Acondicionamiento Fisico

DIRECCIN DE SANIDAD EJRCITO
SUBPROGRAMA ERGONOMA OCUPACIONAL
2010
Acondicionamiento Fsico
en el personal Militar
EJRCITO NACIONAL - DIRECCIN DE SANIDAD EJRCITO
Versin: 001
Fecha: AGOSTO 2010
SALUD OCUPACIONAL
ADICIONAMIENTO FSICO EN EL PERSONAL MILITAR
Programa:
MEDICINA PREVENTIVA
Subprograma: ERGONOMA OCUPACIONAL
Coronel
ALEXANDER CARMONA MENDIETA
Director Sanidad Ejrcito
Mayor
WILSON CAMILO GMEZ MONTAA
Jefe Salud Ocupacional DISAN Ejrcito
OPS
SANDRA PATRICIA HERRERA PARRA
Coordinadora Subprograma Ergonoma Ocupacional DISAN
Diseo e Impresin
IMPRENTA Y PUBLICACIONES FF.MM.
Derechos reservados; prohibida su reproduccin total o parcial sin autorizacin escrita, de la Direccin de Sanidad Ejrcito (DISAN)
CONTENIDO
Introduccin.......................................................................................... 5
Estructuras que Intervienen en el......................................................... 7
Msculo.................................................................................................................... 7
Caractersticas del Tejido Muscular.......................................................
Funciones de los Msculos....................................................................
Cuidado de los Msculos....................................................................... 9

Tendn.....................................................................................................................
8

Ligamento................................................................................................................ 10
Funcin respiratoria.............................................................................. 10
Funcin cardiaca.................................................................................... 11

Frecuencia cardiaca.................................................................................................. 12

Valores normales de la frecuencia cardiaca en reposo y en el ejercicio................... 12

Pulso......................................................................................................................... 12
Ejercicio aerbico y anaerbico............................................................. 13

Ejrcicio aerbico...................................................................................................... 13

Ejercicio anaerbico.................................................................................................. 14
Fases del calentamiento........................................................................ 14

1- Calentamiento artcular........................................................................................ 14

2- Activacin sistema aerbico................................................................................. 16

3- Calentamiento Especfico..................................................................................... 17

4-Trabajos de Estiramiento....................................................................................... 17
Objetivos del calentamiento................................................................. 18
Todos debemos calentar lo mismo?.................................................... 18
Beneficios del calentamiento................................................................ 19

Estiramientos fundamentales................................................................ 19

Parte anterior del cuello.......................................................................................... 20

Parte lateral del cuello............................................................................................. 21

Parte posterior del cuello......................................................................................... 21

Trceps braquial........................................................................................................ 22

Pectorales................................................................................................................ 23

Parte lateral del hombro.......................................................................................... 24

Parte anterior de los hombros................................................................................. 25

Abdominales............................................................................................................ 25

Glteos y otros msculos de la cadera.................................................................... 26

Cudriceps............................................................................................................... 26

Aductores................................................................................................................. 27

Flexores de las piernas............................................................................................. 28

Pantorrillas............................................................................................................... 29

Parte anterior del pie y dedos.................................................................................. 30

Regin lumbar.......................................................................................................... 30
Recuerda siempre que........................................................................... 32
Bibliografa............................................................................................ 33
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MEDICINA PREVENTIVA
Introduccin
Las cualidades fsicas, pueden denominarse como el conjunto de aspectos o
caractersticas naturales o adquiridas que determinan la condicin fsica de un
individuo y que pueden desarrollarse y mejorarse a travs de los trabajos de
entrenamiento.
La realizacin de una rutina de calentamiento y estiramiento previo a la actividad
fsica es de gran importancia para evitar la ocurrencia de lesiones. Sin que por ello
olvidemos que la prctica de cualquier deporte requiere un buen condicionamiento
general del cuerpo, en todas sus articulaciones y msculos.
El soporte del cuerpo lo constituye el aparato locomotor formado bsicamente
por los huesos, los msculos y otras estructuras blandas como tendones y
ligamentos a los que nos referimos habitualmente, de manera errnea, como si
fueran sinnimos. Los organos como el corazn y los pulmones nos brindan la
resistencia cardiopulmonar necesaria en el momento de realizar la actividad
Fsica.
Teniendo en cuenta los requerimientos fsicos del personal militar es importante
conocer y diferenciar cada una de estas estructuras, adems de conocer sus
caractersticas y limitaciones para prevenir o atender posibles lesiones. Veamos
algunas definiciones y ejemplos para aclarar el panorama.
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Estructuras que Intervienen en el

Calentamiento Fsico
Msculo
n msculo es un rgano formado por

un conjunto de fibras musculares;
estas fibras son contrctiles, es decir, son
capaces de acortarse; y elsticas lo que
significa que son capaces de estirarse
segn su naturaleza. Existen tres tipos
de msculo; estriado o esqueltico, liso
o visceral y cardaco.
Los msculos estriados conforman la
musculatura esqueltica del cuerpo y son
controlados por la voluntad. A diferencia
del msculo liso, su contraccin es
veloz y sufre rpidamente los efectos
de la fatiga. Gracias a su adaptabilidad
los msculos pueden modificarse con
facilidad, cuando se atrofian por alguna
enfermedad o por desuso disminuye su
tamao y fuerza, pero al someterlos de
nuevo a un trabajo se pueden volver a
reforzar en poco tiempo.
Fig. 1 Clases de Msculos
De manera sencilla, esta es la explicacin para el crecimiento muscular al entrenar

con pesas.
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Caractersticas del Tejido Muscular

Excitacin:
Capacidad de un tejido muscular para recibir estmulos y

responder a ellos.
Contractilidad: Capacidad del msculo para acortarse y engrosarse cuando

recibe un estmulo de intensidad adecuada.
Extensibilidad: Capacidad para distenderse.
Elasticidad:
Habilidad del msculo para regresar a su longitud o forma

original.
Funciones de los Msculos

El sistema muscular es responsable de:
Locomocin:
Efectuar el desplazamiento y movimiento de las

extremidades.
Estabilidad:
Los msculos conjuntamente con los huesos permiten

al cuerpo mantenerse estable, mientras permanece en
estado de actividad.
Postura:
El control de las posiciones que realiza el cuerpo en

estado de reposo.
Produccin de calor: Al producir contracciones musculares se origina energa

calrica.
Forma:
Los msculos y tendones dan el aspecto tpico del

cuerpo.
Proteccin:
El sistema muscular sirve como proteccin para el buen

funcionamiento del sistema digestivo y para los rganos
vitales.
Mmica:
Es el conjunto de las acciones faciales, tambin

conocidas como gestos, que sirven para expresar lo
que sentimos y percibimos.
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Cuidado de los Msculos
Para mantener al sistema muscular

en ptimas
condiciones, se debe
tener presente una dieta equilibrada,
con dosis justas de glucosa que es la
principal fuente energtica de nuestros
msculos.
Evitar el exceso en el consumo de grasas, ya
que no se metabolizan completamente,
produciendo sobrepeso para rutinas de
ejercicios fsicos prolongados, necesitan
una dieta rica en azcares y vitaminas.
Fig. 2 Cuidado de los Msculos
Tendn
Fig. 3 Tendones Biceps Braquial
Un tendn es la parte del msculo estriado

que sirve de unin entre el vientre muscular,
o cuerpo del msculo, y las inserciones en
los segmentos seos correspondientes.
Los tendones son de color blanco lechoso,
consistencia fuerte y no contrctil. Los
tendones transmiten la fuerza muscular
hacia los segmentos seos para producir
el movimiento del cuerpo. En la imagen se
pueden apreciar, sealados con recuadros
amarillos, los tendones de la porcin larga
del bceps braquial; El resto del tejido
muscular sera el vientre, que es la parte
ms gruesa del msculo.
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Ligamento
Un ligamento es una estructura en forma de banda
formada por tejido fibroso cuya funcin es unir y
estabilizar los huesos en las articulaciones.
A diferencia de los tendones, que conectan
msculos con hueso, los ligamentos interconectan
huesos adyacentes entre s; en una articulacin,
los ligamentos permiten y facilitan el movimiento
dentro de las direcciones anatmicas naturales,
mientras que restringe aquellos movimientos
que son anatmicamente anormales, impidiendo
lesiones.
Fig. 4 Ligamentos de la Rodilla
Funcin respiratoria
uando nosotros inspiramos, estamos

introduciendo en nuestros pulmones
distintos gases, entre ellos el oxgeno.
Cuando el aire inspirado llega a los
pulmones, el oxgeno pasa a la sangre y es
transportado por las arterias a las clulas
de los msculos.
Los msculos toman el oxgeno y
devuelven el dixido de carbono (uno de
los productos de desecho del ejercicio) a
la sangre, que a travs de las venas lo lleva
hasta el corazn. El corazn recibe esta
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Fig. 5 Pulmones
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sangre con dixido de carbono y la enva hasta los pulmones; all, los alvolos
pulmonares la absorben y se produce la expiracin de los pulmones mediante el
cual eliminamos el dixido de carbono.
Este trabajo mancomunado entre el aparato respiratorio y circulatorio se produce
efectuando aproximadamente 17 respiraciones y 70 latidos (ambos por minuto)
en un adulto normal dependiendo de ello el sexo, edad, talla y peso.
A medida que nosotros ejercitamos el cuerpo (ejemplo un trote, una carrera
de 12 minutos aproximadamente o pruebas de velocidad mxima), las clulas
de nuestros msculos gastan ms oxgeno que en reposo, por ende, nuestros
pulmones tendrn que inspirar ms rpido para aportar ms oxgeno a la sangre
y el corazn deber tambin latir ms rpido para enviar ese oxgeno velozmente
a los msculos.
Funcin cardiaca
a actividad fsica y el ejercicio, es decir, el

movimiento del sistema osteomuscular,
tambin hacen mover al corazn, y eso es
beneficioso para nuestro corazn y para
nuestra salud. Estos tipos de ejercicios hacen
que el organismo use el oxgeno de manera
ms eficiente y brindan mximos beneficios al
corazn, los pulmones y el aparato circulatorio.
Un mnimo de 20 minutos de ejercicio
cardiovascular tres o cuatro das por semana
es suficiente para mantener un buen nivel de
acondicionamiento fsico.
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Fig. 6 Corazn
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Frecuencia cardiaca
La frecuencia cardiaca se define como las veces que late el corazn por minuto.
Es un valor muy importante en el deporte ya que nos dice de forma numerica,
objetiva y rpida las adaptaciones al ejercicio que se estn produciendo en el
individuo. La frecuencia cardiaca en reposo depende de la gentica, el estado
fsico, el estado psicolgico, las condiciones ambientales, la postura, la edad, el
peso y el sexo. Un adulto normalmente presenta entre 60 y 80 pulsaciones por
minuto.
Valores normales de la frecuencia cardiaca

en reposo y en el ejercicio
REPOSO
pulsaciones por minuto
EJERCICIO AERBICO

Pulsaciones por minuto

EJERCICIO INTENSO

Pulsaciones por minuto
ADULTO
SEDENTARIO
ADULTO EN
FORMA
DEPORTISTA
Entre 70 y 90
Entre 60 y 80
Entre 40 y 60
Entre 110 y 130
Entre 120 y 140
Entre 140 y 160
Entre 130 y 150
Entre 140 y 160
Entre 160 y 200
Pulso
El pulso son los latidos que experimentan las arterias producto del bombeo de
la sangre realizado por el corazn. Asimismo es considerado una medida por la
medicina, pues el ritmo del pulso indica la frecuencia cardiaca, en otras palabras,
el nmero de veces que el corazn late por minuto. Adems con el pulso es posible
determinar el ritmo del corazn y la fuerza de sus latidos.
El pulso es considerado uno de los signos vitales del cuerpo humano junto con la
temperatura corporal, la frecuencia respiratoria y la presin sangunea. Cuando se
habla de signos vitales, se hace referencia a las medidas de funcionamiento ms
bsicas del organismo, por esta razn resultan muy tiles para detectar problemas
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en la salud. Adems al ser fciles de medir, no

importa el lugar donde se site el paciente.
Para medir el pulso es necesario palpar las
contracciones de las arterias suavemente, stas
se sienten ms en algunos lugares del cuerpo.
En primer lugar en la parte baja del cuello a
un costado (carotdeo), tambin en la parte
interior del codo (humeral) o mueca (radial),
otros tambin lo toman en el tobillo justo
arriba del empeine (pedio). En estas zonas del
cuerpo antes nombradas, con la ayuda de las
yemas de los dedos ndice y central, se presiona
sutilmente hasta sentir el movimiento que
realizan las arterias al transportar la sangre.
Fig. 7 Toma de Pulso
Ejercicio aerbico y anaerbico

Ejrcicio aerbico
Fig. 8 Ejercicio Aerbico
Son ejercicios de media o baja intensidad y de

larga duracin, donde el organismo necesita
quemar hidratos y grasas para obtener
energa y para ello necesita oxgeno. Son
ejemplos de ejercicios aerbico: correr, nadar,
ir en bicicleta, caminar, entre otros. Se suele
utilizar a menudo para bajar de peso, ya que
como hemos dicho, con este tipo de ejercicio
se quema grasa. Tambin, al necesitar mucho
oxgeno, el sistema cardiovascular se ejercita
y produce numerosos beneficios.
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Ejercicio anaerbico
Son ejercicios de alta intensidad y de poca duracin. Aqu no se necesita oxgeno
porque la energa proviene de fuentes inmediatas que no necesitan ser oxidadas.
Son ejemplos de ejercicios anaerbicos: hacer pesas, carreras de velocidad y
ejercicios que requieran gran esfuerzo en poco tiempo. Este tipo de ejercicios
son buenos para el trabajo y fortalecimiento del sistema musculoesqueltico
(tonificacin).
Fases del calentamiento

El calentamiento se realiza con el fin de preparar al cuerpo para un trabajo
posterior de mayor intensidad y duracin.
1o. Calentamiento artcular
2o. Activacin sistemas aerobico
3o. Calentamiento especfico
4o. Estiramientos y vuelta a la calma
Fig. 9 Fases del Calentamiento
1- Calentamiento artcular
Se debe dedicar unos minutos a la activacin articular, con movimientos de las
principales articulaciones buscando progresivamente trabajar todo el grado de
movilidad de cada articulacin, a fin de mejorar la temperatura y lubricacin de las
articulaciones. Se suele iniciar por el cuello, y terminar los tobillos. Se caracteriza
por movimientos progresivos en amplitud de todas las articulaciones y en todos
los rangos posibles del movimiento
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Movimientos de los brazos y hombros
Flexin
Extensin
Aduccin
Abduccin
Movimientos de la cadera
Flexin y Extensin
Abduccin y Aduccin
Movimientos de la rodilla
Flexin
Extensin
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Rotacin Externa
e Interna
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Movimientos del tobillo

Flexin Plantar
Dorso Flexin
Inversin
Eversin
2- Activacin sistema aerbico

Unos minutos de trabajo de tonificacin muscular mediante un trabajo aerbico,
a fin de aumentar las pulsaciones , aumentar la temperatura corporal, la
presin arterial y calentar ligamentos, tejido conectivo y vientres musculares.
Se caracteriza por la realizacin de saltos, medias sentadillas y movimientos
articulares rpidos.
Fig. 10 y 11 Activacin del Sistema Aerbico
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MEDICINA PREVENTIVA
3- Calentamiento Especfico
Se calientan los sistemas o los grupos
musculares principales de la sesin que
se inicia despus del calentamiento. Se
caracteriza por realizar movimientos
parecidos a los del entrenamiento y/o
por el uso de materiales que aumentan la
resistencia como theraband, mancuernas
o pesas. Segn el objetivo de la sesin esta
zona del calentamiento se puede realizar
directamente en maquinas con poco peso y
repeticiones medias.
Fig. 12 Calentamiento Especfico
4-Trabajos de Estiramiento
Se caracteriza por los estiramientos y ejercicios de relajacin muscular. Los
estiramientos deberan ser primero generales y tocar todas las articulaciones y
luego especficos del deporte o de la sesin.
Fig. 13 Trabajo de Estiramiento
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Objetivos del calentamiento

Preparar al organismo de forma progresiva para el posterior trabajo de
desarrollo aerbico, anaerbico, tcnico o tctico a fin de que este se pueda
hacer en las mejores condiciones y se pueda buscar el mximo desarrollo.
Evitar lesiones o micro lesiones que se producen cuando se somete al organismo
a un esfuerzo sin la temperatura y lubricacin articular adecuada.
Preparacin mental para el posterior trabajo. Dar al cerebro el tiempo suficiente
para prepararse para la siguiente tarea.
Todos debemos calentar lo mismo?

No, el calentamiento debe ser individualizado ya que cada persona es diferente
y lo que para uno es suficiente para otro puede no serlo, existen factores que
influyen como pueden ser:
La edad: Los nios y jvenes necesitan menos calentamiento,con la edad las
articulaciones y msculos precisan ms tiempo para adaptarse al esfuerzo.
El deporte que realicemos: Es diferente calentar para un deporte aerbico
como una carrera que para uno ms intenso y anaerbico como hacer pesas.
El grado de preparacin de cada uno: Una persona poco entrenada se fatiga
fcilmente por lo que debe calentar con menor intensidad que cuando est
en forma.
La hora del da: Normalmente por las maanas el cuerpo necesita ms tiempo
para adaptarse al esfuerzo que en otras horas del da.
La temperatura Ambiente: Tambin es importante cuando hace fro se necesita
ms tiempo de calentamiento.
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Beneficios del calentamiento

Puesto que relaja la mente y templa el cuerpo, el estirarse debera ser parte de
la vida diaria. Si te estiras en forma regular descubrirs que hacerlo ofrece los
siguientes beneficios:
Reduce la tensin muscular y hace sentir el cuerpo ms relajado, permitiendo
un movimiento ms libre y fcil.
Aumenta la extensin de movimientos.
Previene las lesiones como los desgarros musculares (un msculo fuerte
estirado previamente, resiste mejor la tensin que un msculo fuerte sin
estirar).
Hace ms fciles las actividades tan agotadoras como correr, jugar, nadar o ir
en bicicleta, porque prepara para la actividad.
Desarrolla conciencia corporal. Mientras se estiran las diferentes partes del
cuerpo, te concentras en ellas y te mantienes en contacto con ellas. Te conoces
a ti mismo.
Facilita la circulacin.
Estiramientos fundamentales
Estos estiramientos deberan ser realizados por cualquier persona, haga o no
deporte, ya que estn relacionados con las actividades ordinarias desarrolladas
diariamente.
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Parte anterior del cuello

1- Una mano sobre la frente y con suavidad
Coloque lleve la cabeza un poco hacia atrs.
Espire el aire lentamente, mientras tira con
cuidado de la cabeza hacia atrs todo lo que
pueda, sin mover el tronco. Para volver a la
posicin inicial, hgalo lentamente sostenga
por 20 seg. Reptalo 3 veces.
2- Colquese de pie con los brazos por detrs de la

espalda, de forma que uno de ellos est flexionado
con el reverso de la mano hacia el tronco y la otra
mano sujete el codo.
Si no llega a coger el codo con la mano contraria,
agarre el antebrazo. Tire suavemente del codo para
intentar llevarlo hasta la mitad de la espalda.
De esta forma el hombro de ese lado quedar
bloqueado. Espire el aire lentamente e incline
la cabeza hacia el lado contrario al hombro
bloqueado. Repita el ejercicio con el otro lado.
Para volver a la posicin inicial, hgalo lentamente,
mientras toma aire en abundancia. Sostenga por
20 seg. Reptalo 3 veces.
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Parte lateral del cuello

Sintese en una silla y agarre con una mano el
borde de la misma para bloquear el hombro de
ese mismo lado. Con la mano contraria agrrese
la cabeza, pasndola por encima de ella. Espire
el aire lentamente y tire de la cabeza hacia el
hombro.
Repita el ejercicio con el otro lado. Para volver a la
posicin inicial,hgalo lentamente mientras toma
aire en abundancia. Sostenga por 20 seg. Reptalo
3 veces.
Parte posterior del cuello

1- Colquese de pie o sentado, con las manos
entrelazadas por detrs de la cabeza por encima
de la nuca.Durante el ejercicio procure mantener
los hombros lo ms bajo posible.
Espire el aire lentamente, mientras tira de la cabeza

para llevarla hacia abajo, sin mover el tronco,
hasta conseguir que la barbilla toque el pecho.
mientras toma aire en abundancia. Sostenga por
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2- Acostado boca arriba, con las rodillas

flexionadas y las manos entrelazadas por detrs
de la cabeza por encima de la nuca. Durante
el ejercicio procure mantener las escpulas
apoyadas en el suelo en todo momento, en caso
contrario no se produce estiramiento alguno.
Espire el aire lentamente, mientras tira de la
cabeza para llevarla hacia el pecho. Para volver a
la posicin inicial, hgalo lentamente, mientras
toma aire en abundancia. Sostenga por 20 seg.
Reptalo 3 veces.
Trceps braquial
1- Colquese de pie con un brazo flexionado por
detrs de la regin lumbar y el antebrazo tan elevado
como le sea posible. Lleve el otro bazo por detrs
de la cabeza, con el codo flexionado, de forma que
llegue a entrelazar los dedos de ambas manos.
Inspire el aire lentamente mientras tira con ambas
manos en sentidos contrarios.
Repita el ejercicio con el otro lado. Para volver a la
posicin inicial, hgalo lentamente, mientras toma
aire en abundancia. Este ejercicio es ms eficaz si se
apoya el codo elevado contra una pared. Sostenga
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2- Colquese de pie con un brazo flexionado por

detrs de la regin lumbar y el antebrazo tan
elevado como le sea posible. Con la otra mano
coja una toalla y lleve el brazo correspondiente
por detrs de la cabeza, con el codo flexionado,
de forma que pueda coger la toalla con la otra
mano, en un agarre lo ms corto posible. Inspire
el aire lentamente mientras tira con ambas manos
en sentidos contrarios. Repita el ejercicio con el
otro lado. Para volver a la posicin inicial, hgalo
lentamente, mientras toma aire en abundancia.
Este ejercicio es ms eficaz si se apoya el codo
sostenga por 20 seg. Reptalo 3 veces.
Pectorales
1- Sintese en una silla, con ambas manos
entrelazadas por detrs de la cabeza y los codos a
la altura de los hombros. Haga que un compaero,
situado detrs de usted, le sujete los codos.
Espire el aire lentamente, mientras el compaero
tira de sus codos hacia atrs. Deber avisar a su
compaero en caso de sentir un estiramiento
excesivo. Para volver a la posicin de partida,
su compaero deber mantener la sujecin y
hacerlo lentamente, mientras usted inspira aire
en abundancia. Sostenga por 20 seg. Reptalo 3
veces.
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2- Sintese en una silla cuyo respaldo le llegue,

como mximo a la mitad de la altura del tronco,
con ambas manos entrelazadas por detrs de la
cabeza y los codos en la lnea de los hombros.
Coloque sobre el respaldo de la silla una tolla
doblada, para evitar hacerse dao durante el
ejercicio. Inspire aire mientras inclina la parte
superior del tronco hacia atrs, por encima del
respaldo de la silla y empuje los brazos tambin
hacia atrs, como si quisiera juntar los codos.
Sostenga por 20 seg. Reptalo 3 veces.
Parte lateral del hombro

Este ejercicio lo puede hacer sentado o de pie.
Eleve un brazo a la altura del hombro, flexione
el antebrazo y llvese la mano hacia el hombro
contrario. Sujete el codo del brazo flexionado con
la mano opuesta. Espire el aire y, lentamente, tire
del codo con la mano. Deje que el codo vuelva a su
posicin normal. Estire el antebrazo, continuando
con la mano opuesta la sujecin del codo. Espire
el aire y, lentamente, tire de nuevo del codo con la
mano. Realice el ejercicio con el hombro opuesto.
mientras toma aire en abundancia sostenga por 20
seg. Reptalo 3 veces.
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Parte anterior de los hombros

Atencin!, este ejercicio requiere fuerza para
soportar el peso del cuerpo en suspensin. Tome
una silla que se apoye bien en el suelo y sea capaz
de aguantar su peso en la posicin que muestra la
figura. Coloque los brazos por detrs del tronco,
apoyados en el borde de la silla, mientras se
mantiene con el cuerpo extendido la cadera hacia
delante y los brazos rectos. Inspire aire, flexione
los brazos y baje, lentamente, las nalgas hacia
el suelo. Espire el aire y vuelva a la posicin de
partida. Sostenga por 20 seg. Reptalo 3 veces.
Abdominales
Acostado boca abajo, con el cuerpo extendido
y las palmas de las manos sobre el suelo,
los dedos hacia delante, junto a las caderas.
Durante el ejercicio contraiga los glteos a
fin de evitar una compresin excesiva sobre
la regin lumbar. Espire el aire lentamente,
mientras, apoyndose en las manos, arquea la
espalda elevando la cabeza y el tronco. Para
volver a la posicin inicial, hgalo lentamente,
mientras toma aire en abundancia sostenga
por 20 seg. Reptalo 3 veces
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Glteos y otros msculos

de la cadera
Acostado boca arriba con las
piernas extendidas. Flexione una
rodilla elevndola hacia el pecho
y sujetando el muslo con la mano
opuesta. Espire el aire lentamente,
mientras cruza la pierna flexionada
al otro lado del cuerpo y empuja con
la mano la rodilla hacia el suelo. Durante el ejercicio mantenga el codo de la mano
que sujeta la rodilla, la cabeza, los hombros y el otro brazo, extendido en cruz,
apoyados totalmente en el suelo. Repita el ejercicio con la otra pierna. Sostenga
Cudriceps
1- Colquese de pie frente a una pared, a una
distancia suficiente como para apoyarse en ella con
el brazo estirado. Durante el ejercicio mantenga
en todo momento la regin lumbar recta. Espire
el aire mientras flexiona la rodilla contraria al
brazo de apoyo, elevando el taln hacia las nalgas
y coja el pie con la mano correspondiente. Inspire
lentamente mientras empuja el tobillo hacia las
nalgas, sin sobrecomprimir la rodilla, manteniendo
juntos los muslos, como si intentara meter el
taln entre ellos. Sostenga por 20 seg. Reptalo 3
veces.
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2- Colquese de pie, de espaldas a una silla, flexiona

una pierna hacia atrs y coloque la parte superior
del empeine del pie correspondiente sobre el
borde de la silla. Inspire lentamente mientras
flexiona ligeramente la rodilla en que apoya el peso
del cuerpo. Repita el ejercicio con la otra pierna.
Durante el ejercicio mantenga en todo momento la
regin lumbar sin arquear y no torsione la pelvis.
Aductores
1- Sintese en el suelo contra una pared, con las
rodillas flexionadas, las plantas de los pies juntas y
los talones lo ms cerca posible de las nalgas. Coja
los pies o los tobillos con ambas manos y llvelos
hacia las nalgas todo lo que le sea posible, tomando
aire en abundancia. Espire el aire lentamente,
mientras se inclina hacia delante, manteniendo
la espalda recta e intentando bajar el pecho hacia
el suelo lo ms posible. Para volver a la posicin
inicial, hgalo lentamente, mientras toma aire en
abundancia sostenga por 20 seg. Reptalo 3 veces.
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Versin: 001
Fecha: AGOSTO 2010
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2- Sintese en el suelo, con las piernas

abiertas tanto como le sea posible.
Espire el aire lentamente, mientras gira
el tronco hacia una de las piernas y lo
extiende sobre ella hasta sujetar el pie
correspondiente. Repita el ejercicio con
la otra pierna. Para volver a la posicin
inicial, hgalo lentamente, mientras toma
aire en abundancia sostengapor 20 seg.
Reptalo 3 veces.
Flexores de las piernas
1- Tmbese boca arriba con las piernas

flexionadas de forma que los talones queden
prximos a las nalgas. Inspire aire y extienda
una pierna hacia arriba, sujetando el muslo
correspondiente con ambas manos.
A continuacin trate de contraer el cudriceps
de la pierna elevada, a fin de eliminar tensiones
en los flexores. Espire el aire lentamente y tire
de la pierna elevada, mantenindola estirada,
hacia la cara mientras desliza las manos hacia
el tobillo. Repita el ejercicio con la otra pierna.
29
Versin: 001
Fecha: AGOSTO 2010
SALUD OCUPACIONAL
Programa:
MEDICINA PREVENTIVA
2- Sintese en el suelo con las piernas abiertas

y flexione una de las piernas hacia dentro hasta
que el taln haga contacto con la ingle de la
pierna que mantiene extendida. Baje la parte
externa del muslo y la pantorrilla de la pierna
flexionada hasta que entren en completo
contacto con el suelo. Inclnese hacia delante
para agarrar el tobillo de la pierna extendida con
ambas manos. A continuacin trate de contraer
el cudriceps de la pierna extendida, a fin de
eliminar tensiones en los flexores. Sostenga por
Pantorrillas
Inclnese hacia delante apoyado en una
pared, con una pierna flexionada hacia el
frente y la otra estirada, apoyando totalmente
las plantas de ambos pies en el suelo y en
lnea hacia delante. La cabeza, el cuello, la
columna, la pelvis, la pierna estirada y el
tobillo deben formar una lnea recta. Flexione
los brazos, como indica la figura, desplazando
su peso corporal hacia la pared. Espire el
aire lentamente, mientras flexiona la rodilla
adelantada. Repita el ejercicio con la otra
pierna. Sostenga por 20 seg. Reptalo 3 veces.
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Versin: 001
Fecha: AGOSTO 2010
SALUD OCUPACIONAL
Programa:
MEDICINA PREVENTIVA
Parte anterior del pie y dedos

Colquese de pie, con una pierna ligeramente
avanzada. Gire la parte superior del pie hacia
delante, apoyando la parte superior de los dedos
en el suelo. Espire el aire lentamente, mientras
presiona los dedos hacia abajo utilizando el
peso del cuerpo. Repita el ejercicio con el otro
pie. Para volver a la posicin inicial, hgalo
Regin lumbar
1- Sintese en una silla, con las piernas

ligeramente separadas. Durante el ejercicio
procure contraer los abdominales para
ayudar a relajar la regin lumbar. Espire el
aire lentamente, mientras extiende el tronco
superior y lo flexiona a la altura de las caderas,
hasta la posicin que muestra la figura. Para
volver a la posicin inicial, hgalo lentamente,
mientra toma aire en abundancia. Permanezca
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Versin: 001
Fecha: AGOSTO 2010
SALUD OCUPACIONAL
Programa:
MEDICINA PREVENTIVA
2- Tmbese boca arriba con las rodillas

flexionadas en la vertical, sujetando las piernas
con las manos por detrs de las rodillas y los pies
colocados lo ms cerca posible de las nalgas.
Espire el aire lentamente, mientras tira de las
rodillas hacia el pecho y eleva las caderas del
suelo. Para volver a la posicin inicial, hgalo
Adems extienda una de las piernas para evitar
espasmos musculares o molestias en la espalda.
permanezca por 20 seg. Reptalo 3 veces.
Recuerda siempre que

La fuerza de un msculo puede aumentar a cuenta
de su elasticidad (un msculo extendido puede
contraerse con ms fuerza y velocidad). Para mejorar
la elasticidad de los msculos siempre debes realizar
una serie de estiramientos.
La fuerza de dos msculos de igual circunferencia
difiere segn la cantidad de tejido adiposo (Grasa) que
contiene cada uno. La adiposidad no solo carece de
poder contrctil sino que tambin acta como un freno por friccin, limitando
la frecuencia y amplitud del acortamiento de las fibras musculares.
La contraccin de un msculo es ms rpida y potente cuando la temperatura
de sus fibras excede ligeramente de la temperatura corporal normal.
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Versin: 001
Fecha: AGOSTO 2010
SALUD OCUPACIONAL
Programa:
MEDICINA PREVENTIVA
BIBLIOGRAFA
ALTER, M.J. 1990. Los estiramientos. Bases cientficas y desarrollo de ejercicios.
Ed. Paidotribo.
SNCHEZ BAUELOS F. 1996. La actividad fsica orientada hacia la salud.
EINSNGBACH, Th y WESSINGHAGE, Th. 1995. Gimnasia correctiva postural.
Ed. Paidotribo.
MIARRO, P.A. 2000. Ejercicios desaconsejados en la Actividad Fsica. Deteccin
y alternativas. Ed. Inde.
Actividad Fisica y Salud. WWW.Junta de andalucia.es
Calentamiento Muscular. WWW.uis.edu.co
33

Acondicionamiento Fisico

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SUBPROGRAMA ERGONOMA OCUPACIONAL

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Subprograma: ERGONOMA OCUPACIONAL

Funciones de los Msculos....................................................................

Cuidado de los Msculos....................................................................... 9

Beneficios del calentamiento................................................................ 19

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Estructuras que Intervienen en el

n msculo es un rgano formado por

Fig. 1 Clases de Msculos

De manera sencilla, esta es la explicacin para el crecimiento muscular al entrenar

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Subprograma: ERGONOMA OCUPACIONAL

Caractersticas del Tejido Muscular

Capacidad de un tejido muscular para recibir estmulos y

Contractilidad: Capacidad del msculo para acortarse y engrosarse cuando

Habilidad del msculo para regresar a su longitud o forma

Funciones de los Msculos

Efectuar el desplazamiento y movimiento de las

Los msculos conjuntamente con los huesos permiten

El control de las posiciones que realiza el cuerpo en

Produccin de calor: Al producir contracciones musculares se origina energa

Los msculos y tendones dan el aspecto tpico del

El sistema muscular sirve como proteccin para el buen

Es el conjunto de las acciones faciales, tambin

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Cuidado de los Msculos

Para mantener al sistema muscular

Fig. 2 Cuidado de los Msculos

Fig. 3 Tendones Biceps Braquial

Un tendn es la parte del msculo estriado

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uando nosotros inspiramos, estamos

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a actividad fsica y el ejercicio, es decir, el

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Valores normales de la frecuencia cardiaca

Entre 110 y 130

Entre 120 y 140

Entre 140 y 160

Entre 130 y 150

Entre 140 y 160

Entre 160 y 200

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en la salud. Adems al ser fciles de medir, no

Fig. 7 Toma de Pulso

Ejercicio aerbico y anaerbico

Fig. 8 Ejercicio Aerbico

Son ejercicios de media o baja intensidad y de

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Fases del calentamiento

2o. Activacin sistemas aerobico

3o. Calentamiento especfico

4o. Estiramientos y vuelta a la calma