Elongacin de cudriceps

De pie, dobla la pierna derecha hacia atrs, tratando de tocar el glteo con tu pie. Sostn el tobillo con la mano
izquierda y estira el muslo. Las caderas se llevan hacia adelante. Si quieres puedes apoyarte en la pared con la mano
desocupada.
Es conveniente que la pierna de apoyo no est rgida, incluso puede estar un poco flexionada. La elongacin debe
sentirse en la parte delantera del muslo.
Hazlo de doce a treinta segundos en cada pierna.

Debes conocer los tiempos del estiramiento, te los recordamos:

1 tiempo: puesta en tensin progresiva.
2 tiempo: una vez alcanzada la tensin mxima (soportable) mantenerla (entre 30 y 60 segundos).
3 tiempo: la relajacin debe ser muy lenta y suave.
4 tiempo: tiempo de reposo igual a la suma de los 3 primeros tiempos.
En primer lugar, no es lo mismo estirar antes y durante el entrenamiento que estirar despus. Los dos primeros
se pueden hacer ms rpido e incluso muchos corredores con aos de experiencia nicamente estiran despus de
entrenar.
En segundo lugar, hay que tener en cuenta que una sesin de estiramientos tocando todos los grupos musculares que
han trabajado corriendo puede durar 15 20 minutos, pero fcilmente en una sesin dura puedes alargar
los estiramientos hasta una hora, con ms repeticiones y diversidad de ejercicios.
As que ya lo sabes, para prevenir lesiones, mejorar tu circulacin y oxigenar los msculos no escatimes en el tiempo
que hay que dedicar a los estiramientos. Uno de los errores ms tpicos entre los corredores es no estirar despus de
entrenar. Recuerda que cuando paras de correr an no ha acabado el entrenamiento y te queda, por lo menos, otro
cuarto de hora estirando.
Ms en Foroatletismo | Cundo estirar y por qu. La importancia de los estiramientos.

Diez posturas de yoga para

principiantes
1. Postura de la montaa (Tadasana)
Prate con los pies paralelos. Para darte estabilidad puedes separar ligeramente los talones. Mira hacia el
frente, con la quijada paralela al piso, con la columna recta y los brazos a cada lado del cuerpo, estirados,
al igual que los dedos de las manos. Relaja los hombros. Activa los muslos y la columna y siente cmo se
elevan. Expande el pecho, eleva el abdomen y abre los hombros. Siente cmo creces desde el piso y tu
columna se estira hacia el cielo. Distribuye muy bien el peso en los dos pies y plntate muy bien en los
dedos y la parte frontal del pie. Respira profundamente y toma conciencia de cada parte de tu cuerpo,
cmo ests parado firmemente sobre la tierra y cmo esta te da solidez y vitalidad. Una variacin de la
montaa es con las manos juntas frente al pecho, manteniendo los hombros relajados. Cierra los ojos y

haz diez respiraciones lentas y profundas. Tadasana nos hace conscientes del cuerpo, nos da estabilidad
interior y nos conecta con la tierra.

2. Postura del rbol (Vrksasana)

Comienza en la postura de la montaa. Junta tus manos frente a tu pecho, manteniendo los hombros
relajados. Lleva la mirada a un punto fijo a la altura de tus ojos. Eso te ayudar a mantener el equilibrio.
Lleva todo el peso de tu cuerpo a la pierna derecha. Plntate muy bien en los dedos y la parte frontal del
pie. Levanta el pie izquierdo y lleva la planta a la parte interna de tu muslo derecho, los dedos de tus pies
apuntando hacia el suelo. Si te es ms cmodo, apyala en tu pantorrilla, pero nunca sobre la rodilla.
Puedes mantener las manos juntas sobre el pecho o elevar los brazos hacia el cielo, estirados a cada lado
de tu cabeza, como un rbol que crece. Mantn la postura durante treinta segundo y repite con la pierna
contraria. El rbol nos da concentracin y equilibrio fsico y mental.

3. Guerrero I (Virabhadrasana)
Comienza en la montaa y separa las piernas alrededor de 1.2 metros de distancia. Gira el pie derecho 90
grados y el izquierdo 45 grados. Los talones deben estar alineados. Mantn la pierna izquierda estirada y
firme. Gira el torso hacia la derecha y dobla la pierna derecha en un ngulo de 90 grados con respecto al
piso (nunca ms all porque puede lastimarse), de manera que el muslo est paralelo al piso; mira que tu
rodilla est alineada con el pie. Asegrate de que tu cadera quede bien cuadrada hacia el frente y que no
se haya abierto hacia la izquierda. Estira los brazos por encima de tu cabeza, perpendiculares al suelo,
con los dedos estirados hacia el techo y mantn la postura. Respira. Repite con el lado opuesto. Esta
postura fortalece piernas, los hombros y las espalda, mejora la postura y nos da la fuerza del guerrero.

4. Tringulo (Trikonasana)
Separa las piernas alrededor de un metro o 120 cms, de acuerdo con tu estatura. Fjate que tus pies estn
paralelos uno al otro y que estn apoyados firmemente. Equilibra tu peso en ambos pies igualmente y
siente la estabilidad. Gira el pie derecho 90 grados hacia tu derecha. Lleva los brazos paralelos al piso,
levanta el brazo izquierdo paralelo a tu cabeza. Sintiendo el estiramiento en tu costado
izquierdo y manteniendo la cadera recta hacia el frente, desliza la mano derecha y djala que se apoye en
la pantorrilla o muslo (no la rodilla): donde tu cuerpo pueda llegar sin forzarlo y sin que tus caderas giren.
Si tienes suficiente estabilidad, abre el pecho y gira la cabeza hacia el cielo. Respira unos segundos y
cambia de lado. El tringulo es una postura que nos centra y nos da estabilidad interior.

5. Perro mirando hacia abajo (Adho mukha

svanasana)
Arrodllate y apoya las manos sobre el suelo, con la espalda horizontal y recta. Tus manos deben estar
justo debajo de tus hombros y tus rodillas justo debajo de tus caderas. Levanta las cadera y estira las
piernas. Abre los dedos muy bien, de manera que te den una base slida. Empuja desde arriba,
intentando apoyar los talones de tus pies totalmente contra al piso. Para que sea relajante y meditativa,
abre los omplatos y suelta la tensin en la cabeza. Mantn las piernas estiradas y siente cmo te das un
buen estiramiento mientras ests bien conectado con la tierra. Estira hombros, muslos y pantorrillas, abre
el pecho, y fortalece las piernas y los brazos. Se recomienda en das de calor.

6. Postura del pez (Matsyasana)

Acustate boca arriba sobre el mat o cobija. Lleva los brazos debajo del cuerpo tan pegados entre s
como sea posible, las palmas de las manos mirando hacia el suelo y tan abajo como puedas, idealmente
bajo tus muslos. Mantn las piernas estiradas. Haz presin sobre tus codos y desde aqu eleva la parte
superior del cuerpo, mira hacia tus pies. Luego abre el pecho lo que ms puedas y manteniendo esta
apertura, apoya la corona de la cabeza en el suelo, suavemente. La mayor parte del peso debe estar en
los antebrazos. Respira profundamente por veinte segundos. Siente cmo tu capacidad pulmonar est
siendo totalmente aprovechada. Favorece la respiracin y alivia problemas respiratorios. Abre el chakra
del corazn, libera emociones estancadas.

7. Postura del nio (Balasana)

Arrodllate y pon tu frente en el piso. Una variacin de esta postura es con los brazos estirados frente a la
cabeza, como en la imagen para que haya un estiramiento en los hombros. Para una mayor relajacin
fsica y mental, los brazos se dejan caer hacia atrs, de forma paralela al cuerpo. Relaja los hombros y
permite que el peso de la cabeza recaiga totalmente sobre el piso, dndote sosiego, apoyo y confianza.
Esta es una postura de relajacin, por lo que, a diferencia de otras posturas que requieren atencin,
activacin de cada parte del cuerpo y en algunos casos, incluso fuerza, esta postura implica lo contrario:
soltar y no tener tensin alguna. Nos da calma, descanso y sosiego.

8. Torsin espinal (Ardha matsendrasana)

Sintate con las piernas estiradas, los pies flexionados y la espalda recta. Lleva la pierna izquierda,
doblada, sobre la pierna derecha que sigue estirada y lleva el muslo izquierdo tan cerca de tu abdomen
como sea posible. Apoya el brazo izquierdo en el suelo y plntalo junto a tu columna, firme y estirado, con
la palma en el piso y los dedos mirando afuera. Estira el derecho bien arriba, cerca a tu oreja derecha y
utiliza este estiramiento para estirar an ms tu columna. Inhala y al exhalar, gira tus hombros hacia tu
izquierda. Mira por encima del hombro derecho. Cierra los ojos si lo prefieres. Respira profundamente y
con cada inhalacin siente cmo tu columna crece y se conecta con el piso, y cmo giras ms con cada
exhalacin. Sostn 30 segundos, y repite hacia el lado contrario. Esta es la versin sencilla de la torsin
espinal que trae calma interior, mejora la digestin, disminuye el dolor de espalda, estira la columna,
estimula los rganos abdominales.

9. Postura de la cabeza en las rodillas

(Paschimottanasana)
Sintate con las piernas estiradas hacia adelante. Siente los isquiones; para esto puedes acomodar mejor
las nalgas. Inhala y estira los brazos hacia el lo ms que puedas a cada lado de tu cabeza y conservando
este estiramiento, exhala y dblate hacia delante desde la cadera, como tu fueras a tocar la pared que
tienes en frente. Cuando ya no puedas estirar ms hacia adelante, pero conservando la columna recta,
agarra tus dedos de los pies, pero si no alcanzas (no importa!) agarra tus tobillos o pantorrillas. Asegrate
de que tus pies siguen juntos, flexionados, las piernas estiradas. Cierra los ojos. La idea no es llevar la
frente a las rodillas, sino el pecho hacia los muslos. Respira profundamente y al exhalar intenta bajar un
poco ms, desde el pecho. Una de las posturas clsicas, estira toda la parte posterior del cuerpo, mejora
la digestin y se dice que ayuda a disminuir la grasa corporal.

10. Savasana
Acustate sobre la espalda con las piernas separadas, los pies cados hacia los lados, los brazos alejados
del cuerpo y las palmas mirando hacia arriba. Cierra los ojos. Una bolsita sobre los ojos ayuda bloquear
los estmulos sensoriales. Relaja el cuello y la cara completamente, y luego haz un escaneo de todo tu
cuerpo. Si identificas algo de tensin en algn lado, sultalo. Debes estar completamente relajado. Lleva
la atencin a tu respiracin. Respira lenta y profundamente, sintiendo cmo se eleva tu abdomen y se
desinfla con cada exhalacin y tu te fundes en los cojines a medida que tu mente est quieta. Haz los
ajustes que sean necesarios para estar cmodo. Ahora intenta dejar el cuerpo completamente quieto y
sintelo relajado y pesado sobre el suelo. Para esto debes relajar tu mente. Siente si hay alguna tensin
fsica o mental y librala. Permanece as al menos 15 minutos. Savasana activa las capacidades curativas
del cuerpo, nos revitaliza y nos da una relajacin mental, fsica y espiritual profundas.