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CAPACIDADES FSICAS BSICAS

RESISTENCIA.
1. DEFINICIN
Vamos a definir la resistencia como la capacidad fsica que nos permite realizar un
esfuerzo fsico durante el mayor tiempo posible soportando la fatiga.
2. CLASES O TIPOS DE RESISTENCIA

RESISTENCIA ANAERBICA

Capacidad de mantener un esfuerzo de alta intensidad durante el mayor tiempo posible.

En este tipo de resistencia existe deuda de oxigeno, el oxigeno que llega al msculo es
insuficiente para la realizacin del ejercicio y se utilizan las reservas del msculo para
que funcione. Estas sustancias se van acabando provocando la fatiga rpidamente.
La Resistencia ANAERBICA la podemos dividir en dos tipos:

Resistencia anaerbica alctica.

Resistencia anaerbica lctica.

RESISTENCIA AERBICA

Capacidad de mantener un esfuerzo de intensidad leve, durante el mayor tiempo posible.

En este tipo de resistencia no hay deuda de oxigeno.
3. FACTORES DE LA RESISTENCIA.

3.1 Factores anatmicos.

rganos del sistema cardio respiratorio.

Tamao del corazn.

Capacidad pulmonar.

3.2Tipo de fibras musculares.

De contraccin Rpida (blancas).

De contraccin Lenta (rojas).

3.3Intensidad y duracin de la actividad.

Cuanto menor sea la intensidad de una actividad, ms tiempo se podr

permanecer practicando

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3.4 Reservas energticas.

Glucgeno, ATP PC (fosfocreatina).

Se mejora a travs de la dieta y el entrenamiento.

3.5 Mitocondrias.

Estructuras celulares donde tiene lugar la respiracin celular, proceso que sirve
para proporcionar energa, central energtica del organismo.
Cuanto + mitocondrias mayor capacidad para la resistencia aerbica.

3.6 Edad y sexo.

La edad: de los 18 a los 22 aos se alcanza el lmite mximo de resistencia y a

partir de los 30 aos, se inicia un lento proceso de involucin
El sexo: las diferencias entre hombres y mujeres obedecen a los factores
anatmicos como tamao del corazn y de los pulmones.

4. CMO PODEMOS ENTRENAR LA RESISTENCIA?

4. 1.- Sistemas continuos:

Cross paseo. Alternar carrera y marcha segn las posibilidades de cada uno.
Carrera continua. Permanecer corriendo sin parar con un ritmo adecuado a
nuestras posibilidades.

Fartlek. mantenerse corriendo a la vez que se realizan cambios de ritmo o

trayectos caminando. La velocidad se incrementa o disminuye de forma
preestablecida o libremente

Mtodo Natural de Hebert. Utilizar la naturaleza para llevar a cabo en

entrenamiento.

Entrenamiento total. Consiste en mezclar la carrera continua, el fartlek y

ejercicios gimnsticos (en los que pueden trabajarse todas las cualidades fsicas).

4.2.- Sistema fraccionado:

Intervall training. Parmetros:

D = distancia. 50 mts
I = Intervalo de recup.140 / 120 ppm
T= Tiempo.
R = repeticiones.20R 4 (50 x5)
A = Accin durante la pausa. Andar - trotar

Repeticiones. Realizar una actividad un nmero de veces 4x100m

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Series repetidas. 4(4x100m)

4.3.- Mixtos:

Circuito. Seleccionar 6, 8, 10 ms ejercicios Cada ejercicio se realiza un

nmero fijo de veces o bien durante un tiempo establecido de antemano, de entre
20 y 30 segundos Se alternan perodos de trabajo y descanso en la realizacin de
los ejercicios

FUERZA
1. DEFINICION.
La fuerza es la capacidad fsica que permite vencer resistencias o contrarrestarlas por
medio de la accin muscular
2. EL APARATO LOCOMOTOR
La fuerza afecta especialmente al aparato locomotor, formado por:
Huesos: Estructura rgida que soporta el cuerpo. (Ampliacin y ficha adjuntas)
Articulaciones: Unin de 2 o ms huesos. (Ampliacin y ficha adjuntas)
TIPOS DE ARTICULACIONES SEGN MOVIMIENTO.

Diartrosis.

Son las ms numerosas en el esqueleto. Se caracterizan por la diversidad y amplitud de

los movimientos que permiten a los huesos, articulacin de la rodilla.
Anfiartrosis o articulaciones semi - mviles
Este tipo de articulaciones se mantienen unidas por un cartlago elstico y presentan
una movilidad escasa, como la unin de los huesos de la columna vertebral.

Sinartrosis o articulaciones inmviles

Estas articulaciones se mantienen unidas por el crecimiento del hueso, o por un

cartlago resistente. Son articulaciones rgidas, sin movilidad, crneo.
Msculos: Al contraerse producen los movimientos de los huesos. (Ampliacin y ficha
adjuntas)
TIPOS DE MSCULOS.

Fusiformes o alargados, son anchos en el centro y estrechos en sus extremos,

tienen forma de huso de costura, por ejemplo el bceps braquial.

Planos, como su nombre indica son planos, suelen tener forma de abanico, Un
msculo plano es el pectoral mayor.

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Cortos, son aquellos que, independientemente de su forma, tienen muy poca

longitud, por ejemplo, los de la cabeza y cara.

FUNCIONES DE LOS MSCULOS

- Contractibilidad: capacidad para la contraccin.
El msculo que se contrae se llama agonista.
El msculo opuesto, que frena el movimiento y debe permanecer relajado para alargarse
se llama antagonista.
- Extensibilidad: capacidad para alargarse.
TIPOS DE CONTRACCIN MUSCULAR.
-Isomtrica: No hay movimiento y la longitud del msculo permanece constante.
- Concntrica: Mientras se contrae, el msculo se acorta.
- Excntrica: El msculo se alarga.
3. TIPOS DE FUERZA
Fuerza mxima: Cuando la carga es del 100 % o superior. Por ejemplo, al levantar el
mximo peso o empujar contra una pared
Fuerza explosiva o potencia: Cuando la carga es relativamente baja y el movimiento se
realiza con una gran velocidad. Por ejemplo, al dar una patada a un baln o al realizar
un salto
Fuerza-resistencia: Cuando la carga es baja o media y se puede repetir el movimiento
durante un tiempo prolongado. Por ejemplo, al dar paladas para remar
4. DE QU FACTORES DEPENDE LA FUERZA?
A. Tipo de fibras musculares.
Cada tipo de fibra muscular responde de distinta manera a la contraccin.
En los gemelos tiende a haber mayor cantidad de fibras lentas (ROJAS).
En el bceps braquial abundan ms las fibras de contraccin rpida (BLANCAS).
B. Nmero de fibras musculares.
La fuerza de un msculo es proporcional a su seccin transversal.
C. Disposicin de las fibras musculares.

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Cuando las fibras musculares estn dispuestas de forma paralela al eje longitudinal de
una articulacin desarrollan menos fuerza que si lo estn de forma oblicua.
D. Factores mecnicos (Palancas)
Un brazo de potencia largo facilita el movimiento de cargas pesadas. Un brazo de
resistencia largo permite gran velocidad con cargas ligeras.
E. El nmero de grupos musculares que participan en un movimiento.
Es un factor relacionado tambin con la destreza o coordinacin: realizar una habilidad
motriz correctamente facilita la aplicacin de una fuerza mayor, al aplicar eficazmente
la cadena cintica.
F. Cadena cintica.
Es la participacin coordinada de las distintas articulaciones y grupos musculares en la
secuencia de movimientos de una habilidad motriz.
G. La edad.
El 90 % del total de fuerza que puede desarrollar una persona se consigue entre los 16 y
los 19 aos.
H. El sexo.
En general, las mujeres suelen tener menos fuerza que los varones adultos porque su
musculatura es menor.
Pero si consideramos la fuerza en relacin con el peso corporal (fuerza relativa) esas
diferencias se reducen bastante.
5. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
Se distinguen 2 GRANDES BLOQUES en cuanto al TIPO DE EJERCICIOS para el
desarrollo de la fuerza:

Ejercicios gimnsticos
Otros medios de trabajo
EJERCICIOS GIMNSTICOS
Un ejercicio gimnstico consiste en adoptar con el cuerpo una determinada
posicin o efectuar un movimiento del cuerpo o de una parte del mismo.

Ejercicios estticos: mantener una posicin durante un tiempo determinado (10, 20

30 segundos)
Ejercicios dinmicos: se realiza un movimiento con dos fases, una de contraccin y
otra de relajacin.
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OTROS MEDIOS DE TRABAJO.

AUTOCARGAS. La oposicin a vencer es solamente la de tu propio cuerpo.
SOBRECARGAS. Se refiere al ejercicio fsico en que el peso existe un peso extra o
adicional, en forma de barra, mancuerna, mquinas de ejercicios, que permiten un
desarrollo de los distintos tipos de fuerzas: mxima, veloz y resistencia
MULTILANZAMIENTOS. Se realiza una seria de lanzamientos con objetos que
tienen un peso determinado.
MULTISALTOS. Se llevan a cabo saltos de manera repetida en el tiempo.
GOMAS ELASTICAS. Se utilizan gomas como elemento para el desarrollo de la
fuerza pudiendo combinan velocidad y fuerza en la ejecucin.
PLIOMETRIA. Pliomtrico se define: movimiento rpido y potente que involucra
el pre-estiramiento del msculo.
CIRCUITOS. Se realizan 5, 7 ms ejercicios un nmero determinado de veces o
durante un tiempo preestablecido de antemano (20-30 segundos) con periodos de
descanso entre cada uno.

VELOCIDAD
DEFINICIN.
La velocidad es la capacidad de realizar acciones motrices con mxima intensidad en el
menor tiempo posible.
TIPOS DE VELOCIDAD.

Velocidad de Reaccin: Va a ser el tiempo que una persona tarda en reaccionar

a un determinado estmulo, y que puede durar entre 0,10 y 0,12 segundos.

Velocidad de movimiento: Es la capacidad de realizar un movimiento en el

menor tiempo posible en el que se implica todo el cuerpo.
Velocidad gestual: Es la capacidad de realizar un movimiento en el menor
tiempo posible, el movimiento es un gesto, que solo implica una parte del
cuerpo.

FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA VELOCIDAD.

Sistema nervioso.
Tipo de estimulo: Auditivo, tctil y visual.
Dominio de la tcnica en el movimiento.
Edad. A los 23 aos, aproximadamente, habremos alcanzado el100% de
nuestras posibilidades ante esta capacidad.

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Fibras musculares. BLANCAS rpidas.

Frecuencia (numero de pasos) y amplitud (distancia entre apoyos).
Numero de segmentos corporales (partes del cuerpo).

EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA VELOCIDAD.

Mtodos de entrenamiento en velocidad de desplazamiento.

Para este tipo de velocidad podemos realizar un entrenamiento mediante series cortas
con una distancia de entre 20 y 60 metros a intensidad mxima y con una recuperacin
completa. Las repeticiones de las series cortas debern de oscilar entre tres y siete
repeticiones. Tambin podemos utilizar un sistema de entrenamiento de velocidad
facilitada, consistente en realizar carreras cuesta abajo para mejorar la zancada. O
tambin la podemos entrenar mediante un circuito con aparatos, la velocidad de cada
uno de los ejercicios deber ser mxima y la recuperacin ser completa.
Mtodos de entrenamiento para la velocidad gestual.
La velocidad gestual la vamos a entrenar mediante la repeticin de los gestos del
deporte que queremos entrenar, de manera que el movimiento quede prcticamente
automatizado. Posteriormente para continuar mejorando deberemos variar los
movimientos mediante diferentes estmulos o mediante diferentes cargas -aligerar
o aumentar el peso.

Mtodos de entrenamiento para la velocidad de reaccin.

Para el entrenamiento de este tipo de velocidad utilizaremos fundamentalmente el

entrenamiento en salidas. Este consiste en realizar salidas variando tanto el estmulo
al que reaccionar como la posicin para realizar la salida.
Para este tipo de entrenamiento tambin podemos utilizar cambios de direccin o de
ritmo mientras corremos, o tambin podemos realizar juegos con la finalidad de
anticiparse al contrario mediante una toma de decisin rpida

FLEXIBILIDAD.
DEFINICIN.
La flexibilidad se define como la capacidad para realizar movimientos
con la mxima amplitud en una articulacin determinada gracias
tambin a la elasticidad muscular.

COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD.
*Movilidad: Propiedad que poseen las articulaciones de realizar
determinados tipos de movimiento, dependiendo de su estructura.
*Elasticidad: Propiedad que poseen algunos msculos de deformarse

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por influencia de una fuerza externa, aumentando su extensin

longitudinal y retornando a su forma original cuando cesa la accin.

EFECTOS SALUDABLES DEL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD.

Postura corporal correcta y equilibrada, sin alteraciones de la columna vertebral.

Se pueden realizar tareas cotidianas con eficacia.
Menor riesgo de lesiones articulares y musculares causadas por estiramientos
bruscos al realizar movimientos amplios.
Como reduce el tono muscular se consigue un estado de relajacin.

FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FLEXIBILIDAD.

La edad, la flexibilidad es la nica capacidad fsica que disminuye con la edad.

El sexo. Las mujeres tienen ms flexibilidad que los hombres.
El factor gentico, existen personas que tienen una flexibilidad innata.
La temperatura, se dispone de ms flexibilidad a mayar temperatura corporal.
El estado mental, una mayar predisposicin permite tener una mayor
flexibilidad.
La hora del da, La flexibilidad de nuestro cuerpo cambia en el transcurso del
da. Por la maana, nada ms despertar, es mnima, luego aumenta y hacia el
final del da vuelve a disminuir.
EL APARATO LOCOMOTOR (Ver Pag. 3)
FUNCIONES DE LOS MSCULOS (Ver Pag. 4)
TIPOS DE CONTRACCION. (Ver Pag. 4)
METODOS DE TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD.
Mtodo dinmico o activo: es un mtodo de trabajo que consiste en hacer ejercicios en
los que un segmento muscular empieza a expandirse de manera ms o menos acelerada
hasta su lmite.
Hay dos modos de hacerlo:
Mtodo dinmico simple: es un mtodo en el que los msculos se estiran sin
ayuda externa y tambin sin la inercia del cuerpo.
Mtodo dinmico cintico: contamos en este mtodo con la ayuda externa,
maquinas, compaero o en su defecto con la inercia del cuerpo.
Mtodo pasivo o esttico: Es u mtodo de trabajo que consiste en realizar ejercicios
simples estirando el msculo en una posicin durante un periodo de tiempo.

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Mtodo asistido: es un mtodo de trabajo que consiste en la total ayuda de un

compaero o una maquina, conseguimos estirar el msculo hasta su mximo. Tiene el
inconveniente de las lesiones musculares.

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PLANOS DE MOVIMIENTO.

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