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Programma

di Stretching
per 10 min.

Programma da 10 minuti
1. Regione anteriore del collo, petto e addome: estensione.
2. Collo, parte superiore e media della schiena, tronco: Sidebending (inclinazione/flessione laterale).
3. Collo, parte superiore e media dlla schiena, tronco: rotazione.
4. Anca, spalle, schiena ed arti superiori: abduzione delle
anche e delle spalle e Side-Bending (inclinazione/flessione
laterale).
5. Parte posteriore delle spalle e parte alta e media della
schiena: adduzione orizzontale.
6. Parte frontale del torace e spalle: adduzione orizzontale.
7. Adduttori dellanca (inguine): adbuzione.
8. Anca, quadricipiti, caviglia e piede: estensione dellanca,
flessione del ginocchio e flessione plantare della caviglia.
9. Anche e polpacci: estensione dellanca e dorsiflessione della
caviglia.

Regione anteriore del collo, petto e addome


MOVIMENTO INTERESSATO: estensione di collo e parte
alta/centrale/bassa della schiena.
POSIZIONE: in piedi con le mani sui fianchi.
STRETCHING: con cautela, distendere il
collo (EVITARE IPERESTENSIONE! Devono
essere evitate tutte le sensazini di disagio
per la parte posteriore del collo),
sollevando la testa in alto e indietro;
distendere quindi nellordine parte alta,
media e bassa della schiena (Figura1).
Tentare di distribuire il carico sulla colonna
vertebrale applicando una moderata
pressione verso il basso con le mani sui
fianchi.
Cercate
di
ottenere
un
allungamento equilibrato, distribuendolo
lungo
la
curva
posteriore
pi
uniformemente possibile.
RISULTATO: si dovrebbe sentire una
tensione nella parte anteriore del collo, sul
torace e sulladdome.
Figura 1

ATTENZIONE: DOLORE NELLA PARTE BASSA DELLA SCHIENA Pu


ESSERE SEGNO DI LESIONI O DISFUNZIONI LOCALI. SI INVITA A
MODIFICARE O AD EVITARE TALE ESERCIZIO PER ELIMINARE IL
SINTOMO. ALLO STESSO MODO SE SI RISCONTRA DOLORE AL
COLLO O ALLA PARTE SUPERIORE DELLA SCHIENA.
Collo, parte superiore e centrale della colonna, tronco:
Side-Bending
MOVIMENTO INTERESSATO: side-bending (inclinazione/flessione
laterale).
POSIZIONE: in piedi, mani lungo i fianchi.

STRETCHING: inclinare la testa a sinistra e poi


lentamente scivolare con la mano sinistra
verso il basso sulla parte esterna della gamba
sinistra (Figura 2). Cercar di piegarsi di lato
senza muoversi in avanti o indietro. Ripetere a
destra.
RISULTATO: si dovrebbe sentire una tensione
lungo il lato destro del collo e della spalla,
comprendente anche larea toracica di
destra fino allanca.
Figura 2

Collo parte superiore e media della schiena, tronco: rotazione

Figura 3.1

MOVIMENTO INTERESSATO: rotazione.


POSIZIONE: seduti.
STRETCHING: girare la testa, poi le
spalle e quindi, lintera schiena in
torsione massima verso destra (Figura
3.1). possibile utilizzare le braccia
per aiutarsi nella rotazione. Ripetere
verso sinistra.
Questo
esercizio
pu
essere
effettuato anche in piedi (Figura 3.2)
RISULTATO: si dovrebbe avvertire una
sensazione di allungamento nel collo
e sulla parte superiore e media della
schiena.

Figura 3.2

Fianchi, spalle, schiena e parte alta del braccio


MOVIMENTO INTERESSATO: adduzione dellanca, side-bending
della colonna vertebrale e del tronco, abduzione
della spalla.

Figura 4

POSIZIONE: in piedi, in posizione di affondo con in


piede destro per circa 50 cm verso sinistra.
STRETCHENG: portare la mano sinistra sopra la testa,
muovendola ad arco direttamente verso destra;
eventualmente coinvolgere coste, tronco e fianchi
nel range di movimento (Figura 4). Ripetere a
sinistra.
RISULTATO: si dovrebbe avvertire una tensione
lungo il fianco sinistro, dallanca alla superficie
esterna del braccio.

Parte posteriore delle spalle e parte alta/centrale della schiena


MOVIMENTO
INTERESSATO:
adduzione
orizzontale (parte superiore delle braccia e
delle scapole in avanti nel piano orizzontale)
POSIZIONE: in piedi con il braccio destro che
raggiunge la parte anteriore del tronco verso
la spalla sinistra.
STRETCHING: con la mano sinistra, tirare il
gomito destro verso la spalla sinistra (Figura 5).
Continuare ruotando il busto verso sinistra.
Ripetere in senso contrario.
RISULTATO: si dovrebbe sentire una tensione
nella parte posteriore della spalla destra e
lungo la parte centrale e superiore della
schiena.

Figura 4

Parte anteriore del torace e delle spalle


MOVIMENTO INTERESSATO: abduzione orizzontale delle spalle.
POSIZIONE: in piedi con le braccia aperte lateralmente ed i gomiti
piegati a 90.
STRETCHING: spostare i gomiti indietro e muovere le mani
allindietro (ruotando esternamente le spalle) (Figura 6).
Mantenere la postura eretta ed impedire che la testa venga in
avanti.
RISULTATO: si dovrebbe sentire una tensione nella parte posteriore
del torace e delle spalle.

Figura 5

Adduttori dellanca (REGIONE INGUINALE)


MOVIMENTO INTERESSATO: abduzione dellanca.
POSIZIONE: in posizione supina
perpendicolare al muro con le
gambe divaricate verso lalto, i
glutei sempre appoggiati al muro.
Addominali contratti e zona
lombare appiattita sul pavimento.
STRATCHING: rilassarsi e permettere
alle gambe di scendere verso
lesterno (abduzione), scivolando
Figura 6

lungo il muro fino a raggiungere il range di movimento finale


(Figura 7)
RISULTATO: si dovrebbe sentire una tensione allinterno coscia, dal
ginocchio allinguine.
Anca, quadricipite, caviglia e piede
MOVIMENTO INTERESSATO: estensione dellanca, flessione del
ginocchio e flessione plantare della
caviglia.
POSIZIONE: in piedi vicino a una sedia o un
altro oggetto di sostegno.
STRETCHING: piegare il ginocchio destro ed
afferrare da dietro la parte superiore del
piede, tirando lintero piede e la gamba
verso i glutei (Figura 8).
Assicurarsi di contrarre gli addominali e
tenere la schiena diritta. Ripetere con la
gaba sinistra.
RISULTATO: si dovrebbe sentire una tensione
nella parte superiore del piede e della
Figura 7
caviglia, nonch al centro della coscia.
ATTENZIONE! UNO STRETCHING DISATTENTO DEL QUADRICIPITE Pu
FACILMENTE TRADURSI IN IPERTENSIONE LOMBARE. EVITARE
LECCESSIVA APPLICAZIONE DELLO STRETCHING SUL PIEDE. SE SI
DOVESSE PERCEPIRE DOLORE, ABBANDONARE LESERCIZIO.
Anche e polpacci
MOVIMENTO INTERESSATO: estensione dellanca e dorsiflessione
della caviglia.
POSIZIONE: in piedi in posizione di affondo, con il piede sinistro
circa 60 cm in avanti, mani appoggiate frontalmente su una
sedia o contro il muro, mantenendo i gomiti estesi (Figura 9).

RISULTATO: si dovrebbe sentire una tensione sia nella parte


anteriore dellanca vicino allinguine che nella zona del
polpaccio.

Figura 8

Bibliografia: Stretching P. Armiger, M.A. Martyn; Piccin 2011