esta etapa juegan un papel muy importante y desconcertante, ya que
debido a los cambios hormonales, el mal humor, la rabia, la impotencia y los miedos se
hacen notar. Esto no quiere decir que es lo que el alma realmente siente, sino que son
reflejo del flujo de las hormonas.
El yoga ayudar a buscar el verdadero sentimiento, el que esta dentro de la persona, a
respetar la pena, los miedos, el duelo para poder superarse y trascender en los sentimientos
y emociones. La confusin lleva a actos desesperados y a la depresin, no se trata de
aparentar que siempre se esta pleno porque ello termina en provocar ira, frustracin ,
abandono, por eso es fundamental estar informado de cuales son los sntomas, atento y
predispuesto a buscarse interiormente, conectarse con uno mismo, distanciarse del estado
aparente y de la mirada del otro. Practicar la sinceridad, la paciencia, el respeto, la
compasin por uno mismo.

El yoga proporciona suficientes endorfinas (hormonas de la felicidad) como para que la

persona a tenga el espritu alegre y centrar su atencin hacia su ser mas verdadero, dndole
espacio al cuerpo ya al alma para la soledad curativa, en la practica se trata a la persona con
amor y entendimiento.

El cuerpo fsico
En la menopausia especialmente y en la andropausia, el cuerpo fsico, el que manifiesta
los sentidos, la carne que somos, los nervios, las necesidades de alimento, de descanso,
pareciera q se desmorona tras sobrevenir los sntomas; calores, taquicardia, sudor, fatiga, la
piel se pone marchita., es extrao y rpido el proceso, es imprescindible no entrar en
pnico, se debiera tomar como solo eso, un proceso, no correr contra el reloj biolgico
acudiendo a dietas deficientes, operaciones estticas, terapia de sustitucin de hormonas.
Todo estas son opciones pero lo fundamental va ser respetar al cuerpo en su fase de cambio
y con el yoga se puede lograrlo encontrando a la persona detrs del cuerpo fsico.
Es el momento apropiado para ocuparnos de l, pero como un todo, en armona; Cuerpo y
Alma, sin competencias ni con nosotros mismos ni con lo externo. As comenzaremos a ver
este cambio como un nuevo camino, un nuevo comienzo.

La libido
Es un momento en el que tanto el hombre y la mujer se plantean como seguir y donde
poner sus verdaderas energas. Se sienten presionados para continuar siendo bellos,
jvenes, con frecuentes deseos sexuales, pero la verdad es que la mujer sufre de dolores en
sus genitales y lumbares, y el hombre sufre de falta de deseo, problemas de ereccin,
inseguridades, solo por nombrar algunos sntomas, pero deben abandonarse y rendirse
antes los sntomas de esta etapa o deberan aprender a apreciar la belleza q hay en ellos a
travs de su propio espejo del alma y no con los ojos de los dems ,
El secreto en mi opinin es ser libre, y hacer lo que a uno le llene de placer, energa,
confianza.

La libido es el deseo, deseo sexual con otra persona pero tambin el deseo de vivir, esto
implica tener ilusiones, proyectos, la conviccin de que lo que uno idea se concrete, ilusin
por un cambio profundo con el solo objetivo de encontrar la satisfaccin. Este entusiasmo
en la bsqueda de la satisfaccin personal puede que sea criar a nuestros nietos, ayudar a
nuestros hijos, o estudiar algo pendiente o buscar la realizacin creativa. Cualquiera sea el
proyecto, es correcto para quien lo elige.
El yoga nos abre las puertas para animarse a encontrar la verdadera necesidad, los
verdaderos deseos propios.

ASANAS
Las asanas son el primer paso del Hatha Yoga, y el objetivo de ellas es el beneficio
general del organismo, sin embargo cada una de las asanas apuntar a un beneficio
especfico.
Es importante que la respiracin sea nasal durante la practica de las asanas, y bucar la
concentracin para lograr un beneficio fsico y emocional.
El secreto para sacar el mejor provecho de las asanas es mantener la postura, es en ese
momento cuando va a surgir efecto el objetivo deseado.
Cualquier asana puede ser practicada a cualquier edad pero s hay contraindicacin segn
tenga problemas la persona de ndole fsico, y practicarn con mas cuidado algunas asanas
las personas mayores.
Beneficios de las asanas en general durante la menopausia y la andropausia.
- reducen el riesgo de cardiopatas.
- contribuyen a mantener o mejorar la densidad sea.
- mejoran la composicin corporal, masa muscular y resistencia muscular.
- fortalecen, flexibilizan, alinean, la columna vertebral
- mejoran el funcionamiento de los rganos respiratorios
- mejoran el estado anmico y sensacin de bienestar.
- mayor energa mental y fsica.
- mejor riego sanguneo hacia el cerebro, beneficiando el sistema nervioso y endocrino.
- menor grasa corporal, beneficiando el sistema circulatorio
- ayudan a controlar los estados de animo, el cansancio, el nerviosismo.
- dan confianza, elevando el autoestima,

- generan un estado de paz interior, ayudando a la persona a llevar positivamente los

sntomas esta etapa de su vida.
Como complemento de las asanas para superar los sntomas de esta etapa de la vida de
hombre y mujeres, podemos realizar dos ejercicios beneficiosos para mejorar y retener la
energa pranica.

-Mulabhanda;

MULABHANDA: El Mulbhand o Llave Raz es el ms

frecuentemente usado. Se ejecuta en tres pasos (rpida y
fluidamente con la prctica) contrayendo primeramente el
esfnter anal, y despus jalando hacia dentro y hacia
arriba (como si intentsemos retener una hez fecal), tras
esto jalamos del rgano sexual (para contraer el conducto
de la uretra). Por ltimo jalamos el ombligo hacia dentro
llevando la parte baja del abdomen. Todo esto se hace
reteniendo la respiracin (dentro o fuera), y ayuda a unir
las dos corrientes principales de energa, prana y apana,
generando calor psquico lo cual provoca la liberacin de la
energa Kundalini, y a menudo concluye un ejercicio o
asana.

-Ashvini mudra;
Este mudra consiste en una serie de contracciones y distensiones del esfnter anal, y el
msculo elevador anal. Esto permite que se libere la energa del Muladhara chakra y ayuda
a armonizar los flujos del Prana y apana. Tambin es una prctica preparatoria para la
ejecucin de la tcnica del Bandha Traya. Sus efectos se sienten principalmente a la altura
de la regin plvica del sistema nervioso parasimptico. Fortalece la base plvica.
Descongestiona el sistema venoso anal y fortalece los msculos plvicos.
Este mudra es muy importante para la prctica del Pranayama. El ashivini mudra produce
vitalidad y fortaleza, y tranquiliza el sistema nervioso mientras protege al organismo contra
el envejecimiento.
Tcnica ;
Sentarse en Padmasana, Siddhasana o Vajrasana. Inhalar profundamente y suspender la
respiracin. Presionar la barbilla contra el trax y apretar el esfnter anal externo y despus
apretar el esfnter anal interno. Mientras se mantiene la contraccin anal, tirar del abdomen
ligeramente hacia adentro y del diafragma hacia arriba. Distender ambos esfnteres. Repetir
este movimiento alterno de compresin y distensin, de diez a quince veces, durante una
fase de suspensin respiratoria. Exhalar y relajarse. Repetir este ciclo siete veces. La mejor

manera en que se puede aprender este mudra es acostndose sobre la espalda con las
rodillas dobladas

Asanas que benefician en la menopausia y andropausia

Asanas para aliviar los sofocos y sudores nocturnos; uno de los sntomas ms comunes
de la menopausia, se producen por cambios bruscos en la temperatura interna del cuerpo y
es el estrs el causante de este desequilibrio. La prctica regular del yoga permite controlar
la temperatura corporal, calmar la mente y relajar el cuerpo.
Asanas para dolores de cabeza y migraa; son de los sntomas molestos de esta etapa,
pueden deberse a varias razones, por el estrs, la ansiedad, por el consumo de ciertos
alimentos, por la tensin muscular del cuello y espalada, con asanas sencillas se puede
lograr efectos calmantes sobre el sistema nervioso y reducir el estrs.

- POSICION DEL PERRO- ADHO MUKHA SVANASANA

Calma los sofocos y dolores de sinueses. Al posicionar el cerebro por debajo del corazn
durante la inversin, la sangre se dirige hacia la glndula pineal, pituitaria, la tiroides y el
hipotlamo, se logra estabilizar la fluctuacin hormonal producto de esta etapa ya que se
controla la secrecin de las hormonas. Tambin esta asana ayuda a mantener la densidad
sea ya que se debe soportar cierto peso y se hace trabajar a los tendones con mas fuerza lo
que provoca el aumento de la actividad osteoblstica.

Adho significa hacia abajo; mukha cara; svana perro

Beneficio

Fuerza y resistencia de los brazos y cintura escapular.

Estiramiento posterior de las extremidades inferiores.
Extensin de toda la columna vertebral.

Variante

Resistencia de los brazos y cintura escapular.

Fuerza de la musculatura del abdomen.
Fuerza del psoas, iliaco y recto anterior del muslo.

Varieante
Fuerza de la musculatura gltea.

- SAVASANA

Tecnica
Acostado boca arriba, brazos a los costados del cuerpo, talones unidos o piernas
separadas, ojos cerrados. Ir relajando mentalmente cada parte del cuerpo, respirar
profundamente para relajar ms. Es postura se realiza, sobre todo al iniciar y al terminar las
clases de yoga, aunque puede practicarse ente las distintas asanas. Es una postura fcil que
todos pueden realizar.
Beneficios
Es ideal para deshacerse de las tensiones y relajar el cuerpo y la mente.

- TADASANA

Esta postura, Tadasana, puede ser practicada al iniciar su sesin de Yoga, pero tambin
puedes ser practicada por si sola. La imagen de la izquierda muestra la posicin. Pies
planos sobre el suelo, balanceados, la espalda derecha, pecho hacia afuera, relajado todo el
cuerpo.
Beneficios:
Mejora la postura, fortalece los glteos, rodillas, tonifica el abdomen y nalgas, alivia el
dolor del nervio citico.
-PASCHIMOTASANA- PINZA
Paschima significa oeste, aqu parte posterior del cuerpo; uttana significa intenso.
Beneficios

Fuerte estiramiento de la musculatura posterior de la extremidad inferior.

Fuerte flexin (estiramiento) de la articulacin lumbo-sacra, punto crtico del
asana..
Fuerte flexin de las articulaciones vertebrales lumbares.
Suave flexin de las articulaciones vertebrales dorsales.
Estiramiento de la musculatura erectora del tronco (espalda).
Estiramiento de la mdula espinal y nervios raqudeos.

Tcnica
La parte dinmica se realiza de diversas formas, sin embargo es tan sencillo como dejarse
caer hacia delante, las manos se apoyan en los muslos y la cabeza se deja caer pesadamente.
La figura 2 muestra cmo lo hara una persona muy elstica (msculos y tendones) y
flexible (articulaciones), en cambio la figura 1 muestra cmo lo hara otra persona menos
elstica. Las dos son correctas, cada cual ha de trabajar segn sus posibilidades.
Una vez acomodado en la postura comienza la respiracin, lenta, profunda. Siente todo el
cuerpo, sintete uno con la postura, tu conciencia y tu cuerpo han de ser uno slo. Sigue
respirando tranquilamente, reljate, deja que acte el peso de tu cuerpo durante uno o dos
minutos. Una vez termines tindete para descansar unos segundos y percibir la sensacin
que el estiramiento ha producido en toda la parte posterior.
Contraindicaciones
Artrosis de la zona lumbar, especialmente en el caso de degeneracin de los discos
intervertebrales, con o sin episodios de citica. La prctica mesurada desbloquea la zona
lumbar, pero los excesos en esta postura pueden causar daos importantes de los discos
intervertebrales.
En esta postura no se debe forcejear tirando con los brazos para aumentar la flexin lumbar,
por el contrario se ha de dejar que trabaje la gravedad y el propio peso del tronco y cabeza,
de esa forma se estira de manera natural toda la espalda y parte posterior de los muslos.
Conforme se va ganando elasticidad puede que las manos lleguen a los tobillos y ms tarde
hasta los pies (no es obligado), las manos harn presa y podrs tirar muy suavemente. Si
fuerzas tratando de estirar al lmite ganars flexibilidad, tambin puedes ganar una
tendinitis de los msculos posteriores del muslo y a largo plazo hasta una hernia discal en la
zona lumbar.

- POSTURA DE BEBE- SHANSHANKASANA

Tcnica

- Sentado sobre talones, los empeines estirados. Inhale por la nariz y exhale tambin por la
nariz. Inclnese hacia delante, hasta apoyar la frente en el suelo, los brazos van hacia atrs y
al costado del cuerpo. Inhalando, suba la espalda, vrtebra por vrtebra, lo ltimo que sube
es la cabeza.
Beneficios
Es ideal para calmar las emociones y nervios. La sangre fluye suavemente a la cabeza y
ayuda a aliviar la tensin que causan los dolores de cabeza y migraas, estira los msculos
suavemente de la espalda, tobillos, muslos, cadera, hombros. Normaliza la circulacin
sangunea. Elimina la sensacin de plenitud y la retencin de lquido en el cuerpo.

- DHANURASANA -EL ARCO

Tcnica
Acustese boca abajo con los brazos a los lados del cuerpo, flexione las piernas,
doblndolas por las rodillas y tmese de los empeines con las manos. Inhale
profundamente y levante las piernas arqueando la espalda. Procure no tirar de las piernas
hacia la espalda mientras se toma de los pies, empjelas hacia arriba y hacia fuera
despegando los msculos del suelo. Normalice la respiracin. Permanezca en esta posicin
unos segundos. Tmese todo el tiempo hasta que la postura le resulte cmoda y entonces,
vaya bajando
Beneficios

Extensin de la zona vertebral lumbar y dorsal.

Estiramiento del recto anterior del cuadriceps, del psoas e iliaco.
Fuerza del cuadriceps.
Presin sobre el abdomen. Facilita el retorno venoso, estimula la circulacin del
sistema porta (intestino-hgado).

- JESHTIKASANA

Tcnica
Acostarse boca arriba, piernas y pies juntos, dirigir los brazos hacia arriba, estirndolos lo
ms posible, juntando las manos con las palmas proyectando las puntas de los pies hacia
delante regulando la respiracin. Mantener la postura. Relajarse
Beneficio
Seda el sistema nervioso estabilizando la accin cardiaca permitiendo controlar los nervios
y tensiones induciendo a la relajacin
- LA VELA
- EL ARADO
La Vela y el Arado
(Asegrate de que tu cuello est protegido por una
superficie suave).
Echado de espaldas, eleva las piernas y el torso por
encima de la cabeza, apoyando el cuerpo con las
manos en la cintura y extendiendo las piernas y las
caderas en lnea recta, con respiracin profunda y
prolongada durante 1 2 minutos. Despus
desciende las piernas por encima de la cabeza hacia
la pose del Arado, descansando los brazos en el
suelo. Descansa as durante un minuto antes de
bajar las caderas lentamente, vrtebra por
vrtebra.

Este ejercicio dobla y

estira la columna entera
especialmente las
vrtebras del cuello y el
trax. Estimula la
glndula tiroide y el
chakra de la garganta, y
relaja y revitaliza la
columna.

- TRIKONASANA-EL TRIANGULO

Tecnica
Trikonasana es una completa postura de estiramiento del tronco: flexin anterior,
lateral y torsin combinadas, estira tambin la parte posterior de la extremidad inferior.
- Separa las piernas y deja caer el tronco lateralmente hacia una rodilla.
-Apoya la palma izquierda en el suelo por detrs del pie. La mano ha de apoyarse por
completo para soportar el peso del tronco, si no llegas flexiona las rodillas tanto como sea
necesario.
- Dirige la mano derecha en vertical hacia arriba. Gira la cabeza tambin hacia arriba.
-Haz tres a cinco respiraciones profundas.
-Abandona y descansa en pie unos segundos. Repite hacia el otro lado.
Beneficio
-La fuerte torsin espinal unida al esfuerzo braquial hace de esta postura un magnfico
tonificante de toda la espalda. Previene contra malformaciones posturales, escoliosis y
desajustes en general.
-Como en todas las torsiones los riones se ven suavemente comprimidos al ritmo de la
respiracin, lo cual favorece su funcin. Tambin se benefician las suprarrenales, lo que
aporta sensacin de energa y otros muchos efectos relativos a estas glndulas.
- LA CIGEA- HASTAPADASANA

Tcnica
De pie, con las piernas juntas y los brazos a ambos lados del cuerpo. Inclinar el tronco
lentamente hacia delante acompaando la exhalacin y tomar con las manos los pies o los
tobillos, acercar la cara y el tronco hacia las piernas. Mantener la postura bien estiradas las
piernas, llevar los brazos por detrs de las rodillas como abrazando las piernas o soltar los
brazos y relajarlos
Beneficios
-Estira y revitaliza todos los msculos posteriores de las piernas, tendones, rodillas y espina
dorsal
-nos libera del cansancio
-previene adiposidades en el abdomen

-SETHBANDHASANA- MEDIO PUENTE

Setu significa puente; bandha sujecin.
Otros nombres: Kandarasana, Phitanasana.

Tcnica
De espalda con las piernas flexionadas, y entreabiertas, los pies separados en el ancho de
cadera, los brazos al costado del cuerpo. Con la planta de los pies ejercemos presin hacia
abajo, elevamos las caderas del suelo, exhalando. El mentn va apoyado en el pecho y
hombros apoyados en el suelo. Bajamos lentamente, inhalando y exhalando.
Beneficio

Suave extensin de las articulaciones vertebrales lumbares y lumbo-sacra.

Suave extensin de las articulaciones vertebrales dorsales bajas y medias.
Accin sobre la articulacin de la cadera y las articulaciones sacro-iliacas.
Fuerza de los msculos glteos, aductores, isquiotibiales.

Articulaciones crticas
Las zonas de la columna vertebral ms propensas a sufrir trastornos son aquellas en las que
la movilidad y la exigencia mecnica es mayor.

- JATHRA PARIVRTASANA -TORSION ESPINAL

Jathara significa abdomen; parivrta (parivarta) retorcido.

Tcnica
-Acostarse boca arriba, abrimos los brazos en cruz con las palmas de las manos hacia abajo.
Flexionar las rodillas al pecho y las movilizamos balancendolas hasta tocar el piso,
giramos la cabeza hacia el lado contrario que llevamos las rodillas, manteniendo los brazos
abiertos, flexionar la pierna izquierda hacia arriba.

Beneficios

Fuerte torsin de las articulaciones vertebrales lumbares y lumbosacra.

Suave torsin de las articulaciones vertebrales dorsales inferiores.
Accin sobre la articulacin sacroiliaca.
Accin sobre la articulacin de la cadera.
Estiramiento de la musculatura gltea.
Estiramiento del msculo piramidal.
Suave presin del interior abdominal.

JATHARA PARIVRTASANA variante

Beneficio

Fuerte torsin de las articulaciones vertebrales lumbares y lumbosacra.

Suave torsin de las articulaciones vertebrales dorsales inferiores y medias.

- EL GUERRERO

El nombre de este asana est basado en la figura del mtico hroe Virabhadra.
Es una postura vigorosa que mejora la fortaleza de la columna y la flexibilidad de rodillas y
fmures, expande el pecho y mejora la capacidad de los pulmones.
Tcnica
Para tomar la postura se da un paso largo con los pies abiertos al ancho de las caderas. El
tronco descansa alineado en el centro de las caderas, las cuales estn en el mismo plano que
el tronco, sin que se atrase la cadera de la pierna de atrs.
Sugerencias:
El ngulo de la pierna de adelante debe ser de 90 en la rodilla y sta se encuentra en la
vertical con el tobillo.
La rodilla de atrs se encuentra totalmente extendida y el pie posterior en 45 respecto de la
pierna, en este caso se usa la muralla para facilitar el ejercicio.
Los hombros estn rotados y los brazos extendidos y en lnea con el cuerpo. Las palmas
enfrentadas. La cabeza alineada con la columna y la vista al frente.
Beneficios:
Fortalece los msculos de la espalda
Alivia el dolor de espalda, el lumbago y la citica
Tonifica los msculos abdominales y cudriceps
Libera la acidez y mejora la digestin
Fortalece la vejiga y corrige un tero desplazado
Alivia los dolores menstruales y una menstruacin abundantes
fortalece y estira msculos de las piernas y brazos, nos libera de tensiones acumuladas,
mejora la concentracin y estabiliza y aumenta la energa

- POSTURA DEL HEROE

Tcnica
De pie, con las piernas juntas, elevamos los brazos estirndolos y juntamos las palmas de
las manos en Namaskara mudra. Adelantamos el pie derecho flexionando la pierna,
estiramos la pierna izquierda hacia atrs buscando el sostn en el metatarso. Bajamos los
brazos en cruz y exhalando los llevamos detrs, juntamos en Namaskara mudra las palmas,
el tronco erguido, volvemos a la posicin inicial, realizando una respiracin completa y
cambiando la pierna.
Beneficio
- fortalece las piernas, y las caderas
- se produce una gran expansin del pecho
- mejora el riego sanguneo de las piernas

- ejerce un profundo masaje renal

-EL GATO
Colcate sobre las manos y las rodillas,
con las rodillas separadas la medida de
los hombros. Inhala mientras flexionas
tu columna hacia abajo y alzas la
cabeza. Exhala mientras arqueas la
columna con la cabeza hacia abajo.
Mantn los brazos estirados. Contina
rtmicamente con una respiracin
potente, incrementando la velocidad de
forma gradual a medida que tu columna
se vuelve ms flexible.
1-3 minutos.
Para finalizar: Inhala en la postura de la
vaca, mantn la respiracin, alza la
energa por la columna con la llave raz.
Exhala y reljate sobre los talones.
Sintate en quietud y permite que el
ritmo respiratorio disminuya. Siente la
energa circular. Concntrate en el tercer
ojo.

- EL PEZ

Sintate en la Postura del Loto, o con las piernas estiradas, y reclnate sobre los codos,
arqueando el esternn, con el peso reposando sobre la parte superior de la cabeza y
las caderas. Agrrate los dedos gordos con los dedos de las manos opuestas y haz
Respiracin de Fuego o respiracin profunda y prolongada durante 1 2 minutos. (Con
las piernas estiradas, descansa sobre las caderas, codos, y parte superior de la
cabeza.)
La Pose del Pez es la pose suplementaria de la Vela y el Arado. Previene o corrige
hombros abombados y cuellos desalineados. Tambin estimula la glndula tiroides y el
chakra de la garganta.

Respiracin y Yoga
Respirar es la esencia de la vida, Respirar es vivir.
La respiracin es una clave primordial a la hora de la prctica del yoga, se debe dejar que
el aire fluya dentro y fuera de los pulmones con facilidad y sin esfuerzo, esto no debe
generar un gasto de energa innecesaria.
La respiracin profunda yoguita, al expandir y contraer el diafragma lograr incrementar
la circulacin de sangre oxigenada. Y esto ayudar al mejor funcionamiento de las
glndulas que secretan las hormonas hacia el caudal sanguneo. Adems se expone y
oxigena todo el diafragma y los pulmones ntegramente, lo cual no se produce en la
respiracin cotidiana.
Al ingresar al cuerpo grandes cantidades de oxigeno ocurren una serie de beneficios;
-las clulas queman mejor los restos de toxinas del organismo.
-se relajan los rganos, los que da buenos resultados para la circulacin, el aparato
digestivo y nervioso.
-permite quemar mejor las grasas y propicia la desaparicin del exceso de grasa en el
organismo.
- mejora la salud de los pulmones y por ende el rendimiento de la persona en la vida diaria
y en la prctica de la actividad fsica.
- favorece la relajacin y la concentracin eliminando la tensin muscular.
- combate los desordenes, alteraciones o cambios de la energa vital en el cuerpo.
- propicia un cuerpo sano y fuerte.
Los ejercicios de respiracin son aliados para controlar los estados de nimo, las
angustias, nervios y ansiedades adems de otros sntomas ya mencionados de la
menopausia y andropausia.
En las clases de yoga se utiliza como herramienta fundamental tcnicas respiratorias, y el
secreto esta puesto en la inhalacin y en la exhalacin.

Inhalacin; la inhalacin se realiza por la nariz, as el aire se calienta y humedece, se filtra

el aire de polvo, polen, y esto reduce la irritacin y el riesgo a infecciones, tambin
combate los altos niveles de estrs.
Exhalacin; la exhalacin en yoga se realiza expulsando el aire a travs de la nariz, no por
la boca, en forma fuerte e intensa, esto permite calentar el cuerpo e incrementa el consumo
de oxigeno a la vez que quita todo el aire de los pulmones.
Es muy enriquecedor emocionalmente ser consciente que se esta exhalando todos los
problemas hacia fuera, conservando solo el oxigeno puro y los estados de animo positivos.
Inhala lo bueno, exhala lo malo, pensando as positivamente se saca provecho de la
respiracin en el yoga.

Ejercicios respiratorios que ayudan en la menopausia y en la andropausia.

-RESPIRACION COMPLETA
-La respiracin profunda se divide en tres fases: abdominal, costal y clavicular.
Inspiracin abdominal
Una parte de la respiracin se realiza gracias a la movilidad del diafragma. La contraccin
del diafragma puede modularse a voluntad, cuanto ms se contrae ms desciende y por lo
tanto ms se llena el pulmn inferior.
Inspiracin costal baja
La inspiracin costal baja se da junto a la inspiracin diafragmtica. El movimiento de las
costillas es de apertura hacia los flancos y de elevacin.
Inspiracin costal alta
Tras la inspiracin abdominal y costal baja sigue la inspiracin costal alta. En esta fase se
elevan las clavculas y costillas superiores. Actan los msculos serrato mayor (fascculos
superiores), serrato posterior superior, escalenos, intercostales externos y pectoral menor.
La respiracin costal alta aparece cuando la necesidad de ventilacin es importante, como
puede ser durante el ejercicio intenso. En el yoga esta respiracin se efecta de manera
voluntaria, sin necesidad fisiolgica.

KAPALABHATI pranayama
Kapala significa crneo, bhati significa aclarar o limpiar. Se utiliza como tcnica de
purificacin o shatkarma, en este caso de las vas respiratorias. Forma parte tambin de los

ejercicios de pranayama, donde ocupa un importante lugar como preparacin a los

ejercicios ms exigentes. Es asimismo un ejercicio facilitador de la concentracin y
meditacin, debido a que produce cierta hiperventilacin y un tenue y pasajero efecto
narctico o relajante.
Tcnica
Kapalabhati se realiza sentado en Siddhasana.
Antes de comenzar has de erguir ligeramente el tronco a fin de liberar el diafragma de la
presin de las vsceras torcicas.
Haz cortas espiraciones contrayendo el abdomen de forma explosiva (rpida). De manera
natural el diafragma acompaa a la contraccin de la musculatura abdominal. Tras cada
espiracin relaja el abdomen para que el aire entre de nuevo, as una y otra vez. En lo
sucesivo llamaremos a este proceso batido. Puedes comenzar con series de veinte o treinta
batidos e ir aumentando de semana en semana, hasta unos 60 o 70 ciclos.

Termina la primera serie de batidos abdominales y haz una expulsin mxima

exhalando todo el aire que puedas, en este momento deja que la cabeza y el trax se
inclinen hacia delante para facilitar el total vaciado pulmonar.
Inmediatamente a la espiracin inspira a tope, eleva la cabeza y retn a pulmn
lleno todo el tiempo que puedas.
Termina expulsando el aire y descansa unos segundos.
Puedes hacer tres series.

El proceso
Los batidos se hacen mediante una rpida y corta contraccin de los msculos abdominales
y diafragma, de manera que sale una pequea cantidad de aire a gran velocidad.
Con un poco de prctica se pueden hacer dos ciclos salida y entrada del aire por
segundo, lo que implica que la cantidad de aire expulsada durante el batido es mnima. No
es cuestin de andar con prisas sino de adquirir destreza progresivamente.
Kapalabhati puede entrenarse de manera aislada con el fin de adquirir habilidad. Ocupa su
lugar tras una sesin de asanas y relajacin, puede utilizarse como prembulo a la
concentracin o Dharana.
Concentracin durante Kapalabhati
Kapalabhati produce una sensacin de gran calma o cesacin del ruido mental. Durante
unos segundos la mente est detenida, no molesta con sus rpidos cambios de direccin. Si

no proyectas la atencin hacia algo concreto la mente no tardar en dispersarse, es por ello
que Kapalabhati se acompaa de concentracin.

Durante el batido centra la atencin en el abdomen, donde se realiza el movimiento.

Durante la retencin a pulmn lleno centrase en el interior del trax, teniendo la
actitud de facilitar el proceso respiratorio.
Durante el lapso entre una serie y otra dirigir la atencin a la frente, o bien hacia
Chidakasha, la pantalla mental o espacio en el que aparecen las imgenes mentales,
aunque ahora no has de imaginar nada, slo observar el espacio vaco.

Contraindicaciones
Si has podido practicar los asanas y la respiracin profunda que los caracteriza Kapalabhati
no tiene contraindicaciones. Observa si te pone nervioso, de ser as es posible que ests
ventilando demasiado, tendrs que ajustar los ciclos, quiz ms lento.

-UJJAYI
El Pranayama Ujjayi es otra tcnica de respiracin yguica interesantsima pues su
coordinacin con diferentes Bhandas o cierres la hacen muy poderosa. Si quieres saber
como practicar el pranayama Ujjayi o respiracin victoriosa este artculo te encantar. Entre
las diferentes tcnicas de respiracin que se practican en Yoga, conocidas con el nombre
genrico de Pranayama, se encuentra la respiracin Ujjayi, que se traduce como respiracin
de fuego o del ocano. Su principal caracterstica es que no se trata de una respiracin
silenciosa sino todo lo contrario ya que, para su ejecucin, hay que contraer los msculos
de la parte posterior de la glotis (en la base del cuello, junto a la raz de la clavcula). De
esta forma, el aire que entra por las fosas nasales sin ruido alguno, al alcanzar la laringe y
antes de continuar su trayecto hacia los pulmones, produce un sonido uniforme, regular y
continuo. Esta vibracin no se produce en la nariz (como olfatear) ni tampoco en las
cuerdas vocales o por el roce del aire contra el velo del paladar (como roncar) y se realiza
durante la inhalacin y tambin durante la exhalacin (ambas por la nariz).
La respiracin Ujjayi desarrolla la capacidad pulmonar; seda el sistema nervioso y ayuda a
combatir las fluctuaciones mentales favoreciendo los estados de interiorizacin,
concentracin y meditacin; aumenta la capacidad de resistencia de todo el organismo y
mejora el funcionamiento de las glndulas en general (especialmente la tiroides).
Precisamente la contraccin de los msculos de la glotis produce una suave presin sobre
los senos cartidos, lo que provoca la ralentizacin del ritmo cardaco y el descenso de la
presin sangunea. Ud significa "elevado, extremo" y Jaya "victoria, saludo, lo que se
expresa en voz alta" y, por eso, Ujjayi tambin se conoce como respiracin victoriosa.
Ejecucin de Ujjayi

Para practicar cualquier tcnica de respiracin (Pranayama) se debe adoptar una postura
cmoda, con la columna vertebral completamente erguida para no comprimir el abdomen y
permitir que la respiracin fluya. La posicin puede ser tumbado en el suelo, sentado en el
suelo o en una silla. En el caso de la respiracin Ujjayi se comienza inspirando
profundamente con la obstruccin parcial de la glotis y manteniendo cerrado Jalandhara
bhanda (cierre de la barbilla contra el pecho) y dirigiendo el aire principalmente a la zona
intercostal y clavicular. Tambin se contraen Udhiyana bandha (contraccin de la
musculatura abdominal hacia la columna vertebral) y Mula bandha (contraccin del esfnter
anal hacia arriba). A continuacin se espira lentamente.
Hay una variante de la respiracin Ujjayi que consiste en realizar una retencin del aire al
final de la inspiracin (Antara kumbhaka), cerrando completamente Jalandhara bandha y
aplicando simultneamente Mula bandha. La retencin con los pulmones llenos debe durar
el mayor tiempo posible, dependiendo de las propias capacidades de cada practicante.
Durante la espiracin se relaja parcialmente Jalandhara bandha, igual que durante la
inspiracin.
La respiracin Ujjayi se aplica durante la totalidad de la prctica de Yoga Ashtanga y se
utiliza como un mantra para enfocar la mente. Tambin se emplea a menudo en el Kriya
Yoga.
Recomendaciones con la respiracin Ujjayi
La prctica de Ujjayi es muy recomendable para las personas que padecen falta de energa
y baja tensin arterial.
Durante toda la duracin del ejercicio hay que concentrarse en el paso del aire,
especialmente en el punto donde se frena su flujo y en el ruido que se produce a nivel de la
epiglotis (que tapa la trquea en la parte posterior de la garganta).
Para empezar la prctica de Ujjayi la duracin de la inhalacin y espiracin es idntica.
Posteriormente, se puede duplicar el tiempo de la exhalacin.
Practicar Ujjayi en Savasana (posicin de relajacin total) es un excelente remedio contra el
insomnio.
Precauciones con el pranayama Ujjayi
Si se practica Ujjayi sentado, en la fase de exhalacin hay que evitar que el pecho se
deshinche sbitamente y que la columna caiga. Por el contrario, el movimiento de la
columna es hacia arriba manteniendo el pecho siempre elevado.
En el caso de padecer hipotensin, en lugar de prolongar la espiracin, es preferible alargar
la inspiracin.

Si no se siente cmodo con esta respiracin hay que abandonar el ejercicio y respirar de
forma uniforme y regular.

-RESPIRACION ALTERNADA
La respiracin Anuloma Viloma o respiracin alterna es ms sencilla de lo que parece y es
genial para destapar las fosas nasales cuando estn obstruidas. La respiracin Anuloma
Viloma es uno de los mejores remedios para esa fosa nasal siempre tapada. Otro de los
ejercicios de control de la respiracin que se emplean en Yoga es Anuloma Viloma o la
respiracin alterna. Al igual que otras tcnicas de Pranayama, Anuloma Viloma es una
respiracin profunda y consciente, y su prctica sirve para oxigenar el organismo y, al
mismo tiempo, calmar y ordenar la mente, aquietar el sistema nervioso, y controlar y
utilizar conscientemente el prana (energa vital). Adems, Anuloma Viloma regula el flujo
respiratorio por las dos fosas nasales que, a menudo, se encuentra alterado debido a una
mala alimentacin, el consumo de tabaco o un estilo de vida sedentario. De todas formas, es
normal que una de las dos fosas nasales est siempre parcialmente bloqueada y que el aire
de la inspiracin pase principalmente a travs de la otra fosa. Suele predominar, adems, la
respiracin por la fosa nasal izquierda, que se conecta con la parte derecha del cerebro y
con el canal energtico o nadi de la respiracin fra llamado ida (aire de la luna); luego pasa
a la fosa nasal derecha, respiracin caliente, un canal llamado pingala (aire del sol) que se
conecta con la parte izquierda del cerebro. En resumen, Anuloma Viloma ayuda a
equilibrar el funcionamiento de los hemisferios derecho (expresivo) e izquierdo del cerebro
(lgico), y adems armoniza la energa de la fosa izquierda, que es refrigerante, y la de la
derecha, que produce calor en el cuerpo. Cuando la respiracin fluye ms de dos horas
seguidas por una misma fosa nasal es sntoma de que existe un desequilibrio: si se trata de
la fosa nasal izquierda, se siente fro y desciende la actividad metablica del cuerpo; en el
caso de la derecha se experimenta mayor calor corporal y trastornos mentales y nerviosos.
Ejecucin de Anuloma Viloma

Para practicar cualquier tcnica de respiracin (Pranayama) se debe adoptar una postura
cmoda, con la espalda erguida, para no comprimir el abdomen y permitir que la
respiracin fluya. La posicin puede ser tumbado en el suelo, sentado en el suelo o en una
silla. En el caso de Anuloma Viloma, adems, se van a emplear varios mudras (gestos de
las manos). Son los siguientes:
-Chin mudra en la mano izquierda: que queda apoyada sobre la rodilla con la palma de la
mano hacia arriba, el ndice y pulgar se tocan mientras que los otros dedos permanecen
extendidos.

-Vishnu mudra en la mano derecha: el ndice y el corazn se doblan al interior de la palma

de la mano. El dedo pulgar de la mano derecha se utiliza para tapar la fosa derecha mientras
que con el meique y anular de la misma mano se tapa la fosa izquierda.
Anuloma Viloma se comienza inhalando por ambas fosas nasales. A continuacin se cierra
la fosa derecha con el pulgar, ndice y corazn doblados, y se espira todo el aire por la
izquierda. Se inspira por la fosa izquierda durante tres segundos, se abre la fosa derecha, se
tapa la izquierda con el anular y se espira por la derecha durante seis segundos. Despus se
inspira por la fosa derecha durante tres segundos, se abre la fosa izquierda, se tapa la
derecha con el pulgar y se espira por la izquierda durante seis segundos El ejercicio se
repite tres vueltas y siempre la exhalacin dura el doble que la inhalacin. Una vez que se
domina la prctica anterior de Anuloma Viloma se puede intentar retener el aliento. Se
comienza inspirando por la fosa izquierda durante tres segundos, luego se tapan ambas
fosas (la izquierda con el anular y la derecha con el pulgar, manteniendo doblados el ndice
y el corazn) y se retiene el aliento contando hasta doce para, a continuacin, espirar por la
derecha durante seis segundos. Se vuelve a tapar la fosa izquierda y se inspira contando
hasta tres por la derecha, se tapan ambas fosas y se retiente el aire hasta doce tiempos;
luego se destapa la izquierda y se espira en seis tiempos. Esto es una vuelta completa de
Anuloma Viloma. El tiempo de la retencin es siempre cuatro veces el de la inspiracin o
dos veces el de la espiracin. Con prctica se pueden llegar a realizar hasta seis vueltas.
Recomendaciones
-En el caso de estar sentado en el suelo utilizar un cojn debajo de las nalgas para mantener
la postura con comodidad.
-Cerrar los ojos e inclinar la barbilla ligeramente hacia el pecho pero manteniendo el cuello
estirado. Al taponar las fosas nasales ejercer una suave presin justo por debajo del hueso,
donde empieza la parte carnosa de la nariz.
- Antes de comenzar la prctica conviene hacer una limpieza de las fosas con agua y sal
(jala neti).
Precauciones
- Al principio, al practicar Anuloma Viloma, es frecuente sentir tensin en el hombro
derecho. Es importante relajar esta zona.
-Hay que evitar tapar las fosas nasales empujando excesivamente hacia el lado contrario, lo
que provocara un desplazamiento de la otra fosa y el cierre del paso del aire.

Nota: Anuloma Viloma tambin se conoce como Sukha Pranayama (respiracin bipolar) y
Nadi Sodhana, dependiendo de las diferentes escuelas de Yoga.

El yoga y la buena alimentacin

Muchas veces la ansiedad, el estrs y la tensin empuja a las personas a establecer una
relacin peligrosa con los alimentos y es muy comn que se recurra a grandes cantidades de
alimentos que pueden perjudicar la salud, como alimentos procesados, enlatados, carnes y
golosinas.
Las personas son todas libres de elegir que tipo de alimentacin decide llevar pero tiene
que ser consciente que la alimentacin tiene grandes influencias sobre el organismo y el
entorno.
Cuando uno prctica una disciplina como el yoga es para encontrar una armona a nivel
general y completa del cuerpo y la mente.
Por eso el yoga propone a sus practicantes un equilibrio en la dieta a partir de una dieta
vegetariana por mltiples razones;
- Uno de los principios del yoga es Ahimsa, que significa la No Violencia, y esto implica
la No violencia hacia nosotros mismos manteniendo una dieta alimenticia inapropiada y la
No violencia hacia los animales, ya que estos pasan por muchos sufrimientos por nuestra
tradicin carnvora.
-Una equilibrada y sana alimentacin beneficia al sistema digestivo, sistema nervioso,
sistema seo y por ende al organismo por completo.
- Un vegetariano tiene una expectativa de vida 9 aos mas larga que la de los no
vegetarianos.
Mejorar la calidad alimenticia ser de fundamental importancia en la menopausia y
andropausia, ya q esta etapa marcar nuevas necesidades alimenticias. El cuerpo del
hombre y de la mujer atraviesa por desarreglos orgnicos como consecuencia de la
disminucin de las hormonas.
Algunos de sus sntomas he mencionado son;
- aumento del peso, entre 2 o 3 kilos, con riesgo a sufrir riesgos cardiovasculares.

- descalcificacin sea, lo que puede provocar osteoporosis con consecuencias como

fracturas, y otros trastornos esquelticos.
Cuidando la alimentacin se podr evitar gran parte de los molestos sntomas.

Alimentos recomendados y no recomendados para una buena dieta

alimenticia.
-los vegetales no pueden faltar en el men diario por su contenido nutritivo y antioxidantes.
-los vegetales crudos son de gran contenido en vitaminas, minerales y fibras
-los hidratos de carbono complejos (cereales y derivados como arroz, la pasta, el pan, las
legumbres y papas) son beneficias en cantidades moderadas, para aportar protenas, fibra,
calcio y vitamina C.
- el aceite de oliva y de semillas y los frutos secos son alimentos ricos en grasa insaturada
buenos para reducir el colesterol en sangre.- la soja y sus derivado (tfu bebidas de soja,etc)
son aliados importantes para reducir los sofocos en la mujer, y los cambios de humor.
-las isoflavonas que son compuestos vegetales son beneficiosos para evitar las desventajas
de esta etapa.
Es importante una buena hidratacin, al menos 1 litro y medio de lquidos, entre agua,
caldos, jugo de frutas e infusiones.
Se recomienda controlar los valores de vitamina D en sangre y tomar sol, para que el
organismo la produzca y tomar suplementos para que no falte.
Evitar;
-las gaseosas, producen perdida de masa sea.
-las grasa saturadas, aumentan los niveles de colesterol en sangre, lo que favorece el
desarrollo de la arteriosclerosis.
-los dulces, promueven la obesidad y la diabetes.
-evitar el consumo excesivo de sal, caf y alcohol
Hacer de 4 a 5 comidas diarias planificadas, comer sentado, despacio, relajado y mastique
bien los alimentos. Y acompae la buena alimentacin con adecuada actividad fsica acorde
a su edad y a su estado fsico.

ACUYOGA
En la China los taoistas llaman Oi a la energa que los yoguis llaman prana y a sus vas,
nadis, para los chinos estos serian los meridianos. En base a esto se fund la acupuntura.
En la India, los yoguis desarrollaron las posturas corporales para armonizar el flujo del
prana, objetivo q tambin persigue con sus ejercicios el taichi y el Oi Gong en la China.
El cuerpo entero esta cubierto por tejidos conectivos (ligamentos, tendones, fascias ) y
huesos, estos son considerados yin y a los msculos se los considera yan, ya que estn
llenos de fluidos, son suaves y elsticos. Por lo tanto decimos que las asanas del yoga que
se concentran en el tejidos muscular son yan , y que los que se concentran en el tejido
conectivo son yin.
En el yoga se trabaja el sistema corporal completo pero la mayor parte del yoga
Occidental es yang (practica activa que se centra en el movimiento y la contraccin
muscular), lo cual tiene mltiples beneficios para la salud fsica y emocional y permite la
circulacin del prana. Pero si adems se trabaja en conjunto para limpiar los canales de
circulacin de energa (meridianos) con ejercicios de pranayamas, asanas, y digito
presionando los numerosos puntos de acupuntura que se encuentran en el recorrido de los
meridianos, se estar trabajando el tejido conectivo, de este modo estamos estimulando que
la energa yin y yang circule armnicamente en nuestro cuerpo.

Meridianos y puntos que podemos estimular para combatir los sntomas de la

menopausia y andropausia
Los meridianos tambin se clasifican en yin y yang y para la menopausia y andropausia
podemos acentuar el trabajo en los ellos como complemento en la prctica de las asanas.
Todos los meridianos benefician y equilibran el organismo por completo, pero detallo a
continuacin los puntos y posturas que los equilibran, ms importantes a trabajar en esta
etapa en cada uno de ellos.
Dos posturas que equilibran todos los meridianos son el arco y la cobra.
- Meridiano vaso concepcin
Funcionalmente, desempea tres roles fundamentales y diferentes, segn la regin:
a) Desde el perin hasta el ombligo: Funcin genitourinaria.
b) Desde ombligo hasta el apndice xifoides: Funcin digestiva.
c) Desde el apndice xifoides hasta el mentn: Funcin respiratoria, torcica, cardiaca y
digestiva de abdomen superior.
Punto; 4 V.C: Se encuentra a dos distancias por encima del pubis, sobre la lnea media
anterior.
Es el punto de alarma de intestino delgado. Es importante su utilizacin en colitis, diarrea,
agotamiento fsico y mental, vejez prematura. Temblores provocados por enfermedad de
Parkinson y en casos de metritis.
Postura que lo equilibra: Postura Media torsin espinal.

- Meridiano vaso gobernador

Es un meridiano que influye en la energa fsica de la persona, como controlador del vigor
fsico, especialmente en los puntos ubicados entre el sacro y la primera vrtebra dorsal.
Es un importante dirigente del estado psquico y mental. Tiene una importante accione
sobre el sistema nervioso central, fatiga psquica, fsica e intelectual.
Punto; 20 V.G: se encuentra en la lnea media del crneo, sobre la cisura parieto-occipital.
Es un punto muy importante, equilibrante psicofsico, se utiliza en estado de neurosis,
psicosis, agotamiento cerebral, insomnio por depresin nerviosa, dolores de cabeza y
cervicales, para falta de concentracin, amnesia, agitacin. Es un punto especial para tratar
surmenages nerviosos y para relajar.
Postura que lo equilibra: Postura Mariposa.

-Meridiano de estomago
Est relacionado con:
* Estomago, duodeno, bazo y pncreas.
* Funciones digestivas transformadoras de alimentos.
* Asimilaciones de la energa alimentara.
* Trastornos faciales.
* Senos parnasales

* Maxilares y labios.
* rganos genitales.
* Boca y odo.
* Estados de tristeza o excitacin
Punto; 40 E.: es el punto de pasaje del meridiano, es decir que lo conecta con BazoPncreas. Se encuentra sobre la cara anteroexterna de la pierna, una distancia por encima de
la lnea oblicua que la tuberosidad anterior de la tibia con el maleolo externo.
Tiene accin sobre la agitacin psquica y crisis histricas, en dolores de miembros
inferiores, cefaleas, somnolencias, influencias pancretica y cualquier alteracin en la cupla
B.P.-E.
Postura que lo equilibra: La Pinza

-Meridiano de bazo-Pncreas
Se relaciona con:
* La funcin reguladora sobre la sangre por intermedio del bazo.
* La funcin de secrecin interna (insulina) que regula las reservas de glucogeno por
intermedio del pncreas.
* Purificacin de la sangre.
*Concentracin mental.
* Asimilacin, tanto de los conocimientos como de alimentos.
* Digestin de las fculas y azucares.
* Lengua y sabores.
* Conductas obsesivas.
* Pensamientos reiterativos o rumiantes.
Punto; 6 B.P.: Es un punto muy importante. Se encuentra en el borde posterior de la tibia,
tres distancias por encima del maleolo interno. Es un punto muy utilizado en varices,
hemorroides, dolores de piernas y rodillas. Se utiliza en trastornos ginecolgicos y
menstruales. En este punto se entrecruzan los tres meridiano Inn de la pierna.
Postura que lo equilibra: La Cigea

-Meridiano de Rin
Est relacionado con:
El rin y su funcin de filtracin de agua:
* La vejiga y su sistema de eliminacin.
* Las glndulas suprarrenales y su influencia sobre la sexualidad y la voluntad.
* El sistema renina-angiotensina y la regulacin sobre la presin arterial.
* El sistema respiratorio, por su recorrido en el trax.
* Los huesos.
* La oreja.
* La cintura y la zona lumbar.
* El miedo, temor y su opuesto la temeridad y exceso de autoridad.
* Los cabellos.
Punto; 10 R

Postura que lo equilibra: Media torsin espinal.

-Meridiano de intestino delgado

Sntomas de alteracin:
* Alteraciones de la circulacin abdominal, espasmos.
* Contracturas, especialmente en la zona del cuello y omoplatos.
* Rigidez de nuca y cuello.
* Cansancio (relacionado con la vitalidad)
* Alteraciones intestinales
* Jaquecas.
* Dismenorreas.
* Trastornos de irrigacin cerebral.
* Clicos intestinales.
* Alteraciones en la temperatura corporal.
* Artritis y dolores de muecas, manos, dedos, brazos y codo.
* Zumbidos de odos.
* Risa y excitacin fciles.
Punto; 3 I.D.: Es el tonificante del meridiano. Se ubica en el borde cubital de la mano,
prximo a la articulacin metacarpo falangita del meique. Para localizarlo debemos
apretar el puo, realizando una flexin completa y en el pliegue que se forma en el borde
cubital presionamos sobre la articulacin.
Se utiliza en dolor de omoplato con rigidez de hombro, tortcolis, artrosis cervical espasmo
de cuello, temblores de manos y pies, debilidad general psquica y fsica, constipacin por
atona intestinal, torpeza mental, pesadillas, ojos hinchados, depresin con llanto fcil.
Tiene importante efecto sobre el sistema nervioso central, en enfermedad de Parkinson, y se
utiliza como un importante restribuyente general de la persona y como energizante.
Postura que lo equilibra: La vela atenuada.
-Meridiano de Triple Funcin
Funciones y acciones del meridiano de triple funcin
Est relacionado con:
*Miembro superior.
*Oreja
*Sistema nervioso vegetativo, especialmente simptico
*Aparato digestivo
*Aparato genitourinario
*Funcin respiratoria
*Dolores reumticos.
Punto; 3. T.F; es un punto tonificante del meridiano. Es un punto indicado para las
insuficiencias globales de los rganos respiratorios, digestivos y genitourinarios. Tambin
se utiliza en defalcas congestivas con vrtigos. Debilidad genera, artritis de mano y dedos y
trastornos reumticos de miembro superior. Se ubica en el pliegue de extensin de la
mueca en la mitad.

Postura que lo equilibra; el gato

-Meridiano de Vescula Biliar
Funciones y acciones del meridiano de vescula biliar
Esta relacionado con;
*La funcin secretora de hgado y vescula
*Temperamento bilioso
*Hipocondracos
*Cabeza, nuca, glteos
*Coraje y combatividad
*Audacia y decisin.
Punto; 38 V.B, Es el punto sedante del meridiano. En cefaleas en regin temporal,
afecciones oculares, irritable, boca con gusto amargo, clicos vesiculares o hepticos,
trastornos funcionales hepticos, persona colrica. Se ubica a 4 distancias por encima de la
parte por encima de la parte ms saliente del malolo externo.
Postura que lo equilibra; la cigea
-Meridiano de Hgado
Funciones y acciones del meridiano de hgado
Esta relacionado con;
*Hgado y vescula biliar.
*Metabolismo
*Sexualidad y genitales
*Msculos lisos o estriados
*Tendones y ligamentos
*Agudeza visual
*Clera, ira o malhumor
*Alergias
*Depresin o hiperactividad.
Punto; 5.H. Es el punto pasaje del meridiano. Se ubica a cinco distancias por encima del
maleolo interno, sobre la cara interna de la pierna. Es un punto que regula la energa de
hgado y vescula biliar. Se utiliza en cualquier trastorno de la cupla, en cefaleas de origen
digestivo, lumbalgias, rigidez y dolor en miembros inferiores, angustias con ansiedad.
Postura que lo equilibra; el puente
-Meridiano de circulacin- sexualidad
Funciones
*Gobierna y protege al corazn
*Esta relacionado con la circulacin y se conecta con rin, por ende se relaciona con la
sexualidad desde lo psquico.
*Esta relacionado con la felicidad.
*Influye sobre la regulacin hormonal, coraje genital, aparato digestivo, sistema
parasimptico,
*Regula la tensin nerviosa y los trastornos del sueo, cansancio, estrs
*Alteraciones circulatorias,

*Hiper o hipotensin,
*Dolor precordial, agitacin sofocacin y gastritis
Punto; 6 C.S. Se encuentra a dos distancias del pliegue de la mueca, entre los tendones, y
es el punto pasaje se comunica con el meridiano de Triple funcin, y se utiliza en
depresin, pocas ganas de caminar, amnesia, falta de concentracin, gastritis, frigidez,
impotencia, opresin de pecho, y timidez. Por su accin en todo el meridiano esta postura
otorga alegra y felicidad.

El arte de la relajacin
Al final de cada clase de yoga se hace una profunda relajacin a nivel fsico y mental. A
travs del yoga nidra, en posicin de savasana o loto, relajamos concientemente el cuerpo y
la mente. Esto nos permite mejorar el esquema corporal, la capacidad de concentracin,
desarrollar la creatividad y descubrir nuestro potencial interior. Ayuda a aquietar la mente y
activar el modo parasimptico del sistema nervioso autnomo, que es el que se encarga de
la produccin y el restablecimiento de la energa corporal.
Como he mencionado anteriormente en la menopausia y andropausia los estados anmicos,
emociones, inseguridades juegan un papel muy importante en esta etapa. Es un momento,
para la persona, de crisis, y crisis significa cambio no destruccin, pero no siempre es
tomado as, para los chinos crisis es igual a oportunidad. La relajacin y la meditacin
ayuda a predisponerse hacia esa oportunidad de cambio positivamente, elevando la
autoestima, la confianza, superndose por encima de la insatisfaccin, de las molestias y
miedos.
La idea de la relajacin y meditacin, es lograr el autoconocimiento, escucharnos y saber
como estamos y que queremos para nuestro presente, se busca la aceptacin de nosotros
mismos y de la realidad cuando no podemos cambiarla, de esa forma encontraremos la
armona interior y con el afuera. Nos da la posibilidad de explorar nuestra creatividad y
desarrollar nuestro potencial.
En sntesis la relajacin corporal y mental nos conecta con nuestro verdadero ser.

Conclusin
ME DECLARO VIVA
En mi opinin el secreto para pasar aireosamente por la menopausia y andropausia y no
caer en depresin, inseguridades, trastornos fsicos graves, radica en la calidad de vida que
hemos llevado tanto fsica como emocionalmente, creo tiene mucho que ver si hemos
disfrutado y realizado todos nuestros deseos y objetivos al momento de llegar a esta etapa,
que luego son mas difcil o imposibles de cumplir, como tener hijos, actividades fsicas
que requieren excesiva exigencia fsica. Haber vivido la vida tan intensamente como cada
uno haya elegido. Esto, para mi, va a hacer que nada nos quede pendiente y emprender la
nueva etapa de nuestras vida aceptando los cambios fsicos, auto valorndonos,
aprencindonos. El autoestima juega un papel importante en este momento, nos va a ayudar
a valorar nuestros logros, nuestra belleza interior, nuestra madurez como verdaderos
tesoros.
Epictelo afirmaba; lo importante no son las cosas que nos suceden, sino que hacemos
nosotros con esas cosas.
Somos responsables de nuestra felicidad, cada da, en cualquier edad, entonces porque
no elegir vivir abiertos al cambio y trabajar tu cuerpo y tu mente en positivo? Siempre
vamos a poder
Personalmente, compruebo da a da como el yoga provoca en mi una movilizacin de paz
interior y fsica increble, an en momentos de crisis y ritmos acelerados.
Me faltan un par de aos para llegar a la menopausia pero estoy segura que gracias al
yoga, a todos sus beneficios y a este trabajo, voy a estar preparada tanto fsica como
emocionalmente, para pasar por esa etapa, como lo que es una crisis que trae la
oportunidad de cambio.
Practique yoga. Medite. Reljese.

Les deseo mucha mucha Luz y Paz Interior.

Marcela Longo

VIVE AQU Y AHORA

DICEN QUE A CIERTA EDAD LAS MUJERES NOS HACEMOS

INVISIBLES, QUE NUESTRO PROTAGONISMO EN LA ESCENA DE LA
VIDA DECLINA, Y QUE NOS VOLVEMOS INEXISTENTES PARA UN
MUNDO EN EL QUE SOLO CABE EL IMPETU DE LOS AOS
JOVENES.
YO NO S SI ME HABR VUELTO INVISIBLE PARA EL MUNDO, ES
MUY PROBABLE. PERO NUNCA FUI TAN CONCIENTE DE MI
EXISTENCIA COMO AHORA, NUNCA ME SENT TAN
PROTAGONISTA DE MI VIDA Y NUNCA DISFRUT TANTO CADA
MOMENTO DE MI VIDA.
DESCUBRI QUE NO SOY UNA PRINCESA DE CUENTO DE HADAS,
DESCUBRI AL SER HUMANO QUE SENCILLAMENTE SOY, CON SUS
MISERIAS Y SUS GRANDEZAS.
DESCUBR QUE PUEDO PERMITIRME EL LUJO DE NO SER
PERFECTA DE ESTAR LLENA DE DEFECTOS, DE TENER
DEBILIDADES, DE EQUIVOCARME, DE HACER COSAS INDEBIDAS,
DE NO REPONDER A LAS EXPECTATIVAS DE LOS DEMAS, Y A
PESAR DE ELLO, QUERERME MUCHO Y AN, DE SENTIR, DE
VIBRAR.
CUANDO ME MIRO AL ESPEJO YA NO BUSCO A LA QUE FUI EN EL
PASADO, SONRIO A LA Q SOY HOY,.. UN ALEJO DEL CAMINO
ANDADO Y ASUMO MIS CONTRADICCIONES.
SIENTO QUE DEBO SALUDAR A LA JOVEN QUE FUI, CON CARIO,
PERO DEJARLA A UN LADO, PORQUE AHORA ME ESTORBA SU
MUNDO DE ILUSIONES Y FANTASIAS, YA NO ME INTERESA. ME
INTERESA SER YO, AQU Y AHORA.
QUE BIEN NO SENTIR ESE DESASOSIEGO PERMANENTE QUE
PRODUCE CORRER TRAS LOS SUEOS !! QUE BIEN PODER
DISFRUTAR DEL SILENCIO Y DE LOS PENSAMIENTOS!!! QUE
LINDO SON LOS RECUERDOS Y SONREIR TRAS ELLOS!!!
LA VIDA ES TAN CORTA Y EL OFICIO DE VIVIRLA ES TAN DIFICIL,
QUE CUANDO UNO COMIENZA A APRENDERLO YA HAY

QUE MORIRSE. POR ESO TRATO DE VIVIR EN PLENITUD. COMO SI

HOY FUERA EL ULTIMO, GOZANDO CADA MINUTO, CADA
MOMENTO, CADA UN TE QUIERO, CADA RAYO DEL SOL QUE ME
ACARICIA.
Y TAN SOLO PUEDO DAR GRACIAS A DIOS POR TODO ESTO
MARAVILLOSO.
EL SER HUMANO TARDA MUCHO EN MADURAR; TENER Y
RETENER
LA REALIDADES MAS GRANDES Y MAS BELLAS, LAS TENDRAS
CUANTO MENOS LAS POSEAS Y RETENGAS.
SI QUIERES TENER EL MAR, CONTEMPLALO, ABRE TUS MANOS
EN SUS AGUAS Y TODO EL MAR ESTAR EN ELLAS. PORQUE SI
CIERRAS TUS MANOS PARA RETENERLO, SE QUEDARN VACIAS.
SI QUIERES TENER UN AMIGO PEREGRINO, DEJALO MARCHAR Y
LO TENDRS, . PORQUE SI LO RETIENES PARA POSEERLO, LO
ESTARAS PERDIENDO Y TENDRAS UN PRISIONERO.
SI QUIERES TENER EL VIENTO, EXTIENDE TUS BRAZOS, ABRE TUS
MANOS, Y TODO EL VIENTO SER TUYO. DISFRUTALO, PORQUE SI
QUIERES RETENERLO, TE QUEDARS SIN NADA.
SI QUIERES TENER A TU HIJO, DEJALO CRECER, DEJALO PARTIR, Y
Q SE ALEJE. LO TENDRS MADURO DE REGRESO, PORQUE SI LO
RETIENES POSEIDO, LO PIERDES PARA SIEMPRE. LOS HIJOS SON
UN REGALO DE DIOS, PERO SON PRESTADOS, DEJALOS CORRER.
SI QUIERES TENER EL SOL, GOZAR DE SU LUZ MARAVILLOSA,
ABRE LOS OJOS Y CONTEMPLA. PORQUE SI LOS CIERRAS PARA
RETENER LA LUZ QUE YA ALCANZASTE TE QUEDARS A
OSCURAS.
SI QUIERES VIVIR EL GOZO DE TENER, LIBERATE DE LA MANIA
DE POSEER RETENER. GOZA DE LA MARIPOSA Q REVOLOTEA,

GOZA DEL RIO QUE CORRE HUIDIZO, GOZA DE LA SUAVE BRISA

QUE ACARICIA TU ROSTRO.
GOZA DE LA FLOR QUE SE ABRE CARA AL CIELO. GOZA
TENIENDO TODO, SIN POSEERLO TODO Y SIN RETENERLO.
SOLO AS GOZARS DE LA VIDA, SABIENDO QUE LO TIENES SIN
POSEERLO, Y SIN DEJANDOLO CORRER SIN RETENERLO Y
SABRS QUE BIEN HAS VIVIDO LA VIDA.
QUE

TUS MOMENTOS SEAN DE PAZ,

LOS DIAS SEAN GRANDIOSOS Y NUNCA DEJES DE
AMAR Y SOBRE TODO DE AMARTE
BIBLIOGRAFA
- El Gran Libro de la Salud Enciclopedia Mdica. Editorial Selecciones Readers
Digest
- Material de estudio. Escuela Del Sol, Profesorado de Hatha Yoga, 2011
- Material de estudio y consulta a Lic. Agustina Mori Karpenco. Nivel 8
-Revista Yoga +. Ao 2011. Nmero 14, 15, 16
-Revista Masajes Ao 2011.Nmer 1, 4, 8, 11
- Sitios de Internet;
WWW.LODEROSAYMIGUEL.COM
WWW.SALUD-BIENESTAR.COM
WWW.YOGAFORMENOPAUSE.COM
WWW.ALIMENTACION-SANA.COM
WWW.LAYOGAMAGAZINE.COM
WWW.ANDROPAUSIA.COM
WWW.REVISTACONSUMER.ES.
WWW.REVISTALAYOGA.AYUVERDA