Sei sulla pagina 1di 44

http://vitaminas.org.

es/
Las Vitaminas
Todas las vitaminas, minerales y alimentos donde encontrar vitaminas.
Vitaminas: Fuentes, funciones, carencia...
Las vitaminas son sustancias que nuestro cuerpo necesita para mantener un correcto
funcionamiento. Si bien el consumir una mayor cantidad de vitaminas no nos proporciona mayor
energa u otros tipos de beneficios, el no consumir la cantidad suficiente de las mismas provoca
que nuestro organismo no funcione correctamente y sufriendo problemas de salud conocidos
como enfermedades carenciales.
En esta web encontrars toda la informacin relativa a las vitaminas y los alimentos ricos en
vitaminas. Tambin podrs ver un listado de alimentos que proporcionan cada tipo de vitamina,
as como la cantidad de cada una de ellas que aporta cada alimento a nuestro organismo.
Adems de las mejores fuentes naturales, aqu podrs descubrir para qu sirven las vitaminas y las
funciones de cada vitamina as como cul es la cantidad diaria recomendada de cada una de ellas.
En esta web podrs encontrar cules son las fuentes de cada tipo de vitamina y en qu
proporciones se encuentra. Conociendo las cantidades diarias recomendadas para el consumo de
vitaminas, podrs elegir los alimentos ms adecuados para seguir una dieta equilibrada que
contenga la cantidad suficiente de vitaminas de cada tipo.
Conocers tambin la diferencia entre vitaminas hidrosolubles y vitaminas liposolubles, qu son,
en qu se diferencian y alimentos donde encontrarlas.
En esta web tambin podrs encontrar artculos sobre las vitaminas con informacin sobre
estudios y descubrimientos, adems de consejos relacionados con las vitaminas.
Qu son las vitaminas
Para seguir profundizando en qu son las vitaminas, en este artculo enumeraremos cules son las
vitaminas existentes, sus funciones y en qu alimentos pueden encontrarse.
Muchas veces nos hemos preguntado qu son las vitaminas y para qu sirven. Pues bien a grandes
rasgos son sustancias orgnicas necesarias para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo y
nuestra mente.
Definicin de Vitamina
Las vitaminas son sustancias indispensables para los procesos metablicos del organismo. Hay
distintos tipos que cumplen funciones diferenciadas. Ingresan al organismo mediante una dieta
equilibrada y variada. El cuerpo no produce por s mismo estas sustancias, por lo que la carencia
en la alimentacin se traduce siempre en una alteracin en el metabolismo corporal.

Tipos de Vitaminas
Las vitaminas se dividen en dos grupos dependientes de su forma de absorcin en el organismo:
las vitaminas hidrosolubles y liposolubles.
Qu son las vitaminas hidrosolubles?
Las hidrosolubles se disuelven en agua. Esta caracterstica hace que el consumo diario sea ms
estricto, ya que el lavado y la coccin de los alimentos produce la prdida de las vitaminas, siendo
inferior la cantidad consumida de lo que popularmente se cree.
Cules son las vitaminas hidrosolubles?
Las vitaminas hidrosolubles son:

Vitamina C

Vitamina B1

Vitamina B2

Vitamina B3

Vitamina B5

Vitamina B6

Vitamina B8

Vitamina B9

Vitamina B12

Qu son las vitaminas liposolubles?


Las liposolubles se disuelven en grasas y aceites. Suelen encontrarse en alimentos grasos y son
almacenados en los tejidos adiposos del cuerpo. Tambin se acumulan en el hgado, es decir que
existe una reserva vitamnica corporal que permite periodos de tiempo sin ingreso de las
vitaminas.
Cules son las vitaminas liposolubles?
Las Vitaminas Liposolubles son:

Vitamina A

Vitamina D

Vitamina E

Vitamina K

Funciones de las vitaminas

La vitamina C produce colgeno, protenas necesarias para la cicatrizacin y formacin de


los tejidos.

La vitamina B1 regula el sistema nervioso y las funciones cardacas. Tambin contribuye al


crecimiento.

La vitamina B2 contribuye al mantenimiento de las membranas mucosas, la piel y el


transporte de oxgeno.

La vitamina B3 mejora la circulacin de la sangre y la produccin de neurotransmisores.

La vitamina B5 contribuye a la desintoxicacin del cuerpo.

La vitamina B6 forma los glbulos rojos indispensables para el transporte de oxgeno por
el cuerpo.

La vitamina B8 interviene en la formacin de glndulas que generan las hormonas y en la


formacin de la dermis.

La vitamina B9 permite la multiplicacin celular, por lo que interviene en el desarrollo del


sistema nervioso.

La vitamina B12 interviene en la sntesis de ADN y ARN, por lo que se relaciona con el
sistema nervioso y la gentica.

La vitamina A es antioxidante y participa en la formacin de hormonas entre las que se


encuentran las segregadas por las glndulas suprarrenales.

La vitamina D permite la absorcin intestinal de protenas y calcio.

La vitamina E interviene en la formacin de tejidos y en la fertilidad.

La vitamina K se relaciona, principalmente, con la regulacin de la coagulacin sangunea.

Alimentos que contienen vitaminas


Las vitaminas hidrosolubles suelen estar en verduras, frutas, panes, huevos, carnes, pescados,
lcteos, cereales y vsceras. Las vitaminas B suelen encontrarse en la mayora de los alimentos, lo
cual brinda una satisfaccin constante de esta necesidad vitamnica.
Las vitaminas liposolubles se encuentran en aceites, mantequillas, vsceras, verduras, lcteos
grasos, chocolates, cereales grasos y alimentos de soja.
Carencia de vitaminas

La carencia de vitaminas suele ocasionar problemas de decaimiento, anemias, depresiones,


estados de nimo cambiantes, anorexia, amenorreas, problemas en el sistema digestivo, etc.
Es importante consultar a un especialista que determine cul es la vitamina faltante y que recete
la cantidad justa necesario para no cometer el error de pasar de la carencia al exceso. El estudio
principal que se realiza es un chequeo sanguneo para ver qu componentes orgnicos estn
alterados.
La carencia de vitaminas durante periodos de la vida como el crecimiento o el embarazo son
determinantes para toda la vida del nio, por lo que es muy importante hacer consultas y
chequeos peridicos para garantizar el buen desarrollo del beb y el crecimiento seo y muscular
de los nios.
Exceso de vitaminas
Las vitaminas liposolubles se convierten en sustancias txicas cuando estn en cantidades
excesivas acumuladas en los tejidos adiposos y en el hgado.
Las vitaminas hidrosolubles no se acumulan en el organismo y se eliminan rpidamente por la
orina, por lo que no se suelen conocer problemas graves debido al exceso de estas vitaminas. No
obstante, se han registrado casos de lesiones renales debido al exceso vitamnico y la consecuente
sobreexigencia de los riones para eliminar esta abundancia.
Clasificacin de las vitaminas
Las vitaminas son compuestos orgnicos que se producen en cantidades muy pequeas en los
alimentos, pero son muy importantes en determinadas funciones de regulacin y para el
mantenimiento de la vida y el crecimiento normal. Todas las vitaminas contienen carbono,
hidrgeno y oxgeno, pero algunas contienen nitrgeno y un poco de azufre y cobalto. Las
vitaminas se miden tambin en trminos de microgramos equivalentes a una millonsima parte
(1/1.000.000) de un gramo o en miligramos equivalentes a una milsima (1/1.000) de un gramo.
Algunas vitaminas en plantas y animales son preformadas, lo que significa que ya estn en forma
activa y lista para su funcin biolgica en el cuerpo. Algunas de las vitaminas estn presentes en
las plantas como precursoras, lo que significa que tienen que ser cambiadas a la forma activa para
estar listas para la funcin biolgica. Un ejemplo de esto es el caroteno. El caroteno o pro-vitamina
A es un precursor de la vitamina A.
Tambin hay vitaminas artificiales que se sintetizan en el laboratorio. Este tipo de vitaminas son
las vitaminas sintticas. Las vitaminas sintticas se utilizan principalmente para fines teraputicos.
Una persona que sigue una dieta equilibrada no necesita las vitaminas sintticas. La condicin que
resulta de un consumo insuficiente de vitaminas se conoce como avitaminosis. Por otro lado, los
resultados de la ingesta excesiva y la acumulacin excesiva en el cuerpo como consecuencia, se
llama hipervitaminosis. Esto es especialmente cierto con las vitaminas liposolubles.

Definicin y clasificacin de las vitaminas


Las vitaminas se clasifican de acuerdo con su solubilidad: Las solubles en grasa y las solubles en
agua. Las vitaminas liposolubles incluyen las vitaminas A, D, E y K, mientras que las vitaminas
solubles en agua incluyen las vitamina C o cido ascrbico y las vitaminas del complejo B que
incluyen tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina, cobalamina, cido pantotnico y flico y biotina.
Clasificacin de las vitaminas hidrosolubles
Las vitaminas solubles en agua se deben consumir diariamente, ya que no se almacenan y se
excretan en la orina. Las vitaminas hidrosolubles son inestables debido a que se disuelven
fcilmente cuando se cocinan los alimentos. Debido a esta naturaleza inestable de las vitaminas, el
uso de vitaminas sintticas a veces se recomienda para asegurar una ingesta adecuada de las
vitaminas hidrosolubles. Las deficiencias vitamnicas normalmente surgen en las vitaminas
solubles en agua.
En las vitaminas hidrosolubles podemos incluir a las vitaminas C o cido ascrbico y el complejo B
que incluyen tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina, cobalamina, cido pantotnico y flico, y
biotina.
Clasificacin de las vitaminas liposolubles
Las vitaminas solubles en grasa o vitaminas A, D, E y K son solubles en un medio graso. Las
vitaminas liposolubles pueden ser almacenadas en el cuerpo. Por lo tanto, no hay necesidad de un
consumo diario a diferencia de las materias solubles en agua que no se almacenan. Las vitaminas
liposolubles no se disuelven fcilmente cuando se cocinan los alimentos, por lo tanto, son
estables.
Clasificacin de las vitaminas y sus funciones
Dentro de las vitaminas liposolubles, tenemos la vitamina A, que es importante para la visin,
especialmente para la visin nocturna. Esto es porque la vitamina A mantiene la integridad de las
membranas mucosas de los ojos, la piel, las vas respiratorias y el tracto intestinal. La falta de
vitamina A resulta en el endurecimiento de los revestimientos, por ejemplo, la incapacidad del ojo
para ajustarse a los cambios de luz. Vitamina A acta como un catalizador en la liberacin de
enzimas que actan sobre la formacin sea. Por lo tanto, es importante para el hueso y el
crecimiento esqueltico. Tambin es necesario para el establecimiento de las clulas de los
sistemas nerviosos y reproductiva.
La vitamina D promueve el desarrollo seo y dental, ya que facilita la absorcin de calcio y fosforo.
La vitamina E o tocoferol es importante para la respiracin celular y la prevencin de la hemlisis
(anemia) de las clulas rojas de la sangre.
La vitamina K es necesaria para la adecuada coagulacin de la sangre por el mantenimiento del
nivel de protrombina en el plasma sanguneo.

En las vitaminas solubles en agua tenemos la vitamina C, que es necesaria en la celebracin de la


unin de las clulas. Mantiene la integridad de las clulas. Se basa en la resistencia del cuerpo a la
infeccin. Mejora la absorcin de hierro y ayuda en la curacin de heridas y fracturas seas.
Tambin ayuda al metabolismo.
La vitamina B o tiamina ayuda a mantener el buen apetito, buen tono muscular y la funcin
normal de los nervios.
La vitamina B2 o riboflavina es esencial para el metabolismo de la protena, la grasa y los
carbohidratos. Mantiene la salud de la piel, la lengua, la boca y la visin. Es necesario para el
crecimiento y desarrollo adecuados.
La niacina es importante en el metabolismo energtico. Tambin ayuda en la fotosntesis de las
plantas.
La piridoxina o vitamina B6 es importante en el metabolismo de aminocidos. Cataliza la
produccin de urea, sintetiza los cidos grasos esenciales y se encarga de la conversin de niacina
a partir del triptfano.
El cido pantotnico es esencial para el metabolismo de carbohidratos, protenas y grasas.
Mantiene el crecimiento normal, una piel saludable e integridad del sistema nervioso central.
Los vegetales de hojas verdes y amarillas, las frutas, el hgado y otros rganos glandulares, las
legumbres, los frutos secos, los cereales, los huevos, la leche, el pescado y las aves de corral, son
buenas fuentes de vitaminas.
Vitaminas hidrosolubles
Las vitaminas son componentes imprescindibles para la vida. El consumo diario y equilibrado
permite un correcto funcionamiento del cuerpo y mayor energa para realizar nuestras actividades
diarias.
Las vitaminas hidrosolubles, de las que hablaremos particularmente en este artculo, se disuelven
en agua y se eliminan por orina, por lo que es importante aprender de qu forma consumirlas para
lograr un correcto funcionamiento metablico.
Qu son las vitaminas hidrosolubles?
Las vitaminas hidrosolubles son coenzimas que tienen un funcionamiento activo en el organismo
en la produccin de catlisis. Si las vitaminas hidrosolubles no estn en el organismo, estos
procesos no se llevan a cabo. Esto puede traer consecuencias graves para el organismo a nivel
emocional y fsico ya que afectan al sistema nervioso o a los componentes que permiten su
correcto funcionamiento.
Las vitaminas hidrosolubles y liposolubles son de gran importancia para la salud. Se diferencian
en que las vitaminas liposolubles se almacenan en el organismo, por lo que su consumo diario no

es necesario si hay reserva vitamnica. Por el contrario, las vitaminas hidrosolubles al disolverse
en agua se pierden fcilmente, por lo que es necesario un consumo peridico, ya que se puede
evitar su consumo slo por un pequeo periodo de tiempo.
Cules son las vitaminas hidrosolubles?
Los tipos de vitaminas hidrosolubles son muchos y es importante tener en cuenta las fuentes
donde podemos encontrar a estas vitaminas. Al ser solubles en agua, estas vitaminas se suelen
perder en la coccin por lo que debemos aumentar su consumo. Las vitaminas hidrosolubles son la
vitamina C y las vitaminas hidrosolubles complejo B. Por su alta importancia para la salud,
listamos el nombre completo de las vitaminas hidrosolubles y los alimentos en que puedes
hallarlas:

Vitamina B1 (Tiamina. Antiberibrica): se encuentran en Cereales, Carnes, Frutas,


Vegetales de hojas verdes y Vsceras como el hgado, el corazn y los riones

Vitamina B2 (Riboflavina): se encuentran en la Leche, Carnes, Verduras, Coco, Pan,


Quesos, Cereales, Hgado y Lentejas.

Vitamina B3 (Niacina. cido Nicotnico. Vitamina PP. Antipelagrosa): se encuentran en


Harinas y Pan de Trigo, en la Levadura de Cerveza, en Hgado de Ternera, Arroz Integral,
Almendras y Salvado de Trigo.

Vitamina B5 (cido pantotnico. Vitamina W): se encuentran en Levadura de Cerveza,


Verduras de hoja verde, Yema de huevo, Vsceras, Cereales, Man, Carnes y Frutas.

Vitamina B6 (Piridoxina): se encuentran en Carne de Pollo, Espinacas, Cereales, Garbanzos,


Pltanos, Sardinas, Lentejas, Atn, Pan e Hgado.

Vitamina B8 (Biotina. Vitamina H): se encuentran en Yema de Huevo, Riones, Levadura de


Cerveza, Leguminosas, Coliflor, Leche y Frutas.

Vitamina B9 (cido Flico): se encuentran en Vegetales Verdes, Hgado, Nueces, Naranjas,


Cereales, Yema de Huevos, Legumbres y Championes.

Vitamina B12 (Cobalamina): se encuentran en Pescado, Riones, Huevos, Queso, Leche y


Carnes.

Vitamina C (cido Ascrbico. Antiescorbtica): se encuentran en Ctricos, Frutas, Leche de


vaca, Hortalizas, Carnes, Verduras y Cereales.

Funcin de las vitaminas hidrosolubles


La mayor parte de las vitaminas que necesita nuestro cuerpo son hidrosolubles. Estas vitaminas
cumplen diferentes funciones para la salud que listaremos brevemente a continuacin.

Vitamina C: necesaria para la produccin de colgeno. Participa en la cicatrizacin de


heridas y metaboliza grasas. Reduce las alergias y previene los resfros. La carencia de
vitamina C produce Escorbuto, enfermedad que se manifiesta con hinchazn de encas,
hemorragias y prdida de las piezas dentales.

Vitaminas hidrosolubles complejo B: metabolizan hidratos de carbono. Cada una de las


vitaminas que compone este complejo, cumple funciones especficas indispensables para
la salud.

Vitamina B1: funciona produciendo energa para la regulacin del sistema nervioso, lo que
interviene en el estado de nimo y en funciones muy importantes como la regulacin
cardaca. Su deficiencia produce Beriberi, enfermedad que trae debilidad muscular y
puede ocasionar infartos.

Vitamina B2: colabora en el metabolismo y la formacin de tejidos. Su deficiencia puede


traer lesiones en la piel y sensibilidad a la luz.

Vitamina B3: funciona en la vasodilatacin que permite mejor circulacin de la sangre y


mayor produccin de hormonas y neurotransmisores indispensables para el cerebro y el
sistema nervioso.

Vitamina B5: colabora en la formacin de hormonas antiestrs, en la desintoxicacin del


organismo y en la metabolizacin de cidos grasos.

Vitamina B6: colabora en la formacin de glbulos rojos y su carencia se identifica con


estados de nimo depresivos y alteraciones en todos los rganos del cuerpo.

Vitamina B8: indispensable en la formacin y mantenimiento de la piel y sus


componentes, como las glndulas sebceas. Tambin interviene en el desarrollo de las
glndulas que generan las hormonas.

Vitamina B9: indispensable para la divisin y multiplicacin celular. Su carencia se


identifica con menor resistencia a enfermedades, anemia, insomnio y prdida de la
memoria.

Vitamina B12: interviene en la sntesis de ADN y ARN. Su carencia se traduce en


desrdenes del sistema nervioso y sus componentes, produciendo deficiencias a nivel
hormonal, psquico y fsico.

Vitaminas liposolubles
Las vitaminas son sustancias orgnicas muy importantes para el funcionamiento correcto del
cuerpo y para que podamos sentirnos sanos y animados.
Las vitaminas liposolubles son muy importantes para funciones corporales bsicas del organismo y
del sistema nervioso.

Qu son las vitaminas liposolubles?


Estas vitaminas liposolubles se disuelven en aceites y grasas. A diferencia de las hidrosolubles, las
liposolubles se almacenan en tejidos adiposos del cuerpo y en el hgado, por lo que no es
necesario un consumo diario de alimentos ricos en vitaminas liposolubles.
Un cuadro comparativo entre vitaminas liposolubles e hidrosolubles nos muestra que las primeras
son menos variadas, ya que se trata de cuatro vitaminas reales y una falsa, mientras que
hidrosolubles son nueve. Asimismo, las hidrosolubles al disolverse en agua se pierden
rpidamente en la coccin y se eliminan por la orina, mientras que las liposolubles se acumulan en
el organismo como reserva para los momentos en que no ingresan vitaminas nuevas.
Cules son las vitaminas liposolubles?
Las vitaminas liposolubles son las vitaminas A,D,E,K y F. Estas vitaminas ingresan al organismo a
travs de lanutricin y dietas equilibradas. Cuando estas sustancias, junto a otras vitaminas
hidrosolubles y nutrientes, se encuentran en equilibrio, el cuerpo se halla preparado para
combatir y prevenir mltiples enfermedades.
Funcin de las vitaminas liposolubles
Cada una de las vitaminas liposolubles cumple funciones complementarias que permiten un
funcionamiento correcto tanto fsico como psquico.
La vitamina A, tambin denominada retinol, se encarga de la proteccin de la piel y de la visin.
Adems contribuye a la formacin de enzimas del hgado y de la produccin de hormonas. La
vitamina A se suele dar en suplementos dietarios a personas que sufren infecciones respiratorias,
problemas en la vista o en la piel gracias a sus propiedades reconstructivas.
La vitamina A se encuentra en alimentos de origen animal, verduras como las zanahorias y la
espinaca, manteca, etc.
La vitamina D tambin se denomina calciferol, y recibe este nombre porque contribuye a la
absorcin del calcio y el fsforo. Estas propiedades absorbentes hacen que esta vitamina sea muy
necesaria para los nios en edad de crecimiento, por lo que se venden leches y productos
alimenticios reforzados. No obstante, la vitamina D se forma automticamente en la piel por la
exposicin solar.
Algunos alimentos ricos en Vitamina D son las sardinas, el atn, margarina, huevos y quesos altos
en grasa.
La vitamina E, o tocoferol, cumple funciones relacionadas con la produccin de glbulos rojos y
formacin de tejidos musculares. Asimismo, se considera que una de sus funciones principales es
la produccin de hormonas masculinas y permitir la maduracin de espermatozoides y vulos, por
lo que esta vitamina se relaciona con el favorecimiento de la fertilidad. Tambin tiene accin

antioxidante, lo que ayuda a la regeneracin de los tejidos y evita el envejecimiento celular, por lo
que tambin suele utilizarse para tratamientos estticos.
Algunos alimentos ricos en vitamina E son el aceite de girasol, de maz y soja, los frutos secos, el
coco, la manteca y otros alimentos grasos.
La vitamina K o antihemorrgica recibe esta denominacin porque su funcin es contribuir a la
coagulacin sangunea. La vitamina K suele estar siempre presente en el organismo. Sus
deficiencias suelen asociarse con problemas para la absorcin de grasas.
Algunos alimentos ricos en vitamina K son los vegetales de hoja verde, el hgado, aceite y yema de
huevos.
La vitamina F no es una verdadera vitamina liposoluble, sino que se denomina de esta forma al
conjunto de cidos grasos esenciales que deben provenir de alimentos externos ya que no los
produce el cuerpo automticamente. Cumplen funciones estructurales de las membranas, se
encargan del trasporte de oxgeno, de la coagulacin y nutren las clulas drmicas. Estos cidos
son los famosos Omega 3 y Omega 6, que tambin cumplen la funcin de dispersar el colesterol
para que no se tapen venas y arterias.
Exceso de vitaminas liposolubles
El exceso de vitaminas liposolubles es perjudicial para la salud, por lo que es necesario consultar
la dosis apropiada segn el historial mdico propio y, ms importante an, no consumir
suplementos dietarios sin consultar a un profesional de la salud con anterioridad.
Las vitaminas liposolubles se acumulan en tejidos grasos y en el hgado, por lo que una cantidad
excesiva se convierte en una toxina para el organismo. Por ejemplo, el exceso de vitamina A puede
producir alteraciones seas o hemorragias en tejidos y el exceso de vitamina E produce trastornos
metablicos. Asimismo, se sabe que la hipervitaminosis D, enfermedad que conlleva prdida de
apetito, trastornos digestivos, vmitos y estreimiento, se da a causa de exceso vitamnico.
Vitamina A
La vitamina a, tambien conocida como retinol, es una vitamina liposoluble y su principal funcin
es la de colaborar en la formacin y el correcto mantenimiento de los huesos, la piel y tambin los
dientes por lo que resulta ser totalmente esencial para el organismo humano.
Se la conoce tambin como retinol debido a que genera pigmentos que ayudan al buen
funcionamiento de la retina, por lo que tambin es beneficiosa para la visin.
Propiedades de la vitamina A
Si hay algo en lo que nos favorece una cantidad razonable de retinol en nuestro organismo es en
que mejora considerablemente la visin, y nos ayuda a ver mucho mejor en la oscuridad. La

vitamina e y vitamina b1 tambin resulta ser beneficiosa para la vista, por lo que combinadas
producen un efecto aun mejor.
Es un elemento fundamental para tener una piel sana, saludable y para prevenir cualquier tipo de
afeccin cutnea relacionadas con la sensibilidadl. Sus aportes en la piel son similares a los de la
vitamina b. Gracias a su alto contenido en betacarotenos que actan en nuestro cuerpo como
antioxidantes, el retinol evita enfermedades del tipo degenerativas.
El retinol tambin ayuda en el proceso de formacin de las mucosas corporales, tejidos blandos,
huesos, dientes y por supuesto la piel. Adems, es esencial a nivel de desarrollo celular y
reparacin de clulas de las mucosas, epitelios, piel, visin, uas y cabello.
A nivel del sistema inmunolgico, el retinol es muy importante para prevenir enfermedades
infecciosas, especialmente aquellas del aparato respiratorio, ya que crea barreras que impide el
paso de ciertos microorganismos bacteriolgicos.
Su importancia tambin puede verse reflejada en sus funciones antioxidantes, ya que retrasa el
envejecimiento celular y por ende, previene algunos tipos de cncer gracias a sus antioxidantes
naturales que protegen al ADN de su accin mutagnica. Esta funcin puede ser complementada
por la vitamina C, que gracias a sus altos contenidos de colagenos ayuda tambin a proteger el
cuerpo y cicatrizar mas rapido las heridas.
Vitamina a en alimentos
Existen un sinnmero de alimentos que contienen vitamina a o retinol en el mundo, y es
fundamental que para tener una ingesta responsable de la misma estemos bien concientes de
cuales son los que la poseen para concientizarnos y empezar a consumir los que nos gusten.
Dentro del mundo animal, aquellos alimentos que contienen vitamina a son principalmente los
productos lcteos, los huevos y algunas carnes. Entre las carnes, las principales fuentes de
vitamina a son el hgado vacuno, el hgado de bacalao y el hgado de pollo. Dentro de los lcteos,
todas las leches vacunas poseen retinol pero es ms recomendable consumir leche descremada y
fortificada.
La vitamina a en alimentos de tipo vegetal se encuentra bsicamente en todos aquellos de colores
amarillos, rojos y verdes, al igual que la vitamina k. Entre ellos, podriamos mencionar zanahoria,
batata, calabaza, zapallo, aj, espinacas, lechuga, brcoli, coles de Bruselas, tomate, esprragos,
damasco, durazno, meln, papaya, mango.
Ver ms alimentos ricos en vitamina A.
La vitamina a y el acn
La deficiencia tanto de retinol como de vitamina e se encuentran ntimamente relacionadas con el
acn. El retinol es una de las sustancias fundamentales para el correcto desarrollo de la piel, por

ende cuando tenemos esta afeccin cutnea la deficiencia de vitamina a no resulta beneficiosa
para nada.
Si algunas personas sufren de este problema tan tedioso, el acn, lo ms recomendable es adems
de incorporar vitamina a en la dieta a travs de los alimentos mencionados anteriormente, tomar
un suplemento dietario que incluya retinol y aplicarlo en lo posible de manera tpica en la piel.
Esto ayudar a regular el sebo que nuestro cuerpo produce, y mejorar visiblemente este
problema tan comn.
Exceso de vitamina a
Cuando tenemos una ingesta exagerada, una sobre dosificacin o simplemente un depsito
anormal de vitamina a o retinol en nuestro organismo, esto es conocido como hipervitaminosis A.
Los sntomas que nos pueden alertar de que estamos ante una intoxicacin por retinol son varios,
pero entre ellos los principales que podriamos nombrar y los ms comunes son la anorexia, la
perdida excesiva de peso en poco tiempo, vmitos y nauseas, una visin borrosa, irritabilidad,
alopecia o perdida de cabello, dolores intensos de cabeza, insomnio y sobre todo debilidad
muscular y fatiga.
Por supuesto que si estamos ante una ingesta elevada de retinol, tambin podemos observar
otros efectos adversos como problemas de hgado, una densidad sea visiblemente disminuida,
desordenes en el sistema nervioso central y si esto se produce en una etapa del embarazo
tambien pueden producirse malformaciones en el feto.
Carencia de vitamina a
Si bien el consumo en exceso de alimentos que contengan vitamina a o retinol resulta perjudicial
para la salud, tambin lo es si tenemos una carencia de la misma en nuestro organismo y no la
ingerimos en las cantidades recomendadas.
A nivel ocular o de visin, no ingresar al cuerpo las cantidades necesarias de vitamina a puede
ocasionar ceguera crepuscular, es decir que disminuye la capacidad visual al llegar el anochecer.
Tambin se puede desarrollar una sensibilidad extrema a la luz, desecamiento de los ojos y hasta
pueden aparecer lceras en las corneas.
Otras fuentes de vitamina A: Betacaroteno
El betacaroteno es una sustancia que presente en frutas y verduras, da el color naranja o rojo
tpico de algunas de ellas, naranjas, tomate o remolacha entre otros. Este pigmento se transforma
en vitamina A y es un poderoso antioxidante que retrasa su envejecimiento de las clulas.
Las fuentes betacaroteno son alimentos como calabaza, zanahorias, batata o camote, meln,
meln cantalupo, calabacn, albaricoque, toronja, brcoli, espinaca y mayora de hortalizas de hoja
verde. Estos vegetales, fuentes de betacaroteno no tienen grasa ni colesterol. A mayor intensidad
del color de la fruta u hortaliza, mayor es el contenido de betacaroteno.

Vitamina B
La vitamina B es realmente un complejo formado por varias vitaminas que actan en conjunto
para lograr que nuestro organismo tenga buena salud.
Las vitaminas que forman el complejo de las vitaminas B son vitaminas hidrosolubles, lo que
significa que se pueden disolver en agua, por lo que su asimilacin es rpida, pero como se
expulsan en la orina, debemos ingerir una cantidad minima diaria para evitar una deficiencia de la
vitamina B.
Este hecho tambin es importante debido a que se pueden perder en el agua de coccin de los
alimentos que la poseen.
El grupo de vitaminas B est relacionado con el metabolismo.
Vitamina B1: Tiamina
La vitamina B1, tambin conocida como tiamina, es fundamental para la transformacin de
azcares y realiza una labor importante relativos al sistema nervioso, y en la metabolizacin del
oxgeno. La vitamina B1, se puede encontrar en los siguientes alimentos: germen de trigo, alubias,
levadura de cerveza, hgado, carne de cerdo y riones, pan integral, pescado, leche y derivados.
Vitamina B2: Riboflavina
La vitamina B2 o riboflavina, es fundamiental para transformar los alimentos en energa, pues
favorece la absorcin de grasas, protenas e hidratos de carbono (carbohidratos). La vitamina B2
se encuentra en los siguientes alimentos: hgado, quesos, yogurt, setas, carne, leche, levadura
seca, huevos y pescado, pan integral, cereales y verduras cocidas. La carencia de vitamina B2
puede provocar anemia y trastornos del hgado, resequedad, conjuntivitis, dermatitis en las
mucosas y en la piel y lceras en la boca. Para una mejor asimilacin, es recommendable no
mezclar su ingesta con penicilina, cido brico, etc.
Vitamina B6: Piridoxina
La vitamina B6, tambin conocida como piridoxina es de enorme importancia en el crecimiento,
reproduccin y conservacin de las clulas del organismo. Fuentes de Vitamina B6 son hgado,
germen de trigo, levadura seca, carne, riones, legumbres, pescado, coliflor, huevos, judas verdes,
pltanos y pan integral. La carencia de vitamina B6 ocasiona inflamaciones de piel como pelagra,
eczemas, resequedad, diarrea, anemia e incluso demencia. La vitamina B6 es importante para
mujeres al llegar la menopausia ya que alivia sus sntomas.
Vitamina B9: cido flico
La vitamina B9 est ligado al crecimiento y correcto funcionamiento de la mdula sea hasta el
punto de resultar imprescindible, favoreciendo tambien la regeneracin de las clulas. La vitamina
B9 se puede encontrar en los siguientes alimientos: berros, espinacas, zanahorias, frutas, hgado,

pepinos, queso, riones, carne, huevos y pescado. La falta de vitamina B9 ocasiona insomnio,
cansancio e inapetencia y puede provocar malformaciones en el feto en mujeres embarazadas.
La vitamina B12: Cobalamina
La vitamina B12 contribuye en el desarrollo del sistema nervioso y tambin es de gran importancia
para el crecimiento. Adems es indispensable para la sntesis de glbulos rojos, la mdula sea y el
funcionamiento correcto del tracto gastrointestinal. Fuentes de vitamina B2 son derivados de la
leche, huevos, riones, hgado, carnes y pescado. La carencia de vitamina B12 tiene como
consecuencia debilidad en la mielina, membrana que protege de los nervios del cerebro y de la
mdula espinal y o anemia perniciosa. No es recomendable la ingesta de vitamina B12 junto con la
vitamina C, puesto que la vitamina C, dificulta su absorcin.

Ver alimentos ricos en vitamina B1.

Ver alimentos ricos en vitamina B2.

Ver alimentos ricos en vitamina B3.

Ver alimentos ricos en vitamina B5.

Ver alimentos ricos en vitamina B6.

Ver alimentos ricos en vitamina B7.

Ver alimentos ricos en vitamina B9.

Ver alimentos ricos en vitamina B12.

Vitamina B1
La vitamina b1, o tambin conocida popularmente como tiamina, es un compuesto soluble en
agua pero que no se puede disolver as en elementos alcohlicos.
La vitamina b1 al igual que la vitamina b2 cumple un rol indispensable en las funciones
metablicas del organismo, ya que es una de las principales protagonistas de la sntesis de
hidratos de carbono en el cuerpo lo que permite que tengamos energa.
La estructura de la vitamina b1 consta de dos estructuras ciclicas conectadas, un anillo pirimidina
con un grupo amino y un anillo tiazol azufrado unido a la pirimidina por un puente metileno.
Propiedades de la vitamina b1
La tiamina es la principal protagonista de la sntesis y metabolizacion de los hidratos de carbono,
ya que las enzimas que participan de este proceso requieren de la vitamina B para llevarlo acabo.
Es por eso, que entre las funciones de la vitamina b1 la propiedad que ms destaca en la vitamina
b1 es la de mantener nivelados los niveles de energa de nuestro cuerpo.

Tambin participa en la absorcin de glucosa por parte del sistema nervioso. En este proceso
interviene la vitamina b1, por eso mismo cuando nos encontramos ante una persona con
deficiencia de tiamina puede ser que sufra de falta de coordinacin u hormigueos en el cuerpo
como signo de que el sistema nervioso no est funcionando de manera optima. La vitamina b1 es
esencial para que el cerebro pueda absorber toda la glucosa de manera adecuada y el sistema
nervoso trabaje como corresponde.
La tiamina tambin influye en cuestiones relacionadas a la visin y a la salud ocular, es por eso que
su deficiencia tambin puede causar enfermedades como el glaucoma.
Ciertos estudios han demostrado que la vitamina b1 o tiamina puede ayudar a prevenir
enfermedades renales en personas que padecen diabetes del tipo 2. Al tomar altas dosis de esta
vitamina, la cantidad de albmina que se deposita en la orina de las personas diabticas se ha
visto en baja. La albmina es un indicador de dao en los riones.
Vitamina B1 como antimosquitos
Como toda vitamina del complejo B, la tiamina o vitamina b1 ayuda a la correcta salud de los
tejidos, y por ende favorece a la epidermis. Por eso, si sufrimos de picadura de mosquitos pero
tenemos un buen contenido de vitamina de tipo b en el organismo, seguramente los sufriremos
menos. Las ms recomendadas para tener una piel saludable son la vitamina b1, b6 y b12. La
vitamina b12 la sintetiza nuestro propio higado, pero la vitamina b6 podemos encontrarla en
alimentos.
Por otro lado, no est comprobado an pero se vine estudiando la posibilidad de que tomando
suplementos de tiamina se puedan repeler los mosquitos. La vitamina b1 es una de las pocas que
se eliminan a travs del sudor, y segn dicen los especialistas a estos molestos insectos no les
gusta para nada el olor que desprende la tiamina. Por eso, se est discutiendo la efectividad de
tomar comprimidos de vitamina b1 como un mtodo alternativo e interno para combatir las
picaduras de mosquito.
Vitamina b1 en alimentos
La vitamina b1 en alimentos se encuentra bastante presente. Es muy fcil de encontrar por lo que
a veces no resulta necesario tomarlo como un suplemento dietario, sino que con tener una dieta
balanceada y equilibrada ya estaremos ingiriendo las cantidades adecuadas de vitamina b1.
En el reino animal, podemos encontrar tiamina en todos los cortes de carnes tanto vacunas, como
en el pollo, en el pescado y hasta en el cerdo. Si tuvisemos que elegir los cortes que tengan
mayor cantidad de vitamina b1, los recomendados seran los cortes de carne de cerdo y el hgado
de ternera, ambos presentan una cantidad ms que razonable de esta vitamina.
Por otro lado, en el mundo vegetal las mejores fuentes de tiamina podriamos decir que son los
frutos secos que tambien contienen vitamina b3, pero en general la vitamina b1 se encuentra
bastante presente en la mayora de las frutas y verduras. Nuevamente, si tuvisemos que elegir

tendramos que optar preferentemente por los frutos secos, los cereales integrales y sus
derivados, guisantes, naranjas, papas, coles de Bruselas, esprragos. Si los cereales que
consumimos son refinados, entonces tenemos que suplir la vitamina b1 con otro alimento ya que
en el proceso pierden todo su contenido.
Ver ms alimentos ricos en vitamina B1.
Carencia de vitamina b1
Al ser una vitamina hidrosoluble, la toxicidad por tiamina no suele darse de manera frecuente.
Como se disuelve en agua, todos sus excesos terminan por ser eliminados a travs de la orina lo
que hace que la vitamina b1 no resulte peligrosa en absoluto.
De todas maneras, es recomendable seguir las instrucciones mdicas y centrarnos en la ingesta
diaria que sugieren los mdicos, ya que en algunos casos y en algunas personas en especial el
exceso exagerado de tiamina puede producir sntomas tales como dolores de cabeza, reacciones
alrgicas o fatigas musculares.
Vitamina B2
La vitamina b2, tambin conocida como riboflavina, es un compuesto hidrosoluble, esto quiere
decir que puede ser disuelta en agua.
Es protagonista de importantes procesos enzimticos ntimamente relacionados con la respiracin
celular, y tambin participa en la sntesis de los cidos grasos.
Como buena integrante de las vitaminas de familia B (vitamina b1, vitamina b3, vitamina b5,
vitamina b6), es un componente indispensable para la salud de la piel y tambin de las mucosas
del cuerpo. Tambin esta relacionada con la actividad ocular, ya que le proporciona el
correspondiente oxigeno a la cornea para que pueda funcionar adecuadamente y evitar
enfermedades de visin.
Su color caracterstico es el amarillo, de ah que a la vitamina b2 se la llame tambin riboflavina,
que en latn quiere decir amarillo. El cuerpo la absorbe muy fcilmente, y las pequeas partes de
ella que quedan en el organismo se retienen en el hgado y en los riones.
Propiedades de la vitamina b2
La vitamina b2 es muy necesaria en el proceso de la creacin de enzimas que luego ayudarn en la
liberacin de energa que contienen las grasas, los carbohidratos y las protenas que ingerimos con
los alimentos. Gracias a este proceso, la riboflavina le proporciona la energa necesaria a las
clulas del organismo para que puedan funcionar.
Como dijimos anteriormente, es hidrosoluble. Tambin es de suma importancia para el
crecimiento, para la reproduccin celular y para la generacin de glbulos rojos sanos. La vitamina
b2 se encarga de mantener la salud y fortaleza de las uas, el cabello y tambin la piel.

Al intervenir en el sistema nervioso, la riboflavina procura el correcto funcionamiento de algunas


clulas del sistema nervioso. Por eso, se ha llegado a creer que puede incluso hasta favorecer la
memoria. Se ha realizado un estudio en personas mayores, y aquellos con niveles de vitamina b2
normales son los que mejor memoria y estado neurolgico han tenido. Tambin se ha demostrado
que la ingesta de riboflavina ayuda a superar las migraas.
Alimentos con vitamina b2
La vitamina b2 en alimentos podemos encontrarla de tres maneras, en el reino animal, vegetal y
tambin mediante suplementos alimenticios que vendran a ser la parte artificial del asunto.
Dentro de las fuentes de origen animal, los alimentos que mayor cantidad de riboflavina tienen en
su composicin son la leche y sus derivados. Adems tambien la podemos encontrar en varios
tipos de carnes, como las de ternera, cerdo, cordero y los pescados. Una buena fuente de
vitamina b2 tambin puede ser el hgado o las vsceras de los animales.
Dentro de los vegetales, podemos encontrar riboflavina en las espinacas, los esprragos, los
manes, aguacates, paltas, levaduras, hongos, germen de trigo y cereales integrales. Recuerden
que si el cereal est refinado, pierde toda su cantidad de vitamina b2.
Ver ms alimentos ricos en vitamina B2.
Vitamina b2 y medicamentos
Si vamos a consumir riboflavina, tenemos que tener en cuenta que en algunos casos esta puede
hacer algn tipo de reaccin con los medicamentos. Por eso, lo mejor es tener precaucin y leer a
continuacin para saber que recaudos tenemos que tomar.
Si estamos tomando medicamentos para enfermedades depresivas, tengamos cuidado. Se ha
demostrado que los medicamentos antidepresivos pueden reducir la cantidad de riboflavina que
tenemos en el cuerpo. De todas formas, lo hace en cantidades bastante pequeas, pero es un dato
a considerar.
El Probenecid puede aumentar la cantidad de vitamina b2 que tenemos en el organismo. An no
se sabe si esto debera de preocupar, pero la realidad es que este medicamento produce un
aumento en la cantidad de riboflavina y lo mejor es estar atentos por cualquier cosa.
Carencia de vitamina b2
Si nuestro cuerpo presenta una carencia de riboflavina, que muchas veces puede ser provocado
por medicamentos de ciertas enfermedades o incluso anticonceptivos, tenemos que estar atentos
pues pueden producirse una serie de signos que nos van a dar seal de que algo nos est faltando.
La carencia puede darse por varios motivos, entre ellos la toma de algn medicamento que
produzca una reaccin con la riboflavina, el uso de anticonceptivos orales, estar bajo una dieta sin

lcteos o una dieta totalmente vegetariana, realizar demasiado ejercicio fsico o incluso si tenemos
algn problema de absorcin intestinal esto tambien puede causar deficiencia de vitamina b2.
La falta de riboflavina nos puede ocasionar ulceras en la boca y labios, una dificultad para curar las
heridas, piel aceitosa y grasienta, dermatitis, ojos inflamados irritados y rojizos, anemia y adems
debilidad muscular.
Vitamina B3
La vitamina B3 o niacina es parte del complejo vitamnico B, por lo tanto se incluye en la categora
de vitaminas hidrosolubles.
Se disuelven en el agua y no se acumulan en el cuerpo. Estas propiedades permiten que estas
vitaminas B3, al igual que otras vitaminas hidrosolubles, deban consumirse diariamente y en
cantidad para evitar deficiencias porque gran parte de estas sustancias se pierden durante la
coccin.
Para qu sirve la vitamina B3?
La vitamina B3 tambin se denomina niacina o cido nicotnico. Algunas funciones de la
vitamina B3 se relacionan con procesos metablicos esenciales para que las clulas tengan
suficiente energa y puedan realizar sus procesos especficos. Tambin se encargan de la
restauracin de ADN. Permite la produccin de neurotransmisores, la sntesis de hormonas y
colabora en el funcionamiento sano y completo del sistema nervioso.
La estructura de la niacina es C6H5NO2. No obstante, la estructura de la vitamina B3 incluye el
derivado denominado nicotinamida, o niacinamida, con estructura qumica es C 6H6N2O. Este
derivado cumple funciones diferentes a la niacina en el organismo.
Las propiedades de la vitamina B3 son variadas. La niacina y la niacinamida se utilizan para
distintos tratamientos para la salud.
La niacina se utiliza en tratamientos de control del colesterol, problemas de circulacin sangunea,
jaquecas crnicas y en la detencin de la diarrea durante el padecimiento de clera.
La niacinamida se utiliza en tratamientos de control de la diabetes, gracias a sus propiedades
facilitadoras en la sintetizacin de glcidos. Tambin se utiliza en problemas drmicos especficos
y en problemas drmicos comunes como es el acn.
Asimismo, ambos derivados de la Vitamina B3, niacina y niacinamida, se utilizan en tratamientos
de esquizofrenia, alucinaciones, Alzheimer, depresin, alcoholismos, edemas y degeneraciones
cognitivas de la tercera edad.
Debido a sus funciones en la metabolizacin de grasas, protenas e hidratos de carbono, la niacina
y niacinamida se recomiendan para mejorar el sistema digestivo.

En resumen, podemos decir que la vitamina B3 cumple funciones en la oxidacin de glcidos y


prtidos, por lo que interviene en la respiracin celular. Adems, cumple funciones de
vasodilatador, ya que su consumo aumenta la circulacin sangunea.
Alimentos con Vitamina B3
Los alimentos que contienen vitamina B3 son, principalmente, aquellos productos animales como
vsceras (corazn, rin e hgado), pollo, carnes rojas, pescado, atn, leche, huevos. Tambin se
puede encontrar vitamina B3 en alimentos de origen vegetal como el brcoli, tomates, esprragos
y pltanos. Finalmente, productos integrales, legumbres y nueces tambin aportan en una dieta
alta en niacina y niacinamida.
En la levadura de cerveza puede encontrarse vitamina B3 y vitamina B5, que ambas participan en
la sntesis y degradacin del colesterol y cidos grasos.
Asimismo, en algunos productos como el huevo y la leche se puede encontrar la vitamina B9, o
cido flico que participa en el metabolismo del ADN y ARN, adems de sintetizar protenas y
producir glbulos rojos necesarios para que el cuerpo sea resistente a distintas enfermedades.
La vitamina B4, actualmente denominada adenina ya que es una falsa vitamina, es un
componente del ADN e interviene tambin en la formacin de glbulos rojos para una correcta
circulacin sangunea. Al igual que la Vitamina B3, puede encontrarse en el hgado, cereales
integrales, levadura de cerveza, etc.
Ver ms alimentos ricos en vitamina B2.
Carencia de Vitamina B3
El organismo es capaz de producir niacina a travs de un aminocido que ingresa al organismo
junto al consumo de protenas, denominado triptfano. Esta autonoma produce que las
carencias de niacina o niacinamida sean muy poco frecuentes entre la poblacin media. No
obstante, en casos donde hay colesterol alto o problemas de acn (o drmicos en general) se
recomienda un consumo mayor.
En Latinoamrica se han visto los mayores casos de enfermedades producidos por carencia de
vitamina B3 debido a una dieta a base de maz, alimento que no proporciona niacina al organismo
ni protenas a partir de las cuales producir Vitamina B3. La enfermedad se denomina Pelagra, y se
manifiesta con dermatitis, diarrea y demencia.
La pelagra fue una enfermedad de bastante frecuencia durante los primeros aos del siglo XX. Hoy
en da la mayora de los alimentos se encuentran reforzados con niacina y otras vitaminas. Esto
produjo en Occidente la eliminacin casi completa de la pelagra.
Se puede decir que quienes corren ms riesgo de enfermarse debido a la carencia de Vitaminas B3
son aquellos que mantienen una dieta pobre y los alcohlicos.

Una alimentacin equilibrada impide produzcan enfermedades por deficiencia de vitamina B3. Su
exceso tambin es perjudicial, ya que produce problemas hepticos si se consume en exceso
durante tiempos prolongados.
Vitamina B5
La vitamina B5 pertenece al complejo de vitaminas B. Estas, a su vez, pertenecen al grupo de las
vitaminas hidrosolubles, las que se disuelven en agua.
Esta propiedad permite su eliminacin por la orina y conlleva una gran prdida de estas sustancias
durante la coccin. Adems, no son acumuladas por el organismo en forma de reserva, por lo que
es necesario consumirlas peridicamente a travs de la ingesta de alimentos ricos en estas
sustancias.
Se recomienda, como forma de apaliar esta prdida, utilizar el agua de la coccin de las verduras y
hortalizas para no perder esas vitaminas que han quedado disueltas en el agua.
Para qu sirve la vitamina B5?
Esta vitamina, tambin denomina cido pantotnico, se encarga (junto a la vitamina B6) de la
asimilacin de carbohidratos, protenas y grasas, lo que es imprescindible para la vida celular.
Se utiliza principalmente como forma de aliviar los trastornos de estrs, gracias a que el cido
pantotnico sintetiza hormonas antiestrs a partir del colesterol. Esto ltimo tambin reduce la
cantidad de colesterol que hay en el organismo, por lo que previene infartos y enfermedades
cardacas.
La vitamina B5 es indispensable para el funcionamiento correcto del sistema inmunolgico, ya que
junto con la vitamina B12 mantiene el sistema inmune lo suficientemente fuerte para prevenir y
combatir las enfermedades.
Por otro lado, esta vitamina tambin sintetiza el hierro en el organismo, por lo que su escasez
puede dar lugar a la anemia.
El cido pentatnico cumple otras funciones en el organismo, como la regulacin de la acidez
estomacal, disminuye los sntomas de la migraa, interviene en la formacin de insulina y es
indispensable para el correcto metabolismo y funcionamiento del sistema nervioso.
Alimentos con vitamina B5
Una gran cantidad de alimentos son fuentes de vitamina B5. El cido pantotnico se puede
encontrar en fuentes de origen animal. Esta vitamina est contenida en todos los alimentos de
origen animal, aunque hay algunos que se destacan por tener mayores aportes. Se puede
encontrar altos niveles de vitamina B5 en alimentos como hgado, vsceras, carne de ave y
huevos.

Por otra parte, los vegetales son otra fuente donde se encuentra la vitamina B5. Principalmente
en las levaduras, el brcoli, tomates, patatas, hongos y legumbres.
Asimismo, existen suplementos dietarios sintetizados en laboratorios como forma de suplementar
las carencias de cido pantotnico.
Ver ms alimentos ricos en vitamina B5.
La vitamina B5 y el acn
Se ha comprobado que el consumo de cido pantotnico contribuye a la eliminacin de las
espinillas y fornculos que se forman en la piel de adolescentes y adultos que sufren de acn. Esto
se debe a que la vitamina B5 contribuye a un afinamiento de la piel y una reduccin del tamao de
los poros. Adems, el acn se produce por exceso de secreciones sebceas, lo que tambin se
controla con el consumo de cido pantotnico. Finalmente, la fortaleza del sistema inmune como
consecuencia del consumo de cido pantotnico permite que las bacterias sean eliminadas con
rapidez y esto evita que los poros se infecten dando lugar a barritos con pus.
La estructura de la vitamina B5 la convierte en una sustancia imprescindible para la salud del
cabello, piel y uas, adems de contribuir a mejorar alergias y curar las ampollas drmicas.
Asimismo, se utilizan cremas con cido pantotnico en reas de alrededor de los ojos, ya que se
ha comprobado que su funcin reparadora de la dermis tambin contribuye al aclaramiento de las
ojeras. Esto es as debido a que repara los pequeos vasos sanguneos que se rompen y dan el
aspecto oscuro.
Carencia de vitamina B5
Como cualquier vitamina del grupo B, no es comn que se encuentren dficits de cido
pantotnico en el organismo. Esto se debe a que esta vitamina se encuentra en mltiples
alimentos de diferentes orgenes. Las deficiencias se encuentran, principalmente, en casos de
malnutricin severas. Se sabe que los sntomas que acompaan al dficit son fatiga, dolor de
cabeza, insomnio, nuseas, vmitos, adormecimiento y prdida de la sensibilidad.
Asimismo, se conoce un episodio de la historia en el que el dficit cido pantotnico dio lugar al
sndrome de pie quemante, que afect a muchos prisioneros de la segunda guerra mundial en
Asia y que se manifest con trastornos neurolgicos, hipoglucemia y problemas gstricos.
Vitamina B6
La vitamina B6, tambin denominada piridoxina, es una vitamina del complejo B que pertenece
a la categora de vitaminas hidrosolublesvitaminas hidrosolubles y cumplen mltiples funciones en
lo referente al funcionamiento metablico del organismo.

Esta propiedad hace que estas sustancias se disuelvan en el agua, por lo que suelen perderse
durante la coccin y por la orina. Estas caractersticas especficas producen que el consumo deba
ser peridico y en grandes cantidades para que no haya peligro de deficiencias.
Para qu sirve la vitamina B6?
La piridoxina cumple funciones esenciales en el organismo como la sntesis de carbohidratos. Esta
funcin la comparte con la vitamina B1 que tambin degrada carbohidratos para la generacin de
energa.
Adems de sintetizar hidratos de carbono, tambin procesa las grasas y protenas. Esta funcin
tambin es realizada por la vitamina B3. Asimismo, al igual que la vitamina B12 y la vitamina E,
colabora en la formacin de glbulos rojos.
Las propiedades de la vitamina B6 o piridoxina, permiten la formacin de anticuerpos con el fin
de prevenir enfermedades y fortalecer el sistema inmune. En esto se parece a otra vitamina
hidrosoluble, la vitamina c o cido ascrbico, que gracias a sus propiedades antioxidantes
permiten al organismo resistir el envejecimiento celular y la entrada de cuerpos perjudiciales en el
organismo.
Esta vitamina, adems, interviene en la elaboracin de neurotransmisores y otras sustancias
esenciales para el sistema nervioso y que se encargan de regular los estados de nimo. Por
ejemplo, la piridoxina facilita la produccin de serotonina, sustancia que combate el estrs, la
depresin y el insomnio.
La piridoxina junto al magnesio disminuye el peligro de sufrir clculos renales en enfermos de
hiperoxaluria primaria de tipo I, pero no a contribuye a su prevencin en personas normales.
Adems, sin la piridoxina, el magnesio no puede absorberse correctamente en el organismo.
La piridoxina tambin se utiliza con el fin de evitar malestares menstruales como el dolor en los
senos y la depresin o cambios de humor. No obstante, debe controlarse la dosis ingerida para
que no desencadene efectos secundarios.
Finalmente, esta vitamina es utilizada por los deportistas ya que incrementa el rendimiento
muscular y aumenta la produccin energtica. Tambin se la recomienda en las dietas para la
prdida peso, porque utiliza las grasas acumuladas para la liberacin energtica.
Alimentos con vitamina B6
El hecho de poder encontrar la vitamina b6 en alimentos variados permite que los dficits sean
difciles de encontrar.
La piridoxina se puede hallar en alimentos muy variados como el germen de trigo, huevos, carnes
rojas magras, pescados, verduras, legumbres, nueces, rin, lcteos, frutas secas, cereales
integrales, panes y granos integrales.

Asimismo, la piridoxina, junto a otras vitaminas del complejo B suele encontrarse en suplementos
dietarios, aunque en estos casos es esencial consultar con un mdico la dosis recomendada y el
tiempo de consumo, ya que el exceso puede ser perjudicial para la salud.
No obstante, el exceso no prolongado de piridoxina en el organismo suele eliminarse fcilmente
mediante la orina debido a que estamos hablando de una vitamina hidrosoluble que no se
acumula en el organismo. Esto tambin sucede con las otras vitaminas del complejo B y con la
vitamina c. No obstante, el consumo excesivo y prolongado puede traer consecuencias en el
estado de nimo y en el sistema inmune, que pueden ir desde fatiga a problemas renales debido al
funcionamiento excesivo de los riones por filtrar las vitaminas y eliminarlas por orina.
Ver ms alimentos ricos en vitamina B6.
Vitamina B6 y mosquitos
La piridoxina tambin se utiliza como un repelente natural contra los mosquitos. Los viajeros
suelen pedir en las farmacias un preparado de Vitamina B6 en altas dosis que se toma una semana
antes del viaje y durante la estada en el lugar. Esta propiedades de la piridoxina e debe a que las
altas dosis de vitaminas se exhalan por la piel, de forma inodora, actuando como repelente contra
mosquitos.
Aunque no es 100% efectivo, es un excelente complemento de los repelentes artificiales.
Carencia de vitamina B6
Como comentamos ms arriba, la deficiencia de vitaminas del complejo B no suele ser muy comn
debido a que ingresa por mltiples y variados alimentos.
No obstante, el consumo de algunas drogas anticonceptivas, la mayor demanda metablica en el
periodo del embarazo, el consumo excesivo de protenas y problemas metablicos del organismo
pueden causar la deficiencia de piridoxina.
Cuando hay carencias, se manifiestan en el organismo mediante anemias, vmitos, seborreas,
boqueras, vrtigo, nuseas, conjuntivitis, depresin, fatiga, etc.
Esto se debe a que el sistema inmune se debilita y esto produce que cualquier enfermedad
bacterial o virsica afecte al organismo.
Vitamina B9
La vitamina B9, ms comnmente conocido como folato o cido flico, es una vitamina soluble en
agua que es parte de la familia de las vitaminas B.
Las vitaminas del grupo B ayudan a la funcin suprarrenal y a mantener un sistema nervioso sano
adems de ser necesarias para los procesos metablicos. El folato se encuentra de forma natural
en los alimentos, mientras que el cido flico es la forma sinttica del folato.

Por qu sirve la vitamina B9?


La vitamina B9 es esencial para el crecimiento y desarrollo humano, es necesario para el
funcionamiento de los nervios y del cerebro y puede ayudar a reducir los niveles sanguneos del
aminocido homocistena (los niveles elevados de homocistena se han relacionado con un mayor
riesgo de enfermedad cardaca y accidente cerebrovascular). El cido flico tambin puede ayudar
a proteger contra el cncer de pulmn, colon y de cuello uterino y puede ayudar a evitar la
prdida de memoria asociada con el envejecimiento.
Las mujeres embarazadas tienen una mayor necesidad de cido flico ya que ayuda al crecimiento
de la placenta y el feto y ayuda a prevenir varios tipos de defectos de nacimiento, especialmente
los del cerebro y la columna vertebral. Las mujeres embarazadas y las mujeres en edades frtiles
deben tener especial cuidado en consumir suficiente cido flico.
Carencia de vitamina B9
La deficiencia se ha relacionado con defectos de nacimiento, bajo peso al nacer, aborto,
depresin, prdida de memoria y la displasia cervical. Las mujeres alcohlicas y las mujeres
embarazadas corren un mayor riesgo de padecer deficiencia de vitamina B9.
Cantidad diaria recomendada de vitamina B9 en adultos
La ingesta diaria recomendada (CDR) es de 400 microgramos en adultos. Es recomendable que las
mujeres que estn embarazadas o en periodo de lactancia consulten la cantidad diaria de vitamina
B9 recomendable para ellas con su gineclogo.
Cantidad diaria recomendada de vitamina B9 en nios
La dosis diaria recomendada diaria para nios de 0 a 6 meses es de 65 microgramos, de 7 a 12
meses, 80 microgramos, entre 1 y 3 aos, 150 microgramos, entre 4 y 8 aos, 200 microgramos y
entre 9 y 13 aos, 300 microgramos .
Alimentos con vitamina B9
Las espinacas, verduras y legumbres son buenas fuentes de vitamina B9. Tambin lo son los
productos fortificados como el zumo de naranja y algunos producots horneados y cereales. Otras
fuentes naturales de folato incluyen esprragos, pltanos, melones, limones, legumbres y
levaduras.
Hay riesgos asociados con el exceso de vitamina B9?
El cido flico tiene pocos efectos secundarios incluso cuando se toma en altas cantidades.
Aunque el propio cido flico no es un problema, tomar suplementos de cido flico puede
enmascarar los sntomas de la anemia perniciosa, una enfermedad potencialmente mortal que es
causada por una deficiencia de vitamina B12. Dosis muy altas (por encima de 15 000 mcg) pueden
causar problemas estomacales, trastornos del sueo, reacciones cutneas y convulsiones .

Consideraciones especiales
La absorcin de cido flico suplementario se reduce ligeramente cuando se toma con alimentos.
La absorcin de cido flico se puede reducir en las personas que consumen alcohol en exceso,
que utilizan grandes cantidades de anticidos, que toman antibiticos, que toman aspirina de
forma regular y en grandes dosis o que toman anticonceptivos orales. Adems, el cido flico,
cuando se toma junto con la vitamina B12, puede aumentar el riesgo de enmascarar una
deficiencia subyacente de vitamina B12. Se recomienda precaucin cuando se toman estas dos
vitaminas juntas.
Vitamina B12
La vitamina b12, o tambin conocida como cobalamina, es una de las vitaminas esenciales que
cualquier organismo humano necesita. Interfiere en la sntesis de la hemoglobina y adems ayuda
en la elaboracin de las clulas, por eso su suma importancia a nivel orgnico.
La vitamina b12 es un componente propio del organismo y del metabolismo humano, y esta
vitamina no puede ser ingerida va oral en los alimentos ya que ningun vegetal existente la
contiene. S por el contrario podemos encontrarlas en alimentos de origen animal, ya que el
cuerpo del mismo animal ya ha sintetizado la vitamina B12.
La cobalamina o vitamina B12 se encuentra almacenada principalmente en el hgado humano, y en
pocas palabras el metabolismo la va utilizando a medida que el cuerpo lo va requiriendo. Las
cantidades que el hgado guarda de vitamina b12 en su interior pueden llegar a durar un plazo de
3 a 5 aos en nuestro organismo. La vitamina b6 es fundamental para el correcto funcionamiento
de la cobaltina, ya que la vitamina b6 ayuda a absorber la vitamina b12.
Para que sirve la vitamina b12
La vitamina b12 o cobalamina funciona como una coenzima en varias de las funciones metablicas
del organismo, incluyendo por ejemplo el metabolismo de las grasas, los hidratos de carbono y la
sntesis de protena. Tambin resulta indispensable para la formacin de nuestros glbulos rojos,
para la regeneracin de todos los tejidos y el crecimiento corporal.
Adems, la vitamina b12 tambin es fundamental para el correcto desarrollo del sistema nervioso,
ya que mantiene sana la vaina de mielina de las clulas nerviosas y tambin se observa que
participa en la sntesis de los neurotransmisores.
Para sumarle datos al prontuario, la vitamina b12 tambin es necesaria para la transformacin de
los cidos grasos en energa, por lo que es muy necesaria ya que sin ella podemos padecer de
fatiga constante. Tambin colabora en mantener las reservas de energa en los msculos.
Curiosamente, muchos tambin la utilizan para eliminar los restos de alcohol tras una noche de
consumo excesivo. La vitamina b12 absorbe rapidamente el alcohol, por lo que ayuda a prevenir o
a bajar el impacto de la resaca post alcoholismo.

Vitamina B12 en alimentos


Como dijimos con anterioridad, la vitamina B12 no se puede encontrar en fuentes vegetales, ni en
verduras ni en frutas, ya que es una vitamina que metaboliza el propio cuerpo vivo, no se
encuentra de manera externa.
Podemos encontrar vitamina b12 en alimentos de origen animal, donde ya ha sido metabolizada
con anterioridad en el mismo hgado del animal. Alimentos con vitamina b12 pueden ser las
vsceras como el hgado, riones, y en general en todos los productos animales, ya sean huevos,
lcteos, cortes de carne de vaca y pollo, y en los pescados como el atn y las sardinas.
En caso de ser vegetariano, la vitamina b12 se encontrar en deficiencia en el organismo, por lo
que se recomienda asistir a un medico para que recete los correctos suplementos alimenticios que
suplirn la necesidad de ingesta de vitamina b12.
Ver ms alimentos ricos en vitamina B12.
Exceso de vitamina b12
En la actualidad no existen pruebas ni evidencias que demuestren que el exceso en el consumo de
vitamina b12 pueda resultar perjudicial o toxico para el organismo. Sus riesgos de toxicidad son
increblemente bajos, por lo que no genera ningn tipo de problema.
De todas maneras, siempre es aconsejable seguir el consumo recomendado por los mdicos de
vitamina b12 para evitar cualquier tipo de inconvenientes. Las carencias y los excesos nunca
resultan ser buenos en ninguno de los casos, por eso aunque la vitamina b12 tenga bajos niveles
de toxicidad, lo mejor es tener precaucin.
Carencia de vitamina b12
Si tenemos una dieta variada y balanceada, no deberamos de sufrir una carencia de vitamina b12
ya que son varios los alimentos que la contienen en su composicin. De todas maneras, puede ser
que en determinadas situaciones enfrentemos una situacin donde nos veamos con la vitamina
b12 baja, y esto puede ser un problema.
Los efectos secundarios que se pueden dar por deficiencia de vitamina b12 son varios. Entre ellos,
una muy mala produccin de glbulos rojos, como sucede ante la deficiencia de vitamina b6, y
una anemia perniciosa, que puede a veces ser confundida con una deficiencia de acido folico
porque son muy similares. Adems, puede provocar una sntesis defectuosa de la mielina
neuronal, lo que puede afectar a nuestro sistema nervioso.
Adems, tener la vitamina b12 baja puede producir entumecimientos corporales y sensacin de
hormigueos. Tambin puede llegar a causar problemas menstruales, ulceras en la lengua y
coloraciones extraas en las manos y pies. Por eso, aquellas personas que no consumen alimentos
de origen vegetal, deben cuidar sus niveles de vitamina b12 y consultar al mdico para que les
recete medicamentos para evitar cualquier tipo de inconvenientes en la salud.

Vitamina C
La vitamina C, es un nutriente imprescindible en los primates superiores y tmbin algunas otras
especies. La vitamina C es esencial para algunas reacciones metablicas de plantas y animales y se
crea por la mayora de organismos a excepcin de los seres humanos.
La vitamina C forma parte del grupo de las vitaminas hidrosolubles, lo cual quiere decir que se
disuelve en agua.
Para qu sirve la vitamina C
Las propiedades de la vitamina C la convierten en el antioxidante ideal, por lo que es vital para
evitar el envejecimiento prematuro y proteger la membrana de los vasos sanguneos.
La Vitamina C es esencial para el desarrollo y mantenimiento del organismo, por lo que su
consumo es obligatorio para mantener una buena salud.
Los beneficios de la vitamina C como antioxidante tambin previene enfermedades degenerativas
propias de la tercera edad como el Alzheimer y la arteriosclerosis, as como tambin previene de la
mutacin celular que provoca el cncer.
La funcin de la vitamina C en la prevencin de las enfermedades cardacas es de suma
importancia, ya que el cido ascrbico disminuye el colesterol evitando la adherencia de grasas en
los vasos sanguneos, lo cual reduce las posibilidades de sufrir infartos. Asimismo, refuerza las
paredes previniendo hemorragias internas.
La vitamina C o cido ascrbico es la vitamina ms conocida y la primera que permiti el
descubrimiento de una enfermedad por carencia. Esta vitamina no es producida por el organismo
y es esencial para la resistencia del organismo a ciertas enfermedades y para la prevencin del
envejecimiento y la mutacin celular que puede dar lugar a enfermedades degenerativas y al
cncer.
Alimentos con vitamina C
La vitamina C es una vitamina soluble al igual que el complejo conocido como vitamina B. Este tipo
de vitaminas colabora en el funcionamiento correcto de funciones bsicas del organismo, como
son el sistema inmune (cido ascrbico como principal contribuyente), la circulacin sangunea
(vitamina B12 para la formacin de glbulos rojos) y el funcionamiento del sistema nervioso.
Las vitaminas hidrosolubles se diferencian de las liposolubles en que las primeras se disuelven en
agua mientras que las segundas se disuelven en grasas. Entre las liposolubles ms conocidas se
encuentran la vitamina D, encargada de la formacin correcta de huesos a partir de su funcin en
la absorcin de calcio y fsforo por parte del organismo; y la vitamina A, recomendada para
problemas drmicos, la formacin sea y el mantenimiento del sistema inmune.

El cido ascrbico se puede encontrar en cualquier ctrico, ya que estos son alimentos ricos en
vitamina C. Asimismo, se venden suplementos de cido ascrbico, entre ellos el ms conocido es
el REDOXN, que se vende en todo el mundo y es recomendado por los mdicos para consumo en
pocas de prevencin de enfermedades.
La fuente principal de cido ascrbico se encuentra en frutas ctricas y en los pimientos crudos, no
obstante tambin hay otros alimentos ricos en cido ascrbico como la alfalfa, el perejil, el hinojo,
la col de Bruselas, coliflor, escaramujo, kiwi, hinojo y otras verduras.
Ver alimentos ricos en vitamina C.
Carencia de vitamina C
El dficit de cido ascrbico puede generar escorbuto, enfermedad caracterizada por el
hinchamiento y el sangrado de las encas, sumado a la prdida de las piezas dentales y al
surgimiento de hematomas en el cuerpo debido al mnimo roce. Esto sucede porque las paredes
de los vasos sanguneos no son fuertes y se rompen con facilidad, produciendo pequeas
hemorragias, que en mayor medida pueden acabar en hemorragias internas que pueden provocar
la muerte.
Otros sntomas de la carencia de cido ascrbico son: cicatrizacin y coagulacin sangunea
retardada, anemias, arrugas prematuras, debilidad inmunolgica (contagio constante de
enfermedades), dolores de articulaciones y reblandecimiento seo, debilidad muscular y
cansancio crnico.
Se sabe que la vitamina C colabora en el aumento de las defensas del cuerpo, por lo que se
recomienda aumentar su consumo en pocas de resfriados y gripes, as como en el contacto con
personas enfermas para ayudar al sistema inmune en la lucha contra las bacterias y los virus que
ingresan en el organismo.
Exceso de vitamina C
El exceso de vitamina C es perjudicial debido a que produce problemas gastrointestinales. Esto
sucede porque el cido ascrbico se absorbe por va intestinal y se ha comprobado que su exceso
produce diarrea y calambres abdominales. Incluso, su exceso puede causar clculos renales y
ataques agudos de gota.
No deben confundirse los sntomas del exceso de cido ascrbico con los excesos de vitamina E,
los que tambin se caracterizan por mostrar episodios de diarreas, vmitos y dolor abdominal.
Asimismo, un consumo en exceso de cido ascrbico puede producir una deficiencia por rebote.
Esto significa que al detener la ingesta de forma brusca se produce un rebote que puede producir
escorbuto como consecuencia.

Finalmente, el exceso de vitamina C acarrea en la mayora de los casos un exceso de hierro, por lo
que puede producir hemocromatosis debido a que el cido ascrbico interviene en la absorcin
del hierro.
Tipos de vitamina C
La vitamina C se agrupan en sintticas y naturales. Las vitaminas C naturales se clasifican en
ascorbato de sodio y cido ascrbico. La vitamina C sinttica puede encontrarse con distintas
variaciones.
Las vitaminas C sintticas tienen ventajas como su precio de fabricacin ya que el petrleo es su
materia prima, como desventaja tiene su efectividad reducida y efectos secundarios que produce
el consumir elementos minerales como alternativa a los vegetales.
La vitamina C natural, por contrario, es de una gran efectividad, y de bajo precio ya que se puede
encontrar en la mayora de vegetales y frutas (principalmente los ctricos). Al convertirse en
cristales tras su extracin, tiene mucho sabor a limn, lo cual puede no ser tolerado por personas
que tienen el estomago sensible.
Vitamina D
La vitamina D cumple funciones importantsimas en el organismo. Entre las ms importantes se
destacan la absorcin del Calcio y el Fsforo, elementos imprescindibles para el crecimiento y la
fortaleza de los huesos.
La vitamina D tambin se denomina calciferol y es una vitamina liposoluble, lo que significa que
se disuelve en grasas y se almacena en los tejidos adiposos del cuerpo. Esta propiedad de la
Vitamina D permite que no sea necesario el consumo diario ya que el organismo tiene sus reservas
propias.
Adems, la vitamina D se produce en el organismo a travs de la exposicin al sol, por lo que es
muy raro encontrar personas con carencia. La dieta alta en vitamina D es importante en personas
que necesitan un suplemento vitamnico extra de calciferol en pocas de crecimiento, de
debilidad sea o en el embarazo, perodos especiales que pueden mostrar sntomas de carencia de
vitamina D.
Alimentos con vitamina D
La vitamina d en alimentos es un suplemento muy importante en algunos periodos de la vida. No
obstante, la exposicin solar es el factor principal de produccin de calciferol.
Por lo tanto, para que los huesos crezcan sanos y fuertes, para evitar las quebraduras, la
osteoporosis y otras enfermedades de los huesos y las articulaciones hace falta consumir
alimentos ricos en vitamina d cuando uno se encuentra en perodos que implican mayor consumo
de calcio y fsforo.

La frmula entre la vitamina d y el sol debe tenerse en cuenta y priorizarla durante toda la vida.
Una exposicin a los rayos ultravioletas permite que los huesos estn sanos y fuertes.
Dnde se encuentra la vitamina D?
Los alimentos que contienen vitamina D o calciferol son la leche, la yema de huevo, el atn, la
sardina, el hgado, mltiples cereales y el queso. Adems, muchos alimentos en el mercado,
dirigidos principalmente a la niez o a la tercera edad, presentan una frmula enriquecida con
calciferol adems de otras vitaminas y compuestos esenciales para el correcto funcionamiento del
organismo.
Esta vitamina permite al intestino absorber las protenas, el calcio, fsforo y otros nutrientes.
Como el calciferol es esencial para la formacin normal de los huesos y los dientes, se suelen
preparar alimentos especiales para bebs reforzados con esta vitamina.
La vitamina k, al igual que el calciferol, se procesa en el intestino, donde las bacterias las
sintetizan y luego es acumulada en el hgado junto a otras sustancias imprescindibles para el
organismo, como la vitamina B12 que permite el funcionamiento adecuado del sistema nervioso y
la produccin de glbulos rojos.
Junto al calciferol esta la vitamina k es de las pocas que se producen en el organismo y su funcin
principal es la coagulacin sangunea.
Carencia de Vitamina D
La carencia de calciferol produce en los bebs y nios pequeos una malformacin sea,
propensin a sufrir caries dentales y puede dar lugar a la enfermedad denominada Raquitismo
que se manifiesta por un crecimiento deformado de la mayora de los huesos del organismo. Es
ms comn encontrar carencia de calcio en nios debido a que si no reciben una alimentacin
adecuada y no se exponen lo suficiente al sol en este periodo crtico para la formacin de los
huesos es ms probable que se vean las consecuencias en la formacin corporal. En cambio, en los
adultos suele haber ms acumulacin en el organismo y es ms difcil evitar la exposicin solar.
No obstante, la carencia de calciferol puede resultar en osteoporosis, reblandecimiento seo y
osteomalacia (enfermedad similar al raquitismo pero en adultos). Asimismo, se ha podido
correlacionar la deficiencia de vitamina D con mayor propensin a sufrir cncer de mamas, de
colon y prstata.
Exceso de vitamina D
Al ser una vitamina liposoluble que se acumula en forma de reserva en el organismo, el exceso
puede traer consecuencias negativas para el organismo. En el caso de la vitamina D o calciferol, el
exceso produce trastornos digestivos que se manifiestan con vmitos, diarrea, daos graves en
riones, hgado y corazn y una importante prdida del apetito.

No deben confundirse los sntomas de exceso de calciferol con los de exceso de vitamina E, que
produce toxicidad similar en el organismo con diarrea, dolor abdominal y vmitos, pero aqu
tambin se presenta hipertensin, sangrados por anticoagulacin y fatiga.
Por estos motivos, es necesario consultar con un mdico cul es la dosis indicada de consumo
diario y de exposicin solar en los perodos crticos del crecimiento seo y de las edades de riesgo,
entre lo que se cuentan la niez, el embarazo y la tercera edad.
Vitamina E
La vitamina E, tambin denominada Tocoferol es una vitamina liposoluble que ingresa al
organismo a travs de una gran cantidad de alimentos. Tiene funciones muy importantes en el
organismo como la fertilidad y la formacin de tejidos.
Al ser liposoluble, la vitamina E se disuelve en aceites y grasas y se consume a travs de alimentos
ricos en grasas. Las vitaminas liposolubles se acumulan en el cuerpo por lo que no es necesario
consumirlas diariamente. Al contrario, el exceso puede ser perjudicial. La vitamina E se almacena
en el hgado y en los tejidos adiposos del organismo.
A diferencia de la Vitamina C y la Vitamina B, que son hidrosolubles, la vitamina E no es destruida
en el proceso de coccin, aunque s sufre degradacin por congelamiento. Esto permite que el
ingreso de la vitamina sea mayor y ms duradero en el organismo.
Para qu sirve la Vitamina E?
La vitamina E participa, principalmente, en la produccin de glbulos rojos en el organismo.
Asimismo, colabora en un grado significativo en la formacin de msculos y tejidos del cuerpo.
Asimismo, la Vitamina E se relaciona con la formacin de clulas masculinas y la antiesterilizacin.
La vitamina E y fertilidad constituyen un complejo mecanismo a partir del cual la accin
antioxidante colabora en la produccin de los espermatozoides, principalmente en la maduracin,
y en la formacin de los vulos. Asimismo, asegura el correcto funcionamiento de la placenta.
Las propiedades antioxidantes contribuyen a todo el cuerpo. Entre sus muchas funciones se
encuentra la proteccin de la glndula suprarrenal y se la recomienda en casos de esterilidad
masculina, durante el embarazo, en casos de abortos o partos prematuros, en el exceso de
sangrado durante la menstruacin, en lesiones drmicas, en problemas oculares, para combatir la
cirrosis y como traba del envejecimiento prematuro.
La vitamina E para la piel se utiliza como suplemento de cremas anti arrugas, ya que gracias a sus
capacidades antioxidantes puede desactivar los radicales libres causantes de las arrugas y de las
marcas de envejecimiento. Es decir que las propiedades de la vitamina E detienen el proceso de
descomposicin de las clulas producto del oxgeno en sangre.
Alimentos con Vitamina E

La vitamina E se encuentra, principalmente, en los alimentos ricos en grasas y aceites.


Los alimentos ricos en Vitamina E son:

aceites vegetales,

chocolates,

verduras,

leche,

frutas,

girasol,

margarina,

mayonesa,

nueces,

almendras,

hgado,

trigo,

legumbres

Hoy en da tambin se pueden conseguir alimentos reforzados con vitamina D y vitamina E, ya que
la primera es indispensable para la formacin correcta de los huesos y la segundo para la
maduracin de los rganos reproductores y la produccin de glbulos rojos y tejidos. Estos
alimentos reforzados estn enfocados, sobre todo, a los bebs y nios pequeos que necesitan
fortalecer sus huesos y msculos.
Ver ms alimentos ricos en vitamina E.
Carencia de Vitamina E
Las deficiencias de esta sustancia en el organismo pueden producir anemia, prdida de la fertilidad
y distrofia muscular. Asimismo, se conocen casos de deficiencia que acabaron en trastornos
neurolgicos, lo que se debe a que no hay suficiente mielinizaciones en los axones neuronales
como para que el impulso nervioso se transmita de forma adecuada.
Muchas veces, la carencia puede estar dada por una alteracin en la absorcin por parte del
intestino de la vitamina y no por un consumo bajo de los alimentos. En los casos de sufrir

sintomatologa relacionada con la carencia de vitamina E, es necesario consultar a un especialista


para que determine cul es la causa de la deficiencia y pueda administrar un suplemento dietario.
Exceso de Vitamina E
La Vitamina E no debe consumirse en exceso, ya que al ser una vitamina liposoluble se acumula en
el cuerpo y puede convertirse en una sustancia txica para el organismo. No obstante, el exceso
de dosis debe ser de diez veces ms que la cantidad recomendada por da. Los casos ms comunes
de sobreexceso de consumo de Vitamina E se han visto en nios y deportistas, debido a la falsa
creencia de que un aumento vitamnico acelera el crecimiento y el rendimiento fsico.
Los sntomas de exceso de vitamina E en el organismo se relacionan con nuseas, gases y diarrea.
Asimismo, la coagulacin de la sangre aumenta, por lo que no se recomiendan altas dosis de
Vitamina E en pacientes que consuman coagulantes. Consulte con su mdico cul es la dosis
recomendada segn su historial mdico.
Vitamina K
La vitamina K, tambin denominada fitomenadiona, pertenece al grupo de las vitaminas que se
disuelven en grasas, es decir, al grupo de las vitaminas liposolubles.
La fitomenadiona posee una subdivisin natural en K1 o filoquinona, que ingresa al organismo a
travs del consumo de vegetales verdes, hgado y aceites vegetales; y en K2 o menaquinona que
es producida en el organismo mediante las bacterias alojadas en el intestino.
Adems, hay una tercera vitamina K llamada K3 o menadiona que cumple la funcin de duplicar el
poder de las anteriores. Esta variante se sintetiza en laboratorios y se suministra a pacientes
incapaces de metabolizar correctamente las vitaminas K1 y K2.
Alimentos con vitamina K
Puede encontrarse la vitamina K en alimentos como verduras de hojas verdes (coles, espinaca
cocida, acelga, perejil, lechuga); verduras como el brcoli, la coliflor y el repollo; pescado, hgado,
carne roja, huevos, cereales y frutas como el kiwi y el pltano.
Aquellos alimentos que contienen vitamina K ingresan al organismo como vitamina K1. La K2, al
igual que la vitamina B12, se procesa automticamente en el intestino por accin bactericida.
Un suplemento dietario sintetizado de la vitamina K1 o filoquinona es el Konakin,
medicamento diseado para las personas con hemorragias o peligro de hemorragias para mejorar
la coagulacin sangunea. Tambin se receta en casos de problemas intestinales o digestivos
debido a la mala absorcin natural de la fitomenadiona.
Ver alimentos ricos en vitamina K.
Funciones de la vitamina K

La vitamina K cumple, principalmente, funciones ligadas a la coagulacin de la sangre. Sin esta


vitamina la sangre no puede coagularse y se producen mltiples hemorragias internas. Esta
funcin, importantsima para el cuerpo, es lo que le otorg el pseudnimo de vitamina
antihemorrgica.
Estudios recientes han demostrado que tambin puede cumplir una funcin importante en el
mantenimiento de los huesos de las personas mayores, otorgando mayor fortaleza. Esto se debe a
que una protena sea necesita de la fitomenadiona para madurar, por lo que aumenta la
densidad sea y, de esta forma, se evitan las fracturas.
Asimismo, desde un punto de vista esttico, la fitomenadiona tambin contribuye a la disminucin
de las circunstancias vasculares que dan lugar a las ojeras. Se sabe que la combinacin de vitamina
K, vitamina E y vitamina C aplicada sobre las ojeras brinda una despigmentacin progresiva. Al
beneficiar la circulacin puede descongestionar los ojos y reducir las marcas e imperfeccionas de
la piel.
Carencia de vitamina K
La deficiencia de fitomenadiona en adultos sanos es un fenmeno de muy baja frecuencia. Esto
sucede debido a la existencia de muchos alimentos poseedores de vitamina K y, adems, porque
al ser vitaminas liposolubles se almacenan en el cuerpo para ser usadas posteriormente. No
obstante, cuando hay alteraciones en la absorcin y carencia de vitamina K los sntomas son
coagulacin deficiente, sangrados espontneos y hemorragias.
La mayora de los pacientes que carecen de fitomenadiona comienzan con sangrado de nariz,
encas, menstruacin muy abundante, sangre en orina, en heces y aparicin de moretones
producto de pequeos roces.
La vitamina K en recin nacidos puede estar en deficiencia con mayor facilidad, especialmente en
los nios prematuros, en aquellos que se alimentan de leche materna y su madre en tratamiento
con anticonvulsivos y, finalmente, en nios alimentados nicamente con leche materna, la cual
solo posee una muy baja proporcin de fitomenadiona.
Asimismo, la absorcin que realizan los recin nacidos es menor a la del adulto porque su intestino
todava no est colonizado de bacterias que lleven a cabo el proceso de produccin de vitaminas
K2.
Si no se controlan rpidamente las deficiencias de fitomenadiona en recin nacidos, esta puede
acabar en la enfermedad hemorrgica del recin nacido que se caracteriza por sangrados en las
heces y la orina, alrededor del cordn umbilical y, muchas veces, intracraneal. Estas hemorragias
pueden dar como resultado graves lesiones para toda la vida y en ocasiones la muerte.
Exceso de vitamina K

La vitamina K1 y K2 no parece tener efectos adversos debido a un ingreso excesivo en el cuerpo. La


sintetizada K3 s posee una dosis restringida. Su consumo en exceso produce una interferencia con
la funcin de un antioxidante. Esto produce que las clulas no estn protegidas contra el dao y el
envejecimiento. El exceso en el consumo de vitamina K puede dar como resultado problemas de
coagulacin sangunea irregular. Esto se debe a que la acumulacin se convierte en toxicidad en la
sangre, lo que provoca anemias y destruccin de glbulos rojos.
El efecto negativo puede ser fatal en nios recin nacidos, ya que puede dar como resultado un
dao heptico, anemia hemoltica e ictericia. Adems, puede causar problemas de coagulacin
sangunea debido a una alteracin en las molculas de hemoglobina.
Vitamina A en alimentos
La vitamina A es una vitamina esencial necesaria para la vista, la transcripcin gnica, aumentar la
funcin inmunolgica y tener una buena salud de la piel. Una deficiencia de vitamina A puede
propiciar la ceguera y el aumento de infecciones virales. El consumo excesivo de vitamina A puede
provocar ictericia, nuseas, prdida de apetito, irritabilidad, vmitos e incluso la prdida del
cabello.
La cantidad diaria recomendada de vitamina A es de 5000 unidades internacionales (UI). Algunos
alimentos ricos en vitamina A son el hgado, el pimiento, las patatas, las zanahorias, las verduras
de hojas verdes, la calabaza, etc.
Los beneficios para la salud de la vitamina A son:

Una mayor proteccin contra infecciones bacterianas y virales. La vitamina A es esencial


para la salud ocular, el revestimiento de las membranas mucosas, el sistema respiratorio,
el tracto urinario e intestinal.

Correcto funcionamiento del sistema inmune. La vitamina A es esencial para regular el


sistema inmune y juega un papel clave en la fabricacin de las clulas blancas de la sangre
que luchan contra las infecciones del cuerpo.

Proteccin contra el cncer. Los estudios indican que el beta-caroteno y la vitamina A nos
protegen contra los diferentes tipos de cncer.

Las personas que estn en alto riesgo de tener una deficiencia de vitamina A son:

Los vegetarianos y veganos.

Personas con problemas a largo plazo para absorber la grasa, como por ejemplo los
celacos, los que padecen la enfermedad de Crohn, una enfermedad inflamatoria intestinal
o alteraciones pancreticas.

Te ofrecemos algunas recetas con alto contenido de vitamina A:

Ensalada de zanahoria, pepino y hierbabuena.

Lentejas con col.

Debes tener en cuenta que el hgado y la leche entera son alimentos ricos en colesterol y por lo
tanto, que se deben comer en cantidades moderadas. Las personas con riesgo de enfermedades
cardacas o accidente cerebrovascular, los deben evitar.
Vitamina A en alimentos de origen animal
Los principales alimentos ricos en vitamina A de origen animal son el hgado, la leche entera y la
leche desnatada fortificada. La leche desnatada fortificada aporta ms vitamina A que la leche
entera. El hgado de cualquier animal est repleto de vitaminas y minerales, sobre todo si se cuece
al vapor o si se fre. El hgado de pavo nos aporta unos 1507% VD de vitamina A por cada 100
gramos. El hgado de cualquier otro animal nos aportar unos 1.000% DV ms de vitamina A. Una
cucharada de pat solo nos proporcionar 429 UI (9% DV) de vitamina A y una cucharadita de
aceite de hgado de bacalao nos proporcionar 500 UI (10% VD).
Vitamina A en alimentos vegetales
La vitamina A en los alimentos vegetales la podemos encontrar en mayores cantidades en el
pimentn, pimiento rojo, cayena, el chili en polvo, las patatas dulces o batatas, las zanahorias, las
verduras de hojas verdes, la calabaza, las hierbas secas, la lechuga, los albaricoques secos y el
meln.
Las verduras de hojas verdes son crujientes, frescas y deliciosas. Se pueden comer en ensalada o
cocidas al vapor como guarnicin. En estas verduras tambin encontramos un extra de calcio.
Entre las verduras de hoja verde podemos destacar la col, los nabos, las hojas de mostaza, el
diente de len, las espinacas y las acelgas.
Las hierbas secas son buenas fuentes de vitaminas, por lo que es un hbito agregarlas a las
comidas diarias. Algunas de las hierbas secas con ms vitamina A son el perejil seco, la albahaca
seca, la mejorana seca, el eneldo y el organo.
El tipo de lechuga es importante cuando se trata de su contenido en vitamina A. Las lechugas de
colores oscuros proporcionan la mayora de la vitamina A. Las lechugas con hojas de color rojo y
verde proporciona mucha vitamina A. La lechuga iceberg tambin es una buena fuente de
vitamina A.
Otros alimentos vegetales ricos en vitamina A tambin son la papaya, el mango, los guisantes, los
tomates, los melocotones, los pimientos rojos y la harina de avena.
Est claro que los alimentos vegetales no son fuentes tan ricas de vitamina A como los alimentos
de origen animal. Pero igualmente, son una buena opcin para las personas que no quieren o no
pueden comer alimentos de origen animal.

Cantidad de vitamina A en alimentos


A continuacin se muestra una tabla de alimentos ricos en vitamina A:
Fuente

Vitamina A (mg/100 g)

Hgado

2500

Pimentn

1055

Cayena

832

Patatas dulces

384

Zanahorias

334

Col rizada

308

Nabos

232

Calabaza

223

Hojas de mostaza

210

Perejil seco

204

Diente de len

203

Espinacas

188

Albahaca seca

188

Mejorana seca

161

Eneldo

154

Lechugas hojas verdes o rojas

150

regano

138

Coles

133

Albaricoques secos

72

Melones

68

Guisantes

42

Papaya

22

Mangos

15

Harina de avena

12

Iceberg

10

Melocotones

Vitamina B1 en alimentos
La vitamina B1 o tiamina es un nutriente esencial. Nuestro cuerpo lo necesita para mantener la
funcin celular y en consecuencia, una amplia gama de las funciones de los rganos.
La deficiencia de vitamina B1 conduce a la degeneracin corporal, particularmente del sistema
nervioso y circulatorio. Eventualmente puede provocar la muerte. Adems, la carencia de vitamina
B1 puede conducir al desarrollo del sndrome de beriberi y/o el sndrome de Wernicke-Korsakoff.
Los sntomas de ambos sndromes incluyen fatiga severa y la degeneracin de los sistemas
cardiovascular, nervioso, muscular y gastrointestinal. Los efectos del consumo excesivo de
vitamina B1 son desconocidos. Los estudios muestran que el exceso de vitamina B1, en realidad
puede mejorar el funcionamiento del cerebro. La cantidad diaria recomendada de vitamina B1 es
1,4 mg.
Los alimentos con mayor contenido de vitamina B1 son el extracto de levadura o marmite, las
semillas y la mantequilla de ssamo, las semillas de girasol, las hierbas armaticas y las especias,
las chuletas de cerdo, los piones, los pistachos, las nueces y las nueces de macadamia y el
pescado.
Vitamina B1 en alimentos de origen animal
Las chuletas de cerdo son un alimento de origen animal relativamente barato y con bajo contenido
en colesterol en comparacin con la mayora de las carnes. Tambin es una buena fuente de
vitamina B1.
El pescado es conocido por sus saludables grasas para el corazn y tambin es una buena fuente
de vitamina B1. El pmpano y el atn son los pescados que ms vitamina B1 nos proporcionan.

Otros alimentos de origen animal que tambin nos aportan vitamina B1 son la carne magra de
cerdo, el hgado, los sesos, las salchichas, embutidos como el lomo embuchado, el jamn serrano y
el bacon, los huevos de gallina, pescados como las sardinas, la lubina y el lenguado, mariscos como
la langosta y el bogavante y las ostras.
Vitamina B1 en alimentos vegetales
El marmite es el extracto de levadura que se obtiene como subproducto del proceso de
elaboracin de la cerveza. Es un producto ingls muy popular y es apto para los vegetarianos y
veganos. Es una buena fuente de de tiamina (vitamina B1), vitamina B12 y de protenas. Tiene un
sabor muy especial y muy fuerte.
La mantequilla y las semillas de ssamo son ingredientes comunes en la cultura mediterrnea. Un
plato popular en el que se utiliza es el Hummus. Tambin es una buena fuente de hierro y zinc,
adems de vitamina B1. Las semillas de ssamo en las tostadas integrales proporcionan la misma
cantidad de B1.
Las semillas de girasol o pipas se pueden consumir de varias formas, como aperitivo o como
guarnicin para ensaladas y sopas. Las semillas de girasol son una buena fuente de vitamina B1.
Las hierbas aromticas y las especias estn repletas de vitaminas, por lo que es un buen hbito
agregar una pizca de hierbas secas a todos nuestros platos. 100 gramos de hojas secas de cilantro
nos proporcionan ms del 83% de la vitamina B1 que necesitamos diariamente. Las semillas de
amapola, la salvia seca, el pimentn, las semillas de mostaza, el romero y el tomillo tambin son
buenas fuentes de vitamina B1.
Los piones se pueden comer entre horas y tambin son un excelente ingrediente para las
ensalada. En 100 gramos de piones podemos obtener el 83% del valor diario que necesitamos.
Los pistachos, al igual que los piones son un buen alimento para picar entre horas. Son una buena
fuente de potasio y cobre, adems de vitamina B1.
Las nueces y las nueces de macadamia son tambin unas fuentes ricas de vitamina B1.
Otros alimentos de origen vegetal que tambin nos aportan vitamina B1 son las habas secas, las
judas blancas, las avellanas, el pan integral, las ciruelas secas, los higos secos, las patatas fritas, el
ajo, la pasta, las galletas, el pan blanco, la coliflor, los esprragos, las alcachofas, los championes,
las setas, las patatas, las naranja y las pasas.
Vitamina B1 en alimentos naturales
El atn rabil o de aleta amarilla, las judas, los guisantes, el maz cocido, las coles de Bruselas, las
nueces y los cereales son algunos de los alimentos naturales ricos en vitamina B1. En estos
alimentos mencionados, se encuentra la vitamina B1 de forma natural. Existen otros alimentos
procesados que tambin tienen un alto contenido en vitamina B1, como es el caso de algunos
productos vegetarianos.

Los productos vegetarianos procesados con soja, como es el caso de las hamburguesas
vegetarianas y las albndigas vegetarianas tienen un poco de vitamina B1, as como el tocino sin
carne y otros productos similares.
Cantidad de vitamina B1 en alimentos
A continuacin se muestra una tabla de alimentos ricos en vitamina B1:
Fuente

Vitamina B1 (mg/100 g)

Extracto de levadura

647

Mantequilla de ssamo

106

Semillas de girasol

99

Cilantro seco

83

Chuletas de cerdo

83

Piones

83

Lomo embuchado

80

Jamn serrano

75

Pistachos

58

Semillas de amapola

57

Salvia seca

50

Judas

50

Nueces de Macadamia

47

Pmpano

45

Avellanas

45

Nueces

44

Pimentn rojo

43

Bacon

43

Hgado

37

Semilla de mostaza

36

Romero

34

Tomillo

34

Atn

33

Maz

33

Mortadela

32

Pan integral

25

Vitamina B2 en alimentos
La vitamina B2, tambin conocida como riboflavina, es una vitamina esencial. Esta vitamina es
necesaria para aportar al metabolismo la energa adecuada y tambin para desarrollar una amplia
variedad de procesos celulares. Una deficiencia de riboflavina puede conducir a la formacin de
grietas y enrojecimiento de los labios, inflamacin de la boca, lceras en la boca, dolor de garganta
y anemia por deficiencia de hierro.
La riboflavina o vitamina B2 es una vitamina soluble en agua por lo que es fcilmente regulada por
el organismo y es difcil consumir un exceso de vitamina B2. Por lo tanto, la sobredosis es rara y
por lo general slo se produce durante la inyeccin por va intravenosa de vitamina B2. La
cantidad diaria recomendada de vitamina B2 o riboflavina es de 1,7 mg.
Vitamina B2 en alimentos de origen animal
El hgado de cualquier animal es una gran fuente de vitamina B2. A menudo, el hgado se come en
forma de pat. Tambin puede ser preparado al vapor o frito con cebolla y hierbas. El hgado de
cordero proporciona ms riboflavina que cualquier otro hgado.
El queso es tambin una buena fuente de riboflavina. Existen una gran variedad de quesos, como
por ejemplo, el roquefort, el brie, el limburgus, el camembert, el queso de alcaravea, el queso
azul y el queso suizo. A pesar de ser un alimento rico en colesterol, el queso es una buena fuente
de calcio, protenas y vitamina B12 adems de contener una alta cantidad de vitamina B2. El

roquefort es el queso que ms riboflavina nos proporciona. Los otros quesos, aunque en menor
cantidad, tambin proporcionan altas cantidades de riboflavina.
El pescado es un alimento saludable para el corazn, una buena fuente de protenas y es un
alimento rico en vitaminas B1, B6 y B12. La caballa es el pescado que ms vitamina B2 nos
proporciona, es seguido por el salmn del Atlntico y por la trucha.
Vitamina B2 en alimentos vegetales
El extracto de levadura o marmita es un alimento ingls muy conocido por su alto valor proteico,
por ser una buena fuente de vitamina B1 (tiamina) y vitamina B12. Adems este alimento es una
buena fuente de riboflavina o vitamina B2 apta para vegetarianos y veganos.
Las hierbas aromticas, las especias y los pimientos son una buena fuente vegetal de vitamina B2.
Las hierbas aromticas y las especias estn cargadas de vitaminas y minerales necesarios para
nuestro organismo. Es un hbito muy saludable el agregar hierbas aromticas, pimentn o chile en
polvo en nuestros platos. El chile la mayor parte de la riboflavina que necesitamos diariamente. El
pimentn, el cilantro seco, la hierbabuena, el perejil y el chile en polvo son alimentos a tener en
cuenta.
Las almendras son un alimento de origen vegetal rico en vitamina B2 ideal para picar entre horas
o para aadir a nuestras ensaladas. Las almendras son tambin una gran fuente de vitamina E,
calcio, protenas, zinc, magnesio, potasio y cobre.
La soja es un alimento bajo en sodio y una buena fuente de vitamina B2.
El salvado de trigo es un alimento alto en fibra y es la principal fuente de vitamina B6, magnesio y
por supuesto, B2. El salvado de trigo puede encontrarse con ms frecuencia en los panes
integrales o panecillos de salvado, pero tambin lo podemos encontrar como ingrediente de los
cereales del desayuno, acompaando a la avena, el centeno y el trigo sarraceno.
Las semillas de ssamo son ricas en calcio, hierro, protenas, cobre, zinc y vitaminas B1 y vitamina
B6, adems de vitamina B2. Se pueden tomar entre horas o como un estupendo ingrediente para
nuestras ensaladas.
Los tomates secos tienen un alto contenido de hierro y de potasio. Se pueden utilizar en salsas,
pizzas o ensaladas.
Vitamina B2 en alimentos naturales
Casi todos los alimentos que hemos nombrado anteriormente, son alimentos naturales, es decir,
alimentos que sin procesarlos son una rica fuente de vitamina B2. En cambio, entre los alimentos
que contienen vitamina B2 pero que no son naturales, es decir, que estn procesados podemos
encontrar los cereales enriquecidos, las barritas energticas enriquecidas y el suero de leche en
polvo.

La cantidad de riboflavina (vitamina B2) en estos alimentos, puede variar mucho entre los
diferentes productos. Por ese motivo, se considera un buen hbito mirar las etiquetas de nutricin
de los envases, para saber con seguridad la cantidad exacta de vitamina B2 que hay en cada
producto.
Cantidad de vitamina B2 en alimentos
A continuacin se muestra una tabla de alimentos ricos en vitamina B2:
Fuente

Vitamina B2 (mg/100 g)

Extracto de levadura

841

Cereales enriquecidos

429

Hgado

270

Barritas energticas enriquecidas

226

Espirulina

216

Chile

133

Suero de leche en polvo

130

Pimentn

103

Pat de hgado

61

Almendras

60

Cilantro seco

47

Menta

47

Perejil

47

Soja

44

Roquefort

34

Salvado de trigo

34

Caballa

32

Brie

31

Queso limburgus

30

Salmn

29

Camembert

29

Tomates secos

29

Semillas de ssamo

27

Trucha

25

Queso azul

22

Queso suizo

17