"Dieta de las seis comidas" de Rehan Jalali's, que recomienda hacer seis a siete

comidas pequeas al da. En cada comida, Affleck deba consumir 45% de carbohidratos
(carbohidratos complejos, como arroz integral, batatas, brcoli), 35% de protena ma
gra (bistec magro, pechugas de pollo, claras de huevo) y 20% de grasas esenciale
s (almendras, semillas de lino).
Un entrenamiento semanal intenso como el de este actor consiste en tres das de ej
ercicios intensos sin descanso y dos das de 30 minutos de actividad cardiovascula
r. As aumenta la produccin hormonal y crea un entorno anablico que ayuda a construi
r msculo y quemar grasa.
Brady desterr por completo la comida chatarra; su dieta es muy sana, con mucha pr
otena, frutas, vegetales, granola y frutos secos. Toma suplementos dietarios como
vitaminas, batidos protenicos y barras proteicas y algo de creatina para mejorar
su fuerza muscular, ya que hace un intenso trabajo de pesas.
Un entrenamiento como el que le dio a Pitt la estampa para la pelcula Troya, se b
asa en el trabajo de un grupo muscular por da, pero en forma tan intensa que lueg
o ese msculo requiere una semana de descanso para volver a trabajarlo. El fin de
semana se combina con trabajo aerbico.
El pap de Indio y Exton se prepar tanto para el film Iron Man que parece realmente
forjado en acero. Hizo un rgimen riguroso de 3200 caloras diarias e intensa activ
idad aerbica, pesas y artes marciales. As logr ganar 20 libras (9 kilos) de msculo e
n 5 meses. Altura: 5 8 pies (1,76 m) - Peso: 175 lb (87 kg).
La Asociacin Americana del Corazn aconseja no exagerar con el ejercicio si no se e
st entrenando regularmente. Mejor es comenzar con actividades que eleven la frecu
encia cardaca (caminar rpido, saltar a la soga, correr) que dan resistencia y quem
an caloras. Despus aumentar la duracin e intensidad hasta completar 30 a 60 minutos
diarios, al menos 5 veces por semana.
Este actor tiene tres hijos, Willard III, Jaden y Willow y se dice que es uno de
los artistas de Hollywood que ms trabaja su cuerpo. Corre 5 millas seis das a la
semana mientras escucha audio libros, hace boxeo y tiene una rutina de pesas 5 da
s a la semana donde trabaja dos grupos musculares por sesin. Le gustan mucho los
dulces pero se permite slo uno o dos a la semana y sigue una dieta alta en protei
nas y baja en carbohidratos. Altura: 6'1" (1,88 m) - Peso: 200 lbs. (90 kg)
Para desarrollar ms msculo, es necesario variar la rutina para que el cuerpo no se
adapte y deje de responder como se desea. Para ello se debe variar el nmero de r
epeticiones, la carga de trabajo o la velocidad de ejecucin de los ejercicios.
Si bien siempre tuvo buen fsico, para este film se prepar en grande, como una besti
a , segn revelan sus entrenadores. Es de los que se levantan a las 4 AM para empeza
r su rutina de mucho cardio y ejercicios de resistencia. Datos:
En el perodo de entrenamiento es necesario comer alimentos como arroz, papas, pas
tas, cereales (avena, entre otros) con hidratos de carbono complejos. Te dan ene
rga y mantienen los depsitos de energa en el cuerpo, justo cuando se necesite duran
te el ejercicio.
Los msculos necesitan glucosa para poder tener energa al momento de ejercitarse. E
sta glucosa se almacena en forma de glucgeno hasta que se necesita. Es necesario
comer dos a tres horas antes del ejercicio para mejorar la capacidad. Qu comer? al
imentos altos en hidratos de carbono sin grasa, como por ejemplo: un yogurt bajo
en grasa con pltano o un sndwich integral de crema de cacahuate.
Despus de entrenar, es necesario reponer la energa gastada. 15 minutos despus del e
jercicio una barra de fruta o granola de 200 a 300 caloras es suficiente. Despus d

e una hora de hacer ejercicio, es importante una comida completa, por ejemplo: u
na pasta (sin exceso de grasa), pescado, pollo o carne sin grasa y una ensalada
mixta, por ejemplo de hojas verdes, jitomate y aguacate.
Para evitar el cansancio y que afecte al desempeo fsico es necesario tener una ade
cuada reserva de glucgeno (energa almacenada en los msculos o en el hgado). Si se en
trena una hora al da, se necesita una dieta alta en hidratos de carbono (60% de l
as caloras de la dieta). Recuerda comer pastas o papas hervidas u horneadas con a
ceite de oliva y queso parmesano y arroz integral de preferencia hervido. Los ce
reales integrales o avena tambin son fuente de hidratos de carbono.
Quince gramos de hidratos de carbono estn en: una racin de fruta (1 manzana, 1 per
a, pltano, por ejemplo); una racin de cereal (1 rebanada de pan, taza de cereal, t
aza de pasta, taza de arroz, papa cocida); bebidas deportivas (un vaso de 8 oz 2
50 ml).
Se recomienda protena de origen animal como: pescado, atn, pollo y carne sin grasa
, leche, queso y yogurt tambin deben ser bajos en grasa. Es conveniente consumir
slo las claras de huevo, para no excederse en las recomendaciones de colesterol.
Las fuentes de protena de origen vegetal son tambin excelente opcin: frijoles, soya
, habas, lentejas, cacahuates y nueces, en especial cuando se combinan stas con a
rroz u otro cereal pues se complementan los aminocidos (partes de la protena).
Cuntas protenas tienen los alimentos?
Una gua prctica del contenido de protenas es: 1 vaso de leche, taza de yogurt o 1 o
z (30g) de queso: 8 g; 30 g de pavo, pollo, pescado, atn, carne sin grasa: 7 g; U
na porcin de pollo, pescado, carne sin grasa de 150g: 35 g; 30 g de cacahuate que
equivale a de taza: 7 g; taza de frijoles o lentejas (u otra leguminosa): 7g
Durante el ejercicio hay prdida de potasio, por el sudor, por ello es conveniente
consumir alimentos ricos en potasio y otros minerales. Las vitaminas y minerale
s las encuentras en frutas y verduras. El potasio se encuentra en la papa, fresa
, brcoli, kiwi, pltano, tomate, naranja y peras, entre otros.
Se debe tomar lquidos por lo general 1 a 2 horas antes de hacer ejercicio, y 15 a
30 minutos antes. Durante el ejercicio cada 10 a 15 minutos. Asimismo, inmediat
amente despus de hacer ejercicio y cada dos horas posteriores al ejercicio.

Los carbohidratos son uno de los principales

la principal fuente de energa, que permite
cta y que podamos realizar actividad fsica.
ma digestivo transforma los carbohidratos en

grupos de nutrientes. A la vez, son

que el cuerpo funcione en forma corre
Esto es posible debido a que el siste
glucosa (o azcar en sangre).

MiDieta te ofrece una dieta personalizada, el balance perfecto para que adelgace
s con una alimentacin balanceada!
El organismo utiliza la glucosa para proveer de energa a las clulas, los tejidos y
los rganos. Adems, almacena azcar extra en el hgado y en los msculos, para que estn
isponibles en caso de requerir ms energa.
Segn su estructura qumica, los carbohidratos se dividen en: simples y complejos.

Los carbohidratos simples incluyen el azcar que se encuentra naturalmente en

algunos alimentos como las frutas, los vegetales, la leche y los lcteos. A su vez
, tambin incluyen los alimentos con azcar agregada en su procesamiento y refinamie
nto.
Los carbohidratos complejos incluyen panes con granos enteros y cereales, ve
getales con almidn y legumbres. Muchos de estos carbs son una buena fuente de fibra
.
Cmo contar los carbohidratos?
En lneas generales, es importante saber qu tipo de alimentos contienen carbohidrat
os: por ejemplo, los dulces, tienen carbs . Pero la carne y el pescado, no. De todo
s modos, lo mejor que podemos hacer para verificar si un alimento incluye o no c
arbohidratos es leer la etiqueta nutricional, cuando se trata de productos envas
adas.
La etiqueta debe decir cuntos gramos de carbohidratos tiene
Si no lo dice, se puede suma el azcar, el almidn y la fibra por separado.
Si los valores de la etiqueta son por porcin , para saber cuntos carbohidratos in
gerirs, multiplica el valor que figura en en el producto y multiplcala por las por
ciones que comers.
Los productos frescos, que no vienen en envases, tambin pueden incluir carbohidra
tos.
Alimentos que tienen 15 gramos de carbohidratos:
Arroz cocido de grano largo: 1/3 de
Arroz de grano corto: de taza
Fruta en conserva: taza (sin jugo
Harina de avena: taza
Pasta: 1/3 taza (aunque vara segn
Sopa: 1 taza
Leche: 1 y de taza
Papas fritas o papas a la francesa:

taza
o jarabe)
el tipo de pasta)
de taza

Protenas en exceso
Por Eleazar Lara-Pantin, MD, MSc.* - 03 de septiembre 2010
La protena, adems de proveer energa, juega un rol esencial en nuestro organismo. Su
funcin es fabricar y mantener los tejidos y protegernos de bacterias y de virus.
Las protenas, como las hormonas y las enzimas, tambin facilitan reacciones qumicas
.
Las necesidades que tiene el cuerpo de ingerir protenas se logran satisfactoriame
nte con slo consumir los alimentos que las contienen, como son las carnes y los p
escados; los productos lcteos como la leche el yogurt y el queso; los huevos y v
arios tipos de cereales no refinados. Aquellos que realizan una actividad fsica i
ntensa pueden satisfacer sus necesidades nutricionales con una dieta balanceada
, compuesta de alimentos de buena calidad y suficiente lquido, sin la necesidad d
e comer protena en exceso.
Aumentar desproporcionadamente el aporte de las protenas a la dieta trae dos cons

ecuencias indeseables. Por una parte, para utilizar las protenas de forma adecuad
a se requiere un consumo calrico total proveniente de sus diversas fuentes, como
son los carbohidratos, las grasas y las protenas. Si comemos protenas de ms, el org
anismo las quemar para producir energa a travs de un proceso altamente ineficiente. Y
, como pasa con los dems macronutrientes, el exceso no va a formar ms msculo, sino
que se deposita como grasa. Esto es precisamente lo que no queremos.
Por otra parte, para que el organismo procese esos excesos de protenas, necesita
de micronutrientes. Esto puede causar un desequilibrio metablico, al provocarse u
n desvo hacia el metabolismo protenico de micronutrientes requeridos para otros pr
ocesos.
Un caso extremo es el que se observa a diario con el consumo de pastillas de ami
nocidos. Cuando se consumen como tal, los aminocidos no cumplen sus funciones con
tanta eficacia como cuando se obtienen de los alimentos.
La mejor forma de maximizar los beneficios que se obtienen de las protenas es ing
iriendo la cantidad necesaria para las funciones vitales y para el ejercicio fsic
o: un 60% de los carbohidratos, no ms de un 30% de las grasas y el resto de las p
rotenas.
*Especialista en Nutricin. Vicepresidente de Desarrollo de Productos de DrTango,
Inc.

Dietas bajas en carbohidratos

Por MiDieta - 16 de marzo 2012

Una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a perder peso. Estos planes limitan
el consumo de carbohidratos como los granos, ciertos vegetales y frutas- y promu
even la ingesta de protenas y grasas.
Hay diferentes tipos de dietas que se basan en la reduccin de carbohidratos. Se d
iferencian en la cantidad de carbs que se pueden consumir.
La mayora de los carbohidratos se encuentran en los alimentos de origen vegetal.
Pero tambin hay alimentos fabricados a los que se les agregan carbohidratos en fo
rma de almidn o azcar agregada.
Entre las fuentes ms comunes de carbohidratos se encuentran las frutas, los veget
ales, la leche, las nueces, los granos, las semillas y las legumbres.
Para qu necesita el cuerpo los carbohidratos?
El cuerpo utiliza los carbohidratos como principal fuente de energa. El azcar y el
almidn es transformado en azcares simples durante la digestin, explica la Clnica Ma
yo. stos son absorbidos por el flujo sanguneo, donde se los conoce como azcar en san
gre o glucosa .
La glucosa ingresa a las clulas con la ayuda de la insulina. Parte de esta glucos
a es usada en forma de energa, para realizar actividad fsica o simplemente para re
spirar. La glucosa que no se utiliza se almacena en el hgado, los msculos y otras
clulas para usarla ms tarde o si no, la convierte en grasa.

Segn publica la Clnica Mayo, la teora detrs de las dietas bajas en carbohidratos se
basa en que la insulina previene la transformacin de la grasa dentro del cuerpo,
al permitir que el azcar sea usada como energa. Se cree que al reducir los carbohi
dratos, tambin disminuirn los niveles de insulina, lo que obligara al cuerpo a quem
ar grasa almacenada y, como consecuencia, a bajar de peso.
No obstante, las Recomendaciones Dietarias para los Americanos (2010) sugiere co
nsumir entre un 45% y un 65% de carbohidratos, del total de las caloras ingeridas
por da.
Es decir que una persona que consume 2,000 caloras diarias, debera consumir entre
900 y 1,300 caloras provenientes de carbohidratos, o entre 225 y 325 gramos.
Los riesgos de reducir los carbs en forma abrupta
Seguir una dieta con un nivel muy bajo de carbohidratos puede derivar en deficie
ncias nutricionales o carencia de fibra. A su vez, esto podra desencadenar alguno
s problemas de aslud como constipacin, diarrea o nuseas.
Para evitar estas consecuencias, las personas que siguen una dieta limitada en c
arbohidratos, pueden consumir aquellos que tengan alto porcentaje de fibra y gra
nos enteros. Hay ciertas dietas, como la Atkins, que han hecho algunas modificac
iones a sus planes originales y ahora recomiendan consumir pequeas cantidades ext
ras de sal, adems de vitaminas o suplementos, para prevenir los efectos anteriorm
ente mencionados.
Las consecuencias pueden ser ms graves en los casos de dietas muy restrictivas co
n los carbohidratos, que incluyan menos de 20 gramos por da. Una de estas consecu
encias podra ser sufrir quetosis, que se presenta cuando uno no ingiere la sufici
ente cantidad de azcar para que el cuerpo utilice en forma de energa. Algunos sntom
as de la quetosis son: mal aliento, fatiga mental y nuseas.

Agua, el elixir de la vida

Por Lic. Nina Nazor Robles* - 03 de septiembre 2010
Sabas que el agua es un nutriente al igual que las vitaminas, los minerales o las
protenas? Pues s, y aunque no aporta energa al organismo, participa en diferentes f
unciones que son indispensables para la vida.
Pero, para qu sirve el agua?
El agua es el componente esencial de todos los animales y los vegetales. El cuer
po humano est constituido aproximadamente de 55% a 75% de agua y algunas de las f
unciones que dependen de su presencia en nuestro cuerpo son las siguientes:
Es el elemento fundamental de todas las clulas, de todos los rganos y de todas
las funciones constructoras del cuerpo.
Permite que los nutrientes, as como diferentes sustancias activas, enzimas y
hormonas, sean transportados a todos los rincones de nuestro cuerpo.
Ayuda a llevar los desechos del metabolismo hacia los rganos de excrecin.
Ayuda a regular la temperatura corporal.
Protege los rganos y tejidos del cuerpo.

Cunta agua debemos tomar al da?

Debemos beber de 8 a 10 vasos de agua por da 2 a 2,5 litros. Al respecto, las 2/3
partes de los lquidos que ingerimos provienen del agua pura o de otras bebidas y
1/3 de esa parte se obtiene a travs del agua contenida en los alimentos.
Ahora bien, cuando no consumimos suficiente agua nos deshidratamos, siendo los b
ebs y los nios los ms susceptibles a deshidratarse. Por eso se debe tener un cuidad
o especial cuando tienen diarrea o vmitos y asegurarse de darles agua u otros lqui
dos de rehidratacin oral.
Por otra parte, es muy importante no esperar a tener sed para tomar agua. Cuando
la persona siente sed, ya ha perdido 500 ml o ms del agua corporal total. Por es
o es importante tomar fluidos durante todo el da, como leche, jugos o sopas, ya q
ue se recomienda que de la cantidad de lquidos que tomamos, al menos la mitad sea
de agua pura y la otra mitad de otros lquidos. Sin embargo, el caf, el t negro y e
l alcohol no son buenos sustitutos del agua, ya que la cafena y el alcohol son di
urticos y promueven que el cuerpo pierda agua.
Cunto lquido se pierde al sudar y al hacer ejercicio?
Todos los das perdemos agua por la orina y el sudor, especialmente cuando hay muc
ho calor o durante el ejercicio, cuando nuestro cuerpo se calienta y produce sud
or para enfriarse. Debido a esto, cuando hacemos alguna actividad fsica intensa,
se recomienda tomar agua a intervalos regulares de tiempo, sin esperar a tener s
ed para hacerlo y en un promedio de un litro por hora. Cabe mencionar que las be
bidas para deportistas comerciales tienen como objetivo reemplazar los fluidos p
erdidos y suministrar caloras. Algunas contienen tambin potasio y sodio para reemp
lazar los minerales que se pierden en el sudor. El sodio es un mineral muy impor
tante debido a que ayuda a mantener el deseo de beber, en cambio, el agua simple
quita la sed. Tomar jugos de frutas puede ayudar pero se debe tomar en cuenta q
ue contienen ms potasio que sodio.
Consejos para aumentar tu consumo de agua
As que puedes darte cuenta de lo importante que es tomar suficiente agua para que
nuestro cuerpo funcione adecuadamente, por eso a continuacin te damos algunas re
comendaciones que pueden serte de ayuda para incrementar tu consumo de agua:
Bebe un vaso de agua por cada taza de caf.
Toma agua antes de las comidas y entre ellas.
Puedes tomar de 1 a 2 vasos de lquidos con las comidas sin que esto interfier
a en el proceso de digestin de los alimentos.
Ingiere suficiente agua antes, durante y despus de hacer ejercicio.
Bebe jugos de frutas o t helado en vez de refrescos embotellados.
El aire reciclado en las oficinas y los aviones reseca la piel; trata de lle
var siempre una botella de agua.
El agua es vida, tmala cada vez que puedas y tu cuerpo te lo agradecer.
*Dietista del Equipo de MiDieta

Qu come Wolverine? Hugh Jackman le cont a Men s Health U.K. que no elimina los carboh
idratos de su dieta, slo los limita consumindolos antes de las 3 p.m. Avena para e
l desayuno y arroz integral y batatas para el almuerzo. Tambin dice que para gana
r msculo debe consumir 3 grs de protenas por kilogramo de su objetivo de peso corp

oral. Por eso, si quieres tener el aspecto de un X-men, debes estar listo para c
omer mucha protena magra todos los das.

Un consejo simple? Agrega dos porciones de hortalizas a tu dieta diaria, te harn

sentir satisfecho pero tienen pocas caloras".