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Alimentacin Saludable

La alimentacin es una actividad necesaria y vital para todo ser


humano, cubre necesidades biolgicas, psicolgicas y
sociales.
Una alimentacin saludable se obtiene con una dieta
equilibrada. Entindase como dieta al conjunto de alimentos y
platillos consumidos en un da y no al rgimen para bajar de
peso o tratar ciertas enfermedades.
Toma nota...una alimentacin recomendable:
Debe cubrir los siguientes puntos:

Que tenga alimentos de todos los grupos, en las cantidades


necesarias para cada persona y de acuerdo a las diferentes
etapas de la vida.

Que sea variada para que se consuman todos los nutrimentos,


evitar que sea montona.

Debe ser al gusto de la persona y de acuerdo con sus


costumbres.

Comer con moderacin de todos los alimentos para que la dieta


sea completa.

Una dieta adecuada va a llenar el rompecabezas de la buena


alimentacin, la clave es la combinacin de los alimentos,
adecuados en cantidad y en calidad.

Grupos de Alimentos
Existen 4 grupos

Cereales: Grupo que te da energa: pan, arroz, tortilla, pasta,

papa, camote, elote, cereales, etc.

Frutas y Verduras: Grupo que te aporta vitaminas, minerales y


fibra.

Carnes y Semillas: Grupo que aporta protenas: res, pollo,


pescado, huevo, leche, queso, yogurt, frijoles, habas, lentejas, etc.

Grasas - Azcares: Grupo que da energa: aceite, mantequilla,


mayonesa, crema, azcar, caramelos, mermelada, cajeta, nieve,
helados, miel, etc.

Todos los alimentos se deben consumir diariamente en cantidades


adecuadas y dependiendo al sexo, edad, actividad fsica y estado de
salud.

Qu puedes comer en tus 3 comidas?


Desayuno

Comida

Cena

1 a 2 raciones del grupo de

3 raciones de

1 a 2 frutas

frutas
1 a 2 de cereales
1 de carne-semillas
0 a 2 de leche
0 a 1 de grasa

verdura
2 a 4 de cereales
1a 2 de carne
1 fruta
0 a 3 de grasa
1 de azcar

0 a 1 de
verdura
1 a 2 de
cereales
0 a 1 de leche
1 de carne
0 a 1 de grasa

Las 3 principales comidas deben ser lo ms saludable posible,


incluyendo en cada una fruta y verdura y respetando un horario.

Elige tus raciones de cereal, pan, arroz o pasta en las versiones


integrales y sin grasa.

Reduce las grasas evitando alimentos como: embutidos, ciertos


cortes de carne (costilla, lomo, espaldilla, pecho, molida, cerdo,
ganso, pato), quesos, frituras y postres.

Vara las comidas, no comas siempre las mismas frutas o


verduras o el mismo tipo de carne.

Evite todo lo industrializado y procesado ya que tienen sales,


grasas y conservadores.

Srvase raciones moderadas para poder comer de todo.

Si persiste el hambre puedes repetir la ensalada en lugar de ms


pan o guisado.

No consideres al guisado como el plato principal, sino como un


acompaante.

Tamao de las raciones


Cereales

1 rebanada de pan, 1 tortilla, 1/2 taza arroz o pasta, 3/4


taza de cereal, 3 - 4 galletas saladas

Verduras

1 taza de verdura cruda 1/2 taza de verdura cocida

Frutas

1 pieza 1 taza de fruta picada

Leche,
Yogurt

1 taza

Carne,
Semillas,
Huevo

40 gramos de carne magra, pollo, pescado o queso


fresco; 1/2 taza de semillas;
1 huevo

Grasa y
Azcares:

1 cucharadita de aceite, mantequilla o mayonesa; 1


cucharadita de azcar, mermelada o miel; 2
caramelos; 1/2 taza. de nieve o gelatina

Mitos ms comunes acerca de la


alimentacin
Comer por 2 en el embarazo: durante los 2 ltimos trimestres se
requiere aumentar el consumo, 300 kilocaloras al da. Esas caloras
extras deben ser lo ms nutritivas para darle al nio y a la madre la
mejor nutricin.
Dejar la comida enfriar para poder meterla al refrigerador: no
es necesario, de hecho es ms seguro, al estar la comida caliente y
luego enfriarse en un lugar libre de bacterias as, no habr
contaminacin. Lo nico es que vas a gastar ms energa y luz, pero tu
decides.
Tomar suplementos: slo son necesarios cuando la dieta no cubre
con los requerimientos, se recomiendan por ejemplo en el embarazo,
lactancia, en algunos nios y en la tercera edad.
Las tostadas no engordan: la tortilla natural o tostada tiene las
mismas caloras, lo nico que cambia es el contenido de agua que en la
tostada es menor.
La toronja quema grasa: ningn alimento tiene esa funcin, lo nico
que puede quemar grasa es comer menos de lo que necesitas. Para

quemar grasa un mtodo eficiente es el ejercicio.


Se debe lavar el huevo antes de usarlo: NUNCA!, el cascarn es
poroso y puede penetrar el agua y junto con ella las partculas que
tuviera el cascarn, lo que puede contaminar el interior.
La carne es indispensable: la carne tiene un alto contenido de
protenas y por eso se consume, pero no es el nico alimento que las
contiene, est el huevo, la leche, el queso, el yogurt, el pescado, los
cereales, la soya y leguminosas. En los nios es necesario consumir
frecuentemente este tipo de alimentos pues las protenas son el
nutrimento bsico para el desarrollo de masa muscular.