21/11/2015

Nutrientes:Parte1.Hidratosdecarbono|Henufood

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Nutrientes:Parte1.Hidratosdecarbono
Aprendeacomer
Beneficiossaludablesdeloscaldosylassopas
Gruposdealimentosysuimportanciaparalasalud:ParteI(Frutas,verdurasyhortalizas)
Minerales
Nutrientes:Parte1.Hidratosdecarbono
Definicin
Funciones
Metabolismodeloscarbohidratos
Clasificacin
ImportanciadeloscarbohidratosenelmantenimientodelaSalud
Fuentesalimentariasdehidratosdecarbono
Mitosoerroresdietticos
Sabasque?
Bibliografa
Nutrientes:Parte2.Agua
Saluddesdelaalimentacindiaria
Tcnicasculinariasytecnologaalimentaria:efectoenlanutricin

Consigueunavidasaludable
(01aos)Nutricinenlalactancia
(110aos)Nutricinenlaniez
(1118aos)Nutricinenlaadolescencia
(4065aos)Nutricinenlaedadadulta
(Mayorde65aos)Alimentacinenlaedadavanzada
Alimentacinenlamujer.EtapaI:GestacinyLactancia
Alimentacinenlamujer.EtapaII:Menopausia
Alimentacinydeporte

Mejoratusalud
Microfloraintestinal,intoleranciasyalergiasalimentarias
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Obesidadenlaedadadulta.
Obesidadenlaedadadulta.Dietashipocalricas
Obesidadinfantilyjuvenil
SaludCardiovascular
Saluddigestiva
Saludseayosteoporosis
SistemaInmunitario
Sabasque?
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Constituyenlaprincipalfuentedeenergaparanuestroorganismo,esporelloqueentreel4560%delaenerga
proporcionadaporladietadebeseraportadaporestenutriente.Nutricionalmentepodemosdiferenciardoscategoras:
1)loscarbohidratosglicmicos,quesonabsorbidosydigeridosenelintestinodelgadoy,2)lafibradiettica,
carbohidratosnodigeridosquepasanalintestinogrueso.

Definicin
Loscarbohidratosconstituyenmsdel90%delamateriasecadelosvegetales,siendoporellolosnutrientesms
abundantessobrelasuperficieterrestreaproximadamenteel75%delamateriaorgnicatotal.Adems,alser
asequiblesyrelativamentebaratossuconsumoestmuyextendido,siendolabasealimentariadelahumanidadalo
largodelahistoria.Seencuentrandeformanaturalenalimentosbsicosdenuestradietacerealesyderivados,
legumbresytubrculos,entreotros,aunquetambinpuedenadicionarsealosmismoscomoingredientes.Se
denominantambinhidratosdecarbono,glcidos,azcaresysacridos(porsusabordulce)yrespondenauna
composicinelementalgenricaCn(H2O)n(CH2O)n,queindicalapresenciadecarbonohidratado.

Funciones
Loscarbohidratosdesempeanunaampliavariedaddefuncionesenlosorganismosvivos:1)aporteenergticola
msimportante,yaqueloscarbohidratosaportan4kcalporgramodepesoseco,esdecir,sinconsiderarelcontenido
enaguaquepuedatenerelalimentoquecontienealcarbohidrato.Cubiertaslasnecesidadesenergticas,unapequea
partesealmacenaenelhgadoymsculosenformadeglucgenohabitualmentenomsdel0,5%delpesodel
individuo,elrestosetransformaengrasayseacumulacomotejidoadiposoenelorganismo2)ahorrodeprotenas,
silaingestadecarbohidratosesinsuficiente,nuestroorganismoutilizalasprotenasparaobtenerenerga,relegando
assufuncinplstica3)regulacindelmetabolismodelasgrasas,encasodeingestindeficientedecarbohidratos
lasgrasassemetabolizananormalmente,acumulndoseenelorganismocuerposcetnicosproductosintermediosde
estemetabolismoprovocandocetosis,quecursaconinapetencia,dolorabdominal,nauseasydecaimiento,quesegn
laEFSApuedeprevenirseingiriendoentre50y100gdecarbohidratosglicmicosy4)estructural,aunquelos
carbohidratosconstituyenunaporcinpequeadelpesoyestructuradelorganismo,nodebeexcluirseestafuncin,
pormnimoqueseasuaporte.Sabiasqueeselmetabolismo?Elmetabolismoesunconjuntointegradodereacciones
quetienenlugarenelorganismoycapacitanalosseresvivosparaextraerenergadelmedioyutilizarlaenlasntesis
demolculasnecesariasparalavidacomoprotenas,carbohidratosolpidos.Lasrutasmetablicasseclasificanen
catablicasyanablicas.Lasrutascatablicasestnintegradasporunconjuntodereaccionesdedegradacin
mediantelascualesconvertimoslosnutrientescarbohidratos,lpidosyprotenasenCO2,NH3yaguaparaproducir
energaenformadeATPyotroscompuestosnecesarioscoenzimasreducidos(NADH,FADH2yNADPH).La
energaproducidaenelcatabolismoseutilizaenelanabolismoparasintetizarmolculasnecesariasparalavida
(carbohidratos,lpidosyprotenas)yrealizarlasfuncionesvitales(contraccinmuscular,transporteactivo,etc.).

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Metabolismodeloscarbohidratos
Cuandonuestroorganismodigiere,absorbeymetabolizaloscarbohidratos,stossetransformanenglucosaquees
transportadaporeltorrentesanguneohastallegaralostejidos,comomsculoesquelticoycardaco,tejidoadiposoy
otroscuyotransportealinteriordelaclulaparagenerarenergaesfacilitadoporlahormonainsulina.Lainsulinaes
secretadaporlaglndulapancreticaparacontrolarlosnivelesdeglucosaensangre.As,unexcesodeglucosase
transformaenglucgenoqueesalmacenadoenelhgadooenformadegrasaenelcuerpo.Cuandonuestrocuerpo
necesitamsenergaensituacionesdeestrsodficitdeglucosaensangre,entranenjuegootrasdoshormonas:la
adrenalinaqueactaenmsculoehgadoyelglucagnsloenhgado,queestimulanladegradacindeglucgeno
aglucosaeinhibenalavezsusntesis,pasandoaslaglucosaaltorrentesanguneoparaserutilizadaporlasclulas.
As,cuantomslentasealaliberacindehormonasyglucosa,msestablesyeficientessernlosnivelesdeenergade
nuestroorganismo.Porello,esimportanteresaltarquecuantomsrefinadosseanlosalimentosquecontienen
carbohidratos,msrpidoseliberarlaglucosaensangre.Enesteprincipiosebasaelndiceglucmicooglicmico
(IG)delosalimentos,queesunaescalanumricaqueindicalacapacidaddeunalimentoparaelevarlosnivelesde
glucosaensangre.

Clasificacin
Atendiendoalacomplejidaddelasmolculasquecomponensuestructura,loscarbohidratossepuedenclasificaren:
1)monosacridos:azcaresquecontienenentre3y7tomosdeCynopuedentransformarsemediantehidrlisis,
enotrosmssimples.Porello,selesdenominaenocasionesazcaressimples2)oligosacridos:formadosporunin
de2a10monosacridos.Losmsimportantestienenslodosunidadesdemonosacridosysedesignancomo
disacridos3)polisacridos:constituidospormsde10unidadesdemonosacridosypuedenllegaracontener
variosmiles.Siestnformadosporlamismaunidadsedesignancomohomopolisacridos,siendolos
heteropolisacridoslosformadospordiferentesmonosacridos.ElpaneldeProductosDietticos,NutricinyAlergias
(NDA)delaAutoridadEuropeadeSeguridadAlimentaria(EFSA),atendiendoaconceptosnutricionalesclasificalos
carbohidratosendoscategoras:1)carbohidratosglicmicos,aquellosqueseabsorbenydigierenenelintestino
delgadoy2)fibradiettica,incluyendoenestegrupoloscarbohidratosquepasanalolargodeltractodigestivosin
serdigeridos.Entreloscarbohidratosmsrepresentativosseencuentranlossiguientes:
A.Monosacaridos
1. A.1.Glucosa:eselcarbohidratoyelcompuestoorgnicomsabundante(siseconsiderantodassus
formascombinadas).Laglucosaesunpolialcoholyunaldehdoyseincluyedentrodelasaldosas,
nomenclaturaquerecibenlosazcaresquecontienencomogrupofuncionalunaldehdo.La
terminacinosaindicaqueesunazcarelprefijoalddenotapresenciadeungrupoaldehdo.
Cuandolaglucosaserepresentaenunaformaabiertaoverticalcadenalinealdenominada
estructuraacclica(Figura1),conelgrupoaldehdoenlapartesuperiortomodecarbono1en
colorverdeyelgrupohidroxilo(OH)primariotomodecarbono6enlaparteinferiorse
observaquetodoslosgruposhidroxilossecundariosenlostomosdecarbono2,3,4y5tienen
cuatrosustituyentesdiferentesunidosaellosysonportantocarbonosquirales.

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Figura1.Glucosa(cadenaabiertaoestructuraacclica).
Sabiasqueesuntomoquiral?Untomodecarbonoquiralesaquelquepuedeexistirbajodos
configuracionesespacialesdiferentes.Lostomosdecarbonoquiralestienencuatrogrupos
diferentesunidosaellos.Lasdosestructurasespacialesconfiguracionesdeloscuatrogrupos,son
imgenesespecularesnosuperponibles(Figura2).Enotraspalabras,unaeslaimagenreflejadade
laotratalcomoseveraenunespejo,porellotodoloqueseencuentraaladerecha(D)enuna
configuracin,estalaizquierda(L)enlaotrayviceversa.

Figura2.tomodecarbonoquiral(engris),unidoa
cuatrosustituyentesdiferentes.LoscarbohidratosensuconfiguracinL(Lglucosa),sonmenos
abundantesenlanaturalezaquesusrespectivasformasD(Dglucosa).Encuantoalasfuentesde
alimentosconaltocontenidoenglucosadestacanentreotroslasfrutasmaduras,mazdulce,jarabe
demaz,mielyalgunasraces.
A.2.Fructosa
:enestecaso,elgrupofuncionalesunacetona(Figura3),denominndoseporellocetosas(el
prefijocetdenotapresenciadeungrupocetona).Elsufijoquedesignaaunacetosaenla
nomenclaturasistemticadeloscarbohidratosesulosa.LaDfructosa(sistemticamenteD
arabinohexulosa,levulosaoazcardelafruta)eselejemplomsrepresentativodeestegrupode
azcares.Esunadelasdosunidadesdemonosacridosqueformaneldisacridosacarosayllegaa
constituirel55%delosjarabesdemazricosenfructosayaproximadamenteel40%delamiel.

Figura3.Fructosa(cadenaabiertaoestructuraacclica)A.3)Reaccionesdelosmonosacridos
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Losazcarespuedensermodificadosenellaboratorioobienatravsdeprocesosnaturales,dando
lugaracompuestosqueretienenlaconfiguracindelossacridos,perocongruposfuncionales
diferentesenlaestructura.Entreellosdestacan:
Azcaresalcoholes:tambinllamadospolioles,alcoholespolihdricos,opolialcoholes,quecorrespondenalasformas
hidrogenadasdelasaldosasycetosas.Porejemploelglucitol(sorbitol),tienelamismaformalinealquelaglucosa
(verFigura1),peroelgrupoaldehdo(CHO)sereduceaalcohol,dandoCH2OH(Figura4).Otrosazcares
alcoholescomunesincluyenlosmonosacridoseritritolyxilitol,ylosdisacridoslactitolymaltitol.Elxilitol,esun
ingredientecomnendulcesychicles"sinazcar"porquetieneaproximadamenteladulzuradelasacarosayaporta
sloel40%delascaloras.Dehecho,laEFSAhaaceptadoladeclaracinsaludablereduceelriesgodecadadelos
dientesparaloschiclesycaramelosquecontienenun100%oun56%dexilitol,respectivamente,porqueest
relacionadaconlareduccindeldesarrollodecariesdental,siendoporellosuconsumobeneficiosoparalasalud.

Figura4.GlucitoloSorbitol(unazcaralcohol)

B.Oligosacridos
Estnformadospor2a10monosacridos,unidosporenlacesglicosdicosysedenominancomodisacridos(2),
trisacridos(3),tetra,penta,hexa,hepta,octa,nonaydecasacridos(10).Launindelosmonosacridosse
puederealizardedosformas:1)medianteelenlacemonocarboxlicoentreelC1anomricodeunmonosacridoyun
Cnoanomricodeotromonosacrido,comosepuedeobservarenlaestructuradelaMaltosa(Figura5),conservando
estedisacridoelcarcterreductoro2)medianteelenlacedicarbonlicoqueseestableceentrelosdoscarbonos
anomricosdelosdosmonosacridos,conloqueeldisacridopierdesupoderreductor,comoocurreenlasacarosa

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(verFigura6).

Figura5:Maltosa

Figura6:SacarosaSabiasquesuncarbonoanomrico?Hacereferenciaal
carbonodelgrupofuncional(aldehdoocetona)presenteenlosmonosacridosglucosayfructosa,quesetransforma
enunnuevocentroquiraltrasciclarselacadenaabiertadelmonosacrido.ComosemuestraenlaFigura7,el
monosacridoensuformacclicapuedetenerdosorientacionesenelespacio(y),enfuncindelaposicindel
grupoOH,quesernanmerasunarespectoalaotra.Slounospocosoligosacridosexistencomotalesenla
naturaleza.Lamayoraseobtienenporhidrlisisdelospolisacridos,siendolosmscomunes:Sacarosa,azcarde
mesaosucrosa,compuestaporunamolculadeGlucosayotradeFructosaMaltosa,compuestapordosmolculas
deGlucosayLactosa,formadaporunamolculadeGalactosayotradeGlucosa.

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Figura7:
CiclacindelaglucosaSabiasquesunazcarreductor?Sedenominanasalosazcaresqueposeenungrupo
funcionalintacto(verFigura5),porloquepuedenreaccionarconotrasmolculas,comolosgruposamino(NH2)de
lasprotenas,dandolugaraloscurecimientodelalimento(pardeamiento),procesodenominadoreaccindeMaillardo
pardeamientonoenzimtico.
1. B.1.Sacarosa:denominadatambinsucrosa,azcaroazcardemesaysecomponedeunaunidadde
glucosayotradefructosa,enlazadasporsusgruposfuncionales(Figura6),porloquenopresenta
carcterreductor.Existendosfuentescomercialesdeazcar,elazcardecaayelderemolacha,
pudiendoencontrarlatambineneljarabedemaz,frutas,verdurasymiel.Debidoasuelevadocarcter
hidrfilo,lasacarosaylamayoradecarbohidratosdebajopesomolecularpuedenformardisoluciones
muyconcentradas.Estassolucionesnorequierenconservantesypuedenutilizarsenoslocomo
edulcorantes(aunquenotodoslosjarabesdecarbohidratosdeesetiposonnecesariamentedulces),sino
tambincomoconservantesyhumectantes.Alllegaralestmago,lasacarosasufreunahidrlisisciday
unapartesedesdoblaensuscorrespondientesmonmerosglucosayfructosa.Elrestopasaalintestino
delgado,dondelaenzimasacarasalaconvierteenglucosayfructosa.Suconsumoexcesivopuede
provocarobesidad,diabetes,carieseinclusolacadadelosdientes.Haypersonasquesufrenintolerancia
alasacarosa,debidoalaausenciadelaenzimasacarasa.Laextensautilizacindelasacarosaenla
industriaalimentariasedebeasupoderendulzanteysuinfluenciaenlaestructurademuchosalimentos,
incluyendopanecillos,galletasysorbetes.Adems,seempleacomoauxiliarenlaconservacinde
alimentossiendoporellohabitualsupresenciaenladenominadacomidabasura.Elazcarinvertidoes
unodelosingredientesmsutilizadosenalgunasrecetasderepostera,panadera,confiterayjarabes,
entreotrosproductos,yaqueesmsdulcequeelazcarcomnosacarosayayudaamantenerelsabor
dulceylahumedaddelosproductosalosqueseaplica.Elazcarinvertidotambinesutilizadoen
heladeradebidoasucapacidadanticongelanteevitalarecristalizacin,proporcionandoalheladouna
texturamaleable,suaveycremosa.Sabiasqueesunazcarinvertido?Sedenominaasallquidoo
jaraberesultantedelprocesodeinversindelazcarmediantelahidrlisiscidaoenzimtica,obteniendo
unlquidoligeramentedoradoyespesoconelmismocontenidodeglucosayfructosa,peroqueendulza
un30%msqueelazcardemesalafructosaesmsdulcequelaglucosayamboscomponentespor
separadomultiplicanelpoderedulcoranteporello,sepuedeaplicarenmenorcantidad.
2. B.2.Maltosa:lamaltosaoazcardemalta(Figura5),estformadapordosmolculasdeglucosay
presentacarcterreductor.Seobtieneporhidrlisisdelalmidn,enunareaccincatalizadaporlaenzima
amilasa.Seproduceduranteelprocesodefermentacinyseencuentraenalimentostalescomola
cervezayelpan.Alserunazcarfcilmentedigerible,seutilizaenalimentosinfantilesybebidascomo
lalechemalteadayenchocolatessinazcarreduciendolamaltosaamaltitol.Elalmbardelmaz,
lquidoresultantedelacombinacindemaltosa,glucosaydextrosa,seempleaconfrecuenciaenbebidas
carbonatadas,productoshorneadosyalgunasconservas.
3. B.3.Lactosa:Eldisacridolactosa(Figura8),estcompuestoporglucosaygalactosa.Seencuentraenla
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leche,mayoritariamenteenformalibreyenmenorproporcincomocomponentedeoligosacridos.Esun

azcarreductor.
Figura8.LactosaLa
concentracindelactosaenlalechevaraentre2,0y8,5%,enfuncindelmamferoconsiderado.As,la
lechedevacaycabracontienen4,5y4,8%delactosa,respectivamente,ylademujerun7%.

1. Lalactosaseingiereconlalecheyotrosproductoslcteosnofermentados,comoloshelados.Los
productoslcteosfermentadoslamayoradeyoguresyquesos,contienenmenoslactosadebidoaque
duranteelprocesodefermentacin,partedelamismasetransformaencidolctico.Estedisacrido
estimulalaabsorcinintestinalylaretencindecalcio,ynosedigierehastaquellegaalintestinodelgado
dondeseencuentralaenzimahidrolticalactasa.Estaenzimacatalizalahidrlisisdelactosaparaobtener
susmonmerosglucosaygalactosa,queseabsorbenrpidamenteenelintestinodelgadopasandoasal
torrentesanguneo.Siporalgnmotivolalactosaingeridaeshidrolizadaparcialmente,onosehidroliza
enabsoluto,apareceunsndromeclnicoquesedenominaintoleranciaalalactosa,quenosemanifiesta
habitualmenteenniosantesdelos6aosdeedad.Tantolaincidenciacomoelgradodeintolerancia
dependerndelgrupotnicoconsideradoyseacrecientaconlaedad,atribuyendodeestemodola
presenciaoausenciadelactasaauncomponentegentico.
C.PolisacridosSonhidratosdecarbonodeelevadopesomolecular.Estnformadosporlauninde
numerosasunidadesdemonosacridos,de11amilesdeellos.Sonmenoshidrosolublesymsestablesquelos
azcaressencillos.Losdeintersennutricin(almidn,dextrina,celulosayglucgeno)sonpolmerosde
glucosaysediferencianeneltipodeunin.Lospolisacridosnoposeencarcterreductor,nisabordulcey
puedenserinsolublesoformardispersionescoloidales.Segnsudigestibilidad,lospodemosclasificaren:1)
digeribles:comoelalmidnoelglucgeno2)parcialmentedigeribles:comolainulina,losgalactgenos,los
manosanos,larafinosa,laestaquiosaylospentosanos,entreotrose3)Indigeribles:comolafibradiettica
(celulosa,hemicelulosa,pectina,gomasymuclagos).
1. C.1.Almidn:Eselpolisacridodereservapredominanteenlasplantasyestformadopordos
tiposdemolculas,amilosayamilopectina.LaAmilosaestaconstituidaporcadenaslinealesde
glucosa(de200a300unidades),unidasporenlaces(1,4)yseencuentraenrolladaenformade
hlice(Figura9a).LaAmilopectina,estaformadaporcadenasramificadasdemsde1.000
unidadesdeglucosa,conenlaces(1,4)enlacadenalinealy(1,6)enlospuntosderamificacin
(Figura9b).a)Amilosa

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b)Amilopectina

Figura9.Estructuradelosazucarescomponentesdelalmidn:a)Amilosab)Amilopectina.Slo
seencuentradeformanaturalenvegetalescomoeltrigo,maz,arroz,lentejas,judas,garbanzos,
guisantes,patatas,etcconstituyendosuprincipalfuentedereserva,yaqueloalmacenanenforma
degrnulosendiferentespartesdelaplanta(semillas,frutos,tubrculosoraces)yenproductos
elaboradosapartirdeellos(pan,pasta,galletas,etc).Elalmidnmsutilizadoenalimentacinesel
obtenidoapartirdelmazparapoderserabsorbidoporelorganismosesometeacoccinotostado,
yaqueelalmidncrudonosedigiereyprovocadiarrea.Elgradodedigestibilidaddeunalmidn
dependedeltamaoycomplejidaddelasramificacionesdelascadenasdeglucosaqueloforman.
Elalmidneslaprincipalfuentedecarbohidratosdenuestradietaproporcionandoel7080%delas
calorasingeridasporloshumanosentodoelmundo.Suspropiedadesfsicasinfluyendirectamente
enlatexturayaceptabilidadfinaldelosalimentos,dehecholaindustriaalimentarialohautilizado
tradicionalmentecondosfinesconcretos:1)prepararengrudosygelesy,2)elaborarjarabesde
glucosaporhidrlisiscida,obteniendoasproductosquecontienenmenosdel10%deglucosay
el72%deoligosacridos.Elalmidnalimentariomodificadoessolubleenaguafra,semantiene
establefrenteacidos,procesosdecongelacindescongelacinyformagelesmasviscososaaltas
temperaturasqueelalmidnnormal,porloqueseutilizacomoagenteespesanteenalimentos
infantiles(potitos),sopas,helados,conservasysalsasespesascomolasempleadasenlacocina
china.
2. C.2.Dextrinas:Sonungrupodeoligosacridosdebajopesomolecular,obtenidosporhidrlisis
delalmidn.Tienenlamismafrmulageneralquelospolisacridos,perosulongituddecadenaes
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mscorta.Sudulzuraysolubilidadenaguaaumentaamedidaquedisminuyelalongituddela
cadena.Lasdextrinascclicasseconocencomociclodextrinas(CDs).
3. C.3.Maltodextrinas:Polisacridomoderadamentedulce,utilizadocomoaditivoalimentario.
Generalmenteseobtienedelalmidndemazimportanteparaloscelacosointolerantesalgluten
,esfcilmentedigeribleyseabsorberpidamentealigualqueocurreconlaglucosa.
4. C.4.Glucgeno:ComoseobservaenlaFigura10,presentacadenasdeglucosasemejantesala
amilopectina,peromuchomsramificadasydemayorpesomolecular.Estasramificaciones
aparecencada812unidadesdeglucosa,llegandoaalcanzarhasta300.000unidades.

Figura
10.EstructuradelglucgenoParasuhidrlisisserequierendosenzimas(glucgenofosforilasa)y(16)
glucosidasa,dandolugaraunidadesdeglucosa.Esunpolisacridodereservadeorigenanimalquesealmacena
enelhgadoyenelmsculo.Atravsdeladieta,loingerimosenpequeascantidadesenformadecido
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lctico,debidoaqueseproducenmermasduranteelalmacenamientoytratamientoculinariodelosalimentos,
porloquesuvalornutricionalesmuybajo.

ImportanciadeloscarbohidratosenelmantenimientodelaSalud
Comosehacomentadoanteriormente,loscarbohidratosglicmicosingeridosenladietasetransformanenglucosa,
proporcionandoalorganismolaenerganecesariaparaelcorrectodesarrollodelasfuncionesvitales.Apesardesu
importanciacomonutriente,paraelseguimientodeunaalimentacinsaludabledebemosdiferenciarentreaquellos
alimentosquecontienenhidratosdecarbonocomplejoslegumbres,cereales,etcyaquesuministranademsotros
nutrientesesencialescomominerales,vitaminasyfibraylosquesloaportancalorasvacasdenominadoshidratos
decarbonosimplesazcares,comoelazcardemesa,caramelosysimilares.As,lanaturalezadeloscarbohidratos
ingeridosesimportante.

Fuentesalimentariasdehidratosdecarbono
Laprocedenciadeloscarbohidratosqueingerimoshabitualmenteatravsdeladietapuedesernaturalono,en
funcindequeseancomponentesdelalimentoensohayansidoadicionadosenelprocesodeelaboracindelmismo.
As,loscarbohidratosnaturalesmayoritariamentemonoydisacridosseencuentranenfrutasyzumos,algunos
vegetales,lecheyproductoslcteos.Otrafuenteimportantedecarbohidratosprovienedealimentosenriquecidoscon
azcar,comobebidasrefrescantesydulces.Porello,contendrnazcaresaadidoscomolasacarosa,fructosa,
glucosa,hidrolizadosdealmidnyjarabesdeglucosay/ofructosa.EnlaTabla1serecogenlosprincipalestiposde
carbohidratosysusfuentes.

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Tabla1.
Principalestiposdecarbohidratosyprocedencia.Conrespectoalconsumodealimentosybebidasquecontengan
jarabedemazricoenfructosaoHFCS(HighFructoseCornSyrup)y/ojarabedeglucosadebemossercautos,yaque
representanactualmentemsdel40%delazcaraadidoalosalimentos,especialmentealosrefrescos.Alrespecto,
diferentesestudioscomoelpublicadoeneldiariodelaseguridadalimentariaen2004,relacionanelconsumodeestos
azcaresaadidosconelaumentodesobrepesoyobesidadyeldesarrollodediabetestipo2.
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Mitosoerroresdietticos
Qupasasinoconsumessuficientescarbohidratos?Sienlaingestadiariasereducelaenergaquenosdeben
aportanloscarbohidratos(enteel4560%segnlaEFSA),aumentarenconsecuenciaelconsumodegrasasy
protenas,desequilibrandoenconsecuencialadieta.Nuestroorganismotransformaloshidratosdecarbono
(polisacridos,oligosacridos,disacridos,monosacridos)englucosaparaquelasclulaspuedanfuncionar.As,si
procuramostenerunaporteadecuadodeestenutrientemantendremoselpesoylacomposicincorporal,yaque
impedimosqueseutilicenlasprotenascomofuentedeenerga.Esdecir,sinoconsumimoslossuficientes
carbohidratos,elcuerpoobtendrlaenerganecesariadelasgrasasyprotenasdelmsculoycorazn.Ademsdela
cantidadingerida,debemosserconscientesdelacalidaddelosmismos,incluyendoenladietacarbohidratos
glicmicosyfibra,yaquelareduccinoausenciadealimentosricosencarbohidratosnodigeriblescomocereales
integrales,frutayvegetalespuedeocasionarestreimiento.

Enlos
pasesdesarrollados,entreellosEspaa,losporcentajesdecarbohidratoscomplejosingeridostiendenasermsbajos
deloqueseraaconsejable(verTabla2),loquepuedesuponerporejemplo,unaumentodelaportelipdico,esdecir
aumentodegrasassaturadasmayoritariamentedeorigenanimalygrasashidrogenadas(trans),reduciendoen
consecuenciaelconsumodehidratosdecarbonocomplejosyfibra,frutasyverduras,gnesisdediferentes
enfermedadesrelacionadasconlaalimentacinynutricin.EnEspaa,losdatosobtenidosdediferentesencuestasde
ingestadietticaenlosltimos30aos,manifiestancambiosenladietadegranrelevancia.Elconsumodecarney
productoscrnicos,ascomoeldelalecheyderivadoshaexperimentadounrpidocrecimiento,duplicandolaingesta
degrasasanimales.Ensentidoinverso,productostradicionalesenladieta,comoelpan,arroz,legumbres,patatas,
etc.,seestnconsumiendopaulatinamentemenos.EnlaTabla2,semuestraelcambioradicalenloshbitos
alimentariosdelosespaolesenelperiodo19812011,fielreflejodelaevolucinenelconsumodeprotenas,grasase
hidratosdecarbono.

*Los
datosdelatablaseexpresanenporcentaje(%).Fuente:RuizLiso,JM.JuntospodemosTabla2.Datosdeingestade
nutrientesenEspaa.Perodo19812011.Enlaprimeracolumnasereflejaelconsumoideal/diariodelosdistintos
nutrientesparaalcanzarunanutricinptima.Sinembargo,podemosobservarqueconformenosaproximamosalfin
delmilenio,aumentaelconsumodeprotenasygrasasydesciendeeldehidratosdecarbono,hbitosalimentariosque
provocanefectosadversosenlasaluddelosconsumidores.Elestablecimientodeobjetivosdesaludpblica
relacionadosconladietayeldesarrollodeprogramasdeinformacinyeducacinalconsumidorsobredietas
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saludables,hadadolugaraunamayorconcienciacinsocialsobrelasvirtudespreventivasdelosalimentos,yde
cmoatravsdeunaalimentacinptimaautocontrolalimentario,sepuedeconseguirunabuenasaludyprolongar
lavidayelbienestar.Lapruebadequelainformacinaportadahacaladoenlosconsumidoresseconfirmaconlos
resultadosobtenidosenlaprimeraEncuestaNacionaldeIngestaDietticaenEspaa(ENIDE),realizadaporAESAN
FundacinBamberga3.000personasconedadescomprendidasentrelos18y64aos,hechapblicarecientemente
(28/03/2012).ComoseobservaenlaTabla2(2011),elperfilcalricoglobaldelosparticipantesenlaencuesta
muestraunacontribucindelasprotenasdeun16%yunmoderadodescenso(40,2%)enelconsumodegrasas,aun
asambosvaloressiguenporencimadelosrecomendados.Porelcontrario,laencuestarevelaunligerorepunteenel
consumodehidratosdecarbono(41,4%),pordebajotodavadelosvaloresrecomendados.

Los
hidratosdecarbonoengordan?Deboeliminarlos?Comermsdeloqueelcuerponecesitaconducealaumentode
peso,independientementedelafuentedeprocedencia.As,ingestasdecarbohidratossuperioresalasrequeridaspor
nuestroorganismo,puedenllevaralaumentodepeso.Noobstante,convienerecordarquenosoloesimportantela
cantidaddeenergaqueseingiere,sinotambindedndeseobtiene(calidaddelamisma).Ladietadebeservariaday
equilibrada,debemosmantenerelrepartoequilibradodenutrientesporlosdistintosgruposalimentariosyenelcaso
deloscarbohidratos,stosdebenconstituirlabasedenuestraalimentacin.As,debemoscomerhidratosdecarbono
enlascantidadesadecuadas,ymayorcantidaddehidratosdecarbonocomplejosquesimples,cerealescomopan,
pasta,arrozpreferiblementeintegrales,legumbres,tubrculosetc,Debemosvigilarelconsumodealimentosricosen
carbohidratossimples(azcares)presentesenpasteles,galletas,chocolate,etc.yaque,stosademscontienenaltas
cantidadesengrasa.Endefinitiva,loshidratosdecarbonoseencuentranengruposalimentariosquenodebendejarde
consumirsecomoelpan,pasta,patata,legumbres.

Sabes
queeselndiceglucmico?ElndiceGlucmicooGlicmico(IG),esunparmetroqueindicalacapacidaddeun
alimentoparaelevarelniveldeglucosaoazcarennuestroorganismo.Porlogeneral,unalimentoconunIGbajo
provocarunaumentomoderadodeglucosaensangre,mientrasqueunalimentoconunIGalto,puedeocasionarque
nuestroniveldeglucosaenlasangreaumenteporencimadelnivelptimo.ElconceptodendiceGlicmico(IG)fue
introducidoporJenkinsycolaboradoresen1981,paraclasificarlosalimentosdeunmodoestandarizado,enbasea
losnivelesdeglucosaobservadosensangretrassuingesta.LaFAO/OMSdefinielIGcomoelreaincrementalde
respuestaexpresadocomoporcentaje,delaglucosasanguneadurante1,53,0horas,trasdelaingestaporunsujeto
deunalimentotestigoporcinde50gdecarbohidratosaportadosporunmaterialdereferencia,habitualmente
glucosaopanblanco,ylamismacantidaddecarbohidratosprovenientesdeunalimentoestndar.Porreglageneral,
losvaloresdeIGobtenidosconelpanblancosuperanenun40%alosaportadosporlaglucosa,utilizada
habitualmentecomomaterialdereferencia.Algunoshidratosdecarbonosimples(glucosa,maltosa,sacarosa)se
absorbenrpidamenteenelintestino,dandolugarapicoselevadosdeglucosaensangre(glucemia),aumentandoen
consecuencialosnivelesdeinsulina.Esteincrementodeinsulinaestimulalautilizacindelaglucosaenlasclulasy,
alavez,favorecelasntesisdetriglicridos,quesonalmacenadosposteriormentecomograsaeneltejidoadiposo.
Posteriormente,seproduceundescensodelaglucemiayaparecelasensacindehambre.Encambio,loshidratosde
carbonocomplejosseabsorbenmslentamente,originandomenoresnivelesdeglucosaensangre.Porello,necesitan
menoscantidaddeinsulina,sesintetizanmenostriglicridosysemantienenlosnivelessanguneosdeglucosadurante
perodosmslargos,apareciendomstardelasensacindehambre.As,losazcaresaportanunIGsuperioralos
hidratosdecarbonocomplejos(comoelAlmidn),yaqueseabsorbenmslentamenteabsorbidos.Apesardeello,
diferentesfactoresasociadosalosalimentospuedenvariarelIG.Engeneral,sehasugeridoqueelIGpodraserun
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parmetrotilparaseleccionarloshidratosdecarbonoadecuadosparamantenerunasaludptima,peroseasumeque
laeleccindealimentosquecontienencarbohidratosnodebebasarsenicamenteenelIGyaquepodemosencontrar
alimentosconbajoIGperomuycalricos,ademsdevariabilidadinterpersonalpoblacinheterogneaenla
respuestaglicmicaeincluso,sehanobservadovariacionesenunamismapersona.Apesardeestaconsideracin,
podramosdecirsintemoraequivocarnos,quelosalimentosconbajosIGpodrantenerefectosbeneficiososenel
controldelaglucemiaendiabetesymetabolismolipdico.Apesardeestaafirmacin,losbeneficiosevidenciadosen
ensayoscontroladosaleatoriamente,soninferioresalosalcanzadosconsiderandootrosfactorescomocambiosenla
dietayestilodevida.Porello,elIGnosdebeservirdeguaenlaeleccindealimentosquecontienencantidades
similaresdecarbohidratos.Comoejemplo,puedeserrecomendableingerirpanconunIGinferioraotro,reduciendo
aslacargaglucmica.Idealmente,elIGsedebemedirenungruporelativamentegrandedepersonas,apoyndose
parasucorrectainterpretacinyclculoenelconocimientodelasvariacionesintereintrapersonales.Adems,se
debentenerencuentaotrosdescriptoresalternativoscomolacargaglicmica(GL)ylosequivalentesglicmicosde
glucosa(GGE).Apesardeexistirevidenciasexperimentalesquerelacionanlosefectosfavorablessobreciertos
factoresderiesgometablicocomoloslpidosensangre,delasdietasconbajondiceglicmico,laAgenciaEuropea
deSeguridadAlimentaria(EFSA),mantieneunaposicindecautelaalrespecto,concluyendoqueelndiceglucmico
ylacargaglucmicanosonlonicosfactoresimplicadosenelmantenimientodelpesocorporalylaprevencinde
enfermedadesrelacionadasconladieta.EnlaTabla3,seexponenlosIGsdediferentesalimentos.

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Fuente:
FosterPowell,K.,Holt,S.H.A.,BrandMiller,J.C.2002.Internationaltablesofglycaemicindexandglycemicload
values.AmericanJournalofClinicalNutrition,76:556.Tabla3.ValoresdendicesGlucmicos(IG)porgruposde
alimentos.Cuntoshidratosdecarbonodebocomer?
1. Loshidratosdecarbonodebenserlaprincipalfuentedeenergadeladieta.
2. Debenaportarentre4560%delaskcaltotales,esdecir,lamitaddelascalorasqueingerimoslasdeberan
aportarloscarbohidratos.Loscereales(pan,pasta,arroz,etc),lostubrculos(patatas,boniato,etc.)ylas
legumbresdebenconstituirlabasedelaalimentacin.
3. Sedebeincrementarlaingestadefrutas,verdurasyhortalizas,consumiendocomomnimo5racionesalda.

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Fuente:
EFSA,AESAN

Sabasque?
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