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8/10/2015

BODY-BUILDING: UN PROGRAMMA BUONO OPPURE NO? | Domyos

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BODY-BUILDING: UN PROGRAMMA BUONO OPPURE NO?

Scopri tutti i nostri consigli

Per lavorare nella giusta direzione e allenarti efficacemente fai il punto sul programma di bodybuilding.
Ricorda questi 4 consigli per rafforzare il corpo senza commettere un solo passo falso.

1) PRIVILEGIO I MOVIMENTI DI BASE


Molto spesso alcuni principianti si allenano in modo smisurato e scelgono delle routine di bodybuilding non appropriate. Molti principianti mirano ad aumentare la massa muscolare, questo
normale, ma necessario eseguire gli esercizi di base multiarticolari. Questi esercizi sollecitano
contemporaneamente diversi gruppi muscolari e sono particolarmente efficaci.
Il nostro
consiglio
per
progredire:
privilegiare
le distensioni su panca piana con bilanciere o manubri
Visitando
questo
sito,
accettate l'utilizzo
dei
OK
per migliorare
la qualitodella
vostra
e i dipcookies
per i pettorali,
le trazioni
il rematore
con bilanciere per la schiena, military press (distensioni
visita, proporvi servizi ed offerte
in piedi)
o le distensioni dietro la nuca per leNo,spalle,
il curl bilanciere
o manubri per i bicipiti, il french
voglio saperne
di pi
personalizzati, e possibilit di condivisione
press sociale.
o distensioni su panca piana a presa stretta per i tricipiti, lo squat con bilanciere per le gambe.

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2) FACCIO LE COSE NEL GIUSTO ORDINE


Quando inizi un programma di body-building concentrati prima sugli esercizi multiarticolari
per i muscoli grandi (come la schiena), che richiedono pi forza e sviluppano molta massa
muscolare. Gli esercizi all'inizio del programma permettono di allenare pi efficacemente gli altri
gruppi muscolari.

3) EQUILIBRIO LA MIA MUSCOLATURA


Il tuo programma di body-building corretto se pensi ad equilibrare sempre il fisico. Vuol dire
che devi allenare i muscoli antagonisti allo stesso modo, con allenamenti frequenti, serie ed esercizi
equivalenti per ognuno di loro. In questo modo si riduce il rischio di farsi male. Sviluppare
contemporaneamente bicipiti e tricipiti, pettorali e schiena, addominali e lombari, ischio-crurali e
quadricipiti. Non tralasciare alcuna porzione muscolare (ce ne sono diverse in alcuni gruppi
muscolari, come schiena o spalle) e variare al massimo gli esercizi per uno sviluppo completo.

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4) ADEGUO IL NUMERO DI RIPETIZIONI


Il numero di ripetizioni da eseguire dipende dal proprio obiettivo di muscolazione. Ecco una guida
d'allenamento che ti far conoscere alcuni punti di riferimento basilari.

OBIETTIVO: AUMENTO DELLA FORZA


Ripetizioni in una seduta e per gruppo muscolare:
30 - 60 ripetizioni in una seduta suddivise su 1 - 3 esercizi (3- 5 ripetizioni per serie con 3 - 5 min di
recupero tra una serie e l'altra)

OBIETTIVO: AUMENTO DI MASSA

AUMENTARE LA FORZA: IL
BUON PROGRAMMA DI
BODY-BUILDING
Per una progressione nel bodybuilding e sollevare carichi pi
pesanti, interessante
esercitarsi sulla forza. Seguire un

Ripetizioni in una seduta e per gruppo muscolare:


80 - 100 ripetizioni in una seduta suddivise su 2 - 4 esercizi (6- 8 ripetizioni per serie con 2 min - 2
min e mezzo di recupero tra una serie e l'altra)

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OBIETTIVO: AUMENTO DEL VOLUME


Ripetizioni in una seduta e per gruppo muscolare:
100 - 120 ripetizioni in una seduta suddivise su 3 - 5 esercizi (10- 12 ripetizioni per serie con 1 min e
1 min e mezzo di recupero tra una serie e l'altra)

OBIETTIVO: ENDURANCE (RESISTENZA)

BODY BUILDING:
MIGLIORARE L'ESPLOSIVIT

Ripetizioni in una seduta e per gruppo muscolare:


200- 240 ripetizioni in una seduta suddivise su 3 - 5 esercizi (15 - 30 ripetizioni per serie con 45s e 1
min e 15s di recupero tra una serie e l'altra)

Volete migliorare la vostra forza


esplosiva? Scoprite i consigli di
Romain, coach al Domyos club,
per sviluppare la vostra

Seguire un buon programma di body-building vuol dire rispettare alcune regole di base per
lavorare correttamente. Ricorda questi 4 principi per progredire: esercizi di base efficaci, prima di
tutto un potenziamento dei muscoli grandi, un fisico equilibrato, delle ripetizioni adatte al
proprio obiettivo. Se frequenti una sala fitness o un centro di body-building allenati sensatamente: 3
volte a settimana, 1 ora per seduta, riscaldamento e stretching compreso.

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