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Guía Práctica Nutricional en el Tenis de Competición Javier Alonso Álvarez

Guía Práctica Nutricional en el Tenis de Competición

Guía Práctica Nutricional en el Tenis de Competición Javier Alonso Álvarez
Guía Práctica Nutricional en el Tenis de Competición Javier Alonso Álvarez
Guía Práctica Nutricional en el Tenis de Competición Javier Alonso Álvarez

Javier Alonso Álvarez

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GUÍA PRÁCTICA NUTRICIONAL EN EL TENIS DE COMPETICIÓN

v GUÍA PRÁCTICA NUTRICIONAL EN EL TENIS DE COMPETICIÓN “Inviertes miles de horas de entrenamiento y,

“Inviertes miles de horas de entrenamiento y, después de todo, no consigues llegar a lo que esperas o se desperdicia porque no cuidas algo tan básico como tu alimentación. Como deportista o como entrenador, deberás saber que la suma de los pequeños detalles harán que el rendimiento sea máximo”.

Javier Alonso Álvarez Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Universidad Miguel Hernández de Elche

Octubre 2011

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v GUÍA PRÁCTICA NUTRICIONAL EN EL TENIS DE COMPETICIÓN ÍNDICE INFORMACIÓN SOBRE LA NUTRICIÓN EN TENISTAS

ÍNDICE

INFORMACIÓN SOBRE LA NUTRICIÓN EN TENISTAS

3

DIETA HABITUAL DEL TENISTA

5

Ritmo de las comidas

6

DIETA PRE-COMPETICIÓN

7

2-3 días antes

7

Noche anterior

8

DIETA DÍA DE COMPETICIÓN

8

Si el partido es por la mañana

8

Si el partido es por el mediodía

9

Si el partido es por la tarde

9

Durante el partido

9

DIETA POST-COMPETICIÓN

10

CONSEJOS GENERALES A TENER EN CUENTA

10

INFORMACIÓN COMPLEMENTARIA

11

BIBLIOGRAFÍA

12

GENERALES A TENER EN CUENTA 10 INFORMACIÓN COMPLEMENTARIA 11 BIBLIOGRAFÍA 12 Javier Alonso Álvarez 2
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v GUÍA PRÁCTICA NUTRICIONAL EN EL TENIS DE COMPETICIÓN INFORMACIÓN SOBRE LA NUTRICIÓN EN TENISTAS Una

INFORMACIÓN SOBRE LA NUTRICIÓN EN TENISTAS

Una buena nutrición es básica a la hora de ayudar a alcanzar el máximo rendimiento, una recuperación eficiente y tener, en general, una mejor salud. Los constituyentes de la comida y bebida son básicamente los llamados macronutrientes (hidratos de carbono, proteinas y grasas), los micronutrientes (vitaminas y minerales), la fibra, el agua y el alcohol. La nutrición de una persona mayormente está regulada por las proporciones de macronutrientes que ingiere, y es en lo que mayormente se fija como objetivo en una dieta para un deporte específico. Específicamente en el tenis, los porcentajes de los macronutrientes en la dieta deberán rondar el 65% de carbohidratos, 15% de proteínas y 20% de grasas.

el 65% de carbohidratos, 15% de proteínas y 20% de grasas. El tenis es un deporte

El tenis es un deporte que combina aspectos de la potencia y la resistencia y, por lo tanto, da preferencia al consumo de los CARBOHIDRATOS. Éste es el componente más importante en la dieta de un tenista y es el responsable de proporcionar energía rápidamente a los músculos y evita el cansancio temprano. Las necesidades generales para un tenista de carbohidratos se sitúan alrededor de los 7-10 gr/kg /dia. No obstante, los hidratos de carbono pueden ser contraproducentes si se ingieren en forma de azúcares simples (azúcar, pa steles, dulces, bebidas carbonatadas azucaradas, etc), pues éstos tienen un índice glucémico muy alto y pueden producir una hipoglucemia en sangre (pájara). Los carbohidratos con un índice glucémico normal se pueden encontrar en los alimentos como el pan, las pastas, los cereales, el arroz o las patatas y deben ser la base nutricional de un tenista.

las patatas y deben ser la base nutricional de un tenista. Respecto al consumo de GRASAS
las patatas y deben ser la base nutricional de un tenista. Respecto al consumo de GRASAS
las patatas y deben ser la base nutricional de un tenista. Respecto al consumo de GRASAS

Respecto al consumo de GRASAS, hay que destacar los efectos perjudiciales para la salud y rendimiento de cualquier deportista en relación a la ingesta de grasas saturadas. Evitar lo máximo posible alimentos como la nata, comida rápida, salsas, pasteles, patatas fritas, chocolate, etc. Las grasas poliinsaturadas e insaturadas son las beneficiosas para la salud y el rendimiento, y se encuentran, por ejemplo, en el aceite de oliva o en los frutos secos.

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v GUÍA PRÁCTICA NUTRICIONAL EN EL TENIS DE COMPETICIÓN La falta de PROTEINAS en la dieta

La falta de PROTEINAS en la dieta de un deportista es rara, no obstante es muy importante mantener unos niveles adecuados para, por ejemplo, mantener un buen estado de forma muscular, evitando asi perder potencia o estabilidad en los gestos técnicos debido a pérdidas de masa muscular. Es importante una correcta y variada ingesta diaria de proteinas, las cuales podemos encontrar en las carnes, la leche, yogures, huevos, etc. Las necesidades proteicas para un tenista oscilan entre 1,2-1,4 g / kg / día.

para un tenista oscilan entre 1,2-1,4 g / kg / día. Las VITAMINAS y MINERALES tampoco

Las VITAMINAS y MINERALES tampoco se pueden olvidar. Aunque las carencias de vitaminas en deportistas son raras, todas las vitaminas necesarias las proporciona una dieta variada. Los minerales son esenciales para vivir, pues son componentes presentes en el tejido conectivo, hemoglobina, hormonas y encimas. No se recomiendan realizar suplementos vitamínicos sin la supervisión de un facultativo debido a su toxicidad en abundantes dosis.

El papel de la HIDRATACIÓN es tanto o más importante que los anteriores aspectos. Ésta deberá ser adecuada y controlada en todo momento, ya sea antes, durante o después de competir/entrenar. La velocidad de deshidratación es superior a la velocidad de hidratación, por lo que se debe comenzar el ejercicio perfectamente bien hidratado, y seguir bebiendo constantemente, sin esperar a notar la sensación de sed, ya que ésta no es más que una respuesta del organismo cuando ya ha comenzado el proceso de deshidratación corporal. Es decir, hay que beber antes de tener sed, y no para calmar la sed.

hay que beber antes de tener sed, y no para calmar la sed . Tener en

Tener en cuenta que las bebidas frescas mejoran la absorción intestinal. Es bastante más recomendable beber bebidas isotónicas que agua, sobretodo en los esfuerzos continuados de más de 1 hora de duración, pues éstas, además de hidratar, aportan energía en forma de glucosa o maltodextrinas ahorrando el glucógeno del deportista y también aportan electrolitos (sales) que se pierden durante el ejercicio por el sudor, pues su deficiencia puede provocar calambres musculares.

Es conveniente beber entre 125 ml y 150 ml de esta bebida cada 15-20 minutos, produrando no sentir en ningún momento sensación de sed. De esta forma, no sólo mantendremos al máximo la hidratación corporal y el rendimiento deportivo sino que, además, estaremos preseverando la función renal y , por tanto, la salud.

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v GUÍA PRÁCTICA NUTRICIONAL EN EL TENIS DE COMPETICIÓN DIETA HABITUAL DEL TENISTA La realización del

DIETA HABITUAL DEL TENISTA

La realización del deporte del tenis debe complementarse con una dieta diaria sana y equilibrada. En el tenista una dieta equilibrada tiene que suministrar la energía suficiente para cubrir todas las necesidades, y debe proporcionar todos los nutrientes en las cantidades adecuadas, teniendo en cuenta las características y necesidades individuales, y adaptando la ingesta al deporte del tenis y a los entrenamientos (intensidad, sesiones, horario, …).

Se ha elaborado una pirámide que presenta en su base los alimentos cuyo consumo es recomendado a diario y en mayor cantidad (productos ricos en hidratos de carbono, frutas y verduras) y en el vértice los de consumo ocasional.

y verduras) y en el vértice los de consumo ocasional. Una dieta desequilibrada con abundancia en

Una dieta desequilibrada con abundancia en grasas, azúcares simples, sal, o bajas en carbohidratos, frutas o verduras, además de disminuir el rendimiento notablemente, son un factor de riesgo importante de lesiones, enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad, hipertensión o cánceres.

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v GUÍA PRÁCTICA NUTRICIONAL EN EL TENIS DE COMPETICIÓN Ritmo de las Comidas

Ritmo de las Comidas

Es conveniente realizar entre 4-5 comidas a lo largo del dia para repartir mejor el aporte de energía y llegar con menor sensación de hambre (o ansiedad) a las comidas principales y realizar ingestas muy copiosas. Hay que tener en cuenta el horario de entrenamiento, intentando siempre tomar algún alimento unas dos horas antes del mismo y al finalizar el esfuerzo. La distribución energética del día puede ser la siguiente:

Desayuno: 15-25% Comida: 25-35% Merienda: 10-15% Cena: 25-35%

Hay que saber que el estado nutricional óptimo no se alcanza por la comida previa a la competición. Un buen estado de nutrición es el resultado de unos hábitos alimentarios correctos practicados día a día, durante mucho tiempo y con regularidad. Es el “entrenamiento invisible”, y no es cuestión de unas cuantas comidas.

En la tabla siguiente se exponen los grupos de alimentos y número de raciones a ingerir diariamente:

tabla siguiente se exponen los grupos de alimentos y número de raciones a ingerir diariamente: Javier
tabla siguiente se exponen los grupos de alimentos y número de raciones a ingerir diariamente: Javier
v GUÍA PRÁCTICA NUTRICIONAL EN EL TENIS DE COMPETICIÓN
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DIETA PRE-COMPETICIÓN

Durante la semana previa a la competición los dos objetivos principales son:

- Optimizar los almacenes de hidratos de carbono en los músculos y en el hígado (en forma de glucógeno) con el fín de competir con una reserva energética máxima.

- Mantenerse bien hidratados.

Los días previos a la competición es importante que la dieta se base en una ingesta elevada de hidratos de carbono (entre 65-75%), el resto se dividirá en 15-20% de grasas y un 10-12% de proteínas.

2-5 Días Antes:

Ir incrementando gradualmente hasta el día del partido las comidas ricas en carbohidratos:

- Pasta

- Arroz

- Pan

- Cereales

- Frutas

- Verduras

- Leche

- Yogurt

ricas en carbohidratos: - Pasta - Arroz - Pan - Cereales - Frutas - Verduras -
ricas en carbohidratos: - Pasta - Arroz - Pan - Cereales - Frutas - Verduras -
ricas en carbohidratos: - Pasta - Arroz - Pan - Cereales - Frutas - Verduras -
ricas en carbohidratos: - Pasta - Arroz - Pan - Cereales - Frutas - Verduras -
ricas en carbohidratos: - Pasta - Arroz - Pan - Cereales - Frutas - Verduras -
ricas en carbohidratos: - Pasta - Arroz - Pan - Cereales - Frutas - Verduras -
ricas en carbohidratos: - Pasta - Arroz - Pan - Cereales - Frutas - Verduras -
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v GUÍA PRÁCTICA NUTRICIONAL EN EL TENIS DE COMPETICIÓN Noche Anterior:

Noche Anterior:

NUTRICIONAL EN EL TENIS DE COMPETICIÓN Noche Anterior: DIETA DÍA DE COMPETICIÓN El día del partido,

DIETA DÍA DE COMPETICIÓN

DE COMPETICIÓN Noche Anterior: DIETA DÍA DE COMPETICIÓN El día del partido, de modo genérico, deberán

El día del partido, de modo genérico, deberán ingerirse bebidas isotónicas o abundante cantidad de agua y comidas fáciles de digerir y con alto nivel de carbohidratos hasta las 3 horas antes de la competición (pastas, geles, puré, ensaladas, arroz, jamón cocido, yogur etc) para completar las reservas de glucógeno del organismo. Previamente al esfuerzo es muy recomendable que todo alimento sea en forma líquida, porque es más fácil y rápido de asimilar. Evitar comidas o bebidas que puedan provocar gases y malestar.

Beber 1 bote de bebida isotónica o 2 vasos de agua (400 ml) 4 horas antes 1 bote de bebida isotónica o 2 vasos de agua (400 ml) 4 horas antes de un partido o entrenamientos intensos.

ml) 4 horas antes de un partido o entrenamientos intensos. Si el Partido es por la

Si el Partido es por la Mañana:

Desayuno ligero, rico en hidratos de carbono:

- Cereal con leche descremada.

- Zumo de fruta / fruta fresca.

- Tostada / pan con mermelada o miel.

fruta / fruta fresca. - Tostada / pan con mermelada o miel. Siempre es importante desayunar

Siempre es importante desayunar, pues los niveles de azúcar en sangre en ayuno son bajos. Los deportistas que ayunan antes de la competición (cenan poco y no desayunan) y no consumen hidratos de carbono durante la misma, tienen más posibilidades de desarrollar hipoglucemia durante la realización del esfuerzo físico.Siempre es importante desayunar

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v GUÍA PRÁCTICA NUTRICIONAL EN EL TENIS DE COMPETICIÓN Si el Partido es por el Mediodía:

Si el Partido es por el Mediodía:

Además del desayuno, el tenista ha de comer a media mañana:

- Fruta fresca.

- Frutos secos.

- Galletas.

- Zumo de frutas.

Fruta fresca. - Frutos secos. - Galletas. - Zumo de frutas. Si el Partido es por
Fruta fresca. - Frutos secos. - Galletas. - Zumo de frutas. Si el Partido es por
Fruta fresca. - Frutos secos. - Galletas. - Zumo de frutas. Si el Partido es por

Si el Partido es por la Tarde:

Desayuno ligero y rico en hidratos de carbono, “tentempié” a media mañana y almorzar pronto (2 horas antes del partido). Para el almuerzo escoger entre:

- Sandwich/bocadillo con pollo, pavo, jamón cocido.

- Pasta/arroz con pan.

- Yogurt desnatado, pasteles desnatados, pieza de fruta.

- Leche desnatada.

pasteles desnatados, pieza de fruta. - Leche desnatada. Durante el Partido: La ingesta se basa en
pasteles desnatados, pieza de fruta. - Leche desnatada. Durante el Partido: La ingesta se basa en
pasteles desnatados, pieza de fruta. - Leche desnatada. Durante el Partido: La ingesta se basa en

Durante el Partido:

pieza de fruta. - Leche desnatada. Durante el Partido: La ingesta se basa en hidratos de

La ingesta se basa en hidratos de carbono. El objetivo es tomarlos a un ritmo de 40-60 g/h aproximadamente, ya que ayudan a retrasar la aparición de fatiga y mantienen el rendimiento, sobre todo, en las últimas fases del esfuerzo físico.

- Bebidas isotónicas.

- Pieza de fruta (2 bocados en cada descanso).

- Barritas energéticas (2 bocados en cada descanso).

- Geles.

Barritas energéticas (2 bocados en cada descanso). - Geles. Es muy importante aprovechar y beber (200-400ml)
Barritas energéticas (2 bocados en cada descanso). - Geles. Es muy importante aprovechar y beber (200-400ml)

Es muy importante aprovechar y beber (200-400ml) siempre en los recesos del partido. Nunca debería de existir sensación de sed.

siempre en los recesos del partido. Nunca debería de existir sensación de sed . Javier Alonso
siempre en los recesos del partido. Nunca debería de existir sensación de sed . Javier Alonso
siempre en los recesos del partido. Nunca debería de existir sensación de sed . Javier Alonso
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v GUÍA PRÁCTICA NUTRICIONAL EN EL TENIS DE COMPETICIÓN DIETA POST-COMPETICIÓN / RECUPERACIÓN Inmediatamente a la

DIETA POST-COMPETICIÓN / RECUPERACIÓN

Inmediatamente a la finalización del partido (< 2 horas) y con vistas a posteriores partidos si los hubiera:

- Bebida isotónica: rehidratar.

- Comida rica en carbohidratos, moderada en proteinas, baja en grasa:

rica en carbohidratos, moderada en proteinas, baja en grasa: Fideos, patata cocida o asada, arroz, pasta…
rica en carbohidratos, moderada en proteinas, baja en grasa: Fideos, patata cocida o asada, arroz, pasta…

Fideos, patata cocida o asada, arroz, pasta…

- Evitar alimentos grasos (fritos, rebozados, estofados), puesto que enlentecen la reposición de hidratos de carbono y pueden producir molestias gastrointestinales.

- Fibra: ensalada, carne a la plancha, hervido, fruta.

- Alimentos de Alto Índice Glucémico (bebidas azucaradas, galletas chocolate, etc).

Glucémico (bebidas azucaradas, galletas chocolate, etc). El objetivo inmediato es reponer las reservas de glucógeno
Glucémico (bebidas azucaradas, galletas chocolate, etc). El objetivo inmediato es reponer las reservas de glucógeno

El objetivo inmediato es reponer las reservas de glucógeno (hepático y muscular) y las pérdidas de líquido y electrolitos. Lo importante es elegir bien, escogiendo alimentos con un índice glucémico moderado-alto para que el reabastecimiento sea rápido.

Se recomienda tomar aproximadamente 1 g de hidratos de carbono/kg de peso corporal durante las 2 horas posteriores al ejercicio.

CONSEJOS GENERALES A TENER EN CUENTA

- Seguir una dieta equilibrada siempre, alta en carbohidratos y baja en grasas.

- Empezar a beber más cantidad de líquidos el día previo al torneo.

- Seguir el protocolo y las rutinas de bebida y comida durante los entrenamientos y torneos.

- Dormir al menos 8-9 horas diarias, sobre todo la noche anterior a la competición.

- Llevar a la pista la bebida y comida apropiadas.

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v GUÍA PRÁCTICA NUTRICIONAL EN EL TENIS DE COMPETICIÓN INFORMACIÓN COMPLEMENTARIA Los deportistas necesitan consumir

INFORMACIÓN COMPLEMENTARIA

Los deportistas necesitan consumir la energía adecuada durante los entrenamientos de alta intensidad y duración para mantener el peso y salud corporal y maximizar los efectos del entrenamiento. La insuficiente ingesta de energía puede provocar una pérdida de masa muscular, disfunción menstrual, pérdida de densidad mineral ósea y un incremento del riesgo de fatiga, lesión y enfermedad, además de un proceso de recuperación más prolongado.

Las recomendaciones de carbohidratos para deportistas tienen el rango de 6 a 10 g.kg/dia. Los carbohidratos mantienen los niveles de glucosa en sangre durante el ejercicio y reponen el glucógeno muscular.

Los atletas que provocan restricciones calóricas o utilizan prácticas de pérdida de peso severas y eliminan una o más comidas al dia de sus dietas tienen un alto riesgo de padecer deficiencias de micronutrientes (vitaminas, minerales). Los deportistas deberían consumir dietas que ofrezcan, al menos, las cantidades diarias recomendadas (RDA) para todos los micronutrientes.

La deshidratación (déficit hídrico del 2-3% de masa corporal) desciende el rendimiento. Por esto, una ingesta adecuada antes, durante y después del ejercicio es importante para la salud y el rendimiento óptimo. El objetivo de la hidratación es prevenir la deshidratación que ocurre durante el ejercicio.

En general, no se requieren suplementos de vitaminas ni minerales si el deportista lleva una dieta variada que mantenga el peso corporal.

Los deportistas vegetarianos pueden estar en riesgo por un déficit de energía, proteinas, grasas y micronutrientes claves como el hierro, calcio, vitamina D, riboflavina, zinc y vitamina B12. Se recomienda consultar a un dietista para evitar estos problemas nutricionales.

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v GUÍA PRÁCTICA NUTRICIONAL EN EL TENIS DE COMPETICIÓN BIBLIOGRAFÍA Arasa, M., (2005). Manual de Nutrición

BIBLIOGRAFÍA

Arasa, M., (2005). Manual de Nutrición Deportiva. Paidotribo. Barcelona.

Bean, A., (2002). La guía completa de la nutrición del deportista. Paidotribo. Barcelona.

Bergeron, M. F., Armstrong, L. E., & Maresh C. M., (1995). Fluid and electrolyte losses during tennis in the heat. Clinics in Sports Medicine. 14 (1): 23-32.

Burke, L., (2010). Nutrition in sport. Panamericana. Madrid.

Kovacs, M., (2008). A review of fluid and hydration in competitive tennis. International Journal of Sport Physiology and Performance. 3(4):413-23.

Nutrición Para el Tenis de Competición. Programa de Formación de Entrenadores de la ITF. Curso de Nivel 2. (2006). Recuperado el 11 de Octubre de 2011, del sitio Web de la International Tennis Federation: www.itftennis.com.

Palacios, N., Montalvo, Z., & Ribas, A.M., (2009). Alimentación, Nutrición e Hidratación en el Deporte. Consejo Superior de Deportes. Madrid.

Rodríguez, N., (2009). Nutrition and athletic performance. Official Journal of the American College of Sports Medicine.

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