LOS PROCESOS DE ADAPTACIN AL ENTRENAMIENTO

Y SUS PRINCIPIOS
Se puede practicar actividad fsica de forma espordica y libre y esto no
significa que se est
Entrenando. Mejorar da a da, mantenerse en buena forma, superarse a s
mismo, sta es la aspiracin de
Toda persona que realiza un programa de ejercicio fsico planificado. En
ocasiones tendemos a pensar que
Esta planificacin del entrenamiento es algo reservado exclusivamente a los
deportistas profesionales.
Nada ms lejos de la realidad. Los criterios bsicos que rigen el funcionamiento
del organismo y que
Permiten que ste se adapte continuamente a situaciones de esfuerzo son
iguales para el deportista que
Busca el mximo rendimiento deportivo (y que para ello lleva a su organismo a
situaciones lmite) que para
la persona que busca mejorar su salud, mantenerse en forma y conseguir una
elevada calidad de vida.
*Antes de enumerar los principios del entrenamiento es necesario conocer las
leyes que tratan de
Explicar los fenmenos de adaptacin de nuestro organismo dado que los
principios se apoyan en ellas.
Estas leyes son:
- Sndrome General de adaptacin (S.G.A) o Teora del estrs de Hans Selye.
- Teora de la Supercompensacin o ley de Weigner.
- Ley de la intensidad optima del estimulo o ley del umbral de Schultz-Arnodt.
Sndrome General de adaptacin (S.G.A) o Teora del estrs de Hans Selye.
Hans Selye, endocrinlogo y fisilogo deportivo austrohngaro de nacimiento y
canadiense de
Adopcin, elabor una teora sobre la respuesta orgnica ante situaciones de 1
Estrs. Observ que el organismo reacciona, ante agentes externos, con unas
reacciones tpicas independientemente del carcter del estmulo actuante.
Define el S.G.A como la respuesta adaptativa y no especfica del organismo a
toda causa que pone en peligro su equilibrio biolgico (Homeostasis). Es
decir, ante un estmulo externo, como pueda ser el ejercicio fsico, el
organismo sufre un desgaste (fatiga) y pone en marcha una serie de
Mecanismos de defensa (hormonales, cardiovasculares, nerviosos, qumicos,
etc.) para volver a restituir dicho equilibrio.
Selye determina que el organismo responde de tres formas:
- Estadio de alarma; es la fase en que se produce la perturbacin del estado de
equilibrio del
Individuo. El organismo ante cualquier agente estresante que llega del exterior,
reacciona de forma espontnea y trata de adaptarse a las nuevas situaciones
que ha provocado el agente externo. La fase de alarma se divide en:
a. Fase de choque: El organismo disminuye su capacidad de adaptacin y no es
capaz de recomponer su equilibrio interno.
b. Fase de antichoqu: El organismo contrarresta el estmulo y establece su
equilibrio interno,

supercompensando y superando los niveles inciales.

Estrs (del ingls stress, tensin) es una reaccin fisiolgica del organismo
en el que entran en juego diversos mecanismos de defensa para afrontar una
situacin que se percibe como amenazante o de demanda incrementada.
- Estadio de resistencia; sera la fase de duracin del agente estresante. El
organismo trata de
Resistir adaptndose y manteniendo el equilibrio.
- Estadio de agotamiento o readaptacin; comienza cuando el organismo se ve
incapaz de reaccionar ante la continua accin del estmulo. En este momento
pueden suceder dos cosas:
a) agotamiento: Si el estmulo no cesa al organismo se le agotan las reservas y
se produce
Agotamiento (fatiga), momento en el que debe descansar para reencontrar el
equilibrio fisiolgico o llegar a la extenuacin con grave peligro para su
integridad.
b) adaptacin: el organismo es capaz de resistir el estmulo y reacciona, no
solo restituyendo las
Perdidas hasta el nivel anterior que mantena antes de la accin del estmulo,
sino que las restituye por encima (supercompensacin), consiguiendo ser
ms resistente a ese estmulo o agente estresante. Pero esta
supercompensacin, o beneficio extra, es relativamente duradero, y pasado un
tiempo, sino se produce otro estmulo en el mismo sentido, este efecto extra se
pierde, volviendo el organismo a sus valores o niveles anteriores, a los que
tena antes de que actuase el estmulo.
Teora de la Supercompensacin o Ley de Weigner.
Segn esta ley, la eficacia del entrenamiento deportivo est estrechamente
ligada con la reposicin de las energas perdidas durante el esfuerzo. Despus
de un entrenamiento se requiere una recuperacin adecuada para poder
soportar convenientemente un nuevo entrenamiento. De este modo vemos
como entrenamientos y recuperaciones se encuentran relacionados dando pie
al fenmeno biolgico de la supercompensacin segn el cual, despus de una
carga de trabajo y una recuperacin adecuada, el organismo no solo restaura
su nivel inicial (compensacin), sino que se establece un nivel superior
(supercompensacin).
Este es un fenmeno de adaptacin que capacita al organismo para soportar
estmulos crecientes y que constituye la base del rendimiento deportivo y la
mejora fsica Cuando se realiza una actividad de poca intensidad, el gasto
energtico es dbil, en consecuencia, la recuperacin ser ms rpida. Si el
esfuerzo realizado es superior, el gasto energtico tambin ser mayor y, por
tanto, la recuperacin durar ms tiempo pero tambin ser mayor el tiempo
que se mantendr
el estado de supercompensacin. Con el entrenamiento se busca que la
recuperacin sea lo ms rpida posible. La recuperacin se lleva a cabo
durante el tiempo que transcurre entre dos estmulos o esfuerzos.
Ley de la intensidad optima del estimulo o ley del umbral de Schultz-Arnodt.
Para que se produzcan los mecanismos de adaptacin y lograr los beneficios de
los efectos del

Entrenamiento, los estmulos de carga (es decir, los esfuerzos que deben
realizar los sujetos), deben superar un cierto umbral o nivel de esfuerzo. Dichos
estmulos se deben aplicar de acuerdo con el umbral de cada sujeto, es decir,
por encima del nivel normal mnimo al que habra que llegar para que el
esfuerzo tenga efecto y con el nivel de mxima tolerancia o esfuerzo que el
sujeto es capaz de soportar, Teniendo en cuenta que estos niveles son
diferentes para cada uno, la adaptacin funcional se logra como consecuencia
de la asimilacin de estmulos progresivamente crecientes, mayores. De esta
manera podemos distinguir, segn la intensidad del estmulo respecto a esos
dos niveles, cuatro tipos de estmulos:
1. Estmulos que se encuentran por debajo del nivel umbral y, por tanto, no
tienen la intensidad
Suficiente para producir efectos de entrenamiento.
2. Estmulos que se encuentran a nivel umbral, que producen adaptaciones y
mejoras en el
Rendimiento, siempre y cuando se repitan muchas veces.
3. Estmulos que se encuentran por encima del nivel umbral y que producen
claramente efectos de adaptacin, de entrenamiento y mejora del rendimiento.
4. Estmulos que se encuentran por encima del nivel de mxima tolerancia,
que provocaran lo que se denomina estado de sobre entrenamiento, fatiga,
sera un sobre esfuerzo.
En conclusin, esta ley indica que la adaptacin se da por la asimilacin de
estmulos ptimos, es
decir, aquellos que se sitan entre una intensidad umbral y una de mxima
tolerancia.
Principios del Entrenamiento
(Individualizacin, Adaptacin, Progresin, Continuidad y Alternancia).
Podemos definir los principios del entrenamiento como las pautas (base
terica) que se deben
Seguir para que los aparatos y sistemas de nuestro cuerpo se adapten de
manera adecuada al esfuerzo fsico y, en consecuencia, ayuden a la obtencin
de una mejor condicin fsica. stos son los ms importantes:
1. Principio de la Individualidad.
Este principio est determinado por las caractersticas morfobiolgicas y
funcionales del individuo.
La individualizacin no se puede basar en observaciones y/o datos subjetivos.
Se debe contar con la ayuda de especialistas en fisiologa del esfuerzo,
biomecnicas, bioqumicos, psiclogos, etc., aparte del entrenador si queremos
obtener resultados positivos en los entrenamientos.
2. Principio de la Adaptacin.
El organismo humano es capaz de resistir el ejercicio fsico y de habituarse a su
prctica. Los
esfuerzos fsicos provocan, en general, una serie de cambios fisiolgicos en los
aparatos y sistemas de la persona que, a la larga, tiene como resultado final la
adaptacin del organismo. Despus de correr, nadar, jugar un partido de ftbol
o ir en bicicleta, el organismo surge un desgaste que provoca una momentnea
disminucin del nivel fsico. Es el cansancio fsico. Posteriormente, el cuerpo
humano se recupera y alcanza un nuevo nivel, superior al anterior,

consiguiendo una adaptacin a dicho esfuerzo. Este efecto es conocido con el

nombre de sobre compensacin
3. Principio de la Progresin.
El organismo humano es capaz de soportar progresivamente esfuerzos cada
vez mayores. Para
conseguir un incremento del nivel de condicin fsica a largo plazo, es
necesario aumentar los ejercicios fsicos (las cargas de entrenamiento) de
manera progresiva a fin de encadenar, con el paso del tiempo, todas las sobre
compensaciones producidas y obtener as una slida adaptacin.
Los elementos debemos tener en cuenta en la carga de entrenamiento son: el
volumen (la magnitud total de la carga realizada durante el entrenamiento:
horas, kilmetros, kilos, nmero de
series/repeticiones, nmero de ejercicios, nmero de entrenamientos, etc. ),
la intensidad (el grado de esfuerzo o trabajo del estmulo del entrenamiento:
frecuencia cardiaca, % en relacin al mximo, etc ), la duracin (el tiempo
que un deportista es expuesto a una serie de estmulos en la unidad de tiempo:
tiempo prolongado, moderado, breve), la frecuencia ( tiempo que pasa hasta
que se repite un estmulo) y la densidad (la relacin entre el tiempo de trabajo
y la recuperacin de los estmulos o cargas de entrenamiento). Podramos
entender tambin en este principio, a la hora de entrenar, la progresin de: lo
general a lo especfico, de las partes a la totalidad y de la cantidad a la calidad.
4. Principio de la Continuidad.
Hay que practicar ejercicio fsico con la frecuencia necesaria para aprovechar
los efectos
Positivos de las sobre compensaciones. Descansar demasiados das despus
del ltimo entrenamiento supone, con toda seguridad, perder los efectos
positivos de la sobre compensacin que habamos adquirido.
En este sentido, es conveniente mantener e incluso aumentar la frecuencia de
prctica de ejercicio fsico si no queremos que nuestro nivel de capacidad de
rendimiento deportivo disminuya. En un programa completo de ejercicio, es
mucho mejor practicar dos o tres das por semana en lugar de hacerlo tan slo
uno.
4. Principio de la Alternancia.
En la planificacin del entrenamiento, las cargas de trabajo deben sucederse
de manera alterna.
As, debemos combinar el entrenamiento de las diferentes cualidades fsicas,
respetando sus perodos de recuperacin.
El descanso es imprescindible para que el organismo se recupere de la fatiga
producida por la
Actividad fsica que acaba de realizar. Pero este tiempo de descanso puede
aprovecharse para desarrollar otro aspecto. Cada tipo de trabajo, en funcin de
su incidencia en el organismo, necesita un perodo diferente de recuperacin.
Los perodos de recuperacin varan segn el tipo de estmulo. De manera
general, diramos:
La velocidad y la fuerza explosiva se recuperan en 24 horas.
La resistencia aerbica y la fuerza-resistencia, en funcin de una carga ms o
menos elevada de
Entrenamiento, necesitan entre 48 y 72 horas.
La resistencia anaerbica precisa 72 horas para su completa recuperacin.
IES Beatriu Fajardo de Mendoza Departamento Educacin Fsica

 La flexibilidad es la cualidad fsica que se recupera ms rpidamente, en un

tiempo aproximado de 7 a 10 horas.
En los partidos de competicin de deportes de equipo es difcil prever con
exactitud cunto tiempo se necesita para la total recuperacin de los
jugadores. A pesar de todo, se acepta que el tiempo necesario oscila en torno a
las 72 horas.
Este principio tambin hace referencia a la alternancia de los diferentes grupos
musculares en el
Trabajo de fuerza. Por ejemplo, combinar tren superior, abdominales, tren
inferior.