Edita:

Consejera de Empleo
Direccin General de Seguridad y Salud Laboral
Produccin y redaccin:
Fundacin Andaluza Fondo de Formacin y Empleo
Diseo:
la azotea, arte y diseo
Impresin:
Coria Grfica
Depsito Legal:

presentacin
Esta Gua de Prevencin de Riesgos Laborales en Oficinas y Despachos pretende dar la formacin e informacin necesaria a todas aquellas
personas trabajadoras que lleven a cabo su labor diaria en este tipo de
puestos de trabajo.
Como consecuencia del ms que evidente crecimiento del sector servicios, la poblacin laboral que trabaja en oficinas aumenta da tras da y
se encuentra con cambios tecnolgicos, ambientales y de tipo organizativo que modifican con gran rapidez los riesgos laborales presentes en
nuestros lugares de trabajo.
Las personas trabajadoras, como figuras principales que somos de la
prevencin, debemos conocer las medidas preventivas necesarias para
minimizar este tipo de riesgos.
Esta Gua analiza las situaciones de riesgo ms frecuentes as como
las medidas preventivas que se pueden aplicar, entre las que destacamos
una serie de recomendaciones posturales y de ejercicios encaminados a
reducir los trastornos musculares. No obstante, desde un punto de vista
didctico y para una mejor comprensin de lo aqu expuesto, comenzaremos por describir los aspectos ms caractersticos y diferenciadores de
los puestos de trabajo en las oficinas.
Esperamos que los consejos que recoge esta Gua sirvan para dar a
conocer recomendaciones preventivas que permitan hacer de nuestro trabajo un lugar libre de daos para la salud.

ndice

I N T R O D U C C I N
R I E S G O S

generales

R I E S G O S

ergonmicos

13

Condiciones Ambientales

15

Elementos de Trabajo

21

Configuracin del Puesto

28

psicosociales

35

R I E S G O S

41

R E C O M E N D A C I O N E S

N O R M A T I V A

Posturales

43

Ejercicios Musculares

46
51

I N T R O D U C C I N

principal caracterstica
de los puestos de trabajo de oficinas y despachos es la
existencia generalizada en las
mismas de los ordenadores, con
la consiguiente presencia de las
Pantallas de Visualizacin de
Datos (PVD), pantallas que permiten la transmisin de informacin entre aquel y la persona trabajadora.

La

Esta relacin ordenador-persona

es bidireccional, es decir, requiere tambin que la persona trabajadora introduzca ciertos inputs
en el ordenador. As se hacen
necesarios otros accesorios,
como teclados o ratones.
Para poder hacer las tareas, se
est la mayor parte de la jornada
en posicin sentada y debiendo
disponer de un soporte fsico, la
mesa, para poder colocar al
menos los elementos antes citados. Adems, el puesto de trabajo se dispone atendiendo a una
distribucin espacial concreta,
que permita situar todos los
puestos existentes en el espacio
disponible en la oficina.
No se debe olvidar que se trabaja
en un edificio en el que se puede
estar expuesto a posibles
incidentes (golpes, resbalones,
fuego, etc.), en un ambiente de
trabajo determinado (ruido,

humedad, iluminacin, etc.) y

dentro de una organizacin de
personas concreta (elementos
organizativos y psicosociales).
Basndonos en ello, podemos
sealar que los riesgos laborales
ms importantes en oficinas son:

 Posibles accidentes, ocasionados por incendios, resbalones,

golpes, etc.


Inconfort ambiental, como consecuencia de ruidos molestos, temperaturas o humedades inadecuadas, exposicin a corrientes de aire,
etc.

 Fatiga visual, producida principalmente por mirar a la pantalla durante largos periodos de
tiempo.
 Trastornos musculoesquelticos, derivados de adoptar posturas incorrectas, permanecer
mucho tiempo sentado y efectuar movimientos repetitivos.
 Daos de naturaleza psicosocial, por las posibles deficiencias
en la estructura de la organizacin, en los tiempos de trabajo,
en los contenidos de la tarea,
etc.

R I E S G O S

generales

generales

R I E S G O S

una oficina son muchas

las situaciones diarias
en las que podra darse algn
tipo de accidente aunque, como
es lgico, y por fortuna, stas no
suelen tener gran trascendencia
para la integridad fsica de las
personas trabajadoras.

En

As, para evitar posibles situaciones de riesgos es aconsejable:

NO

 Mantener cajones y puertas cerradas, de esta manera

se evitarn posibles golpes o
cadas.

gua de prevencin
de riesgos laborales

E N O F I C I N A S Y D E S PA C H O S

 Despus de utilizar objetos cortantes como cutters,

tijeras o chinchetas, hay que
guardarlos, no deben dejarse
en cualquier sitio.

NO

 Recuerde que no se
puede fumar en el puesto de
trabajo, se debe hacer en un
espacio al aire libre.

10

R I E S G O S

generales

 Cuando haya que utilizar

las escaleras, siempre es
aconsejable utilizar los pasamanos, evitan muchos sustos.

 En temas elctricos, no
sobrecargar los enchufes, no
tirar de los cables y apagar
los

equipos

impresoras,

(ordenadores,
fotocopiadoras,

etc.) cuando finalice la jornada.

11

gua de prevencin
de riesgos laborales

E N O F I C I N A S Y D E S PA C H O S

 Hay que pensar, de vez

en cuando, dnde estn los
extintores y las salidas de
evacuacin. Es un recordatorio muy til en caso de
emergencia.

 Todos

los

medios

dispuestos para actuar en

situaciones de emergencia
(vas de evacuacin, extintores, sealizacin, etc.) no
pueden estar obstaculizados,
tapados o estropeados.

12

R I E S G O S

ergonmicos

R I E S G O S

ergonmicos

Ergonoma es la disciplina preventiva que

tiene como objetivo final el
adaptar el puesto de trabajo a
las caractersticas fsicas y
mentales de las personas. Para
ello es imprescindible que el
entorno ambiental, los equipos
de trabajo y el diseo del puesto
cumplan con las siguientes
exigencias ergonmicas.

La

Condiciones Ambientales:
Ruido
Si bien es cierto que en las
oficinas las personas trabajadoras
no estn expuestas a ruidos que
supongan un riesgo auditivo
importante, no es menos cierto
que estos pueden ocasionar otro
tipo de efectos como nerviosismo,
desconcentracin, agresividad, etc.
Las fuentes de ruido en las oficinas son numerosas: impresoras,

 Hay que prestar especial

atencin al ruido que se
puede llegar a producir en
oficinas panormicas o abiertas. Este tipo de distribucin

trituradoras de papel, ventilado-

propicia

res de los ordenadores, sistemas

interpersonales, pero muchas

de aire acondicionado, faxes, etc.

veces a costa de dificultar

Como es evidente, la medida

la concentracin de otras

ms eficaz frente a estas fuentes

las

relaciones

personas trabajadoras.

siempre es eliminar o atenuar su

nivel sonoro.

15

gua de prevencin
de riesgos laborales

E N O F I C I N A S Y D E S PA C H O S

 Revisar peridicamente
estos equipos y adquirirlos,
considerando sus emisiones
sonoras, son buenas medidas
de prevencin.

 En muchas ocasiones,
las tareas de oficina exigen
un nivel de atencin mental
bastante elevado: conversaciones telefnicas, resolucin
de problemas, elaboracin de
documentos, interaccin con
programas informticos, etc.
Se debe ser lo ms respetuoso posible con el resto de las
personas trabajadoras, sin
provocar ruidos molestos e
innecesarios.

16

ergonmicos

R I E S G O S

Iluminacin
Uno de los aspectos fundamentales a la hora de disear
cualquier puesto de trabajo es
adecuar la iluminacin al tipo de
tarea que se vaya a realizar. En el
caso concreto de las oficinas,
este aspecto todava es ms
importante al utilizarse sistemas
de informacin con iluminacin
incorporada, las pantallas.

NO

S
 La pantalla del ordenador no debera estar delante
o detrs de las ventanas, para
evitar deslumbramientos o
reflejos molestos. Siempre es
preferible que las ventanas
estn en perpendicular o en
oblicuo.

17

gua de prevencin
de riesgos laborales

E N O F I C I N A S Y D E S PA C H O S

 Como la luz del sol cambia con el paso del tiempo,

debera disponerse de persianas o cortinas que controlen
esta variabilidad. Otra posibilidad es tener ventanas con
filtros solares, que disminuyen
la transmisin al interior de la
luz solar y de las radiaciones
ultravioletas e infrarrojas.

 Es preferible utilizar luz natural. La iluminacin artificial

debe ser lo ms uniforme
posible (fluorescentes distribuidos homogneamente).
Si se necesita iluminacin
localizada,

colocarla

forma

no

que

de

provoque

deslumbramientos.

 En las oficinas abiertas

se controlan los deslumbramientos que producen las
luminarias

generales

difusores de lamas.

18

con

R I E S G O S

ergonmicos

Campos Electromagnticos

 Reducir la exposicin a los

Con el aumento del nmero de

equipos elctricos y electrnicos
presentes en las actuales
oficinas, nuestra exposicin a
campos electromagnticos ha
aumentado considerablemente.
No obstante, podemos reducir su
exposicin aplicando ciertas
medidas preventivas.

campos

electromagnticos

desenchufando todo aquello

que no se vaya a utilizar,
aumentando la distancia a
cargadores y transformadores
o disponiendo de tomas de
tierra para los distintos
equipos.

 Las pantallas de visualizacin de datos se pueden

clasificar en dos grandes

CRT

grupos en funcin de su
tecnologa: las tradicionales
CRT

(pantallas

de

tubos

catdicos) y las nuevas FPD

(pantallas planas, entre las
que, por ejemplo, se encuentra las conocidas TFT). Las
FPD no tienen un haz de
electrones para formar las
imgenes, por lo que emiten

FPD

menos radiaciones que las

CRT.

19

gua de prevencin
de riesgos laborales

Calidad del Aire

De un tiempo a esta parte, las
quejas en las oficinas por temas
relacionados con la temperatura,
la humedad, la exposicin a
corrientes de aire, etc. han
aumentado considerablemente.
Ejemplo de ello es el conjunto de
sntomas (nuseas, dolores de
cabeza, irritaciones en ojos,
nariz o garganta, etc.) que
padecen muchas personas
trabajadoras que comparten
cierto edificio y que recibe el
nombre de Sndrome del Edificio
Enfermo.

E N O F I C I N A S Y D E S PA C H O S

 Para evitar problemas

mayores, realizar un mantenimiento adecuado de los
sistemas de ventilacin y
una limpieza exhaustiva del
puesto de trabajo.

 Ajustar la temperatura
ideal para cada una de las
personas

trabajadoras

es

misin casi imposible. No obstante, teniendo en cuenta que

las tareas que se realizan en
una oficina son sedentarias,
situar la temperatura entre
20 y 26 C en funcin de la
poca del ao. En invierno, al
llevar ropa de ms abrigo,
entre los 20 y 24 C; en verano, al usarse ropa ms ligera,
entre los 23 y 26C. Por otro
lado, la humedad relativa se
debe fijar entre el 45 y 65 %,
para los anteriores rangos de
temperaturas.

20

R I E S G O S

ergonmicos

 No situar a las personas

trabajadoras frente a focos
de

calor/fro

(mquinas,

radiadores, etc.) o de fuentes

de corrientes de aire (puertas, salidas de aire acondicio-

 Para reducir los giros de

nado, etc).

las muecas son aconsejables los nuevos diseos de

teclados (orientados en
ngulos), bien sean partidos

Elementos de Trabajo

o de una nica pieza.

Teclados y ratones
Como ya hemos dicho, la manera
que la persona trabajadora tiene
para interactuar con el ordenador
es a travs de estos dos dispositivos que, por su gran frecuencia de
uso, deberan cumplir una serie de
recomendaciones.

 La fila de teclas ASD no

debe estar elevada ms de
3 cm., para evitar as una excesiva extensin de la mueca. Si
se utilizan las patillas que los

< 3 cm

teclados tienen en su parte

posterior, la mueca no puede
estar demasiado elevada.

21

gua de prevencin
de riesgos laborales

E N O F I C I N A S Y D E S PA C H O S

 El ratn tiene que ser adecuado al tamao de la mano,

de esa manera no se fuerza la
inclinacin de la mueca.

 Ajustar la velocidad
del cursor del ratn al grado
de destreza de la persona
trabajadora. Si se es una
persona

experta

quizs

prefiera ms rapidez, aunque ello exigir una mayor

precisin de movimientos.
Para ello, los pasos a seguir
son los siguientes:

 Ir a men Inicio.
 Hacer click en Panel
de Control.

 Hacer doble click en

la opcin Mouse y seleccionar la pestaa Opciones de

puntero. En su parte superior, Movimiento , puede

graduarse la velocidad del
puntero (en la imagen
velocidad media).

22

R I E S G O S

ergonmicos

 Siempre que se utilice

uno de estos accesorios, los
codos tienen que estar cerca
del cuerpo.

 Los reposamuecas de
gel son muy adecuados para
evitar puntos de presin
inadecuados en las muecas.

 A ser posible, utilizar

teclados y ratones inalmbricos que permiten mayor
flexibilidad con respecto a
su ubicacin en la mesa.

23

gua de prevencin
de riesgos laborales

E N O F I C I N A S Y D E S PA C H O S

FPD

Pantallas
La pantalla es el elemento ms
caracterstico de los puestos de
trabajo en oficinas y uno de los
que ms ha evolucionado con el
paso del tiempo. El conocimiento
de alguna de sus particularidades puede ser importante a la
hora de seleccionar la pantalla
ms apropiada a la tarea.

 Como ya hemos dicho,

las pantallas se dividen en
dos

grandes

grupos,

las

tradicionales o CRT y las ms

modernas o FDP. Comparan-

CRT

do equipos de una misma

categora, las FPD presentan
casi siempre mejores caractersticas que las CRT: ocupan
un menor espacio, emiten
menos calor, tienen menos
problemas de reflejos, aprovechan mejor la superficie de
visin,

ahorran

consumo

energtico, etc. Su nico

inconveniente es que tienen
peor definicin de colores.

24

R I E S G O S

ergonmicos

 Ajustar la pantalla de
modo que no tenga parpadeos
y que el brillo y el contraste
sean los adecuados. Este tipo
de ajustes depender de la
pantalla. Generalmente, el
brillo y el contraste se modifica en los botones o ruedecillas que la pantalla tiene en
la parte inferior. El refresco,
asociado al parpadeo, debe
ser como mnimo de 70 Hz en
las pantallas CRT y de 60 Hz
como mnimo

en las FPD.

Se regula de la siguiente
manera:

 Hacer click con el

botn derecho sobre el

Escritorio.

 Click en Propiedades.
 Seleccionar la pestaa
Configuracin. En su parte
inferior hacer click sobre

Opciones avanzadas y en
ella escoger la pestaa

Monitor.

25

gua de prevencin
de riesgos laborales

E N O F I C I N A S Y D E S PA C H O S

Otros Accesorios
Ofimticos
El desarrollo tecnolgico trae consigo que en las oficinas cada vez
sea ms frecuente observar nuevos medios que intentan facilitar la
realizacin de nuestro trabajo,
aunque a veces estos le exijan
unas elevadas demandas fsicas y
mentales a la persona trabajadora.

 Si la tarea principal es
introducir datos en el ordenador durante largo tiempo,
utiliza un soporte para docu-

atril

mentos o un atril. Algunos

pueden colocarse en el mismo
plano de visin y a la misma
altura que el monitor reduciendo los giros del cuello y la
necesidad de enfocar el ojo.

 Si se habla con gran

frecuencia o se mantienen
largas conversaciones por
telfono, es recomendable

auricular
inalmbrico

un auricular inalmbrico.
Permite tener libertad de
movimientos y reduce los
dolores de cuello o de hombros que se puedan producir.

26

R I E S G O S

ergonmicos

 Los ordenadores porttiles cuentan con grandes

ventajas

(menor

espacio,

acceso a la informacin ms
amplio, etc.) pero tambin
con evidentes inconvenientes
ergonmicos (pantalla ms
pequea, accesorios integrados en un mismo equipo,
etc.) que exigen un mayor
grado de precisin de los

porttil

movimientos, aumentando la
carga postural del cuello y de
los brazos. Se recomienda
utilizar teclado y ratn externos al porttil y colocar el
porttil sobre un soporte
diseado para tal fin. Esta
solucin controla la carga
postural y visual asociada al
uso de estos equipos.

 Tener cuidado con el

uso excesivo de las agendas
electrnicas o PDA, ya que
stas exigen altas demandas
visuales y posturas muy
esticas del cuerpo, en especial del cuello.

27

gua de prevencin
de riesgos laborales

E N O F I C I N A S Y D E S PA C H O S

 El reposapis tiene fundamentalmente sentido cuando el trabajador dispone de

reposapis

un mobiliario que no le permite apoyar los pies en el

suelo. Debe ser antideslizante y regulable en inclinacin y
altura.

Configuracin del Puesto

Sillas
Cuando una persona va a estar
sentada durante tantas horas
seguidas, como es el caso que
nos ocupa, el tipo de silla utilizado es fundamental. Se debera:

 Disponer de sillas que

permitan libertad de movimientos, por lo tanto con ruedas, y que sean estables, con
cinco apoyos.

28

R I E S G O S

ergonmicos

 Ajustar en altura el
asiento, de forma que al apoyar la mueca sobre el borde
de la mesa, el brazo se mantenga pegado al tronco y el
brazo y el antebrazo formen
un ngulo de 90. Adems, el

90

muslo y la pierna tambin

deben formar un ngulo de
90, teniendo que tener apoyados los pies en el suelo. Si
esto no es posible, utiliza
reposapis.

 Los apoyabrazos deben

estar alejados del borde anterior del asiento, para permitir
la aproximacin de la silla a
la mesa en todos los rangos
de regulacin de altura del
asiento, garantizando as el
apoyo lumbar.

29

gua de prevencin
de riesgos laborales

E N O F I C I N A S Y D E S PA C H O S

 La zona lumbar de la
espalda debe estar cmoda-

Postura avanzada

mente apoyada en el respaldo

y ste no debe dificultar a la
persona trabajadora sus
movimientos.

90

 Si tienes dispositivo de
basculacin del respaldo,

Postura relajada

desbloqualo y ajusta la
presin del mismo al peso de
tu cuerpo.

<

90

30

R I E S G O S

ergonmicos

Mesas
Una buena silla puede no hacer
bien su funcin si no dispone de
una mesa de trabajo apropiada.
Es decir, la silla y la mesa deben
acoplarse perfectamente, como si
se tratara de un nico elemento.

 El tablero de la mesa
debe ser de colores suaves y
tener un acabado mate para
reducir los reflejos. Adems,
sus bordes, en especial en
las zonas ms cercanas al
usuario, han de ser redondeados, pudiendo incluso
adaptarse al contorno de la
persona.

 Delante del teclado tiene que haber espacio, unos

10 cm., para poder apoyar

10 cm

las manos y los antebrazos.

31

gua de prevencin
de riesgos laborales

E N O F I C I N A S Y D E S PA C H O S

 Tiene que haber espacio suficiente debajo de la

mesa para permitir los
movimientos de las piernas.
Si es posible, que sea
regulable en altura.

 Las dimensiones del tablero determinan cmo distribuir

con mayor o menor holgura los
distintos elementos de trabajo:
pantalla, teclado, papeles, etc.
A pesar de que las medidas
podran depender del nivel de
organizacin de cada persona,
basta con unos 80 100 cm.
de profundidad (dependiendo
fundamentalmente del tipo
de pantalla utilizado) y unos
150 cm. de longitud.

32

R I E S G O S

ergonmicos

Organizacin Espacial
Otro aspecto clave a la hora de
disear un puesto de trabajo es
su distribucin en un local
concreto, teniendo en cuenta,
adems, la existencia de equipos
de usos colectivos como fotocopiadoras, impresoras, etc. Por
eso es aconsejable:

 Deben disponerse de
2 m2 de superficie libre por
persona trabajadora. En esta
superficie no se consideran
los espacios ocupados por
mesas, sillas, armarios, etc.

 Situar los puestos de trabajo teniendo presente las

relaciones laborales que se
mantienen entre el personal,
atendiendo al nexo de unin
que haya entre sus tareas.

 Disponer de espacios
comunes que sirvan como
zona de reunin o de descanso, sin distraer as al resto de
las personas trabajadoras.

33

gua de prevencin
de riesgos laborales

E N O F I C I N A S Y D E S PA C H O S

 Tener mesas altas que

puedan servir para llevar a
cabo reuniones, ms o menos
informales, en posicin de
pie.

 La separacin entre las

paredes, impresoras, fotocopiadoras, mesas y dems
mobiliario ha de ser como
mnimo de 80 cm., para
lograr as un paso cmodo y
seguro entre objetos.

<

80 cm

34

R I E S G O S

psicosociales

R I E S G O S

daos que estos

riesgos pueden ocasionar en la salud de las
personas trabajadoras tienen un
difcil reconocimiento, pese a
sus consecuencias negativas
como la desmotivacin, la insatisfaccin laboral, el estrs, el
absentismo, etc. todava hoy.
Ello hace que en muchos casos
se considere ms un problema
privado o individual que originado por un mal diseo psicosocial
de los puestos de trabajo y por
una mala calidad organizativa.

Los

psicosociales

variedad de tareas

En consecuencia, procuraremos:

 Aplicar

tcnicas

de

enriquecimiento del trabajo,

como la variedad en las
tareas; es decir, ir modificando las actividades: hablar
por telfono, hacer fotocopias,
trabajar con el ordenador, etc.
Esta

variedad

potencia,

adems, los cambios posturales, tan importantes en la

reduccin de daos musculoesquelticos.

37

gua de prevencin
de riesgos laborales

E N O F I C I N A S Y D E S PA C H O S

 Asignar o autoasignarse
tareas para unidades de
tiempo reales. Malas planificaciones temporales conllevan situaciones de altos
niveles de estrs.

 Generar estrategias ante

las exigencias de los trabajos
cara al pblico. Intentar
alternar las personas que
atienden al pblico, fomentar
las acciones formativas
encaminadas a potenciar los
recursos de estas personas
trabajadoras, etc.

 Facilitar el intercambio
de conocimientos entre el
personal empleado con distintos grados de experiencia.
Recordar que, a veces, la
experiencia no est ligada a
la edad, como suele ser el
caso en el uso de nuevas
tecnologas.

38

R I E S G O S

psicosociales

 Fomentar las polticas de

RSC (Responsabilidad Social
Corporativa): conciliacin de
la vida familiar, flexibilizacin
de horarios, respeto al medio
ambiente, eliminacin de la
discriminacin de gnero, etc.
Lo que trae consigo un incremento de la satisfaccin
personal en la organizacin.

 Aumentar el nivel de
responsabilidad
y

la

apertura

personal
de

las

comunicaciones entre todas

las personas integrantes de la
organizacin, para poder as
encontrar soluciones sinrgicas a posibles problemas con
clientes, compaeros y compaeras, administraciones
pblicas, etc.

39

R E C O M E N D A C I O N E S

42

R E C O M E N D A C I O N E S

este captulo, primeramente se muestran

unos cuantos consejos destinados a lograr que las personas
trabajadoras adopten hbitos
posturales saludables.

En

Despus se presenta una serie

de ejercicios musculares que
pueden repetirse unas 15 veces,
durante las pausas o cuando la
persona trabajadora note cierta
fatiga muscular. Recodar que
siempre se deben hacer con
suavidad y sin forzar el cuerpo.

Posturales

Apoya tus antebrazos y

muecas en los apoyabrazos

de la silla o en el borde de la
mesa. Por ejemplo, intenta no
mantener en el aire la mueca cuando ests tecleando.

No mantengas posturas

torcidas en ninguna de las

partes del cuerpo: cuello,
muecas, espalda, etc. Por
ejemplo, sita la pantalla en
frente, evitando as los giros
del cuello.

43

gua de prevencin
de riesgos laborales

La distancia a la pantalla

E N O F I C I N A S Y D E S PA C H O S

Siempre

que

tengas

debe ser de unos 60 cm.,

equipamiento con sistemas

aunque lgicamente depende-

de regulacin, haz uso de los

r del tamao de sta y del

mismos. Si no los entiendes,

tipo de pantalla con el que

pide que te los expliquen o

trabajes. Por ejemplo, las

que te faciliten la informa-

FPD exigen distancias meno-

cin. Por ejemplo, ajusta la

res, unos 40 cm.

inclinacin

del

respaldo

hasta que entre tus muslos y

la espalda haya unos 90.

40-60 cm

44

R E C O M E N D A C I O N E S

Coloca el teclado y el

Trabaja

de

manera

ratn a unos 10 15 cm. del

relajada, de no hacerlo as

borde de la mesa, ello te

podran surgir molestias. Por

permitir

apoyadas

ejemplo, si elevas los hom-

las muecas sin tener que

tener

bros te doler el cuello, si

separar

frunces el ceo te acabar

excesivamente

el

brazo. Por ejemplo, no colo-

doliendo la cabeza, etc.

ques el ratn muy lejos, ya

que debers elevar en exceso
el brazo.

Cada

cierto

tiempo

intenta levantarte de la silla.

Lo ideal para nuestro cuerpo

En cuanto a la altura de

es la alternancia entre las

la pantalla, recuerda que el

posturas sentado-de pie. Se

borde superior de la pantalla

recomienda que cada hora

debe estar al nivel de los ojos.

ests de pie unos 5-10 minu-

Por ejemplo, ajusta la altura

tos. Por ejemplo, busca dis-

de la silla hasta que los ojos

culpas para moverte: sube

estn al nivel superior de la

por las escaleras en lugar de

pantalla.

coger el ascensor, vete a la

impresora para ver cmo

Vara la postura de sen-

tado. Las posturas dinmicas

estn saliendo las hojas,

vara tus tareas, etc.

facilitan la circulacin y reducen la fatiga muscular. Por

ejemplo, estate sentado con
las piernas estiradas y despus de un tiempo acrcalas
a las ruedas de la silla.

45

gua de prevencin
de riesgos laborales

Ejercicios Musculares

E N O F I C I N A S Y D E S PA C H O S

repite 15 veces

espalda


46

Coloca las manos detrs

Sintate con la columna

de la cabeza llevando los

recta y contrae los abdomina-

codos hacia atrs y acercan-

les empujando la zona lum-

do los omoplatos.

bar hacia el respaldo.

R E C O M E N D A C I O N E S

ojos


Relaja los ojos cerrndo-

Mueve los ojos en todas

los durante un tiempo o

las direcciones alzando las

mirando a un lugar alejado.

cejas.

47

gua de prevencin
de riesgos laborales

E N O F I C I N A S Y D E S PA C H O S

cuello


Inclina la cabeza lenta-

mente hacia atrs y hacia

delante.

48

Inclina la cabeza lenta-

mente a derecha e izquierda.

R E C O M E N D A C I O N E S

extremidades
superiores


Gira la cabeza lentamen-

te a ambos lados.

Eleva tus hombros hacia

las orejas, mantenlos un tiempo y djalos caer lentamente.

49

gua de prevencin
de riesgos laborales

Coloca los brazos en

cruz, acerca las manos a los

hombros y junta los brazos
hasta pegar los codos.

50

E N O F I C I N A S Y D E S PA C H O S

N O R M A T I V A

N O R M A T I V A

Ley 31/1995, de 8 de
noviembre, de Prevencin de
Riesgos Laborales.

Ley 28/2005, de 26 de
diciembre, de medidas sanitarias frente al tabaquismo y
reguladora de la venta, el
suministro, el consumo y la
publicidad de los productos
del tabaco.

 Real Decreto 486/1997,

de 14 de abril, por el que se
establecen las disposiciones
mnimas de seguridad y salud
en los lugares de trabajo.
 Real Decreto 488/1997,
de 14 de abril, sobre disposiciones mnimas de seguridad
y salud relativas al trabajo
con equipos que incluyen
pantallas de visualizacin.

53