RUNNING HEALTH ASSESSORIA ESPORTIVA

TREINO DE FORA EM CORREDORES DE FUNDO PARA A MELHORA NA

ECONOMIA DE CORRIDA.
STRENGTH TRAINNING IN RUNNERS FUND TO BETTER IN THE RUNNING
ECONOMY.
LEONARDO EMMANUEL DE MEDEIROS LIMA (1)
ORIENTADOR: Dr. FRANCISCO NAVARRO (1,2)

1 Programa de Ps-graduao Lato-Sensu da Universidade Gama Filho

Fisiologia do Exerccio: Prescrio do Exerccio.
2 Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino em Fisiologia do Exerccio.

E-mail: rhcorrida@gmail.com
Rua Carlos Weber, 1564, ap. 11.
Vl. Leopoldina So Paulo SP.
05303-000.

So Paulo, Turma 01093,

Entrega no dia 18/12/2010

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RESUMO
Entre muitos determinantes de um bom resultado nas corridas de fundo o consumo
mximo de oxignio (VO2 mximo) um destes aspectos. a capacidade que os
atletas tm de metabolizar energia de forma aerbia num nvel to prximo quanto
possvel daquele valor (limiar anaerbio) tm sido considervel. No entanto, uma
releitura cientfica no campo do treinamento desportivo a aplicabilidade de fora na
preparao do atleta em corrida de fundo tm mostrado que esta capacidade fsica
passa a ser essencial na melhora de desempenho. Melhores tempos em provas e
novos recordes sendo quebrados tm levado muitos treinadores a inserir dentro do
campo da periodizao o trabalho de fora em seus atletas. O artigo mostra com
concluses tericas e prticas que se o treinamento de fora for aplicado de maneira
lgica e racional nos corredores de fundo, os resultados sero positivos na melhora
da economia de corrida e conseqentemente na melhora do desempenho.
Palavras-chave: Economia de Corrida, Fora, Periodizao e Treinamento
Desportivo.
ABSTRACT
Among many key aspects of a good result in the racing fund the maximum oxygen
consumption (VO2max) and the ability for athletes to have energy to metabolize
aerobically at a level as close as possible to that value (anaerobic threshold) have
been considered the most. However, a new cientific read in the field of sports training
and strength workability of the athletes preparation has proved that physical fitness
has become essential in improving performance. Best time to evidence and new
records being broken has led many coaches to be inserted within the field of
periodization
of
the
work
force
to
their
athletes.
The article demonstrates with theoretical and practical conclusions that if the strength
training is applied in a logical and rational in distance runners, the results will be
positive in improving running economy and thus in the improvement of the minutes
per kilometer (min/km) driven.
Keywords: Running Economy, Strength, Periodization and Sports Training.

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INTRODUO
Um dos aspectos determinantes de um bom resultado nas corridas de fundo o
consumo mximo de oxignio (VO2 mximo). Isto a capacidade que os atletas tm
de metabolizar energia de forma aerbia num nvel to prximo quanto possvel
daquele valor (limiar anaerbio).

Porm, a economia de corrida passa a ser revista como to importante em corridas

de resistncia que Vancini e Lira (2005) chegam a afirmar que para dois atletas com
nveis de VO2 mx. semelhantes, a economia de corrida passa a ser o melhor
predito de desempenho e de sucesso esportivo, sendo considerada mais importante
que o VO2 mx.

O presente artigo apresenta a justificao de treinos de fora para a melhora da

economia de corrida de fundo, como fator fundamental na elaborao do
treinamento para estes atletas, e enfatiza a importncia de periodizar esta
capacidade fsica para uma construo segura e eficiente no desempenho destes
atletas.

1. METODOLOGIA
O presente estudo constitudo de uma reviso bibliogrfica no sistemtica. A
pesquisa foi baseada nas referncias bibliogrficas publicadas ao longo dos anos
sobre o tema treinamento desportivo, fora e economia de corrida. Para melhor
compreenso do assunto foram introduzidos conceitos preliminares.

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2. INFLUNCIA DA FORA NA CORRIDA

2.1. Fora

Fora definida como a capacidade de superar ou opor-se a uma resistncia por

meio da contrao muscular (PLATONOV, 2004). A corrida de fundo, com todas as
suas variveis individuais e ambientais, exige respostas diversificadas da
musculatura de forma a manter as exigncias funcionais do exerccio.

De acordo com Platonov (2004), a fora uma capacidade motora condicional que
se manifesta de maneira diferente em funo da necessidade de aes presentes no
gesto motor. Para as corridas de longa distncia a capacidade de fora est sempre
interligada com outras capacidades motoras.

A fora a condio fundamental que determina o nvel de velocidade de

deslocamento cclico nas modalidades de resistncia, e elemento primordial para o
desempenho nas corridas de fundo. Sendo assim, o treinamento especial desta
capacidade fundamental na preparao esportiva do atleta.

Um atleta de longas distncias dever assegurar o desenvolvimento dentro das suas

possibilidades genticas dos sistemas cardiovascular, respiratrio e tambm
muscular no processo de periodizao. Porm, para que ocorram as adaptaes
positivas ao atleta, o treinamento dever previamente construir uma base para os
treinamentos especiais de fora.

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A variao dos meios e mtodos de treinamento e a distribuio coerente e lgica

das cargas de treino, conforme o planejamento e o avano das etapas da
preparao iro promover a elevao da capacidade metablica e neuromuscular de
maneira positiva e principalmente eficiente.
Bompa (2001) sugere que esta elaborao sistemtica de treinamento de fora
dever ser composta por 4 fases: adaptao anatmica, hipertrofia, fora mxima e
a fase da converso para potncia/resistncia.

2.2. Resistncia de Fora (RF)

Entende-se por Resistncia de Fora (RF) a capacidade de manter um nvel

constante de fora durante um tempo de uma atividade ou gesto desportivo
(MANSO, 1999) e que esta pode ainda ser aerbia e anaerbia.

Em corridas de longa distncia se utiliza a resistncia de fora aerbia onde os

msculos resistem fadiga com uma proviso suficiente de oxignio (BARBANTI,
1997).

A RF corresponde capacidade muscular do atleta de resistir ao cansao provocado

por um nmero elevado de contraes (BARBANTI, 1997), fundamental para o
desempenho em provas de mdia e longa distncia. Alguns autores citam o termo
fora hipertrfica como componente da varivel de resistncia de fora. Porm,
importante lembrar que hipertrofia muscular no capacidade motora, mas sim uma
resposta adaptativa morfolgica.

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Para Harre e Leopold (1987), o conceito de Resistncia de Fora define um

pressuposto condicional da prestao determinado pela associao entre a fora
(mxima ou rpida) e a resistncia. A primeira distino que surge diz respeito
separao entre a Resistncia Absoluta e a Resistncia Relativa da Fora.

A primeira diz respeito ao valor mdio absoluto do desenvolvimento repetido da

fora realizada, enquanto a segunda pode definir-se como a capacidade do atleta se
opor fadiga, referindo-se diferena entre o mximo rendimento possvel de fora
(sem diminuio devida fadiga) e o valor mdio de fora desenvolvido durante o
esforo.

Tambm Siff & Verkhoshansky (2000) sugerem que a RF proporciona um nvel alto
de capacidade de trabalho especial, que sobretudo tpico dos desportos cclicos
nos quais se executam aes de grande potncia. Dando claramente a entender que
se referem a provas de velocidade resistente ou de meio-fundo curto, ou seja os
400m e 800m.

Contudo esta combinao entre a fora e a resistncia parece no ser tarefa fcil,
especialmente quando refere-se ao treino destas duas capacidades conjugadas,
conhecido por Treino Concorrente (DOCHERTY & SPORER, 2000; LEVERITT,
ABERNETHY, BARRY, & LOGAN, 1999; TANAKA & SWENSEN, 1998).

Quando esta combinao refere-se ao tipo de treino que habitualmente realizado

por corredores de fundo maioritariamente composta por trabalho relacionado com

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a capacidade resistncia. No obstante, os benefcios do treino de fora nestes

corredores tm sido estudados e parecem no comprometer, e inclusive contribuem
para a melhoria do rendimento nas corridas de meio-fundo e fundo (JUNG, 2003).

2.3. Fora Explosiva (FE)

A FE a capacidade muscular de vencer uma resistncia na maior velocidade de

contrao possvel (LETZELTER apud BARBANTI, 1997). Em provas de longa
distncia no se manifesta como fator determinante de desempenho, todavia seu
treinamento est relacionado melhoria da economia de corrida, sendo um
parmetro fundamental de desempenho aerbia (HKKINEN, KRAEMER, 2004).

De acordo com Antoniazzi et al (1999) uma melhora na economia de corrida permite

ao atleta aumentar a eficincia biomecnica e reduzir o consumo de oxignio para
realizar os movimentos por mais tempo e em maiores distncias a uma dada
velocidade, podendo gerar elevao no desempenho atltico. A EC to importante
em corridas de resistncia que Vancini e Lira (2005) chegam a afirmar que para dois
atletas com nveis de VO2 mx. semelhantes, a EC passa a ser o melhor predito de
desempenho e de sucesso esportivo, sendo considerada mais importante que o VO2
mx.

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2.4. Fora Pliomtrica (FPL)

O termo pliometria j gera, segundo Verkhoshanski (1998), uma desvirtuao da

proposta original, pois se refere somente fase excntrica ou de amortecimento,
quando na verdade o mtodo deveria ser centrado na transio rpida entre as
fases de amortecimento e impulso. A essncia do mtodo no est em saltar ou
amortecer e sim em aproveitar de forma eficiente a energia cintica do contramovimento para impulsionar o movimento seguinte.
Os exerccios pliomtricos envolvem um tipo de treinamento que utiliza exerccios de
saltos a fim de produzir uma sobrecarga de ao muscular do tipo isomtrica, com
grande tenso muscular, envolvendo o reflexo de estiramento nos msculos
(BARBANTI, 1998). Os mesmos podem ser tambm definidos como aqueles que
ativam o ciclo excntrico-concntrico, aumentando assim a potncia elstica e
mecnica (MOURA, MOURA, 2001).

2.5. Fora Mxima (FM)

A Fora Mxima, segundo Platonov (2004), a maior fora possvel que o

desportista capaz de exercer em uma ao voluntria mxima (AVM). Sua
insero na periodizao de atletas de resistncia fundamentada em dois
postulados.

Primeiro, o treinamento de FM til para reduzir a possibilidade de leses ao longo

do macrociclo. Segundo, ele tambm til para formar a base necessria ao

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treinamento de Fora Explosiva, ou seja, antes de executar um grande volume de

trabalho para o desenvolvimento de FE o atleta deve atingir um nvel considervel
de FM. Caso contrrio h um aumento da possibilidade de traumatismos e uma
diminuio da eficcia do treinamento.

3. ESTUDOS SOBRE TREINO DA FORA COM CORREDORES DE FUNDO

Verkhoshansky (1999), num estudo com meio-fundistas da seleo nacional russa,
verificou que a aplicao de um programa especfico concebido para o
desenvolvimento da capacidade de manifestar fora explosiva e capacidade reativa
em condies de esgotamento levou os atletas do grupo experimental a melhorar
suas referidas capacidades, o que por sua vez levou-os tambm a obter melhores
resultados competitivos do que o grupo de controle, no obstante o menor volume
de corrida realizado em treino. O estudo sugere que os atletas possam ter
melhorado o rendimento custa de um incremento de origem neuromuscular.

Outros estudos tambm verificaram a melhoria da performance em corridas de fundo

graas aplicao de um programa de treino pliomtrico e na relao de influenciar
na funo neuromuscular com uma melhor economia de corrida (SPURRS,
MURPHY & WATSFORD, 2003; TURNER, OWINGS & SCHWANE, 2003).

Outros, ainda, utilizaram programas de treino de fora com cargas elevadas, tendo
verificado que sem alterao do VO2 mx. se conseguiu uma melhoria do
rendimento graas a um incremento da economia de corrida (JOHNSTON, QUINN,
KERTZER, & VROMAN, 1997; MILLET, JAOUEN, BORRANI & CANDAU, 2002).

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4. A ECONOMIA DE CORRIDA
De acordo com Antoniazzi et al. (1999) uma melhora na Economia de Corrida
permite ao atleta aumentar a eficincia biomecnica e reduzir o consumo de
oxignio para realizar os movimentos por mais tempo e em maiores distncias a
uma dada velocidade, podendo gerar elevao no desempenho atltico. A EC
habitualmente definida pela exigncia energtica que uma determinada velocidade
de corrida submxima apresenta (SAUNDERS, PYNE, TELFORD & HAWLEY,
2004).

Quanto menor for o VO2 de um atleta a determinada velocidade, mais eficiente este
ser e conseqentemente melhores as suas possibilidades de rendimento em
eventos de resistncia. A determinao da EC tem sido realizada em laboratrio e
mais recentemente tambm em testes de terreno (LUCIA et al., 2006; NUMMELA et
al., 2006; PAAVOLAINEN, HAKKINEN, HAMALAINEN, NUMMELA & RUSKO,
1999).

Um dos principais parmetros onde uma interveno neuromuscular pode ajudar

corredores de fundo a economia de movimento. Durante a corrida, at 60% da
energia mecnica da passada anterior pode ser recuperada para a prxima
passada, sendo necessrio despender apenas os 40% restantes atravs de reaes
metablicas (VERKHOSHANSKI, 1998; 1999).

Deste modo, quanto mais energia se aproveitar das passadas precedentes, menor
ser o desgaste durante a corrida e, conseqentemente, maior a desempenho.

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Segundo Foster y Lucia (2007), a metodologia utilizada para a referida determinao

consiste em realizar corridas progressivas com patamares de durao de 4 a 10
minutos (sendo estes suficientes para atingir um estado de equilbrio fisiolgico) e
com uma intensidade inferior ao limiar ventilatrio. A expresso da economia de
corrida pode ser apresentada de diversas formas, sendo a mais habitual a
interpolao ou extrapolao do VO2 consumido velocidade de 4,47m/s, a qual
corresponde a 3,44min/km (FOSTER & LUCIA, 2007).

Em eventos de fundo, embora o consumo mximo de oxignio (VO2 mx.) e a

capacidade de manter uma elevada percentagem de VO2 mx. por um longo
perodo de tempo sejam tambm aspectos determinantes (FOSTER y LUCIA, 2007),
a EC parece ser um melhor preditor da performance (SAUNDERS et al., 2004).

O treino de fora com corredores, desde que bem conjugado com treino de
resistncia, pode favorecer a melhoria da EC e conseqentemente da performance
dos atletas. Estas melhorias podem ocorrer inclusive sem alterao dos parmetros
habitualmente associados ao treino de resistncia nomeadamente o VO2 mx.

Ainda que alguns estudos se tenham debruado sobre os aspectos acima referidos
(JUNG, 2003; NUMMELA et al., 2006; PAAVOLAINEN, HAKKINEN, HAMALAINEN,
NUMMELA & RUSKO, 1999; SPURRS et al., 2003; TURNER et al., 2003), nestes
trabalhos tem-se dado particular importncia aos efeitos do treino pliomtrico ou do
treino de pesos mais clssico, pelo que julgamos pertinente conhecer outras formas

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alternativas de combinao do treino de fora conjugado com o trabalho habitual que

os corredores de fundo realizam.

Estamos a referirmo-nos nomeadamente ao treino de rampas, muito utilizado e

pouco estudado, e ainda aos exerccios com cargas baixas movidas mxima
velocidade, incluindo saltos e que se chamam balsticos (KAWAMORI & HAFF,
2004; STONE et al., 2003). A combinao destes exerccios com o gesto da
especialidade desportiva, neste caso a corrida a uma velocidade mdia ou elevada,
tem sido proposta por diversos autores (COMETTI, 2001; DONATI, 1996; MIGUEL &
REIS, 2004).

CONSIDERAES FINAIS
Segundo as pesquisas e argumentos citados, a interconexo de fora e resistncia
de longa durao dentro de um contexto de elaborao de treinamento coerente ir
promover uma melhora na economia de corrida.

Os meios e mtodos de treinamento de fora para a melhora da economia de

corrida, e conseqentemente sua aplicao e adaptaes, como as citadas por
Bompa (2001), dentro do universo da periodizao requerem mais estudos
cientficos e prticos dos mesmos.

Portanto, para o trabalho de fora com atleta de longa distncia devemos considerar
o nvel do atleta na modalidade, experincia do atleta na varivel da capacidade de
fora em treinos anteriores e planejamento lgico dentro da estruturao de treino.

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Sendo assim, as adaptaes na interao e integrao da capacidade de fora em

conjunto com a capacidade aerbia permitiro o alcance de um elevado nvel de
resistncia fadiga de longa durao, melhora na economia de corrida e preveno
de leses.

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