Detalhe Programa Forever FIT 1-31-98383-1430 RenatoAndreCorreia@

Exclusivamente distribudo por:
Forever Living Products

Rua So Clemente, 284, Botafogo
Rio de Janeiro, RJ. Brasil.
CEP: 222260-000
www.foreverliving.com.br
As informaes contidas neste impresso so para fins educativos. No possui o propsito

de diagnosticar, tratar, prevenir ou curar. Por favor, consulte-se com um mdico antes de
iniciar o programa de exerccios ou qualquer dieta, principalmente se voc j tem algum
caso de doena pr-existente ou est sob medicao controlada.
INSPIRE-SE COM OS
PRXIMOS PASSOS
PARA SENTIR-SE BEM E
NA SUA MELHOR FORMA.
2015
VOC EST
PRONTO?
FOREVER F.I.T.1
VAI ENSIN-LO A
MUDAR A MANEIRA
QUE VOC PENSA ...
...sobre alimentao e exerccios e instru-lo com as
informaes necessrias para voc se inspirar e
mudar o seu corpo para melhor!
Voc PODE perder peso. Voc PODE sentir-se melhor como
nunca sentiu. E voc PODE fazer uma mudana permanente
para melhor. Forever F.I.T.1 vai lhe mostrar como.
EXISTEM
DIVERSAS
VARIVEIS QUE
PODEM MODIFICAR A
SUA CAPACIDADE DE
SENTIR-SE MELHOR E
CONQUISTAR A SUA
MELHOR FORMA.
Forever
Aloe
Vera Gel
Programa
para
Download
4 embalagens
x 1 litro
O que
inclui
o seu
F.I.T. 1:
APRENDER QUAIS SO ESTAS

VARIVEIS, COMO US-LAS AO SEU
FAVOR J METADE DA BATALHA.
2 latas
Baunilha e/ou
Chocolate
Fields of
Green
VForce
60 cpsulas
80 tabletes
1 Caixa
Forever
F.I.T. 1
01
Forever
Lite Ultra
Shake Mix
Por favor consulte-se

com um mdico antes
de iniciar o programa de
exerccios ou qualquer
dieta, principalmente se
voc j tem algum caso
de doena pr-existente
ou est sob medicao
controlada.
02
VAMOS COMEAR.
FOREVER F.I.T.1 FOI ESPECIALMENTE
DESENVOLVIDO PARA OFERECER A
VOC FERRAMENTAS PARA UMA VIDA
MAIS SAUDVEL QUE, EM ASSOCIAO
A OUTRAS MEDIDAS, PODER
RESULTAR NA PERDA DE PESO.
SIGA ESTAS DICAS PARA ATINGIR
OS MELHORES RESULTADOS:
VERIFIQUE O SEU PESO E MEA
AS SUAS MEDIDAS ANTES DE
COMEAR.
Monitorar as medidas a melhor maneira de
atestar se voc est sendo bem sucedido no
Programa Forever F.I.T. 1.
DEFINIR UM OBJETIVO.
Definir um objetivo claro e realstico e
monitorar seu progresso ir ajud-lo medida
que voc avana no programa.
BEBA MUITA GUA.

Beber, no mnimo, 8 copos de gua por dia pode
fazer com que voc se sinta mais satisfeito, ajuda
o corpo a eliminar toxinas, melhora a textura da
pele e indicado para uma boa sade.
ESQUEA DO SALEIRO.
o sal contribui para a reteno de lquidos.
Tempere as comidas com ervas e gros de
pimenta modos na hora (do reino, branca,
verde, etc.) no lugar do sal.
Fonte: Ministrio da Sade / Portal da Sade
03
ANOTE SUAS CALORIAS.
EVITE REFRIGERANTES.
Anotar o quanto consome de calorias o ajuda a

ser mais consciente sobre o que est ingerindo.
Voc pode anotar em um caderno, ou usar um
aplicativo como o MyFitnessPal.
O gs do refrigerante costuma promover

inchaos. Tomar refrigerantes aumentam a
quantidade de calorias e acares que podem
detonar a sua dieta.
04
DIAS 1 A 30
SIGA SEU CALENDRIO
SUPLEMENTAR DIARIAMENTE
PARA OBTER, EM ASSOCIAO
A OUTRAS MEDIDAS, O
MXIMO DE RESULTADOS
DO PROGRAMA F.I.T. 1.
Lanche da
tarde
Jantar
1 medida
Forever Lite
Ultra
Misture com gua
ou leite sem gordura
de soja ou de
amndoas.
Caf da
manh
Almoo
Leia as
sugestes de
refeies.
Lanche da
manh
1 tablete
Forever Fields
of Greens
100 ml
Forever
Aloe Vera Gel
1 medida
Forever Lite
Ultra
Misture com gua
ou leite sem
gordura de soja ou
de amndoas.
Tome 20 minutos
antes da refeio.
1 tablete
Forever Fields
of Greens
Espere 20
minutos.
1 cpsula
VForce
1 cpsula
VForce
05
Se voc
preferir, utilizar
uma refeio no
lugar do caf da
manh, pode tomar o
shake de protena feito
com Forever Lite Ultra
no lugar do almoo ou
do jantar, sinta-se
livre para trocar.
06
Em vez de
tortas, bolos e
doces...
OS BENEFCIOS DA
PROTENA DE SOJA.
A soja uma protena completa, com baixo teor de gordura e
colesterol e livre de lactose. Enquanto h muita desinformao
sobre a soja, pesquisas mostram que a protena de soja:
+ FORNECE UMA COMPLETA FONTE DE PROTENA NO ANIMAL
+ CONTRIBUI PARA A CONSTRUO E REPARAO DOS
TECIDOS MUSCULARES APS O EXERCCIO
+ CONTRIBUI PARA O SISTEMA CARDIOVASCULAR
+ CONTRIBUI PARA O SISTEMA SSEO
+ CONTRIBUI PARA O SISTEMA IMUNOLGICO
MUDANA NO ESTILO
DE VIDA E DEDICAO.
Quando se trata de perda de peso, mudar sua mente to
importante quanto mudar seu corpo. Sem adquirir novos
hbitos, qualquer peso que voc perde, pode ser adquirido
de volta se voc escorregar e retornar aos velhos
hbitos que causaram a ganha de peso anterior.
COMA ISSO, NO AQUILO.

Todo mundo tem desejos. Embora seja importante se alimentar
com refeies saudveis e manter suas calorias diria sobre
controle, negar os alimentos que voc almeja inteiramente,
pode realmente fazer mais mal do que bem.
O Programa Forever F.I.T. projetado para ensin-lo a
reduzir o seu peso de forma sustentvel, de maneira
a contribuir com as suas metas de sade aps
a concluso do programa.
...tente uma ma
cortada com uma colher
de manteiga de amndoa
ou amendoim, ou um figo
com um pouco de
ricota espalhado.
Por que?
A escolha de frutas ir
satisfazer sua gula sem
descarrilhar a dieta
tampouco acrescentar
indesejadas calorias.
Em vez de
sorvete...
...tente um shake com
frutas frescas. Misture sua
fruta favorita com o
Forever Lite Ultra,
gelo, suco, iogurte, leite
de soja, amndoa ou
desnatado.
Por que?
Shakes fornecem um
refrescante lanche
doce, sem a grande
quantidade de gorduras
saturadas encontradas
no sorvete.
Em vez de
refrigerantes...
Em vez de
doces e
biscoitos...
Em vez de
batata frita e
petiscos
salgados...
...tente pipoca natural,
salgadinhos integrais,
chips de couve, ou um
punhado de amndoas,
nozes e sementes de
girassol.
Por que?
Esses lanches iro
satisfazer a
necessidade de algo
crocante e com menos
gordura e sdio.
...tente um pedao de
chocolate amargo ou
frutas secas e
sementes.
Por que?
Chocolate amargo e
frutas secas fornecem
poderosos
antioxidantes e
sementes so uma
grande fonte de
gorduras saudveis!
Em vez de
macarro...
Em vez
de Pes ...
...tente muffins feitos
com aveia ou a opo de
wrap integral com baixo
carboidrato.
Por que?
A aveia possui muitos
benefcios para a sade
e contm fibra, o que
ajuda a manter a
sensao de saciedade
por mais tempo.
...tente o arroz integral,

quinoa ou espaguete de
abbora.
Por que?
Estas alternativas mais
saudveis oferecem os
mesmos sabores e
consistncias sem
fazer voc se sentir
fraco ou inchado.
...tente o FAB X
(Forever Active Boost X),
gelado, sem acar
misturado com um
pouco de gua com gs
e raspas de lima,
limo ou laranja..
Por que?
Esta opo de bebida
ir satisfazer o desejo
de algo que no seja
uma simples gua,
poupando voc de
calorias e acar!
MODERAO A CHAVE. EM VEZ

DE ELIMINAR DE VEZ ALIMENTOS
COMO DOCES E PETISCOS,
ESCOLHA ALTERNATIVAS
MAIS SAUDVEIS QUE
PROVAVELMENTE IRO
SATISFAZER OS DESEJOS!
Fonte: Nutrition Source, Harvard School, February 2014 / DuPont

e Departamento de Medicina da Universidade do Texas,
publicado na edio online do Journal of Applied Physiology
07
08
ACELERE SUA
PERDA DE PESO.
Forever Fields of Greens, Forever Lite Ultra e Forever
-Force trabalham em sinergia, visando atingir, em conjunto
com outras medidas como uma dieta saudvel e um programa
de exerccios, as trs variveis que levam ao gerenciamento
eficaz do peso.*
FOREVER FIELDS OF GREENS,

FOREVER LITE ULTRA E O FOREVER
V-FORCE ESTO INCLUSOS NO
PROGRAMA FOREVER F.I.T 1 E 2
Forever Fields of
Greens contm os
benefcios nutricionais da
alfafa, broto de trigo, broto
de cevada, mel e pimenta
caiena. Formulado como
um recurso auxiliar para
as deficincias da
alimentao
moderna.
Forever Lite Ultra

Oferece uma frmula
rica em protenas,
fonte de fibras,
vitaminas e minerais,
contm 18 aminocidos
importantes para o seu
metabolismo e no
possui conservantes.
Forever VForce
D a seu corpo um
impulso de energia
natural, o VForce
contm cpsulas de
aa com guaran
enriquecidos com
vitaminas e zinco.
JUNTOS COM UMA DIETA BALANCEADA E

EXERCCIOS MODERADOS, ESTES PRODUTOS
PODEM AUXILIAR NA PERDA DE PESO
SAUDVEL E NO GERENCIAMENTE DE
PESO A LONGO PRAZO.
09
Por favor, consulte-se com um mdico antes de iniciar o programa de exerccios ou qualquer dieta,
principalmente se voc j tem algum caso de doena pr-existente ou est sob medicao controlada.
10
FOREVER
LITE ULTRA
RECEITAS DE SHAKES.
Estas receitas saborosas iro adicionar alguma variedade aos

seus shakes feitos com Forever Lite Ultra. Ricas em protenas e
com alto ndice de antioxidantes, elas so especialmente
formuladas para manter voc saciado e estimulado por horas.
Voc tambm pode usar os shakes como uma bebida ps-treino
durante todo o Programa Forever F.I.T. uma saudvel e
deliciosa maneira de sentir-se saciado e pode ser ingerido sempre
que necessite de uma alimentao com baixo valor calrico.
CACAU GELADO
Uma tima opo para tomar antes de dormir.
Combine:
1 medida de Forever Lite Ultra Chocolate / 230ml
de leite de amndoas / 2 colheres de ch de
iogurte grego / xcara de queijo cottage / Misture
por 20-30 segundos e sirva imediatamente.
221
calorias
estimadas
MQUINA DE
PSSEGO
Um shake refrescante que ir ajud-lo a matar
a fome entre as refeies!
SHAKE DE BANANA
COM AVEIA
CHOCOLATE
COM CEREJAS
Um delicioso shake para iniciar seu dia e

inibir seus desejos por doce.
Impossvel imaginar um shake to delicioso e

com poucas calorias.
Combine:
1 colher de Forever Lite Ultra Baunilha /
2 colheres de sopa de aveia em flocos /
1 banana / 230ml de leite de amndoa /
colher de ch de canela / gelo / Misture
por 20-30 segundos e sirva imediatamente.
Combine:
1 poro de Forever Lite Ultra Chocolate / 230ml
de leite desnatado / 2 colheres de iogurte grego /
xcara de cerejas congeladas / gelo / Misture por
20-30 segundos e sirva imediatamente.
260
calorias
estimadas
Combine:
1 medida de Forever Lite Ultra Baunilha / 230 ml
de leite de amndoas / xcara de pssegos
congelados / xcara de aveia / Misture por
20-30 segundos e sirva imediatamente.
265
Um shake saboroso e saudvel.
Combine:
1 medida de Forever Lite Ultra Baunilha / 230 ml
de suco de laranja / gelo / xcara de iogurte
grego de baunilha / Misture por 20-30 segundos e
sirva imediatamente.
Combine:
1 colher de Forever Lite Ultra Baunilha / xcara
de morangos congelados / xcara de framboesas
/ 230ml de leite de amndoa / gelo / 2 colheres de
sopa de amndoas cortadas / Misture por 20-30
segundos e sirva imediatamente.
calorias
estimadas
11
FRAMBOESA COM
AMNDOAS
Este shake cremoso perfeito para ser tomado

como ps-treino ajudando na recuperao
muscular e a sentir-se revigorado.
185
calorias
estimadas
FIQUE VONTADE PARA TROCAR O LEITE FAT-FREE (SEM GORDURA).

PODE SER LEITE DE ARROZ, LEITE DE AMNDOA SEM ACAR, LEITE DE
COCO OU DE SOJA SEM ACAR EM QUALQUER RECEITA. VERIFIQUE
SEMPRE O RTULO PARA GARANTIR QUE O LEITE QUE VOC ESCOLHEU
FORNECE APROXIMADAMENTE 50 A 60 CALORIAS POR 230ML. OUTRA
BOA DICA, APRENDER A FAZER O LEITE DE ARROZ E AMNDOAS EM
CASA, EXISTEM MUITAS RECEITAS NA INTERNET. ASSIM, VOC GARANTE
A PROCEDNCIA E A QUALIDADE DO LEITE.
calorias
estimadas
LARANJA CREMOSA
224
178
calorias
estimadas
Voc pode
substituir o
Forever Lite
Ultra
Chocolate em
qualquer receita
de shake ou criar
sua prpria
receita.
Lembre-se que
voc pode usar as
deliciosas receitas
de shakes do
Clean 9 e Forever
F.I.T 2 durante
todo o programa
Forever F.I.T.!
VOC CRIOU UMA RECEITA

DELICIOSA? DIVIDA ESTA
EXPERINCIA CONOSCO EM
WWW.FACEBOOK.COM/FOREVERFAN
12
PROCURA DO
EQUILBRIO.
CAF DA MANH,
ALMOO E JANTAR.
Encontrar o equilbrio correto entre protenas, carboidratos e

gorduras boas essencial para qualquer plano slido de nutrio.
Misture e combine as seguintes receitas durante o Programa

Forever F.I.T 1 para atender as suas necessidades calricas.
Voc pode decidir em qual refeio fazer. O Programa Forever F.I.T 1
oferece uma variedade de opes para se adaptar a sua agenda.
PORQUE VOC PRECISA DE PROTEINA?

Protena refora os msculos. Sem a ingesto
adequada de protena, seu corpo ter muita dificuldade
de recuperao aps os exerccios, no reforo dos
msculos e pode at obter quebras do tecido muscular
a fim de obter os aminocidos essenciais.
PORQUE VOC PRECISA DE CARBOIDRATOS?

Carboidratos fornecem o combustvel e a energia para
os exerccios e reforo muscular. Para atingir um alto
desempenho, o equilbrio adequado de carboidratos crucial.
PORQUE VOC PRECISA DE GORDURA?

s gorduras saudveis so essenciais para
A
a sade do nosso corpo e processos de perda
de peso e reforo muscular.
AS RECEITAS FOREVER F.I.T. 1 SO PERFEITAMENTE

PROJETADAS PARA ASSEGURAR O EQUILBRIO
ADEQUADO DE PROTEINAS, CARBOIDRATOS E
GORDURAS PARA UM DESEMPENHO IDEAL.
CAF DA MANH.
OVOS MEXIDOS
COM SALSA
2 ovos inteiros mexidos / 1 colher de ch de
salsinha picada / xcara de aveia / 1 xcara
de morangos frescos.
Calorias estimadas 400 / 21g de Protena /
17g de Gordura / Carb 45g / 8g de Fibra
MEXIDO DE PEITO DE
PERU COM OVO
6 claras de ovos mexidos com 1/3 xcara de
peito de peru em pedaos refogados em 1 colher
de ch de azeite de oliva / xcara de leo de
amndoas / xcara de farinha de aveia /
sobremesa: xcara de morangos fatiados.
FRANGO GRELHADO
COM ABACATE
113g de frango grelhado / abacate / 1 fatia
de po integral com 1 colher de gelia.
Calorias
recomendadas
durante o
programa F.I.T. 1
para homens e
mulheres
1.700-1.900
para homens
1.200-1.400
para mulheres
13
STEAK COM PIMENTA

E LIMO
O consumo superior de
protena necessrio
para o reforo muscular
quando acompanhado de
exerccios fsicos
vigorosos. Faa a escolha
de calorias dirias de
acordo com a intensidade
e nvel dos exerccios
praticados.
Organismos diferentes, podero reagir de formas diferentes s indicaes do programa. Consulte o seu
mdico. Todo o programa nutricional e de exerccios fsicos, bem como as afirmaes contidas foram
validadas e atestadas por nutricionista e profissional de educao fsica.
170g de bife grelhado com limo e pimenta

do reino / xcara de aveia misturada com
gua (mingau).
FRANGO E OVOS
113g de frango em pedaos grelhado / 2 claras
de ovo mexidas / xcara de brcolis / ervas
de sua escolha.
LINGUIA COM OVOS

3 linguias de frango grelhadas / 1 ovo mexido /
1 colher de ch de azeite de oliva /
sobremesa: xcara de morangos picados.
47g de Gordura / Carb 27g / 1,5g de Fibra
PEITO DE PERU COM OVOS

4 claras de ovos mexidos com alecrim, cebolinha
e azeite / 3 fatias de peito de peru / xcara
de granola misturada com xcara de iogurte
grego natural.
18g de Gordura / Carb 39g / 5,5g de Fibra
DICAS ADICIONAIS
Para uma maneira rpida e prtica de
variar o seu caf da manh, tente:
2 ovos mexidos com azeite de oliva com:
+ cogumelos picados / pimentes /
tomates / estrago
+ Abacate picado / queijo suo / salsinha
+ Aspargos picados / queijo feta / peito de peru
113g de tofu ao azeite de oliva com:
+ Espinafre picado / tomates / colher de ch
de curry em p / endro ou pimentes picados /
cebola / manjerico fresco
Misture 1 xcara de iogurte grego natural com:
+ melo picado / manjerico fresco
+ Mas picadas / canela / xcara de granola
+ Framboesas frescas / mirtilos / amoras /
hortel fresco.
A mensurao das calorias indicadas no programa
Forever F.I.T. podem variar ligeiramente dependendo
da marca de ingredientes que voc usa.
14
ALMOO.
JANTAR.
DICAS ADICIONAIS
FRANGO COM ERVAS
LINGUADO GRELHADO
COM COUVE DE
BRUXELAS
Para uma maneira rpida e

prtica de variar o seu
almoo e jantar, tente:
200g de frango grelhado coberto com ervas de

sua escolha / 1 xcara de brcolis cozido ao
vapor / xcara de quinoa cozida.
STEAK COM PIMENTA

170g de steak grelhado com pimenta do reino /
limo / xcara de arroz selvagem / 6 aspargos
grelhados. Calorias estimadas 461 / 55g de
Protena / 17g de Gordura / Carb 21g /
3g de Fibra
BEEF MARINARA
113g de carne magra moda e refogada com
xcara de cebola picada, pimenta do reino e sal
a gosto / 1 xcara de molho de tomate
temperado a gosto com sal, salsa, organo,
tomilho, manjerico / 1 xcara de arroz integral.
WRAP DE ATUM AO
ENDRO
113g de atum em conserva, xcara de aipo
picado / colher de endro / xcara de
suco de limo / 2 folhas de alface / xcara
de iogurte grego / 1 wrap integral / sobremesa:
xcara de morangos cortados / 1 laranja
mdia cortada.
TACO DE FRANGO
GRELHADO
113g de frango grelhado, picado e temperado
com suco de limo / xcara de pimento /
xcara de cebola / abacate cortado em
pedaos / 3 tacos de milho.
WRAP DE FRANGO
GRELHADO AO PESTO
113g de frango grelhado picado / 1 colher de
sopa de pesto / 1 wrap integral / alface
picado / 2 colheres de sopa de queijo
parmeso / 1 xcara de morangos cortados.
15
170g de linguado grelhado com limo,

pimenta do reino e azeite / xcara de
quinoa / xcara de couves de Bruxelas
cozidas no vapor.
FIL GRELHADO
113g de filet mignon grelhado e cortados
em tiras, com temperos a sua escolha /
1 xcara de cogumelos salteados / 1 xcara
de cebola salteada no azeite / xcara de
manga / de abacate / 2 tacos de milho.
PERU A MARINARA
COM ARROZ
113g de peru assado / 1 xcara de molho
de tomate temperado a gosto, com salsa,
organo, manjerona, tomilho, sal e pimenta
do reino / 1 xcara de arroz integral.
SALMO AO MOLHO
DE ENDRO
Salmo (ou qualquer outro peixe tilpia,

linguado, robalo) assado ou grelhado no
azeite e coberto com:
+ queijo de cabra / framboesas frescas / endro
Para lanches saudveis, tente:

2 bolachas de arroz cobertas com:
+ colheres de ch de manteiga de amndoa /
banana cortada
+ xcara de queijo de cabra / morangos fatiados
+ xcara de queijo de cabra / pepinos
fatiados / endro
+ coentro picado / pedaos de manga /

suco de lima
+ cebolinha picada / suco de laranja e erva-doce
1 xcara de queijo cottage servido com:

+ laranjas cortadas / xcara de nozes picadas
Atum em conserva misturado com:
+ xcara de berries frescas / xcara de

amndoas
+ tomates picados / suco de limo / agrio
170g de peito de frango ou de peru

desossado, grelhado ou assado com
azeite e:
+ manjerico fresco / tomates picados /
pimento / alho
1 xcara de Hummus servido com:

+ aipo e cenouras cortadas em tiras / ervilhas /
brcolis
+ mas e pras cortadas / xcara de
amndoas / 28g de queijo cortado
+ cranberries (uvas do monte) picadas /

cebolinha picada / gengibre picado / suco de
laranja
+ alecrim / estrago / tomilho / nozes /
queijo de cabra
170g de salmo assado com azeite / copo

de iogurte natural misturado com endro e
suco de limo (colocar no topo do salmo) /
xcara de brcolis cozido no vapor.
FRANGO COM GLACE

DE MEL E GENGIBRE
170g de peito de frango sem pele, assado
com 1 colher de ch de mel, colher de
ch de gengibre picado / xcara de
cenouras cozidas / xcara de arroz negro.
Fonte: Angela Caetano Pereira, Nutricionista.

CRN: 941003060
16
SUA ROTINA
DIRIA PARA O
FOREVER F.I.T. 1
AQUECIMENTO
Toda vez que voc for se exercitar, essencial que voc separe um
tempo para se aquecer e alongar, garantindo o melhor aproveitamento
do treino e diminuindo a possibilidade de contuses. Complete a
sequncia a seguir para aquecer seu corpo de maneira correta.
+ 20 ELEVAO DE JOELHOS
+ 20 ELEVAO DO CALCANHAR
+ 20 CRCULOS COM OS BRAOS PARA FRENTE
+ 20 CRCULOS COM OS BRAOS PARA TRS
+ 20 CRCULOS COM O QUADRIL
+ 20 LEVANTAR A PERNA NA LATERAL
ALTERNADAMENTE
CARDIOVASCULAR
Ao longo do Programa Forever F.I.T., voc ter que praticar exerccios
cardiovasculares. Eles referem-se a qualquer tipo de movimentos cclicos
que aumentem a frequncia cardaca e a circulao sangunea. Exerccios
cardiovasculares podem acelerar o metabolismo e dar suporte a um
corao mais saudvel. Alguns exemplos:
+ CORRIDA
+ SPINNING
+ TRANSPORT
+ CAMINHADA
+ DANA
+ AERBICOS
+ NATAO
+ CORRIDA NA ESTEIRA
Procure um profissional de educao fsica para assegurar-lhe a perfeita execuo dos movimentos e
exerccios sugeridos neste programa. Todo o programa nutricional e de exerccios fsicos, bem como
as afirmaes contidas foram validadas e atestadas por nutricionista e profissional de educao fsica.
LEMBRE-SE
DE ALONGAR
Depois da prtica de exerccios, alongar-se muito importante
para contribuir no relaxamento e volta calma, mas cuidado com a
intensidade desse alongamento aps exerccios intensos, pois pode
ser lesivo ao tecido muscular. No permanea muito tempo na
mesma posio e no submeta o msculo a grandes tenses em
grandes arcos de movimento aps o exerccio intenso. Para
aumentar sua flexibilidade o ideal alongar-se em um horrio
diferente do treinamento de fora, para que desse modo, voc
consiga ter ganhos na sua flexibilidade, e nesses casos pode se
manter por 30 60 segundos ou mais em cada posio, tentando
alcanar seu maior arco de amplitude no movimento.
+ PUXAR A PERNA PARA TRS
PELO TORNOZELO
+ COXA
+ PANTURRILHAS
+ BCEPS
+ TRCEPES
+ ALONGAMENTO AT O CHO
17
+ COSTAS
+ PEITORAL
+ OMBROS
+ ABDOMINAL
+ QUADRIL
+ GLTEOS
Por favor,
consulte-se
com um mdico ou um
profissional qualificado
de Educao Fsica para
informaes mais
especficas antes de
comear qualquer tipo
de programa de
exerccios, ou, antes de
usar qualquer tipo de
dieta suplementar.
PARA VER FOTOS E

VDEOS DE CADA UM
DOS AQUECIMENTOS,
ALONGAMENTOS E
EXERCCIOS NO
PROGRAMA F.I.T., VISITE
WWW.DISCOVERFOREVER.COM
18
A IMPORTNCIA
DA FREQUNCIA
CARDIACA
Monitorar sua frequncia cardaca enquanto voc est se
exercitando pode ajud-lo a avaliar se voc est fazendo
muito pouco, ou indo alm do que seu corpo permite.
A FOREVER LIVING ACONSELHA A CONSULTA

COM UM MDICO CARDIOLOGISTA ANTES DE
COMEAR O PROGRAMA DE EXERCCIOS
SUGERIDOS, POIS DE ESSENCIAL
IMPORTNCIA A AVERIGUAO DAS
SUAS FREQUNCIAS CARDACA E CARDACA
IDEAL PARA PRTICA DE EXERCCIO FSICO.
AGORA
VOC EST
PRONTO PARA
COMEAR SEUS
EXERCCIOS.
19
O PROGRAMA
FOREVER F.I.T. 2 REQUER
ANILHAS OU FITAS DE
RESISTNCIA. QUANDO FOR
NECESSRIO USAR AS
ANILHAS OU A FITA DE
RESISTNCIA VOC VER NO
PLANO FITNESS. OUTROS
EXERCCIOS PODEM SER
MODIFICADOS ADICIONANDO
RESISTNCIA CONFORME
VOC FOR GANHANDO FORA
PARA AJUDAR A AUMENTAR A
MASSA MAGRA E QUEIMAR
GORDURA.
20
DIA 1
Queima
calrica
estimada
Mulheres/350
Homens/500
AQUECIMENTO:
+ 5 minutos Cardiovascular
(frequncia cardaca 50%-70% )
DIAS 4 e 5
DIA 8
Sem treino. Por qu? Descansar o corpo e

recuperar os msculos to importante
quanto exercitar-se regularmente.
AQUECIMENTO:
+ DESCANSE POR 60 SEGUNDOS

+ ALONGAMENTO
Queima
calrica
estimada
Mulheres/250
Homens/350
AQUECIMENTO:
(frequncia cardaca 50%-70%)
(70%-85% frequncia cardaca ideal)

+ ALONGAMENTO
Queima
calrica
estimada
Mulheres/425
Homens/600
AQUECIMENTO:
REPITA 3 VEZES:
+ 30 segundos Flutters (para cada lado)
+ 20 Patinador (para cada lado)
+ 25 Abdominais Bicicleta
+ 15 Burpees
+ 20 Abdominais Invertido Lateral
+ 20 Flexes de Brao
+ 10 Agachamentos com Pulo
+ 20 Abdominais
+ 10 Agachamentos Afundo

+ ALONGAMENTO
21

+ 12 a 15 Flexes de Brao
+ 30 Polichinelo
+ 30 segundos Prancha Frontal
+ 15 a 20 Remadas Alta
+ 30 segundos Elevao de Joelhos Corrida Parada
+ 30 Abdominais tocando os Ps Estendidos
para o Alto
+ 10 Avanos com Elevao de Peso (para cada lado)
+ 10 Avanos Lateral (para cada lado)
+ 10 Agachamentos Afundo
+ 8 a 12 Agachamentos Afundo (para cada lado)

+ 8 a 12 Avanos com Elevao de Peso
(para cada lado)
+ 8 a 12 Agachamentos
+ 20 Abdominais Unilateral (para cada lado)
+ 25 Flexes de Brao
+ 20 segundos Prancha Lateral (para cada lado)
+ 20 Abdominais Invertido
DIA 3
DIAS 11 e 12
REPITA 3 VEZES:
REPITA 3 VEZES:
DIA 2
Queima
calrica
estimada
Mulheres/350
Homens/500
DIA 6
Queima
calrica
estimada
Mulheres/425
Homens/600
AQUECIMENTO:
DIA 9
AQUECIMENTO:
REPITA 3 VEZES:
+ 30 segundos Flutters (para cada lado)
+ 15 Agachamentos + Press
+ 20 Avanos com Elevao de peso (para cada lado)
+ 30 segundos Abdominal Tesoura
+ 10 Agachamentos Afundo (para cada lado)

+ ALONGAMENTO
DIA 7

+ ALONGAMENTO
Queima
calrica
estimada
Mulheres/300
Homens/425
AQUECIMENTO:

+ ALONGAMENTO
Procure um profissional de educao fsica para
assegurar-lhe a perfeita execuo dos movimentos e
exerccios sugeridos neste programa. Todo o programa
nutricional e de exerccios fsicos, bem como as
afirmaes contidas foram validadas e atestadas por
nutricionista e profissional de educao fsica.
Queima
calrica
estimada
Mulheres/300
Homens/425

+ ALONGAMENTO
DIA 10
AQUECIMENTO:
Queima
calrica
estimada
Mulheres/325
Homens/500
REPITA 3 VEZES:
+ 30 Abdominais Invertido Lateral (para cada lado)
+ 30 Abdominais tocando os Ps Estendidos
para o Alto
+ 5 a 10 Flexes Diamante
+ 20 Mountain Climbes
+ 30 segundos Elevao de Joelhos Corrida Parada
+ 10 a 15 Rosca Bceps

+ ALONGAMENTO
DIA 13
Queima
calrica
estimada
Mulheres/325
Homens/450
AQUECIMENTO:

+ ALONGAMENTO
DIA 14
AQUECIMENTO:
Queima
calrica
estimada
Mulheres/415
Homens/650
(Frequncia Cardaca 50%-70%)
REPITA 3 VEZES:
+ 15 a 20 Agachamentos com Pulo
+ 15 a 20 Flexes Fechadas
+ 10 Avanos com Elevao de Peso
(para cada lado)
+ 25 Mountain Climbers

+ ALONGAMENTO
22
DIA 15
Queima
calrica
estimada
Mulheres/325
Homens/450
DIA 18
Queima
calrica
estimada
Mulheres/450
Homens/600
AQUECIMENTO:
AQUECIMENTO:
AQUECIMENTO:

+ ALONGAMENTO
DIA 16
AQUECIMENTO:
Queima
calrica
estimada
Mulheres/375
Homens/550
REPITA 3 VEZES:
+ 30 Agachamentos
+ 12 Rosca Bceps
+ 30 Abdominais
(para cada lado)
+ 20 a 25 Abdominais Bicicleta
+ 30 Patinadores (para cada lado)
+ 30 segundos Abdominais tocando
os Ps Estendidos para o Alto
REPITA 3 VEZES:
+ 30 Flutters (para cada lado)
+ 30 Polichinelo
+ 10 Flexes de Brao
(para cada lado)
+ 10 a 15 Agachamentos com Pulo
+ 15 a 20 segundos Remadas Alta
+ 30 segundos Abdominais Invertido

+ ALONGAMENTO
DIA 19
Sem treino. Por qu?
Descansar o corpo e recuperar
os msculos to importante
quanto exercitar-se
regularmente.
DIA 17
AQUECIMENTO:
No se
preocupe,
desafios
acontecem.

+ ALONGAMENTO
Procure um profissional de educao fsica para

assegurar-lhe a perfeita execuo dos
movimentos e exerccios sugeridos neste
programa. Todo o programa nutricional e de
exerccios fsicos, bem como as afirmaes
contidas foram validadas e atestadas por
nutricionista e profissional de educao fsica.
Lembre-se de
beber muito lquido
para evitar
desidratao.
Se voc sair do programa

Forever F.I.T., volte assim
que possvel! O importante
lembrar-se de tirar dois dias
para descanso a cada
semana e alternar exerccios
cardiovasculares com
exerccios de fora e
resistncia.
+ ALONGAMENTO
DIA 21
REPITA 3 VEZES:
AQUECIMENTO:
Queima
calrica
estimada
Mulheres/300
Homens/450
REPITA 3 VEZES:
+ 30 Polichinelo
+ 30 Abdominais
+ 45 segundos Abdominal Invertido
(para cada lado)
+ 10 a 15 Rosca Bceps
os ps estendidos para o alto
AQUECIMENTO:
AQUECIMENTO:
(110% frequncia cardaca ideal)
DIA 22
Queima
calrica
estimada
Mulheres/325
Homens/450
DIA 23
Queima
calrica
estimada
Mulheres/300
Homens/400

+ ALONGAMENTO

+ ALONGAMENTO

+ ALONGAMENTO
23
DIA 20
Queima
calrica
estimada
Mulheres/250
Homens/375
Queima
calrica
estimada
Mulheres/375
Homens/500
+ 15 a 25 Polichinelo
+ 30 Abdominais
+ 45 segundos Abdominal Invertido
(para cada lado)
+ 15 a 25 Mountain Climbers
os Ps Estendidos para o Alto

+ ALONGAMENTO
DIA 24
Queima
calrica
estimada
Mulheres/375
Homens/500
AQUECIMENTO:

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+ ALONGAMENTO
24
DIAS 25 e 26
DIA 29

AQUECIMENTO:
Queima
calrica
estimada
Mulheres/400
Homens/600
REPITA 3 VEZES:
DIA 27
Queima
calrica
estimada
Mulheres/400
Homens/550
AQUECIMENTO:
+ 20 Agachamentos
+ 20 Agachamentos com Pulo
+ 20 Agachamentos Afundo (para cada lado)
+ 60 segundos Abdominal Bicicleta
+ 30 segundos Elevao de Joelhos
Corrida Parada
+ 30 segundos Patinador
+ 25 Flutters (para cada lado)
+ 40 Polichinelo

+ ALONGAMENTO
AQUECIMENTO:

+ ALONGAMENTO
DIA 30
AQUECIMENTO:
REPITA 3 VEZES:
DIA 28
+ 30 Elevaes de Joelhos Corrida Parada
+ 30 Abdominais
+ 15 a 20 Avanos Laterais (para cada lado)
+ 10 a 15 Agachamentos Afundo
(para cada lado)
+ 15 a 20 Trceps Mergulho
+ 12 Rosca Bceps
+ 60 segundos Burpees
Queima
calrica
estimada
Mulheres/400
Homens/525
Queima
calrica
estimada
Mulheres/400
Homens/525

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25
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Detalhe Programa Forever FIT 1-31-98383-1430 RenatoAndreCorreia@

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AS RECEITAS FOREVER F.I.T. 1 SO PERFEITAMENTE

STEAK COM PIMENTA

170g de bife grelhado com limo e pimenta

LINGUIA COM OVOS

PEITO DE PERU COM OVOS

FRANGO COM ERVAS

Para uma maneira rpida e

200g de frango grelhado coberto com ervas de

STEAK COM PIMENTA

170g de linguado grelhado com limo,

Salmo (ou qualquer outro peixe tilpia,

Para lanches saudveis, tente:

+ coentro picado / pedaos de manga /

1 xcara de queijo cottage servido com:

Atum em conserva misturado com:

+ xcara de berries frescas / xcara de

+ tomates picados / suco de limo / agrio

170g de peito de frango ou de peru

1 xcara de Hummus servido com:

+ cranberries (uvas do monte) picadas /

170g de salmo assado com azeite / copo

FRANGO COM GLACE

Fonte: Angela Caetano Pereira, Nutricionista.

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