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PROTENAS
Legumbres, soya y sus derivados, pseudocereales (qunoa y amaranto), frutos secos,
semillas, seitan, germinados.
HIERRO
Legumbres, frutos secos, mijo, cereales fortificados (harinas, fideos, avena, cereales para
el desayuno), pseudocereales (qunoa y amaranto), verduras (espinaca, acelga, betarraga,
championes).
IMPORTANTE:
Consumir los alimentos antes nombrados junto a alimentos que contengan vitamina C
(naranja, mandarina, kiwi, limn, tomate, frutillas, pimentn) para mejorar absorcin del
hierro.
No consumir te, caf, mate o chocolate junto con los alimentos que contengan hierro, ya
que inhiben su absorcin. Consumir separados entre 1 a 2 horas
Si toma suplemento de calcio, tomarlo separado de 1 a 2 horas de las comidas que
contengan hierro.
CALCIO
Verduras verdes (brcoli, berros y kale), lentejas, semillas (ssamo, amapola, cha), higos
secos, almendras, tofu, leches vegetales, jugos fortificados y cereales fortificados (avena,
cereales para el desayuno).
IMPORTANTE:
Para aumentar la absorcin del calcio, debes consumir vitamina D de leches vegetales
fortificadas o activar la vitamina D tomando sol de 15 a 20 minutos diarios, sin protector
solar en manos , cara y brazos.
No consumir te, caf, mate o chocolate junto con los alimentos que contengan hierro, ya
que inhiben su absorcin. Consumir separados entre 1 a 2 horas
Si toma suplemento de hierro, tomarlo separado de 1 a 2 horas de las comidas que
contengan calcio.
ZINC
Alimentos integrales, legumbres, frutos secos y cereales fortificados.
IMPORTANTE:
VITAMINA D
Leches vegetales fortificadas, suplementos o activarla tomando sol de 15 a 20 minutos
diarios, sin protector solar en manos, cara y brazos.
VITAMINA B12
3 o ms porciones de alimentos fortificados con vitamina B12 (cereales, leches vegetales o
jugos) o suplementos que contengan vitamina B12 (complejo B o B12 sola). Puedes tomar
pastillas o inyectarte.
EDAD
2 DOSIS AL DA*
2 DOSIS POR
SEMANA
18 a 64 aos 2,4 mcg
Pastilla que contenga Cuando la pastilla Cuando la pastilla
de 25 a 100 mcg
contiene entre
contiene 1000
10 y 25 mcg
mcg
Embarazadas 2,6 mcg
Pastilla que contenga Cuando la pastilla Cuando la pastilla
de 25 a 100 mcg
contiene entre
contiene 1000
10 y 25 mcg
mcg
Nodrizas
2,8 mcg
Pastilla que contenga Cuando la pastilla Cuando la pastilla
de 25 a 100 mcg
contiene entre
contiene 1000
10 y 25 mcg
mcg
*Se divide en 2 dosis, porque mejora notablemente la absorcin, que consumiendo la pastilla de
una vez. Tomar una mitad de pastilla junto al desayuno y la otra mitad junto a la cena.
OMEGA 3
Cha, linaza o aceite de linaza, nueces, aceite de canola. Recuerda remojar y moler las semillas
antes de consumirlas.
IMPORTANTE
Fuentes:
www.veganhealth.org
www.unionvegetariana.org
www.eatright.org