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- Lleva a cabo este entrenamiento si nunca antes has entrenado con pesas o si vuelves a ellas tras mucho
tiempo de desconexin, considrate un principiante.
- Realiza los 4 ejercicios para principiantes durante 4 semanas. Salta al nivel Intermedio a partir de la quinta semana.
Semana 1-2: Haz 2 series de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio, excepto el puente.
Semana 3-4: Haz 2 o 3 series de 12 a 15 repeticiones.
Semana 5-8: Sigue el programa que abarca desde la primera semana hasta la cuarta del nivel Intermedio.
Puente
1 - Sitate en la posicin de flexiones, pero doblando los codos. Forma una lnea recta con el cuerpo.
2 - Encoge los abdominales e imagina que intentas tocarte la columna con el ombligo. Aguanta de 20 a 30
segundos.
3 - Descansa y repite.
Rotacin Rusa
1 - Sintate con las rodillas dobladas. Extiende los brazos con las palmas hacia abajo. Reclina el abdomen de
modo que la espalda trace un ngulo de 45 respecto al suelo.
2 - Rota hacia la izquierda todo lo que puedas. Luego, invierte el movimiento.
Hiperextensiones lumbares
1 - Coloca los pies por debajo del rodillo de sujecin. Estira los brazos hacia delante. El cuerpo debe formar una
lnea recta. Baja el torso hasta que quede casi perpendicular al suelo.
2 - Levanta el tronco hasta quedar ligeramente por encima de la paralela al suelo. En este punto la zona lumbar te
debera quedar algo arqueada, y las escpulas prximas.
3 - Descansa un par de segundos y repite.
NIVEL INTERMEDIO
- El nivel Intermedio est aconsejado para personas que llevan levantando pesas un mnimo de 6 meses y un
mximo de 1 ao.
- Una persona de nivel Intermedio debera realizar los 4 ejercicios siguientes durante 4 semanas, justo antes
de abordar el programa Avanzado de la semana 5 a la 8.
Semana 1-2: Haz 2 series de 4 a 6 repeticiones.
Semana 3-4: Haz 2 o 3 series de 6 a 8 repeticiones.
Semana 5-6: Haz 2 series de 3 a 5 repeticiones.
Semana 7-8: Haz 2 o 3 series de 5 a 8 repeticiones.
Puente con dos apoyos
1 - Comienza en la posicin de flexiones.
2 - Levanta al mismo tiempo la mano derecha y la pierna izquierda. Aguanta de 3 a 5 segundos.
3 - Vuelve al inicio y repite alzando la otra mano y la pierna inversa.
Elevacin de piernas
1 - Culgate de una barra y dobla ligeramente las rodillas. (Si tienes tiras de suspensin, salas).
2 - Levanta las rodillas acercndolas al pecho todo lo que puedas.
3 - Mantn la posicin unos segundos. Baja lentamente.
1 - Fija una manilla a una polea, agrrala y ponte de pie dejando la polea a tu derecha y separando los pies en paralelo
a los hombros. Inclnate hasta que la manilla est a la altura del gemelo derecho.
2 - Tira de la polea hacia arriba y hacia al lado contrario del pecho.
3 - Realiza una pausa y recupera lentamente la posicin inicial. Cambia de lado.
NIVEL AVANZADO
- El nivel Avanzado es para quien levanta pesas regularmente desde hace ms de 1 ao, y a conseguido un
considerable aumento de volumen muscular.
- Realiza los 3 ejercicios Intermedios durante 4 semanas y los Avanzados de la quinta a la octava.
Semana 1-2: Haz 2 series de 6 a 8 repeticiones.
Semana 3-4: Haz 2 o 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Semana 5-6: Haz 2 series de 6 a 8 repeticiones.
Semana 7-8: Haz 2 o 3 series de 8 a 10 repeticiones.
"Jacknifes" con pelota
1 - Adopta la postura de flexiones, pero apoyando los empeines sobre una pelota suiza.
2 - Rueda la pelota, alzando las caderas y arqueando la espalda.
3 - Haz una pausa y vuelve a la posicin de inicio.