Programa de entrenamiento para romper la barrera de los

4 minutos
Autor: Frank Horwill
Te presentamos un programa de entrenamiento para batir el muro de los 4 minutos.
Aquellos maravillosos aos
Aunque un hombre de 40 aos, Eamonn Coghlan, haya podido correr la milla (1609 m, alrededor de
cuatro vueltas a la pista cuando) por debajo de los cuatro minutos, esta hazaa es el principal logro que
se niega a muchos deportistas.
Los primeros cambios en este terreno han sido inesperadamente espectaculares. Por ejemplo, John
Buckner (GB) para esta distancia, pas de los
4mins.02secs a los 3 mins.53 secs en un salto cuntico. Sin embargo, el primer hombre que baj de los
cuatro minutos, Roger Bannister, lo hizo slo con seis dcimas de segundo.
El desaparecido Gordon Pirie, un anterior plusmarquista mundial de los 3 Km, lo hizo con menos, lo
alcanz por una dcima de segundo en una carrera contra Herb Elliott (Australia) en Irlanda. Al or el
resultado Pirie grit lo he hecho, lo he hecho y corri a decirles lo mismo a cada uno de sus
competidores.
Hay que admitir que l siempre haba estado cerca del record (4 min.00.9). Esta fue su nica carrera por
debajo de los cuatro, mientras que a Steve Scott (USA) se le han atribuido hasta 100 carreras dentro de
este tiempo.
Algunos han conseguido su objetivo por medios poco usuales. Terry Sullivan (Southern Rhodesia)
compr un libro escrito por el entrenador de Bannister. Empez por la primera pgina e hizo exactamente
lo que estaba escrito, llegando a ser el nico hombre del continente africano en rebasar dicha barrera.
Cuanta preparacin?
La edad en la que es ms probable que un deportista rompa los cuatro minutos por primera vez est
alrededor de los 22 aos. Hace dos dcadas eran 24. El hombre ms joven que corri por debajo de
cuatro era Jim Ryun con 17 aos, y que continu pulverizando records mundiales en la milla, los 1500m,
la media milla y los 800.
Caso n1
Respecto al trabajo de preparacin necesario durante la temporada de atletismo, existen diferentes
opiniones. Arthur Lydiard (NZ) era partidario de acumular hasta
100 millas (160 km) por semana de carrera constante durante 10 semanas, seguido de seis semanas de
carrera extensiva y cuesta arriba tipo fartlek.

Caso n2
Por otro lado, Bannister realizaba 28 millas (45 Km) por semana en invierno, la mayor parte en una pista
de ceniza, cinco vueltas para la milla que consista principalmente en 10 X 400 m en 66 seg, con 400 m
de recuperacin a dos minutos de trote ligero. Cada mes reduca en un segundo el tiempo utilizado para
las repeticiones. Tambin hizo 3 X 2500 m en pista a un ritmo de 14 min.30 seg para los 5Km. Alcanz
el stage cuando las repeticiones de 400m las realizaba en 56 secs. El protegido de Lydiard, Peter Snell,
16 aos despus del mejor tiempo de Bannister (3 min.58.8 seg) corra 4.5 seg ms rpido.
Caso n3
Sebastian Coe dedicaba el invierno para entrenar con pesas tres veces a la semana, correr cuestas y
una sesin a su ritmo estimado de 5 Km (13 min.20 seg). Era capaz de correr 7 series de 800 m por
debajo de los 2 min.08 seg con 45 seg de descanso entre cada serie. Su carrera ms larga era de 16
Km. por debajo de los 6min para completar cada 4 vueltas y carreras ms cortas a un ritmo de 5min y
medio por cada 4 vueltas. Empezaba cada temporada de atletismo con una carrera en pista cubierta de
3 Km por debajo de los ocho minutos.
Estudiar la estructura fisiolgica de la milla
Existen opiniones divergentes respecto a que los mejores resultados se producen durante el invierno,
hay cierta unanimidad sobre la necesidad de realizar frecuentes sesiones semanales en pista durante el
verano. Un aspirante a bajar de los cuatro minutos lo mejor que puede hacer es fijarse en la estructura
fisiolgica de la carrera de la milla. Las necesidades totales de oxgeno son de casi 40 litros, de los
cuales slo la mitad se inspiran consecuentemente, se presenta como mitad aerbico y mitad
anaerbico.
La vertiente aerbica se plasma de muchas maneras. Tenemos la carrera puramente aerbica:
jogging - 100%,
velocidad de maratn - 90%.
Pero tambin existe la carrera con predominio aerbico:
velocidad 10Km - 90%, velocidad 5Km - 80% y velocidad 3Km - 60%
La diferencia en la ejecucin real es de 4seg en los
400m, o 16seg por milla (4 vueltas). Por ejemplo, si el ritmo de maratn es de 6min/milla (90seg/400m),
el ritmo en la media maratn sera de 5min.44seg/milla, el ritmo
10Km sera de 5min.28seg/ milla, el de 5Km de

5min.12seg/milla y el de 3Km de 4min.56seg/milla. Lo que tambin funciona al contrario. Para un tiempo

dado de 4min en los 1500m (64seg/400), el ritmo de 3Km sera de 68secs/400 y el ritmo de 5Km de
72seg/400.
La necesidad anaerbica es la siguiente:
100m - 100%,
200m -95%,
400m - 83%,
800m - 67% y la milla - 50%
Los fisilogos estn de acuerdo en que el mximo consumo de oxgeno (VO2max) se mejora si se
trabaja en el intervalo de 80-100% VO2max. (para averiguar tu VO2max, lee los primeros 3 ejemplares
de Alto rendimiento). Los que corren la milla por debajo de cuatro minutos deben adoptar un VO2max en
exceso de
75ml/kg/min. El mximo para corredores es de alrededor de 82ml/kg/min. Esta zona del 80 - 100%
excluir el ritmo de carrera del jogging y la maratn. El ritmo de la media maratn solo hace acto de
presencia en el extremo ms lento, mientras que la velocidad 3Km del deportista ocupa el otro ms
rpido, la va predominantemente aerbica.
Un programa para romper la barrera
Ahora ya estamos en posicin de recopilar un programa basado en los datos fisiolgicos para romper la
barrera los cuatro minutos de la milla:
DIA 1
(Aerbico, 80% VO2max).
Corre la distancia de la media maratn a 64seg por milla ms lento que tu mejor tiempo de la misma. Por
ejemplo: mejor tiempo de la milla 4:10, corre 5min.14seg/milla o tan cerca como te sea posible a
este registro.
DIA 2
(Anaerbico, 110% VO2max).
2 X 1 X 400 + 1 X 800 + 1 X 300, a 15seg por 100m desde el principio al fin. Descansa durante 30seg
despus de los 400m, descansa 60seg despus de los 800m y camina una vuelta despus de los 300m
antes de repetir.
DIA 3
(Aerbico, 90% VO2max).
Corre 10Km a 48seg/milla ms lento que tu mejor tiempo para la milla. Por ejemplo: mejor milla 4:10,
corre
4:58/milla.
DIA 4
(Anaerbico, 130% VO2max).

4 X 400, 4seg los 400m ms rpido que por 400m para el mejor tiempo de la milla. Por ejemplo: mejor
milla 4:08 (62/400), corre 400m a 58seg y descansa 3min.
DIA 5
(Aerbico, 95% VO2max).
Corre 5 X 1Km 8seg por 400m ms lento que tu mejor tiempo de la milla. Ejemplo: mejor milla 4:04
(61/400), corre a 69/400 = 2min.52seg, con un descanso de 60seg.
DIA 6
DESCANSA
DIA 7
(Anaerbico).
1 X 350, 1 X 300, 1 X 250, 1 X 200, 1 X 150. Todos full out, con 400m caminando despus de cada uno.
Nota: Compite cada dos semanas, durante la temporada.
El da 5, alterna esta sesin cada semana con una sesin aerbica 100% VO2max de 4x1500 m, 4 seg
por 400 m ms lento que tu mejor tiempo de la milla. Por ejemplo: mejor tiempo de la milla 4:02
(60.5/400), corre 64.5/400, con 3 min de descanso despus de cada uno.
Hay un patrn competitivo llamado preparacin psicolgica para la carrera. Esta circunstancia se da
cuando cada mes se empieza con una carrera de ms distancia , bien 5 Km o 3 Km, luego una carrera
de menor distancia, bien 400 m u 800 m, luego la distancia en la que eres especialista, en este caso
1500m/milla. La primera confirma la resistencia, la segunda la velocidad y la ltima las dos cosas juntas.
Ojo con la tercera vuelta
La tercera vuelta es la gran-destroza-ambiciones para bajar por debajo de los cuatro minutos. En parte la
culpa de esto la tiene la conversin de las pistas de 440 yardas a 400 m. Muchos deportistas creen que
la capacidad de correr tres minutos o justo por debajo durante tres circuitos de una pista mtrica los
predispone para recorrer la milla por debajo de cuatro. Sin embargo, los 1200m en tres minutos es un
ritmo de 3 min.45 seg para los 1500 m, lo que convierte la milla en 4 min.03 seg. Un tiempo ms
significativo para las tres vueltas de una pista mtrica es 2 min.55 seg, lo que es una velocidad de 3
min.39 seg para los 1500 m, o alrededor de 3 min.57 seg para la milla.
Los grandes corredores de antao establecieron un punto de referencia en los tres cuartos de la milla
(1200m) para estimar su tiempo en la misma sin tener que correr cada semana al mximo las cuatro
vueltas. Jack Lovelock, medalla de oro olmpica (1936) en los 1500 m y poseedor de record mundial,
escribi en su diario: correr tres minutos en tres vueltas me resulta demasiado fcil me he dado cuenta
de que los buenos deportistas del club son reticentes a realizar esto.
Un mtodo para vencer esta reticencia es pedirle al corredor que cubra los 800m a ritmo de su mejor
tiempo en 1500 m, y luego que esprinte los siguientes 100 m a tope (900 m en total) y que lo repita tres
veces. Gradualmente la zona de sprint se extiende cada vez hasta que la tercera vuelta se corre
completamente al sprint. Mediante esto el corredor puede cubrir los primeros
800 m en 2 min.08 seg (64 seg. cada 400 m) y luego corre la tercera vuelta en 60 seg. He visto cubrir

los
800m en dos minutos y la tercera vuelta en 54 seg con este mtodo. Por supuesto este es un buen
entrenamiento tctico.
He tenido mucha suerte durante mis 35 aos como entrenador y he ayudado a cinco deportistas a
romper la barrera de los cuatro minutos. Tres de los cuales haban dejado a sus anteriores entrenadores
porque no estaban contentos con sus progresos. Todos tenan talento, pero todos con idiosincrasias que
les impedan alcanzar su objetivo. Un deportista desarrollaba boqueras en la comisura de los labios a
medida que se encontraba ms en forma. Tena una deficiencia en el complejo vitamnico B y cuando se
le subsan no tuvo ninguna dificultad en correr varias millas por debajo de los cuatro. A veces son cosas
como estas las que marcan la diferencia entre el xito o el fracaso.

Pequeos ajustes para obtener mejores resultados

Anderson, Owen, Entrenamiento para el triatleta: exploramos la fase de transicin bici-carrera

Para reforzar tu rendimiento general, debes centrarte en la transicin entre bicicleta y carrera.
Si has competido alguna vez en una carrera de duatln o triatln, en el que tenas que cambiar
rpidamente de pedalear a correr, sabrs el reto que puede suponer la transicin entre bicicleta y
carrera. Una vez que se abandona la relativa comodidad de la bici, los primeros pasos de carrera pueden
percibirse terriblemente difciles. Tu ritmo de carrera seguramente estar por debajo del par, y bien te
plantears si sers capaz de acabar el sector que te queda de competicin o deberas haber entrenado
con algo ms de calidad.
Por qu sientes tus piernas como de plomo cuando intentas correr despus de pedalear
enrgicamente?
Si estuvieses compitiendo en las Olimpiadas o en un triatln de media o larga distancia, despus de
haber completado 40, 80 180 Km respectivamente de pedaleo agotador, los msculos de tus piernas
estaran de alguna forma con menos glucgeno. Esta merma de glucgeno puede provocar una fatiga
significativa, haciendo que tus piernas se vuelvan "pesadas" y notando que pasan de ti. Cuando los
msculos de tus piernas estn bajos de glucgeno, es como si un Ferrari no tuviera el combustible para
correr ms rpido.
Si no has tomado de forma adecuada el lquido suficiente durante el tramo de bicicleta, la deshidratacin
tambin puede pasar factura. Pero incluso si el nivel de glucgeno y la ingesta de lquidos est bien, hay
otra complicacin que te puede presentar batalla: cuando empiezas la fase de carrera de la transicin

entre bicicleta y carrera, tu sistema nervioso todava est orientado a controlar los movimientos
mecnicos que se necesitan para correr.
Al cerebro y a la mdula espinal les lleva un tiempo ajustarse completamente a los nuevos patrones de
coordinacin neuromuscular que se necesitan para correr, y durante este perodo de ajuste la carrera
parece lenta y descoordinada.
sta es una atractiva explicacin para las dificultades experimentadas durante los primeros minutos de
carrera despus de ir en bici, en especial porque los msculos con frecuencia empiezan a sentirse
menos fatigados despus de unos pocos minutos, lo que no pasara si la disminucin de glucgeno o la
deshidratacin fueran el origen de la fatiga.
Pero hay otra curiosa explicacin para las dificultades de correr despus de ir en bici: el cambio de una
actividad a la otra induce a la redistribucin del flujo sanguneo en los msculos que producen la fuerza
propulsora en las piernas (1).
As, los msculos que se activan ms para correr que para pedalear pueden tener que esperar durante
un corto periodo de tiempo para recibir el aumentado flujo sanguneo. Durante este periodo de espera,
pueden que estn faltos del oxgeno (o combustible) necesarios para un esfuerzo de alta intensidad.

Qu repercusiones tienen las bajadas en capacidad durante la parte inicial de la etapa de carrera
de un triatln?
Recientemente investigadores franceses han encontrado que el 70% de los triatletas que compiten a
nivel nacional permanecen hasta un 10% por debajo de su velocidad promedio de carrera de 10 Km en
los primeros 5001000 m de la zona de carrera, perdiendo un tiempo muy valioso en el proceso (2).
Porqu la transicin entre bicicleta y carrera es un periodo tan crtico?
Tales hallazgos suponen un punto importante y plantean un par de preguntas clave.
Primero, est claro que la transicin entre bicicleta y carrera es un momento crtico en el triatln, en el
que se puede ganar o perder mucho tiempo. Los atletas que puedan conservar la capacidad para correr
durante la transicin, poseern una ventaja significativa sobre la mayor parte de los competidores, que
tienen claras dificultades con este tramo de la carrera. Entonces las preguntas clave son:
a. Cmo consiguen algunos triatletas (hasta el 30%) mantenerse en su velocidad habitual de 10 Km
durante la fase de carrera de la transicin entre bicicleta y carrera?
b. Qu entrenamiento y estrategias de carrera son las mejores para aumentar la capacidad para
realizar la transicin de forma efectiva?

Para llegar a saber ms sobre los problemas asociados con la transicin entre bicicleta y carrera, y
desarrollar las tcnicas que puedan optimizar el rendimiento durante sta fase clave de un triatln, los
cientficos, Millet y Vleck, han estudiado la fisiologa y la biomecnica de la transicin tanto en triatletas
jnior como de elite (3).
Ellos definieron la "transicin pedalear-a-correr" como el periodo desde el comienzo del ltimo kilmetro
del tramo de bicicleta al final del primer kilmetro de la carrera, y la "zona de transicin" como el rea
claramente demarcada en la que los atletas os desmontis de la bici y empezis a correr. Los cientficos
empiezan su anlisis al sealar que una estrategia de transicin obvia es alcanzar el rea de transicin a
la cabeza del grupo, antes que en el medio o al final de ella, para evitar as colisiones y atascos dentro
de la zona de transicin. De hecho, los triatletas ms experimentados aumentan su velocidad durante el
kilmetro final con este objetivo
en mente, y a menudo encuentran que al hacerlo as, han "dejado algo" en este tramo. Sin embargo
existen algunos indicios de que un aumento significativo de la velocidad durante el ltimo kilmetro del
tramo en bicicleta puede tener un impacto negativo en el rendimiento durante la primera parte del tramo
de carrera, hablaremos ms de ello en un momento.
A pesar de que representa slo una pequea fraccin del tiempo total que se necesita para completar un
triatln, el tiempo invertido en la zona de transicin es realmente un factor pronstico bastante bueno de
la posicin en la que se finalizar y de la capacidad para el triatln en general. Por ejemplo, durante 1997
y 1998, en las competiciones del Campeonato Mundial de Triatln, a los atletas de elite mayores les
llevaba un promedio de 56 segundos atravesar la zona de transicin (menos del 1% del tiempo total que
se necesita para terminar un "triatln Olmpico"), mientras que a los de categora inferior les llev 83
segundos (1,1% del tiempo total). Extraordinariamente, los mejores triatletas necesitan menos de 8
segundos para coger sus bicis, quitarse sus cascos y ponerse las zapatillas para correr.
Millet y Vleck fueron capaces de poner de manifiesto que cuanto ms arriba est clasificado el triatleta
entre sus competidores hacia el final del tramo de bicicleta, tanto mayor es la importancia del tiempo que
se invierte en la zona de transicin para la posicin final que alcancen l o ella. Ya que las posiciones de
finalizacin se ganan o pierden por segundos o incluso por fracciones de segundo, la destreza en la zona
de transicin es sumamente importante.
La fase de transicin para la carrera es ms dura
Millet y Vleck resumieron otros estudios, documentando la singularidad que hay entre la transicin de
bicicleta y carrera. Estas investigaciones indican que la fase de transicin para la carrera es ms dura
que correr solamente. Tanto el gasto de O2, como la frecuencia respiratoria, el ritmo de ventilacin y la
frecuencia cardiaca tienden a ser mayores durante la fase de transicin para la carrera que durante el
correr rutinario a la misma velocidad. En un estudio realizado a 13 mujeres duatletas y triatletas, la
economa de la carrera (la relacin a la cual el oxgeno se usa a una velocidad especfica) se midi a las
velocidades de carrera de 169, 177, 196 y 215 m por minuto durante carreras control (sin haber ido antes
bici) y tambin despus de 45 min. de pedaleo a una intensidad bastante modesta de 70% del
V02max.En cada caso, la economa de carrera era peor despus de ir en bici, es decir, la relacin del
consumo de oxgeno era mayor (4). El aumento en el consumo de oxgeno aparece en un intervalo
desde aproximadamente un 1% en algunos atletas hasta un mximo del 12% en otros. En otras

palabras, a algunos triatletas les "cuesta" un

12% ms correr a un ritmo de carrera despus del tramo en bicicleta de un triatln que lo que supone
solamente correr. No nos sorprende que el correr parezca duro despus de ir en bici!
De forma significativa, este aumento en coste de oxgeno, o la disminucin en economa al principio de la
parte de correr de un triatln, es inversamente proporcional al nivel de capacidad para el triatln: cuanto
mayor sea el aumento, comparado con correr sin haber ido en bici previamente, peor es el rendimiento
(5). As que tiene sentido para que los triatletas puedan entrenar una forma que reduzca su cada en
economa, a continuacin se desarrollar. En este estudio es muy interesante destacar que los
investigadores fueron capaces de probar que los atletas que mejor conservaron la economa tendieron a
ser los que mantuvieron desde el principio de su carrera un 'engarrotamiento' normal en las piernas, es
decir, sus piernas estuvieron mejor controladas, eran ms estables y con aproximadamente el mismo
poder de recuperacin asociado a la carrera normal. Para decirlo de otra forma, sus piernas estaban
menos fatigadas y estuvieron ms sueltas en relacin a su sistema nervioso-muscular.

Qu es lo que produce el despilfarro de oxgeno caracterstico en la transicin bicicleta y

carrera?
Los cambios mecnicos mencionados anteriormente sin duda juegan un papel, y la disminucin de
glucgeno puede ser un factor adicional que se interrelaciona. Si los triatletas empiezan sus carreras con
concentraciones bajas de glucgeno muscular por causa de la disminucin de glucgeno durante el
tramo de bicicleta, los msculos de sus piernas podran pasar a utilizar la grasa para conseguir de forma
masiva la energa necesaria para continuar. Para un determinado esfuerzo (velocidad de carrera), el
empleo de grasa en lugar de hidratos de carbono para obtener energa, provoca un aumento significativo
en la tasa de consumo de oxgeno. As que es de importancia crtica para los triatletas cargar al mximo
sus msculos con glucgeno antes de la prueba y mantener los hidratos de carbono fluyendo abundante
y constantemente por el cuerpo durante la propia competicin (ver articulo de nutricin en AR Vol.1 n 2).
Hay que realizar al menos cinco tragos de bebida deportiva cada 15 minutos durante el tramo en
bicicleta de un triatln, y un trago de 280 gramos de bebida deportiva debera probablemente tomarse
justo al inicio de la fase de bici. No debera tomarse agua sola junto con las bebidas deportivas ya que
las diluira en el estmago y disminuira la tasa de absorcin de los hidratos de carbono (leer en artculo
1 en AR Vol1. n 1). Este patrn de consumo podra ayudar a controlar las subidas de la temperatura
corporal y limitar el riesgo de deshidratacin, y ambas cosas podran desestabilizar la economa.
Aqu estn mis recomendaciones finales sobre el entrenamiento de triatln y en particular sobre la
transicin entre bicicleta y carrera:
a.Practica la transicin de forma repetida durante el entrenamiento, asegurndote que a tus mecanismos
al correr no les ha afectado el cambio de pedalear a carrera. Esto te ayudar a minimizar tu tiempo en el
rea de transicin y tambin mejorar tu economa de la carrera durante el crtico primer kilmetro del
tramo de carrera.
b.Draft durante el tramo de bicicleta de tu triatln. Esto te ayudar tanto a tu rendimiento de pedaleo
como a tu rendimiento de carrera durante la transicin.

c.Carga tus msculos de forma adecuada con glucgeno antes de la carrera y toma las bebidas
deportivas apropiadamente (tal y como se indic anteriormente) durante todo los tramos de bicicleta y
carrera de la competicin.
d.Siempre que sea posible, evita competir "entrando como un demonio" en la zona de transicin. Esta
estrategia puede apurar unos segundos de tu tiempo en bicicleta y unos pocos ms de tu trnsito por la
zona de transicin (si consigues llegar unos pocos segundos antes que tus competidores), pero luego te
complicar la parte inicial de la fase de carrera, aadiendo fatiga muscular y potenciales descensos del
pH muscular a los problemas inevitables de la transicin que son "neural catch-up" (adaptacin del
sistema nervioso) y la redistribucin sangunea.
e.Considera el primer kilmetro de la parte de carrera del triatln como tu oportunidad para distanciarte
de tus rivales. Si sigues las estrategias explicadas en este artculo, estars mucho mejor preparado que
tus competidores para manejar el estrs de la transicin entre bicicleta y carrera y as sers capaz de
rendir ms que ellos durante las primeras fases de la carrera. Si puedes poner algo de distancia con tus
competidores mientras ellos estn forcejeando, puedes ganarles incluso si son un poco mejores que t
en carreras en carretera en las que slo se corre.
f.Incluso si eres un triatleta de media a larga distancia, no dudes en utilizar triatlones de triple
supersprints como sesiones de entrenamiento. Estos triatlones espalda con espalda de 3 Km, 7 Km y 2
Km son fantsticos en general para tu forma, potencia y capacidad de cambiar fcilmente de bicicleta a
carrera sin ninguna disminucin en economa ni velocidad.
g.Utiliza los "ejercicios de fatiga" para mejorar tu capacidad para correr bien incluso cuando los msculos
de tus piernas estn cansados por haber ido en bici. Pedalea cuesta arriba o a mucha velocidad (o
contra mucha resistencia en una bici esttica) de 3-5 minutos para inducir una fatiga significativa en los
msculos de las piernas, luego salta de la bici y corre a un ritmo de
5 Km durante unos cuatro minutos, y luego repite este patrn otra vez. Empieza con dos intervalos y con
el tiempo desarrolla hasta cuatro o cinco.
h. En relacin al entrenamiento especfico de fuerza asegrate de haber ledo el ejemplar n 5 de Alto
Rendimiento.Hasta pronto y buena suerte!

Maratn y entrenamiento

Horwill, Frank, Entrenamiento de atletas: 12 pistas para el xito maratoniano

Frank Horwill (Londres) cumple hoy cuarenta aos desde que fund el British Milers' Club,con el objetivo
de llevar a sus corredores de medio fondo a alcanzar la supremacia mundial.
Frank es entrenador de entrenadores de mximo nivel. En su carrera deportiva ha
entrenado a ms de 40 atletas internacionales, cubriendo las dist ancias desde 800m hast a el
maraton.

Los corredores de Frank se distingen por los numerosos records que han batido en los ltimos aos.
Inventor del sistema de entrenamiento Multi-tier System que llev a Sebastian Coe y Tim Hutchigs,
entre otros a batir varios records internacionales.

Quieres correr un buen maratn? Frank Horwill nos desvela los 12 ingredientes esenciales para
la preparacin de un maratn con xito.
1.- Estimacin de carrera
Fija un tiempo que sirva como objetivo. Este debe ser alcanzable y al mismo tiempo ofrecer un reto.
Algunas formas de calcular este tiempo son:
Tu mejor tiempo en cubrir 10 Km. lo multiplicas por 5 y le restas 10 minutos.
Dobla el tiempo empleado en cubrir media maratn ms 6 minutos y medio.
2.- Ritmo de maratn
Entrena semanalmente al ritmo que emplears en el maratn. Si por ejemplo el objetivo es 2h 3712,
(eso es 6 minutos para cubrir aproximadamente 1600 m.) empieza con distancias de 14.5 Km. (1/3 del
maratn) intentando cubrirlos en 54 minutos. Si por ejemplo, el tiempo objetivo es de 3h 03' 24'' (7
minutos para 1600 metros) corre los 14.5 Km. a una velocidad en la que tardes 63 minutos... y as
sucesivamente en funcin de tu objetivo.
3.- Aguantars?
Debes acostumbrarte a permanecer corriendo el tiempo que dura un maratn. Si tu objetivo es de 4
horas, se te presenta un fuerte reto con este ejercicio. Por supuesto este reto no ser a ritmo de maratn
sino de un par de minutos menos para cada 3000 m. Por ejemplo, un maratoniano que tenga como
objetivo cubrirlo de esta forma, en tres horas recorrer 32 Km.
Acostumbrarte a soportar dicho tiempo te ofrecer unas ventajas fisiolgicas y adems mejorar tu
preparacin psicolgica.
4.- Los 10 Km.
Entrena regularmente a tu velocidad de 10Km. Tambin puedes hacer 10 Km. rpidos en el
entrenamiento, o alternativamente puedes realizar 3 series de 3000 metros.

5.- Los 5 Km.

Entrena regularmente a tu velocidad de 5Km. Los cinco kilmetros suponen un 80% aerbico, es decir
que no se aleja demasiado del 99% de la maratn. Una buena sesin sera la que llamamos "cadencia
variable":
A) Corre 400m. (una vuelta a la pista) a un ritmo que se aproxime a tu mejor velocidad para los 5
Km.
B) Entonces pasa enseguida a cubrir 400m a la velocidad- objetivo del maratn.
Para el maratoniano que se plantee cubrir el evento en tres horas, lo arriba indicado, supone una vuelta
a la pista en 93 segundos (A), seguido por otra vuelta en 105 segundos (B). Da tantas vueltas
consecutivas de esta forma hasta que no puedas alcanzar estos tiempos. Descansa y vuelve a empezar.
El objetivo sera alcanzar
10 Km. de esta forma sin tener que echar el freno de mano.
6.- Los 3 Km.
Entrena regularmente a tu velocidad de 3 Km. Los tres kilmetros suponen un 60% de trabajo aerbico,
normalmente apodado "la distancia aerbica veloz". Intenta varias series de 1500 m., recorrindolos a la
mayor velocidad con la que cubres los 3 Km., con tres minutos de recuperacin entre cada serie. Esto
ayudar a mejorar tu velocidad para los 5 Km. y a recortar tu tiempo para los 10 Km.
7.- Nutricin
Es recomendable la ingesta de hidratos de carbono de bajo ndice glucmico (ver tabla en Alto
Rendimiento Vol.1 N2). Estos se convierten mucho mejor en glucgeno. Recordemos que la glucosa es
altamente glucmica (100 en la Escala del ndice Glucmico). La fructosa es baja (20 en la escala).
Come judas de soya, judias rojas, lentejas, moniato, manzanas, naranjas, espaguetti y arroz integral o
pan con cereal (evita la harina blanca y similares).
8.- nutri-recuperacin
Ingiere alimentos de alto ndice glucmico inmediatamente despus del entrenamiento. Este debe estar
dentro de la 1 media hora despus de la sesin. Una bebida con glucosa, bananas, uvas pasas y t con
miel (ideal para el verano, si est fresquito claro!). A partir de ah ingiere alimentos de bajo ndice
glucmico. Vale la pena saber cuales son los alimentos a evitar (de alto ndice) como por ejemplo el pan
blanco, Kellogs Corn-FlakesTM,
Calabaza, Patata al horno, Meln de agua (aunque ste ayuda a recuperar parte del fluido
perdido).
No obstante, ten cuidado con los alimentos de bajo I.G. que son altos en grasas (p. ej. los cacahuetes).

9.- Vitaminarse y SuperMineralizarse

Siguiendo el consejo del veterano ratn, mantn los niveles de potasio. Las investigaciones han
demostrado, que conforme transcurren los meses de verano (y en esto profundizaremos en el ejemplar
n 7 de AR), los niveles de potasio en los deportistas de fondo disminuyen considerablemente a travs de
la respiracin. Bebe zumo de naranja natural en cada comida.
10.- Incremento progresivo
Corre (compite) una vez al mes, con incrementos progresivos hacia el maratn. Idealmente eso puede
ser
3Km, 5Km, 10Km, 16Km, 21Km.
Esto te dar el empuje psicolgico que necesitas para tu gran evento.
11.- Da del Maratn
Planea un ratio de carrera de 51% / 49%. Esto quiere decir, que corras los primeros 21Km (media
maratn) ligeramente ms despacio del objetivo de carrera y la segunda parte ligeramente ms rpido.
Un ejemplo para alguien que se ha planteado cubrir el maratn en 3 horas, seran 92 minutos para la
primera seccin (21Km) y 88 min. para la segunda del evento (21Km).
12.- Hidratacin
La dosificacin de agua da buenos resultados. Bebe algo ms de agua durante los dos das anteriores al
maratn. Durante las cuatro horas previas al maratn bebe 1/4 de litro cada 15 minutos hasta que falten
30 minutos para el comienzo de la competicin. Durante la carrera bebe cuando te sea posible. Puesto
que todos los maratonianos que formaron parte en un estudio sobre sta dosificacin corrieron 10-20
segundos ms rpido que en su maratn anterior. Fink. W. "Fluid intake for maximazing performance" En
: Haskel. W, et., eds. Nutrition and athletic Performance. Pelo Alto: Bull Publishing 1982.Cabe mencionar
que la sensibilidad hacia la ingesta de fluidos varia de corredor a corredor, por esto debes probarlo
durante los entrenamientos. Dejarlo para el da del maratn se puede considerar como un pecado
capital. Buena Suerte!!

EJEMPLAR
07

LA SAL NO ES TU ENEMIGA DESPUS DE

ENTRENAR A ALTAS TEMPERATURAS
Autor: Ricardo Segura Falc
Es uno de esos das excepcionales del verano. La temperatura es de 24-25 grados o ms a las 7 de la
maana, la humedad es alta y ests sudando como un loco mientras entrenas. O peor an, tu actividad,
ya sea unpartido de tenis, una vuelta prolongada en bici, o un extensa carrera, ha durado los suficiente
como para que te deshidrates de verdad. Necesitas reponer rpidamente los lquidos de tu cuerpo. Pero
qu bebida es realmente la mejor para restablecer tus lquidos corporales a niveles normales? Agua
sola? Una bebida deportiva comercial? Cerveza? Y adems cunto deberas beber realmente?
Bien pues, Ron Maughan tiene la respuesta. Este eminente investigador de la University of Aberdeen les
pidi recientemente a 6 voluntarios que se entrenasen cuatro veces separadas en condiciones
desagradables de humedad y mucho calor (31 grados, 70-90 por ciento de humedad). Cada vez se
constat una perdida del 2% del peso corporal por causa de la deshidratacin, y para cada voluntario se
calcul la cantidad de agua perdida en el sudor.
Uno doble por favor
Despus de terminar el entrenamiento, los deportistas intentaron rellenar sus suministros internos de
agua. En un caso, los voluntarios se rehidrataron bebiendo la cantidad exacta de lquido que haban
expulsado a travs de sus glndulas sudorparas durante el ejercicio (aunque no se bebieron realmente
su sudor). En las otras tres ocasiones los voluntarios se bebieron o bien el 50%, el 150% o el 200% de lo
que haban perdido. Sin embargo, el doble de sus prdidas - fue cuando estos pudieron conseguir un
equilibrio de lquidos positivo en las seis horas despus de ejercicio. Un equilibrio de lquidos positivo
significa que los cuerpos de los atletas contenan ms agua seis horas despus del ejercicio que la que
tenan antes de que empezase el agotamiento. En los otros tres casos, los atletas estuvieron en un
equilibrio negativo, lo que quera decir que seis horas despus estaban todava deshidratados.
Cuando lo justo no es suficiente

Beber el 100 o el 150% de lo que has perdido y an as acabar con un equilibrio de lquidos negativo te
puede parecer extrao, pero el problema era que los sistemas urinarios de los voluntarios les fastidiaban
porque seguan trabajando incluso despus que el agotamiento haba concluido. Como resultado, algo
del lquido que entraba se converta en orina, y los cuerpos de los deportistas estaban demasiado secos
- incluso cuando se beban el 150% de sus prdidas poco despus de haber terminado sus
entrenamientos.
Est claro que rehidratarte despus de realizar ejercicio extenuante a altas temperaturas puede ser un
problema. Por fortuna la solucin es bastante simple; necesitas asegurarte que ingieres algo de sal en
las bebidas despus de terminar el ejercicio fuerte. A pesar de que la gente concienciada con la salud
tiende con frecuencia a evitar la sal, el aadir sodio realmente ayuda a disminuir la produccin de orina y
tambin a aumentar la necesidad de beber copiosamente. Desgraciadamente la mayora de bebidas
deportivas comercializadas tienen cantidades reducidas de sal. Lo que las hace perfectas para utilizar
DURANTE el ejercicio, pero las hace menos adecuadas cuando ests deshidratado de verdad despus
del ejercicio. La respuesta es aadir una cucharadita de sal por cada cuarto de litro de agua que bebas
despus de una sesin hmeda y de mucho calor (o dos tercios de cucharadita por cada cuarto de
bebida deportiva comercializada). Como alternativa, puedes esparcir sal de forma deliberada en
cualquiera de los alimentos slidos que tomes seguido de hacer deporte, o comer pequeas porciones
de alimentos salados como patatas fritas.
Pero no consumas ms sal si tu mdico recomienda lo contrario, y no tomes suplementos de sal ANTES
O DURANTE el ejercicio. Tambin evita el estado de deshidratacin bebiendo al menos ocho vasos de
agua al da - e ingiriendo tres o cuatro tragos de lquido cada
10 minutos cuando entrenes con calor. Ten presente que puedes hacer una valoracin aproximada de tu
prdida de agua durante el ejercicio si controlas tu peso. Si pesas 70 Kg. antes de entrenarte con mucho
calor y luego pesas 685, puedes imaginarte que has perdido 11/2 de sudor. Intenta al menos tomar esta
cantidad - y si puedes ms - tan pronto como te sea posible despus del ejercicio, y no te olvides de
incluir un poco de sal. Si en algn momento te sientes mareado, con nuseas o desorientado, consulta a
tu mdico enseguida. Tambin tienes que tener muy presente que la cerveza es una bebida muy poco
rehidratante por culpa de su efecto diurtico. El efecto en el hombre del volumen de la ingesta para
rehidratarse despus del ejercicio

CMO EL SUDOR ELIMINA LOS MICROORGANISMOS

DEL GIMNASIO
Autor: Owen Anderson PhD.
Si vas a entrenarse al gimnasio, sabrs lo desagradable que es tropezar con el banco que vas a usar
empapado con la sudor del ltimo ocupante; tampoco te gustar coger las mancuernas con los grips
hmedos o sentarte en el silln de la bici esttica en condiciones semejantes,
qu podra ser ms desagradable?
Despus de todo, razonas, El sudor en tu mquina favorita para la extensin de piernas es
sencillamente una muestra al azar de lquido corporal de otra persona?,
no es adems un depsito de cualquier agente patgeno que esa persona puede hospedar en su
cuerpo?
El uso de toallas o paos todava no es obligatorio en muchos centros deportivos espaoles
Inconvenientes como ste, son los que estimulan a muchos usuarios de gimnasio a instalarse sus
propios centros fitness en casa. Otros se preocupan por llevar siempre una toalla para sus

entrenamientos en el gimnasio Pero pasar la toalla por la barra de la mancuerna elimina realmente los
microorganismos junto con el lquido? Por otro lado, llevar un spray desinfectante por todo el gimnasio no
est muy bien visto. Entonces
Qu es lo que un deportista de gimnasio - rodeado por un mar de sudor aparentemente desagradable se supone que tiene que hacer? Puedes sentarte sobre el sudor de otra persona sin preocup
arte?

Diagrama seccional a travs de la piel, mostrando la epidermis, dermis y tejido subcutneo (grasa). Las
glndulas sudorparas se encuentran en la dermis
Segn Birgit Schittek, del Departamento de Dermatologa de la Universidad Eberhard-Karls en Tubingen,
Alemania, no deberas sudar al pensarlo! Ella y sus colegas han descubierto una sustancia qumica en el
sudor de las personas que mata muchos tipos de bacterias y levaduras comunes. El compuesto es tan
potente que el sudor puede contemplarse de forma razonable como un agente antiinfeccioso antes que
como un lquido que apesta a enfermedad.
Existe una sustancia en el sudor humano que mata muchos tipos de bacterias y levaduras
comunes
Schittek descubri, casi de forma accidental, la sustancia qumica clave en el sudor que combate
determinados agentes patgenos - la dermcidin -. En su principal trabajo con los genes implicados en el
desarrollo de un cncer de piel, el melanoma maligno, y de una enfermedad afn benigna, ella y sus
colaboradores encontraron un fragmento nico de material gentico con una funcin desconocida. El
gen, llamado DCD, no era activo en una gran variedad de tejidos de la especie humana, incluido el
sistema nervioso, los rganos digestivos y la sangre, pero tena una alta expresin en la piel. De forma
ms especfica, en las personas el gen se mostraba ms activo en las clulas que formaban las
glndulas sudorparas y que se localizan en la dermis - la capa gruesa de tejido vivo que est debajo de
la capa exterior, o epidermis -. (1)

Despus de hacer un poco de detective cientfico, Schittek resolvi que el DCD codificaba una protena
llamada dermcidin. Al principio esta investigadora no estaba segura de la funcin de la dermcidin, pero
adivinaba - con bastante ojo - que poda tener ciertas propiedades antimicrobianas.
Despus de todo, la piel de la especie humana contiene cierto nmero de defensas contra los
microorganismos. La misma piel contiene capas de clulas apiladas unas sobre otras, constituyendo una
barrera fsica contra potenciales invasores patgenos. Adems, la piel del ser humano, contiene dos
tipos de protena antimicrobiana, las catelicidinas y las defensinas. Las catelicidinas, parece que
matan las bacterias por medio de un efecto de carga elctrica nico, son producidas por las clulas de la
piel llamadas queratinocitos y se encuentran con frecuencia en heridas y puntos de inflamacin de la
piel.
Existe una variedad diferente de defensinas que son producidas por las clulas de la piel as como por
los glbulos blancos; algunas defensinas funcionan contra las gram negativas, bacterias que pueden
causar enfermedades como E.coli, mientras otras luchan contra las peligrosas bacterias gram positivas,
tales como el Staphylococcus aureus, uno de los principales causantes de las infecciones de la piel.
Para ver lo que la dermcidin puede hacer, Schittek la mezcl - a concentraciones tpicamente observadas
en el sudor - con indeseados patgenos de la piel tales como E. Coli, S. aureus, Enterococcus fecalis (el
nombre ya nos sugiere cual es su hbitat favorito) y tambin Candida albicans, que es una levadura ms
que una bacteria. Durante cuatro horas de incubacin en una solucin amortiguadora de fosfato sdico a
un pH de 74
- el mismo equilibrio acidobsico de la sangre - la dermcidin mat el 100% de las bacterias y se revel
como un potente destructor de C. Albicans!

Escala del pH: cido hacia la izquierda Alcalino hacia la derecha.

Naturalmente, el sudor es realmente ms cido que la sangre, con un pH que puede oscilar entre los 4 y
los
68; el sudor tambin contiene concentraciones variables de sodio (20-60 mM), cloruro (20-80 mM),
potasio (10 mM) y magnesio (1 mM). Para ver si la dermcidin era activa en sudor, Schittek prob la
actividad de la sustancia qumica a un pH de 5.5 en un intervalo de concentraciones de sodio y encontr
que segua siendo un duro combatiente contra los microorganismos.
Es muy efectivo - en concentraciones muy bajas mata a estos cuatro microorganismos (comunes), dice
Schittek. Es el primer pptido que se produce de forma constante en la piel. Los otros pptidos
antimicrobianos, las defensinas, tambin las producen las clulas de la piel, pero slo despus de la
inflamacin (2)

Desde cierto punto de vista, sudar es la primera lnea de defensa contra la infeccin
Schittek todava no est segura de cmo funciona realmente la dermcidin. Muchas protenas
antimicrobianas poseen una carga positiva y matan a las bacterias al desorganizarles elctricamente sus
membranas, pero la dermcidin est cargada negativamente. Tampoco est claro si la produccin de la
dermcidin aumenta con la sudoracin intensa (Son ms seguros los asientos ms hmedos del
gimnasio?)- o si la sntesis de dermcidin vara de forma significativa entre las personas.
Una suposicin es que los individuos que son propensos a las infecciones de la piel tienen habitualmente
niveles bajos de esta sustancia qumica clave en la defensa
Los investigadores creen que la dermcidin puede ser efectiva contra bacterias que se han hecho
resistentes a los antibiticos convencionales al tiempo que les intriga la posibilidad de que la dermcidin
pueda funcionar en otras partes del cuerpo tal y como lo hace en la piel. Con el tiempo puede ser que
podamos ver la dermcidin comercializada
- en forma de pomada o de lquido - como una aplicacin tpica para la piel, un pensamiento un tanto
reconfortante para la prxima vez que te encuentres sudor (y dermcidin) derramada en abundancia sobre
tu aparato favorito del gimnasio. Desde cierto punto de vista, sudar es la primera lnea de defensa contra
agentes infecciosos, quiz entonces esa persona tan grosera que ha dejado sudor para ti puede que
sencillamente haya estado limpiando el equipo!

HAN LLEGADO LAS REBAJAS DEL VERANO EN LOS

5000
Autor: Frank Horwill
En 1984 Tim Hutchings (GB) particip en la prueba de
5000m durante los Juegos Olmpicos de Los ngeles, sin haber mejorado nunca sus 13 min. 20 seg.
Sin embargo, en la final lleg cuarto con un tiempo de 13 min. 11 seg. Ningn atleta britnico ha
mejorado su mejor marca personal en los 5K por tanto margen en una final olmpica. En esa carrera
Said Aouita cubri la ltima milla (4 vueltas) en 4:02 respecto al 4:06 de Hutchings. El tiempo de
Hutchings que estableci hace unos aos, slo ha sido mejorado por muy pocos deportistas europeos.
En mujeres, el record britnico de los 5000m fue establecido en 1987 por Zola Budd, con un sensacional
14 min.48.07 seg, 11 segundos menos que el record mundial de Ingrid Kristiansen establecido en 1985.
El record de Budd se mantuvo hasta la llegada de Paula Radcliffe (quien tambin bati hace posos
meses el record del Maratn de Londres). Con la honrosa excepcin de Radcliffe, los 5000m es sin duda
todava un escenario deprimente y lo ha sido durante varios aos Por qu?
Lo que cuenta la historia

Para encontrar la respuesta hay que remontarse a los

5K de las Olimpiadas de 1985. Cuando Hutchings tom la decisin de correr esta prueba, yo emprend
un estudio sobre los mtodos de entrenamiento empleados por los anteriores poseedores del record
mundial.
Caso 1: Gordon Pirie
Empec por el desaparecido Gordon Pirie (13:36), que se entrenaba en la pista de forma prolfica
durante todo el ao. Su receta durante el invierno era de 30 x 200 m en 30 seg con 200 m de
recuperacin jog un da, luego
25 x 400 m en 66 seg, 400 m jog otro da y para finalizar
12 x 880 yds en 2 min 12 seg con 400 m jog. Esto lo coronaba con una carrera semanal de 2.5 horas tipo
fartlek. Su entrenamiento estival era muy parecido excepto que su recuperacin despus de las
repeticiones de 400 m se reduca a 100 m jog, mientras que aumentaba la velocidad en todas las otras
sesiones.
Caso 2: Ron Clarke
Competir para coger la forma!
Ron Clarke, que fue el primer hombre que rompi la barrera de los 13 minutos en los 5Ks, tena otra
estrategia diferente. Una parte esencial en su entrenamiento consista en realizar una carrera de 32 Km
una vez por resistencia necesaria para obtener el record mundial en los 5000m en 1965, dnde la
desviacin promedio del ritmo en cada vuelta fue slo de 0.66 seg. Fuera de temporada, Clarke
entrenaba tres veces al da llegando a los 249 Km semanales.
Por la maana el entrenamiento consista en correr 5K a ritmo rpido seguido por un entrenamiento de
musculacin usando una mancuerna de 50Kg.
Al medioda, corra 10Km rpidos.
Por la tarde realizaba la sesin principal del da que consista en 22 Km a un ritmo rpido y de forma
continua.
Una vez a la semana iba a la pista para realizar 10 series de 200 m en 26 seg cada una, con 200 m de
trote (recuperacin entre cada serie) o bien 10 x 400 m con
400 m de trote para la recuperacin.
A este sorprendente programa le segua un rgimen de competicin para coger forma; a su llegada a
Europa competa cada dos das durante un mes, diferentes distancias, lo que no le permita entrenar con
frecuencia. Para l lo ms comn era correr una docena de carreras de 5000m durante el verano, una
hazaa que hara palidecer a muchos de los actuales exponentes de los
5K!
Caso 3: Emile Puttermans
En 1972 Emile Puttemans (Bel) rebaj el record mundial de Viren en los 5K a 13:13, que haba
perdurado durante cinco aos. Su entrenamiento consista en dos sesiones diarias durante todo el ao y
comportaban un correr ms anaerbico que sus antecesores; parece que ha sido uno de los primeros
atletas en realizar dos carreras en el umbral de lactato de 6500 m de duracin, cada una al mximo
esfuerzo (para ms informacin sobre el lactato, leer ejemplares anteriores de AR). El Fartlek (intervalos
a varias velocidades) ocupaba el 15% del total de los 160 Km semanales.
El desarrollo de una frmula

Despus de haber estudiado los diferentes mtodos de entrenamiento de los anteriores poseedores del
record mundial, intent encontrar una correlacin matemtica entre los tiempos de sus 5K y 1500m.
Pareca que tres veces el crono de los 1500m ms tres minutos corresponda a un potencial lento, ej, el
mejor tiempo en
1500m = 3 min. 40 seg x 3 +3 min = 15 min
de los 5K potenciales.
Tambin pareca que la misma formula ms slo dos minutos y cuarto corresponda al potencial mximo,
ej, el mejor
1500m = 3 min. 40 seg x 3 + 2.25 min = 13 min.15 seg
del potencial mximo. El mejor tiempo de Hutchings en los 1500m era de 3 min.38 seg, lo que le
otorgaba un mximo posible para los 5K de 13:09 y un tiempo mediocre de 13:54.
Otra cosa que qued clara era la necesidad de realizar carreras de competicin continuas al ritmo
deseado de los 5K y con una recuperacin corta. El actual record mundial de los 5K se aproxima a los 62
seg por vuelta en hombres y en 70 seg/400 en mujeres. Estos tiempos por vuelta hay que conseguir
hacerlos uno detrs de otro SIN intervalos de recuperacin. Por eso parece injustificado realizar un 13 x
400 (5200m) a un ritmo de carrera con una recuperacin de 400m de trote ya que esto proporcionara un
tiempo de reposo total de unos
36 minutos! No es lo que conseguimos en una carrera de 5K Incluso el trote durante 100m despus de
cada
400m totalizar cualquier cosa de seis a nueve minutos.
Totalmente ilgico!
Una recuperacin demasiado larga, un ritmo demasiado rpido
He conocido hace poco a un atleta famoso que se quejaba de que haba corrido 13:40/5K 11 veces y no
poda mejorarlo. Le pregunt cual era su sesin especfica para los 5K y me dijo que era 12 x 400 en 5660 seg con 400 de trote. Cuando se le coment que en la carrera no tendra una recuperacin 400m de
trote, el lo rebati con: 'Pero si estoy corriendo ms rpido que el ritmo de carrera'. Le contest que la
sesin era ms apropiada para la prueba de los 800m y que su fracaso en romper el registro de 13:40 se
deba a una recuperacin demasiado larga y a ir a un ritmo demasiado rpido. Le seal que si hiciese
sus repeticiones en 64 seg (13:20/5K) y trotara no ms de 50m (en 20 seg) despus de cada uno,
tendra la sensacin de que sera como correr una carrera fuerte de 5K.
Los parones son cruciales
De hecho las repeticiones de 400m no son una buena distancia para que entrene un atleta de los 5K. El
mnimo recomendado es de 800m, ej, 7 x 800 con 100m de recuperacin a trote (en 45 seg), y siendo el
mximo los
2000m (cinco vueltas), ej, 3 x 2K con recuperaciones de
300m de trote (en 2 min).

El tiempo de recuperacin despus de repeticiones a ritmo de 5K es un FACTOR CRUCIAL. Una buena

gua es realizar la recuperacin activa, una octava parte de la distancia de la repeticin.
Observar es aprender
Aos atrs, observ en la villa olmpica a Steve Prefontaine (USA) cmo realizaba 3 series de 4 vueltas
en 4:08 (12:56/5K) con 15 minutos de descanso despus de cada uno. Muchos observadores pensaban
que era una sesin sensacional y le pronosticaban que ganara la medalla de oro. Pero sin embargo no
tenemos un descanso de 15 minutos despus de las 4 primera vueltas, en una carrera de 5K. Hubiese
sido mejor si hubiese hecho 3 x 1600 en 4:16 con recuperacin de 200m de trote. En la final termin
cuarto con un tiempo de 13:28 (64.5/400).
Un programa de 14 das.
La carrera de 5000m es un 80% aerbica y se corre al
95% del VO2max. El ritmo de carrera del maratn es predominantemente aerbico (98%), el de la media
maratn (94%), el de 10K (90%) y el de 3K (60%). La proporcin de entrenamientos es de cuatro
sesiones aerbicas a la semana por una anaerbica. En esta ltima se puede incluir: ritmo de 1500m
(50%), ritmo de 800m (67%), y ritmo de 400m (sprintando a tope desde los 200m - 83%). Ahora estamos
en disposicin de poder preparar un programa de 14 das basado en la fisiologa para una mujer
corredora de los 1500m con un mejor tiempo de 4:20. Su potencial para los 5000 es de
3 x 4:20 + 3 min = 16 min a 15 min.15 seg.
Da 1:
Aerbico - 98%.
Correr 16 Km por debajo de una hora.
Da 2:
Aerbico - 90%.
Correr los 10K en 35 minutos.
Da 3:
Aerbico - 95%.
4 x 1600 en 5 min.20 seg con 90 seg de recuperacin. Teniendo como meta
reducirlo a 5 min en 12 semanas.
Da 4: DESCANSO
Da 5:
Aerbico - 60%.
16 x 400 en 74 seg (ritmo de 3K) con 45 seg de descanso.
Da 6:
Anaerbico - 50%.
6 x 500 en 87 seg con 2 min de descanso (velocidad de 1500m).
Da 7:
Aerbico.
15 min de trote, luego correr 4 millas a 5 mins.23 seg/1600m

Da 8: DESCANSO
Da 9:
Aerbico - 94%.
Correr media maratn a 6 min para cada 1600m.
Da 10:
Aerbico - 80%.
1 x 3K en 9min 52seg, 3 min de descanso,
1 x 2K en 6 min.35 seg, 2 min de descanso,
1 x 1K en 3 min.17 seg.
Intentar reducir a 9:30, 6:20 y 3:10 respectivamente en
12 semanas.
Da 11:
Aerbico - 98%. Correr 16 Km por debajo de una hora.
Da 12: DESCANSO
Da 13:
Aerbico - 60%.
5 x 800 en 2 min.28 seg con 90 seg de descanso
Da 14:
Anaerbico - 67%.
4 x 4 x 200 en 32 seg con 30 seg de descanso despus de 200s y una vuelta
andando despus de cada serie.

El objetivo del programa arriba descrito es reducir en el plazo de 12 semanas todos los tiempos
estipulados SIN reducir ninguno de los tiempos de recuperacin.
Hay que advertir que los habituales 5 das de entrenamiento consecutivos y el sexto libre (viernes) se
ha modificado a tres das de entrenamiento consecutivos y el cuarto libre. Investigaciones recientes
indican que hay una incidencia mayor de lesiones despus de tres das de entrenamiento continuo y que
es probable que tenga lugar cuando se realicen los programas de 5000m de este tipo si no se toman
tales descansos.
Los atletas preocupados por el peso de ms, pueden correr por la maana 30 minutos suplementarios.
La tasa metablica de reposo aumenta al correr por la maana y permanece elevada durante las 18
horas siguientes; lo que ayuda a quemar caloras.
Hace poco o exclamar a un atleta de buen nivel en los
5K, cuando se enter del nuevo record mundial (12:56.96): 'Me dan ganas de abandonar. Nunca correr
tan rpido'. Le pregunt cual era su mejor tiempo en los
3K y me dijo que era de 7:39. Le indiqu que ya haba corrido ms de la mitad de la distancia de 5K a
un ritmo ms rpido que el del record mundial! Le suger que en el entrenamiento corriese un 3K rpido,
se tomase

3 min de descanso y que luego hiciese 5 x 400 en 62 seg con 90 seg de descanso. Esto equivaldra en
total a los 5K a una velocidad de record mundial. Cuando lo lograse, debera reducir de forma
sistemtica el tiempo de recuperacin en 15 segundos por sesin. Pens que era una buena idea. Y
como dice el viejo refrn chino:
'Un paseo de 10.000 Kms sempieza con el primer paso'.

QU ES MEJOR, ESTAR GRUESO Y EN FORMA O

ESTAR DELGADO Y FLOJO?
Autor: Ricardo Segura Falc
Covert Bailey, famoso partidario del ejercicio, sola decir que tienes dos opciones en la vida: puedes estar
en forma o con exceso de peso. La gente responda a este mensaje comprando cantidades ingentes de
libros y vdeos de Covert, pero slo haba un pequeo problema: estaba equivocado.
En recientes investigaciones se demuestra que la gente con sobrepeso puede estar muy en forma (ej.
Tener un VO2max alto y llevar a cabo una cantidad impresionante de ejercicios de resistencia).
Y lo que es ms, estas personas gruesas y que estn en forma tienen un menor riesgo de sufrir una
enfermedad cardiovascular y de mortalidad que sus homlogos ms esbeltos pero bajos de forma.
De gordos y flacos existen muchas presunciones graciosas y a veces errneas, quiz este artculo nos
haga ver las cosas y los deportistas con otra perspectiva

Existen investigaciones que demuestran que es tu forma fsica, no tu exceso de grasa, lo que cuenta de
verdad en lo que respecta a la longevidad. Chong Do Lee, Steven Blair y Andrew Jackson del Instituto
Cooper para la Investigacin Aerbica en Dallas, Tejas, fueron capaces de demostrar que los ndices de
mortalidad entre hombres obesos pero en forma no eran estadsticamente significativos respecto de los
hombres delgados y en forma. Adems de que los hombres con exceso de peso y en forma tenan un
riesgo de muerte equivalente a la mitad que los hombres delgados y con baja forma fsica (Buena
forma cardiorrespiratoria, composicin corporal y mortalidad por otras causas y por enfermedad
cardiovascular en hombres Cardiorespiratory Fitness, Body Composition and All-Cause and
Cardiovascular Disease Mortality in Men American Journal of Clinical Nutritios, vol. 69, pp. 373380, 1999).
El estudio
En su estudio, Lee, Blair y Jackson, realizaron el seguimiento de un total de 21.925 hombres con edades
comprendidas entre 30 y 83 que se sometieron a evaluaciones mdicas entre 1971 y 1989 en la Clnica
Cooper. Todos los sujetos del estudio residan en los Estados Unidos y no tenan antecedentes de
infartos de miocardio, accidentes cerebrovasculares o cncer en el momento de la evaluacin.
La composicin corporal de cada uno se calcul para determinar el porcentaje de grasa corporal, y todos
los individuos se sometieron a pruebas rigurosas en la cinta de correr con el fin de calibrar su estado de
forma cardiorrespiratoria.

Los resultados del estudio

Lo mnimo que se puede decir es que los resultados fueron muy interesantes. Entre los hombres
delgados (los que tenan un porcentaje de grasa corporal menor del 167%, los que estaban en baja
forma (ej, los que tenan un rendimiento bajo respecto a la media de la poblacin, en la prueba de
ejercicio sobre la cinta de correr) presentaban el triple de riesgo de muerte por enfermedad
cardiovascular que los que estaban en forma.
Entre hombres con composicin corporal normal, es decir, con un porcentaje de grasa corporal entre
167 y el 25%, el estar en baja forma casi duplicaba el riesgo de sufrir un infarto de miocardio. Dentro del
grupo de los hombres obesos (los que tenan un porcentaje de grasa corporal por encima del 25%), el
estar bajo de forma triplicaba el riesgo de muerte por problemas cardiovasculares.
La mortalidad por otras causas (la muerte como resultado de un infarto de miocardio, cncer o cualquier
otra causa) segua una tendencia similar con la nica excepcin de la tasa de mortalidad que se

duplicaba como castigo por no estar en forma tanto en los grupos de hombre delgados como obesos (en
comparacin con el riesgo slo por muerte cardiovascular que era del triple).
Aquellas personas con exceso de peso pero que estn en forma viven ms
No obstante, aqu estn las frases claves de la investigacin de Cooper: los hombres con exceso de
peso que estn en forma no tienen un riesgo mayor de morir por infarto de miocardio que los delgados
que estn en forma. Los hombres con exceso de peso que estn en forma tienen aproximadamente la
mitad de riesgo que los delgados que no estn en forma (lo mismo se cumpla para la mortalidad por
cualquier otra causa).
As que no era el exceso de grasa lo que era un fuerte determinante de mortalidad, sino la forma fsica.
Estar en baja forma fsica, tanto si ests delgado como un palo o redondo como una bola, aumenta el
riesgo de muerte. Por el contrario, estar en forma minimiza los riesgos, incluso si eres bastante
corpulento.
Los practicantes de Sumo son un gran ejemplo de buena forma fsica, a pesar de su envergadura
Siguiendo la misma lnea, los hombres que estn en forma y tienen una composicin normal, con un
porcentaje de grasa corporal entre 167 y el 25%, no tenan ms probabilidades de morir que los
delgados que estaban en forma, pero los hombres normales en forma tenan slo la mitad de
probabilidades de estirar la pata que los delgados pero en baja forma. En general, los hombres ms
delgados y con la condicin fsica ms baja tenan muchas ms probabilidades de morir que los que
tenan exceso de peso y estaban ms en forma. La forma fsica puede restringir la actividad de los
verdugos, mientras que la delgadez ejerce un papel poco protector. Hay que sealar que todas las
observaciones de Cooper siguen inalteradas incluso despus de que los investigadores realizaran
ajustes estadsticos para el hbito de fumar, ingesta de alcohol, antecedentes de cardiopatas
isqumicas o lecturas alteradas de los electrocardiogramas en el momento de la primera evaluacin.
Es verdad que el exceso de grasa tiene poco que decir sobre la mortalidad, pero este era principalmente
el argumento entre la poblacin inactiva. Si tienes exceso de peso adems de estar en baja forma, tu
riesgo de estirar la pata es un 33% mayor que los que disponen de una composicin corporal normal y
estn en baja forma. Hay que aadir que existe una relacin lineal entre el exceso de peso y mortalidad
entre hombres delgados. (ej., a medida que tu porcentaje de grasa corporal aumenta aun permaneciendo
en el intervalo de los delgados, tu riesgo de morir tambin aumenta), esto puede representar una
conexin entre la muerte y la capacidad aerbica, y no entre la mortalidad y la grasa corporal. Entre los
delgados, los hombres con mejor condicin fsica, por dicha condicin tienden a tener el mayor VO2max
y tambin la composicin corporal ms delgada, y as habra sido su capacidad aerbica, no la ausencia
de grasa lo que hubiese disminuido ligeramente su tasa de mortalidad.
Y que pasa con el tamao de la cintura?

El equipo de Cooper tambin realiz unos clculos interesantes con las mediciones de la cintura de sus
voluntarios. La razn que les llev a hacerlo era que muchas de las investigaciones previas que haban
asociado la obesidad con un mayor riesgo de muerte, haban empleado el ndice de masa corporal (BMI)
para determinar el exceso de peso, a pesar de que el BMI es un indicador imperfecto del sobrepeso. El
BMI es simplemente el peso de una persona en kilogramos dividido por el cuadrado de su altura en
metros (ej., Kg./m2). Como puedes observar por la expresin de BMI, a medida que aumenta el peso el
BMI tambin se eleva ya que la masa corporal est en el numerador. Si este peso se debe
principalmente a la estatura (talla), el denominador (la altura al cuadrado) modera la subida de los
valores en el BMI y lo mantiene en una cifra moderada. Si el peso extra se asocia con una talla baja, sin
embargo (ej., la persona tiende a ser pesada para su altura, tal vez por causa de su exceso de grasa) el
denominador permanece pequeo y el BMI se dispara hacia arriba. As el BMI ha llegado a ser un
indicador ampliamente aceptado de la composicin corporal, y los altos BMI indican supuestamente un
exceso de peso.
Sin embargo los investigadores de Cooper sealaron correctamente que el BMI no es realmente un
indicador fiable de la obesidad, ya que no discrimina entre masa grasa y masa muscular (una persona
puede ser pesada para su altura porque tiene mucho msculo, no muchos michelines). No nos
sorprende que varias investigaciones llevadas a cabo antes del estudio de Cooper hayan demostrado
que el BMI no es siempre un gran factor pronstico de mortalidad; por ejemplo, en una investigacin
donde los hombres con BMI bajo (y por ello supuestamente con un bajo porcentaje en grasa corporal)
tenan tasas de mortalidad ms altas que los individuos con BMI alto (los que deban presentar un
exceso de peso). Pues result que los hombres con BMI bajo de hecho tenan un gran micheln en la
cintura (un signo de obesidad androide), mientras que los hombres con menor probabilidad de morir con
altos BMI tenan unas medidas de cintura delgadas, y entonces los investigadores de Cooper
consideraron que haran mejor prestando mayor atencin a la zona media del cuerpo de los voluntarios.
No te dejes engaar por las apariencias
Lee, Blair y Jackson haban empleado inicialmente mediciones de peso hidrostatico y el grosor del tejido
cutneo (conocido por skinfold) para determinar el exceso de peso global en el cuerpo de sus voluntarios
y as poder agruparles en las categoras de delgados, normales o gruesos.
Cuando comprobaron las medidas de cintura de sus voluntarios, el equipo de Cooper encontr que los
hombres ms grandes en la mitad de su cuerpo, no tenan riesgos elevados de mortalidad, siempre y
cuando estuviesen algo en forma, y verdaderamente disfrutaban de un menor riesgo de morir, en
comparacin con los hombres en baja forma y con cinturas esculidas. Adems resulta que los hombres
en baja forma comprendan el grupo del 25% que tena las menores medidas de cintura (ej., personas
con aspecto extremadamente delgado) tenan casi cinco veces ms riesgo de morir que sus homlogos
en forma. Dicho de otra forma, emplear el tamao de cintura como indicador de exceso de peso antes
que los resultados de la medicin del peso hidrosttico y el grosor del tejido cutneo, no cambiaban el

patrn general: la forma fsica prevaleci sobre ambos, hydrostatic weighing y medicin de cintura como
el mejor factor pronstico de la longevidad. Las relaciones descritas ms arriba eran vlidas incluso a
pesar de que la definicin de estar en forma fsica empleada por los investigadores de Dallas no era
exactamente rigurosa. Para estar en forma todo lo que haba que hacer era mostrar un rendimiento
sobre la cinta de correr que fuese mejor que el ms perezoso
20% de la poblacin a estudio. Esta definicin hace an ms alarmante si cabe, el profundo impacto que
supone estar en forma sobre el riesgo de mortalidad: si tienes sobrepeso, no tienes que convertirte en un
corredor de maratn para poder disfrutar aproximadamente de la misma proteccin que las personas
delgadas que estn en forma; todo lo que tienes que hacer es ser mejor que el peor de los infractores
de la forma fsica, es decir, aquellos cuyas capacidades de realizar ejercicio estaban entre el 20% ms
bajo.
Y cual es la conclusin?
Puedes estar grueso, ej., tener un porcentaje de grasa corporal comparativamente alto, por muchas
razones, entre las que se incluyen tener una predisposicin gentica al exceso de grasa y/o ndices
metablicos bajos asociados con tus exclusivas caractersticas endocrinas o un historial de haberte
sometido en el pasado a regmenes extremos ya que un cierto nivel de sobrepeso puede ser natural para
tu cuerpo y los intentos para reducir la grasa corporal de forma drstica pueden poner en peligro para tu
salud. Tal y como los investigadores de la Clnica Cooper sealan, es importante tener en cuenta que ser
relativamente grueso no te condena a un mayor riesgo de mortalidad. Si ests en forma, puedes
disminuir de forma considerable tu riesgo de morir y disfrutar de una esperanza de vida similar a las de
un individuo en forma con una composicin corporal mucho ms delgada. A pesar de los sermones de
Covert Bailey, es posible estar en forma y tener sobrepeso.
Y entonces, Por qu en estudios previos se ha relacionado el sobrepeso con una muerte prematura? Si
uno observa a un grupo numeroso de hombres, se debera esperar encontrar una relacin directa entre
exceso de grasa y mortalidad cardiovascular y las otras causas. Es decir, que los ms gruesos seran los
que tenderan a morir antes y as uno puede concluir fcilmente que es su sobrepeso lo que les enva a
la tumba. Sin embargo, el exceso de grasa y el estar en forma suelen estar relacionados; generalmente,
la poblacin de personas con sobrepeso tiende a estar tambin con peor forma fsica que la poblacin de
gente delgada, ya que el ejercicio mejora la composicin corporal. Si la forma fsica es el factor
pronstico clave de la longevidad, las personas con sobrepeso tendern a morir antes que sus
homlogos ms delgados. Sin embargo, una vez se empieza a clasificar a la gente por su condicin
fsica antes que por el puro exceso de grasa, queda claro que el tener exceso de peso no es una
sentencia de muerte automtica; los investigadores de Cooper no observaron un riesgo de mortalidad
elevado en hombres con grandes cantidades de masa grasa - si stos tambin estaban en forma. En
contraste con esto, observaron en los hombres delgados un mayor riesgo de morir - si estaban en baja
forma. Para decirlo con otras palabras, estar fsicamente en forma es ms importante que perder peso o

estar flaco cuando se trata de reducir el riesgo de morir. No practicar ejercicio alguno parece ser un
riesgo mucho mayor que tener un porcentaje relativamente elevado de grasa corporal.

CUANDO LA TEMPERATURA SUBE, EL TAMAO DEL

GANADOR ES MENOR
Autor: Owen Anderson
Si eres una persona ms bien bajita tienes ventajas competitivas sobre los altos. El destacado
investigador Thimothy Noakes y su colaborador Steven Dennis de la Facultad de Medicina de la
Universidad de Cape Town y el Sports Institute de South Africa, han podido demostrar que los corredores
pequeos y ligeros acumulan menos calor cuando corren a altas temperaturas que corredores ms altos

y con ms peso, el menor calor metablico puede permitirles correr a mayor velocidad (Las ventajas en
seres humanos de tener una menor masa corporal al correr largas distancias en condiciones de calor y
humedad, Advantages of a Smaller Bodymass in Humans when Distance-Running in Warm, Humid
Conditions European Journal of Applied Physiology, vol. 79, pp 280-284, 1999).
A que se debe esto? Cuando el tiempo se hace ms caluroso, el gradiente de temperatura entre la piel
del atleta y el aire circundante disminuye (a menos que, por supuesto, la temperatura ya sea de 73.5C
(centgrados/celsius) y que luego incluso se dispare hasta niveles ms trridos. Si el gradiente se reduce,
se le hace ms difcil al atleta perder calor por conveccin. La conveccin es simplemente la
transferencia de calor mediante la circulacin de aire sobre la piel; si el aire es mucho ms fresco que la
piel, este puede coger bastante calor cuando pasa sobre la capa ms exterior del cuerpo, pero si tiene
una temperatura similar a la de la piel, poco calor puede llevarse.
Los deportistas seguimos descuidando las precauciones a tomar, cuando entrenamos a altas
temperaturas.
Un estrechamiento del gradiente de aire-piel puede reducir la cantidad de calor que puede perderse por
radiacin. La tasa a la que el calor se irradia por el cuerpo de un atleta es ms o menos equivalente a la
que el calor irradia hacia el cuerpo cuando el entorno est a una temperatura similar a la del atleta;
entonces poca prdida neta puede haber.
Entonces slo nos quedan las glndulas sudorparas. Cuando el gradiente entre el aire y la piel
disminuye, las glndulas sudorparas tienen que desempear el trabajo principal de mantener fresco el
cuerpo del atleta. Por supuesto, una tasa especfica de evaporacin del calor se necesita para mantener
la temperatura corporal de un atleta dentro de los limites razonables, y si esa tasa excede a la capacidad
del aire para aceptar el sudor en forma de vapor de agua, como cuando hace mucho calor y hay mucha
humedad, entonces hay que disminuir la intensidad del ejercicio de forma que el atleta no produzca tanto
calor. Es decir, el atleta tiene que reducir la marcha.

Y como se relaciona el tamao corporal?

Revisando las investigaciones sobre el tamao corporal en relacin con la actividad deportiva, Noakes y
Dennis se dieron cuenta de que los corredores de larga distancia tienen tendencia a ser ms pequeos
que los corredores de media distancia. Tambin saban que la gnesis de calor dura mucho ms tiempo
durante el maratn que en la milla (4 vuelatas a la pista), y por eso la posibilidad de un

sobrecalentamiento es mayor en las pruebas largas. Los corredores pequeos tienden a acumular calor
con menor facilidad que los competidores ms grandes. Noakes y Dennis pensaron que ser pequeo
supondra tener una ventaja especial en las carreras muy largas.
Naturalmente, ellos saban a ciencia cierta que los ambientes calurosos merman el rendimiento en las
carreras. Bsicamente, los records demuestran que los maratones realizados a temperaturas entre20
-25C, son de un 6 a un 10% ms lentos que los que concluyen cuando el termmetro marca de 10 -14
C4. No se considera poco razonable pensar que la retencin de calor (ej, la incapacidad de eliminar el
calor producido por el cuerpo en la accin de correr) puede ser uno de los factores clave que reduzcan la
velocidad en el maratn cuando hace ms calor.
Los cambios en el calor corporal durante la carrera dependen de la tasa relativa entre generar y disipar
calor. La produccin de calor durante la carrera depende en realidad de dos cosas - la masa corporal del
atleta y la velocidad. Cuanto ms grande sea un atleta y a ms velocidad corra l/ella, ms calor
generar por minuto. Disipar el calor producido al correr depende de otros dos factores clave la
superficie corporal del atleta y la raz cuadrada de la velocidad del aire sobre la piel de un atleta. Esto
tiene que tener mucho sentido para ti: a medida que la superficie corporal aumenta, el nmero de
glndulas sudorparas tambin aumenta, y entonces la tasa de enfriamiento por evaporacin tambin
aumenta. Adems, como la superficie corporal se expande, una mayor cantidad de piel puede contraerse
al pasar aire para as enfriar por conveccin, y del mismo modo, una mayor superficie est disponible
desde la que irradiar calor. Tambin es importante la velocidad a la que circula el aire sobre la piel a la
hora de disipar calor; cuando la velocidad de circulacin del aire aumenta, ms calor puede tomarse del
cuerpo y la prdida de calor por conveccin puede realizarse a un ritmo ms rpido.
Como puedes observar, ser grande parece que es a la vez bueno y malo, desde el punto de vista del
enfriamiento. El lado bueno de ser grande es que la magnitud otorga una mayor superficie corporal
donde puede realizarse el enfriamiento (va transpiracin, conveccin y radiacin). El lado malo es que la
magnitud tambin conduce a mayores tasas de produccin de calor.
La misma historia de buenos y malos se aplica tambin al pequeo tamao ya que los corredores
pequeos generan menos calor cuando corren pero tienen menos superficie corporal total para disipar el
calor. El equilibrio entre la gnesis y la disipacin de calor en funcin del tamao nos desvela la verdad
del asunto. Si la produccin de calor aumenta ms rpido que su disipacin a medida que el tamao del
cuerpo aumenta, entonces los corredores grandes tendern a tener ms dificultades con sus
temperaturas corporales en situaciones de muchsimo calor.
Aqu el punto clave est en que la masa corporal vara de forma considerable entre los corredores de
maratn, incluso a nivel de elite. Los maratonianos de elite ms pequeos tienen por lo general cerca de
45 Kg. de masa, mientras que entre los competidores ms pesados es de alrededor de 75 Kg. Los ms
pesados constituyen cerca de un 67% ms que los ms pequeos.

el tamao del competidor es de suma importancia durante actividades de larga duracin a temperaturas
elevadas largas competiciones
Los corredores grandes tienen menos superficie
corporal relativa.
Mientras que el intervalo en el peso es muy amplio, los cambios en la superficie corporal son
comparativamente pequeos. El maratoniano pequeo de 45 kilos tiene una superficie corporal de unos
1.45 m2, mientras que los competidores de 50 kilos tienen una superficie de slo 1.53 m2. Esto supone
un incremento del 11% de la masa y slo una mejora del 5.5% en superficie corporal. De forma similar,
los maratonianos grandes de 75 Kg. tienen una superficie corporal (de promedio) de slo
1.93 m2. Mientras que la masa ha subido un 67% (comparando con los corredores pequeos de 45 Kg.),
la superficie corporal ha subido slo un 33%.
Ahora probablemente ya puedes prever el resto de la historia. Si los cambios en porcentaje de masa
muscular son alrededor de dos veces lo que corresponden a la superficie corporal, Noakes y Dennis han
sido capaces de demostrar que los incrementos en masa corporal tienen un efecto doblemente mayor
sobre la produccin de calor que sobre la disipacin del mismo.
Por ejemplo, para una velocidad de carrera de 19.5 Km/h cada incremento de un kilogramo en el peso
corporal aumenta la generacin de calor alrededor de unos 22
Watios (a una temperatura de 35C con el 60% de humedad relativa) pero aumenta el enfriamiento tan
slo en 11 Watts. Con otras palabras, cuanto ms grande eres, mayor es el desequilibrio entre la
produccin de calor y la disipacin.
Noakes y Dennis tambin fueron capaces de demostrar que en un entorno muy hmedo (35C con el
60% de humedad relativa) un atleta de 45 Kg. puede permanecer en equilibrio trmico (con la produccin
de calor igualado a su disipacin) a una velocidad de 19.1 Km/h. Por otro lado, un corredor de 55 Kg.
obtendr un balance desequilibrado si la produccin de calor es mayor que la disipacin, de esta forma,
la temperatura corporal subir a cualquier velocidad superior a los 15.8 Km. por hora. El desventurado
rival, aunque sea razonablemente pesado con slo 65 Kg, se calentar en exceso a cualquier velocidad
superior a 13.6 Km/h. Por ltimo, un corredor de 75 Kg. no podr ir ms rpido de 12.2 Km/h antes de
empezar a sobrecalentarse. Si estas velocidades de carrera se asociasen con una tasa de sudoracin
de menos de 1.6 litros por hora (que algunos corredores tienen dificultades en alcanzar), entonces los
corredores ms pesados tendran que reducir an mas la marcha. Hay que recordar que en condiciones
extremas un corredor de 45 Kg. puede correr casi siete kilmetros a la hora ms rpido que un corredor
de 75 Kg.; si el corredor de 75 Kg. intenta acortar distancias, se encontrara con problemas de exceso
de calor.
Problemas repentinos para grandes corredores

Vamos a hacer la comparacin algo diferente. Si un corredor de 75 Kg. intentase mantener el ritmo de
otro corredor de 45 Kg., el rival de 75 Kg. incrementara su temperatura corporal interna en 1 grado
centgrado cada 13 minutos. As que en 40 minutos la temperatura corporal del corredor ms pesado se
elevara por encima de los 40 grados C, colocndole en grave peligro de insolacin (o algo peor).
Y para hacer una ultima comparacin desde el punto de vista de la temperatura, un corredor de 45 Kg.
seria capaz de correr a 2:13 un maratn en condiciones de mucho calor y humedad (35C, 60% de
humedad), mientras que un atleta de 75 Kg. no podra hacerlo mejor que a 3:28p
ara el maratn sin sufrir un sobrecalentamiento.
Qu pasara en condiciones atmosfricas menos adversas?
Noakes y Dennis fueron capaces de demostrar que los maratonianos de 65 Kg. podan encontrarse
fcilmente con problemas una vez que la temperatura llegase a los
17C. Los corredores de 45 Kg. no experimentaran problemas hast a que la temperatura fuese
considerablemente ms alta.
Ciertamente la masa corporal no es el nico factor que aumenta el riesgo de problemas relacionados con
el calor. La historia clnica de un atleta es importante, como lo es la aclimatacin al calor, el nivel de
hidratacin y la tasa mxima de sudoracin. En ciertas condiciones los corredores grandes y bien
hidratados pueden ser capaces de correr ms rpido que los corredores de igual capacidad pero
pequeos e hidratados de forma deficiente, a pesar del mayor tamao corporal del primero. De igual
modo, a un corredor grande puede irle mejor que a un corredor pequeo si este ltimo es un
transpirador deficiente
No es por casualidad que algunos de los mayores rendimientos de todos los tiempos en maratn se
hayan llevado a cabo en condiciones bastante frescas (de 10 a 12C; me vienen inmediatamente a la
memoria Belayneh Dinsamos 2:06:50 e Ingrid Kristiansen con 2:21:06, y los dos permanecieron como
records mundiales durante ms de una dcada). A medida que sube la temperatura, la produccin de
calor tiende a superar la disipacin y durante el curso de una carrera
larga como el maratn, el sobrecalentamiento puede producirse fcilmente (especialmente desde que
muchos corredores tambin tienden a resultar deshidratados durante el mismo).
Conclusin
Si el anlisis de Noakes y Dennis es correcto, no sera una casualidad que los mejores maratonianos del
mundo (Dinsamo, da Costa, Laroupe, Chepchumba, Lelei, Thugwane, Nyangincha, etc) hayan tendido a
ser personas muy pequeas. Como hemos mencionado anteriormente, la acumulacin de calor puede
ser un serio problema en una carrera como el maratn, incluso cuando el aire es relativamente fresco (16
a 19C).

La estatura de tamao reducido proporciona una ventaja de algn modo sorprendente y muy grande
cuando se trata de eliminar el exceso de calor.
Los clculos de Noakes y Dennis proporcionan algunos aspectos fascinantes sobre los efectos que la
temperatura y la humedad tienen en carreras como el maratn, y tambin ofrecen una leccin para que
el corredor promedio se lleve a casa mejores indicaciones ms all del tradicional consejo de estar bien
hidratado. Bsicamente si pesas 45 Kg. o ms (y quin no?) y encuentras que tu temperatura en un
da de maratn sube a los 22s o ms, no sera mala idea desechar tus planes de lograr, tal da, tu mejor
marca personal (PB) durante la primera mitad del recorido. Un final de menor intensidad sera menos
arriesgado y maximizara tus posibilidades de volver en un da ms fresco a correr tu maratn ms
rpido que nunca.

EJEMPLAR
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