DIETA EN EL PERIODO DE ENTRENAMIENTO

El periodo de entrenamiento debe ser utilizado por los deportistas para obtener un estado nutritivo
perfecto que le permita afrontar sin problemas una competicin. Debe conocer la importancia de
disponer de unas buenas reservas de glucgeno y estar hidratado, puesto que sin una adecuada
reserva de energa muscular no podr entrenarse para desarrollar su potencial total.
ALIMENTACION MS CONVENIENTE:
Lo que un atleta necesita es una dieta rica en hidratos de carbono o azucares, predominando
alimentos feculentos sin refinar, ricos en azucares complejos, que adems constituyen una fuente
muy importante de vitaminas y minerales y se consigue una disminucin en la ingesta total de
grasas y protenas. Se deben reducir los azucares refinados: pasteles, galletas, golosinas... puesto
que aportan un elevado nmero de caloras y grasas.
Lo realmente importante es la cantidad de hidratos de la dieta.
Alimentos ricos en hidratos de carbono:
Granos de cereales integrales: arroz...
Harinas y derivados: pan, pasta italiana...
Frutos secos: higos, castaas...
Frutas frescas
Legumbres: lentejas, garbanzos...
Hortalizas frescas o congeladas: judias, guisantes, lentejas...( sobre todo de naturaleza radicular)
Se ha demostrado que lo ideal es consumir alrededor de 500 g diarios (o de 8 a 10 g por kilo de
peso) de hidratos de carbono, pero esto presenta algunos problemas:
En una dieta normal de 3000 Kcal se ingieren unos 300 g de hidratos de carbono, por lo tanto se
puede llegar a los 500 g con solo aumentar un poco su consumo.
Los atletas que deben mantener pesos corporales bajos (gimnastas, bailarinas...) a menudo su dieta
es de unas 1500 Kcal y los 500 g de hidratos de carbono ya aportan por si mismos 2000 Kcal, sin
incluir el aporte de los dems nutrientes que se deben ingerir. En estos casos es impensable el
consumo diario de 500 g.
Muchos atletas de peso ligero son menos corpulentos, sus msculos mas pequeos y las necesidades
para recargarlos son menores, por tanto no necesitaran los 500 g por da.

Actualmente se aconseja que los hidratos de carbono supongan el 55-60 % del valor energtico
total, por lo que no es un problema el alimentarse para estar deportivamente en forma o para estar
sano (salvo dietas hipocalricas).
Las protenas deben ser un 10-15% de las caloras diarias aunque existen diferencias en cuanto a las
recomendaciones diarias:
Para las personas sedentarias es de 0.8 a 0.9 g/Kg peso
Para deportistas de resistencia es de 1.0 a 0.2 g/Kg hasta 1.2-1.4 g/Kg, pudiendo llegar a 1.6 g/Kg
en algunos casos
Para deportes de fuerza existen diferentes criterios, desde los 0.9 g/Kg de unos a los 1.2-1.7 g/Kg de
otros.
En general se puede decir que todo deportista que satisfaga sus necesidades calricas se encontrara
dentro de los limites apropiados de consumo proteico y no seria necesario un aporte adicional.
Las grasas no deben suponer mas de un 30% de la energa total.
Los deportistas con bajos consumos calricos deben consumir alimentos ricos en hierro, calcio,
magnesio, zinc y vitamina B12 y los que consumen una elevada cantidad de caloras diarias
deberan consumir alimentos con un alto contenido en vitaminas del grupo B.
En relacin a cuando se debe comer, esto depende de las sesiones de entrenamiento, no conviene
realizar entrenamientos inmediatamente despus de comer sino que lo ideal es dejar 2 o 3 horas
entre la comida y el entrenamiento:
Si el entrenamiento es por la maana debe tomarse antes o justo despus un desayuno a base de
cereales integrales, muesli y zumo de frutas.
Si el entrenamiento es por la noche es conveniente tomar a media tarde un tentempi a base de pan
integral y fruta fresca.
La capacidad del musculo para recuperar glucgeno es mxima en la primera hora despus del
ejercicio, por lo que se debe dejar pasar el tiempo e ingerir hidratos de carbono en la primera hora,
sobre todo si el entrenamiento se realiza todos los das o dos veces al da.
Que y cuando conviene beber?
Para un deportista adems de una buena alimentacin tambin es importante una correcta
hidratacin puesto que es un nutriente esencial. Tenemos que tener en cuenta que la perdida de un
2% del peso corporal en forma de sudor durante la competicin puede disminuir el rendimiento, y
que bebiendo adecuadamente es posible que solo lleguemos a recuperar la mitad del liquido
perdido. Una recomendacin ideal es tomar unos 200 cc de agua (un vaso) cada 20 minutos.

Diversos estudios han demostrado que la cafena a largo plazo puede aumentar la resistencia, pero
estos efectos solo se detectan en atletas que no la consumen habitualmente. Se produce: incremento
del ritmo metablico y respiratorio en reposo, aumento del nivel en plasma de cidos grasos libres,
tanto en reposo como en ejercicio. Se piensa que unos 10 mg de cafena tomados de 3 a 4 horas
antes del ejercicio por atletas que no la toman regularmente supone una ayuda ergo gnica durante
el ejercicio.
DIETA APROXIMADA (Para un consumo de 500 g de hidratos de carbono al dia)

DESAYUNO

COMIDA

MERIENDA

CENA

25 g cereales

200 g verduras

75 g pan integral

200 g Verdura

100 g pan integral

150 g legumbres o el

200 g fruta fresca

150 g pure de patata

20 g mermelada

equivalente (**)

o pasta italiana

50 g pan integral

50 g pan integral

200 g fruta fresca

200 g fruta fresca

(*) Se tiene que aadir las grasas y proteinas recomendadas en la dieta diaria para completar una
dieta equilibrada.
(**)patata, pasta italiana, arroz
En terminos practicos:
Desayuno rico en carbohidratos: granola o muesli caseros, tostada de trigo integral y otros cereales
y zumo de frutas
Si no desayuna por el entrenamiento, comer a media maana alimentos ricos en energia: son utiles
muesli o granola.
La comida puede consistir en sandwiches de pan integral con relleno pobre en grasa como pollo o
pavo y fruta fresca.

Si el entrenamiento es por la noche, comer algo a las 3-4 de la tarde y la comida principal se hara
despues del entrenamiento.
En la cena se debe resistir la tentacion de comer mucha carne y optar por las hortalizas. Es ideal una
patata cocida con su piel.
El arroz integral, las pastas, el trigo y la avena son alimentos basicos para preparar muchas comidas.
PUNTOS CLAVE EN LA FASE DE ENTRENAMIENTO
Seguir una dieta equilibrada y rica en hidratos de carbono, sobre todo ricos en almidon y alto indice
glucemico (mejora la sintesis de glucogeno)
Tomar abundante cantidad de liquidos en zumos de frutas frescas o bebiendo mucho agua. 10 mg de
cafeina (3-4 horas antes)
Adecuar las comidas a los periodos de entrenamiento
No limitar las comidas a los horarios tradicionales porque puede que solo haga tres comidas al dia,
procurar comer mas frecuentemente
Descansar entre semana, por lo menos un dia, sobre todo para recargar las reservas de glucogeno, a
lo mejor es conveniente un programa de tres dias de entrenamiento y un dia de descanso, que
entrenarse seis dias seguidos sin descansar
Consuma mas hortalizas frescas o congeladas, patatas, fruta fresca o seca (preferentemente citricos),
cereales, pasta (de trigo integral), arroz moreno, granola o muesli. Pobres en energia y ricos en
hidratos de carbono
Los alimentos ricos en hidratos de carbono no engordan, solo engorda si se les aade grasa en gran
cantidad al prepararlos
Evitar las comidas ricas en grasas, seleccionar las carnes mas magras y blancas (pollo y pavo).
Disminuir el consumo de grasa y sustituirlo por hidratos de carbono
Tratar de realizar por lo menos una comida al dia sin carne o preparar comidas con la carne
distribuida por todo el plato
Buscar alternativas a la mayonesa o a los preparados oleosos para aliar ensaladas, como el yogur
natural o zumos de frutos citricos
Conocer los integrantes de la dieta y analizar por que unos alimentos son mas idoneos que otros
Tratar de cocinar en microondas puesto que los alimentos no sufren una perdida apreciable de
nutrientes y pueden ahorrar mucho tiempo. Se pueden preparar las comidas y congelarlas.

ALIMENTACION DURANTE LOS PERIODOS DE PRECOMPETICION Y

COMPETICION
El periodo de precompeticion abarca aproximadamente una semana, e incluso mas si el atleta tiene
que realizar la prueba en un pais con unas condiciones climaticas diferentes a las de su pais de
origen. Lo ideal es llegar a este momento con un buen estado de forma fisica, bien nutrido e
hidratado. No es el momento para hacer cambios ni para probar nada nuevo.
Una semana antes de la competicion debe reducir el numero de sesiones de entrenamiento para
aumentar las reservas de glucogeno.
Qu y cuando conviene comer?
Es conveniente una dieta rica en hidratos de carbono, evitando al maximo los azucares refinados
que solo contribuyen a aumentar la energia y el peso.
La dieta depende del tipo de deporte:
En aquellos deportes que requieran incrementar la fuerza sera necesario incrementar el consumo de
proteinas mas que el de hidratos de carbono.
En aquellos en los que el ejercicio dure mas de una hora es imprescindible una dieta rica en hidratos
de carbono, e incluso se habla de la supercompensacion en hidratos de carbono los 3 dias previos a
la competicion, llegando hasta el 60-70% del consumo calorico total de la dieta, con lo que se llega
a duplicar o triplicar la cantidad de glucogeno del musculo.
Independientemente del tipo de deporte es imprescindible una buena hidratacion.
REPARTO DE LA DIETA
El aporte de energia de la ultima comida depende del momento del dia en que se realice la prueba,
duracion, tiempo transcurrido desde la comida anterior y del grado de asimilacion y tolerancia de
los alimentos por parte del deportista antes de la competicion.
El objetivo de la comida previa a la competicion es suministrar suficiente energia y liquidos para un
buen soporte nutricional del deportista durante la competicion.
El contenido de esta comida previa a la competicion debe ser:
Hidratos de carbono: de 1 a 5 g/Kg de peso o de 200 a 300 g, deben ser de moderado o alto indice
glucemico
Cubrir las necesidades de proteinas, grasas y sales
Poco voluminosa

Aportar suficientes liquidos

Poca fibra
1.-COMPETICION POR LA MAANA
Desayuno rico en hidratos de carbono, a base de :
Cereales integrales
Tostadas integrales
Muesli
Liquidos abundantes dos horas antes de la prueba
2.- COMPETICION POR LA TARDE
Desayuno habitual
Comida ligera (unas 400 Kcal), rica en hidratos de carbono, 2 o 3 horas antes de la competicion.
3.- COMPETICION AL FINAL DEL DIA
Puede seguir el horario de comidas al que este acostumbrado.
A media tarde tomar un tentempie que puede ser a base de pan integral y fruta con abundante
cantidad de liquidos.
4.- HORAS ANTES DE LA COMPETICION
NINGUN ALIMENTO SOLIDO, solo se permite el agua cada 15 o 30 minutos hasta media hora
antes de empezar y en cantidades pequeas (unos 100-200 cc o -1 vaso cada toma).
En este momento es contraproducente tomar grandes cantidades de azucar, refrescos muy dulces o
azucarados puesto que provocan la liberacion de cantidades importantes de insulina que crean una
situacion de hipoglucemia, acompaada de sensacion de cansancio, debilidad muscular, mareo,
sudoracion y nauseas, aunque algunos autores recomiendan ingerir unos 50-75 g en los 30-60
minutos anteriores a la competicion. En todo caso de debe experimentar durante los entrenamientos.
5.- JUSTO ANTES DE LA COMPETICION
Algunos autores recomiendan unos 200-400 ml de una bebida con hidratos de carbono en una
concentracion moderada (5-7%) preferentemente a base de polimeros de glucosa

6.- DESCANSOS
Se recomienda tomar agua sola o con pequeas cantidades de hidratos de carbono y minerales si el
ejercicio va a durar mas de una hora: durante las primeras dos horas unos 100-150 ml cada 10-15
minutos.
Dos horas despues de empezar la competicion se recomienda una bebida algo mas concentrada que
antes ( de 15-20%).
7.- SITUACIONES ESPECIALES. VARIAS PRUEBAS EN UN MISMO DIA
Se debe preocupar en mantener un buen nivel de hidratacion, para lo cual se deberan tomar liquidos
entre las pruebas y pequeas cantidades de hidratos de carbono (tanto complejos como simples)
para mantener las reservas de glucogeno en unos niveles aceptables. Se recomiendan pequeos
tentempies solidos.
ALIMENTOS PROHIBIDOS
Comidas y bebidas que no se conozcan (nuevas), no es el momento de experimentar.
Alimentos peligrosos: aquellos que teoricamente pueden ser vehiculo de enfermedades que afecten
al aparato digestivo, originando trastornos gastrointestinales como nauseas, vomitos y diarreas. Si el
deportista pudiera llegar a competir no seria en condiciones optimas, resultando nulo todo el
esfuerzo anterior.
Son: Mayonesa y salsas en general, cremas de pasteleria, nata, conservas, mariscos, fruta no
pelada...
Evitar aquellos alimentos que sean facilmente perecederos, esten muy condimentados o tengan una
coccion insuficiente o que se cosuman en lugares con una higiene deficiente
PUNTOS CLAVE EN LA FASE DE PRECOMPETICION Y COMPETICION
Disponer de unas buenas reservas de glucogeno que se consiguen reduciendo el entrenamiento y
aumentando la ingesta de hidratos de carbono
Reducir gradualmente el ejercicio durante la semana previa a la competicion, comer la dieta normal
rica en hidratos de carbono y no realizar ninguna sesion de entrenamiento en el ultimo minuto
No modificar las costumbres durante la semana antes de la competicion y no hacer nada fuera de lo
normal
Las comidas se deberan repartir en 5 tomas, para favorecer la asimilacion
Tener un buen estado de hidratacion aumentando el consumo de fluidos durante la semana previa

Hidratarse antes y durante el ejercicio y en competiciones que son varias pruebas en un mismo dia o
eliminatorias tratar de consumir liquidos y algo de hidratos de carbono entre los ejercicios intensos
y breves
Comer 2 o 3 horas antes de realizar el ejercicio para hacer totalmente la digestion
Evitar las bebidas alcoholicas y los alimentos prohibidos
Si no puede tolerar alimentos, tratar de usar alguna de las comidas liquidas comerciales diseadas
especificamente para deportistas, uso clinico o bebidas a base de hidratos de carbono
ALIMENTACION EN LA RECUPERACION
Lo primero es reponerse de las perdidas ocasionadas por el ejercicio. Se cree que el glucogeno se
recupera en 24 horas si el atleta toma la cantidad de hidratos de carbono recomendada de los 500 g
por dia (u 8 a 10 g/Kg de peso). Para garantizar el adecuado y necesario reaprovisionamiento de las
reservas hepaticas y musculares agotadas se debe iniciar lo antes posible con el consumo de bebidas
con hidratos de carbono, a poder ser desde el momento mismo de la finalizacion del ejercicio.
Se debe tomar un litro de agua por cada kilo que se pierda puesto que aunque se sigan las
recomendaciones de beber durante la fase de competicion solo se repone la mitad de las perdidas o
menos si el clima es muy caluroso.
Reponer los electrolitos perdidos (sodio y potasio) en los deportes de mas de una hora de duracion.
PUNTOS CLAVE EN FASE DE RECUPERACION
En las primeras horas: consumir azucares simples ( 0.7 g de glucosa o sacarosa por Kg de peso o 50
g de hidratos de carbono).
Ingerir alimentos y bebidas alcalinas para neutralizar la acidosis.
Despues de las 6 primeras horas: hidratos de carbono de asimilacion mas lenta.
Durante las 20-24 horas despues del ejercicio: ingerir un total de 500-700 g de hidratos de carbono,
preferiblemente con alimentos bajos en grasa y en fibra (dieta parecida a la previa a la
competicion), es mas importante la cantidad que el tipo de hidratos de carbono.
Una vez restablecidas las reservas corporales de glucogeno agotadas durante la competicion la dieta
vuelve a ser la descrita para la fase de entrenamiento.
MARATN. CORREDORES DE LARGA DISTANCIA.
CORRER es el deporte ms fcil de practicar, ya que no requiere instalaciones especiales, ni
compaeros de equipo, etc. El corredor de maratn realiza sesiones de entrenamiento regulares e

intensas, segn un programa progresivo de resistencia, teniendo los profesionales un preparador

fsico que les aconseja en la eleccin de la dieta adecuada; nosotros vamos a centrar la atencin en
el corredor aficionado, que corre por hobby, preparndose, a lo sumo, para correr el maratn de su
ciudad.
El maratn consiste en recorrer 42 kms. de distancia en el menor tiempo posible. La mejora del
entrenamiento y de los conocimientos acerca de las necesidades del corredor ha hecho que de la 1
marca de alrededor de 3 horas lograda en Londres, se haya pasada al actual rcord mundial, que
supera escasamente las 2 horas. En este mejor rendimiento han intervenido muchos factores, pero
ha jugado un papel principal el mejor conocimiento de las dietas ms idneas tanto en el perodo de
entrenamiento como antes y durante la carrera.
Desde el punto de vista nutricional los objetivos a conseguir son:
1.- Disponer de las RESERVAS DE GLUCGENO adecuadas.
2.- Mantener un buen nivel de HIDRATACIN.
El corredor de larga distancia gasta muchas caloras durante los entrenamientos y rpidamente debe
reponerlas para poder salir a correr al da siguiente. Pero no slo es importante la energa que se
repone sino como se hace, es decir, el correcto reparto de nutrientes. Durante los perodos de
entrenamiento conviene realizar el siguiente reparto energtico:
HIDRATOS DE CARBONO: 60 %
GRASAS: 25 %
PROTENAS: 15 %
El corredor de maratn necesita ms que cualquier otro deportista tener los niveles de glucgeno
elevados, ya que el maratn es por excelencia una prueba de resistencia.
Los alimentos mejores para conseguir este objetivo son:
- legumbres - cereales - harinas integrales y derivados - frutas - verduras
Los das previos a la carrera ( 3 4 das ) se incrementa an ms la ingesta de hidratos de carbono,
llegando a ser del orden del 70 % del consumo total de caloras.
Tan importante como el glucgeno para el corredor es el agua, ya que una mala hidratacin puede
hacer fracasar una carrera tcnicamente bien preparada. El agua es importante por dos razones:
a.- Permite un estado de hidratacin adecuado.
b.- Facilita el almacenamiento de los hidratos de carbono en forma de glucgeno.

Se debe tomar agua tanto durante los perodos de entrenamiento como antes y durante la carrera,
por ello el corredor debe aprender a beber corriendo. Es conveniente empezar la carrera
hiperhidratado y durante la carrera ir tomando pequeas cantidades y a menudo. Aunque se hable de
sobrehidratacin al comienzo de la carrera, la ltima toma de lquidos se debe hacer 30 minutos
antes de empezar a correr, de lo contrario se tendr una sensacin de plenitud gstrica en la carrera.
Durante la carrera una pauta correcta es la de tomar 200 cc de agua cada 15-20 minutos, no siendo
necesario que aparezca la sed, ya que cuando esta aparece significa que ya habido un cierto grado
de deshidratacin.
Existen controversias sobre si es mejor tomar agua sla o preparados que adems contengan
hidratos de carbono y minerales.En realidad, la prdida de sodio y potasio que se produce por el
sudor es escasa, pero la ventaja de este tipo de productos comerciales es su sabor agradable y que
son ms fciles de tomar que el agua sola, sin olvidar su aporte en glcidos.
Durante los ltimos kms. se recomiendan bebidas azucaradas, para prevenir la bajada de los niveles
de glucosa que puede tener lugar en el tramo final de la carrera. Sea como fuere, el corredor no debe
tomar ningn tipo de bebida con el que no se haya familiarizado durante los entrenamientos.
Problemas durante la carrera.
1.- Evitar la pjara: sensacin de fatiga y malestar que sufren los corredores y que aparece alrededor
del km. 30 como consecuencia de haber corrido por encima de las posibilidades y haber agotado las
reservas de glucgeno. Si esto ocurre el corredor debe parar o reducir el ritmo, as como tomar
alguna bebida que contenga azcares.
2.- Evitar el golpe de calor: se produce cuando el corredor pierde una cantidad importante de
lquido, por transpiracin, durante la carrera. A esta situacin se llega por haber empezado la prueba
mal hidratado o bien por no reponer adecuadamente el lquido que se va perdiendo. La sensacin de
malestar, fatiga y aparicin de calambres es similar a la de la pjara, pero aqu el responsable es una
hidratacin incorrecta.
Despus de la carrera.Una que el corredor finaliza la carrera debe seguir preocupndose de su metabolismo y reponer
paulatinamente los lquidos perdidos mediante una toma regular de agua. Para recuperar los niveles
de glucgeno es suficiente con una dieta similar a la del perodo de entrenamiento.
Modelo de dieta para un corredor.1.- Das de entrenamiento.
DESAYUNO. COMIDA Y CENA.
- cereales - verduras hervidas/ ensalada

- fruta - legumbres/ pasta/ arroz

- mermelada - carne/ pescado/ huevos
- leche desnatada con - fruta
azcar - pan ( integral )
- pan ( integral ) - abundante lquido
Los tentepis se distribuirn entre las comidas.
2.- Das antes de la carrera ( 3 das )
> Aumentar el consumo de cereales y legumbres.
> Aumentar la ingesta de lquidos.
3.- Desayuno del da de la carrera
Ser similar al de los das de entrenamiento y se har 3 horas antes de empezar la carrera. Durante
estas 3 horas se deben tomar lquidos regularmente hasta 30 minutos antes de empezar.
NATACIN.
La natacin tiene la particularidad de que se realiza en el agua, medio buen conductor del calor. En
el caso de que la natacin se haga en piscina cubierta no hay que considerar la temperatura del agua
ni del ambiente a la hora de evaluar la prdida de calor.
Slo en las travesas de gran fondo, en las que las aguas son fras, hay que prever la posibilidad de
enfriamiento del cuerpo, pese al ejercicio muscular que se est realizando; la dieta, en esta
situacin, ha de proporcionar al nadador comida lquida muy calrica. Nosotros vamos a ocuparnos
del nadador amateur en piscina cubierta, donde la temperaaura del agua es de 23-26C.
La caracterstica fundamental de este deporte, a parte del agua, es que tien unas sesiones de
entrenamiento muy largas, que adems en deportistas en edad escolar o que tienen que ocuparse de
su actividad laboral habitual suelen a horas bastante intespestivas ( a 1 hora de la maana o a
ltima hora de la tarde ), lo cual tiene una gran repercusin sobre el horario en que deben hacerse
las comidas y la naturaleza de las mas.
El nadador, para lograr una perfecta flotabilidad debe controlar su peso. Los mejores resultados se
obtienen cuando el porcentaje de grasa se acerca al ideal. Es muy importante mantener el peso an
en pocas de vacaciones y seguir durante estos perodos con los mismos hbitos alimenticios que se
han adquirido durante la temporada porque si no al volver a empezar, el nadador deber someterse a
regmenes alimenticios para perder peso y esto influir negativamente en su rendimiento.

Durante la temporada de entrenamiento las dos comidas clave son el desayuno y la merienda,
porque se tienen que compaginar adecuadamente con el entrenamiento.
Modelo de dieta para el nadador.DESAYUNO.
Si se entrena a 1 hora de la maana inmediatamente despus de levantarse se debe tomar un zumo
de fruta natural y un vaso de leche. Una vez finalizado el entrenamiento se tomar un desayuno con
cereales, pan, mermelada, leche sola o con caf y zumo de fruta.
MERIENDA.
- bocadillo con queso, jamn o embutido.
- fruta.
- leche sola o con caf.
La merienda se debe hacer siempre unas 2 horas antes del inicio del entrenamiento y durante ese
perodo se puede tomar algn otro tipo de bebida azucarada o agua sola.
COMIDA Y CENA.
Los escolares, si comen en casa, podrn llevar un mayor control de la dieta. En caso de comer fuera
de casa conviene preguntar en qu consisten los mens para suplir en casa las posibles deficiencias.
A la hora de cenar, si el deportista acaba de entrenar es probable que tenga poco apetito y por ello se
podr hacer una cena ligera con legumbres, verdura, pequea racin de carne o pescado, pan, fruta y
agua abundante.