Programas de levantamiento de pesas

para definir tus musculos

Los hombres y mujeres interesados en tener definicin muscular deben participar
en ejercicios de levantamiento de pesas que estn diseados para aumentar el
tamao del tejido. Cunta definicin vas a tener depende de tu historial de
entrenamiento, la gentica y el volumen de entrenamiento de levantamiento de
pesas en el que participes. Dependiendo de estos factores, puede tomar hasta
ocho semanas para ver mejoras notables en la definicin.

Divide los entrenamientos

La mayora de los levantadores que estn entrenando para formar y definir sus
msculos, dividen los grupos musculares en los entrenamientos por separado. Esto
les da ms tiempo para dedicarse a cada msculo principal. Si ests empezando
un programa de musculacin, planifica cuatro entrenamientos por semana. Dos
das, los das lunes y jueves, dedcalos a trabajar el pecho, hombros y trceps. Los
otros dos das, los martes y viernes, se utilizarn para el desarrollo de tu espalda,
bceps y piernas. Si has estado entrenando constantemente, puedes subir tu
frecuencia de entrenamiento a seis das a la semana. Concntrate en el pecho y los
hombros los lunes y jueves, la espalda y las piernas, los martes y viernes, y los
bceps y trceps de los mircoles y sbados.

Sesiones de Alto Volumen

Con el fin de estimular el crecimiento muscular, el entrenamiento tiene que tener
la suficiente intensidad como para dejar el tejido muscular daado y sobrecargado.
Esto equivale a varias series de cada ejercicio. El Dr. Lee E. Brown, director del
Human Performance Laboratory en Arkansas State University Laboratorio,
recomienda tres a cinco series de cada ejercicio. Se recomienda tambin el nmero
de repeticiones en el extremo superior del espectro, teniendo en cuenta que cada
conjunto debe incluir de ocho a 20 repeticiones. Selecciona cuatro a cinco
ejercicios por grupo muscular para trabajar ese da.

Ejercicios compuestos en lugar de ejercicios de

aislamiento
Vas a realizar ejercicios de aislamiento que se dirigen a msculos particulares,
como el enrolamiento de bceps (biceps curls) para el bceps y el desplazamiento
hacia abajo (pushdown) para el trceps. El American Council on Exercise, sin
embargo, recomienda utilizar principalmente ejercicios compuestos de
entrenamiento con pesas, ya que son ms eficaces para desarrollar el msculo. Los
ejercicios compuestos implican varias articulaciones e incluyen ejercicios como el

prensa de banco ( bench press) y las sentadillas (squats). Si trabajas el pecho, los
hombros y los trceps, por ejemplo, haz ejercicios compuestos como el prensa de
banco (bench press), las flexiones (pushup) y la prensa de hombros (shoulder
press) y luego termina el entrenamiento con un par de ejercicios de aislamiento
como los levantamientos laterales y la extensin de trceps.

Consideraciones adicionales
Para que la definicin muscular sea visible, tienes que tener una cantidad
saludable de grasa corporal. En caso contrario, el exceso de tejido graso que llevas
cubrir hasta el msculo que has construido. Si necesitas disminuir tu grasa
corporal, incorpora sesiones regulares de entrenamientos de circuito de alta
intensidad para aumentar el nmero de caloras que quemas cada semana y
ajustar tus hbitos alimenticios para reducir el nmero de caloras que ingieres.
Asegrate de comer protenas magras, que te ayudarn a impulsar el proceso de
construccin muscula