O que alimentao?

Alimentao o processo pelo o qual os organismos obtm e assimilam

alimentos ou nutrientes para as suas funes vitais, incluindo o
crescimento, movimento e reproduo, tambm como um elemento da sua
cultura e para manter ou melhorar a sade.
Uma alimentao adequada deve atender s necessidades nutricionais do
indivduo. Devemos incluir alimentos que disponibilizem energia e todos os
nutrientes em quantidades e propores equilibradas e suficientes.

Para que serve?

O ato de comer serve para repor as energias gastas, nutrir as clulas para
que o corpo funcione adequadamente.

O que uma alimentao saudvel?

Uma alimentao saudvel deve ser baseada em prticas alimentares que
assumam a significao social e cultural dos alimentos como fundamento
bsico conceitual. Neste sentido fundamental resgatar estas prticas bem
como estipular a produo e o consumo de alimentos saudveis ( legumes,
verduras e frutas), sempre levando em considerao os aspectos
comportamentais e afetivos relacionados s praticas alimentares.

Uma pequena pesquisa :

Fazer uma alimentao saudvel e manter-se fisicamente activo, so dois factores vitais
para a sade e o bem-estar.
A alimentao tem um papel fundamental na nossa qualidade de vida, sendo muito
importante adoptar uma dieta saudvel e adequada ao nosso estilo de vida.

O consumo excessivo de alimentos ricos em gorduras saturadas, sdio e acares pode

provocar problemas de sade. Contudo, lembre-se: no h alimentos maus, apenas m
alimentao. No necessrio deixar de comer determinados alimentos para ter uma
alimentao saudvel, apenas fazer a combinao certa de alimentos, na quantidade
adequada, e adoptar algumas regras no seu dia-a-dia.

Para uma alimentao saudvel e equilibrada, recomenda-se a ingesto de diversos tipos

de alimentos todos os dias, incluindo:

5 pores de fruta ou vegetais

2-3 pores de leite, queijo ou iogurte

2 pores de alimentos ricos em protenas como peixe, carne, leguminosas ou

ovos.

5-6 pores de hidratos de carbono: po, massa, cereais, arroz, trigo.

Dicas e regras para ter uma

alimentao mais saudvel
Adopte algumas regras para tornar a sua alimentao diria mais saudvel. Pequenas
alteraes na sua rotina diria e nos seus hbitos alimentares podem fazer toda a
diferena e melhorar significativamente o seu bem-estar.

Aqui ficam algumas dicas e regras para uma alimentao saudvel:

1. Tome o pequeno-almoo
Uma alimentao saudvel comea sempre por um pequeno saudvel e equilibrado. A
primeira refeio do dia essencial para carregar energias e deve fornecer uma boa parte
de nutrientes para o organismo.
Um pequeno-almoo saudvel deve incluir cereais, leite meio gordo ou magro e fruta.
Estes alimentos proporcionam nutrientes valiosos, ajudando a prevenir a vontade de
ingerir snacks pouco saudveis a meio da manh.

2. Faa 4 a 5 refeies por dia

muito importante fazer refeies ligeiras ao longo do dia, no passando longos perodos
de tempo sem comer. No ficar mais do que 3h/3h30 sem comer durante o dia uma das
principais regras para uma alimentao saudvel.
Fazer pequenos lanches com fruta, iogurte, batidos com leite meio gordo, algumas nozes
ou sementes de girassol, podem ser valiosos contributos para o aporte de nutrientes,
energia e fibra. Para alm disso, ainda uma forma de evitar comer demais hora das
refeies.

3. Consuma 5 pores de fruta e hortcolas por dia

Estabelea o objectivo de ingerir pelo menos 5 pores de fruta e vegetais todos os dias.
Coma, por exemplo, 3 peas de fruta por dia, mais 2 pores de hortcolas, que podem
estar includas na sopa ou como acompanhamento da refeio. Facilite preparando
batidos de fruta, sopas de hortalia e/ou escolhendo fruta como lanche.

4. Inclua sopa no incio das refeies

Devido ao alto teor de vegetais, a sopa fornece uma grande quantidade de vitaminas e
minerais. O consumo de sopa no s tem efeitos benficos nos nveis sanguneos de
colesterol e na glicmia, como ajuda a regular o trnsito intestinal.
Para alm disso, quando ingerida no incio das refeies, a sopa tem um efeito saciante,
contribuindo para ajudar a controlar o apetite e levando a que se coma menos nos pratos
seguintes.

5. Hidrate-se
A ingesto de lquidos, na quantidade adequada, uma das mais importantes regras para
uma alimentao saudvel. Os lquidos, e em especial a gua, devem ser consumidos ao
longo do dia, de forma a hidratar o organismo.
Beba pelo menos 6-8 copos de lquidos por dia e tente que pelo menos 3-4 sejam de gua.
A quantidade recomendada de gua por dia de 1,5 a 3 litros.
Uma boa hidratao previne o cansao e a fadiga, ajuda a eliminar toxinas, mantm as
clulas saudveis e melhora a aparncia e a textura da pele. A gua ajuda ainda a
transportar algumas vitaminas hidrossolveis como a vitamina B1, B2, B6, B12 e a vitamina C.

6. Consuma peixe e carnes brancas

O peixe e a carne so importantes fontes de protenas, devendo ser includos na sua
alimentao diria.
O peixe rico em cidos gordos mega 3, importantes para a manuteno dos nveis de
colesterol no sangue e para o normal funcionamento do corao.
A carne, por sua vez, uma boa fonte de protenas, ferro e outros nutrientes. Contudo,
quando comer carne, remova a gordura visvel e reduza o consumo de produtos com
elevado teor de gordura, como salsichas, hambrgueres e chourio. Opte antes por carnes
brancas, tais como per, frango e coelho.

7. Reduza o acar
Os alimentos com uma grande quantidade de acar refinado resultam de processos
qumicos na sua produo e possuem altssimo ndice de glicose, o que aumenta os
ndices de glicemia do corpo.

Reduza a quantidade de acar que ingere diariamente, adoptando este hbito como uma
regra para uma alimentao saudvel.

8. Prefira alimentos com pouca gordura e reduza a gordura na preparao dos

alimentos
Reduza a quantidade de gordura na sua dieta. Escolha alternativas com menos gordura e
sempre que possvel prefira grelhados em vez de fritos.
Na confeco dos alimentos, d sempre preferncia ao azeite. Este um alimento rico em
gordura mono insaturada. Substituir gorduras saturadas por gorduras insaturadas na
alimentao contribui para a manuteno de nveis normais de colesterol no sangue.

9. Reduza o sal
Limite o sal na sua dieta para menos de 6g por dia (2.4g sdio). Reduza a quantidade de
sal usada nos cozinhados, substituindo-o por ervas aromticas.
Diminua tambm o consumo de snacks salgados e verifique a quantidade de sal em
alimentos pr-confeccionados (1g de sal = 0.4g de sdio).

10. Escolha alimentos ricos em fibra

Os alimentos integrais proporcionam maior saciedade e contm mais vitaminas, sais
minerais e fibra, que as variedades refinadas.
Os cereais, o po, a massa e o arroz integrais, bem como as leguminosas e os produtos
hortcolas so importantes fontes de fibra e devem ser includos na alimentao diria.

11. Procure alimentos naturais

Siga uma alimentao o mais natural possvel e tente evitar refeies com produtos
industrializados, que possuem altas quantidades de sdio e podem, a longo prazo,
comprometer a manuteno da qualidade de vida.

12. Tenha ateno ao tamanho das pores

As pores maiores encorajam-nos a comer mais, quando geralmente no precisamos do
excesso de calorias. Tenha particular ateno a este facto quando come fora, evitando
sempre comer mais do que o necessrio.

13. Saboreie o que come

Experimente a velha mxima: saboreie o que come e coma o que lhe d prazer, e quando
parar de sentir prazer, pare de comer. Muitas vezes comemos por hbito, e no

saboreamos os alimentos que ingerimos. Quando saboreamos realmente o que comemos

podemos descobrir que gostamos do que no sabamos ou, ao contrrio, que no
gostamos de facto daquilo que pensvamos gostar. Saborear realmente a comida que
ingerimos torna mais fcil preferir alimentos apropriados e quantidades adequadas, e
abandonar os alimentos desadequados ou no aconselhveis.