2013 Manual de Atencion Al Presente PDF

2013
Manual de ejercicios para

Atender al Presente
Asociacin Canaria para el Desarrollo de

la Salud a travs de la Atencin
Esta gua no se detiene en exponer pensamientos, consideraciones,

reflexiones ni teoras sobre la atencin al presente. Esta gua esta centrada
en lo importante de la "atencin al presente", que es su prctica. Ningn
conocimiento sobre la atencin a uno mismo es ms importante que su
prctica. De acuerdo a lo expuesto, esta gua esta centrada en proponer
ejercicios para practicar la "atencin al presente".
Ttulo original: MANUAL DE EJERCICIOS PARA ATENDER AL PRESENTE.

Primera distribucin 26 de Enero de 2012
Segunda distribucin Febrero de 2013
Autores :Jos Esteban Rojas Nieto e Isabel Hernndez Negrn.
Colaboraciones: Domingo J. Quintana Hernndez y Jaime Rojas Hernndez
www.laatencionalpresente.com
2013 Traduccin al ingls: Isabel Hernndez Negrn.
Revisin: Jennifer Kowalewski.
Composicin: ngela Mara Botiel Reyes
Diseo: Elio Nez y Enrique Oropesa
Licencia Creative Commons
Consideramos a los conocimientos propios contenidos en este Manual, propiedad de

la Humanidad, encontrndose acogidos a la licencia Creative Commons, por lo que
usted es libre de:
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Reconocimiento Debe reconocer los crditos de la obra

No comercial
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Vivir "atentos al presente" es como tomar una "pldora

diaria de salud", para nuestro cuerpo, nuestro pensamiento,
nuestra emocin y nuestras relaciones.
ndice
Consideraciones .......................................................................................................... 8
1- Un propsito saludable.................................................................................. 9
2- La Atencin que necesitamos.......................................................................10
3- El lugar.......................................................................................................... 11
4- El momento....................................................................................................12
5- La postura.......................................................................................................13
6- La condicin adecuada...................................................................................14
7- La descripcin de cada ejercicio ................................................................... 15
8- Repito lo que me resulta til.......................................................................... 16
9- Evaluar para aprender..................................................................................... 17
10- Relax e irrigacin al cerebro para comenzar cada sesin de ejercicios......... 18
11- El gesto necesario......................................................................................... 19
12- Para fortalecer la atencin voluntaria.......................................................... 20
13- El juicio y la distraccin .............................................................................. 21
14- La gran ayuda .............................................................................................. 22
15- La autoeducacin.......................................................................................... 23
16- La paz del silencio........................................................................................ 24
17- Cuando transmito.......................................................................................... 25
18- Lo importante es la vida cotidiana................................................................ 26
Las 25 sesiones.............................................................................................................. 27
Hago un ejercicio de postura invertida y elijo uno de relax............................... 28
Sesin 1 Ejercicios para comenzar el da........................................................... 29
Sesin 2 Atiendo a mi respiracin..................................................................... 30
Sesin 3 Atiendo a mi respiracin..................................................................... 31

Sesin 4 Atiendo a mi respiracin................................................................... 32
Sesin 5 Atiendo a mi respiracin ................................................................. 33
Sesin 6 Atiendo a que acompaso mi respiracin con lo que estoy haciendo. 34
Sesin 7 S lo que estoy haciendo................................................................... 35
Sesin 8 S lo que estoy haciendo................................................................... 36
Sesin 9 Reforzando la atencin ..................................................................... 37
Sesin 10 La sonrisa......................................................................................... 38
Sesin 11 La alegra.......................................................................................... 39
Sesin 12 Atendiendo al cuerpo........................................................................ 40
Sesin 13 Atiendo a lo que veo......................................................................... 41
Sesin 14 Atiendo a lo que oigo........................................................................ 42
Sesin 15 Atiendo a lo que toco......................................................................... 43
Sesin 16 Atiendo a lo que huelo....................................................................... 44
Sesin 17 Atiendo a lo que saboreo................................................................... 45
Sesin 18 Atiendo mientras espero.................................................................... 46
Sesin 19 Acepto mi valoracin de mi mismo................................................. 47
Sesin 20 Atiendo a la valoracin que los dems tienen de mi........................ 48
Sesin 21 Atiendo a mis supuestos.................................................................... 49
Sesin 22 Para fortalecer la atencin voluntaria................................................ 50
Sesin 23 Atiendo a que exploro....................................................................... 51
Sesin 24 Atiendo a la sensacin de paz........................................................... 52
Sesin 25 El tiempo de la vida.......................................................................... 53
Ejercicios de autoeducacin para reconocer el apego............................................. 54
Ejercicio 1 La divagacin, el "pensamiento saltarn".......................................55
Ejercicio 2 La ansiedad................................................................................... 56
Ejercicio 3 La voluntad.................................................................................. 57
Ejercicio 4 La atencin paso a paso............................................................... 58
Ejercicio 5 El apego....................................................................................... 59
Ejercicio 6 La expectativa............................................................................. 60
Ejercicio 7 La competicin........................................................................... 61
Ejercicio 8 La valoracin............................................................................... 62
Ejercicio 9 Aceptando lo que me disgusta de mi.......................................... 63
Ejercicio 10 Mi imagen ante los dems.......................................................... 64
Ejercicio 11 Soltar lo que me distrae............................................................... 65
Ejercicio 12 El presente es cambio.................................................................. 66
Ejercicio 13 La Necesidad y el deseo............................................................. 67
Ejercicio 14 La ilusin.................................................................................... 68
Ejercicios de autoeducacin para superar el conflicto................................................. 69
Ejercicio 15 El afecto por mi mismo................................................................ 70
Ejercicio 16 El afecto por el otro..................................................................... 71
Ejercicio 17 El afecto por los seres vivos........................................................ 72
Ejercicio 18 Invitacin a la paz........................................................................ 73
Ejercicio 19 Invitacin al sosiego..................................................................... 74
Ejercicio 20 Invitacin al silencio.................................................................... 75
Ejercicio 21 El silencio entre los pensamientos............................................... 76
Ejercicio 22 La compaa de la vida................................................................ 77
Ejercicio 23 La presencia.................................................................................. 78
Ejercicio 24 La accin coherente..................................................................... 79
Ejercicio 25 La gratitud................................................................................... 80
Programa AVD de Atencin al Presente en Actividades de la Vida diaria
8 momentos del da para construir una vida atenta................................................ 81

La valoracin del da.................................................................................................. 84
Consideraciones
1
Un propsito saludable
El saludable propsito de practicar la atencin al

presente consiste, por un lado en superar la ansiedad y
el estrs que me produce el aturdimiento de vivir
distrado. Y por otro en sostener la empata que me
permite relacionarme respetuosamente conmigo
mismo y con los dems.
10
2
La Atencin que necesitamos
Durante mi vida, muchos estmulos externos o internos

terminan atrayendo mi atencin. A este tipo de atencin
la llamo atencin involuntaria, pues generarla no depende
de mi intencin, sino de las caractersticas e importancia
que el estmulo tiene para mi.
Para promover y sostener la atencin al presente es
imprescindible sostener la atencin, voluntariamente.
La atencin voluntaria es una atencin que demanda
esfuerzo. Y lo es porque esta capacidad, solo surge de la
voluntad, es decir, solo si uno quiere.
11
3
El lugar
Si tengo posibilidad de elegir un sitio donde practicar

la atencin al presente, con seguridad buscar un
lugar limpio, cmodo, silencioso y acogedor. Sin
embargo el mejor lugar para practicar la atencin al
presente es en el que me encuentro.
12
4
El momento
Si tengo posibilidad de elegir un momento en el que

practicar la atencin al presente, con seguridad elegir
los momentos del da que no tenga obligaciones que
me apremien. Sin embargo el mejor momento para
practicar la atencin al presente es el que estoy
viviendo.
13
5
La postura
Si tengo posibilidad de elegir la postura con la que

practicar la atencin al presente, con seguridad buscar
estar relajado de pies a cabeza, sin tensiones en las
manos, hombros, mandbula o cuello y sentado con la
espalda erguida y con las manos sobre las rodillas. Sin
embargo la mejor postura para practicar la atencin al
presente es la que tengo.
14
6
La condicin adecuada
Reconozco que la condicin adecuada para practicar los

ejercicios de atencin al presente es la de alegre
agradecimiento. Por ello no vivo su prctica como una
obligacin, sino como una gozosa oportunidad de
proporcionarme salud.
15
7
La descripcin de cada ejercicio
Los ejercicios estn descritos de forma breve. Solo se

menciona lo importante de cada uno. Los aspectos
complementarios los adecua cada cual a sus
circunstancias y mejor parecer. De esa forma cada cual
ha de buscar las respuestas de como llevarlos a cabo, en
si mismo, reforzando la auto educacin que nos lleva a
buscar las respuestas dentro de cada uno.
16
8
Repito lo que me resulta til
Mi experiencia de atender al presente me ir

orientando sobre cuales son los mejores
ejercicios que me permiten sostener la
atencin al presente durante el da .
17
9
Evaluar para aprender
Tras los ejercicios de atender al presente me

propongo considerar la experiencia vivida con
la intencin de aprender y en el caso de
compartir la experiencia con otros, hacerlo
tambin con lo que he aprendido.
18
10
Relax e irrigacin al cerebro para
comenzar cada sesin de ejercicios
Antes de iniciar cada sesin de ejercicios de

atencin al presente es recomendable
efectuar un ejercicio de relajacin y otro de
irrigacin cerebral, como los propuestos mas
abajo. El texto entre dos "Smiley", al
comienzo de cada sesin de este manual, me
lo recordar.
19
11
El gesto necesario
Sonrer me ayuda a sentirme bien conmigo y con lo que vivo.

Sonro cuando me despierto.
Sonro cuando comienzo cada sesin de ejercicios
Sonro cuando permanezco atento al presente
20
12
Para fortalecer la atencin
voluntaria
Para fortalecer mi atencin voluntaria puedo cultivar:

1- el inters por mi.
2- el afecto por m.
3- el que mis movimientos armonicen con mi respiracin .
4- el que mi alimentacin y actividades fsicas me ayuden a
mantenerme vital y saludable".
21
13
El juicio y la distraccin
Para evitar enredarme con los pensamientos y las emociones y

terminar distrado, atiendo a lo que vivo, con una actitud no
enjuiciadora, que me permite dejar pasar los pensamientos y las
emociones que me van surgiendo.
22
14
La gran ayuda
Cuando me propongo atender a lo que vivo y me descubro

distrado, primero acepto la situacin, luego me sonro y por
ltimo retomo el objeto de mi atencin.
23
15
La autoeducacin
Los ejercicios de auto educacin me dan la oportunidad de:

1- comprender que en el apego, que me identifica con mis
juicios, prejuicios y creencias, est el origen de mis conflictos.
2- y de que la superacin de mis conflictos depende de que
acepte el presente sin enjuiciarlo.
Las preguntas propuestas como indagacin son para que viva la
sensacin que me producen y no para que las reflexione ni las
responda a travs del pensamiento.
24
16
La paz del silencio
Cuando logro acallar el ruido del pensamiento involuntario

reencuentro en mi silencio interior el sosiego que me gua para
comprender y comprenderme y elegir mis respuestas en paz.
25
17
Cuando transmito
Cuando transmito a otro la importancia de la "atencin al

presente" para su salud, prescindo de las explicaciones que se
centran en el conocimiento y lo hago en la prctica de los
ejercicios.
De esta manera evito las distracciones del pensamiento, as como
la dependencia sicolgica que puedo producir en el otro.
El conocimiento significativo lo construyo a partir de practicar la
"atencin al presente" y no por su estudio ni por las enseanzas
de otros.
26
18
Lo importante es la vida cotidiana
Los ejercicios para practicar la "atencin al presente" no son una

forma de escapar a mi vida cotidiana.
Los ejercicios para practicar la "atencin al presente" me resultan
tiles en cuanto me permiten descubrir como integrar la
"atencin al presente" a mi vida cotidiana.
27
Las 25 sesiones
28
Hago un ejercicio de posicin

invertida y elijo uno de relax.
Posicin invertida
En cualquier posicin, que me
venga bien, mantengo la cabeza
por debajo del corazn
(1 a 3 minutos)
Relax 1
Recorro mentalmente mi cuerpo, desde
la cabeza hasta los pies, tensando
muscularmente, cada zona por unos
segundos y relajndola despus.
(2 a3 minutos)
Relax 2
Atiendo a que inhalo sonriente y luego
atiendo que exhalo sonriente.
(2 a 3 minutos)
Relax 3
Relax 4
Con los ojos cerrados, atiendo a que
palpo los globos oculares, ejerciendo
una leve presin sobre las pupilas.
(1 minuto)
Atiendo que inhalo por la nariz,

reteniendo el aire el tiempo que puedo y
sigo atendiendo que lo exhalo
suavemente por la boca.
(5 minutos) 29
Sesin 1
Ejercicios para comenzar el da
Al comenzar hago un
ejercicio de posicin
invertida y uno de relax.
1
Al despertarme atiendo a que estoy
respirando suavemente, al tiempo que s
(siento y pienso) que:
Estoy respirando suavemente mientras me
estoy despertando
(2 a 3 minutos)
2
Atiendo a que me estoy masajeando
suavemente con las dos manos la cabeza, el
tronco, y las piernas al tiempo que s
(siento y pienso) que:
Me estoy masajeando suavemente
(2 a 3 minutos)
3
Atiendo a que me cepillo lentamente, los
dientes, mientras pienso y siento que :
estoy cepillndome los dientes
(2 a 3 minutos)
4
De pie ante el espejo del bao atiendo la
sensacin que me produce mi gesto
sonriente, mientras pienso y siento que :
estoy sonriendo
(2 a 3 minutos)
30
Sesin 2
Atiendo a mi respiracin
Al comenzar hago un
.
1
Inhalando por la nariz y exhalando
por la boca, cuento mentalmente
cada vez que exhalo.
(consecutivamente desde el 1 hasta
llegar al 30)
2
Elevo un brazo cada vez que inhalo y
lo bajo cada vez que exhalo.
(1 a 5 minutos)
3
Cuento mentalmente, cada vez que
mi diafragma sube con mi
inspiracin
llegar al 30)
4
Atiendo a la sensacin de frescura
en mi nariz, cuando inhalo y de
calidez cuando exhalo.
(1 a 5 minutos)
31
Sesin 3
Al comenzar hago un
1
Inhalando por la nariz y exhalando
por la boca, cuento mentalmente
antes de inhalar.
llegar al 30)
2
Cierro los ojos cuando inhalo y los
abro cuando exhalo.
(1 a 5 minutos)
3
Atiendo la sensacin del diafragma
que sube y baja con mi respiracin
(1 a 5 minutos)
4
Atiendo la sensacin que me produce
el aire al entrar por mis fosas nasales
hasta llegar a mis pulmones y
cuando sale de mis pulmones hacia
las fosas nasales.
(1 a 5 minutos)
32
Sesin 4
Al comenzar hago un
1
Inhalando por la nariz y exhalando por
la boca, cuento mentalmente cada vez
que exhalo.
llegar al 30)
2
Elevo un brazo cada vez que inhalo y
lo bajo cada vez que exhalo.
(1 a 3 minutos)
3
Cuento mentalmente, cada vez que
mi diafragma sube con mi
inspiracin
llegar al 30)
4
Hago mas profunda mi respiracin al
relajar la contraccin y expansin del
diafragma mientras inspiro y expiro
(1 a 3 minutos)
33
Sesin 5
Al comenzar hago un
1
Sentado, a cada inspiracin, por la nariz, doy un suave
golpe con mi mano derecha a mi pierna derecha y a cada
expiracin, por la boca, doy un suave golpe con mi mano
izquierda a mi pierna izquierda
(2 a 5 minutos)
2
Sentado, a cada inspiracin, por la nariz, inclino
suavemente mi cabeza y mi tronco hacia la derecha y a
cada expiracin, por la boca, inclino suavemente mi
cabeza y mi tronco hacia la izquierda
(2 a 5 minutos)
3
Atiendo la sensacin que me produce el aire al entrar y
salir por la punta de mi nariz. sin perseguir la sensacin
del aire ni distraerme con los pensamientos que puedan
aparecer
(1 a 3 minutos)
4
A cada inspiracin sigo con el pensamiento el aire que
entra, sabiendo (sintiendo y pensando) que entra a mi
cuerpo. Y a cada expiracin sigo con el pensamiento el
aire que se marcha, sabiendo (sintiendo y pensando) que
se marcha.
(2 a 5 minutos)
34
Sesin 6
Atiendo a que acompaso mi
respiracin con lo que estoy
haciendo
Al comenzar hago un
1
Inhalo por la nariz y exhalo por la
boca, acompasando el ritmo con el que
subo y bajo los brazos
(1 a 3 minutos)
2
Acompaso el ritmo de mi respiracin
con el de mis pasos, al caminar
(1 a 3 minutos)
3
Acompaso mi respiracin al ritmo del
masaje que me doy con las dos manos,
en la cabeza, en el tronco en los brazos
y en las piernas.
(durante 2 a 3 minutos)
4
Acompaso mi respiracin con el ritmo
del segundero de un reloj .
(1 a 3 minutos)
35
Sesin 7
S lo que estoy haciendo
Al comenzar hago un
1
Atiendo a que estoy respirando
suavemente, al tiempo que s (siento y
pienso) que:
Estoy respirando suavemente
(2 a 5 minutos)
2
Atiendo a que me estoy acariciando
suavemente, una mano con la otra, al
tiempo que s (siento y pienso) que:
Estoy acariciando suavemente mi mano
(1 a 3 minutos)
3
Atiendo a que camino lentamente, en
armona con mi respiracin, mientras
pienso y siento que :
estoy caminando lentamente,
en armona a mi respiracin
(2 a 5 minutos)
4
Sentado, con los ojos cerrados atiendo la
sensacin que me produce mi gesto
sonriente, mientras pienso y siento que :
estoy sonriendo
(2 a 3 minutos)
36
Sesin 8
S lo que estoy haciendo
Al comenzar hago un
1
Atiendo a la posicin de mi cuerpo al
tiempo que s (siento y pienso):
que posicin tengo
(3 a 5 minutos)
2
Atiendo a que estoy acariciando
suavemente, la mano de un compaero/a,
al tiempo que s (siento y pienso) que:
Estoy acariciando suavemente su mano
(1 a 3 minutos)
3
Atiendo a que camino lentamente, en
armona con mi respiracin, de la mano
con un compaero/a, mientras pienso y
siento que :
estoy caminando lentamente,
4
Atiendo a que estoy inspirando suavemente, al tiempo
que s (siento y pienso) que:
Estoy inspirando suavemente
Luego Atiendo a que estoy espirando suavemente, al
tiempo que s (siento y pienso) que:
Estoy espirando suavemente
(2 a 5 minutos)
37
Sesin 9
Reforzando la atencin
Al comenzar hago un
1
Atiendo a mi respiracin, al
caminar, mientras mantengo la
sensacin de mi pie izquierdo.
(3 a 5 minutos)
2
Atiendo a mis distracciones sin
juzgarlas, ni nombrarlas mientras
siento y pienso que:
acepto mis distracciones
(3 a 5 minutos)
3
Atiendo a mi respiracin mientras
siento mi mano al dibujar.
(3 a 5 minutos)
4
Atiendo a como me siento sin
juzgarme, aceptndome mientras
siento y pienso que:
me acepto sin juzgarme
(3 a 5 minutos)
38
Sesin 10
La sonrisa
Al comenzar hago un
1
Atiendo a mi gesto sonriente, al inhalar,
mientras pienso y siento que :
estoy sonriendo al inhalar
Luego atiendo a mi gesto sonriente, al exhalar,
mientras pienso y siento que :
estoy sonriendo al exhalar
(3 a 5 minutos)
2
Atiendo a que estoy sonriendo a todos los
seres vivos, sin juzgarme.
(3 a 5 minutos)
3
Atiendo a que estoy sonriendo a los
dems, sin juzgarme.
(3 a 5 minutos)
4
Atiendo a que me estoy sonriendo, sin
juzgarme.
(3 a 5 minutos)
39
Sesin 11
La alegra
Al comenzar hago un
1
Atiendo a la sensacin de sentirme
cmodo conmigo mientras siento y
pienso que:
me siento cmodo conmigo
(3 a 5 minutos)
2
Atiendo a la sensacin de apreciar a la
Vida mientras siento y pienso que:
aprecio la Vida
(3 a 5 minutos)
3
Mientras siento mi cuerpo atiendo a la
sensacin de estar donde siempre so.
(3 a 5 minutos)
4
Mientras froto suavemente mis
manos atiendo a la sensacin de
ser quien quiero ser.
(3 a 5 minutos)
40
Sesin 12
Atendiendo al cuerpo
Al comenzar hago un
1
Armonizo mi respiracin con el movimiento de
mi cadera que, en un vaivn, primero llevo hacia
adelante y luego hacia atrs.
(1 minuto)
2
Atiendo a la sensacin de equilibrio, al
sostenerme en un pi primero y en el otro despus
(1 minuto)
3
Acompaso mi respiracin con el ritmo del masaje
que me doy con los dedos al cuero cabelludo.
(2 minutos)
4
Acompaso mi respiracin con el ritmo del masaje
que doy a una pelota de tenis, entre las palmas
abiertas de mis manos.
(2 minutos)
5
Acompaso mi respiracin con el ritmo de
deslizamiento de mis pies, sobre una botella de
cristal vaca, que primero deslizo hasta tocar la
botella con la punta de los dedos y luego deslizo
hasta tocar la botella con el taln
(2 a 3 minutos)
6
Atiendo a la sensacin que me produce mi
cuerpo, sin juzgarlo ni nombrarlo
(3 a 5 minutos)
41
Sesin 13
Atendiendo a lo que veo
Al comenzar hago un
1
Atiendo a lo que veo, sin
juzgarlo
(3 a 5 minutos)
2
Atiendo a las formas que veo,
sin nombrarlas con el
pensamiento
(2 a 3 minutos)
3
Atiendo a los colores que veo,
sin nombrarlos con el
pensamiento
(2 a 3 minutos)
4
Atiendo a las personas que veo,
pensamiento
(2 a 3 minutos)
42
Sesin 14
Atendiendo a lo que oigo
Al comenzar hago un
1
Atiendo a lo que oigo, sin juzgarlo
(3 a 5 minutos)
2
Atiendo a los sonidos que oigo, sin
nombrarlos con el pensamiento
(2 a 3 minutos)
3
Atiendo al sonido de la msica
mientras siento mi mano derecha.
(3 a 5 minutos)
4
Atiendo a que me nombro
mentalmente, sin juzgar
(2 a 3 minutos)
43
Sesin 15
Atendiendo a lo que toco
Al comenzar hago un
1
Atiendo lo que toco, sin juzgarlo
(3 minutos)
2
Atiendo a las texturas que toco,
pensamiento
(2 minutos)
3
mientras siento mi mano
derecha.
(3 a 5 minutos)
4
Atiendo que toco mi cara, sin
juzgar
(3 a 5 minutos)
44
Sesin 16
Atendiendo a lo que huelo
Al comenzar hago un
1
Atiendo a lo que huelo, sin juzgarlo
(3 a 5 minutos)
2
Atiendo a lo que huelo, sin nombrarlo
con el pensamiento
(2 a 3 minutos)
3
Atiendo al olor de mi mano izquierda
mientras siento mi mano derecha.
(3 a 5 minutos)
4
Atiendo al olor de mi mano derecha, sin
juzgar
(3 a 5 minutos)
45
Sesin 17
Atiendo a lo que saboreo
Al comenzar hago un
1
Atiendo a lo que saboreo, sin
juzgarlo
(3 a 5 minutos)
2
Atiendo a lo que saboreo, sin
nombrarlo con el pensamiento
(2 a 3 minutos)
3
Atiendo al sabor de un
caramelo mientras siento mi
mano derecha.
(3 a 5 minutos)
4
Atiendo al sabor de un
caramelo, sin juzgar
(3 a 5 minutos)
46
Sesin 18
Atiendo mientras espero
Al comenzar hago un
1
Atiendo a que estoy esperando a
alguien, sin juzgarlo
(3 a 5 minutos)
2
Atiendo al segundero del reloj, sin
nombrar con el pensamiento
(2 a 3 minutos)
3
Atiendo al sonido de una gota de
agua, sin nombrar con el
pensamiento
(2 a 3 minutos)
4
Atiendo a lo que quiero lograr en la
vida, sin juzgarme
(3 a 5 minutos)
47
Sesin 19
Acepto mi valoracin de mi mismo
Al comenzar hago un
1
Atiendo (observo) mi imagen, con
neutralidad, sin juzgarme
(3 a 5 minutos)
2
Atiendo a la sensacin que me
produce el momento actual de mi
vida, sin juzgar
(3 a 5 minutos)
3
Atiendo a que estoy inspirando suavemente,
al tiempo que s (siento y pienso) que:
Estoy vivo
Luego Atiendo a que estoy espirando
suavemente, al tiempo que s (siento y
pienso) que:
Estoy vivo
(3 a 5 minutos)
4
Atiendo a que me acepto, al tiempo que
s (siento y pienso) que:
Me acepto
(3 a 5 minutos)
48
Sesin 20
Atiendo a la valoracin que los
dems tiene de mi
Al comenzar hago un
1
Atiendo a la sensacin que tienen los
dems de mi, sin juzgar
(3 a 5 minutos)
2
Atiendo a la sensacin que me produce
alguien que no me quiere, sin juzgar
(2 a 3 minutos)
3
Atiendo a la sensacin que tiene de mi ,
alguien a quien aprecio, sin juzgar
(3 a 5 minutos)
4
Atiendo a quien me mira, sin juzgar
(2 a 3 minutos)
49
Sesin 21
Atiendo a mis supuestos
Al comenzar hago un
1
Atiendo a la sensacin que creo tienen
los dems de mi, sin juzgar
(3 a 5 minutos)
2
Atiendo a la imagen de alguien a quien
considero muy malo, sin juzgar
(2 a 3 minutos)
3
Atiendo a mi valoracin sobre alguien
importante para mi, sin juzgar
(3 a 5 minutos)
4
Atiendo a la sensacin que tengo de mi,
sin juzgar
(3 a 5 minutos)
50
Sesin 22
Para fortalecer la atencin
voluntaria
Al comenzar hago un
1
Me atiendo con inters
(2 a 3 minutos)
2
Me atiendo con afecto
(2 a 3 minutos)
3
Acompaso mis movimientos
con mi respiracin
(2 a 3 minutos)
4
Atiendo a que me siento en paz
mientras siento y pienso que:
me siento en paz
(3 a 5 minutos)
51
Sesin 23
Atiendo a que exploro
Al comenzar hago un
1
Atiendo a lo que pienso sin juzgar
(3 a 5 minutos)
2
Atiendo a lo que siento sin juzgar
(3 a 5 minutos)
3
Atiendo a una cosa sin nombrarla
(3 a 5 minutos)
4
Atiendo al otro sin nombrarlo
(3 a 5 minutos)
52
Sesin 24
Atiendo a la sensacin de paz
Al comenzar hago un
1
Atiendo a que me siento en paz conmigo mismo
mientras siento y pienso que:
me siento en paz conmigo mismo
(3 a 5 minutos)
2
Sincronizo la sensacin de que: "siento" cuando
inspiro y con la sensacin de " paz", cuando
espiro.
(3 a 5 minutos)
3
Atiendo a la sensacin de escuchar suavemente
la expresin: "siento paz", dejndola, sin forzar,
que profundice dentro de mi.
(3 a 5 minutos)
4
Atiendo a la sensacin de que soy parte de la
Vida mientras siento y pienso que:
me siento parte de la Vida
(3 a 5 minutos)
53
Sesin 25
El Tiempo de la Vida.
Al comenzar hago un
1
Cuando inspiro, siento que he llegado
Cuando espiro, siento que he llegado
(5 a 10 minutos)
2
Cuando inspiro, siento que soy
Cuando espiro, siento que soy
(5 a 10 minutos)
3
Cuando inspiro, siento que estoy
Cuando espiro, siento que estoy
(5 a 10 minutos)
54
Ejercicios de autoeducacin
para reconocer el apego
Los ejercicios de auto educacin me dan la oportunidad de

comprender que en el apego, que me identifica con mis juicios,
prejuicios y creencias, est el origen de mis conflictos.
55
Ejercicio de autoeducacin para reconocer el apego
Atiendo al aire fresco que inspiro.

Atiendo al aire tibio que espiro
(5 a 10 minutos)
1
La divagacin,
el "pensamiento saltarn"
Indagacin y Vivencia
Qu experimento cuando estoy distrado ?
Cmo vivo la realidad cuando estoy distrado?
Qu es lo que me lleva a divagar?
Qu experimento cuando estoy atento al presente?
56
Atiendo a que sigo con una mano la direccin de una flecha imaginaria
Atiendo a que detengo la mano que est siguiendo la direccin de la
flecha imaginaria. Atiendo lo que siento.
(repetir durante 3 minutos)
2
La ansiedad
Que pasa cuando mi pensamiento va por delante de mi cuerpo?
De que depende mi ansiedad?
Cmo superar la ansiedad?
57
Atiendo nicamente a que inspiro.

Atiendo nicamente a que espiro.
(5 a 10 minutos)
3
La voluntad
Qu me pasa cuando mi voluntad por atender me lleva a controlar lo que sucede?
Qu me pasa cuando mi voluntad por atender me lleva aceptar lo que sucede?
Qu pasa con mi atencin cuando me apego a lo que me sucede?
58
Atiendo, a la inspiracin, que est viviendo, como si fuese un

pequeo objetivo, hasta que se complete. Luego, atiendo a la
espiracin, que est viviendo, como si fuese otro pequeo
objetivo, hasta que se complete. Y as siguiendo.
(5 a 10 minutos)
4
La atencin paso a paso
Qu experimento cuando anticipo mi atencin a la inspiracin o espiracin siguiente?
Qu experimento cuando dejo fijada mi atencin en la inspiracin o espiracin anterior?
Qu experimento cuando le presto mi atencin a la inspiracin o espiracin que vivo y a
nada mas?
Qu experimento cuando mis objetivos son proporcionados, cortos y sencillos?
59
Cuando inspiro, siento que retengo la imagen con la

que asocio mi sufrimiento.
Cuando espiro, siento que suelto la imagen con la
que asocio mi sufrimiento.
Puedo apoyarme en un gesto
(5 a 10 minutos)
5
El apego
Qu experimento cuando inspiro apego?
Qu experimento cuando espiro desapego?
Qu experimento cuando estoy apegado y cuando no lo estoy?
Qu es lo que me produce sufrimiento?
60
Atiendo a mi respiracin alta, durante 3 minutos al ejercicio "acompaso

mi respiracin con el ritmo del reloj" localizado en
https://www.youtube.com/watch?v=ERKQXQdRxtY
Atiendo a mi respiracin abdominal, durante 6 minutos al ejercicio
"acompaso mi respiracin con el ritmo del reloj" localizado en
https://www.youtube.com/watch?v=ERKQXQdRxtY
6
La expectativa
Qu experimento cuando tengo expectativas sobre los resultados que deseo alcanzar?
Qu experimento cuando centro mi atencin en la accin y no en los resultados?
Qu experimento cuando estoy apegado y cuando no lo estoy?
Qu es lo que me produce ansiedad?
61
Atiendo a como me siento al imaginarme delante de una persona muy bella e inteligente.
(5 minutos)
7
La competicin
Cmo me experimento a mi y a los dems cuando compito con ellos?
Cmo me vivo cuando compito conmigo mismo?
Habitualmente persigo mis objetivos de forma competitiva?
Cuando compito estoy centrado en la accin o en los resultados?
Qu me impulsa a competir?
62
Cuando inspiro, atiendo a la imagen de alguien conocido

Cuando espiro, atiendo a la imagen de alguien conocido
(5 a 10 minutos)
8
La valoracin
La foto de un tornado es el tornado?
Mi imagen de mi padre es mi padre?
Soy la valoracin que tengo de m?
En que se basan mis valoraciones?
63
Inhalo aquello que me molesta de mi.

Espiro, con una sonrisa, afecto a aquello que me molesta de mi.
Puedo apoyarme en un gesto
(5 a 10 minutos)
9
Aceptando lo que me disgusta de mi
Qu experimento cuando no me acepto?
Qu es lo que me impide aceptarme?
Qu sucede con mi atencin al presente cuando me siento disgustado conmigo?
64
Mientras atiendo a mi respiracin evoco aquello que me hace sentir

vulnerable. Lo observo con afecto mientras respiro. (3 min.)
Mientras espiro siento dentro de mi : Me acepto y siento distensin. (3 min.)
10
Mi imagen ante los dems
Dnde y de quienes aprend la imagen que quiero dar a los dems?
Qu deseo lograr con la imagen que quiero dar a los dems?
65
Inhalo sin reaccionar a los pensamientos que me distraen.

Espiro, sin reaccionar a los pensamientos que me distraen.
Puedo apoyarme en gestos como el de una sonrisa o el de
una mano abierta
(5 a 10 minutos)
11
Soltar lo que me distrae
Qu me sucede cuando me enredo con lo que me distrae?
Qu me sucede cuando juzgo lo que me llama la atencin?
De que depende el que no reaccione a mis distracciones?
66
Atiendo a cada sensacin de mi respiracin como a una experiencia

irrepetible.
(5 a 10 minutos)
12
El presente es cambio
Hay algn momento de mi vida que haya sido exactamente igual a otro?
Por qu tengo ideas fijas siendo que todo cambia permanentemente?
Que consecuencias me acarrean mis ideas fijas?
67
Atiendo a mi sensacin de deseo

(5 minutos)
13
La necesidad y el deseo
Perseguir el deseo me produce sosiego?
Satisfacer una necesidad me produce sosiego?
Es necesario lo que deseo?
Por qu deseo lo que no necesito?
68
Atiendo a lo que creo que soy, cuando inspiro

Atiendo a lo que creo que soy, cuando espiro
(5 a 10 minutos)
14
La ilusin
Soy lo que pienso y siento de mi?
Es lo que creo la realidad?
69
Ejercicios de autoeducacin
para superar el conflicto
Los ejercicios de auto educacin me dan la oportunidad de

comprender que la superacin de mis conflictos depende de que
acepte el presente sin enjuiciarlo.
70
Ejercicio de autoeducacin para superar el conflicto
Inhalo con una sonrisa, afecto por mi mismo.

Espiro, con una sonrisa, afecto por mi mismo.
Puedo apoyarme en gestos como el de una sonrisa
(5 a 10 minutos)
15
El afecto por mi mismo
Dnde experimento fsicamente afecto por mi mismo?
Qu es lo que me impulsa a sentir afecto por mi mismo?
De que depende el que sienta afecto por mi mismo?
71
Inhalo aquello que me molesta del otro.

Espiro, con una sonrisa, afecto por el otro.
Puedo apoyarme en gestos
(5 a 10 minutos)
16
El afecto por el otro
Donde experimento fsicamente mi rechazo por el otro?
Qu experimento cuando rechazo al otro?
Qu experimento cuando acepto al otro?
Donde experimento fsicamente mi afecto por el otro?
72
Inhalo, con una sonrisa, afecto por los seres vivos.

Espiro, con una sonrisa, afecto por los seres vivos.
Puedo apoyarme en gestos
(5 a 10 minutos)
17
El afecto por los seres vivos
Qu experimento cuando siento afecto por los seres vivos?
De que depende que experimente afecto por los seres vivos?
Qu satisfago cuando siento afecto por los seres vivos?
73
Invito, con una sonrisa, a que entre la paz cuando inhalo.

Invito, con una sonrisa, a sentirme en paz cuando espiro.
(5 a 10 minutos)
18
Invitacin a la paz
Qu necesito conseguir cuando busco sentirme bien conmigo?
Qu necesito conseguir cuando busco sentirme bien con los dems?
Qu y quien puede darme paz interior?
Dnde est la paz que preciso?
74
Invito, con una sonrisa, a que entre el sosiego cuando inhalo.

Invito, con una sonrisa, a sentirme en sosiego cuando espiro.
(5 a 10 minutos)
19
Invitacin al sosiego
Qu necesito conseguir cuando busco sosiego?
Qu y quien puede darme sosiego?
Dnde est el sosiego que preciso?
Qu necesito cuando me siento sosegado?
75
Invito, con una sonrisa, a que entre en mi el silencio cuando inhalo.

Invito, con una sonrisa, a permanecer en silencio cuando espiro.
(5 a 10 minutos)
20
Invitacin al silencio
Qu necesito cuando busco silencio?
Cmo conseguir estar en silencio?
Qu necesito cuando estoy en silencio?
Experimento mi presencia cuando permanezco en silencio?
76
Mientras atiendo a mi respiracin, observo con desapego los pensamientos que aparecen y el silencio que existe entre un pensamiento
y otro
(5 a 10 minutos)
21
El silencio entre los pensamientos
Para vivir el silencio, he de buscarlo?
Cmo experimento al silencio?
Dnde experimento el silencio?
77
Atiendo a que me siento vivo cuando inspiro.

Atiendo a que me siento vivo cuando espiro.
(5 a 10 minutos)
22
La compaa de la vida
En que tiempo fluye mi vida?
En que tiempo me siento vivo?
Experimento mi presencia cuando me siento vivo?
78
Atiendo con una sonrisa, a que estoy presente cuando inspiro.

Atiendo con una sonrisa, a que estoy presente cuando espiro.
(5 a 10 minutos)
23
La presencia
Dnde experimento fsicamente mi sensacin de presencia?
Cmo vivo mi sensacin de presencia?
Cmo vivo lo que me rodea cuando estoy presente?
79
Cuando inspiro experimento que mis actos son coherentes con lo

que siento y pienso.
Cuando espiro experimento que mis actos son coherentes con lo que
siento y pienso.
(5 a 10 minutos)
24
La accin coherente
Como logro que mis acciones me produzcan paz?
Cuando acto en cosas que afectan a otros, como logro quedar en paz
conmigo mismo y con los dems?
Donde encuentro el sosiego que me gue para elegir mis respuestas en paz?
80
Siento que cuando reconozco lo bueno de mi vida presente,

experimento gratitud y abundancia.
25
La gratitud
Ejercicio semanal
Durante esta semana todo eso que pienso que los dems me est negando
en forma de reconocimiento, elogios, ayuda y afecto, se lo dar a ellos.
81
8 momentos del da para

construir mi vida atenta
Programa AVD de
Atencin al presente en Actividades

de la Vida Cotidiana
82
Los 8 momentos del da
1
Antes de levantarme
Tras despertarme, acostado y antes de levantarme de
la cama. Atiendo al aire fresco que inspiro mientras
cuento hasta tres y luego atiendo al aire calido que
espiro mientras cuento hasta dos.
(5 a 10 minutos)
2
El masaje
Acostado y antes de levantarme de la cama.
Atiendo a la sensacin del masaje que me doy
lentamente, con ambas manos, desde la cabeza
hasta los pies y de los pies a la cabeza.
(5 minutos)
3
Al lavarme los dientes
Mientras me cepillo los dientes, ante el espejo,
atiendo al aire fresco que inspiro mientras me
sonro y luego atiendo al aire calido que espiro
mientras sigo sonrindome.
( 5 minutos)
4
Al ducharme
Mientras me ducho, atiendo al aire fresco que
inspiro mientras siento el agua y luego atiendo al
aire calido que espiro mientras siento el agua.
(5 a 10 minutos)
83
Los 8 momentos del da
5
Al alimentarme
Aprovecho el desayuno, el almuerzo, la merienda
o la cena para atender al sabor de cada bocado
que ingiero
(5 a 20 minutos, cada vez)
6
Al saludar
Cada vez que saludo a alguien atiendo a la
sensacin de mi respiracin por un instante.
(Un instante)
7
Al caminar hacia mi casa
Mientras regreso caminando hacia mi casa,
atiendo a la sensacin de mis pies al caminar
8
Al acostarme
Acostado, boca arriba y con los ojos cerrados,
atiendo a mi respiracin como si siguiese a una
pompa de jabn que flota en el aire.
(10 a 20 minutos)
84
La valoracin del da
Tras el ejercicio de los 8 momentos, llamado

"Al acostarme"
Acostado, boca arriba y con los ojos cerrados
repaso el da vivido, especialmente los 8
momentos del da para construir mi vida
atenta, y tomo nota, en mi diario, de aquello
que me parece importante para mejorar mi
vida atenta. Tomo nota , tambin, del tiempo
total estimado en el que he estado atento,
durante el da.
(5 a 7 minutos)
85
86

2013 Manual de Atencion Al Presente PDF

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Manual de ejercicios para

Asociacin Canaria para el Desarrollo de

Esta gua no se detiene en exponer pensamientos, consideraciones,

Ttulo original: MANUAL DE EJERCICIOS PARA ATENDER AL PRESENTE.

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Reconocimiento Debe reconocer los crditos de la obra

Vivir "atentos al presente" es como tomar una "pldora

Sesin 3 Atiendo a mi respiracin..................................................................... 31

8 momentos del da para construir una vida atenta................................................ 81

El saludable propsito de practicar la atencin al

Durante mi vida, muchos estmulos externos o internos

Si tengo posibilidad de elegir un sitio donde practicar

Si tengo posibilidad de elegir un momento en el que

Si tengo posibilidad de elegir la postura con la que

Reconozco que la condicin adecuada para practicar los

Los ejercicios estn descritos de forma breve. Solo se

Mi experiencia de atender al presente me ir

Tras los ejercicios de atender al presente me

Antes de iniciar cada sesin de ejercicios de

Sonrer me ayuda a sentirme bien conmigo y con lo que vivo.

Para fortalecer mi atencin voluntaria puedo cultivar:

Para evitar enredarme con los pensamientos y las emociones y

Cuando me propongo atender a lo que vivo y me descubro

Los ejercicios de auto educacin me dan la oportunidad de:

Cuando logro acallar el ruido del pensamiento involuntario

Cuando transmito a otro la importancia de la "atencin al

Los ejercicios para practicar la "atencin al presente" no son una

Hago un ejercicio de posicin

Atiendo que inhalo por la nariz,

Los ejercicios de auto educacin me dan la oportunidad de

Ejercicio de autoeducacin para reconocer el apego

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Inhalo aquello que me molesta de mi.

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Mientras atiendo a mi respiracin evoco aquello que me hace sentir

Ejercicio de autoeducacin para reconocer el apego

Inhalo sin reaccionar a los pensamientos que me distraen.

Ejercicio de autoeducacin para reconocer el apego

Atiendo a cada sensacin de mi respiracin como a una experiencia

Ejercicio de autoeducacin para reconocer el apego

Atiendo a mi sensacin de deseo

Ejercicio de autoeducacin para reconocer el apego

Atiendo a lo que creo que soy, cuando inspiro

Los ejercicios de auto educacin me dan la oportunidad de

Ejercicio de autoeducacin para superar el conflicto

Inhalo con una sonrisa, afecto por mi mismo.