RELACION ENTRE ACTIVIDAD AEROBICA O RESPIRACION O RELAJAMIENTO

Durante el ejercicio la respiracin es clave. Respirar demasiado rpido o

aguantar la respiracin, puede traer efectos negativos. Una respiracin
inadecuada, el mal manejo del aire, puede repercutir negativamente en el
desempeo deportivo. Segn la Asociacin Americana del Corazn, con la
respiracin se puede manejar la intensidad del ejercicio. Lo importante en el
transcurso de la actividad fsica, es que llegue la mayor cantidad de oxgeno
a los pulmones, de modo que el cansancio sea menor y el rendimiento
mayor.
Respiracin relajada y profunda
Durante la prctica de ejercicio aerbico (natacin, caminatas, jogging, etc.)
es cuando suelen haber mayores dificultades para controlar la respiracin.
sta debe ser relajada y profunda, con un ritmo continuado de inhalacin y
exhalacin, sin que sean forzados los msculos involucrados en la
inspiracin (diafragma, escalenos, intercostales internos, pectoral y
trapecio) y sin que sea incrementada la frecuencia; sino la persona se ver
obligada a parar y descansar durante algunos minutos. Lo ideal es
sincronizar, por ejemplo la respiracin con la zancada o las brazadas en el
caso de la natacin. As se logra que la respiracin sea automtica e
invariable a un ritmo regular; por lo tanto ms relajada y proporciona al
organismo la cantidad necesaria de oxgeno. La respiracin relajada,
permite mantener el ritmo y no hacer cambios bruscos, lo cual quitara
energa y repercutira negativamente en el desempeo fsico. Inhalar por la
nariz y exhalar lentamente el aire por la boca, es la tcnica correcta de
respiracin durante el ejercicio aerbico.
Respiracin durante el esfuerzo
Por lo general se recomienda durante la fase del esfuerzo exhalar e inhalar
en el perodo de descanso. Por ejemplo al hacer abdominales, al subir el
tronco se exhala y al bajar se inhala. Durante el levantamiento de peso
contener la respiracin, puede resultar riesgoso, especialmente para las
personas que padecen de presin alta. Por esto, es importante controlar la
respiracin y descansar en los momentos precisos.
La respiracin en reposo
Es tan importante como la respiracin durante el ejercicio. Ya sea en
perodos de descanso entre un ejercicio y otro, o al finalizar el
entrenamiento. La respiracin en reposo permite recuperar oxgeno y relajar.
Cmo saber si se est manejando bien la respiracin
Si la persona puede hablar mientras hace ejercicio, significa que est
manejando bien su respiracin. Pero si debe parar de ejercitarse para
hablar, lo hace con dificultades y respira agitadamente al hacerlo, debe
regular la intensidad del ejercicio.

Es fundamental estar consciente y prestarle atencin a la respiracin

durante el ejercicio, esto puede realmente hacer la diferencia en cuanto al
desempeo y rendimiento deportivo.

RELACION ENTRE ACTIVIDAD AEROBIAY ANAEROBICA

Resistencia Aerbica:

Cuando se realiza un esfuerzo de larga duracin, pero de intensidad

moderada, la cantidad de oxgeno que se utiliza es igual al que se absorbe;
hay por tanto un equilibrio (steady state) entre el aporte y consumo de
oxgeno por parte del organismo.
Esta fase donde el oxgeno es entregado en cantidad suficiente es llamada
"fase aerbica" o, ms an, "estado de equilibrio fisiolgico". "Esta
resistencia est en relacin directa con la capacidad de los sistemas
circulatorio y respiratorio para abastecer de oxgeno y materias nutritivas a
los msculos y transportar hacia los puntos de eliminacin los productos de
deshecho que se forman durante el esfuerzo".
Segn investigaciones, los msculos del corredor de fondo reciben una
cantidad suficiente de oxgeno para mantener un estado de equilibrio en el
organismo, si la carrera permite mantener las pulsaciones entre 120 y 130140. Al sobrepasar este lmite se produce un aumento de cido lctico y se
contrae deuda de oxgeno. Con 130 pulsaciones por minuto es posible
realizar un trabajo dinmico en equilibrio de oxgeno.
Desarrollar y mejorar esta cualidad ofrece la ventaja de poder realizar un
trabajo sostenido cada vez con ms intensidad en equilibrio de oxgeno,
como es el caso del ciclismo de fondos.

Resistencia Anaerbica:

Cuando el esfuerzo que se realiza es intenso, la cantidad de oxgeno que se

debera consumir en ese momento es muy superior a la que se puede
aportar, sin que se pueda establecer el equilibrio (steady state),
originndose la "deuda de oxgeno", que ser pagada cuando el esfuerzo
finalice.
Esta situacin donde el oxgeno es insuficiente es llamada "fase anaerbica"
.
"Cuando ms intenso es el esfuerzo anaerbico ms elevada es la cantidad
de oxgeno para las necesarias combustiones, pero el abastecimiento de
ste por el torrente sanguneo es limitado al igual que su absorcin por los
tejidos. En esta situacin el organismo debe seguir trabajando y rindiendo;

es decir, en deuda de oxgeno (con menor cantidad de oxgeno que la

necesitada), como consecuencia de lo anterior, se forman en los tejidos
(principalmente en el muscular) cidos que entorpecen el movimiento y el
rendimiento, siendo uno de los ms abundantes el lctico (el que produce
las agujetas).
Si el esfuerzo es muy intenso o si se sostiene mucho tiempo, o ambas cosas,
llega el momento en que hay total inhibicin de movimientos, las fibras
musculares llegan a encontrarse imposibilitadas para contraerse.
En este tipo de resistencia a la neutralizacin de los cidos por las reservas
alcalinas de la sangre es sumamente importante.
A este tipo de resistencia se le llama tambin resistencia de velocidad.

POSTURA CORPORAL.
El trmino postura corporal es tan amplio y ambiguo que para definirlo deberemos
conocer y diferenciar tres conceptos bsicos:

Posicin: es la relacin de la totalidad del cuerpo y el medio que le rodea.

Postura: etimolgicamente proviene de la palabra latina positura, que significa

planta, accin, figura, situacin o modo en que est colocada una persona,
animal o cosa. Si atendemos a criterios funcionales, podran entenderse como la
tensin que nuestro cuerpo desarrolla para conseguir la posicin ideal con una
eficacia mxima y un gasto energtico mnimo.

Actitud: es el resultado final de un complejo proceso (mental y fsico) de

equilibrio muscular llevado a cabo por el conjunto de posturas que adoptan todas
las articulaciones del cuerpo en un momento determinado. Abarca tres
dimensiones: orientacin, mantenimiento y expresin. Cuando el proceso es
educado y llega a estar tan automatizado que se realiza de forma natural y
correcta, ya sea en un ejercicio esttico o dinmico, se dice que es un hbito
postural.

Se puede definir postura corporal como la alineacin simtrica y proporcional de todo el

cuerpo o de un segmento corporal, en relacin con el eje de gravedad.

La postura se puede considerar de dos formas, esttica o dinmica. Desde un punto de

vista esttico la postura es la posicin relativa del cuerpo en el espacio donde se
encuentra, o de las diferentes partes del cuerpo en relacin a otras, mientas que en
sentido dinmico se entiende como el control de la actividad neuromuscular para
mantener el centro de gravedad dentro de la base de sustentacin.
MODELO POSTURAL CORRECTO.
Se entiende por modelo o estndar postural correcto el equilibrio y la alineacin ideal de
todos los msculos, las articulaciones y los segmentos corporales en base a una serie de
principios cientficos y anatmicos que sirven de gua.
En posicin bpeda se establece el modelo postural correcto observando a la persona
desde cuatro posiciones: de frente, desde el lado izquierdo, desde el lado derecho y de
espalda. Para ello se utiliza como referencia una lnea de plomada, es decir, una lnea
vertical suspendida desde un punto fijo, que sirve para medir las posibles desviaciones.
Es necesario aproximarse lo ms posible a este estndar para conseguir la mxima
eficacia del cuerpo con la mnima tensin y rigidez y con un gasto energtico pequeo.
No se debe olvidar que las leves desviaciones del modelo ideal son fruto de la actitud
postural de cada persona.
Postura correcta:

Cabeza: Se debe colocar en posicin recta, en equilibrio, sin que la barbilla est
demasiado alta (cabeza hacia atrs) ni demasiado baja (cabeza hacia abajo).

Hombros: Deben colocarse nivelados y, en una visin lateral, ninguno debe estar
ni hacia delante ni hacia atrs. Los brazos se deben dejar relajados, colgando
perpendiculares al cuerpo con las palmas mirando hacia ste. Las escpulas
deben permanecer planas, sin los omplatos demasiado hacia atrs ni demasiado
separados.

Pecho: Se debe colocar hacia delante y hacia arriba, y se debe mantener la

espalda alineada. Como referencia, la posicin debe estar entre la inspiracin
completa y espiracin forzada.

Columna y pelvis: Debe respetar las cuatro curvas naturales (cuello y lumbares
hacia delante y dorsales y sacro hacia atrs) y las caderas han de estar niveladas.
Influyen el lado hbil, o lateralidad, de la persona.

Abdomen: Lo que ms influencia tiene en esta parte del cuerpo, es la edad de la

persona. En edades tempranas el abdomen es prominente en los nios mayores y
los adultos es ms liso.

Rodillas y piernas: Deben mirar hacia delante y estar rectas de arriba hacia
abajo. Si las miramos de lado, no deber estar una ms adelantada que la otra.

Pies: Se deben colocar paralelos, con las puntas de los dedos hacia fuera y hacia
delante y deben soportar el peso por igual.

FACTORES QUE INFLUYEN EN LA POSTURA.

ALTERACIONES POSTURALES.
Las alteraciones posturales son anomalas existentes en nuestro cuerpo que se
manifiestan mediante el dolor. Se pueden distinguir dos tipos.
Trastornos o discapacidades estructurales.
Se asocian a limitaciones de movilidad, de desviaciones y de malformaciones que
condicionan nuestra postura negativamente. En algunos casos incapacitan y son
irreversibles, mientras que en otros precisan de terapia rehabilitadora, de ayudas
tcnicas o, incluso de ciruga, como, por ejemplo, la rotura de la tibia.
Defectos posturales.
Son actitudes o hbitos incorrectos (vicios) que adquirimos y que pueden llegar a
modificar o alterar negativamente nuestra postura y, en consecuencia, nuestra salud.
En cada etapa aparecen unos defectos caractersticas, por ejemplo, en la adolescencia,
los debidos al nuevo esquema corporal. En muchos casos pueden ser corregidos y
prevenidos.

Los defectos posturales se manifiestan en su mayora en la columna vertebral y llegan a

producir la deformidad de la misma. Los ms caractersticos en el ser humano son tres y
se manifiestan mediante actitudes cifticas, lordticas y escoliticas:

Cifosis: Consiste en un arqueamiento de la curva dorsal que apunta hacia atrs, lo

que conlleva una postura conocida comnmente como joroba.

Lordosis: Es un incremento de la curva posterior de la columna cervical y lumbar,

lo que crea la apariencia de estar inclinado hacia atrs.

Escoliosis: Es la desviacin lateral de la columna vertebral, y puede producirse en

forma de S o C.

Tambin cabe destacar otros tres defectos que se producen en las piernas y que son tan
comunes y perjudiciales para la postura corporal como los descritos anteriormente:

Genu valgo: se denomina comnmente piernas en X. Consiste en una

lateralizacin del peso del cuerpo respecto al centro de la articulacin como
consecuencia de la angulacin interna del muslo y de la pierna. Representa un
gran riesgo para la rodilla.

Genu varo: se denomina comnmente piernas en O. Es un defecto inverso al

anterior y supone un riesgo grande para el ligamente lateral externo que se
localiza por la parte exterior de la rodilla.

Asimetra de las extremidades inferiores: se produce cuando las piernas

presentan una diferencia de longitud grande (por regla general no son totalmente
iguales). Provoca una aumento del grado de inclinacin de la pelvis a causa de la
desigualdad de las piernas. Se necesita la compensacin ortopdica (plantillas en
el calzado) si la diferencia est por encima de 1,5 cm.

PRIMEROS AUXILIOS
Los primeros auxilios consisten en la atencin inmediata que se le da
a una persona enferma o lesionada en el lugar de los
acontecimientos, antes de que llegue el personal entrenado y se haga
cargo de la situacin, o bien antes de ser trasladado a un centro
asistencial u hospitalario. Los primeros auxilios son limitados a los
conocimientos de la persona que lo aplica de acuerdo a sus
conocimientos, por esto el socorrista nunca debe pretender
reemplazar al personal mdico, pueden ser de primera instancia o de
segunda instancia
ESGUINCES, LUXACIONES Y FRACTURAS.
Esguince: es la separacin momentnea de las superficies
articulares provocando la lesin o ruptura total o parcial de lo
ligamentos articulares. Cuando se produce una ruptura de ligamentos
importante, puede darse la separacin de los bordes de la articulacin
en movimientos suaves.

 Luxacin: Es el desplazamiento persistente de una superficie

articular fuera de la cavidad o espacio que le contiene, causando
perdida de contacto entre los huesos de la articulacin, lo que se
conoce como dislocacin
La propensin a un esguince o luxacin es debida a la estructura de
las articulaciones as como a la condicin de la persona, fuerza de los
msculos y tendones que la rodean. Estas son producidas por
movimientos rpidos en donde la articulacin se fuerza demasiado
en uno de sus movimientos normales o hace un movimiento
anormal.
Los Signos y Sntomas de un esguince o luxacin son.

Rubor en la zona afectada.

Dolor intenso.

Tumoracin o inflamacin en la zona afectada. Calor, la zona afectada

se siente caliente. Incapacidad funcional progresiva. Hipersensibilidad
en la zona.
En el caso de la luxacin se encuentra la prdida de la morfologa y
ausencia de salientes seas normales. O presencia de bordes seos
anormales Tratamiento.
Colocar
en
reposo
la
articulacin afectada.
Enfriar la
zona
para
cohibir posibles hemorragias
y disminuir la inflamacin.
No Inmovilizar el miembro
afectado evitando que la
zona cargue con peso.
Si es posible la elevacin ligera de la parte afectada
No aplicar masajes ni aplicar ungentos o pomadas.
Fractura: es la prdida de la continuidad del tejido seo, ya sea
total o parcial. Causada por trauma directo, es decir, un golpe
directo que rompe la zona donde se efecta o por trauma indirecto
en donde el hueso se fractura debido a las fuerzas que se transmiten
a lo largo del mismo desde el punto de impacto; o por torsin brusca.
Al haber una fractura por lo general existe dao y lesin en los tejidos
blandos circundantes.
Las fracturas son lesiones que por s solas no comprometen la vida
pero que si no se cuidan de la manera adecuada pueden empeorar y

pueden causar inclusive la muerte del paciente, si estas van

acompaadas de hemorragias arteriales o si comprometen el sistema
nervioso.
Se dividen en:
Fracturas cerradas: en las cuales el hueso no sale por la piel
Fracturas abiertas: en donde el hueso sale y rompe la piel
produciendo una herida abierta lo cual implica hemorragia
visible.
Fisura: es una fractura leve en donde el hueso sufre una
fractura parcial sin que los bordes se separen totalmente.
Fractura en rama verde: esta se da principalmente en nios
debido a que sus huesos todava no estn calcificados
completamente, el hueso no llega a romperse del todo

JUEGOS TRADICIONALES
La Rayuela
Organizacin:
Se dibuja con tiza en el suelo una figura como la del dibujo.
Materiales:
Una tiza para pintar la rayuela
Un pedazo de teja, ladrillo o piedra plana
Juego:
El cuadro frente a la casilla n 1 es la tierra y el semicrculo de
la parte superior es el cielo.

 El primer jugador lanza un pedazo de teja o ladrillo desde la

tierra a la casilla n 1. Si se queda en ella deber ir a recogerla.
Si cae fuera o toca raya, cede el turno.
Para ir a recoger la teja, primero pasar a la pata coja de casilla
en casilla sin pisar la casilla ocupada por la teja. Las casillas
emparejadas -5/8 y 6/7 - deben pisarse cada una con un pie al
mismo tiempo.
Cuando el jugador llega al cielo, descansa antes de realizar el
camino inverso. Al llegar a la casilla previa a la ocupada por la
teja la recoge y vuelve a la tierra.
Cada vez que se completa un recorrido se repite tirando la teja
a la casilla siguiente. Si se falla, en la siguiente ronda se
contina desde donde se qued.
Al realizar el recorrido del 1 al 11, el jugador tira la piedra por
encima del hombro. La casilla en la que cae pasa a ser de su
propiedad. Cuando no quedan casillas libres finaliza el juego.