Gua prctica de actividad fsica.

Orientada a la poblacin con sobrepeso,

obesidad y diversas alteraciones metablicas.

Carlos Saavedra
(Chile)

M.Sc. Univ. Laval, Canad.

Miembro de la Sociedad Chilena de Ciencias Fisiolgicas, y de la American Society of Exercise Physiology.
Investigador Asociado del Laboratorio de Metabolismo Energtico e Istopos Estables del INTA, Univ. de
Chile.

La progresin geomtrica que caracteriza el incremento del

sobrepeso en la poblacin infantil y adulta requiere de una
atencin multidisciplinaria en que la nutricin y la actividad
fsica son pilares de su prevencin y tratamiento.
Para tales efectos el diagnostico medico y la prescripcin de ejercicio
debe ser el inicio de un plan que bsica e inicialmente debe ir
destinado a mejorar la capacidad y condicin fsica ya que esta ser la
base para producir un gasto calrico importante.
El plan de actividad fsica debe estar en sus inicios destinado al
desarrollo y recuperacin de las estructuras de los pacientes que
generalmente se presentan disminuidas y que impiden desde un punto
de vista biomecnico una mayor tolerancia al esfuerzo, la adherencia al
programa y al desarrollo de las respectivas capacidades funcionales.
Este plan debe provenir de una determinacin precisa del nivel de
capacidad fsica y de trabajo, de la composicin corporal, del
estado funcional neuromuscular y de la eficiencia mecnica con
que lleva a cabo ciertos movimientos bsicos de entrenamiento
fsico.
El plan que se origina de esta evaluacin deber en una primera
fase, contemplar ejercicios de fortificacin y paralelamente ejercicios
que estimulen los sistemas de transporte de oxgeno, corazn y
respiracin y que se utilicen los mecanismos de produccin de energa
relacionados con la oxidacin de azucares y grasas. El ejercicio fsico,
cuando esta fisiolgicamente diseado y adecuado a las caractersticas
individuales, es sumamente efectivo en pacientes con sobrepeso y
obesidad, primero, corrigiendo las alteraciones metablicas asociadas
a esta enfermedad y luego en disminuir y conservar el peso obtenido
producto de un plan nutricional.

De esta forma disminuyen los ndices de mortalidad y morbilidad y

mejora significativamente la calidad de vida del paciente.

De la evaluacin
Cuando el paciente llega con la prescripcin medica de actividad fsica
nuestra pregunta esencial es: por y para qu?
En el por qu, la respuesta la encontraremos en el diagnstico
mdico y que ser de obesidad o sobrepeso segn el Indice de Masa
Corporal. Si ste no est sealado debemos calcularlo. Junto a dicho
diagnostico se encuentran una o mas de las siguientes patologas
asociadas: sarcopenia, diabetes, osteopenia, hipertensin,
hiperinsulinemia, dislipidemia, sedentarismo y otras. En este
nivel debemos tener en cuenta los frmacos que el paciente est
utilizando.
Ante este cuadro es evidente que debemos entrar a priorizar el para
qu vamos a entrenar a este paciente, es decir, hacia dnde vamos a
dirigir nuestro objetivo del plan de ejercicios.
La segunda pregunta es COMO vamos a ejercitar a este
paciente.
La respuesta solamente estar dada midiendo su capacidad funcional
mediante diversos test ergomtricos, dinamomtricos y de
determinacin de grasa corporal ya que la orientacin fundamental del
plan estar comandada por una disminuida capacidad funcional
cardiovascular o un dficit en la capacidad de trabajo muscular.
Debemos agregar a todo esto la observacin en el grado de eficiencia en
movimientos bsicos en que ndices de movilidad y de equilibrio pueden
ser determinantes en la posibilidad de ejecucin de dichos movimientos.
Finalmente debemos considerar algunos estados pre ejercicio como
periodos prolongados en cama, cirugas, lesiones o accidentes en las
que bsicamente esta presente la incapacidad de efectuar un
movimiento o la inhibicin de este por la presencia de algn tipo de
dolor. Aqu molestias dolorosas en la espalda es comn a considerar.
Este tipo de evaluaciones es llevada a cabo por profesionales
especializados en fisiologa del ejercicio que permite integrar el
fenmeno de la mecnica del movimiento o del test con los
fenmenos metablicos de produccin de energa.

La base de los tests de evaluacin consisten, segn las posibilidades

del paciente, en definir una carga de trabajo y determinar :
Cunto tiempo dura el paciente trabajando y con que
pulsaciones lo termina? Pueden ser 2, 4 6 minutos y con 120, 140 o
150 latidos por minutos o bien el test se detiene cuando el paciente
alcanza una frecuencia equivalente a (200 menos la edad).

El paciente puede detener o parar el test cuando su corazn

alcanza dicha frecuencia o cuando la musculatura
comprometida no pueda generar otro movimiento o
contraccin.

Lo mismo es para la determinacin de la capacidad de

trabajo muscular, en que se escoge una carga y se
contabiliza cuantas contracciones puede efectuar con dicha
carga.

Finalmente, para la determinacin de la composicin

corporal se recomienda la utilizacin de un
impediansimetro o la determinacin de la suma de los
pliegues cutneos que pueden ser de 3 a 8 o en su defecto
la utilizacin de DEXA o densitometra mediante el software
para cuerpo entero, que hoy es cientficamente lo mas
aceptado. Una medicin adicional del permetro de cintura
es hoy recomendable y cientficamente avalada como
parmetro til en la determinacin del riesgo cardiovascular
del paciente.

Ejercicio: fenmeno de integracin fisiolgica

Ante esta visin, fenmeno de integracin, surgen varias
interrogantes importantes de plantearse: por qu ejercicio fsico?
por qu condicin fsica? cul es la explicacin?
Los rganos, sistemas, clulas y molculas, son elementos orgnicos
vivos de ah que la comparacin con una maquina no es valida, por lo
que requieren estructuras slidas y renovables y al mismo tiempo que
funcionen, por lo que. bajos niveles de exigencias a estas, significan
bajas posibilidades y niveles de renovacin, se debilitan las estructuras y
provocan un deterioro de la capacidad funcional.
Entonces ejercicio fsico porque es en definitiva una nica posibilidad
de estimular los fenmenos de degradacin de protenas en mal estado,

usadas o viejas y estimular los fenmenos de sntesis de protenas es

decir, aumentan los procesos de renovacin de protenas estructurales y
funcionales: por eso ejercicio!
En la medida que podamos efectuar peridica y sistemticamente
este proceso, indudablemente la consecuencia es una mejora de la
capacidad funcional de cada clula, de cada rgano, de cada sistema y
de la condicin fsica del cuerpo en total. Una buena condicin fsica es
sinnimo de buenas estructuras y de mayores y buenas funciones.
En resumen respondiendo a la segunda pregunta, las estructuras al
resistir mas y las funciones al estar mas capacitadas, se eleva la
capacidad de trabajo y nuestra actividad fsica habitual nos significara
un porcentaje muy bajo en relacin a la mxima capacidad, aumentando
as la sensacin de bien estar o de calidad de vida de cada uno de los
sometidos a entrenamiento fsico.
Finalmente, debemos tener en claro que poner en marcha nuestro
cuerpo a niveles de actividad superiores a los acostumbrado, requiere, el
ajuste y mediacin de casi todos los sistemas de nuestro cuerpo: el
corazn y los pulmones aumentan su actividad impulsando sangre y
ventilando aire, la circulacin se abre a niveles perifricos, la presin
arterial sube para ajustarse a los requerimientos del msculo El msculo
recibe glucosa y grasa movilizada por diversas hormonas y las convierte
en energa . Se eleva la temperatura y la transpiracin aparece como un
elemento de liberacin de temperatura etc...etc...etc..etc.
(A continuacin podr ver un esquema de integracin fisiolgica y
ejercicio)

De esta forma ante la ejecucin de ciertos ejercicios se

integra toda nuestra biologa y que estos al ser
sistemticamente repetidos en el tiempo, todas las funciones
biolgicas aumentan sus niveles de funcin. La manifestacin de
que dichos cambios estn siendo efectivos y reales, se puede
observar en el hecho de que el sujeto entrenado ante un
esfuerzo submximo, sus funciones no se alteran
significativamente alejndose as cualquier manifestacin de
estrs que pueda implicar un riesgo. Por otro lado este mismo
individuo si esta bien entrenado, ante un esfuerzo mximo,
demanda y pone en funcin niveles de actividad celular que
personas normales o sedentarias no podran resistir sin sufrir un
colapso. Todo esto se traduce en una mejor calidad de vida en
cada uno de nosotros.

Conceptos, consejos y recomendaciones a tener en cuenta

La composicin corporal
Donde mas y lo que generalmente estimula la intensin o deseo de
ponerse en forma es cuando la auto imagen y las formas del cuerpo
cambian de manera no convencional o anatmica. Todo esto en
definitiva es una alteracin importante en la composicin
corporal, es decir en la perdida de la relacin normal entre la masa
libre de grasa con la masa grasa y la que tambin puede involucrar
cambios en la densidad mineral sea. Cuando estos cambios son visibles
hay tambin cambios en las variables denominadas capacidades y
habilidades, en otras palabras uno se cansa y le cuesta mas ejecutar
ciertos movimientos.
La perdida de tejido muscular o el aumento de la cantidad de grasa
corporal son fenmenos que gatillan una serie de alteraciones
metablicas y biomecnicas que van desde la diabetes a la lesin de
columna vertebral. As como el fenmeno de osteopenia, es decir,
perdida de hueso, existe hoy una patologa mas comn
denominada sarcopenia, es decir perdida de tejido muscular. El
sarcomero, unidad contrctil del msculo y la perdida de estas unidades
provoca una disminucin de la capacidad de contraccin y funcional del
msculo. Al igual que otras patologas consideradas como propias de la
edad avanzada, se estn presentando en personas sanas sedentarias.
Disminuir la grasa corporal, aumentar la masa muscular por innumerables razones,
desde mi punto de vista ,es la base y la partida de un correcto plan de prevencin. Es
recomendable conocer regularmente el peso, el porcentaje de grasa y el permetro de

cintura. Esas tres variables permiten prevenir mltiples alteraciones ligadas a la

perdida de los valores normales de composicin corporal.

Valores deseables:
PESO MAXIMO: estatura en cm menos 100 en hombre y menos 105 en mujer
PORCENTAJE DE GRASA: < de 25% en hombres y < de 30% en mujeres
PERIMETRO DE CINTURA: < de 95 en hombres y < de 81 en mujeres
INDICE DE MASA CORPORAL: entre 19 y 24 ( peso/talla2)

Sobre la forma de ejecutar movimientos

El simple deseo y la intensin de ponerse en movimiento parte por un comando
central que depende del sistema nervioso. Los impulsos nerviosos van generar
corrientes que van a escoger y reclutar las fibras musculares necesarias para dicho
movimiento.
Un eficiente movimiento requiere de componentes bien especficos : equilibrio,
agilidad, habilidad y velocidad de reaccin.
La persona no entrenada cuando efecta un movimiento es torpe desde este
punto de vista e involucra una serie de estructuras que no son tiles en un
determinado movimiento, provocando una situacin ineficiente y de estrs.
La condicin impuesta de repetir los movimientos es desarrollar la habilidad
para ejecutarlos y as el sistema nervioso enviar impulsos o comandos elctricos
coordinados y adecuados. Entre las muchas ventajas que esto significa podemos
destacar la de disminuir la sensacin de cansancio.
Por otro lado este sistema, el nervioso, se encarga de regular los flujos sanguneos,
de movilizar hormonas y as se podr disponer de los depsitos energticos que
proveern al msculo de los substratos adecuados para su combustin.
Al parecer es sumamente e importante ejecutar los movimientos respetando leyes
biomecnicas esenciales entre las cuales estara la de procurar que el centro de
gravedad pase y caiga en cada momento sobre la base de sustentacin. Esto permite
cargar las estructuras osteomusculares en puntos slidos y mantener el equilibrio de
forma permanente. Esto se desarrolla mediante una supervisin adecuada y por la
toma de conciencia propioceptiva que cada uno experimenta cuando ejecuta algn
movimiento de manera repetida. La adquisicin de padrones de eficiencia,
coordinacin y por ende del control del movimiento permitirn un aumento del
rendimiento en la ejecucin de dicho ejercicio en trminos de capacidad de trabajo que
es en definitiva el fin del entrenamiento.
Por lo tanto:
-Es recomendable aprender la ejecucin correcta del ejercicio o movimiento
-Es preferible en una primera etapa hacer muchas repeticiones y con poco

peso
-En fase posterior construir variedades de movimientos con el mismo grupo
muscular en los cuales se ponga en juego la estabilidad del cuerpo para
estimular a elementos del control neuronal a adaptarse para recobrar el
equilibrio y reaccionar en forma rpida a la perdida de este.

Los secretos de tejido muscular

Son mas de 500 los msculos que conforman nuestro cuerpo y que le dan forma y
movimiento. Son un 70% agua y el resto protenas y depsitos energticos que son
azucares y grasas.
Las apreciaciones del estado de este tejido muchas veces induce a error. En primer
lugar la gente exclama: debo hacer abdominales, mira mi panza y resulta que los
msculos del abdomen estn en buena condicin y es el tejido adiposo que lo cubre el
abundante y por otro lado tambin con los aos la piel pierde elasticidad y es la piel la
que no presenta una consistencia deseada.. La musculatura obedece al entrenamiento,
el tejido adiposo al balance energtico y la piel a factores genticos. Por otra parte
ningn ejercicio de abdominales necesariamente disminuye el tejido adiposo
abdominal y mucho menos arregla el estado de la piel que cubre dicha zona.
Tambin es necesario aclarara ciertos conceptos al hecho de que sobresalgan
o se hipertrofien los msculos, lo cual requiere de mucho entrenamiento, de niveles
hormonales que son poco comunes y de cierta predisposicin gentica que no coincide
con la gran mayora de la poblacin.
La musculatura debe poseer dos grandes cualidades: fuerza y capacidad de trabajo
o resistencia. Para tales tareas existen dos tipos de fibras, las encargadas de efectuar
fuerza y las de resistir largos periodos de trabajo. Las personas poseen estas
cualidades mas o menos balanceadas y hay excepciones que presentan msculos con
fibras solo fuertes y veloces (velocistas) y otras con mas fibras resistentes
(maratonistas).
Desde el punto de vista de la salud es importante poseer niveles normales de fuerza
pero mas importante es poder dotar al msculo de una gran capacidad de consumir
oxgeno y quemar grasas y para eso no son precisamente los entrenamientos de fuerza
los mas apropiados. La fuerza muscular esta directamente relacionada con otro factor
de riesgo que conduce a la osteoporosis por lo que es importante mantener una
actividad que ejerza cierto grado de impacto y traccin sobre las palancas seas.

Recomendaciones sobre el entrenamiento del tejido muscular

Nunca esta dems conocer la cantidad de tejido muscular que uno posee.

Tratar de conocer la fuerza muscular que posee un grupo o un determinado

msculo.

Determinar la capacidad de trabajo, determinado cuantas repeticiones logra

hacer con un peso o sobrecarga.

A partir de estos datos haga un plan con series (3 a 5) con el 75% o del peso o
del numero de repeticiones efectuadas. Ocasionalmente haga 2 series hasta la
fatiga.

NUNCA DEJE DE EVALUAR PERIODICAMENTE SU RENDIMIENTO PARA MANTENER

EL 75% DE MANERA CONSTANTE.

El trote como el rey del entrenamiento

Desde el punto de vista biomecnico, fisiolgico, metablico,
econmico etc.., efectivamente es el rey del entrenamiento o la reina de
la actividad fsica.
En pocos minutos uno puede elevar el metabolismo o el consumo de
oxgeno 20 30 veces, slo anteponiendo una pierna a la otra a la
velocidad que pueda, en cualquier camino, parque o sendero y como
veremos mas adelante, prcticamente nada queda ausente de nuestro
organismo, prcticamente todo participa. pero para efectuarlo y profitar
de el: Ud. debe estar sano y correctamente alineado o sino la
cuenta es cara.
No es extrao escuchar el ejercicio es medicina y como tal posee las
caractersticas de un frmaco por lo tanto debe estar indicado con la
dosis adecuada a los objetivos que persigue y a las caractersticas
que el paciente presenta.
Veamos un ejemplo. El medico prescribe ejercicio a un paciente que
bsicamente posee un colesterol al limite de lo normal pero con un HDL
bajo y sabemos que son pocos los factores, incluyendo a los frmacos,
que pueden elevar esta fraccin del colesterol llamado bueno y los
trotadores presentan elevados niveles de este protector de los
accidentes cardiovasculares. La indicacin: trote todos los das 20
minutos.
Hagamos un anlisis de los elementos a tomar en cuenta para
seguir esta prescripcin.
El trotar, para este paciente, qu porcentaje de su capacidad aerbica
significa? Porque si el trote a 7 km/h le significa un gasto o consumo de
oxgeno de 2,2 litros por minuto y su mxima capacidad es de
2.5lt/minuto indudablemente que este paciente trotara no mas de 2
minutos y si logra hacerlo por mas tiempo, ser a costa de un consumo
de glucgeno muy importante. Por lo tanto una muy mala indicacin.
Deber caminar.

Por otro lado que pasa con este paciente si tiene una pisada o
contacto con el suelo de mala forma o manera y mas aun si posee una
desviacin de columna asintomtica. Finalmente este cuadro se
correlaciona con una debilidad de la musculatura de miembros inferiores
y dorso-lumbar. En otras palabras este paciente no puede trotar y mucho
menos transportar su peso corporal trotando.
Prescripcin
Un primera etapa de fortificacin de miembros inferiores y tronco.
Caminata intermitente a determinada velocidad o durante un tiempo
equivalente al 75% de su mximo nivel de tolerancia.(?)
Si puede caminar a 6 kilmetros por hora y a los 6 minutos llega a su
frecuencia cardiaca mxima su dosis ser de 5 veces 4 minutos a esa
velocidad con descansos entre cada 4 minutos de marcha. Una vez
detectado un cambio o mejora de la capacidad de trabajo, la dosis
aumentara progresivamente hasta llegar al trote. Esto que parece
complejo y largo, es simple, corto, seguro, efectivo y sin riesgo (!).

Cules son los efectos del trote?

En primer lugar deben existir evidencias y si que las hay. Desde las
mas simples en que se demuestra estadstica y claramente que la
poblacin de trotadores presentan significativas diferencias en mltiples
parmetros en relacin a los no trotadores que podramos agruparlas
desde una menor incidencia en enfermedades cardiovasculares,
metablicas y osteomusculares hasta una mayor longevidad.
Esos son los efectos del trote. Ahora, analicemos las causas que
explican dichos efectos.
Para producir movimientos o contracciones musculares, debemos
quemar o combustionar una serie de molculas que provienen de las
grasas y los azucares y debe existir una cantidad acorde de
oxgeno. De dnde proviene todo esto y como llegan al
msculo?. En primer lugar los fenmenos, en grueso, que ocurren o que
deben ocurrir para poder satisfacer las necesidades de produccin de
energa son:
1. aumentar la cantidad de sangre que expulsa el corazn;
2. aumentar la ventilacin pulmonar para favorecer el
intercambio de gases

3. aumentar el poder de extraccin del msculo de lo que le

llega por sus capilares
4. aumentar los flujos de hormonas para que se liberen y
colaboren en el traspaso a travs de las membranas
celulares de los substratos que servirn de combustible
dentro del msculo.
Entonces podemos deducir fcilmente aspectos que estn
experimental y cientficamente comprobados. El corazn , como
cualquier otro msculo debe mejorar su propia irrigacin, debe fortificar
sus paredes o miocardio, debe aumentar su fuerza de contraccin y
tambin hipertrofiarse levemente a fin de aumentar la cantidad de
sangre que expulsa, es decir aumenta su calidad y capacidad
funcional y estructural del corazn. Impulsa de 5 a 30 litros por
minuto (!).
Los pulmones deben aumentar su nmero de alvolos funcionantes,
debe mejorar la resistencia de los msculos inspiratorios y espiratorios y
as ventilar de 12 a 200 litros por minuto (!).
Para que ambos sistemas, respiratorio y cardiocirculatorio, satisfagan
las necesidades del msculo, la red capilar sufre enormes cambios y la
sangre aumenta, tambin los glbulos rojos y la hemoglobina que en
definitiva transporta el oxgeno.
Para que el msculo pueda aprovechar estas enormes cantidades que
son enviadas por los fenmenos centrales, debe aumentar su irrigacin,
sus contenidos energticos, y toda una maquinaria bioqumica
(protenas)que convierte el oxgeno junto a los depsitos en energa. Por
lo tanto cambia estructural y funcionalmente.
Finalmente las glndulas endocrinas responden a este desorden
para poder normalizarlo y secretan hormonas que llegan a los receptores
que traducen las seales para lograr que el msculo pueda satisfacer los
requerimientos energticos. El cambio esta basado principalmente en el
aumento de la sensibilidad de los receptores.

Sepa ud. que...

El trote es una actividad que le permite un gasto calrico aproximado
de una calora por kilo de peso por kilometro trotado es decir, si
Ud. pesa 80 kilos gasta 80 caloras por kilometro de trote, o sea en 10
kilmetros de trote gastara 800 caloras. Entonces cabe preguntarse es

eficiente el ejercicio para quemar caloras? , la respuesta es NO al

menos que pueda trotar 10 kilmetros.

Si comparamos otras actividades y si entendemos que el ejercicio optimo es aquel que

eleva el metabolismo muchas veces por sobre los niveles de reposo, el trote lo hace,
comprenderemos porque es beneficioso llegar a trotar, ya que caminar se logra un
gasto equivalente a la mitad del trote y con la bicicleta un tercio del
trote. Comprenda Ud. que en la bicicleta no transporta su peso corporal y en el
caminar no hay fase de vuelo o salto. En otras palabras si quema 800 caloras trotando
10 km., debe caminar 20 y pedalear 30 km. para igualar dicho gasto.
De esta primera observacin es natural que uno para quemar caloras y
experimentar los efectos biolgicos y positivos del trote, debe recorrer una buena
distancia y para eso se requiere tener el tren inferior en buenas condiciones y como no
son neumticos no se pueden cambiar sino que reparar. Fortificar msculos de
pantorrillas, gemelos, y de los extensores de rodilla, cudriceps, es bsico para poder
en primer lugar sostener el resto de la carrocera y para que no se lesionen
ligamentos, tendones y msculos propiamente tal.
No es extrao ver trotadores novatos que respiran como le ensearon en el
colegio, por la nariz. Durante el ejercicio lo que mas se necesita es el intercambio de
aire y este estar tremendamente limitado si inspiramos por la nariz, el aire durante el
ejercicio debe entrar por boca y nariz y a un ritmo que exigen las demandas y no
imponiendo un ritmo. La respiracin es el medio mas importante en la eliminacin del
CO2 producido y de la temperatura corporal que se eleva en varias dcimas y grados
dependiendo de la intensidad del esfuerzo. Mucho se especula sobre frecuencia
cardiaca y trote.
Los efectos del trote en los principiantes se visualizan cuando estos pueden hacerlo
alrededor de 20 minutos con aproximadamente una frecuencia cardiaca equivalente
a 200 menos la edad. Despus de un tiempo en que los progresos son considerables
en trminos de duracin o tolerancia del esfuerzo a 200 menos la edad, uno puede
pasar a un trote equivalente a 210 menos la edad. Tambin es valido, si es que no
llega a trotar mas de 6 o 10 minutos a dicha frecuencia hgalo de manera intermitente,
es decir haga 5 trotes de 4 minutos cada uno con un descanso en que pueda sentir o
ver que su frecuencia cardiaca a disminuido.
Correr hasta morir no es recomendable, no tomar agua es un suicidio, correr con
plsticos es un atentado y con respiracin angustiosa o forzada o quedar rojo o
transpirando copiosamente no es sinnimo de progreso es simplemente un estrs que
le agrega a su vida y el organismo de defiende del trote pero no se adapta al trote.

La movilizacin de las grasas

De esto es bsicamente de lo que mas esta preocupada la ciencia hoy en da, cuanta
grasa estamos ingiriendo, cuanta y como se esta depositando y como esta genera
las mayores causas de muerte y enfermedades en el mundo. Como estas se
pueden sacar de los depsitos, transportar a los msculos y reducirlas o
metabolizarlas a energa para poder disminuirlas o eliminarlas.

La clave del problema se presenta en el fenmeno denominado balance energtico

que no es mas ni menos que el equilibrio entre lo que se ingiere y lo que se gasta. Si la
persona come mas de lo que gasta, aumentan los depsitos y engorda. Si come menos
de los que gasta, disminuyen los depsitos o adelgaza. Si los alimentos ingeridos no
poseen la adecuada relacin entre protenas, carbohidratos y grasas tambin los
trastornos se manifiestan de diversas maneras pero bsicamente en una
acumulacin de grasas a nivel subcutneo o visceral.
Esta forma o lugar donde se depositan va a estar caracterizado por un mayor o
menos riesgo para la salud y tambin de eso va a depender la facilidad con se
movilizan. Al torrente sanguneo salen por la accin de varias hormonas y no hay
problemas para que sean transportadas ya que se ligan a una protena y deben pasar
las membranas del tejido muscular para lo cual existen transportadores. Con el
ejercicio fsico, aumenta la respuestas a las hormonas que liberan grasa, o sea salen
mas fcilmente y aumentan los transportadores! Ahora queda el problema de como
hacer para que el msculo las queme.
Estas grasas liberadas del adiposito, deben entrar finalmente a un organelo que se
encuentra en la clula denominado mitocondria y esta con el sedentarismo se
convierte en especialista, desgraciadamente para nuestro problema, el sobrepeso, en
quemar azucares con mayor facilidad que grasas y esto es lo que contrarresta el
entrenamiento aerbico; le resta prioridad a los azucares y le da preferencia a las
grasas para que sean convertidas en energa. Los procesos bioqumicos que en este
fenmeno entran en juego son complejos y no es el caso tratarlos ac, pero hay que
tener en claro varios aspectos:

Los sectores donde se acumula la grasa no son posibles de orientar ni con

ejercicio , ni dieta ni masajes.

Muchas veces el tejido adiposo no es tan grande pero la piel pierde su

elasticidad lo que hace que esta poca grasa sea mas notoria

El hecho de hacer ejercicio con los brazos no significa que se quema grasa de
los brazos, esta puede ser movilizada de cualquier parte del cuerpo hacia los
brazos.

Tener el peso corporal dentro de lo ideal no es suficiente sino se acompaa de el

porcentaje de grasa que ese peso posee.

Un flaco con grasa y mala condicin fsica posee mas factores de riesgo que un
gordo en buena condicin fsica.

Recomendaciones antes, durante y despus

Nuestra cultura en relacin a la actividad fsica es bastante precaria. Los mitos y
supersticiones superan a los conceptos cientficos en esta materia y es as como vemos
personas con plsticos en la cintura para transpirar mas y as botar grasa sin saber que
la grasa no tiene agua o por ejemplo que durante el ejercicio respiren por la nariz
limitando as la entrada y salida de aire que es lo que mas se necesita en un esfuerzo
fsico.

El entrenamiento optimo es el adecuado, y esto quiere decir que la intensidad y tipo

de ejercicio debe estar adecuado al nivel de capacidad y condicin fsica que presenta
el paciente para lo cual, reiteramos, se debe efectuar una evaluacin o medicin de
dichos niveles. Los fenmenos de adaptacin ocurren con cargas equivalentes a
umbrales adecuados y estos son muy individuales.
Hay varios objetivos a perseguir en un plan de ejercicios pero directa o
indirectamente debemos uno de los principales es gastar un monto determinado de
caloras por semana. Se ha establecido que gastando unas 2000 caloras semanales en
ejercicio, se pueden lograr excelentes resultados en trminos preventivos de salud.
Este objetivo bsicamente cumple funciones de control de la composicin
corporal y entrenamiento de las capacidades funcionales de rganos y sistemas.
Por otro lado algunas variables fisiolgicas como la capacidad de contraccin
muscular o fuerza muscular, tambin aporta beneficios importantes a nuestro
organismo que incluye al sistema seo. La capacidad aerbica o la posibilidad de
resistir un trabajo por tiempo prolongado sin sntomas de fatiga, es otra de las
variables muy importantes a tener en cuenta para desarrollar con el entrenamiento.
Finalmente no necesariamente el entrenar mas veces por semana significa mejorar
el rendimiento, son tan importantes los reposos como los entrenamientos y segn la
intensidad y tipo d entrenamiento estos deben ser superiores a 36 horas ya que esos
son mas o menos los tiempos en que las estructuras utilizadas se demoran en
recuperarse que no es mas ni menos que reemplazar protenas viejas por nuevas.
Uno de los descubrimientos importantes de las ultimas dcadas es la aparicin de
endorfinas en el torrente sanguneo despus de un esfuerzo ya sea intenso o
prolongado. Estas hormonas, derivadas de la morfina pero secretadas por nuestro
cuerpo, producen uno de los efectos anti estrs mas importantes y permite la
estabilizacin de diversos flujos hormonales que estn en cierta medida
descompensados en nuestro organismo ya sea por estados de animo, malos hbitos
alimenticios etc..etc.. Tome liquido, respire segn su necesidad y busque los umbrales
adecuados para su entrenamiento que como debe haber comprendido son individuales.

El reglamento del paciente que va a ser fsicamente activo

1. En primer lugar debe constatar con el medico su estado de salud y obtener la
prescripcin medica de incorporar en su estilo de vida a la actividad fsica
Paralelamente obtener informacin de las contraindicaciones o en su defecto las
precauciones a tener con algn factor de riesgo con que Ud. vive.
2. Definir con su medico o algn especialista si es recomendable que el mayor
porcentaje de ejercicios a realizar debe poseer caractersticas de continuo o
intermitente o deben ser de baja o moderada intensidad, ya que segn esto los
mecanismos de adaptacin o los fines obtenidos van a ser diferentes.
3. Teniendo en cuenta de que para algunos caminar a 6 kilmetros por hora es un
esfuerzo moderado y para otros sin embargo caminar a 4 le significa un
esfuerzo intenso, es necesario efectuar una medicin fisiolgica de las
capacidades fsicas, del nivel de tolerancia al esfuerzo, de la capacidad de
trabajo y de la respuesta cardiovascular a un determinado esfuerzo y as poder
obtener una cifra objetiva para posteriormente dosificar el ejercicio respectivo.

4. Asociar al ejercicio como a un frmaco, es decir saber la dosis ideal es

importante al igual que un frmaco, cuantos miligramos cuantas veces por
semana etc.... Hoy ejercicio es medicina ya que la enfermedad de la cual
padecemos el 80% de la poblacin se llama sedentarismo.
5. Si bien nuestro motor, llamado sistema cardiorespiratorio esta sano , puede ser
que nuestra carrocera este deteriorada o mal formada o desalineada por lo
que una visin antropomtrica y biomecnica de nuestro cuerpo puede ayudar a
detectar dichas anomalas y antes de poner el motor en marcha es
recomendable arreglar, fortificando principalmente, dicha malformacin ya que
una caminata por simple que parezca puede ocasionar dolores agudos y
crnicos de espalda, caderas, rodillas, o pies que no nos van a permitir
continuar en el tiempo con nuestro programa.
6. Descansar despus de un buen entrenamiento es tan importante como caminar.
Es durante el descanso que se obtienen mas del 80% de los beneficios del
entrenamiento, por lo que dormir suficiente, alimentarse adecuadamente y
hacer los ejercicios apropiados son los pilares de nuestra calidad de vida.

Ilustraciones: Pablo Saavedra J.

Referencias

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