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Em busca da superao - Sndrome do pnico

EM BUSCA DA SUPERAO
Sndrome do pnico

Copyright 2015 Panicoterapia.com.br


e-mail: contato@panicoterapia.com.br
Titulo: Em Busca da Superao - Sndrome do Pnico
Autor: Alcides Guerra
Revisao: Jacson de Almeida e Christine Meder
Capa e composicao: Rafael Costa e Fernando Costa
Ilustraes: Cleiton Schier
1a edicao: Janeiro de 2015

Em busca da superao - Sndrome do pnico

NDICE
CAPTULO I
Entenda como funciona
A primeira vez

O que a ansiedade?

Aspecto da crise


Confira quais so os principais sintomas

O que um transtorno somatoforme

O que pnico e como acontece

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CAPTULO II

Tratamento da ansiedade

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Tcnicas de relaxamento

Tcnicas de distrao

Questione os pensamentos e os medos


Identificar o que gera ansiedade

Tratamento do pnico
Psicoeducao

Mas porque essas reaes comeam do nada?

Quando tenho pnico, acho que vou enlouquecer!

Quando tenho pnico acho que vou perder o controle

Quando tenho pnico acho que vou desmaiar

Quando tenho pnico acho que vou ter um ataque cardaco

Sobre a respirao errada (hiperventilao)

Ciclos do pnico

Habilidades de manejo
Treino respiratrio

Concluses do treino


Como a interpretao catastrfica das sensaes corporais espontneas

geram a crise de pnico


Treino de modificao de pensamento

Treino de relaxamento muscular

Expor-se situaes temidas de forma gradual, planejada e persistente
Questes existenciais

Mudando as crenas irracionais

Discusso da crena = ser amado

Caractersticas de uma pessoa assertiva

Passos para conseguir uma comunicao assertiva (e evitar desentendimentos)

Discusso da crena = ser perfeito

Discusso da crena = no aceitar que as coisas sejam como so

Preveno de recadas


Consideraes finais

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Em busca da superao - Sndrome do pnico

CAPTULO I

ENTENDA COMO FUNCIONA

A primeira vez

oc est bem. Tranquilo em casa, com os amigos, fazendo uma atividade qualquer. De
uma hora para outra, como um estalo ou um boto que ligado, voc passa mal. O peito
comea a doer, o corao dispara, o brao adormece, vem as tonturas. Em seguida aparecem os enjoos e a qualquer momento pode desmaiar. Parece que est beira de um colapso.
uma parada cardaca? Uma morte sbita?

Ao chegar ao hospital, aps vrios exames, o mdico confirma que no infarto. Ou melhor,
diz que seu corao exatamente o que deveria ser para uma pessoa de sua idade. Mas se no
foi um problema no corao, um AVC ou um cncer que ningum descobriu, o que era ento?


Pode parecer algo estranho, diferente do que voc j viveu. E, depois do diagnstico, voc
se questiona a todo instante se os sintomas eram reais ou no. Pior, fica com medo de que eles
possam aparecer novamente e no ter ningum para ajud-lo.

Em boa parte dos casos descritos acima o diagnstico sndrome do pnico. Por incrvel
que possa parecer, esses sintomas criados pelo seu crebro eram reais. Voc no estava imaginando nada. preciso entender e lidar com o problema.

Em busca da superao - Sndrome do pnico

O que a Ansiedade?

A ansiedade um mecanismo biolgico adaptativo, til para garantir a nossa sobrevivncia.
Ela uma reao do nosso corpo que surge quando nos encontramos em situaes de mudana
ou ameaa. Foi moldada ao longo da nossa evoluo para enfrentarmos situaes difceis.

Acontece que s vezes parece que no nos sentimos, de fato, preparados para enfrent-las.
Talvez por no termos ainda aprendido a nos comportar da maneira mais adequada diante de
uma situao at ento nunca vivenciada. Mas importante estar ciente de que sempre existir
uma primeira vez para tudo. Portanto, saber enfrentar estas situaes de medo e estar preparado para lidar com a ansiedade quando ela surgir mais do que necessrio.

importante acreditar que a cada enfrentamento ser um novo aprendizado, uma nova
vivncia ser experimentada, possibilitando, assim, um escape em futuras situaes semelhantes.

A ansiedade sempre fez parte do ser humano e ela importante quando conseguimos realizar, vivenciar ou ultrapassar aquilo pelo qual tanto ansivamos. Quando a ultrapassarmos,
sinal de que estaremos encorajados a seguir adiante e evoluir.

Saber lidar com a ansiedade uma tarefa que pode ser muito mais difcil para algumas pessoas do que para outras. Vivemos um perodo onde tudo est se tornando mais fugaz, dinmico,
global. O tempo ocioso para clarear a mente dos pensamentos e preocupaes dirias cada
vez mais raro. Estamos em plena era da informao, onde novas formas de comunicao surgem a cada instante. Ficamos mais conectados a tudo e, ao mesmo tempo, menos conectados
a si. Isso pode ser explicado pelo visvel aumento de exigncias para se obter um bom emprego,
alcanar determinado status social ou intelectual, oferecer uma boa educao aos filhos, praticar uma vida saudvel.

Existem, portanto, infinitas razes que aumentaram os ndices de ansiedade na populao. Como tudo isso atual, aprender a lidar com a ansiedade neste nvel tambm algo muito
recente. Mas possvel, sim, e talvez seja quase como aprender a andar de bicicleta. No incio
as crianas precisam de rodinhas auxiliares para sentir e perceber todos os aspectos envolvidos
no pedalar, como por exemplo, equilibrar-se sobre a bicicleta, aprender a fazer as curvas ou frear. Logo as rodinhas tornam-se desnecessrias e o sentimento de alegria da criana ao pedalar
pela primeira vez sem o equipamento inesquecvel. uma realizao imensa. Mais ou menos
dessa mesma forma que a ansiedade deve ser aprendida. Ela deve existir para nos impulsionar.
Perceber que ao enfrentarmos este sentimento e aprendendo a lidar com isso de forma positiva
e racional conseguiremos nos sentir mais satisfeitos, felizes e at mesmo orgulhosos diante das
situaes. Aprender a lidar com a ansiedade necessrio para viver em harmonia e, consequentemente, para a nossa sade.

Neste livro, estamos oferecendo aos nossos leitores as rodinhas para simplificar o processo de entendimento sobre o que a ansiedade significa e como ela age sobre o corpo. Saber controlar a ansiedade algo vital e este o objetivo deste material: tentar faz-lo entender melhor
como acontecem algumas das reaes fisiolgicas e psicolgicas vindas da ansiedade, como,
por exemplo, o Transtorno do Pnico.

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Aspecto da Crise

A crise de pnico uma reao fisiolgica do corpo em que a glndula suprarrenal produz
uma quantidade muito alta de adrenalina, que age no crebro especificamente no Sistema
Nervoso Autnomo, responsvel pela atividade automtica de vrias funes.

Assim, ativado o Sistema Nervoso Simptico, ativador das reaes de luta ou fuga, preparando-nos biologicamente para enfrentar determinado perigo real ou imaginrio. Este medo, ao
ser detectado, ativa nosso sistema de defesa (uma espcie de exrcito que vai lutar pela nossa
sobrevivncia).

Os sintomas envolvem vrios sistemas do corpo: sistema cardiorrespiratrio, digestivo, do
equilbrio, do controle de temperatura. Eles so ativados de maneira global para nos tornar alertas e prontos para a ao de defesa. Ao ser detectado que o perigo no existe mais (perigo real)
ou ser detectado que foi um alarme falso (ansiedade ou pnico), o Sistema Nervoso Parassimptico ativado automaticamente, fazendo-nos voltar ao estado inicial de calma e normalidade.
Ou seja, mesmo que a pessoa no faa nada para se acalmar, o corpo se encarrega disso. Alm
desses sintomas no serem perigosos, eles s vo durar o tempo necessrio para que o perigo
se dissipe ou para que a pessoa perceba que teve um pensamento catastrfico que gerou um
alarme falso.

Na Classificao Internacional de Doenas (CID-10), a ansiedade aparece classificada nos
vrios tipos de transtornos chamados de neurticos - relacionados ao estresse ou que se manifestam no corpo (somatoformes). Assim, aparecem classificadas as fobias: transtorno de ansiedade generalizada; transtorno misto ansioso depressivo; transtorno do pnico; transtorno
obsessivo-compulsivo; esse agudo e crnico; stress ps-traumtico; transtornos dissociativos
ou converso de angstia (crises de nervos, falsas convulses) e transtornos somatoformes.

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Confira quais so os principais sintomas

Taquicardia (corao acelerado);


Falta de ar (respirao ofegante; presso no peito);
Enjoo (acidez no estmago e vmitos)e/ou diarreia;
N na garganta;
Boca seca;
Tontura;
Tremores (mos);
Sudorese;
Caloro;
Calafrios;
Tenso na nuca (cefaleia tensional);
Falta de concentrao e falha de memria (brancos);
Insnia (dificuldade para adormecer);
Irritabilidade;
Impacincia;
Urinar com frequncia;
Cansao (esgotamento)

O que um transtorno somatoforme



O homem das cavernas mais primitivo produzia adrenalina geralmente apenas diante de
perigos reais. Ao longo de todos estes anos, com a evoluo da nossa espcie - que compreende
no apenas a evoluo da linguagem, mas tambm a ampliao da conscincia e o estilo de vida
mais parecido ao que vivemos hoje -, o homem encontrou tempo e diversas formas de utilizar a
imaginao e a criatividade. Isso no significa que o homem da poca das cavernas no tivesse
imaginao, mas as preocupaes de outrora eram outras.

Antes a sobrevivncia era primordial. Hoje, contamos com diversos aparatos que promovem certa segurana ao nosso bem-estar fsico, algo que era, naquele momento histrico, simplesmente inimaginvel. Vivemos com a certeza de que as chances de sobrevivncia so infinitamente maiores. O homem atual capaz de imaginar e fazer suposies, tentando - na maioria
das vezes de forma inconsciente - controlar o futuro. Desta forma, alm de produzirmos adrenalina diante de medos reais, tambm a produzimos agora diante de medos imaginrios, criando
no crebro um falso alarme de perigos inexistentes.

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Os medos imaginrios so nada mais do que suposies e pensamentos catastrficos sobre
o futuro e esto relacionados com nossa histria e vida, com a nossa educao. Por exemplo, se
uma criana foi educada por um pai rgido que brigava por causa de um mnimo erro, esta pessoa
pode se tornar um adulto com medo de errar e ser punido por isso. Se outra criana era apegada
me que era doente e tinha medo de perd-la, esta pode se tornar um adulto com medo de
perder pessoas ou medo de morrer.

Alm de ter pensamentos catastrficos sobre o futuro, a pessoa negligencia ou desconsidera que tem condies de enfrentar a situao. Muitas vezes enxerga apenas como provvel
o dano, o pior acontecimento, o erro, criando consequncias maximizadas, muitas vezes nada
provveis. A mente da pessoa cria situaes imaginrias, deixando-a ansiosa, fazendo-a perceber, mais tarde, que tudo no passou de uma tempestade em copo dgua, exagerando no
tamanho do perigo e na possibilidade de que aquilo realmente pudesse acontecer.

Tambm, acaba concluindo que, caso acontecesse, conseguiria usar seus prprios recursos
para superar a situao. O medo diante de um perigo real tem a ver com o momento presente
e a situao imediata. A ansiedade sobre o passado ou futuro - difuso. No tem necessariamente a ver com o que est acontecendo neste momento. Ela se mantm com o tempo.

Embora seja natural ficarmos tensos diante daquilo que no podemos prever ou controlar, a ansiedade passa a ser patolgica quando se torna inadequada para determinada situao,
considerando o qu gerou a situao, a intensidade e durao da reao. A ansiedade patolgica
paralisa a pessoa, ou faz o indivduo remar contra a correnteza, atrapalhando seu funcionamento e bem-estar.

O que pnico e como acontece



O Transtorno do Pnico, ou Sndrome (conjunto de sintomas) do Pnico, um quadro de
ansiedade acentuado, apresentando os mesmos sintomas da ansiedade, no entanto, de maneira mais intensa. A sensao de ansiedade generalizada e sbita acontece de forma espontnea.
Muitas vezes tambm recorrente, manifestando-se com certa frequncia. Devido aos sintomas que desencadeiam, a pessoa acredita estar diante de um perigo terrvel, que vai morrer de
asfixia, sofrer um ataque cardaco ou ter um AVC.Tambm acredita que ir perder o controle do
prprio corpo, dos pensamentos e emoes ou que ir desmaiar ou enlouquecer a qualquer momento.

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Os sintomas geralmente atingem o auge em 10 minutos e cessam em 20 minutos. Esse


curto perodo parece uma eternidade devido fora dos sintomas e ao pavor que representam.
Causam um sentimento de estranheza, desrealizao (parecer estar sonhando) ou despersonalizao (parecer ser outra pessoa). Tambm sensaes de parestesia (amortecimento ou formigamento de certas partes do corpo como mos, ps, rosto etc.) so associadas s crises de pnico.

O transtorno pode ocorrer em consequncia de outros transtornos, como ps-traumtico,
fobias, TOC, ou por uso de substncias psicoativas (drogas). Atinge cerca de 2% da populao
mundial (ou mais, dependendo da cultura e do pas), sendo mais comum em mulheres do que
em homens, e mais frequentes em adultos jovens.

O pnico pode ou no vir acompanhado de Agorafobia, que consiste em sentir medo de
passar mal em um lugar e no poder escapar ou estar longe para receber socorro. A pessoa passa, ento, a desenvolver comportamentos de segurana tais como no sair de casa ou s sair
acompanhada, no ir a certos locais ou levar celular para chamar o socorro, por exemplo.

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Aps a primeira crise sbita a pessoa fica apavorada, intrigada e traumatizada. Passa, muitas vezes, a procurar vrias especialidades mdicas para tentar entender o que est acontecendo. Consulta cardiologistas, endocrinologistas, neurologistas e outros especialistas. At que as
causas orgnicas significativas sejam descartadas e ela seja encaminhada a um psiquiatra.

Existem trs tipos de crises iniciais: a crise espontnea, a crise situacional (desencadeada
por uma situao especfica) e a crise noturna. Aps a primeira crise, inicia-se a segunda fase,
que a fase de ansiedade antecipatria, fase do medo de ter outra crise. Uma insegurana crescente, onde no se tem certeza de estar bem para dar conta das atividades mais simples do cotidiano. Em consequncia disso, aparece a terceira fase, que a fase da esquiva agorafbica, onde
a pessoa tem necessidade de estar acompanhada de pessoas que possam socorr-la. Alm de
um desejo de ficar apenas em lugares onde se sinta seguro, evitando locais parecidos com o qual
teve a primeira crise j que o crebro associa lugares e situaes ao trauma da primeira crise.

Nas crises, as sensaes fsicas so interpretadas como perigo (morrer de infarto, ter AVC,
desmaiar, perder o controle, enlouquecer) e nosso corpo produz mais adrenalina, o que faz com
que os sintomas se acentuem ainda mais ao ponto de ocasionar o apavoramento.

Os sintomas que mais apavoram so palpitaes (corao acelerado), asfixia ou falta de ar,
dor ou presso no peito, tontura ou sensao de desmaio, viso embaada, sentir-se fora da realidade e no saber onde est, estranheza em relao a si mesmo, dormncia ou anestesia sensorial em partes do corpo. Alm de calafrios, calores e boca seca. Ou seja, os mesmos sintomas
da ansiedade, no entanto, de maneira mais intensa.

As crises sero mais frequentes caso a primeira crise tenha sido muito traumtica, pois
aquela sensao fica registrada em nosso crebro, na memria emocional e cada vez que vivemos alguma situao ou sensao parecida o nosso crebro associa o que est acontecendo
com o que j aconteceu, fazendo com que a pessoa produza mais adrenalina pela simples interpretao catastrfica de um estmulo parecido.

Mesmo um desequilbrio normal do nosso corpo devido indigesto como cansao, ou
emoes fortes (raiva), pode ser interpretado como ameaador e ativar o sistema de luta ou fuga
contra nossa vontade. Os pensamentos catastrficos mais comuns na crise podem ser: no vou
mais conseguir respirar, vou perder o controle do meu corpo, vou fazer uma loucura, vou
desmaiar, ningum ir me socorrer, vou passar mal e ficar preso nesse lugar sem conseguir
sair, no vou conseguir chegar em casa ou a um lugar seguro a tempo, s um hospital poder
me salvar.

Apesar de acontecerem crises espontneas, que surgem subitamente, importante estar
atento ao instante e na forma como elas acontecem. Qual situao desencadeou uma crise?
Qual pensamento procura explicar a situao?

Alguns pacientes com pnico ficam propensos a ter crises quando passam por situaes
que geram raiva intensa ou quando esto passando por grandes mudanas. Assim, no podemos desconsiderar que nossas emoes sejam dinmicas e tentam se resolver transformandose em sintomas (no apenas fsicos, mas tambm emoes como medos e tristeza).

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De qualquer forma, pessoas com tendncia ao pnico so relativamente perfeccionistas
e racionais em relao ao controle das sensaes corporais (no gostam de perder o controle).
Buscam um bem-estar absoluto e no aceitam certos desequilbrios transitrios das reaes fisiolgicas. Outras podem ser hipocondracas, estando sempre preocupadas com doenas. Todos estes sentimentos dependem da personalidade da pessoa, que pode acarretar em menor
ou maior vulnerabilidade emocional. H tambm predisposies fsicas. Quem tem prolapso da
vlvula mitral do corao (alterao cardaca no grave) est mais propenso a ter transtorno do
pnico. Isto depende, logicamente, tambm de outros fatores, sobretudo o fator gentico.

No nosso crebro, as camadas exteriores - como a frontal localizada na testa so responsveis pelas funes mais elaboradas de raciocnio. As camadas internas e inferiores o tronco
cerebral, onde o crebro vai afinando para entrar na coluna so responsveis pelas funes
instintivas (fome, medo, por exemplo). A se encontra a amgdala (glndula), que o centro da
funo do medo e que d o comando para a reao de luta ou fuga. Mesmo que a pessoa avalie
o risco errado (falso positivo), este centro acionado para evitar que a pessoa corra riscos. Para
regular a amgdala, precisamos usar o pensamento racional situado no crtex pr-frontal. As
psicoterapias mais eficazes e mais prticas entre elas a terapia comportamental-cognitivaajudam essa rea do crebro a ficar mais ativa.

A terapia cognitiva nos ensina que so pensamentos que geram emoes, e no apenas a
situao em si. E que as emoes iro afetar nossos comportamentos. Na ansiedade e no pnico
existem padres de pensamentos: o mundo visto como ameaador, a pessoa v a si mesma
como vulnervel e o futuro visto como incerto. Se no sabemos como ser o futuro, funcionamos no falso positivo (acreditamos em alarmes falsos).

Durante o dia, temos vrios pensamentos chamados automticos, que so rpidos, eco-

nmicos e bem distorcidos da realidade. So estes pensamentos que alimentam as crises ( por
exemplo: estou passando mal, vou morrer!). Outro nvel de pensamento so os intermedirios,
que so regras e suposies: se h algo de errado com meu corpo, tenho que me monitorar o
tempo todo para evitar riscos. Por trs de tudo isso esto as crenas centrais (simulaes errneas que criamos ao longo da nossa histria de vida, como: sou vulnervel). Todos esses nveis
de pensamentos devem ser questionados com dados da realidade.

No pnico, a ateno seletiva, a pessoa deixa de prestar ateno e se concentra apenasnas suas sensaes. O medo de piorar gera mais ansiedade e os sintomas aumentam.

Um dos sintomas mais importantes do pnico, que contribui para a crise evoluir, o que
chamamos de hiperventilao. Hiperventilao uma respirao ofegante, onde respiramos rpido e curto (principalmente pela boca). Isso faz com que aumente muito a taxa de oxignio nos
pulmes e diminua muito a taxa de gs carbnico (que eliminamos em excesso e com rapidez).

No tronco cerebral, rea mais primitiva (instintiva) do crebro, h o centro da respirao
onde monitorado o nvel de oxignio e gs carbnico. Quando essas taxas desregulam, o desequilbrio gera uma srie de sensaes estranhas e ruins, que depois voltam ao normal devido ao
reequilbrio do nosso corpo pela ao do Sistema Nervoso Parassimptico. So essas sensaes
ruins que, por falta de conhecimento, so interpretadas como perigo iminente, fazendo a crise
crescer, aumentando a produo de adrenalina e dos sintomas.

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Como corao e pulmo trabalham juntos (sistema cardiorrespiratrio), se uma parte acelera a outra acompanha. Assim, se diminuirmos o ritmo respiratrio, o corao tender a diminuir tambm ou estabilizar. A respirao a nica funo do sistema nervoso autnomo que
podemos controlar - prendendo a respirao para mergulhar, por exemplo. Assim, precisamos
saber manejar nossa respirao para ajudar o Sistema Nervoso Parassimptico a entrar em ao,
acalmando nosso corpo com uma respirao mais lenta e mais profunda (como ser explicado
no captulo sobre tratamento do transtorno do pnico).

s vezes o transtorno comea de forma gradual, sem crises fortes e frequentes. Porm, a
insegurana em relao possibilidade de ter novas crises gera a ansiedade antecipatria, que
contribui para manter a ansiedade, tornando a pessoa vulnervel a novas crises.

Quando uma crise surge, normal a pessoa fugir da situao e com isso obter um alvio
rpido e momentneo, mas, em seguida, vem uma desmoralizao, onde a pessoa acredita que
fracassou mais uma vez, podendo ficar deprimida. Isso contribui para uma preocupao de como
ser na prxima vez que aparecer a crise, questionando se reagir da mesma maneira (ansiedade antecipatria).

Embora os sintomas do pnico sejam bem desagradveis, eles no so perigosos. Eles fazem parte de uma reao de emergncia do organismo, sendo uma resposta fisiolgica normal
que visa nos proteger de qualquer ameaa interna ou externa. natural que a pessoa passe a
ficar monitorando tudo que pode representar uma ameaa, e, principalmente, monitorar tudo o
que acontece dentro do corpo, detectando qualquer sinal diferente de desequilbrio. Isso pode
tornar a pessoa mais predisposta a crises. O melhor seria prestar ateno no que acontece de
bom ao redor no momento presente, dedicando-se a atividades cotidianas saudveis que trazem apenas realizao e melhor qualidade de vida. Desta forma, a pessoa desvia de pensamentos que possam gerar ansiedade.

Todos ns estamos sujeitos a uma eventual crise de pnico quando expostos ao estresse
muito acentuado, que onde nos sentimos vulnerveis e desamparados. Se nos ltimos anos
passamos por traumas como perdas, separaes, doenas, problemas profissionais significativos, por exemplo, estamos mais sujeitos a uma crise de pnico.

O que faz a grande diferena saber como lidar com o pnico.

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CAPTULO II

TRATAMENTO DA ANSIEDADE

or existirem diversos nveis de ansiedade, as terapias sugeridas por mdicos e profissionais


da sade so diferentes. Quando o nvel de ansiedade de uma pessoa excedido, ela costuma ser tratada com medicamentos. No entanto, somente a medicao, na maioria das
vezes, no resolve a ansiedade. O tratamento com remdios tambm pode ser variado, alguns
so fitoterpicos (ingredientes de plantas), outros so homeopticos (tambm naturais) e os
medicamentos mais indicados, os chamados ansiolticos (calmantes).

A medicao por si s poder trazer um relaxamento ao indivduo, no entanto, assim que o
efeito do remdio passar, a pessoa poder voltar a se sentir ansiosa. Portanto, indicado tcnicas de relaxamento e distrao para qualquer pessoa que sofra com ansiedade.

Tcnicas de relaxamento

A respirao deve ser o foco de toda a sua ateno. Faa uma respirao lenta e profunda,
sinta o ar entrando aos poucos em seu corpo at que o seu peito se abra e at onde no conseguir
mais inspirar. Em seguida, solte o ar vagarosamente pelas narinas. Aos poucos, v controlando a
respirao para que voc inspire o ar em uma velocidade e solte o ar um pouco mais devagar do
que inspirou. Mantenha essa respirao constante, no ritmo que lhe for mais agradvel e relaxe
os msculos.

Comece o relaxamento pelas extremidades, relaxando os ps, os dedos dos ps, os tornozelos, as pernas. Descontraia cada membro do corpo. No esquea a respirao constante.
Expire um pouco mais devagar do que inspirou. Soltes as mos, os dedos, os braos, os ombros.
Tambm as costas, o abdmen e o quadril. Agora v para a sua face e relaxe cada msculo. Voc
ir sentir como estamos tensos no dia a dia. Como a tenso espontnea e constante, no nos
damos conta. Relaxe os olhos, a boca, o queixo e a lngua. Continue respirando e concentre-se
nisso. Esvazie sua mente de qualquer pensamento.

Se possvel, antes de iniciar o relaxamento, coloque uma msica ambiente em baixo volume. Existem diversos sons especficos para relaxamento geralmente so sons da natureza.

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Voc ir hipnotizar a sua mente, entrando em alfa. Quando entramos em alfa, atingimos ondas
lentas do crebro. o mesmo estado que atingimos antes de adormecer.

Tcnicas de distrao

A distrao outro recurso importante no tratamento da ansiedade. A distrao um exerccio fundamental ao homem. Nos distramos quando fazemos aquilo que gostamos ou quando
estamos trabalhando em algo. A distrao evita o cio, que quando os pensamentos catastrficos invadem os pensamentos, deixando a pessoa ansiosa. A energia da pessoa toda voltada
aos pensamentos catastrficos, deixando-a ainda mais deprimida. A energia, ao contrrio, deve
ser utilizada para distrair a mente no momento. fundamental viver o presente, no voltar ao
passado e tampouco se preocupar em demasia com o futuro. Portanto, nunca deixe o cio tomar conta, mantenha o controle e busque distrair-se com algo que lhe faa bem.

Questione os pensamentos e os medos



Este um exerccio efetivo, que amplia a conscincia sobre aquilo que causa ansiedade.
Quando algum medo lhe invadir, ou qualquer pensamento desagradvel, pergunte a si mesmo
o que de pior poderia acontecer nessa situao? Como eu enfrentaria?

Quando respondemos a estas questes mentalmente, muitas vezes percebemos que estvamos exagerando o perigo e que talvez a probabilidade de acontecer seja to mnima que no
vale despender tanta energia e tempo com coisas irreais. Ou que, caso acontecesse, teramos
sim condies de superar. Para superar, buscamos informaes com dados reais sobre como poderamos enfrentar determinada situao. Dessa forma, possvel prever e controlar um pouco
a situao com pensamentos mais realistas e bem adaptados.

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Identificar o que gera ansiedade



Identificar aquilo que gera ansiedade o primeiro passo para lutar contra ela. Muitas vezes
a ansiedade o conjunto de fatores, mas deve-se identific-los e tentar resolver um a um.
Situaes que geram ansiedade:
-Dvida
-Insegurana no trabalho
-Um ente querido doente
-Crise conjugal

Logicamente existem inmeras outras situaes capazes de gerar ansiedade em uma pessoa, mas o primordial aqui tentar resolver cada situao. Muitas vezes necessrio aceitar que
nada podemos fazer a respeito, em outras podemos lutar com persistncia para mudar o que for
possvel. Aos poucos, a ansiedade cessar. Resolva uma coisa de cada vez e d sempre o melhor
de si.

Infelizmente no assim to fcil qaunto parece. Algumas pessoas ainda sofrem com a ansiedade crnica, que formada durante a vida e faz parte da personalidade.

A ansiedade tem a ver com os pensamentos que envolvem medo alguns imaginrios, outros reais. Devemos sempre tentar descobrir e entender o que houve em nossa histria de vida
que gerou tal medo: medo de errar, de doenas, de perder algum ou de rejeio, por exemplo.
Ao descobrir o que gerou tanta ansiedade, possvel constatar que o que aconteceu no passado
no tem tanta possibilidade de se repetir. apenas um excesso de cuidado que estamos tendo.

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Existe um ditado popular que traduzido em diferentes verses. No Brasil, o famoso gato
escaldado tem medo de gua fria. um ditado muito utilizado para exemplificar que quando
um indivduo faz alguma coisa, e sofre com isso, jamais far algo onde correr o risco de voltar a
se sentir da mesma maneira.

Tratamento do pnico

Quando a pessoa sofre de sndrome do pnico (os sintomas j citados no primeiro captulo)
o tratamento feito, na maioria das vezes, com medicao. comum o uso de ansiolticos sublinguais (calmantes), j que oferecem uma absoro rpida e efetiva para auxiliar no controle
da crise de pnico. principalmente utilizado no incio do tratamento, nos primeiros enfrentamentos ir a lugares onde j teve uma crise, ou viver situaes temidas que pudessem desencadear uma crise.

A psiquiatria descobriu h muitos anos que o antidepressivo tambm ajuda no tratamento
contnuo dos indivduos, o que tambm favorece a preveno de novas crises. No entanto, a fase
inicial do tratamento a psicoeducao: fundamental para compreender o organismo e aprender a lidar com estes sentimentos invasivos e repentinos. necessrio conhecer os sintomas,
entender como a crise acontece e, acima de tudo, saber o que possvel fazer para manter o
controle sobre a situao.
Podemos resumir as etapas e objetivos do tratamento em:
1 etapa: fase educativa para conhecer o pnico;
2 etapa: desenvolver capacidade de autorregulao emocional atravs de relaxamento, respirao diafragmtica, meditao;
3 etapa: aumentar a tolerncia em relao excitao interna. chamada de exposio interoceptiva, alcanada pelos exerccios de exposio gradual s sensaes corporais temidas;
4 etapa: buscar a distrao fora de si, quando as sensaes dentro de si causarem ansiedade. A
distrao alcanada observando tudo volta a fim de desviar pensamentos catastrficos;
5 etapa: desenvolver vnculos, rede de relacionamentos de apoio para diminuir a vulnerabilidade e o desamparo;
6 etapa: compreender e resolver os fatores estressantes que contriburam para o aparecimento
das crises (mudanas de vida, perdas, separaes, problemas profissionais, conflitos familiares,
dvidas etc). Conhecer o tipo de personalidade e origem, a histria de vida e a educao e entender como isso contribui para manter a ansiedade.

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Psicoeducao

Um dos objetivos do tratamento deixar de associar as sensaes corporais estranhas
e desagradveis com perigo eminente. Desde que a psiquiatria descobriu o pnico, nunca se
soube de algum paciente que tenha morrido exclusivamente disso.

importante entender que quanto mais interpretarmos situaes normais da vida com perigo, mais intensas sero as nossas reaes fisiolgicas. Muitas vezes so apenas interpretaes
equivocadas e exageradas sobre determinadas situaes.

Com isso, o corpo ir produzir mais adrenalina e a mente, consequentemente, se sentir
ansiosa, podendo desencadear uma crise. Portanto, no se deve interpretar as reaes do nosso
corpo de maneira catastrfica. preciso entender que estas reaes so normais e que podemos distrair a nossa ateno delas vivendo o presente, estando atento ao que acontece volta.
Continuar a fazer o que estava fazendo e parar de prestar ateno apenas no seu corpo. Quando interpretamos as reaes do corpo de maneira catastrfica, geramos uma retroalimentao
ruim, uma espcie de bola de neve de ansiedade e reaes.

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Em busca da superao - Sndrome do pnico


Uma das provas de que esta reao fisiolgica no perigosa que ela tem um tempo para
acabar cerca de 20 minutos. Mesmo no fazendo nada para se acalmar depois do Sistema
Nervoso Simptico ser ativado , o Sistema Nervoso Parassimptico entra em ao para restabelecer o equilbrio, liberando endorfina e dopamina j que o crebro no detectou nenhum
perigo interno ou externo durante a crise. Isso porque nosso corpo um sistema e todo sistema
busca a homeostase, ou seja, o equilbrio. Deve-se encarar essa reao de luta ou fuga como um
dos sistemas intuitivos de proteo do corpo, necessrio para garantir a sobrevivncia.

Essa reao de luta ou fuga pode ser ativada sem necessidade, apenas pela nossa imaginao atravs de pensamentos catastrficos. Ento, quando o crebro percebe que um alarme
falso, ele ativa em seguida o sistema de recuperao o Sistema Nervoso Parassimptico para
trazer a calma e a normalidade. Porm, podemos acelerar o processo de recuperao atravs de
medicao ansioltica ou com a respirao mais lenta e mais profunda. Alm, claro, de buscar
pensamentos mais realistas.

O S.N. Simptico radical e gera uma mudana global no corpo. Ele fica ativado at termos
uma reao de defesa ou ao ser detectado que no h perigo. Como a adrenalina e a noradrenalina levam um tempo para se dissiparem, normal que a pessoa ainda fique em estado de alerta
por um tempo, tendo alguns sintomas mais fracos, mesmo depois de passar o perigo.

Vamos entender o porqu de algumas reaes estranhas no corpo durante a crise: o corao bate mais forte e mais rpido (taquicardia) por ser uma reao natural em situaes de
ameaa; a circulao sangunea precisa ser mais veloz para melhorar a distribuio de oxignio
e nutrientes para os tecidos (msculos), alm de retirar substncias que no so teis; o fluxo de
sangue acaba se concentrando no centro do corpo, nos rgos vitais e msculos localizados no
peito e, em decorrncia disso, as extremidades do corpo recebem menos sangue. por isso que
ficamos plidos e sentimos dormncias e formigamentos nas mos e nos ps.

A respirao rpida e superficial normal na reao de defesa, pois os tecidos e msculos
precisam absorver oxignio e eliminar o gs carbnico. Porm, essa respirao ofegante faz com
que a pessoa tenha sensaes de falta de ar, n na garganta, presso e dor no peito. No crebro
h um aumento da circulao sangunea em algumas reas e diminuio em outras para manter o estado de alerta causando tontura, sensaes de confuso ou irrealidade. As pupilas dos
olhos dilatam para que entre mais luz e enxergar melhor o perigo provocando vises embaadas. A transpirao aumenta como uma defesa para que nossa pele fique mais escorregadia, o
que dificultaria caso um predador tentasse nos pegar. O suor evita o aquecimento corporal, nos
resfriando. O metabolismo corporal est muito ativado e gastamos muita energia, por isso precisamos ter calores e calafrios, como forma de regular a temperatura corporal. H uma reduo
na produo de saliva, gerando boca seca. No sistema digestivo, h uma inibio da digesto,
causando nuseas e peso no estmago. Na bexiga vai haver um relaxamento, causando vontade
de urinar.

Vrios grupos de msculos ficam mais tensos, pois preparam-se para agir. Assim, coxas, bceps (dos braos) e trapzio (das costas) ficam rgidos e podem causar dores. Na reao de luta
ou fuga, o organismo desenvolve uma ateno seletiva para detectar possveis ameaas no ambiente e com isso a pessoa se distrai mais facilmente, no conseguindo se concentrar em tarefas
cotidianas. Isso explica os problemas de memria.

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Em busca da superao - Sndrome do pnico

Veja como nosso corpo funciona instintivamente, disposto a enfrentar as situaes mais
diversas e extremas. Carregamos instintos desde os primrdios da humanidade e por isso que
precisamos ter a conscincia de que com a quantidade de informaes disponveis hoje em dia
possvel domar estes instintos para alcanar uma vida mais plena e feliz.

Como so mudanas intensas e globais (embora passageiras) causadas pelo nosso sistema
de defesa, enquanto a pessoa no receber um diagnstico preciso ela realmente pode imaginar algo mais grave (estar morrendo ou enlouquecendo). Se acreditarmos que o corpo humano
uma mquina perfeita, at mesmo superior aos computadores, seria um contra-senso que
uma reao de defesa to sofisticada nos causasse mal. Acontece que estamos usando mal nosso sistema de defesa por no conhecer o inimigo. como se colocssemos um grande exrcito, muito equipado, para combater um pequeno exrcito mal equipado.

O mais interessante constatar que por mais que possamos errar na avaliao da ameaa,
o sistema de recuperao entrar em ao o mais rpido possvel. Dependendo da nossa atitude, ou mesmo que no faamos nada, esse sistema entrar em ao espontaneamente depois
de um curto espao de tempo por constatar que no h necessidade desta reao, justamente
por no haver um perigo real. Tambm para poupar energia, j que a reao de defesa causa esgotamento e o prprio corpo se cansa de manter o sistema ativado, principalmente quando no
h necessidade.

Como explicar o porqu de as pessoas que tm uma crise de pnico ficarem to apavoradas
se na realidade no h nada de perigoso? que quem experimenta ataques de pnico tem medo
das prprias reaes de luta ou fuga que aparecem de forma brusca, intensa e inesperadas, interpretando como perigosas e se desesperando por no saber o que fazer diante delas, ficando
inclusive traumatizadas com a crise.

Por no entender essas reaes e pela incerteza diante do futuro, o crebro passa a procurar o perigo dentro da pessoa, uma vez que no est fora. A nossa mente cria hipteses catastrficas: vou morrer, vou desmaiar, vou perder o controle, vou enlouquecer. Essas interpretaes dos sintomas causam mais apavoramento, um medo de sentir medo. Assim, o medo
produz mais sintomas (por aumentar a produo de adrenalina) que produzem mais medo e
depois mais sintomas, formando um crculo vicioso.

Mas porque essas reaes comeam do nada?



porque essas reaes no so produzidas apenas em situaes de perigo, mas tambm
por estresse (agudo ou crnico), hiperventilao (respirao rpida, curta e ofegante) e mudanas naturais no corpo (desequilbrio natural temporrio). Estando mais estressado, produzimos
mais adrenalina, que se mantm por um tempo em nosso corpo, mesmo depois de desaparecer
aquilo que gerou o estresse. Se outros fatores surgirem gerando mais ansiedade, os sintomas
sero disparados.

Mudanas naturais do corpo podem contribuir no aparecimento das crises, devido hipersensibilidade da pessoa a mudanas fisiolgicas como: hormonais, alteraes da presso sangunea, excesso de calor, certos alimentos estimulantes (caf) ou alimentos indigestos. O problema
a pessoa se importar demais com eles e ficar constantemente monitorando-os.

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Quando tenho pnico, acho que vou enlouquecer!



Ao sentir os sintomas da reao de luta ou fuga, a pessoa acha que est enlouquecendo,
pois a crise causa uma certa despersonalizao a pessoa sente-se distanciada de si mesma,
parecendo que no ela, parece se ver de fora ou certa desrealizao a realidade parece estranha, um sonho.

Na classificao dos transtornos mentais e de comportamentos, o pnico classificado
como neurtico, fazendo parte dos transtornos ansiosos. Nesses transtornos a pessoa reconhece que o que acontece com ela no normal e busca ajuda. Continua orientada para a realidade,
ou seja, no tem nada a ver com loucura.

Na loucura, a pessoa est fora da realidade por ter delrios (pensamentos fora da realidade)
e alucinaes (auditivas ou visuais, em que a pessoa escuta ou v o que no existe). O tipo mais
comum de loucura a esquizofrenia, onde so comuns delrios de perseguio, por exemplo. H
tambm alucinaes auditivas, que so vozes dentro da cabea da pessoa que lhe avisam sobre
perseguies ou mandam fugir ou agredir.

A esquizofrenia tem causa gentica (alm de outros fatores) e os sintomas afloram de forma gradual, surgindo no incio da vida adulta. Desta forma, ningum enlouquece de repente
sem nunca apresentar certos sintomas. A esquizofrenia normalmente evolui da personalidade
esquizide (pessoa luntica, esquisita, sem amigos, sem relacionamentos ntimos).

No transtorno bipolar tambm podem ocorrer surtos psicticos em euforia extrema (mania
grave), com delrios de grandeza (achar que Jesus Cristo) ou na depresso grave, com delrios
de culpa absurdos e vozes que mandam a pessoa se matar. Tambm o transtorno bipolar no
aparece de uma hora para outra e h origem gentica.

Quando tenho pnico acho que vou perder o controle



As pessoas acham que na crise a ansiedade vai crescer indefinidamente at a perda total
do autocontrole. Com isso, ficaro paralisadas ou perdero o controle das funes fisiolgicas
em pblico (urinar ou defecar). Se esto dirigindo, podero perder o controle da direo ou at
abandonar o carro em via pblica movimentada e sair correndo.

Acontece que quando a pessoa est com muito medo (vulnervel ou desamparada), ela
busca proteo e no faz nada que possa piorar a situao. Mesmo em situao to extrema,
a pessoa ainda capaz de pensar e agir buscando segurana. Muitas vezes, quer pedir socorro,
mas no quer demonstrar tanta fragilidade e por isso luta para no demonstrar, com receio de
no ser acolhida. Desta forma, muita gente no percebe a crise a no ser que a pessoa pea ajuda. Essas reaes assustam, mas no prejudicam ningum, pois o sistema de restaurao entrar em ao em um curto espao de tempo.

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Quando tenho pnico acho que vou desmaiar



muito difcil a pessoa desmaiar s por ansiedade. Isso mais provvel acontecer em alguns quadros clnicos como hipoglicemia (baixo nvel de glicose no sangue) e presso arterial
que gera a sensao de desmaio, mas que nem sempre chegam a acontecer.

O desmaio pode ocorrer porque pouco sangue chega ao crebro por falta de fora arterial
para levar o sangue no sentido contrrio ao da gravidade (por estarmos em p). A, quando o
desmaio ocorre, a pessoa cai e isso facilita a ida do sangue ao crebro, permitindo tambm que
a pessoa retome a conscincia e acorde rapidamente, recuperando os sentidos. No pnico no
acontece desta forma, pois a presso arterial sobe e a circulao sangunea no crebro aumenta,
impossibilitando as condies necessrias para que ocorram desmaios.

Quando tenho pnico acho que vou ter um ataque cardaco



As sensaes de corao acelerado, dor no peito e dormncia que acontecem no pnico
levam as pessoas a acharem que esto tendo um infarto. Porm, a reao de luta ou fuga nada
tem a ver com as reaes das doenas cardacas, pois elas s acontecem se houver um conjunto
de fatores de risco como gentica familiar, sedentarismo, ser fumante, obeso, hipertenso ou
s vezes ser uma pessoa competitiva demais, que quer dar sempre conta de tudo e que guarda
tudo o que sente. Essa pessoa pode, de repente, explodir como uma panela de presso estas
podem ser pessoas obsessivas e a medicina psicossomtica descreve este tipo de personalidade como tipo p.

Apesar dos sintomas de ataque cardaco serem parecidos (dores no peito, falta de ar, sudorese e palpitaes), no passam logo como acontece no pnico. Tambm as dores no peito so
bem mais fortes do que no pnico. Alm disso, os problemas reais do corao so facilmente detectados por exames como o de sangue, eletrocardiograma, ecocardiograma, exame de esteira
e exame clnico.

Sobre a respirao errada (hiperventilao)



Na respirao normal, ao inspirarmos o sangue leva o oxignio que entrou nos pulmes
s clulas de todo o corpo, para que realizem as reaes de produo de energia. O resultado
das reaes de produo de energia que o gs carbnico devolvido ao sangue e sai pelos
pulmes na expirao. Na respirao normal h equilbrio entre as taxas de oxignio e gs carbnico. Para isso, precisamos respirar de forma lenta e profunda (geralmente pelo nariz) quando
no estamos fazendo atividade fsica. Nesses casos, com o corpo parado, respiramos de 10 a 14
vezes por minuto. Por outro lado, quem est praticando exerccios fsicos tem uma respirao
acelerada e superficial. Quem respirar assim, sem estar fazendo atividade fsica principalmente respirando s pela boca estar hiperventilando.

Ao respirar rpido superficialmente colocamos muito oxignio para dentro do pulmo sem
necessidade e eliminamos, consequentemente, muito gs carbnico de forma indevida, fazendo com que vrios sintomas desagradveis do pnico apaream. Tudo em decorrncia de um
desequilbrio fisiolgico.

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Neste momento, para retomar o equilbrio, precisamos soltar o ar bem devagar, com as mos
em concha entre o nariz e a boca formando uma espcie de mscara usada para evitar contaminao por vias areas. Tambm pode-se respirar em um saquinho plstico. Com isso, o gs
carbnico que est em falta retido, impossibilitando a entrada de ar novo. Assim, no aumentamos o oxignio que j est em excesso e evitamos a sobrecarga. Depois, deixa-se de respirar
com a ajuda das mos ou sacola e passa-se a respirar apenas de forma lenta e profunda. Lembrando que quando respiramos de forma lenta, o ar sai mais devagar do que na inspirao e,
com isso, retemos um pouco o gs carbnico antes de liber-lo, fazendo com que o Sistema de
Recuperao seja ativado.

Resumindo, atravs da hiperventilao e da ao da adrenalina h uma reduo de oxignio em algumas partes do corpo e aumento em outras, gerando sintomas como tontura, confuso, falta de ar, viso embaada e sensao de irrealidade. Nas extremidades do nosso corpo h
reduo da circulao sangunea e de oxignio, fazendo com que o corao precise bater mais
rpido e forte para conseguir bombear sangue pelo corpo todo pois alguns vasos sanguneos
so mais estreitos. Devido a isso, surgem sintomas como dormncia, formigamento nas extremidades, mos frias e suadas, enrijecimento muscular ficando com as mos contorcidas e rgidas.

Hiperventilar pode produzir falta de ar, sufocamento, alm de n na garganta (engasgo).
H muita tenso na musculatura peitoral e da garganta. Essa tenso no peito provoca sensao
de presso e at dores.

Hiper respirar um trabalho fsico para o corpo, aquece o corpo e por isso precisamos transpirar para conseguir o resfriamento necessrio ao equilbrio da temperatura corporal.

Ciclos do pnico

Aps uma primeira crise inesperada de pnico, a pessoa fica muito assustada e traumatizada. A crise fortemente registrada na memria, sendo relembrada com facilidade. Alguns estmulos podem trazer tona o medo vivenciado por associaes que a mente faz, chamada de
memria pareada. Se uma pessoa teve uma primeira crise em um dia de vento, cada vez que estiver ventando o estmulo traz a lembrana e automaticamente nosso corpo produz adrenalina.
Ento a pessoa pensa: acho que vou entrar em pnico. Quanto mais fica atenta s sensaes
ruins que vo aumentando, mais preocupada a pessoa fica. Dessa forma, o monitoramento interno passa a ser mais intenso. Esse o estgio da Ansiedade Antecipatria 1o estgio do ciclo.

Mantendo os pensamentos catastrficos sobre o que pode vir a acontecer, surge a temida
crise de pnico 2o estgio do ciclo. Assim, a pessoa refora a crena de que as crises so incontrolveis e que elas vm das sensaes corporais.

A soluo encontrada para o momento da crise fugir do local ou da situao que provocou a crise. Buscando um alvio, o corpo vai normalizando e voltando calma. o estgio de
Fuga e Alvio. A fuga refora o pnico, pois cada vez que a pessoa ficar exposta a uma situao
semelhante vai procurar fugir. A pessoa imagina que fracassar se tentar lidar com a situao. O
medo to forte que ela prefere fugir para conseguir manter o controle. Fica com uma imagem
catastrfica de coisas terrveis que poderiam ter acontecido se no fugisse a tempo.

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Guardando essas imagens catastrficas, mantm uma ansiedade antecipatria do que poderia
acontecer se enfrentasse a situao. possvel perceber como pensamentos assustadores podem aumentar as sensaes fsicas de ansiedade. Dar muita ateno a essas sensaes e antecipar o aumento de sintomas desconfortveis faro com que se amedronte mais.

O estgio final do pnico o da Desmoralizao. A pessoa pode criar expectativa de enfrentar essas situaes temidas sem sentir nenhuma ansiedade, o que quase impossvel. Assim, o
indivduo acaba tendo um pensamento extremista: no posso sentir nenhuma ansiedade ao
enfrentar situaes temidas. No aceitando que normal sentir certa ansiedade, a pessoa no
tenta enfrentar para se acostumar e fica mais impotente diante dessas sensaes por fugir delas.
Se ela se cobrar que deve dar conta de fazer tudo como antes, tambm estar sendo extremista.
Por isso se sentir fracassada e desmoralizada, at mesmo porque no conseguir dar conta de
tarefas simples do cotidiano. Ocorre a um descrdito em relao a si mesmo e um pessimismo
em relao ao futuro. Com isso, mais pensamentos extremistas surgem: ningum tem um problema igual ao meu, nunca vou melhorar.

Com o tempo, devido ao processo de retroalimentao, a desmoralizao gera mais ansiedade antecipatria, levando a mais crises. Se a pessoa foge para ter um alvio, gera mais desmoralizao. E por isso que o efeito bola de neve como citado anteriormente, se d.

Habilidades de manejo

importante ressaltar que as estratgias descritas aqui no eliminam a ansiedade normal
que todos temos devido s preocupaes cotidianas do mundo atual. A estratgia principal tem
a ver com o enfrentamento planejado e seguro de situaes em que poderiam acontecer as crises de pnico. Por outro lado, quanto mais tentar adiar o enfrentamento, mais medo sentir de
ocorrer novas crises.

1) Aceite sua ansiedade e pnico



Aceitar as sensaes fsicas ao sentir a ansiedade generalizada pode parecer contraditrio,
no entanto, representa muito na habilidade de manejo do pnico. Lutar contra as sensaes ir
aument-las. Apenas enquanto ao aceit-las voc capaz de aplicar outras tcnicas de relaxamento simultaneamente at que as sensaes sejam amenizadas. Aceitando a situao as sensaes fsicas enfraquecero at desaparecerem. Lutar contra isso ir apenas despender mais
energia e tenso. No lute contra as sensaes.

2) Observe e contemple o ambiente

Evite ficar olhando para dentro de si, monitorando e se preocupando com as sensaes desagradveis. Olhe para fora, observe tudo ao seu redor, cada detalhe. Envolva-se com os acontecimentos externos, com o que h de bonito, divertido, diferente. Quanto mais puder se desligar
da experincia interna e se ligar nos acontecimentos externos, melhor ficar. A ansiedade estar
com voc, ao seu lado, mas no olhe para ela. No viva a ansiedade de corpo e alma, no seja
exclusivamente sua ansiedade.

3) Continue fazendo o que necessrio, mesmo sentindo-se ansioso


Voc pode diminuir a quantidade de coisas que faz e a rapidez com que as exerce, mas
continue ativo. como estar remando contra a correnteza: ela atrapalha, segura, mas ainda
possvel continuar seguindo em frente, mesmo com dificuldade.

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Em busca da superao - Sndrome do pnico

No se apavore abandonando tudo para fugir da situao. Se fugir, a ansiedade diminui momentaneamente, porm, o medo ir aumentar. Da prxima vez que tiver que enfrentar a situao
voc ficar ainda mais ansioso. Alm disso, fugir gera desmoralizao, sentimento de fracasso.
Enfrentando a situao, o sistema de recuperao (Sistema Nervoso Parassimptico) logo entrar em ao, acalmando e trazendo tranquilidade novamente. O Sistema Nervoso Parassimptico acionado logo que o crebro percebe que foi apenas um alarme falso.

4) Respire de forma lenta e profunda, soltando o ar mais devagar do que inspirou

Respire de forma tranquila, inspirando pelo nariz e expirando demoradamente pela boca.
Imagine que voc tem uma vela acesa sua frente e que voc deve soltar o ar pela boca sem
apag-la. A expirao deve ser o dobro do tempo da inspirao. Como o trax est tenso, necessrio fazer a respirao diafragmtica ou abdominal. Quando o ar entra a barriga estufa e
quando o ar sai a barriga murcha, como se fosse uma bexiga. Assim a respirao ensinada no
Yoga. Como j dito antes, esse tipo de respirao ativa o sistema de recuperao (S. N. Parassimptico).

5) Identifique seus pensamentos quando se sentir muito ansioso e questione-os

Ao perguntar a si mesmo o que passa pela sua cabea quando estiver se sentindo muito
ansioso, provvel que voc descubra que est fazendo apenas suposies. Suposies sobre
o que pode acontecer de pior no futuro ou apenas de situaes imaginrias. Com o tempo voc
descobrir que no nada grave, que est tendo pensamentos catastrficos e que est esquecendo de que possvel superar o mal-estar, o pavor ou o medo. Provavelmente voc j teve pelo
menos uma crise anteriormente e na realidade nunca aconteceu nada grave como voc pensou.
Ento, pergunte-se: Eu tenho provas de que isso pode acontecer?, O que os especialistas j
explicaram sobre esse assunto?. Assim, voc concluir que no estava diante de um inimigo
perigoso, mas sim de um visitante de hbitos estranhos que provoca um alvoroo generalizado.
Com o tempo voc aprende a compreender o visitante indesejado, sabendo aceit-lo e sabendo
lidar com ele.

6) Aceite que a ansiedade no vai desaparecer por completo e no se preocupe com
quando ela voltar

A ansiedade e o estresse fazem parte da vida moderna e so necessrios para garantir nossa sobrevivncia e para adaptao a situaes novas. o nosso Ministrio da Defesa. No podemos descart-los, assim como nenhum pas deve abrir mo das defesas (exrcito, marinha e
aeronutica). Ela pode acontecer no futuro e voc j est aprendendo que no um bicho de
sete cabeas. Apesar de ser bem desagradvel, administrvel.

Treino respiratrio

A nossa respirao acontece naturalmente de maneira involuntria e inconsciente, mas
tambm influenciada por nossa vontade. Ao aprender a respirar de maneira eficiente, tornase possvel ativar o Sistema Reparador, responsvel em nos acalmar. Por isso to importante
saber como lidar com a respirao para controlar o pnico. Porm, ao sermos acometidos por
uma crise de pnico, talvez seja muito difcil controlar a respirao, j que acontece de maneira
inconsciente e espontnea. Para superar o medo das sensaes apavorantes do pnico, necessrio j estar habituado.

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Para praticar o treino respiratrio iremos, inicialmente, provocar uma hiperventilao. Desta forma, ao sermos hiperventilados inconscientemente na crise de pnico, saberemos como
reverter a respirao espontnea. Seguindo as instrues logo abaixo e atravs de algum treino,
voc aprender a respirar de maneira eficiente para ativar o Sistema Reparador (S.N. Parassimptico).
I) O treino comea com respirao rpida e curta s pela boca por 1 minuto. Isso provocar a reao de luta ou fuga.
II) Em seguida, por 30 segundos, respirar de forma lenta e profunda, inspirando pelo nariz e expirando pela boca, deixando o ar sair lentamente. Essa respirao precisa ser feita dentro das
mos, formando uma concha na frente da boca e do nariz. Este mtodo equilibra a taxa de oxignio e gs carbnico, pois retm o gs carbnico que sai em excesso e no permite a entrada
de muito oxignio novo. Assim, ao alcanarmos algum relaxamento, ativamos o S.N. Parassimptico.
III) Por ltimo, deve ser feita a respirao diafragmtica por 2 a 3 minutos. Para isso, deve-se
deitar de barriga para cima ou sentar-se confortavelmente, de preferncia com a coluna reta:
a) Inspire lentamente pelo nariz contando at trs, fazendo a barriga estufar, como se fosse uma
bexiga se enchendo de ar.
b) Prenda a respirao, contando at trs.
c) Solte o ar lentamente pela boca, contando at seis, fazendo com que a barriga v encolhendo
devagar, como se fosse uma bexiga murchando.
Observao: se estivermos deitado e colocarmos um pequeno livro em cima da barriga, possvel sentir o livro subir ao inspirarmos (entrar o ar) e descer ao expirarmos (sair o ar).

Concluses do treino

A hiperventilao provoca sensaes parecidas com o pnico, que so reaes esperadas
de defesa do nosso corpo. Na segunda parte, a respirao profunda e lenta dentro das mos em
concha reduz a intensidade das sensaes desagradveis. Na terceira parte, a respirao abdominal relaxa o trax e facilita a entrada e sada de ar. Essa respirao lenta e profunda pode ser
usada em qualquer lugar e a qualquer hora.

Como a interpretao catastrfica das sensaes corporais espontneas geram a


crise de pnico

As sensaes corporais se referem a tudo aquilo que percebemos no corpo: suor, corao
acelerado, dor no peito, tontura. Elas so interpretadas por pensamentos automticos, ou seja,
so os pensamentos que surgem espontaneamente. So rpidos e geram concluses superficiais (econmicas) e por isso tendem a ser distorcidos da realidade como pensar, por exemplo:
Vou ter um ataque cardaco!. Os pensamentos automticos exercem grande influncia sobre
a forma como vivemos, assim como nas sensaes que seguiro acontecendo dentro de ns.
Control-los essencial.

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Os pensamentos geram as emoes, que geram o comportamento. Assim, ao interpretar
que as sensaes corporais estranhas e desagradveis so perigosas, o corpo produz mais adrenalina, trazendo ainda mais emoes do medo. O medo influencia o comportamento, como por
exemplo, a pessoa apavorada que opta por fugir em determinadas situaes.

Ficar monitorando as sensaes corporais constantemente faz com que a pessoa d importncia excessiva a isso, preocupando-se demais e apavorando-se com alteraes normais do
nosso corpo. Enquanto outra pessoa, sem tendncia ao pnico, no estaria interpretando essas
sensaes como perigosas e tampouco ficaria to apavorada.
Para corrigir as interpretaes catastrficas uma das estratgias
fazer uma folha de registro onde se coloca:
1) sensao inicial que lhe preocupou
2) pensamento=interpretao feita
3) emoo que surgiu a partir disso
4) qual a atitude tomada=comportamento.

Assim ficar mais claro como identificar cada acontecimento e como ele pode ter contribudo para as experincias desagradveis e crescentes de apavoramento. importante, daqui para
frente, basear suas concluses em provas reais e no apenas naquilo que acha ou ouviu falar.

Treino de modificao de pensamento



Para modificar pensamentos primeiramente necessrio registr-los. importante carregar consigo uma folha de registro ou bloco de notas. Deve-se criar um Dirio de Pensamentos
Disfuncionais (distorcidos). Aps registr-los, seremos capazes de investigar para concluir se
de fato real. O objetivo um dia conseguir fazer o processo mentalmente de forma automtica.
Cada vez que perceber uma mudana importante nas sensaes corporais (emoo), deve registrar:

- qual foi o momento e a situao em que essas mudanas foram percebidas;

- qual foi o pensamento automtico que apareceu na mente naquele momento (a explicao que a pessoa deu a si mesma sobre o que est acontecendo);

- criar uma resposta alternativa, uma explicao mais realista, onde se corrigem as distores feitas.

Para conseguir ter pensamentos mais realistas e menos distorcidos, podemos usar o Questionamento Socrtico, que um tipo de questionamento eficaz e conclusivo. Pelo Questionamento Socrtico a pessoa questionada consegue chegar a concluses realistas e solucionadoras
por si mesma atravs de perguntas lgicas indiretas. Assim, a pessoa consegue redefinir o problema, vendo-o de maneira alternativa. Confira alguns exemplos de perguntas:

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Em busca da superao - Sndrome do pnico


Provas de que esse pensamento verdadeiro? Provas de que falso?

Que conselho diria a um amigo que estivesse passando pela mesma situao e pensando

da mesma maneira?
O que uma pessoa que voc admira lhe diria sobre esse pensamento?

Se o pensamento for verdadeiro, o que de pior poderia acontecer e como voc

superaria isso?
Poderia ter um desfecho mais favorvel? Qual o desfecho mais provvel?
Se o pensamento for verdadeiro e acontecer o que voc imagina, isso poderia lhe

trazer algum ganho ou aprendizado?

O que esse tipo de pensamento mostra sobre seu jeito de ser?
Como poderia pensar e agir de forma diferente?

Os pensamentos automticos so processos mentais abstratos e no so realidades concretas. So alertas bem intencionados que visam nos proteger quando se tratam de ansiedade.
Porm, no podemos dar excessiva importncia a eles a ponto de tornar-se prisioneiro do pensamento assustador. Temos o direito e devemos desviar pensamentos inoportunos questionando-os para que sejam mais realistas, bem adaptados, estruturados e funcionais.

Exerccios de exposio para se habituar s sensaes ruins


Nosso crebro normalmente faz associaes de reflexos e ficamos condicionados.Se comeamos a sentir algo em funo de uma situao, isso desencadeia, em seguida, outra reao
em funo da associao. Por exemplo, estar em lugares fechados causa falta de ar a determinada pessoa. Isso porque quando era criana o irmo a trancava em um lugar fechado durante
as brincadeiras. Como no conseguia sair, a situao sempre gerou ansiedade extrema e falta de
ar. Essa pessoa, inconscientemente, associa lugares fechados memria de ansiedade e falta de
ar da infncia. Talvez por uma espcie de trauma.

Tambm somos capazes de desfazer estas associaes. Para isso, temos que nos expor
gradualmente e repetidamente s situaes que causam medo. Com o tempo o indivduo vai se
habituando s sensaes de ansiedade e elimina a tendncia de elas crescerem e se transformarem em pnico.

Devemos nos lembrar que pensamentos desagradveis todos ns temos, mas precisamos
no confundi-los com a realidade. Quem tem pnico precisa usar a razo para concluir que nunca perdeu o controle das reaes do corpo, alm de que nunca aconteceu o pior, ou seja, as crises no so perigosas. Porm, a pessoa deve fica atenta para perceber como simples reaes de
defesa se transformam em uma espiral crescente de medo pela interpretao catastrfica da
situao.

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Exemplos de exerccios de exposio s sensaes desagradveis


para conseguir habituao:

Sacudir a cabea de um lado para o outro por 30 segundos

Correr parado no lugar por 1 minuto

Prender a respirao por pelo menos 30 segundos

Respirar atravs de um canudo fino por 2 minutos

Olhar fixamente para uma luz fluorescente e depois tentar ler

Rodar em torno de si mesmo, olhando para o dedo indicador apontado para o teto


Desta forma, criar sensaes desagradveis e suport-las para se habituar faz com que a
pessoa se torne menos sensvel, se fortalecendo e aguentando melhor os desconfortos. como
se calejar, se acostumar.

Treino de relaxamento muscular



Quando conseguimos alcanar um bom estado de relaxamento, acontece uma reao de
recuperao (parassimptico): o consumo de oxignio fica reduzido, a respirao fica mais lenta
e profunda, o batimento cardaco diminui, os vasos sanguneos dilatam e a presso diminui e a
temperatura corporal normaliza. O relaxamento pode ser sentado, mas de preferncia deve ser
deitado, com a luz apagada (ou meia luz), de barriga para cima e sem travesseiro.

necessrio usar algum som suave, contnuo e montono para se concentrar e desviar os
pensamentos invasivos, pois uma das dificuldades de se relaxar no conseguir parar de pensar.
Por isso, um dos objetivos de relaxar tambm meditar, ou seja, deixar a mente vazia, em silncio. Para isso, pode-se concentrar em um som de ventilador, ar-condicionado, fonte de gua,
chuva, vento, sons de pssaros, sons de ondas do mar e rios da serra. Esses sons hipnotizam nosso crebro, ajudando-nos a entrar em alfa ondas do crebro lentas e suaves. Como os pensamentos so invasivos, viro automaticamente em nossa mente e temos que interromp-los, ignor-los, virando as costas como se no quisssemos conversar com ns mesmos. Para isso,
temos que focar ateno na respirao, no relaxamento muscular e no som que escolhemos.

Passos para o relaxamento muscular:
1) Deitar de barriga para cima e ficar o mais confortvel que puder. Inicialmente erguer um dos
braos e tension-lo, apertando a mo bem forte e contando at 10. Logo em seguida soltar o
brao deixando cair sobre o colcho. Fazer o mesmo com o outro brao. Depois, erguer uma
das pernas at a altura que puder e tension-la (esticando ou contraindo), contando at 10 para
depois solt-la, deixando cair sobre o colcho. Fazer o mesmo com a outra perna. Em seguida,
contrair os ombros, contando at 10 e soltando em seguida. Por fim, fazer o mesmo com o rosto
(contrair todos os msculos da face, contar at 10 e soltar em seguida). Quando se solta determinada parte do corpo, essa parte fica pesada e mais relaxada, como se estivesse derretendo.
2) Respirar fundo soltando o ar duas vezes mais devagar do que inspirou (de preferncia fazer a
respirao abdominal). Ao soltar o ar, ir soltando os msculos do corpo parte por parte. Comear
concentrando-se nos ps. Quando solta o ar, relaxam-se os ps e as pernas.

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Depois os braos e mos. Soltar os ombros e a nuca. Afastar os dentes. Relaxar a testa e em
torno dos olhos. Ou seja, parte por parte, dos ps cabea. Sempre ignorando os pensamentos
(desviando) e focando no som que foi escolhido, na respirao e no relaxamento dos msculos
do corpo.
Expor-se situaes temidas de forma gradual, planejada e persistente

Aps aprender a manejar a ansiedade e adquirir recursos para superar o pnico, necessrio se expor s situaes que poderiam desencadear uma crise, para exercitar as estratgias
aprendidas.
Para isso deve ser feito um planejamento:
1) Listar todas as situaes que geram medo de ter crises;
2) Dar uma nota de 0 a 10 correspondente ao grau de medo (0 = mnimo e 10 = mximo) de cada
item;
3) Colocar por ordem do que causa menor medo para o que causa maior medo;
4) Comear pelo mais fcil (o que causa menor medo), dividindo o primeiro objetivo em vrios
passos.
Exemplo: vamos supor que a situao que causa um menor medo de ter crise seja andar de nibus. Dividiremos a tarefa (exerccio de exposio) em vrios passos, para fazer de forma bem
suave:
1o Fazer um mapa do trajeto do nibus;
2o Pegar o nibus junto com uma pessoa de confiana, pelo trajeto mapeado, em horrio tranquilo;
3o Pegar o mesmo nibus, com a mesma pessoa, em horrio de rush;
4o Pegar o mesmo nibus, em horrio tranquilo, estando sozinho, sendo que o amigo estar no
nibus da mesma linha que vem logo atrs;
5o Pegar o mesmo nibus sozinho, em horrio de rush, sendo que o amigo est no nibus de trs
6o O amigo sai na frente com um nibus e lhe espera vir com outro nibus no ponto final.

Questes existenciais

necessrio identificar e modificar o que mantm a ansiedade. Deve-se fazer mais o que
gosta e diminuir o que faz mal. Concretizar objetivos, mudar crenas irracionais (padres de
pensamentos distorcidos) e treinar assertividade. Somos condicionados socialmente a buscar
prazer e a evitar desconfortos. Podemos escolher agir de forma a ter prazer imediato. Isso pode
nos prejudicar por no nos ajudar a atingir uma meta maior deixando a pessoa com sensao
de fracasso. Ou podemos optar em aguentar o desconforto, enfrentando o que difcil, para
poder resolver um problema e assim conseguir evoluir. Para isso, temos de ser persistentes, pois
o resultado vir a longo prazo. Embora sejamos movidos por desejos, a realizao s se justifica
de forma racional e responsvel, assumindo as consequncias das escolhas.

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Mudando as crenas irracionais



Crenas irracionais so formas irrealistas de interpretar os acontecimentos e as nossas
aes, formadas principalmente na infncia. Albert Ellis, terapeuta americano que criou a Terapia Racional Emotiva Comportamental, descreveu 11 crenas irracionais diferentes, como sendo
as causas dos sentimentos ruins e comportamentos problemticos. No caso do excesso de ansiedade, trs crenas esto presentes:
1) A ideia de que qualquer ser humano sente necessidade de ser amado ou aprovado por qualquer outra pessoa significativa do seu meio social;
2) A ideia de que se deva ser absolutamente competente, adequado e realizador
3) A ideia de que terrvel e catastrfico quando as coisas no so como gostaramos.

Discusso da crena = ser amado



Obter amor e aprovao pode no ser suficiente, pois viro outras preocupaes. Os outros
podem nos ver de maneira errada e tendenciosa, ser indiferentes ou ainda nos rejeitar, mesmo
que tenhamos valor. O gasto de energia para agradar os outros pode fazer com que reste pouca
energia para objetivos mais importantes.

Pensar que voc deseja amor, mas no precisa dele para sobreviver. desagradvel no
receber amor, mas no catastrfico. mais prazeroso ser amado e aprovado por realizar os
prprios objetivos e no s por realizar objetivos alheios. A necessidade de ser amado incondicionalmente sustenta uma autoestima frgil. Uma autoestima forte deriva do comprometimento em seguir os prprios objetivos e no s em buscar aprovaes alheias.

A maneira mais garantida de ganhar amor dando amor. Porm, nem todas as pessoas vo
nos aprovar ou aceitar e no seremos sempre aprovados pela mesma pessoa importante para
ns. Para atingir os prprios objetivos, precisamos ser assertivos, fazendo mais do que queremos, aquilo que realmente necessrio e adequado mesmo que essa atitude no seja aprovada pelos outros. Ao fazer o que desejamos, podemos acabar desagradando quem importante
para ns, mas isso no significa que estamos fazendo mal pessoa.

Ter um comportamento assertivo ajuda a controlar a ansiedade, evitando o estresse e prevenindo o pnico. Assertividade uma forma de afirmao pessoal, por expresso direta, honesta e adequada dos sentimentos e comportamentos correspondentes.
Comportamentos assertivos podem ser:
1) Positivos: elogiar e agradecer elogios;
2) Afirmao pessoal: lutar pelos direitos, dizer no e solicitar mudana.

Quanto mais a pessoa desenvolve atitudes que lhe permitam ter liberdade de escolha, mais
ser capaz de fazer escolhas saudveis. importante no ficar remoendo pensamentos de arrependimento ou culpa em relao a decises tomadas no passado. Em cada momento da vida
fazemos o que damos conta de fazer naquele momento, sempre o melhor possvel, no o ideal.
Alis, como tudo tem dois lados, para qualquer escolha que fizermos iremos nos arrepender de
algo, pois perderemos alguma coisa (teremos alguma desvantagem) e ao mesmo tempo ganhamos outra coisa.

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Caractersticas de uma pessoa assertiva:



emocionalmente honesto na expresso de sentimentos negativos (crtica), conseguindo


controlar a forma de expresso;

Procura atingir seus objetivos, preservando a relao;

persistente para buscar os objetivos, alm de se autoavaliar (autocriticar);

Consegue discordar das pessoas;

Defende seus direitos, respeitando os direitos alheios;

Valoriza-se sem ferir o outro;

No se submete as opinies alheias, faz suas prprias escolhas;

respeitado, fica satisfeito consigo, gera uma imagem positiva de si;

firme e sereno, sabe pedir.

Passos para conseguir uma comunicao assertiva (e evitar desentendimentos):


1) Identificar o que mais incomoda;
2) Escolher o momento adequado para falar;
3) Primeiro levantar os aspectos positivos do outro (elogiar);
4) Dizer ao outro o que ele faz que lhe incomoda, falando como se sentiu na situao: eu me
senti decepcionado;
5) Escutar o que o outro tem a dizer;
6) Pedir uma mudana;
7) Perguntar como o outro pensa em solucionar o problema e o que sugere que seja feito.

Ao se comportar de maneira assertiva a pessoa evita passar por desentendimentos, passar
raiva, se sobrecarregar. Esta uma forma de prevenir crises.

Discusso da crena = ser perfeito



Crena : para se ter valor, necessrio ser competente e bem sucedido em todos os aspectos da vida. importante questionar se possvel ser competente em todos os aspectos da
vida. A vida tem vrios setores, mais provvel que sejamos melhores onde tivermos mais aptides.

A busca incessante de perfeio ou sucesso de forma extremista (lgica do tudo ou nada,
ou sou 100% ou no valho nada) pode fazer passar dos limites da resistncia fsica e desenvolver doenas devido ao estado de tenso constante ou no permitir que seja realmente feliz (ter
paz).

comum a comparao com pessoas com as quais convivemos, buscando a valorizao,
ser um dos melhores, querer alcanar o sucesso. Pode acabar sendo guiada pelas expectativas
dos outros, tentando alcanar metas inatingveis e se esgotando.

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mais racional pensar em fazer o melhor, mas no melhor do que os outros. melhor fazer algo
bem feito, pelo prazer de fazer do que apenas para agradar algum. Focalizar a ateno tambm
no processo de fazer, e no apenas no resultado.

Discusso da crena = no aceitar que as coisas sejam como so



Essa crena se aplica s pessoas que tm pnico. Elas acham insuportvel sentir qualquer
sensao de ansiedade de tal forma que se revoltam e se aborrecem demais com os sintomas. A
questo que nem sempre podemos fazer o que queremos, pois, no depende s de ns. Nem
sempre as coisas acontecem como planejamos ou no tempo ideal que esperamos. Por circunstncias externas ou internas, aquilo que desejamos pode no se tornar realidade. A realidade nos
impe alguns limites e podemos nos sentir injustiados ou ficar paralisados diante da dificuldade
de aceitar as coisas como so.

normal ficar frustrado quando as coisas no so como queremos, mas ficar muito deprimido ou irritado irracional. Devemos questionar porque as coisas tm que ser diferentes do
que so? Querer que tudo ocorra conforme nossas necessidades uma ideia utpica.

Ficar inconsolvel diante de situaes adversas no vai ajudar a transformar a realidade.
Quanto mais abalada a pessoa ficar, menor a capacidade de reverter a situao e alcanar o
que se deseja.

Sempre temos que usar a razo para discernir o que pode ser mudado ou no. Precisamos
ser estratgicos e persistentes para mudar o que possvel, mas as coisas que no podemos mudar devem ser aceitas, nos resignando que a atitude mais saudvel. Se a pessoa encarar as
preferncias como necessidades urgentes, ficar facilmente frustrada e infeliz. Deve-se pensar
se no est exagerando na avaliao negativa do que est acontecendo. Ser que a pessoa no
est vendo como terrvel e insuportvel algo que apenas desagradvel?

Pensar no que se pode aprender com a situao. Perceber o quanto se gasta de energia
quando esperamos que acontea o que julgamos ser certo ou justo. Precisamos adquirir flexibilidade, jogo de cintura para driblar as adversidades e no se abalar tanto com elas.

Preveno de recadas

Se a pessoa trata o pnico apenas com medicao, est mais sujeita a recadas, mas isso
tambm pode acontecer para quem faz o tratamento tambm com psicoterapia. Isso pode
acontecer porque algum fator veio a contribuir para a piora: alguma grande mudana, estresse,
conflitos conjugais ou profissionais e problemas de sade.
De qualquer forma, deve-se questionar:

O que aconteceu para que eu piorasse?

Ser que deixei de fazer as coisas que aprendi para superar o pnico?


Ser que estou mais intolerante com o que acontece comigo ou com as sensaes de ansiedade que se manifestam em meu corpo?

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Ser que estou deixando de fazer o que gosto e me obrigando a fazer o que no gosto?

Deixei de fazer a respirao diafragmtica (abdominal)?

Voltei a pensar de forma mais catastrfica?

Consideraes finais

preciso ter em mente que as crises de pnico podem ser superadas. Neste livro, voc adquiriu algumas ferramentas importantes para combater esse problema emocional. Alm dessas
tcnicas de respirao e auto-controle, procure terapias complementares e busque apoio no
crculo de amigos e familiares. No desista de ter uma vida melhor.

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REFERNCIAS
Sheehan, Elaine. Ansiedade, Fobias e Sndrome do Pnico. gora.
Marini, Eliane. Sndrome do Pnico - O tratamento na viso da psicologia transpessoal. Vetor.
Kapczinski, Flvio. Transtorno do Pnico - O que ? Como ajudar? Um guia de orientao para
pacientes e familiares. Artmed.
Keller, Gugu. Sndrome do Pnico - O que , como se manifesta e como lidar. Globo.
Rang, Bernard. Vencendo o Pnico - Manual do cliente. Cognitiva.
Lucas, Miguel. Ataques de Pnico - Saiba como superar seus medos. Escola Psicologia.
Resende, Clia. Sndrome do Pnico tem cura. Nova Era

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