LIBRO - Cómo Superar La Ansiedad en La Era de La Información

CmosuperarlaansiedadenlaEra
delaInformacin
Siente.Piensa.Librate.
JenniferDelgadoSurez
Laperfeccinselogranocuandonohaynadamsque
aadir,sinocuandonoquedanadamsquequitar
AntoinedeSaintExupery
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaDistraccin

NDICE
LAANSIEDAD:ESEGRANMONSTRUOENLAERADELA
INFORMACIN
LAIMPORTANCIADEFOCALIZAR:ENCUENTRALASIMPLICIDAD
LASTAREASIMPREVISTAS:CMOMANEJASRLASSINESTRS?
ELVALORDELADISTRACCIN
IRMSDESPACIO
VENCERLAPROCRASTINACIN
PRESCINDEDELOSOBJETIVOS:LIMTATEATIMISMO
APRENDEADECIRNO
CONTROLATUCUERPO
TCNICADERESPIRACINDIAFRAGMTICA
TCNICADERELAJACINMUSCULARPROGRESIVADEJACOBSON
TCNICAENTRENAMIENTOAUTGENODESHULTZ
TCNICASDEVISUALIZACIN
HISTORIAPARAREPENSARSE:LOSOBSTCULOS
CMOIMPLEMENTARESTOSAPRENDIZAJES
REFERENCIASDELTEXTO
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Laansiedad:Esegranmonstruo
enlaEradelaInformacin
Frmulaantiestrs:primeronopreocuparseporlascosaspequeasy
AdamJ.Jackson
HoyporhoyvivimosenloquemuchosexpertosllamanlaErade
la Informacin. Con Internet y la tecnologa mvil casi todos
tenemos acceso a la informacin en tiempo real pero lo cierto es
quelosdatosylasnoticiassecrean,envejecenysedestruyencon
una velocidad alarmante. Esto nos ha llevado a emprender una
especie de carrera cotidiana para estar informados. En fin, que la
maravillosa Era de la Informacin realmente se convierte en la
EradelaDistraccin.
Obviamente,desdequeelserhumanotieneconciencia,hatenido
queenfrentarlasmsdiversasdistracciones.As,ladistraccinno
esunfenmenodeltodonuevoperonuncasehahabahechotan
patente como ahora. El mvil sonando continuamente, las
segundorecordarquecasitodaslascosasenestavidasonpequeas.

notificacionesdelosemailqueentran,losmensajesporFacebook
yTwitter,decenasdepestaasabiertasenelordenadorEnfin,
queresultadifcilconcentrarseyestopotenciaunagranansiedad,
sobre todo cuando llega el final del da y nos percatamos que no
Siaestolesumamoselestrsintrnsecoaltrabajo,lasrdenesque
llegan,losclientesdemandandoatencin,eltelfonosonando,los
compaerosdetrabajopeleandoYsiademsleaadimosqueal
llegar a casa hay una familia que espera, los nios con las tareas
por hacer, la esposa o el esposo que tambin ha tenido una
jornada agotadora, los amigos que solicitan un poco de nuestro
tiempo, los padres con sus problemas En resumen: la ansiedad
estjustificada!
Lo interesante es que hemos llegado a este punto casi sin darnos
cuenta, simplemente porque vamos echando en el gran saco de
nuestra cotidianidad una serie de tareas; vamos cargando sobre
nuestroshombrosmsymsresponsabilidadessinpercatarnosde
lasconsecuenciasquelasmismaspuedentenerparanuestrasalud.
hemosterminadomuchasdelastareasquetenamosplanificadas.

As,llegaunpuntoenquesentimosqueestamoszozobrando:nos
convertimosenvctimasdelaansiedad.Comenzamosapresentar
problemas para concentrarnos en las actividades, nos mostramos
irritados, tensos y el sueo se hace cada vez ms difcil.
experimentamos continuamente un estado de angustia que no

podemos explicar. A la misma vez, nos sentimos fatigados en
extremo pero no logramos descansar, usualmente nuestros
msculos estn tensos y nos convertimos en una persona
totalmentediversaaaquellaquefuimos.
Locuriosodelaansiedadgeneralizadaesqueexperimentamosun
estadodeinquietudgeneral,estamosalaexpectativadealgoque
nunca llega y esto nos impide relajarnos pero a la misma vez nos
provocaunenormecansancio.Escomosiestuvisemosenervados
las24horasdelday,dehecho,nuestrocerebrolocomprendeas.
Por ello no nos brinda ni un minuto de descanso, produciendo
continuamenteunaseriedeneurotransmisoresquenosmantienen
alertas.
Usualmente se nos olvidan las cosas importantes y

Este estado de expectacin nos conduce a un crculo vicioso ya
que, por una parte nos impide completar adecuadamente las
tareasquedebemosenfrentarenlacotidianidad,yporotraparte
produceseriasfriccionesenlasrelacionesinterpersonales.Deesta
Sinoconstruimosunabarreraatiempo,lasconsecuenciaspueden
ser nefastas, afectndonos incluso en el orden fisiolgico (apunto
que actualmente se conoce que la ansiedad sostenida es un
indicador que aumenta el riesgo de sufrir tanto un ictus como
accidentescardiovasculares).
Cuando estamos sumergidos en la ansiedad no nos percatamos
que realmente muchas de las tareas que realizamos
cotidianamente podemos emprenderlas de una forma diversa y
que, incluso, muchas de ellas son totalmente improductivas e
innecesarias.
Algoquesehaolvidadoconelusodelatecnologaesquelamayor
fuentedefelicidadseencuentraenlasrelacionesinterpersonales.
Enunainvestigacinrealizadaporpsiclogosdelasuniversidades
deCaliforniaydeOklahoma1sepudoconstatarquelosmomentos
manera,laansiedadseconvierteenlaleaquealimentaelfuego.

ms felices de las personas eran aquellos donde compartan con
susseresqueridos.Qusignificaesto?
Que la felicidad acta desde el punto fisiolgico y a la misma vez
incide en nuestra actitud ante la vida. Cuando somos felices
euforia y de relajacin al mismo tiempo que se convierte en el

arma ms potente para combatir la ansiedad. Desde otra
perspectiva ms centrada en el cambio actitudinal, investigadores
de la Universidad de California nos aseguran que es la felicidad
quienguaalxitoynoalcontrario,comomuchospiensan2.
De esta manera, cuando compartimos con los amigos o la familia
deunamanerarelajada,noestamosperdiendoeltiemposinoque
estamospotenciandonuestrasaludemocional.Desgraciadamente,
conlaprisacotidianayconelusodeInternet,lasrelacionescaraa
cara son suplantadas por los contactos a travs de las redes
socialesyestonosaslasiempremsdelmundodandolugaraun
interesantsimo contrasentido: mientras ms conectados e
informadosestamos,menossatisfechosymenossocialessomos.
liberamos endorfinas y stas nos provocan un peculiar estado de

Cuando no tenemos tiempo para compartir con las personas que
amamos,cuandonopodemostomarnosunascopasconlosamigos
sin la presin del tiempo, no podemos disfrutar de los hijos o no
podemos tener una conversacin relajada con nuestra pareja es
cosas verdaderamente importantes y a partir de ah deconstruir

nuestravidapasoporpaso.
momento de detenerse en el camino, preguntarse cules son las
Laimportanciadefocalizar:
Encuentralasimplicidad
Nuestravidasemalgastaconeldetallesimplifica,simplifica.
Vivimos en un mundo que nos agobia constantemente

hacindonos llegar una cantidad de informacin que somos
incapacesdeprocesar.Porejemplo,cuandovamosporlascallesde
una gran urbe a nuestro alrededor estn sucediendo miles de
pequeas cosas que nuestros sentidos estn captando, ya sea de
manera consciente o inconsciente: las personas que hablan a
nuestroalrededor,losconductoresquetocanelclaxon,elmensaje
quenosacabadellegaralmvil,lamsicadelosbares,losperros
que ladran, el coche que pasa limpiando las calles Pero si
debemos atravesar una calle nosotros estamos atentos
fundamentalmente al semforo. Por qu? Sencillamente porque
staesnuestraprioridadnmerouno:debemosllegaralotrolado
delaaceracuantoantesparacontinuarnuestrorecorrido.
HenryDavidThoureau
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Sinembargo,loquehacemosdemaneratansencillayautomtica
cuandodeseamosatravesarunacalleseconvierteenunaempresa
de titanes cuando se habla de cmo organizar el da cotidiano.
Entonces no sabemos qu tarea hacer primero y usualmente las
seevidenciaunproblema:nosabemospriorizarnifocalizarnos.
Priorizaryfocalizarsondosaccionesdiversasperoquetienenuna
profunda correlacin: cuando priorizamos estamos dndole una
jerarqua a las tareas, estamos determinando cules de ellas son
ms importantes y urgentes para nosotros. Pero nos resulta
imposiblellevarabuentrminounatareasinonosfocalizamos;es
decir,sinoeliminamostodaslasdistraccionesynosconcentramos
enlaactividadquedebemoscumplimentar.
En muchas ocasiones las personas saben priorizar sus tareas,
tienen bien claro qu es lo ms importante en su da, pero no
sabenfocalizarseyestohacequesutrabajotengamenoscalidado
que no se terminen los proyectos en el tiempo previsto. Esto
genera gran ansiedad porque al sentimiento de que somos
vamosenfrentandosegnvayanapareciendo.Evidentementeaqu
11

improductivos se le suma una montaa de trabajo por terminar
queserpostergadaparaeldasiguienteyas,sucesivamente
En cuntas ocasiones te has planteado escribir un artculo o
terminaruninformeperoanteshasdecididoecharleunvistazoal
elresultado?Generalmentelasredessocialessonungranagujero
negropordondeseescapaeltiempo.YesquellamaraInternetla
redderedesnoesunsimplejuegodepalabrassinoqueunlinkte
llevaalotro,yaotroyaotro,siempremsinteresante
Enlasltimasdosdcadasestasociedadsehaidoreconstruyendo
de tal forma que nos ha tendido una trampa mortal: nos ha
vendido una imagen de lo que realmente es importante
hacindonoscreerquesujerarquaesnuestrajerarqua.Hace
tansloalgunosaoseltelfonomvilnoexistaypodamosvivir
perfectamentesinlperohoylasnuevasgeneracionesynosotros
mismos no concebimos la vida sin estar permanentemente
conectados y localizables. Es esta una cuestin realmente
importanteennuestravidaoesunaideaquelasociedadnoshan
vendido?
buzndecorreooatucuentaenTwitteroenFacebook?Cules
12

Como sucede con el caso del mvil, la sociedad nos ha impuesto
otra serie de jerarquas en la vida cotidiana que no nos hacen
felicesperoquenollegamosacuestionarlasporquelasaceptamos
como propias, pensamos que son necesidades nuestras cuando
tu vida es esencial que aprendas a jerarquizar y priorizar tus

necesidadesreales.
En este punto resulta particularmente aclarativa una frase de
Gikovate: te debes preguntar hasta qu punto te fascinan las
cosas materiales que la sociedad ofrece para el consumo y qu
precio ests dispuesto a pagar para acceder a ellas. Negar la
fascinacinquestasejercenpuedeconduciraincreblesequvocos
y provocar graves frustraciones pero pagar cualquier precio por
ellaspodrllevaraunequvocoanmsgrave.
Para que logres priorizar adecuadamente tus tareas cotidianas no
debespartirdeldaadasinodetusobjetivosesencialesenlavida.
Detenteunmomento,piensaqudesearashacercontuvidayqu
te hace verdaderamente feliz. Redescubre tus objetivos. Slo
entonces podrs priorizar las tareas de tu vida cotidiana
realmentenoloson.Ahorabien,sideseaseliminarlaansiedadde
13

decantndote por aquellas que te hagan feliz y que se
correspondanconlosobjetivosesencialesquetehasplanteado.En
este sentido Alvin Toffer expres: tienes que pensar en las cosas
grandes mientras ests haciendo las pequeas, slo entonces las
Obviamente,hayocasionesenquedebemosenfrentartareasque
nonoshacenparticularmentefelicesperoquesonunpeldaoms
paralograrunobjetivomayor.Entoncesloesencialesmanteneren
menteesameta,enfrentarcuantoanteslatareaypasarpginasin
estresarsedemasiado.
Laideaprincipaldepriorizarlastareascotidianassecentraenque
logres hallarle un verdadero sentido a las cosas que haces
encontrando un punto medio entre: lo que te apasiona hacer, lo
que te resulta natural hacer y lo que te resulta rentable. Luego,
slo se trata de desechar todas aquellas cosas que no son
necesariasoimprescindibles.Entonceshablamosdelafocalizacin.
No basta con saber qu tareas son esenciales, debes aprender a
focalizarte en ellas porque es la nica forma en la que podrs
cosaspequeasirnenladireccinjusta.
14

llevarlas a cabo con un mnimo de estrs y con el mayor xito
posible.
Realmente resulta bastante difcil ser creativo y no equivocarse si
estamos revisando continuamente lo que sucede en las redes
muchas veces transcurre de manera fluida y cada vez que

cambiamoslaatencindeunatareaaotra,nuestrocerebrodebe
realizar un esfuerzo considerable para centrarse en la nueva
demanda. De esta forma, poco a poco, vamos matando la
creatividad, la tarea que debemos enfrentar se va haciendo cada
vez ms pesada y terminamos ansiosos porque an no la hemos
terminado.
Cuando te plantees una tarea debes focalizarte en la misma,
eliminando conscientemente el mayor nmero de distracciones
posibles.Estonosiempreesfcilporqueaveceshemoscreadouna
verdadera adiccin o un estilo de trabajo demasiado
desorganizado; por lo que slo podrs lograrlo a partir de una
frrea disciplina. Para ello debes planificar en el da un tiempo
preciso para revisar el email y responder a los mensajes en las
sociales o estamos pendientes de las noticias. El proceso creativo
15

redes sociales, un tiempo para consumir informacin y debes
determinar cules son esas tareas esenciales en las cuales hasta
responderaltelfonoesunaintromisinimperdonable.
Aclaro que no se trata de encuadrar en un plan rgido toda la
permitir ir desarrollando buenos hbitos de trabajo que nos

ayudarnadisminuirlaansiedadcotidiana.
Quhacer?
1. Comienza el da con calma. Iniciar la jornada con prisas, sin

desayunar adecuadamente y atiborrndose con la informacin de
la prensa escrita o de los canales de noticias no es una buena
maneraparaenfrentarelda.Sidesdequenosalzamosdelacama
nos sometemos al estrs, el da slo podr empeorar. Por ello,
nada mejor que aprovechar los primeros minutos de la maana
para estar relajados, desayunar en calma y llenarnos de energa
parahacerlefrentealastareasdelajornada.
jornada diaria pero al principio plantearse estas limitantes nos
16

Probablemente esta idea pueda parecer muy banal pero lo cierto
es que cuando iniciamos el da relajadamente, tenemos grandes
probabilidadesdetenerunaexcelentejornada.Unabuenaideaes
levantarse un poco ms temprano de lo habitual y correr algunos
recinamanecidaoquizspracticaryogaoTaiChi.Empezarelda
conunabuenaactitudysintindonosrelajadosesunagarantade
xito.
2. Comienza la jornada por tu tarea ms importante. En una
oportunidadWilliamJamesafirmquenadaesmsfatigosoque
tenerquemanejarlapreocupacindeunatareaincompleta.Ylo
ciertoesqueennuestrarutinacotidianamuchasvecesnossucede
esto,laideadelatareaimportantequedebemoscumplimentarse
convierteenunaenormedistraccin.
Iniciar el da con una tarea importante es un hbito positivo por
dosrazones:1.porquenospermiteeliminarlapreocupaciny,2.
porque nos da la percepcin de productividad; es decir, nos
autopercibimos como personas ms productivas y nos sentimos
mssatisfechosconnosotrosmismos.
minutos disfrutando de la calma que siempre regala la ciudad
17

3.Eliminatodaslasdistraccionesatualrededor.Estoquieredecir
enprimerlugarqueapagueselmvilytedesconectesdeInternet
porque stas son una de las principales fuentes de distracciones
continuas que enfrentamos en el trabajo. Adems, si trabajas de
temolesten,almenosdurantealgunashorasalda.Sitrabajasen
una oficina con otros colegas entonces una buena estrategia es
colocarselosaudfonosconunamsicarelajante;estotepermitir
focalizarte por algunas horas en tu trabajo abstrayndote de las
distraccionespropiasdelmedioqueterodea.
4. Emprende slo una tarea a la vez. Realmente las personas
entrenadaspuedendesarrollarmsdeunatareaalmismotiempo
perohacerestoredundaenlacalidaddeltrabajoy,sobretodo,es
unafuentegeneradoradeestrs.Porello,lomejorespriorizarlas
tareasydedicarletodanuestraatencinalasmismas,perodeuna
enuna.
5. Alterna el trabajo y el descanso. Cuando realizamos ejercicio
fsico sabemos que si descansamos entre repeticiones, podremos
entrenarnos ms. En el caso del trabajo intelectual esta regla
maneraprivadadebesbuscarunsitiodondelasdemspersonasno
18

tambin se aplica. El problema de por cunto tiempo se debe
trabajar focalizado y cunto se debe descansar es una decisin
personal; algunos especialistas recomiendan periodos de 10
minutos de trabajo y 2 de descanso mientras que otros prefieren
caso se trata de ir probando y determinar con qu proporcin de

trabajodescansosomosmseficientes.
6.Alternadostareas.Enalgunasocasionesnoesnecesarioincluir
muchos periodos de descanso, sobre todo en el caso de las
personasqueestnacostumbradasalargasjornadaslaborales.En
otroscasos,cuandolaspersonasincluyenmuchaspausasluegoles
resulta difcil volver a focalizarse en la actividad que estaban
realizando. En estos casos se recomienda que se alternen dos
tareascompletamentediversas;deestaforma,sibiennoselogra
la relajacin obtenida con el descanso, nos mantendremos
focalizadosyproductivos.
Finalmente debes valorar cun eficaces te han resultado estas
estrategias en tu prctica: has visto un aumento en tu
productividad? te sientes menos estresado y ansioso? Recuerda
unritmodiverso:45minutosdetrabajoy15dedescanso.Eneste
19

que la esencia de priorizar y focalizarse se halla en ser ms
productivo en las tareas verdaderamente importantes y hacerlo
con el menor gasto psicolgico posible. Lo ideal es que logres
encontrar
tu
verdadera
rutina
productiva
que
aparte
Lastareasimprevistas:Cmomanejarlassinestrs?
En este punto quizs muchas personas se estn diciendo a s

mismas: no puedo hacerlo, mi trabajo no lo permitira. Debo
enfrentar tantas tareas imprevistas durante el da. Lo cierto es
que todos debemos afrontar las tareas imprevistas, en ocasiones
tenemos el da perfectamente estructurado y llegan una, dos,
tres tareas que no tenamos planificadas. El lunes es uno de los
das donde resulta ms difcil ser productivos y no estresarse

porqueusualmentelleganmuchsimastareasquenoesperbamos.
definitivamentelaansiedad.
20

Entonces qu hacer para no ser vctimas de la ansiedad y el
estrs?
1. Superar la primera reaccin emocional. Usualmente, cuando
salimosdecasaconunplanperfectamentetrazado,todoloquese
barrera que nos provoca sentimientos de indignacin, molestia y

unaelevadsimadosisdeirritacinyansiedad.Estaesunareaccin
perfectamentenormal,perosimantenemosesteestadodenimo
duranteelrestodeldanoresolveremoselproblema,sinotodolo
contrario, solo aumentaremos sus proporciones. Debemos
recordar que los problemas en s no traen asociada una carga de
estrs,somosnosotrosmismosquienes,apartirdelsignificadoque
lebrindamos,reaccionamoscontensinyansiedad.
As,esimprescindibledejaratrsestaprimerareaccindemolestia
eirritacin.Enesemomentoesnecesarioqueseamoscapacesde
variarnuestrospatronesdepensamientosyestoquieredecirque
no hay lugar para la autocompasin. Como mismo nos sucede a
nosotros, al resto de las personas tambin les caen tareas
imprevistas, no somos ni ms ni menos desafortunados que los
interponga en la consecucin del mismo se convierte en una
21

dems as que asumir el papel de vctimas no cambiar las cosas
sino que las empeorar porque estaremos cediendo el control al
destino y esto slo nos hace sentir ms ansiedad. Cuando
aparecen las tareas imprevistas no tenemos otra opcin que
En segundo lugar, es importante aceptar que el cambio resulta

intrnseco a la vida misma; la cual nos traer inevitablemente
muchas cosas para las cuales no estamos preparados. Esto forma
parte del fluir de la cotidianidad por lo que oponernos al mismo
usualmente no servir de nada. Aprende a moverte siguiendo el
ritmonaturaldelavida.
2. Delimitar la importancia de la tarea imprevista. A menudo
cometemos el error de valorar la mayor parte de las tareas
imprevistas como muy importantes. Probablemente esto se debe
al grado de inmediatez que stas traen aparejadas y que nos
conduceasobrevalorarlas;brindndoleunajerarquamayordela
que realmente poseen. Entonces es importante detenerse unos
segundos y analizar el verdadero nivel de urgencia e importancia
quetienelatarea,deformaquepodamosdecidirsiespertinente
enfrentarlas.
22

realizarla de manera inmediata o si podemos posponerla y
continuarconloqueestbamoshaciendo.
3. Reajustar el plan. En otras ocasiones estas tareas imprevistas
sonrealmenteurgentesynecesarias.Entoncesslonosquedauna
En este punto debemos tener bien claro que no se trata de

procrastinar sino de postergar conscientemente aquellas tareas
quenosontanurgentesniimportantesdentrodenuestroplande
trabajocotidiano.UnainvestigacinrealizadaporGillilandyLandis
3
demostrquecuandodebemosenfrentarnosanumerosastareas
con objetivos dismiles tendemos a seleccionarlas de manera

arbitraria. Por ejemplo, cuando se nos plantean tareas que
impliquen objetivos cualitativos o cuantitativos, preferimos
cumplimentar aquellas actividades que presenten un objetivo
cuantitativoyaquenosresultanmsfcilesdellevaracaboysus
resultadossonmsfactiblesdeevaluar.Elproblemaestribaenque
lamayoradelastareasrealmenteimportantesencierranobjetivos
cualitativos,cuyosresultadosseaprecianalargoplazo.
alternativa:reajustarnuestrosplanes.Peroqureajustamos?
23

Una buena idea para escapar de este truco de nuestra mente es
sentarse unos minutos para rehacer la planificacin del da
incluyendolosnuevosimprevistos.
4. Evitar la multitarea. En muchas ocasiones nuestro primer
ya estbamos realizando, algo que no es aconsejable. Por qu?

Sencillamente debido a que, por mucho que nos esforcemos por
controlar la repercusin de las tareas imprevistas en nuestro
estado de nimo, indiscutiblemente stas sern percibidas como
una intromisin que puede afectar nuestra creatividad o eficacia.
As, es preferible postergarlas o hacerlas inmediatamente para
despusdedicarnostotalmentealasotrasactividadesdelda.
5. Motivarse. Casi siempre estas tareas imprevistas no coinciden
precisamente con nuestro ideal de actividad motivante pero si
debemos emprenderlas, sera de gran ayuda que adoptemos una
actitud ptima. Cmo? Podramos mimarnos un poco y mejorar
nuestro ambiente de trabajo para sentirnos ms a gusto con la
nueva responsabilidad. Quizs podemos optar por escuchar una
msica defondo,levantarnosunosminutosy tomarun cafoun
impulsosedirigeamezclarlastareasimprevistasconaquellasque
24

t...Enfin,setratadehacernosunpequeoregaloquenosmotive
aenfrentarlanuevatarea.
Otra forma para motivarse se centra en comprender cmo esta
tarea se imbrica con otras que nos permitirn lograr uno de
actividaddesdeunestadodenimomuchomspositivo,alejando
definitivamenteelestrsylaansiedad.
Finalmente,debemosrecordarquecuandonosliberamosdetodo
lo que no necesitamos, el da que antes nos pareca corto, nos
regalar algunas horas extras para dedicarlas a nosotros mismos.
Inicialmente esto nos podr resultar extrao y probablemente no
sabremos qu hacer con este tiempo libre. Entonces la respuesta
estenladistraccin.
nuestros objetivos esenciales. Esto nos permite afrontar la
25
Singransoledadningntrabajoserioesposible.
PabloPicasso
Pasamos una buena parte del da en el trabajo, rodeados de los

colegas;despusvamosalacasaconlafamilia,nosencontramos
con los amigos en fin, muchas personas olvidan el valor de la
soledadydeladistraccin.Antiguamentelaspersonastemanala
soledad, ahora la soledad se ha convertido en algo que debemos
protegeratodacosta.
Si estamos consumiendo informacin en todo momento no
tenemostiempoparaprocesarlayparaasumirunaposturacrtica
ante la misma. Entonces de qu sirve una informacin que no
nos cambia? para qu nos sirve conocer algo que no tiene
ninguna repercusin en nuestro sistema de creencias o de
conocimientos? Simplemente estamos tan inmersos en la Era de
Elvalordeladistraccin
26

la Informacin/Distraccin que no nos percatamos que a veces
actuamos como ordenadores de los cuales entran y salen las
informaciones sin haberles extrado prcticamente ninguna
utilidad.
contacto social o de volvernos personas temerosas de la

tecnologa;setratadeapreciartodoensujustamedida;devalorar
laimportanciadeestarinformadoscuandolosdatosrealmentenos
aportanalgoydecompartirconlaspersonasperosaberhallarala
misma vez un espacio de desconexin donde podamos estar a
solasconnosotrosmismos.
El problema radica en que ahora mismo te resultar difcil hallar
esteespaciodetranquilidadydistraccinporquealolargodelos
aostehasidocreandounarutinaenlacualnuncaestsslonite
desconectas de la realidad agobiante. Entonces, al inicio
necesitarsplantearteladistraccincomounatareamsdurante
el da. Debers programar en tu agenda una o dos horas que
dedicars a desconectarte totalmente de la tecnologa y del resto
de las personas para dedicarla a ese hobby que siempre te ha
Obviamente,nosetratadeconvertirnosenermitaos,derehuirel
27

fascinadoperoquejamshastenidotiempoparaemprender,para
iracorrerosimplementeparasentarsealaorilladelaplayaoen
elmediodelparqueydisfrutardelaspequeas/grandescosasque
terodean.
jerarquizar las tareas cotidianas porque el ritmo de la vida les ha

llevadoaello.Poreso,priorizanlascuestionesrelacionadasconel
trabajo,lafamilia,lasamistadesYesnormalyadecuadoqueas
seaperodndequedamosnosotros?Estamostanhabituadosa
lidiar con las cosas importantes que perdemos de vista otras
pequeas cosas que son igualmente significativas como disfrutar
delastareasmanualessimples,apreciarlanaturaleza,conmoverse
ante una obra de arte, regalarse momentos de alegra con las
mascotasEsmaravillosoestarvivosypodersentirelolordelmar
odelahierbamojadaconelvientobatiendosobrenuestrorostro
pero desgraciadamente en la era moderna muchos olvidamos la
fantsticamaravillaqueencierralasimplicidad.
Elproblemaestribaenquesiasumimosestaformaestresantede
enfrentar la vida durante demasiado tiempo slo estaremos
Probablemente muchas personas estn acostumbradas a
28

contribuyendo a aumentar la ansiedad y poco a poco iremos
perdiendo el gusto de vivir. As, llega un punto en que debemos
decirlebasta!alatecnologayalasjornadaslaboralesintensivas
paraaprenderadistraernosyfocalizarnosennosotrosmismos.
estamosacostumbradosreencuentraotroequilibrioquedisparala
creatividad, establece conexiones nuevas y, sobre todo, logra
relajarse. De esta forma, distraernos no es sinnimo de perder el
tiempo, es una forma para potenciar nuestra productividad, para
disfrutar ms plenamente la vida y para cuidar nuestra salud
mental.
Quhacer?
1.Piensaqutegustarahacersituviesesunaodoshoraslibres
alda.Quteapasionarealmente?Qutehacesentirvivo?Una
vezquesepasenququieresinvertirtutiempo:
Cuando nuestro cerebro se distrae de aquellas cosas a las que
29

2.Planificaentuagendaunaodoshorasdiariasparadedicarlasa
la distraccin, aprovchalas al mximo y, sobre todo, resptalas
como si fueran el propio trabajo. Recuerda siempre que la
distraccinesfundamentalentuvida.
problemas familiares o de trabajo. Debes aprender a crear un

espaciodondetesientasrelajadoyfelizhaciendoalgoquetegusta
sinqueexistandistraccionesinnecesarias.
4. Mantn una emocionalidad positiva. Algunas personas
planifican un tiempo para la distraccin pero no logran relajarse
porque no pueden apartar de su mente los pensamientos que le
dicen que est perdiendo el tiempo y esto les hace sentir
culpabilidad o, por el contrario, estn pensando constantemente
enlosproblemasqueandebenresolver.
Si asumimos los momentos de distraccin desde esta perspectiva
depoconosservirnpararelajarnos;porello,unpuntoesenciales
aprender a mantener emociones positivas, al menos durante este
3.Enestetiempoolvidaelmvil,laconexinInternetytodoslos
30

periodo de tiempo, alejando todas las ideas que no estn
relacionadasconlatareaqueestamoshaciendo.
Porejemplo,sabasqueunestudiorealizadoenlaUniversidadde
Michigan 4 ha demostrado que un simple paseo por la naturaleza
20% pero que adems nos ayuda a focalizar nuestra atencin,

consolida la informacin recientemente adquirida y nos permite
tenerunmayorcontrolsobrenuestrosprocesoscognitivos?
Inicialmente distraerte y relajarte te resultar particularmente
difcil porque estamos demasiado habituados a convivir con el
pensamientorumiativo:ennuestramentegiranunayotravezlas
mismasideascrendonosunagranansiedad.Alamismavez,ser
difcil eliminar el sentido de culpa porque hemos crecido en una
sociedad que afirma continuamente: Time is Money y que
recrimina este tipo de comportamientos porque los considera del
todoftiles.
No obstante, despus que lleves una semana practicando estos
consejos te dars cuenta que tu humor mejora, eres ms
productivo y tus relaciones interpersonales transcurren sin
entreunatareayotrapuedemejorarnuestramemoriahastaenun
31

fricciones.Ytodoestocontribuyedecisivamenteamejorarnuestra
calidaddevida.
32
Irmsdespacio
Alosquecorrenenunlaberinto,sumismavelocidadlosconfunde.
El mundo en que vivimos nos ha impuesto una velocidad

inconcebible. Como ste ha sido un proceso paulatino no nos
hemos percatado del cambio y las nuevas generaciones que han
nacidoenestostiemposnoconocenotraformadevida.Sinlugara
dudas, esta vertiginosidad cotidiana nos produce estrs, cuando
todos a nuestro alrededor estn ansiosos, terminamos
contagindonosnosotrosmismos.
La vertiginosidad se aplica a casi todos los mbitos de nuestra
existencia.Porejemplo,hoyporhoy,sivamosasolicitarunpuesto
de trabajo, ya no valoran tanto la experiencia como la capacidad
para adaptarse a los cambios y la posibilidad de asimilar lo ms
rpido posible las nuevas transformaciones. Los coches siempre
Sneca
33

son ms rpidos, los ordenadores siempre tienen ms capacidad
para guardar informacin y procesadores ms veloces. Y esto es
normal porque es el resultado del desarrollo tecnolgico pero lo
quenoresultanormalesqueconsideremosquelomejoresloms
ha inculcado la modernidad donde identificamos errneamente:

calidad=velocidad.
Sin lugar a dudas una de las causas de las prisas actuales se
encuentra en la tecnologa, con Internet todo se comparte tan
rpidoqueinmediatamentecaduca.Entonces,sinpercatarnos,nos
ensimismamos en esta vertiginosidad que llega a causar efectos
muy negativos. Por ejemplo, en una investigacin desarrollada en
la University of Southern California 5 se ha demostrado como las
empresas que se focalizan en valorar y priorizar las ganancias
trimestrales tienen mejores resultados a corto plazo pero esto
repercute negativamente en su crecimiento a largo plazo. Qu
nos indica esto? Sencillamente que muchos de los objetivos
esenciales de nuestra vida no se logran en poco tiempo y que la
ansiedad por alcanzarlos realmente puede causar ms mal que
bien.
rpido. Entonces estamos siendo vctimas de una falacia que nos
34

El problema no slo estriba en que deseamos el ordenador o el
coche ms rpido sino que esta visin de urgencia nos va
permeandoydeterminanoslocmonospercibimossinotambin
cmoactuamos.Sindarnoscuentatambinnosotroscomenzamos
ocasionesnosconduceapadecerunamiopadelfuturoyaldeseo
desatisfacertodasnuestrasnecesidadesenelaquyelahora.Sino
lo logramos, nos frustramos y creemos que hemos fracasado sin
percatarnos de que cada persona tiene su propio ritmo para
asimilar las experiencias y poner en prctica los nuevos
aprendizajes.
En este punto debo aclarar que existe una verdad innegable:
movindonosmsrpidoharemosmscosasperoestonosignifica
que las haremos mejor o con un menor costo emocional. El falso
valor de la rapidez realmente nos compulsa al presentismo sin
miras al futuro y, a la larga, termina por convertirse en un
impedimento para lograr aquellos objetivos que realmente nos
resultanimportantesenlavida.Perolociertoesquetodonotiene
porqucontinuaras,podemosdisminuirlamarcha.
adarleunvalorsobredimensionadoalarapidezyestoenmuchas
35

Dehecho,situviesequeenlistarlosbeneficiosdeirmsdespacio,
diraqueestosson:
Disminuyeelcostoemocionaldelastareasyaquenossentimos
menos estresados sin tener la presin del tiempo y al mismo
emprendiendo.
Aumentanuestracapacidadcrtica,tantosobrelosresultadosde
la tarea como sobre la pertinencia del mtodo que empleamos
parallevarlaacaboyaquepodemosreflexionarencadapasoque
damos. Y esto nos permite no slo perfeccionar la tcnica o
estrategiasinotambincrecercomopersonas.
Mejora la concentracin y focalizacin, por lo que podemos
centrarnos en los detalles y lograr un resultado mucho ms
satisfactorio.
Se alcanza una visin de perspectiva en la cual sabemos
exactamentehaciadndevamosyqucaminotomar.
tiempo nos permitirnos disfrutar de las actividades que estamos
36
Quhacer?
1. Cambia tu mentalidad. Pregntate si realmente puedes
rpidamente, cuestinate qu has aprendido del libro que leste

apresurado,valoraculfuelacalidaddelltimoartculooinforme
que escribiste con prisas. Es esto lo que realmente deseas?
Quierespasartodatuvidacorriendodeunladoalotrosinprobar
verdaderamenteelsabordelascosas?
Adems,debespensarquerealmenteirmsrpidoconelobjetivo
de ganar tiempo en muchas ocasiones se convierte en una
estrategia boomerang. Por qu? Es muy sencillo: 1. porque
cuando hacemos las cosas apresurados muchas veces debemos
rehacerlas porque stas no han salido como esperbamos de
manera que slo logramos consumir ms tiempo y energa y; 2.
porque perdemos tiempo realizando una actividad que no nos
dejar ninguna huella y se convertir en una prdida de tiempo
inconcebible (el ejemplo ms explcito de esto es cuando leemos
unlibroapresuradamenteovemosunfilmepasandorpidamente
degustar cada bocado de los alimentos cuando comes
37

las escenas; despus de tres das, probablemente no recordemos
casinadadelcontenido).
Si llegas a comprender verdaderamente la importancia de ir ms
lento, ya habrs cambiado tu mentalidad y estars ms cerca de
2.Emprendemenosproyectos.Enmuchoscasos,lavidaanuestro
alrededorylasexigenciaslaboralessemuevenvertiginosamentey
noalritmoquedesearamos.Entonceslasolucinparacompaginar
ambas cadencias se centra en emprender menos proyectos de
forma que puedas dedicarte con ms tiempo y serenidad a cada
unodeellos.
3. Brndate tiempo para prepararte. En muchas ocasiones
llegamos a las reuniones con el tiempo justo, entregamos los
informes en la fecha de vencimiento Esto sucede porque no
sabemos organizar el trabajo o la jornada cotidiana, de esta
manera, cuando estamos de frente al reloj, no nos queda otra
opcin que correr y todos sabemos el estrs y la ansiedad que
producenlasfechasdeentregatopes,sobretodosinotenemoslos
proyectosadelantados.As,esvitalqueaprendasareorganizartu
lograrunavidaconmenosansiedad.
38

da para que siempre puedas regalarte algunas horas o minutos
extras.Estotepermitiriratupropioritmoyllegaralametacon
muchsimomenosestrs.
4.Aplazarlastareasestambinunaestrategia.Muchaspersonas
tareasparaeldasiguienteporquenolaspudieroncompletarenla
jornada. Esta actitud rgida es una de las principales fuentes de
ansiedadqueprovocagrandessentimientosdefrustracin.
Noobstante,debesconocerqueparaliberarnosdelaansiedadno
slo debemos aprender a ser productivos y organizados sino que
tambin necesitamos emprender la vida desde posturas flexibles.
ste precisamente es uno de los mayores problemas de las
personas ansiosas: se exigen mucho a s mismas y son rgidas
valorando sus resultados. Lo realmente importante es emprender
cada tarea de la mejor forma que podamos y felicitarnos por los
logrosalcanzados,siemprehabrtiempoparaperfeccionarla.
5.Eliminaloinnecesario.Cuntascosasdetucotidianidadnoson
necesarias? Por ejemplo, en ocasiones para estar informados
vemosunnoticierode30minutosperobastararecurriralaprensa
viven obsesionadas con la productividad y se recriminan si dejan
39

escrita donde podemos elegir nosotros mismos qu noticias nos
resultan realmente interesantes y significativas. No dejes que los
demsdecidanportiquesimportanteycmodebesempleartu
tiempo. Detente unos minutos, valora detenidamente qu te
lo cual empleas intilmente el tiempo. Simplifica, simplifica,

simplifica Recordemos la frase de Albert Einstein: todo debera
serhechotansimplecomoseaposible,peronosimplista.
En esencia, ir ms despacio es aprender a tomar el control de
nuestras vidas, es decidir por nosotros mismos qu resulta
importanteycmoinvertirnuestrotiempo,unodelosdonesms
preciadosquetieneelserhumano.
aportanlascosasquehacesdiariamenteyeliminatodoaquelloen
40
Vencerlaprocrastinacin
Lasaccionespuedennotraerlafelicidad.Peronohayfelicidadsin
WillianJames
Existen personas que se convierten en verdaderos expertos de la

procrastinacin. El problema es que este hbito no slo atenta
contranuestraproductividadsinoqueesunafuenteconstantede
ansiedad debido a que nos obliga a mantener en la mente tareas
incompletas que provocan fuertes sentimientos de malestar y
tensin.
Creo que a todos, en algn que otro momento de la vida, nos ha
sucedido que no tenemos deseos de emprender una tarea y la
postergamos, a veces hasta el infinito. Llega un momento en que
yanosabemospordndecomenzar,latareahaperdidosusentido
peroanpermaneceall,imperturbable,esperandoserterminada.
En cuntas ocasiones te has sentado delante del ordenador y lo
acciones.
41

primero que piensas es: debo enviarle un correo a pero
finalmentenolohacesporqueloquetienesquedecirleteresulta
incmodo o simplemente te robar demasiado tiempo. As, lo
postergas para otro da, y otro, y otro hasta que finalmente no
vecestehaslevantadopensandoquetienesquellevarelcocheal
mecnicoporeseruidoextraoquehaceperoalfinallajornadase
complica y no lo haces. Y as sucede al da siguiente, y al otro
hastaquellegaunpuntoenquellegamosaodiaresemomentoen
que abrimos el ordenador o nos despertamos porque nos
acordamosdealgoquedebemoshacerperoquenohemoshecho
yquetampocotenemosningndeseoderealizar.
Ylociertoesquegeneralmentelaaprensinporelacontecimiento
ensesmsatemorizanteyestresantequeelacontecimientoens
mismo.Procrastinamosporqueennuestramentelaideadeiniciar
la tarea es negativa y la rechazamos, probablemente porque no
nosresultasuficientementemotivante.
En este sentido dos psiclogos, Wilson y Gilbert 6, demostraron
experimentalmente que tenemos una tendencia a sobreestimar
sabes qu escribir porque ha pasado demasiado tiempo. Cuntas
42

nuestrasreaccionesemocionalesanteeventosfuturos.Suestudio
mostr como, pasados dos meses de iniciada una relacin de
pareja,staterminaporquelaspersonasnosesiententanfelices
como esperaban. As, sobreestimamos cuan felices podremos ser
resumen, que tenemos una tendencia a los extremos y a prever

efectos emocionales sobredimensionados ante los ms diversos
eventos.
Ms all de por qu procrastinamos, tambin debemos tener en
cuenta que posteriormente, el pensamiento recurrente que se
genera sobre la actividad postergada slo empeorar las cosas y
noscrearunasensacinabrumadoraqueserepetirdatrasda,
actuando en muchas ocasiones como una distraccin que no nos
permite focalizarnos. En cuntas ocasiones te has sorprendido
realizando una tarea y pensando en otra que has postergado?
Afortunadamente
existen
algunos
tips
para
evitar
la
procrastinacin.
pero tambin sobreestimamos cuan desdichados seremos. En
43
Quhacer?
1. Analiza qu es lo que te molesta de realizar la tarea.
resultapocoatractivoyquenoshaceresistentesasuconsecucin.
En ocasiones puede ser que la tarea que debemos enfrentar es
demasiado agotadora o simplemente no vislumbramos cmo
enfrentarla o cmo puede compaginarse con nuestros objetivos
msesenciales.Otrasveceslatareaencierraalgoquenodeseamos
hacer, ya sea porque es un trabajo repetitivo o porque no nos
resulta estimulante. Pues bien, develar por qu no deseamos
cumplimentarunatareaeselprimerpasoparaasumirla.
2. Detecta el autoengao que conduce a la procrastinacin. A
veces no deseamos aceptar conscientemente que no queremos
emprender una tarea pues reconocemos la importancia de la
misma. Entonces nos escudamos en mecanismos racionales que
conducen al autoengao pero que nos permiten sentirnos ms
ligerospuesnosayudanadescargarlaresponsabilidad.
Normalmenteexistealgnfactorespecficoencadatareaquenos
44

Las frases ahora no tengo tiempo, tengo otras cosas ms
importantesquehacer;enocasionesseconviertenenindicadores
de que nos estamos autoengaando ya que son simples excusas
paranoaceptarqueestamosprocrastinando.As,elsegundogran
detectarcundonosinventamosexcusas.
3.Piensaenloqueganarsalfinalizaresatareaybuscasulado
ms positivo. Usualmente tendemos a procrastinar porque
comprendemos las tareas como algo que "debemos" hacer ms
que como algo que "deseamos" hacer. Esto quiere decir que
asumimoslaactividadcomoalgoimpuestodesdefueraynocomo
unhechoquepuedesatisfaceralgunasdenuestrasnecesidades.Si
a esto le sumamos el hecho de que es normal que rechacemos
aquellas cosas que percibimos como impuestas presentando una
suertederebelincasiinnata;entoncespodremoscomprenderpor
qunosnegamosaemprenderalgunastareas.
Por ello, el simple hecho de visualizar lo que ganaremos con la
culminacin de la tarea se convierte en un excelente factor
motivador. Debemos tener en cuenta que muchas de las tareas
paso para acabar con la postergacin innecesaria es aprender a
45

quepostergamospuedenimbricarsedealgunaformaconnuestras
metasesenciales.
Porejemplo,aunqueamemosnuestrotrabajoynuestraprofesin,
siemprehabrnpequeospasosquenosresultanincmodosyque
obstante, estas pequeas tareas deben ser cumplimentadas si

deseamosserunprofesionaldexitoporquelaescaladaalacima
estcompuestademuchsimospequeospasos.
Alamismavez,cadatareasiempretieneunaspectopositivopero
cuando procrastinamos solemos ver nicamente sus facetas
negativas. Al contrario, buscar y resaltar esos aspectos positivos
nosservircomounmotorimpulsor.
Si an as sigues procrastinando, entonces debes adoptar otras
ideas:
4. Si es una tarea compleja, divdela en partes y no busques la
perfeccinenelprimerintento.Enciertasocasionesalgunasuna
de las razones por las cuales evitamos las tareas es porque stas
desearamos postergar, clientes que deseamos evitar No
46

son demasiado complejas; de hecho, a veces ni siquiera sabemos
pordndeiniciar.
Entonces simplemente debes preparar un programa que pueda
orientartuspasosyqueestdivididoenpequeasetapas.Laidea
nos permite sentir cmo avanzamos en la direccin justa y nos

sirve de motivacin a lo largo del camino. Cada vez que termines
unadeestasetapas,brndateunpequeodescansoyfelictatepor
loalcanzado.
5.Eliminalasdistracciones.Avecesnobastaconponerenprctica
lasideasanterioresysucumbimosantelamsmnimadistraccin
del medio ambiente. Esto sucede porque cuando debemos
enfrentar una actividad que no nos resulta particularmente
agradable, cualquier otra tarea resultar ms interesante. Es un
comportamiento perfectamente normal. No obstante, si no
queremosprocrastinar,esnecesarioquecuandonosdediquemosa
una tarea, seamos capaces de eliminar de nuestro entorno todas
lasdistraccionesposibles.
dedividirunaactividadcomplejaenpequeastareasmssencillas
47

Estas son slo algunas de las acciones inmediatas que pueden
ayudarte a combatir la procrastinacin y el malestar que sta
generaperolorealmenteimportanteesquehallestupropiaforma
de ser proactivo, de enfrentar el da con productividad y sin que
stetegenereestrs.
48
Prescindedelosobjetivos:
Limtateatimismo
Unbuenviajeronotieneplanesfijosynoestobsesionadoporllegar
Estaideapuederesultarchocanteparamuchosporqueexisteuna
vastsima obra de autoayuda y productividad personal que afirma
queloverdaderamenteesencialenlavidaestenerobjetivos.Hoy
el goal setting es un pilar fundamental de la sociedad y todos se
preguntancmoplantearseobjetivosy,loqueesmsimportante
an,comollevarlosacabo.
Perotehascuestionadoenalgunaocasinelvalordetodoslos
objetivos que te planteas? Acaso los objetivos en muchas
ocasiones no se convierten en factores que generan ansiedad y
sentimientosdefrustracin?
Haciendo un alto neuropsicolgico debes conocer que todos
contamosconloquesedenomina:SistemaAtencionalSupervisor.
LaoTzu
49

Este sistema nos permite reconocer una voz si sta nos resulta
familiar, eliminar toda la informacin que resulta intil para una
tareaencuestinoalcontrario,nospermitetraerlaalamemoriay
resaltarla. En fin, el Sistema Atencional Supervisor funciona de
ahenadelantenecesitamosindicarleenqudireccinbuscar.En
estemomentointervienenlosobjetivos,queseranunaespeciede
brjulaenelcamino.
An as, tener en mente un objetivo y lograrlo son cosas bien
diferentes y es que en muchas ocasiones los mismos objetivos
actanrestringiendonuestrasposibilidades.Cmo?
Cuando nos planteamos demasiados objetivos. Est demostrado
que cuando nos ponemos demasiadas metas tendemos a
concentrarnos en aquellas que nos resultan ms fciles. El
problema estriba en que normalmente los objetivos realmente
esenciales son los ms complejos. Por ello, cuando tenemos
muchos objetivos corremos el riesgo de olvidarnos de los ms
importantes.
forma automtica y nos facilita llegar hasta cierto punto pero de
50

Cuando nuestros objetivos son demasiado estrechos y actan
limitando nuestro campo de posibilidades. Un ejemplo muy
explcito proviene de una investigacin realizada por Simons y
Chabris 7 en la cual le dijeron a una serie de personas que su
basketballquellevabalascamisetasblancas.Elpartidoseseguaa
travs de una gran pantalla pero lo curioso fue que los
participantes estaban tan ensimismados en cumplir con su meta
quenosepercataroncuandounapersonaconunacamisetanegra
traspassutorsofueradelapantalla.
Cuando los objetivos son demasiado desafiantes. En ciertas
ocasiones nos planteamos metas que van ms all de nuestras
capacidades actuales; y lo cierto es que es bueno aventurarnos
msalldenuestrospropioslmitesperocuandolosobjetivosson
inalcanzables, estos slo agotarn nuestras fuerzas y nos dejarn
conunaamargasensacindefrustracin.
Comoyapuedepresuponerse,establecerobjetivosnoesunatarea
sencillaporquelosmismospuedenvolverseennuestracontra.Por
ejemplo, muchas personas saben muy bien lo que quieren de la
objetivoeracontarlacantidaddepasesquerealizabaunequipode
51

vida pero estn demasiado ocupadas trabajando para lograr sus
objetivos y posponiendo la felicidad para el momento en que los
logren. Sin lugar a dudas, en este caso perdemos de vista que lo
realmente importante es el camino y no la meta. Y es que los
impidindonosdisfrutardelpresente.
Porotraparte,aciertaspersonaslesresultaparticularmentedifcil
manejar el estrs y la ansiedad que les presuponen los objetivos.
En estos casos las metas se convierten en un factor que provoca
presin y que en vez de dirigir el camino hacia el xito, lo
obstaculiza.
Perolodichohastaelmomentonoquieredecirqueseanegativo
tenerobjetivossinoquedebemosserenextremocautelososconel
procesodegoalsetting.
objetivos encierran en s el peligro de vivir para un futuro
52
Quhacer?
1.Encuentraunapasinydedcaletiempo.Lamayorpartedelos
degrandespasionesydepersonasquehansabidodedicarsealas
mismas. Recuerda que cuando nos dedicamos a hacer aquellas
cosas que realmente nos satisfacen, en muy pocas ocasiones
apareceelestrsolaansiedad.
2. Inicia desde los detalles ms pequeos y ve con calma. En
muchas ocasiones, sobre todo cuando enfrentamos un gran
proyecto, solemos ser vctimas de la sobremotivacin que nos
empujaaalcanzarrpidamenteesagranmeta.Desgraciadamente,
comoyasehavistoconanterioridad,laprisaesmalaconsejera;es
preferibleirdespacioparadarnoseltiempodereflexionar,cambiar
losplanesycrearbasesslidas.
Debessaberquetodogranviajeiniciaconlaplanificacinyconel
primer paso. As, debemos iniciar poco a poco, dndole vida al
grandesproyectosquehavistonacerlahumanidadhanprovenido
53

sueosindesesperarenelintento.Recordemosqueloscimientos
sontanimportantescomolaestructura.
2.Brndateespacioparacrecer.Muchaspersonas,sobretodolos
pintores o escritores, al inicio comenzaron sus profesiones como
crecer y dejar que esta actividad se convirtiese en su principal

fuentedeingresos.
Enestepuntohayquienesseasustananteelcambio,porloquese
necesitatenersuficientecorajeparapermitirsecrecer,arriesgary
lograrsueosmsalldelosobjetivosqueinicialmentete habas
propuesto.Jamstedetengasenelcaminosiloquehaymsallte
resultamotivante.
3. No planifiques a largo plazo. En muchas ocasiones no sirve de
nadaestablecerplaneseneltiempoporquelavidavacambiando
los contextos y estos planes se quedan obsoletos. Esto no quiere
decir que no tengas una meta final sino que los pasos que debes
darparallegaraelladebesirlosplanificandoenlamismamedida
enquevayanvariandolascircunstancias.
un hobby pero posteriormente se brindaron la oportunidad de
54

Avecestenerunplanprecisoquenosmuestreelcaminoarecorrer
durantelosprximosmesesoaosseconvierte en unacarretera
de un solo sentido que nos impide aprovechar las oportunidades
quesenosvanmostrandoalolargodelproyecto.Nosencerramos
las circunstancias a nuestro alrededor han cambiado y

probablemente tambin necesitaremos modificar nuestros planes
iniciales.
4.Limtate.Partamosdeunpresupuesto:"puedohacertodoloque
quieroperonopuedohacerabsolutamentetodo".Dndeestnlas
barreras? Son muchsimas y se hallan en nuestras fuerzas,
capacidades, recursos econmicos, el tiempo necesario...
Precisamente debido a que cada proyecto presenta numerosas
barreras, debemos centrarnos en aquello que verdaderamente
amamos y deseamos hacer. Para ello, debemos concientizar el
hechodequealgunaslimitacionessonnecesarias:
Limtateaunproyectosisteesmuyambicioso.Enestesentido
esdeltodorecomendableasumirelrefrnpopular:"quienmucho
abarcapocoaprieta".Cuandoestamosenfrascadosendemasiados
detalformaenloquedebemoshacerquenonospercatamosque
55

proyectosalaveznuestrosrecursoscognitivossedesgastanyala
larga terminamos por no dedicarle la atencin necesaria a cada
tarea por lo cual muchas de ellas se terminan con una calidad
lamentable.Ytodoestonosgeneraunagrandosisdeansiedad
otra.Siemprendemosunaactividadestandodemasiadosaturados
de informacin, con mucho sueo o simplemente estamos
agotados; nuestro rendimiento disminuir considerablemente.
Entonces es mejor tomarse un respiro para retomar el proyecto
conposterioridad.Algoesencialparalograrserproductivosconun
mnimodeesfuerzoesaprenderadetectaratiempolassealesdel
desgasteydetenernos.
Limita el nmero de horas que ests conectado. Internet, el
correoelectrnico,lasredessociales,losblogs,sonactividadesen
las cuales consumimos demasiado tiempo; por ello es vital que
aprendamosaregularlashorasquepasamosconectadosalared.
Paraestopuedesplantearteundeterminadohorarioalday,sobre
todo,esmuyrecomendablepasaralmenosundaalasemanasin
sentarnosdelantedelordenador.
Limitalashorasdetrabajo.Tomaundescansoentreunatareay
56

Limita las distracciones en el horario del da donde seas ms
productivo.Todostenemosalgunosmomentosdelajornadaenlos
cualessomosmsproductivos,paraalgunosstepuedeserapenas
se levantan y para otros en la noche o durante la madrugada. Es
al menos durante esas horas, eliminar todas las posibles

distracciones que te impidan focalizarte en la tarea que
emprenders.
Por supuesto, estas son simplemente algunas de las mltiples
limitaciones que nos podemos imponer y que nos permitirn ser
ms eficientes en nuestra cotidianidad, alejando el estrs y
facilitandoelcaminoalxito.Cadaproyectoacarreaconsigocierta
dosisdelimitacionesquedebemosasumirsirealmentedeseamos
llevarlo a su adecuada consecucin. As, limitarse es simplemente
cuestindedisciplinaycompromisoynodeprdidadelalibertad.
Vale aclarar que estas son reglas de carcter general que pueden
ser aplicables a casi todos los proyectos pero lo esencial es que
cada persona asuma una estrategia personalizada que le permita
darlomejordesmismoconelmenorcostepsicolgico.
esencialdeterminarculestumomentodeldamsproductivoy
57
Aprendeadecirno
Lomsimportantequeaprendahacerdespusdeloscuarentaaos
GabrielGarcaMrquez
Una de las causas principales por las cuales nos convertimos en

personas ansiosas es porque nos llenamos de proyectos, tareas y
compromisos. Simplemente a muchas personas les resulta difcil
decir no porque creen que esta negativa ser tomada como un
signodemalavoluntad.Deestamanera,sesobrecargancontareas
que realmente no pueden realizar y esto les genera una gran
tensin.
En algunas ocasiones no damos una negativa porque
sobreestimamos nuestras fuerzas y en otras ocasiones
simplementeporquenosavergenza.Deunaformauotralocierto
esquetodosnoslopensamosbienantesdedarleunanegativaa
otrapersona,sobretodosistanosresultasignificativaporquede
fueadecirnocuandoesno.
58

cierta manera, estamos yendo contra sus deseos y no estamos
ayudndoleasatisfacersusnecesidades.
Realizandounalistaagrossomododelasprincipalesrazonesque
La necesidad de evitar un conflicto interpersonal, sobre todo

cuando quien solicita el favor es una persona de carcter muy
fuerte.
Para evitar que la otra persona se sienta mal ya que en muchas
ocasionesnosponemosensulugareimaginamoscmosevivencia
unanegativa.Deestaforma,preferimosnohacerpasaralotropor
esta situacin, y mucho menos si nosotros debemos asumir la
responsabilidad.
Porelmiedoanoseraceptadosyaquepresuponemosquelaotra
personaseconformarunaimagennegativadenosotrosyestoles
harrechazarnos.
Debidoaquenonoscreemosconelderechodenegarnos.Ysta
esprecisamenteunadelasrazonesmsusualesporlascualeslas
nosimpidendecirno,deberanmencionarse:
59

personassesobrecargandetrabajoyaquenoconsideransiquiera
quetienenlaposibilidaddenegarse.
Pero lo cierto es que decir no es uno de nuestros derechos
Debemostenerpresentequeenciertasocasiones,inmersosenel
deseo de ayudar a los otros o de realizar alguna tarea que
consideramos importante, no somos conscientes de nuestras
propias limitaciones. Debemos recordar que los seres humanos
somos ilimitados en nuestros sueos pero estamos limitados en
nuestra realidad, ya sea por condiciones externas o internas. No
obstante, usualmente tomamos conciencia de las limitantes que
provienen del medio pero no somos igualmente conocedores de
nuestras propias limitaciones internas. En otras palabras: muchas
veces sabemos que no podemos realizar un proyecto porque nos
faltaelsustentoeconmicoperotardamosmsenpercatarnosde
quenotenemoslashabilidadespersonalesnecesarias.
Recuerda que asumir retos que estn por encima de nuestras
capacidades actuales y de las potencialmente realizables favorece
asertivos.
60

la aparicin del agobio. Todo tiene su momento y todo exige un
conocimientoasertivo.
1. Tmate tu tiempo antes de responder. En ciertas ocasiones la

demanda que nos plantean tiene grandes implicaciones, en ese
caso, ser mejor que le pidas un tiempo prudencial a la persona
antes de aceptar o negar su propuesta. En este tiempo podrs
valorar si realmente te interesa y puedes hacer lo que te estn
solicitando.
2. Pregntate si lo que te piden es algo que realmente deseas
hacer.Independientementedelasexpectativasdelaotrapersona,
cuestinatesienrealidadteinteresaraomotivaraemprenderla
tarea que te estn proponiendo. Algunas preguntas orientadoras
podranser:Qusentidotieneesatareaparami?Soylapersona
idnea?
3.Determinasitienesverdaderamenteeltiempoparahacerlo.En
este sentido, no te dejes guiar por la frase: el tiempo se hace;
Quhacer?
61

quesinlugaradudasesmuyciertaperoquedebescuestionartesi
realmente vale la pena acortar el tiempo dedicado a otras
actividadesquepuedenproducirteunmayorbienestaremocional.
En fin, cuando se habla de tiempo no slo debes pensar en
que debes emplear en la tarea si reacomodas tus actividades

cotidianas.
En este sentido puedes plantearte una serie de preguntas
orientadoras: Cules son mis prioridades? Cmo puede
imbricarseestatareaconmisprioridades?Culesdemisrutinaso
tareascotidianasessuperfluayconsumeuntiempoinnecesario?
4. Valora alternativas. A veces llegamos a la conclusin de que
podemos darle un no a medias a la propuesta que nos han
realizado,enelsentidodequepodramosemprenderlatareapero
no en el momento que nos la han pedido o podramos
cumplimentarlamismaperosloenparte.Cuandoestoocurrela
mejorsolucinesserdirectosyobjetivos,explicandolascausasde
nuestrocomportamiento.Porejemplo,podemosdecir:Ahorano
puedo porque tengo un informe importante para entregar pero
trminos de horas sino en trminos de los recursos psicolgicos
62

maanatengodoshoraslibresoNopodraayudartecontodolo
que me pides porque tengo otros proyectos que me demandan
muchsimotiempoperopodrahacer
5.Sitevasanegar,samableyhonesto.Sihemosdecididoque
dar una negativa lo antes posible, intentando que la misma sea

amableysobretodo,honesta.
Darle vueltas a la negativa no es una buena estrategia,
simplemente porque mientras ms tiempo pase antes de brindar
una respuesta crears una peor impresin. Adems, dando una
negativa a tiempo, le permitirs a la otra persona que encuentre
alguienmsquelepuedaayudar.
Por otra parte, no es necesario mentir sobre nuestras razones,
sobre todo porque si la otra persona descubre la mentira sta
podraafectarleanmsquelanegativa.Siquiennospideelfavor
es un amigo o una persona racional, ser capaz de comprender
nuestrasrazonesreales.
la propuesta que nos han realizado no es pertinente, lo mejor es
63

En sentido general, cuando aprendamos a decir no, nos
sentiremos mucho ms relajados, podremos focalizarnos en
nuestrastareasmsimportantesynossentiremosmsagustocon
nosotrosmismos.Esos,nosetratadecaerenelnegativismosino
decirno,cuandolasituacinverdaderamentelorequiere.
que debemos defender nuestros derechos asertivos y aprender a
64
Controlatucuerpo
Nosomosresponsablesdelasemociones,perosde loquehacemos
JorgeBucay
La ansiedad no es slo un mecanismo psicolgico sino que tiene

profundasracesennuestrabiologa.Seconocequeenlaaparicin
delaansiedadseinvolucranestructurascorticoysubcorticalesde
formaquecuandolapersonavivenciaunestmulopercibidocomo
amenazante, ste discurre a travs del tlamo anterior al ncleo
lateraldela amgdalayluegosetransfierealncleocentralde la
amgdala (el cual se comporta como un punto central para la
diseminacin de la informacin, coordinando nuestras respuestas
autonmicasycomportamentales).
Como dato curioso les apunto que cuando el ncleo central de la
amgdala se conecta con el striatum evidenciamos una activacin
motoresqueltica que nos permitir estar listos para "huir o
conellas.
65

atacar" en caso de ser preciso; cuando se conecta co el ncleo
parabranquial aumenta nuestra frecuencia respiratoria (razn por
la cual, cuando estamos ansiosos, cambiamos la manera de
respirar), al conectarse con el ncleo lateral hipotalmico se
conecta con el locus ceruleus aumenta la liberacin de

norepinefrina (dando lugar a sntomas que todos conocemos
como: incremento de la presin arterial, frecuencia cardaca,
sudoracinydilatacinpupilar).Ala mismavez, elncleocentral
delaamgdalaseconectaconlaregingrisperiacueductal,dando
lugar a los comportamientos defensivos (o en ocasiones a las
posturas de congelamiento) y cuando se vincula con el ncleo
trigminoyfacialmotorseproducelaexpresinfacialdemiedoy
ansiedad8.
Comopuedeapreciarsedeestepanoramaneurobiolgicosobrela
ansiedadrealizadomuyagrossomodo,lamismadesencadenauna
serie de respuestas en nuestro organismo que implican
prcticamente todos nuestros sistemas orgnicos. ste es un
mecanismo que transcurre de manera automtica; no obstante,
podemosregularlo.
produceunaactivacindelsistemanerviososimpticoycuandose
66

Para saber cmo regular el cuerpo y sus implicaciones en la
ansiedad debemos comprender qu mecanismo descansa en la
base.
Lo cierto es que nuestro cuerpo y cerebro estn ntimamente
bioqumicos. Estos circuitos permiten que cada detalle que se

relaciona con el cuerpo sea comunicado al cerebro y a la misma
vez, el cerebro acta en consecuencia enviando seales
neuroqumicasparadarrespuestaaestosestmulos.Poniendoen
palabrasmuysimpleslafuncindelcerebro,seguiramoslaideade
Damasio 9 segn la cual la principal funcin del cerebro es la de
estar informado sobre todo lo que sucede en nuestro cuerpo y
ambiente de forma que pueda organizar una respuesta
consecuentequenospermitasobreviviryadaptarnos.
De esta manera, cuando percibimos en el ambiente una situacin
potencialmente peligrosa (ya sea desde el punto fsico o
emocional), nuestro cerebro responde en consecuencia
desencadenando una serie de reacciones fisiolgicas como el
aumento del ritmo cardiaco, la sudoracin y una elevada
comunicados a travs de una serie de circuitos neurales y
67

irritabilidad. El problema estriba en que estas respuestas
fisiolgicassonnuevamentepercibidasporelcerebroqueasuvez,
envalasealdeaumentaranmslaactivacinyaqueconsidera
que el peligro es mayor. De esta manera, nos vemos envuelto en
essercapacesderomperestecrculovicioso,tareaquerealmente
esmuysencillasiseconocenlastcnicasadecuadas.
Quhacer?
1. Regula conscientemente todas las seales corporales que

indiquen ansiedad; como el tamborileo con los dedos, mover las
piernas o trasladarse de un lado al otro de una habitacin. Estas
sealesleestndiciendoanuestrocerebroqueestamosansiosos
y, por ende, ste actuar en consecuencia aumentando la
activacin fisiolgica. Cuando te percates que ests realizando
algunosdeestosmovimientos,simplementedetenlos.
unmecanismocclicoquetranscurredeformaautomtica.Loideal
68

2.Relajaelrostro.Unadelaszonasdelascualesnuestrocerebro
extraeunamayorcantidaddeinformacineselrostro.Enmuchas
ocasiones no nos percatamos pero a lo largo del da vamos
adquiriendo una expresin sumamente tensa. Realizar un masaje
entrecejo puede brindarnos una maravillosa sensacin de

bienestar.
3. Aprende a respirar. Haciendo que la respiracin vuelva a la
normalidad podremos sentirnos mucho ms relajados. En la
actualidadmuypocaspersonassabenrespiraryaquerealizanuna
inspiracin/expiracin superficial y entrecortada. Al contrario,
tomar grandes bocanadas de aire por la nariz, retenerlo y
expulsarlomuylentamenteporlabocaesunabuenaformanoslo
paraeliminarlaansiedadsinotambinparamejorarnuestrasalud
respiratoria.
Estas tres ideas son estrategias que puedes poner en prctica en
cualquier momento; no obstante, para eliminar la ansiedad se
recomienda la prctica de tcnicas ms complejas como la
facial o simplemente relajar los msculos cercanos a los ojos y el
69

respiracin diafragmtica, la relajacin muscular progresiva, la
visualizacinyelbiofeedback.
TcnicadeRespiracinDiafragmtica
Aunque la respiracin es un proceso natural y automatizado, lo

cierto es que no siempre respiramos bien. El problema estriba en
que cuando respiramos de manera inadecuada nuestros tejidos
obtienen una menor oxigenacin, tiene lugar un mayor trabajo
cardaco y una mayor intoxicacin general del organismo, lo cual
facilitalaaparicindelaansiedadylafatigafsica.Poresto,desde
tiemposinmemorables,larespiracindiafragmticaseutilizacomo
unatcnicaparacontrolarlaansiedad.
Al respirar generalmente slo utilizamos una parte de nuestra
capacidad pulmonar, casi siempre la parte superior de los
pulmones, facilitando una respiracin eminentemente torcica en
70

la cual el diafragma es poco relevante. Pero este tipo de
respiracin no permite alcanzar una oxigenacin adecuada, como
laquepodraobtenerseconunarespiracinmscompleta.
Preparacin: Para practicar la respiracin diafragmtica, debes
en la cama o sentado en una silla. Es importante que mantengas

los ojos cerrados porque as puedes concentrarte mejor y se
produceunamayorrelajacinytambinesvitalqueelijasunlugar
ymomentoenelquenosepresentendistracciones.
Primerejercicio:Elobjetivodeesteejercicioesquepuedasdirigir
elairealaparteinferiordelospulmones.Paraello,primeramente
realizaunapequeaprueba:colocaunamanosobreelesternny
otra sobre el vientre, respira normalmente y fjate en cul de las
dosmanosrealizaunmovimientomayor.Normalmenteeslamano
ubicada sobre el esternn, lo cual indica que tu respiracin no es
diafragmtica.
Posteriormentedebestomarelaireporlanarizytratardedirigirlo
encadainspiracinhacialaparteinferiordelospulmones,inflando
el vientre. Esta accin debe provocar que se mueva la mano
buscarunaposturaenlacualtesientascmodo,yasearecostado
71

colocadaenelvientremientrasquelamanoenelesternndebera
permanecerlomsquietaposible.
Esta parte del ejercicio es la ms compleja, por lo que es
importante que se repita tantas veces como sea necesario hasta
Segundo ejercicio: Cuando seamos capaces de dirigir el aire a la

parteinferiordelospulmones,elsegundoobjetivoesaprendera
dirigirloalaparteinferiormediadelosmismos.
En primer lugar, se debe dirigir el aire hacia la parte inferior, al
igual que en el primer ejercicio, tratando de que no se mueva la
mano situada sobre el pecho; la diferencia es que, ahora, en la
misma inspiracin, tambin se dirigir el aire a la parte media,
notndosecmosehinchaelestmago.
Tercer ejercicio: Llegados a este punto, se puede realizar una
inspiracincompleta.Enunprimermomento,sedirigeelaireala
parte inferior (ejercicio 1), luego a la parte media (ejercicio 2) y
finalmentealpecho;todoelloenlamismainspiracin.
quesedominetotalmente.
72

Cuando realices correctamente estos ejercicios, ya habrs
dominadoelciclocompletodelainspiracin.
Cuartoejercicio:Enestaocasinelobjetivosecentraencombinar
lainspiracinconunacorrectaespiracin.As,despusderealizar
labiosligeramentecerradosyemitiendounligersimosonido.
Eltiempodelaespiracindebeseraproximadamenteeldobledel
delainspiracin(silograscontarhasta10omsenelmomentode
laexpiracinesperfecto).
Al principio esta tcnica puede parecer compleja pero si te
detienes el tiempo necesario en cada uno de los ejercicios hasta
quelogresdominarlos,alfinallosresultadosvalenlapena.
Debo aclarar que para que esta tcnica tenga efectos sobre la
ansiedad se debe practicar al menos dos veces al da durante 10
minutos.
la inspiracin en tres tiempos, suelta el aire por la boca, con los
73
TcnicadeRelajacinMuscularProgresivade
Jacobson
Jacobsonydesdeentonceshasidounadelasbasesesencialesde
muchsimostratamientosparacombatirlaansiedad.Comoesuna
de las tcnicas ms sencillas de realizar, resulta un instrumento
muyeficazparaeliminarlaansiedadconnuestrospropiosmedios.
La Relajacin Muscular Progresiva resulta especialmente til para
combatirlostrastornosdelsueo,paraaliviarelestrscotidianoy
paracontrolarlairaylaagresividad.
Laesenciadelatcnicaesmuysimple:consisteentensaralgunas
partes del cuerpo y a continuacin, relajarlas. El hecho de
discriminar entre la sensacin de tensin y la relajacin posterior
propiciar una sensacin placentera de bienestar corporal que se
irtraduciendopocoapocoenunmayorequilibriopsicolgico.
EstatcnicafuedesarrolladaainiciosdelsiglopasadoporEdmund
74

Debo puntualizar que para que esta tcnica sea efectiva no slo
debemos tensar y relajar los msculos sino focalizarnos en las
sensaciones que producen estos movimientos. Por esto, para que
la tcnica sea ms eficiente, se incluyen algunas frases que
Preparacin:adoptaunaposicinenlacualtesientascmodo,si
bien es recomendable que en los primeros intentos estemos
acostados.Cuidadeelegirunambientetranquilo,dondenohayan
ruidosynotepuedaninterrumpir.Alavezesimportanteprestar
atencin a la ropa que ests usando, evitando los vestidos
demasiadoajustados.
Durante la prctica debes darle un sentido montono y rtmico a
lasfrasesqueteautodirijas;intentandoquetumentenovuelea
otrascuestionessinoqueest100%focalizadaenlatcnica.
LospasosdelaRelajacinMuscularProgresivasonmuysencillos:
1. Asume una postura corporal donde te sientas cmodo,
extendiendolasmanosalolargodelcuerpo.
potencianlarelajacinmental.
75

2. Respira profundamente, de manera pausada. Toma aire por la
nariz y libralo muy lentamente por la boca. Mantn este ritmo
respiratorioalrededorde2minutosantesdecomenzarabrindarte
lasautoinstrucciones.Siyahasaprendidolatcnicaderespiracin
esencial ya que te permitir crear un estado de relajacin y

focalizacinimprescindibleparaquelatcnicaseaefectiva.
3. Concntrate en tus pies. Ponlos tensos durante 20 o 30
segundos y piensa que toda la tensin de tu cuerpo est
concentrada en ellos. Di mentalmente: Toda la tensin de mi
cuerposecentraenmispiesyrepiteestafraseduranteestos20o
30 segundos hasta que logres sentir verdaderamente toda la
tensindetucuerpoconcentradaenestazona.
4. Ahora libera muy lentamente la tensin de los pies. Es muy
importante que lo hagas de forma pausada, de manera que el
ejercicio te tome otros 20 o 30 segundos ms. Mientras vas
liberando este grupo muscular debes repetirte mentalmente la
frase:Sientocomotodalatensindemicuerposeescapapormis
pies, intercalndola con la frase: Siento mis pies muy ligeros.
diafragmtica, puedes aplicarla en este momento. Este paso es
76

Repite estas instrucciones hasta que llegues a percibir realmente
estassensacionesdeligerezayrelajacin.
5. Una vez que hayas relajado estos msculos debes pasar al
siguiente grupo: los muslos. El procedimiento es el mismo:
secentraenmismuslos)yrelajar(mientrassealternanlasfrases:
Siento como toda la tensin de mi cuerpo se escapa por mis
muslosySientomispiernasmuyligeras).
Deestamanerairspasandolentamenteporlossiguientesgrupos
musculares: abdomen, manos, antebrazos, hombros, cuello y los
msculos faciales haciendo un nfasis especial en el entrecejo,
precisamente porque una vez que hemos logrado relajar todo el
cuerpo, los ltimos restos de tensin se concentran en nuestro
entrecejoyporqueadems,normalmentelazonadeloshombrosy
elentrecejosonlossitiosdondemsseacumulaelestrs.Porello,
quizsestasreasnecesitenmstiempopararelajarsequeelresto
delosgruposmusculares.
Obviamente,eltiempoqueserefiereencadapasoesmeramente
indicativo.Lapersonanodeberpasaralsiguientegrupomuscular
contraer (mientrassedicelafrase:Todala tensindemicuerpo
77

hasta que no haya experimentado una verdadera relajacin del
grupo en el cual se est focalizando. En algunas ocasiones se
necesitar ms tiempo que en otras, en dependencia de cun
ansiosos estemos o de cunta experiencia poseamos en la
6. Una vez que ests totalmente relajado puedes enviarte

mensajes del tipo: Estoy totalmente relajado Nada me
perturba Tengo confianza en mi mismo Tengo control sobre
mi.
Porotrolado,esimportantequerealiceslosprimerosejerciciossin
presionartedemasiadoporelrendimiento,debessaberqueests
enunprocesodeaprendizajequerequieretiempo.Conlaprctica
sistemticairsnecesitandodemenostiempoencadaunodelos
grupos musculares pues tu cuerpo aprender a relajarse casi
automticamentecuandorecibalasprimerasinstrucciones.
realizacindelatcnica.
78
TcnicaEntrenamientoAutgenodeShultz
30 y tiene la particularidad de que fue pensada como un

entrenamiento autgeno; es decir, para que la persona sea capaz
degenerarporsmismaunestadoderelajacin.
La tcnica se sustenta en la idea de que una adecuada
representacin mental nos conducir a un cambio corporal,
pretendiendounadesconexinparecidaalaqueseobtieneenlos
estadoshipnticosperomuchomenosprofunda.Elentrenamiento
autgenoseutilizafundamentalmenteparacombatirlaansiedady
el estrs pero tambin permite autorregular las funciones
orgnicas como las cardiocirculatorias, respiratorias y digestivas;
ayudaacombatireldolor,aumentaelrendimiento,sobretodode
lamemoriayrestableceelcuerpodelafatiga.
Debo puntualizar que la prctica del entrenamiento autgeno
implicaunaseriedeejerciciosdivididosendosciclos,deloscuales
EstatcnicafuedesarrolladaporSchultzenladcadadelosaos
79

elcicloinferioreselquesellevaalaprcticahabitualmenteyser
elqueseexplicaacontinuacin.
Preparacin:Adoptarunaposturacmoda,siendoparticularmente
preferible mantenernos sentados. Elegir un lugar donde no hayan
La esencia de la tcnica es generar las sensaciones corporales de

pesoycalorjuntoconotrassensacionesderegulacinfisiolgica.
Antesdeiniciarconlosejercicios:
1.Realizarlarespiracindiafragmticaounaseriederespiraciones
lentasyprofundasalmenosdurantedosminutos.
2.Repetirseasmismolasfrases:Estoyrelajado,Mesientoen
calma, Nada puede perturbarme; hasta que se alcance cierto
nivelderelajacin.
interrupcionesyreinelatranquilidad.
80

Primerejercicio:Elpeso(relajacindelosmsculos)
Reptete la siguiente frase al menos seis veces: "Mi mano (o mi
brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho". Intercala la
A los pocos minutos comenzars a percibir que tu brazo es muy

pesado y esto indicar que los msculos se han relajado. No es
necesarioquetemantengasdurantemsdetresminutoseneste
ejercicio ya que algunas personas pueden experimentar algunas
molestias que son totalmente evitables. Entonces devolvers el
brazo a su tono normal para lo cual slo necesitars flexionarlo y
extenderlo varias veces y de forma vigorosa. Esto debes
acompaarlo con respiraciones profundas y finalmente abrir los
ojos.
Luego,debesaplicarlamismasecuenciadefrasesalotrobrazo,los
piesylaspiernas;brindndotesiemprelasmismasinstrucciones.
Sipracticasesteejerciciodiariamente,alos15dashabrslogrado
relajartodoelcuerpoenpocosminutos.
frase:Estoycompletamentetranquilo".
81

Segundoejercicio:Elcalor(relajacinvascular)
Una vez que hayas logrado la sensacin de pesadez en los
msculos y que estos se hayan relajado, debes focalizarte
nuevamente en cada uno de ellos y repetirte la frase: Mi brazo
todoelcuerpo.Unavezquepercibasunaagradablesensacinde
calor,permanececonlamismahastaunminuto.
Cuandoadquierasprctica,podrsautoinducirteestassensaciones
demaneracontemporneaenambosbrazosypiernas.
Recuerdaquealfinaldebesvolverlosmsculosasutononormal,
flexionndolos de manera vigorosa y realizando respiraciones
profundas.
Tercerejercicio:Regulacincardaca
Unavezquesomoscapacesdedominarlasensacindepesadezy
de calor, podemos pasar a la regulacin cardaca. Para ello debes
dirigirtelafrase:Micoraznlateconcalmaperofuerte.
derecho (izquierdo) se calienta y continuar paulatinamente por
82

Elprincipalobjetivodeesteejerciciosecentraenserconscientes
de la velocidad con la cual late el corazn y, de ser necesario,
controlarloslatidosdelmismo;sobretodosisepadecedeataques
de pnico o nos mostramos demasiado ansiosos ante algunas
Cuatroejercicio:Regulacindelarespiracin
Este ejercicio demanda la realizacin de los anteriores, pero en
estecasonosfocalizaremosencontrolarlafrecuenciarespiratoria.
Para ello nos dirigiremos la frase: Mi respiracin es tranquila,
Soymirespiracin.
Quintoejercicio:Regulacinabdominal
Repitiendo siempre los ejercicios anteriores, se podr llegar a
mejorar la circulacin sangunea hacia los rganos internos y
mejorar as su funcionamiento. En este caso la frase a repetir es:
Siento un calor agradable en el interior de mi abdomen o Mi
abdomenirradiacalor.
situaciones.
83

Sextoejercicio:Regulacinceflica
Llegadosaestepuntohabremosconseguidounrelajantebaode
caloraumentandolacirculacinsangunea.Peroenesteejercicio,
alcontrario,setratadeenfriarlafrente,buscandounacontraccin
Enestecasolafrasequeteautodirigirses:Sientounagradable
frescorenlafrente.
Recapitulando, el orden sera: tranquilidad, pesadez, calor,
corazn, respiracin, abdomen y frescura. Para regresar al estado
normal simplemente debemos mover manos y brazos, respirar y
abrirlosojos.
Vale aclarar que el ciclo superior de este entrenamiento est
compuesto por ejercicios como dirigir los ojos al centro de la
frente, imaginar colores, objetos, representaciones abstractas,
representarpersonasyrecrearvivenciasntimas.
delosvasossanguneos.
84

ATENCIN! no se recomienda que las personas que padezcan de
psicopatologasseverasodeenfermedadescardiovascularesvayan
msalldelsegundoejerciciodelentrenamientoautgeno.
TcnicasdeVisualizacin
Las tcnicas de visualizacin son una de las herramientas ms

potentesconlascualescuentaunpsicoterapeutayaqueincidenen
unnivelfisiolgicomuyprofundodondesepuedenaliviardolores
de todo tipo como las cefaleas, las contracturas musculares
agudas, los dolores residuales de espalda y a la misma vez se
utilizan para eliminar patologas de la piel. De la misma forma,
estastcnicasseempleanparadisminuirlosnivelesdeansiedadya
queprovocanungranestadoderelajacin.
Es bien conocido que cuando nos imaginamos las repercusiones
negativasdemuchosdelosfenmenosquenoscircundanodelas
85

situaciones en las cuales nos vemos envueltos, el cuadro que nos
conformamosnosprovocadolor,desaznygrantensin.Porello,
sicambiamosnuestraimagenmental,podramosautoprovocarnos
elefectoopuesto:relajacinyequilibrioemocional.
imgenes positivas y agradables que nos permiten experimentar

tranquilamente todas las vivencias (orgnicas y psquicas)
relacionadasconlasimgenesqueevocamos.
Preparacin: elige un sitio donde nada te pueda interrumpir y,
sobre todo, donde haya mucha tranquilidad y silencio. Elige una
posicinenlacualtesientascmodo.
1. Entra en un estado de relajacin, algo que podrs hacer
practicandolomismolarespiracindiafragmticaquelarelajacin
muscularprogresiva.
2.Eligeunlugar,paisajeomomentoquetetransmitalasensacin
de tranquilidad, paz y relajacin. Recrea en tu mente todos los
detallesdeestaimageneinsrtatetmismoenelcuadro.Cuando
msespecficoseas,mseficazserlatcnica.
As,enesencialastcnicasdevisualizacinsefocalizanenrecrear
86

Debes prestar particular atencin a hablar siempre en primera
persona y detenerte en pequeos detalles como las sensaciones
tctilesyolfativasquenostransmitenloslugares.
Estoy acostado con los ojos cerrados... Me voy alejando poco a

pocodelosruidosylasexigenciascotidianasEstoydescendiendo
por un camino que conduce a una esplndida playa... Me veo
recorriendo el camino... Es un da clido, el sol calienta mi piel y
estasensacinesagradable...Cuandomeacercoalmarunaligera
brisa marina refresca mi mente Puedo oler la sal Siento como
lospiessehundenlevementeenlaarenacalienteymegustaEs
una sensacin muy agradable... Desde aqu mismo puedo mirar
hacia el horizonte y ver el azul del mar que se pierde a lo lejos...
Distingo el azul lmpido del cielo con unas pocas nubes blancas...
Tengolasensacindeestarrodeadodeazul,unazulquemerelaja
completamenteymellena,meinvadeymedatranquilidad... Me
acuesto en la arena caliente y siento los granos de arena que me
transmiten una sensacin de calor muy relajante Escucho el
sonido de las olas, es un sonido que me relaja El cielo azul y el
Ejemplodevisualizacinsobrelaplaya
87

mar azul me relajan... La brisa sobre mi rostro me relaja... Siento
unarelajacinycalmatotal...Mepermitoestarenestemaravilloso
estadounosmomentosymepreparoparaabandonarelejercicio...
Regresoamihabitacinytomoconcienciadelestadoderelajacin
playa interior a relajarme cuando lo desee Mi imaginacin es

fuentedecalmaydepaz.
Como puede presuponerse, la visualizacin puede realizarse con
cualquier escena que nos resulte particularmente atractiva y
relajante.Generalmentecuandoutiliceslatcnicaporprimeravez
tesermsdifcilvisualizarysentirtodoslosdetallesperoconel
tiempolograrsunamayorperfeccin.
Para aplicar la visualizacin con buenos resultados es importante
quetengasencuentaalgunosaspectos:
No pases a otro detalle de la imagen hasta que no hayas
experimentado realmente las sensaciones que te ests
proponiendo. O al contrario, puedes proseguir pero teniendo en
cuentaregresaralosdetallesquenohaspodidovivenciar.Yesque
experimentarlassensacionescorporalestalycualsiestuvisemos
en que me encuentro Me doy cuenta que puedo volver a esta
88

viviendorealmentelaexperienciaesimportanteporquesteesun
indicadordequelatcnicaseestrealizandoadecuadamente.
Iniciar o abandonar la visualizacin es un proceso que debe
transcurrir sin saltos. Por ello es importante que salgas de tu
contrario, que vayas abandonando el paisaje lentamente hasta

regresaralahabitacin.
Una buena idea para acompaar la tcnica son los discos con
msica que imitan los sonidos de la naturaleza, ya que de esta
formalavisualizacinseranmsrealista.
En la misma medida en que vayamos dominando estas tcnicas,
iremos dando una respuesta ms rpida y efectiva ante las
sugerenciasporloquepuedellegarunmomentoenquepodemos
utilizar las mismas en situaciones de la vida cotidiana para
aprender a eliminar la ansiedad que nos generan algunas
situacionesespecficas.
habitacin y poco a poco vayas caminando hacia el paisaje y al
89
Historiapararepensarse:Losobstculos
VoyandandoporunsenderoDejoquemispiesmelleven.
elhorizonteserecortelasiluetadeunaciudad.Agudizolamirada
paradistinguirlabien.Sientoquelaciudadmeatrae.
Sin saber cmo, me doy cuenta de que en esta ciudad puedo
encontrartodoloquedeseo.Todasmismetas,misobjetivosymis
logros.Misambicionesymissueosestnenestaciudad.Loque
quiero conseguir, lo que necesito, lo que ms me gustara ser,
aquello a lo cual aspiro, o que intento, por lo que trabajo, lo que
siempreambicion,aquelloqueseraelmayordemisxitos.
Meimaginoquetodoesoestenesaciudad.Sindudar,empiezoa
caminar hacia ella. A poco de andar, el sendero se hace cuesta
arriba.Mecansounpoco,peronomeimporta.
Misojosseposanenlosrboles,enlospjaros,enlaspiedras.En
90

Sigo. Diviso una sombra negra, ms adelante, en el camino. Al
acercarme,veoqueunaenormezanjameimpidemipaso.Temo...
dudo.
Meenojaquemimetanopuedaconseguirsefcilmente.Detodas
Consigopasarla.Merepongoysigocaminando.
Unos metros ms adelante, aparece otra zanja. Vuelvo a tomar
carreraytambinlasalto.Corrohacialaciudad:elcaminoparece
despejado. Me sorprende un abismo que detiene mi camino. Me
detengo.Imposiblesaltarlo.
Veoqueauncostadohaymaderas,clavosyherramientas.Medoy
cuenta de que est all para construir un puente. Nunca he sido
hbil con mis manos... Pienso en renunciar. Miro la meta que
deseo...yresisto.
Empiezo a construir el puente. Pasan horas, o das, o meses. El
puenteesthecho.Emocionado,locruzo.Yalllegaralotrolado...
descubro el muro. Un gigantesco muro fro y hmedo rodea la
ciudaddemissueos...
manerasdecidosaltarlazanja.Retrocedo,tomoimpulsoysalto...
91

Me siento abatido... Busco la manera de esquivarlo. No hay caso.
Deboescalarlo.Laciudadesttancerca...
Nodejarqueelmuroimpidamipaso.
prontoveo,auncostadodelcaminounnioquememiracomosi
meconociera.Mesonreconcomplicidad.
Merecuerdaammismo...cuandoeranio.
Quizsporeso,meanimoaexpresarenvozaltamiqueja:Por
qutantosobstculosentremiobjetivoyyo?
El nio se encoge de hombros y me contesta: Por qu me lo
preguntas a m? Los obstculos no estaban antes de que t
llegaras...Losobstculoslostrajistet.10
Esta historia resulta un ejemplo sumamente explcito de cmo
nosotros mismos construimos los obstculos ms complejos e
inaccesibles.Aprendeavencerobstculos,noaconstruirlos.
Me propongo trepar. Descanso unos minutos y tomo aire... De
92
Cmoimplementarestosaprendizajes?
existeun100%degarantas.Entreotrascosasporquenocreoque
ningn programa donde medie lo psicolgico tenga un 100% de
garantas.Cadapersonaesunmundo,losabemosyesohaceque
algunos tratamientos deban adecuarse a las peculiaridades
personales por lo cual, siempre existe un pequeo porcentaje de
personasparalascualeslageneralizacinnofuncionar.
Este Ebook es simplemente una recopilacin de estrategias,
consejosytcnicasquehansidoeficacesalolargodeltiempoyen
muchsimos casos pero para que las mismas te sean tiles son
necesarioscuatrofactores:lamotivacinintrnsecaporelcambio,
el compromiso personal con el proceso de transformacin, la
perseveranciaylaproactividad.
La motivacin intrnseca por el cambio: no asumas estas ideas
comounamoda,asmelascomounanecesidadverdaderaquese
No quisiera generalizar, como hacen otros libros, afirmando que
93

sustente en un conocimiento profundo de lo que realmente
necesitasyquierescambiarentuvida.
Elcompromisopersonalconelprocesodetransformacin:acepta
que necesitas cambiar y reflexiona sobre las desventajas que
comprometerteseriamenteconunatransformacintanprofunda.
Laperseverancia:elcaminodelcambiopersonalesdifcil,porello
quizs necesites de cierto tiempo antes de comenzar a apreciar
cambios cualitativos. Se necesita una gran perseverancia y otra
buena dosis de paciencia para cambiar los viejos hbitos que nos
han acompaado durante aos pero recuerda que si cuando
ramos pequeos nos hubisemos rendido ante la primera cada,
jamshabramosaprendidoacaminar.
Laproactividad:debesconcientizarquenecesitasuncambioenel
aqu y el ahora, procrastinar estos aprendizajes ser totalmente
improductivo.
Cadamomentopresenteesunaoportunidadparacambiar,esuna
nueva experiencia que nos abre pequeas posibilidades para ser
acarrea tu estilo de vida actual. Slo de esta forma podrs
94

cada da personas ms realizadas y felices. Cada final es solo un
nuevoinicio,elcaminonoterminajams.
Graciasporhabermeseguidoenesteviaje!
95
Referenciasdeltexto
Makes Us Feel the Worst: The Emotional Impact of

Independent and Interdependent Experiences. Self and
Identity;9(4):15298876.
2. Lyubomirsky,S.King,L.&Diener,E.(2005)Thebenefitsof
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7. Simons, D. J. & Chabris, C. F. (1999) Gorillas in our midst:
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Edizioni.
10. Bucay,J.(2003)Cuentosparapensar.USA:Santillana.
FotodelacartulatomadadelsitiodeStevenRanger
sustained inattentional blindness for dynamic events.
97

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CmosuperarlaansiedadenlaEra

experimentamos continuamente un estado de angustia que no

Usualmente se nos olvidan las cosas importantes y

euforia y de relajacin al mismo tiempo que se convierte en el

liberamos endorfinas y stas nos provocan un peculiar estado de

cosas verdaderamente importantes y a partir de ah deconstruir

momento de detenerse en el camino, preguntarse cules son las

Vivimos en un mundo que nos agobia constantemente

tu vida es esencial que aprendas a jerarquizar y priorizar tus

muchas veces transcurre de manera fluida y cada vez que

sociales o estamos pendientes de las noticias. El proceso creativo

permitir ir desarrollando buenos hbitos de trabajo que nos

1. Comienza el da con calma. Iniciar la jornada con prisas, sin

jornada diaria pero al principio plantearse estas limitantes nos

minutos disfrutando de la calma que siempre regala la ciudad

caso se trata de ir probando y determinar con qu proporcin de

En este punto quizs muchas personas se estn diciendo a s

das donde resulta ms difcil ser productivos y no estresarse

barrera que nos provoca sentimientos de indignacin, molestia y

interponga en la consecucin del mismo se convierte en una

En segundo lugar, es importante aceptar que el cambio resulta

En este punto debemos tener bien claro que no se trata de

con objetivos dismiles tendemos a seleccionarlas de manera

ya estbamos realizando, algo que no es aconsejable. Por qu?

nuestros objetivos esenciales. Esto nos permite afrontar la

Pasamos una buena parte del da en el trabajo, rodeados de los

contacto social o de volvernos personas temerosas de la

jerarquizar las tareas cotidianas porque el ritmo de la vida les ha

Probablemente muchas personas estn acostumbradas a

Cuando nuestro cerebro se distrae de aquellas cosas a las que

problemas familiares o de trabajo. Debes aprender a crear un

20% pero que adems nos ayuda a focalizar nuestra atencin,

El mundo en que vivimos nos ha impuesto una velocidad

ha inculcado la modernidad donde identificamos errneamente:

rpido. Entonces estamos siendo vctimas de una falacia que nos

tiempo nos permitirnos disfrutar de las actividades que estamos

1. Cambia tu mentalidad. Pregntate si realmente puedes

rpidamente, cuestinate qu has aprendido del libro que leste

degustar cada bocado de los alimentos cuando comes

viven obsesionadas con la productividad y se recriminan si dejan

lo cual empleas intilmente el tiempo. Simplifica, simplifica,

Existen personas que se convierten en verdaderos expertos de la

sabes qu escribir porque ha pasado demasiado tiempo. Cuntas

resumen, que tenemos una tendencia a los extremos y a prever

pero tambin sobreestimamos cuan desdichados seremos. En

1. Analiza qu es lo que te molesta de realizar la tarea.

paso para acabar con la postergacin innecesaria es aprender a

obstante, estas pequeas tareas deben ser cumplimentadas si

desearamos postergar, clientes que deseamos evitar No

nos permite sentir cmo avanzamos en la direccin justa y nos

forma automtica y nos facilita llegar hasta cierto punto pero de

objetivos encierran en s el peligro de vivir para un futuro

crecer y dejar que esta actividad se convirtiese en su principal

un hobby pero posteriormente se brindaron la oportunidad de

las circunstancias a nuestro alrededor han cambiado y

al menos durante esas horas, eliminar todas las posibles

Una de las causas principales por las cuales nos convertimos en

La necesidad de evitar un conflicto interpersonal, sobre todo

1. Tmate tu tiempo antes de responder. En ciertas ocasiones la

que debes emplear en la tarea si reacomodas tus actividades

trminos de horas sino en trminos de los recursos psicolgicos

dar una negativa lo antes posible, intentando que la misma sea

la propuesta que nos han realizado no es pertinente, lo mejor es

que debemos defender nuestros derechos asertivos y aprender a