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In particolare, solo di recente lattenzione sugli aspetti psicologici

attinenti alla pratica sportiva ha permesso il fiorire di studi sperimentali


su gli effetti terapeutici dello sport in varie forme di psicopatologia e,
quindi, anche chiarire un po quali siano i meccanismi neurochimici e
neurobiologici in grado di motivare un tono dumore migliore, una
migliore autostima, un emotivit equilibrata, buona qualit del sonno e
delle risposte allo stress negli sportivi.
Per quanto la scienza ancora non fornisca risposte univoche e definitive
in merito, comunque interessante seguire da lontano ( tutti gli studi
vengono dallAmerica!) i contributi che la ricerca sta realizzando con
soggetti normali e persone affette da psicopatologie, sia in laboratorio
che in vivo, ossia mentre praticano sport o mentre li si coinvolge
attivamente in programmi esperienziali in grado di modificare il loro stile
di vita in termini di maggiore attivit sportiva.
stato allora dimostrato con dati evidence based (basati cio su
unevidenza scientifica) che lattivit fisica pu e deve essere considerata
un comportamento di autoprotezione della salute; sappiamo oggi con
certezza che fare sport con regolarit:
-Aumenta delle prestazioni fisiche -Migliora lefficienza dell'apparato
cardiocircolatorio -Diminuisce la pressione arteriosa sotto sforzo Diminuisce la frequenza cardiaca ad un dato sforzo -Favorisce una
Maggiore capillarizazione -Aumenta il volume sanguigno e della massa di
globuli rossi -Riduce la tendenza ad eventi trombotici -Migliora la
funzionalit del sistema polmonare -D Minore frequenza e profondit
respiratoria -Riduce lincidenza di asma e allergie -Migliora la funzionalit
intestinale -Contrasta la perdita dei minerali ossei -Dona un miglior
aspetto della cute -Determina una Maggiore tolleranza allo sforzo e una
minore percezione della fatica -Aumenta del tono muscolare con maggior
protezione delle cartilagini articolari -Previene patologie cardiache Previene il diabete -Previene alcuni tumori -Riduce il colesterolo cattivo e
di quello totale -Riduce i trigliceridi nel sangue
e, chiaramente, possibile anche sostenere che un migliore stato di
salute si collega ad una migliore qualit della vita.Sappiamo anche che
praticare sport ha effetto sulla depressione, o comunque su condizioni di
umore basso.
Sembra che gi nellantica Grecia Ippocrate prescrivesse lattivit fisica
ai pazienti melanconici, ma solo con i primi studi scientifici, condotti negli
anni 70, vennero mostrati sia gli esiti positivi dellattivit fisica sulla
depressione come anche una maggiore incidenza di questultima tra i
soggetti sedentari.
stato anche osservato che gli effetti positivi sul tono dellumore si
manifestano immediatamente, cio al termine di una sessione desercizio
in soggetti a lungo sedentari, ma ovviamente la pratica continuativa

(almeno alcuni mesi, con una frequenza ed intensit adeguate) permette


di raggiungere il massimo effetto terapeutico.
Ma cosa determina questi effetti, spesso anche sovrapponibili agli esiti
ottenuti con la psicoterapia o attraverso la cura psicofarmacologica?
immediato pensare alla possibilit di svago, alla distrazione dai propri
problemi, al miglioramento dellimmagine di s e dellautostima, al
piacere di praticare in gruppo, ma non si conosce il peso di tali fattori n
il modo in cui potrebbero agire in direzione dello stato di benessere.
Appare pi utile appellarsi ad una spiegazione neurofisiologica; ed in
particolare, non potendo affermare con certezza che lo sport determini
nelluomo (perch negli animali stato studiato) un aumento di
determinati neurotrasmettitori o di loro precursori nel sangue
(noradrenalina, serotonina) in grado di agire su centri nervosi
responsabili delle nostre risposte emotive, sempre pi avallata che
lipotesi che fare attivit fisica possa indurre cambiamenti a livello
dellasse ipotalamico-ipofisario.
Le ragioni di tali cambiamenti vengono spiegati con il fatto che
lesposizione alla luce solare durante lesercizio stesso, aumenta la
produzione di melatonina e di testosterone, responsabili di un migliore
tono dumore.
In effetti, la ricetta da consigliare per sentirsi pi attivi ed energici,
molto semplice ma non scontata se si pensa che la maggior parte di noi
lavora, o trascorre la maggior parte della sua giornata, in contesti
illuminati artificialmente con lampade in grado di emettere su fasce di
frequenze elettromagnetiche ben lontane da quelle di unilluminazione
naturale, anche di una cupa giornata uggiosa.
Un tema pi dibattuto e da risvolti ancora controversi e irrisolti, riguarda
leffetto dellattivit fisica sullansia. La letteratura suggerisce un effetto
generale di riduzione dellansia in un arco di valori dal debole al
moderato; tuttavia stato anche osservato in ricerche recenti, che
specifici trainings di allenamento contribuiscono a migliorare sia lansia
di stato che di tratto in misura addirittura paragonabile alla psicoterapia.
Daltro canto, negli anni 60, alcuni clinici erano invece riusciti a
dimostrare che lesercizio intenso pu accrescere lansia. (Pitts e Mc
Clure 1967)
allora evidente che quando si indagano gli effetti terapeutici
dellattivit fisica sullansia ci si imbatte in un fenomeno molto
complesso, ma malgrado ci si pu comunque affermare che tre o
quattro mesi di pratica siano in grado di migliorarla. In particolare appare
necessario porre attenzione alla tipologia dello sport praticato, piuttosto
che alla frequenza, in ragione del fatto che gli effetti sulla psiche non
sembrano legati a cambiamenti nel fitness, ovvero al miglioramento

dellefficienza cardiorespiratoria prodotta dallallenamento; ad esempio


alcune ricerche hanno dimostrato che allenamenti intensi, sopratutto il
sollevamento pesi, sembrano poco efficaci sullansia, mentre gli esercizi
aerobici e ritmici (carichi leggeri, movimenti rapidi) sembrano utili gi
alla prima sessione.
Meno facile dire se la riduzione dellansia dipenda maggiormente da
meccanismi strettamente neurofisiologici o piuttosto di ordine
psicologico. Di sicuro, in un disturbo in cui il contenuto e la ricorsivit del
pensiero hanno un ruolo importante, leffetto distraente dellattivit
praticata non trascurabile come anche non lo sono gli effetti del
miglioramento dellautostima, della percezione del s fisico, della
padronanza di s.
Inoltre, stato osservato che gli atleti con allenamento di resistenza
hanno una densit dadrenorecettori sui linfociti pi alta del normale,
elemento di non poco conto se si pensa che patologie quali ansia e
depressione inducono disregolazioni di alcuni sistemi neurali
(noradrenergici e serotoninergici) ed una diminuzione proprio di tali
recettori.
In soggetti normali, non affetti n da ansia o depressione, stato
verificata la relazione positiva tra attivit fisica e benessere psicologico,
anche quando la si pratica moderatamente. In queste persone leffetto
maggiore sullemozioni e sullumore da ricondursi a fattori soprattutto
psicosociali: la possibilit di far parte di un clima di gruppo accettante e
non agonistico, lattivit focalizzata su obiettivi quali il miglioramento
personale o la padronanza del compito piuttosto che sulla competizione,
lo sport praticato in maniera godile, aerobica regolare e ad intensit
moderata.
Questi ultimi aspetti appaiono ancora pi importanti se letti alla luce di
ricerche effettuate su atleti professionisti in cui stato osservato che un
eccesso di allenamento causa un netto peggioramento dellumore.
Anche lautostima ha una sua importanza non trascurabile; oltre ad
essere un indicatore di salute mentale, significativamente correlata
anche con una migliore salute fisica. Questo spiegabile con il fatto che
le malattie croniche, inducendo depressione, abbassano lautostima
stessa. Pertanto il praticare sport e migliorare la salute, hanno effetti
significativi anche sullautostima.
Lesercizio inoltre
generale il s fisico,
pensare al fatto che
persone obese, gli
dallattivit fisica.

un mezzo per migliorare limmagine di s ed in


a tutte le et e senza differenze di genere. Basti
proprio persone con pi bassa autostima, come le
anziani ed i malati traggono maggiori effetti

Circa i possibili meccanismi dazione, da ricordare che nella nostra

cultura si accorda molto valore allattrazione fisica. Il dominio fisico


chiaramente incluso nel modello dellautostima, e gli elementi del s
fisico agiscono da interfaccia col mondo sociale.
Secondo Fox, a pi alti livelli di autostima corrispondono un miglior senso
di autonomia e di controllo del corpo, un maggior senso dappartenenza
col gruppo ed un miglioramento della competenza fisica percepita, grazie
al miglioramento della forza e della funzione cardiorespiratoria.
Leffetto dellesercizio fisico sullo stress forse largomento pi
complesso e meno approfondito. I meccanismi di abbassamento della
reazione di stress per mezzo dellesercizio sono complessi e non ancora
del tutto chiariti.
Possiamo
per
affermare
con
sicurezza
che
lallenamento
cardiorespiratorio associato con una leggera diminuzione della
frequenza cardiaca a riposo e delle reazioni pressorie durante uno stress
mentale attivo ma non passivo (Dishman). Il beneficio, allora,
deriverebbe da un minor livello di partenza e non da una minore reazione
allo stress.
Mancano o sono inattendibili gli studi relativi ad altre risposte ormonali
come quella del cortisolo, per affermare che lesercizio modifichi le altre
risposte endocrine durante lo stress. Non possiamo allora stabilire gli
effetti dellallenamento durante la risposta allo stress, e neppure se
migliori il recupero alla cessazione di esso. Tuttavia, gli adulti con stress
moderato affermano che si sentono meglio, sia dopo una singola
sessione di esercizio che dopo un periodo di pratica. In sintesi, gli studi
non hanno dimostrato con certezza che tali risultati siano indipendenti
dalle aspettative soggettive dei benefici. Comunque, plausibile che una
miglior efficienza generale dellorganismo migliori ladattamento di
questultimo ai vari tipi di stressors.
Infine, la pratica dellesercizio fisico ha effetti positivi sulla qualit del
sonno e si rivela di grande utilit in casi di disturbi gravi, specie
linsonnia, in grado di inficiare pesantemente sul livello generale di
qualit della vita e di aumentare il rischio di vari problemi di salute.
L Associazione Americana per i disturbi del Sonno consiglia lattivit
fisica poich in grado di creare un piccolo ritardo nellinizio del sonno
REM, un modesto incremento nelle onde lente e nella durata totale del
sonno; in altre parole: un sonno pi profondo e lungo, quindi pi
tonificante.
I disturbi del sonno sono anche sintomi secondari delle gi citate ansia e
depressione, quindi incidere su queste ultime attraverso lo sport o
assicurandosi di esporsi alla luce solare pu indirettamente incidere
anche sul sonno stesso. Infine, durante lesercizio, aumenta nei muscoli
la concentrazione dadenosina. Si ritiene che tale sostanza abbia un ruolo

importante nella regolazione del sonno.


In conclusione, spero di essere riuscita ad evidenziare come lo sport
possa davvero essere considerato un importante fattore autoprotettivo
della salute fisica e psicologica, in grado di incidere in direzione positiva
la qualit della vita e di aiutarci sia nella cura che nella prevenzione
dellinsorgenza di psicopatologie. Mi sento dunque di consigliarlo a tutti,
nei modi e con la frequenza pi adatta ad ognuno di noi. E non mi resta
altro che aggiungere: buon lavoro!
BIMBI E ADOLESCENTI

Scegliere quale tipo di attivit fisica far praticare al proprio figlio


(bambino, preadolescente o adolescente che sia) non significa solo trovare
una soluzione indicata per un corretto sviluppo del suo fisico. Sempre pi
spesso,infatti, l'attivit sportiva diventa un modo - consigliato anche dagli
psicologi - per risolvere quei piccoli (o grandi) problemi legati allo sviluppo
psicologico del ragazzo, all'evolvere delle sue capacit relazionali.
In alcuni casi la scelta semplice, o meglio, la difficolt - o la necessit del ragazzino facile da 'leggere'. Per un ragazzino timido, che fa fatica a
relazionarsi con gli altri sar sicuramente pi adatto uno sport di squadra
(pallacanestro, basket, pallavolo, ad esempio), mentre per uno che fa
fatica a concentrarsi, che ha difficolt nel coordinarsi, o che troppo
esuberante, sar meglio uno sport individuale (nuoto, tennis, arti marziali).
Esistono per alcuni atteggiamenti che non sono cos facilmente
identificabili e che hanno a che fare con un atteggiamento pi generale:
l'essere capace a perdere, a gestire una sconfitta, ad esempio, oppure all'opposto - non essere in grado di avere una giusta dose di atteggiamento
competitivo, usare malamente il proprio ruolo di vincente, essere arroganti
con chi ha dimostrato meno capacit - o semplicemente meno fortuna.A
nessun bambino piace arrivare secondo, o ultimo, in una gara di sci, cos
come la sconfitta della propria squadra di calcio, magari causata da un
'errore' individuale, pu diventare una specie di dramma. Quante volte
abbiamo visto bambini singhiozzanti ai bordi un campo di football, o alla
fine di uno slalom!La delusione personale, le aspettative troppo alte che
molti genitori hanno nei confronti dell'attivit del proprio figlio, l'agonismo
di una societ basata sulla figura 'del vincente', mettono molto spesso
bambini e ragazzi di fronte ad emozioni troppo forti da reggere e difficili da
superare.
L'attivit sportiva, praticata con quel sano fatalismo nel quale vittoria e
sconfitta, fanno parte di una bilancia che sta in equilibrio, pu anche
diventare il campo sul quale si consumano piccoli drammi che segnano la
crescita di un ragazzino.E' dunque necessario seguire passo passo lo

svolgersi del corso al quale il bambino stato iscritto, partecipare come


spettatori alle sue gare e parlare con lui delle difficolt che incontra
riuscendo a cogliere - se se ne verificher l'occasione - il momento nel
quale, magari, meglio sospendere quell'attivit, oppure quello nel quale
spingerlo a non mollare.
Insegnare al vicente ad essere generoso e comprensivo con chi ha perso
utile non solo nella relazione tra i due individui, ma anche per far
comprendere la precariet di quel posto privilegiato. "Oggi tocca a te, ma
domani a lui", un insegnamento che serve ad entrambi. Cos come lo ,
condividere le gioie del primo posto.Da pi parti si legge di scatenati
genitori che incitano i propri figli dai bordi delle piste da sci o dei campi da
tennis o da football, magari con un linguaggio poco civile nei confronti degli
altri concorrenti. Un atteggiamento da "ultras della curva" da parte dei
genitori, non certo quello che serve ai ragazzini per crescere con un sano
gusto dello sport, della competizione e per trarre, da un attivit fisica,
anche un vantaggio di tipo psicologico.

SPORT CONTRO LANSIA


L'attivit fisica svolta in modo regolare produce molti benfici effetti sia
sul corpo che sulla psiche. stato oramai dimostrato che lo sport, se
praticato senza eccessi e con regolarit, pu prevenire e alleviare i
sintomi dell'ansia e dello stress. Esso, oltre a migliorare la salute e a
ridurre stress ed ansia, contribuisce a rilassare la tensione muscolare e
aiuta a dormire. La sua azione positiva si esercita sulla circolazione
sanguigna, sull'attivit neuronale, sull'aumentato rilascio di endorfine. Le
endorfine sono sostanze chimiche di natura organica prodotte dal
cervello, dotate di propriet fisiologiche simili a quelle della morfina e
dell'oppio, di tipo analgesico ed eccitante. L'aspetto pi affascinante ed
interessante delle endorfine risiede nella loro capacit di regolare
l'umore. Durante situazioni particolarmente stressanti il nostro
organismo cerca di difendersi rilasciando endorfine le quali, da un lato,
aiutano a sopportare meglio il dolore e, dall'altro, influiscono
positivamente sullo stato d'animo.
Oltre a questo l'attivit fisica produce molti altri benefici sulla salute della
psiche. Innanzitutto migliora la sensazione di autoefficacia (vedi
glossario) e di fiducia in se stessi. Spesso quando una persona molto
ansiosa tende a evitare parecchie attivit vissute come difficili o
minacciose; fare sport implica il porsi degli obiettivi, che, per
quanto piccoli, aiutano a sentirsi pi capaci e pi fiduciosi nelle proprie
possibilit di raggiungere delle mete. Gli obiettivi da porsi devono

ovviamente essere rapportati alle possibilit della persona; a volte


sufficiente davvero poco per ottenere degli effetti positivi, per esempio
decidere di parcheggiare l'auto pi lontano dal luogo di destinazione per
poterlo raggiungere a piedi. importante adattare l'attivit fisica alle
proprie abitudini quotidiane, in modo da renderla parte della propria
giornata, e non viverla come un impegno gravoso da portare
obbligatoriamente a termine, che magari causa la rinuncia di
qualcosa di importante. Essa non deve diventare un peso, un dovere, un
ulteriore problema da affrontare; piuttosto, il movimento dovrebbe
essere vissuto come un momento di piacevole svago da dedicare
a se stessi.
Premesso ci, quando decidi di fare del moto bene che cominci da ci
che sei in grado di fare, evitando la tentazione di esagerare. Puoi trarre
soddisfazione anche da piccole conquiste, come camminare per 30
minuti al giorno, per poi passare a obiettivi via via leggermente pi
elevati. Risulta del tutto sbagliato crearsi mete troppo lontane e
difficili da raggiungere, mentre molto meglio godersi ci che si
riesce a fare al momento. Inizia con poco e appena provi la sensazione di
poter fare di meglio poniti un obiettivo pi alto. La parte pi difficile
iniziare, scegliere uno sport e partire; fatto ci ci si trova gi a buon
punto. Il primo passo nella scelta di un'attivit fisica consiste
nell'identificare ci che potrebbe piacerti di pi. Per farlo basta che cerchi
di immaginare quale tipo di attivit fisica potrebbe essere pi consona
alla tua personalit. Potrebbero esserci alcune attivit che non
svolgeresti mai e altre che invece ti appaiono come pi naturali e
gradevoli da fare.

Ora concentrati sugli ostacoli. Divieni consapevole di cosa ti


impedisce davvero di svolgere attivit fisica. Se ti rendi conto che non sei
in grado di frequentare una palestra con continuit, potresti per esempio
notare che il problema consiste nel sentirti osservato dagli altri. Se
questo ti causa disagio puoi aggirare l'ostacolo optando per un'attivit
che non ti ponga a stretto contatto con gli altri. Potresti ad esempio
scegliere la corsa o la bici. Una volta che hai scelto lo sport pi adatto
alle tue esigenze e caratteristiche, il punto successivo quello di
adottare strategie a breve termine. Se per esempio frequenti una
palestra e segui una scheda di allenamento della durata di vari mesi,
nulla ti vieta di eseguire una variazione nel programma per andare
incontro alle tue esigenze e allo stato d'animo del momento. Pianificare

indispensabile, ma altrettanto importante assecondare le sensazioni


presenti, ascoltare il proprio corpo e la propria mente.
Non spaventarti quando incontri degli ostacoli e delle difficolt. Cerca
piuttosto di riconoscere tali impedimenti e di affrontarli nel modo
migliore. A volte la soluzione migliore fare un passo indietro e
rivedere le proprie strategie. Non sentirti eccessivamente in colpa
quando salti un allenamento per pigrizia o per altri motivi. In questi
momenti devi riflettere su ci che hai raggiunto fino a quel punto,
valorizzando i miglioramenti ottenuti e pianificando nuovi modi
per progredire ulteriormente. Abbattersi non aiuta e molto spesso
porta alla rinuncia. Pensa a tutti i progressi che hai fatto e non
permettere che vadano perduti.
Svolgere attivit fisica in modo regolare ti permetter di
conoscere nuovi stimoli piacevoli come il contatto con la natura e
il rinforzamento del fisico. Ti dar la possibilit di percepire i
cambiamenti positivi che avvengono nel tuo organismo;
l'aumento del battito cardiaco, della frequenza della respirazione
e della sudorazione non saranno associati all'ansia mentre fai
sport, ma saranno il frutto di piacevoli cambiamenti nel tuo
organismo. Con il tempo pu verificarsi, in questo modo, una
sorta di decondizionamento: alcuni segnali fisici che prima
suscitavano paura e venivano associati ad una situazione di
pericolo, incrementando il circolo vizioso dell'ansia e degli
attacchi di panico, verranno associati a situazioni piacevoli o
neutre, e di conseguenza non spaventeranno pi.
Lo sport produce inoltre ottimi effetti sull'autostima (vedi glossario). Chi
soffre di problemi di ansia tende ad avere una bassa autostima, e fare
dell'esercizio fisico, anche moderato, pu aiutare a produrre
miglioramenti in questo senso. Fare qualcosa per se stessi vuol dire
considerarsi abbastanza importanti da concederselo